SYNTHESE MUSCULATION CP5 ``Savoir et justifier par rapport à soi``

SYNTHESE MUSCULATION CP5
MOBILES
‘’Savoir et justifier par rapport à soi’’
Justifier le choix du mobile d’agir
(+ Argumenter personnellement).
Justifier les exercices, les muscles,
les appareils choisis
-perdre du poids (à nuancer : cf course en durée plus appropriée)
-rechercher des objectifs de forme, de prévention,
-avoir des perspectives assez différentes,
-se sentir moins fatigué(e) à la fin de la journée,
Exemples :
AFFINEMENT ESTHETIQUE
NB : Charges (très) légères +
grand nombre de répétitions
+ très peu ou pas de
récupération.
Gainage (toute forme) : renforcer les abdominaux
(transverses essentiels), fessiers, lombaires pour un
meilleur maintien au quotidien en position assisedebout, à cause de douleurs au dos…
 Facteurs métaboliques
concernés (dépense calorique
élevée)
 Augmentation de
l’endurance et de la
vascularisation du muscle
Machine à fessiers : renforcer les fessiers pour me
sentir moins fatigué(e) lors de la montée des
escaliers… lors de marches longues, lors de mon séjour
à la montagne, lors des cours d’EPS…
SANTE ENTRETIEN
NB : Charges assez légères +
grand nombre de répétitions
+ peu de récupération.
 Facteurs métaboliques
concernés (dépense calorique
élevée)
 Augmentation de
l’endurance et de la
vascularisation du muscle
Squat ou presse oblique : renforcer les quadriceps
pour rechercher un affinement, une perte de poids au
niveau des cuisses…
-reprendre une activité après une période sédentaire,
-prendre en compte le pôle prévention lié à son avenir professionnel ou sportif
(ex : problèmes de dos, manipulation de charges fréquentes…),
-préparer le corps physiquement en travaillant sur des groupes musculaires
bien spécifiques (ex : les abdominaux : grand droit, obliques, transverse +
muscles du dos),
-s’orienter vers une musculation de préparation, de réparation et
d’anticipation, d’entretien,
-travailler harmonieusement tous les groupes musculaires pour lutter contre la
sédentarisation, l’atrophie musculaire,
-avoir le désir de tonifier certains groupes musculaires (ex : fessiers, cuisses,
abdominaux)
Exemples :
Squat ou presse oblique : renforcer les quadriceps
pour se préparer à une semaine de ski ou à une
reprise de l’activité fitness (body pump…),
randonnée…
Gainage (toute forme) : renforcer les abdominaux
(transverses essentiels), fessiers, lombaires pour un
meilleur maintien au quotidien dans ma pratique
(équitation, natation, athlétisme…).
Machine à fessiers : renforcer les fessiers pour me
préparer à des marches longues lors de mon séjour à
la montagne, à des déplacements liés aux activités en
EPS…
PUISSANCE
NB : Charges moyennes à
lourdes explosives (selon
l’objectif sportif) + peu de
répétitions + récupération
longue
Facteurs nerveux
concernés (recrutement des
UM, coordination intra et
intermusculaire)
 Augmentation de la vitesse
de contraction des fibres
 Augmentation du nombre
de fibres musculaires
sollicitées
-accompagner un projet sportif (vitesse, force lors d’une geste technique,
déplacement…),
-pratiquer un sport (ou non),
-travailler physiquement pour sa spécialité sportive,
-faire travailler les groupes musculaires qui sont moins sollicités ou pas assez,
-rompre avec une dysharmonie (ex : tennis ou foot, bras ou jambes moins
utilisés)
-choisir une partie bien particulière du corps pour travailler en puissance.
Exemples :
Elévations frontales, latérales : renforcer les muscles
deltoïdes en badminton pour stabiliser l’épaule lors
des frappes…
Pull over triceps : renforcer les triceps en badminton
pour permettre l’extension du coude et donner de la
vitesse à la frappe en main haute.
Squat ou presse oblique : augmenter la puissance de
mes quadriceps pour me déplacer plus vite, frapper
plus vite avec les jambes au karaté, en BF,
taekwondo…
Idem en football pour les changements de direction,
frappes, sauts en extension et tête…
Butterfly : augmenter la vitesse de nage des bras en
crawl en sollicitant les pectoraux dans une perspective
de développement de la puissance.
VOLUME
NB : Charges élevées +
nombre de répétitions +- 10,
récupération moyenne
 Facteurs structurels
concernés (hypertrophie
musculaire)
 Augmentation de la
vascularisation au niveau des
muscles
 Augmentation du diamètre
des fibres musculaires
-solliciter la musculature, la développer en fonction d’objectifs esthétiques,
-chercher à développer le volume musculaire,
-identifier des groupes musculaires concernés par le développement du volume
musculaire,
-travailler également dans un éventail d’exercices sous diverses formes
(pyramides, contrastes, séries brûlantes…),
-rechercher une maitrise plus importante et complète de
l’activité musculation.
Equipe des professeurs d’EPS – Lycée Prévert 2016
Exemples :
(Tous les appareils et muscles travaillés)
Développé couché : Dessiner harmonieusement les
muscles pectoraux pour développer le haut de mon
corps par rapport au bas du corps (dysharmonie ?).
Tirage poulie haute : développer le trapèze pour avoir
des muscles apparents bien dessinés, travailler ce
muscle sous diverses méthodes (contrastes,
pyramides…)
Biceps curl / Banc à biceps : développer le volume du
biceps parallèlement à mes exercices en salle de
musculation (club).