File - fpc eps bassin de hyeres
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Présentation du dossier Musculation 1ère Partie : J'apprends à réaliser correctement les différents exercices me permettant de solliciter l'ensemble de mes groupes musculaires. J'apprends également à organiser une séance de 1h30 d'entraînement. Dans cette première phase je travail obligatoirement sur 3 série de 20 répétitions. Je dois apprendre à identifier une charge maximale pour 20 répétitions (RM20) Eléments du dossier : Pour les différents groupes musculaires abordés en cours, présenter les exercices qui permettent de les solliciter. Membres supérieurs Buste Partie Buste Partie Antérieure Postérieure Epaules (Delt Post) Abdos (Haut GD) Epaules (Delt Ant) Abdos (Bas Fixateurs GD) Omoplates Epaules (Delt Med) Abdos (Obliques) Lombaires Grand Dorsal Membres inférieurs Quadriceps Grand fessier Ischios Fessier Moyen Mollets Biceps Abdos Grand (Transverse) Dentelé Adducteurs Triceps Lombaires Abducteurs Trapèzes Fessiers Pour chaque Exercice je précise : la position de départ la position d'arrivée la trajectoire de la charge ou de la partie du corps mobilisée la dynamique du mouvement le placement respiratoire L'exercice utilisé pour étirer le muscle travaillé Les différentes modalités de « complexification » de la charge afin de ressentir de la difficulté entre la 15ème et 20ème répétition (construction de la RM20). Le groupe musculaire antagoniste Etape II : Maintenant que j'ai une base de connaissances suffisantes en matière d'exercices de musculation, j'oriente mon entraînement vers un mobile qui m'est plus personnel : quel effet je souhaiterais obtenir par la pratique de musculation ? Cette orientation particulière de mon entraînement dépend principalement de la façon dont je vais provoquer un niveau de fatigue significatif à mes groupes musculaires. La fatigue (et donc l'effet que je peux espérer obtenir à plus ou moins long terme ) tient principalement à quelques facteurs clefs : la nature de la RM (8 à 20) et donc le nombre de répétitions le nombre de séries le rythme d'exécution de la charge la cadence d'enchaînement donc la récupération plus ou moins complète la nature du repos à l'issue de chaque série (passif / actif) les différents types d'exercices que je combine (Exo Gnénéraux, multiformes, spécifiques). Mobile Objectif Répétitions Séries Puissance 8 3 Explosivité 6 3à4 Contrôle+ Explosif Tonification 12 3à5 Exc = Contrôlée Conc = Accélérée Volume 10 8 à 10 Contrôle Affinement 20 3à5 Sportive Entretien Silhouette Rythme Exc = Contrôlée Conc = Accélérée Exc = Contrôlée Conc = Accélérée Eléments d'élaboration du dossier Dans cette partie du dossier je dois préciser clairement mon objectif, et les groupes musculaires principaux sur lesquels je souhaite obtenir un effet. Je rappelle la méthode que je vais être amené à utiliser pour induire l'effet d'entraînement (technique et stratégie de production de la fatigue). Je précise le contenus de ma séance principale, celle qui représente le mieux la spécificité de mon travail. Je n'oublie pas que même si j'ai sélectionné des exercices prioritaires je dois entretenir l'ensemble de ma musculature. Je prévois et présente donc le contenu d'une seconde séance où je ré-équilibre mon travail autour des groupes musculaires secondaires.
