PDF - 100.7 ko - Cycle de musculation 2

Structure d’un cycle de musculation en Seconde - Francis Bergé – Lycée Claude Lebois - 42400 Saint-Chamond
1er cycle : Quelle fiche référentielle programme pour les Secondes : quels CE ?
Seconde
Musculation (ASDEP)
C : 1 2 3 4 5 - M : 1 2 3 4
Produire sur soi une charge physiologique en relation avec les effets recherchés différés (à court terme) par l’intermédiaire de mobilisations répétitives de masses. Les paramètres de
cette mobilisation seront précisément prévus et respectés dans le cadre d’un projet d’entraînement
K informatives
K techniques et tactiques
K de soi
K concernant les Savoirs Faire
Sociaux
. Connaître les risques potentiels sur la colonne
vertébrale et sur les articulations, engendrés par
des exercices mal réalisés.
. Connaître certains principes de sécurité active :
dos placé en auto grandissement et poids du
corps sur les talons dans les squats,
déverrouillage des articulations dans les
extensions, colonne cervicale allongée dans les
étirements et dans les exercices de renforcement
abdominal.
. Connaître les étirements post exercice.
(exemple étirement après un exercice des
muscles pectoraux)
. Identifier en les nommant les grands groupes
musculaires : quadriceps, fessiers, ischio-
jambiers, adducteurs, triceps et biceps du bras,
trapèze, deltoïde, abdominaux : grand droit,
obliques, transverse, grand dorsal, pectoraux,
masses lombaires.
. Différencier la musculation isométrique de la
musculation concentrique.
Construire une séance d’entraînement en relation avec
les groupes musculaires que l’on veut tonifier
. Choisir des charges/ des déplacements adaptés à un
raffermissement musculaire (objectif imposé par l’enseignant)
(exemple : 4 séries de 10 à 15 répétitions d’un exercice sollicitant
les muscles fessiers avec 2 ‘ de récupération
. Alterner la musculation des membres inférieurs et supérieurs
(pour une meilleure efficacité)
. Intégrer les temps de récupération dans la construction de la
séance
. Adapter la charge ou la tension (élastiques) pour atteindre le
nombre de répétitions de 10 à 15
Construire des trajets moteurs adaptés à l’exercice
. Mobiliser ses segments avec des postures qui préservent l’intégrité
physique : dos droit et tonique, bassin en rétroversion et verrouillé,
pas de musculation en lordose lombaire (prendre un exemple)
. Utiliser des charges adaptées au nombre de séries et de répétitions
demandées en respectant les trajets moteurs
. Prendre des repères au sol pour le placement du corps, les relever
par écrit et s’y référer d’une séance à l’autre (musculation avec
élastiques)
. Se concentrer sur les dernières répétitions pour ne pas compenser
par d’autres groupes musculaires
Intégrer la respiration aux trajets moteurs
. Un allongement du membre (ou de la partie du corps) après une
contraction débouche sur une expiration dans une musculation avec
charge
. En fin de contraction, accélérer le mouvement (aider par la force
d’inertie) en expirant en fin de mouvement (musculation avec
charges)
. l’inspiration brève à lieu en dehors des temps moteurs (blocage de
la cage thoracique)
. Musculation avec élastiques) expirer lors de relâchement de
l’élastique et inspirer juste avant la mise en tension de celui ci pour
la répétition suivante
. S’interroger : Qu’est ce que je veux
prioritairement développer dans mon corps ?
et y répondre sans être influencé
. Prendre conscience des courbures
vertébrales et identifier les positions du dos :
dos rond, dos plat, dos cambré, dos placé en
auto grandissement.
. Repérer les signes de fatigues musculaire :
douleur physique, sensation d’épuisement,
dégradations des trajets moteurs, apparitions
des courbatures 24/48h après
. Identifier, relativiser, et écrire ces
sensations pour remédier la charge de la
séance suivante (tension, gêne, douleur,
ponctuel, fatigue générale du groupe
musculaire,..)
. Identifier l’apparition des courbatures
24/48h après.
. Je ne rallonge pas le temps de récupération
inter série à priori
. En cours d’exercice la sensation de
pénibilité devient un indicateur de la
mobilisation énergétique : pas pénible = trop
faible
. Rester concentré du début à la fin de
l’exercice en occultant le monde environnant
(« faire le vide autour de soi »)
. j’automatise me respiration pour chacun des
exercices en prenant bien le rythme lors des
premières répétitions
Réaliser les mobilisations articulaires en
musique dirigé par l’enseignant puis en
autonomie en petit groupe (de 3 à 5)
. Copier les mobilisations articulaires réalisés par
l’enseignant en respectant le tempo musical
. Retenir un ordre dans l’enchaînement des mobilisations
(du haut vers le bas du proximal au distal)
. Par groupe de 3 à 5 montrer en faisant (par périodes de
16 temps) une mobilisation articulaire que les autres
membres du groupe doivent réaliser à l’identique
. Accepter de faire de même quand un autre camarade
dirige à son tour (reconnaître l’exercice, se mettre sur le
tempo et à l’unisson avec celui qui dirige)
. Accepter d’être vu par les membres du groupe
. Accepter de se remettre en question à partir des conseils
donnés par l’enseignant
Assurer sa sécurité et celle des autres au
niveau de la manipulation des cha*rges et de
l’espace d’intervention :
. (A l’échauffement), j’identifie une articulation plus
sensible que je mobilise prioritairement, progressivement
et plus longtemps
. Encourager son camarade
. Ne pas intervenir à proximité d’un camarade manipulant
des charges si celui ci n’a demandé aucune assistance.
. Ne pas lâcher les poids mais les déposer au sol (idem
avec les élastiques : les détendre progressivement)
. Accepter de ranger et d’installer le matériel après
répartition des taches par l’enseignant
. Accepter de travailler en alternance sur un appareil
Situation d’évaluation : Projet personnel de musculation de 5 groupes musculaires dont obligatoirement les abdominaux : la séance est justifiée, construite et conduite en S9