Les fibres alimentaires : pourquoi et comment

Les fibres alimentaires : pourquoi et comment
Les Français ne consomment pas assez d’aliments qui contiennent des fibres. Mais
les connaissent-ils bien - à part les fruits et les légumes ? Et savent-ils pourquoi les
fibres sont utiles ? Petit guide pour avoir la fibre alimentaire… et savoir en profiter.
Qu’est-ce que les fibres ?
D’après leur définition scientifique, les fibres alimentaires sont des « polymères glucidiques
non digérés dans l’intestin ». Leur origine est très largement végétale. On les trouve dans
les parois cellulaires des fruits et légumes, dans les téguments des légumineuses, dans les
produits céréaliers…
Quels sont les bénéfices santé des fibres ?
Les fibres facilitent le transit intestinal et préviennent la constipation. Certaines d’entre elles
favorisent la satiété, ralentissent le passage des aliments dans l’estomac, permettent une
absorption plus lente des nutriments, contribuent à diminuer les taux de cholestérol et de
sucre dans le sang. Des études montrent leurs effets positifs vis-à-vis du diabète et de la
cholestérolémie. D’autres études leur attribuent une action préventive probable vis-à-vis du
cancer du côlon, voire peut-être du cancer de l’œsophage… Beaucoup de recherches sont
en cours.
Quels aliments sont sources de fibres ?
Les fruits et légumes frais servent souvent de référence. Par exemple, la banane apporte
3,7 g de fibres pour 100 g, la carotte 3,4 g/100g. Mais le pain blanc ou le riz blanc en apporte
3g/100g et le pain complet 7 g/100g. Et les amandes en renferment 13 g/100g. Quand on
parle fibres, il faut aussi penser aux fruits secs et oléagineux, aux légumes secs, aux
produits céréaliers peu raffinés (dits « complets »).
Les fibres sont-elles caloriques ?
Légèrement, car dans le côlon elles sont transformées en partie en acides gras. Leur valeur
calorique est faible : 2 g/100g en moyenne.
Quels sont les apports recommandés en fibres ?
Il faudrait en consommer 25 à 30 g par jour. Or, d’après la 2e étude Individuelle Nationale
des consommations Alimentaires (INCA2), les Français consomment en moyenne 17,5 g de
fibres par jour (19,2 g pour les hommes et 16 g pour les femmes).
Qui a le plus besoin de fibres ?
Tout le monde, peut-être plus particulièrement encore les enfants de 10 à 14 ans (faibles
consommateurs) et les personnes âgées qui ont des problèmes de transit intestinal.
Certaines personnes doivent-elles limiter les apports de fibres ?
Les malades atteints de colopathies fonctionnelles, de maladies inflammatoires du tube
digestif, de cancer colorectal… Les fibres les plus irritantes proviennent des sons de blé et
des céréales complètes. Les enfants de moins de 3 ans ne doivent pas en abuser, car leur
tube digestif est encore fragile.
Comment encourager la consommation de fibres ?
Les messages sur les fruits et légumes ont acquis une notoriété certaine. D’après Martine
Champ, expert français reconnu, il faudrait des campagnes similaires pour les produits
céréaliers. Les boulangers ont commencé à sensibiliser le public au pain de tradition
française, dont une partie est faite avec des farines moins raffinées que les farines blanches.
Les pains bis, complets ou spéciaux sont sources de fibres….
Faudrait-il enrichir en fibres certains aliments?
Le mieux est de consommer des aliments riches en fibres. Rien de tel que les sources
naturelles qui apportent en même temps des micronutriments. (Nutrinews hebdo)
Valorial. Lettre Nutrition Santé n° 31. (D’après une interview de Martine Champ, directrice du Centre
de recherche en nutrition humaine (CRNH) de Nantes).