File - fpc eps bassin de hyeres

Présentation du dossier Musculation
1ère Partie : J'apprends à réaliser correctement les différents exercices me permettant de solliciter
l'ensemble de mes groupes musculaires.
J'apprends également à organiser une séance de 1h30 d'entraînement.
Dans cette première phase je travail obligatoirement sur 3 série de 20 répétitions. Je dois apprendre
à identifier une charge maximale pour 20 répétitions (RM20)
Eléments du dossier :
Pour les différents groupes musculaires abordés en cours, présenter les exercices qui permettent de
les solliciter.
Membres supérieurs
Buste Partie
Antérieure
Buste Partie
Postérieure
Membres
inférieurs
Fessiers
Epaules (Delt Post)
Abdos
(Haut GD)
Lombaires
Quadriceps
Grand
fessier
Epaules (Delt Ant)
Abdos (Bas
GD)
Fixateurs
Omoplates
Ischios
Fessier
Moyen
Epaules (Delt Med)
Abdos
(Obliques)
Grand
Dorsal
Mollets
Biceps
Abdos
(Transverse)
Grand
Dentelé
Adducteurs
Triceps
Lombaires
Trapèzes
Abducteurs
Pour chaque Exercice je précise :
 la position de départ
 la position d'arrivée
 la trajectoire de la charge ou de la partie du corps mobilisée
 la dynamique du mouvement
 le placement respiratoire
 L'exercice utilisé pour étirer le muscle travaillé
 Les différentes modalités de « complexification » de la charge afin de ressentir de la
difficulté entre la 15ème et 20ème répétition (construction de la RM20).
 Le groupe musculaire antagoniste
Etape II : Maintenant que j'ai une base de connaissances suffisantes en matière d'exercices de
musculation, j'oriente mon entraînement vers un mobile qui m'est plus personnel : quel effet je
souhaiterais obtenir par la pratique de musculation ?
Cette orientation particulière de mon entraînement dépend principalement de la façon dont je vais
provoquer un niveau de fatigue significatif à mes groupes musculaires.
La fatigue (et donc l'effet que je peux espérer obtenir à plus ou moins long terme ) tient
principalement à quelques facteurs clefs :
 la nature de la RM (8 à 20) et donc le nombre de répétitions

 le nombre de séries
 le rythme d'exécution de la charge
 la cadence d'enchaînement donc la récupération plus ou moins complète
 la nature du repos à l'issue de chaque série (passif / actif)
 les différents types d'exercices que je combine (Exo Gnénéraux, multiformes,
spécifiques).
Mobile
Objectif
Répétitions
Séries
Rythme
Sportive
Puissance
8
3
Exc = Contrôlée
Conc = Accélérée
Explosivité
6
3 à 4
Contrôle+ Explosif
Entretien
Tonification
12
3 à 5
Exc = Contrôlée
Conc = Accélérée
Silhouette
Volume
10
8 à 10
Contrôle
Affinement
20
3 à 5
Exc = Contrôlée
Conc = Accélérée
Eléments d'élaboration du dossier
Dans cette partie du dossier je dois préciser clairement mon objectif, et les groupes musculaires
principaux sur lesquels je souhaite obtenir un effet.
Je rappelle la méthode que je vais être amené à utiliser pour induire l'effet d'entraînement (technique
et stratégie de production de la fatigue).
Je précise le contenus de ma séance principale, celle qui représente le mieux la spécificité de mon
travail.
Je n'oublie pas que même si j'ai sélectionné des exercices prioritaires je dois entretenir l'ensemble
de ma musculature. Je prévois et présente donc le contenu d'une seconde séance où je ré-équilibre
mon travail autour des groupes musculaires secondaires.