PDF - 100.7 ko - Cycle de musculation 2

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Structure d’un cycle de musculation en Seconde - Francis Bergé – Lycée Claude Lebois - 42400 Saint-Chamond
1er cycle : Quelle fiche référentielle programme pour les Secondes : quels CE ?
Seconde
Musculation (ASDEP)
C:12345 - M:1234
Produire sur soi une charge physiologique en relation avec les effets recherchés différés (à court terme) par l’intermédiaire de mobilisations répétitives de masses. Les paramètres de
cette mobilisation seront précisément prévus et respectés dans le cadre d’un projet d’entraînement
K informatives
. Connaître les risques potentiels sur la colonne
vertébrale et sur les articulations, engendrés par
des exercices mal réalisés.
. Connaître certains principes de sécurité active :
dos placé en auto grandissement et poids du
corps sur les talons dans les squats,
déverrouillage des articulations dans les
extensions, colonne cervicale allongée dans les
étirements et dans les exercices de renforcement
abdominal.
. Connaître les étirements post exercice.
(exemple étirement après un exercice des
muscles pectoraux)
. Identifier en les nommant les grands groupes
musculaires : quadriceps, fessiers, ischiojambiers, adducteurs, triceps et biceps du bras,
trapèze, deltoïde, abdominaux : grand droit,
obliques, transverse, grand dorsal, pectoraux,
masses lombaires.
. Différencier la musculation isométrique de la
musculation concentrique.
K techniques et tactiques
K de soi
K concernant les Savoirs Faire
Sociaux
Construire une séance d’entraînement en relation avec . S’interroger : Qu’est ce que je veux
Réaliser les mobilisations articulaires en
prioritairement développer dans mon corps ?
les groupes musculaires que l’on veut tonifier
musique dirigé par l’enseignant puis en
et y répondre sans être influencé
. Choisir des charges/ des déplacements adaptés à un
autonomie en petit groupe (de 3 à 5)
raffermissement musculaire (objectif imposé par l’enseignant)
(exemple : 4 séries de 10 à 15 répétitions d’un exercice sollicitant
les muscles fessiers avec 2 ‘ de récupération
. Alterner la musculation des membres inférieurs et supérieurs
(pour une meilleure efficacité)
. Intégrer les temps de récupération dans la construction de la
séance
. Adapter la charge ou la tension (élastiques) pour atteindre le
nombre de répétitions de 10 à 15
. Prendre conscience des courbures
vertébrales et identifier les positions du dos :
dos rond, dos plat, dos cambré, dos placé en
auto grandissement.
. Repérer les signes de fatigues musculaire :
douleur physique, sensation d’épuisement,
Construire des trajets moteurs adaptés à l’exercice
dégradations des trajets moteurs, apparitions
. Mobiliser ses segments avec des postures qui préservent l’intégrité des courbatures 24/48h après
physique : dos droit et tonique, bassin en rétroversion et verrouillé, . Identifier, relativiser, et écrire ces
pas de musculation en lordose lombaire (prendre un exemple)
sensations pour remédier la charge de la
. Utiliser des charges adaptées au nombre de séries et de répétitions séance suivante (tension, gêne, douleur,
demandées en respectant les trajets moteurs
ponctuel, fatigue générale du groupe
. Prendre des repères au sol pour le placement du corps, les relever musculaire,..)
par écrit et s’y référer d’une séance à l’autre (musculation avec
. Identifier l’apparition des courbatures
élastiques)
24/48h après.
. Se concentrer sur les dernières répétitions pour ne pas compenser . Je ne rallonge pas le temps de récupération
par d’autres groupes musculaires
inter série à priori
. En cours d’exercice la sensation de
Intégrer la respiration aux trajets moteurs
pénibilité devient un indicateur de la
. Un allongement du membre (ou de la partie du corps) après une
mobilisation énergétique : pas pénible = trop
contraction débouche sur une expiration dans une musculation avec faible
charge
. En fin de contraction, accélérer le mouvement (aider par la force
d’inertie) en expirant en fin de mouvement (musculation avec
. Rester concentré du début à la fin de
charges)
l’exercice en occultant le monde environnant
. l’inspiration brève à lieu en dehors des temps moteurs (blocage de (« faire le vide autour de soi »)
la cage thoracique)
. j’automatise me respiration pour chacun des
. Musculation avec élastiques) expirer lors de relâchement de
exercices en prenant bien le rythme lors des
l’élastique et inspirer juste avant la mise en tension de celui ci pour premières répétitions
la répétition suivante
. Copier les mobilisations articulaires réalisés par
l’enseignant en respectant le tempo musical
. Retenir un ordre dans l’enchaînement des mobilisations
(du haut vers le bas du proximal au distal)
. Par groupe de 3 à 5 montrer en faisant (par périodes de
16 temps) une mobilisation articulaire que les autres
membres du groupe doivent réaliser à l’identique
. Accepter de faire de même quand un autre camarade
dirige à son tour (reconnaître l’exercice, se mettre sur le
tempo et à l’unisson avec celui qui dirige)
. Accepter d’être vu par les membres du groupe
. Accepter de se remettre en question à partir des conseils
donnés par l’enseignant
Assurer sa sécurité et celle des autres au
niveau de la manipulation des cha*rges et de
l’espace d’intervention :
. (A l’échauffement), j’identifie une articulation plus
sensible que je mobilise prioritairement, progressivement
et plus longtemps
. Encourager son camarade
. Ne pas intervenir à proximité d’un camarade manipulant
des charges si celui ci n’a demandé aucune assistance.
. Ne pas lâcher les poids mais les déposer au sol (idem
avec les élastiques : les détendre progressivement)
. Accepter de ranger et d’installer le matériel après
répartition des taches par l’enseignant
. Accepter de travailler en alternance sur un appareil
Situation d’évaluation : Projet personnel de musculation de 5 groupes musculaires dont obligatoirement les abdominaux : la séance est justifiée, construite et conduite en S9
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