PPG/ musculation : méthodes
publicité
Méthodes de musculation. Planification et intérêt dans la pratique sportive Philippe Connes (MCU) Université des Antilles et de la Guyane Le muscle Tendon musculaire Corps La fibre musculaire (FM) Le muscle Les types de fibres musculaires Diamètre Couleur (Myoglobine) Fibres ST I Fibres FTa IIa Fibres FTb IIb Faible Important Important Rouge (élevée) Rose (intermédiair e) Blanche (faible) Vascularisation Importante Intermédiaire Faible Propriétés contractiles Faible et longue Intermédiaire Forte et brève Activité ATPasique + +++ +++ Source ATP Oxydation glycolyse Glycolyse Enzymes anaérobies Faible Intermédiaire Forte Fatigabilité + ++ +++ Enzymes Krebs +++ ++ + Nbre Mitochondries +++ ++ + Métabolisme Aérobie Mixte (A + G) Glycolytique La typologie du muscle • Dépend du % de fibres I, IIa et b • ex: Vaste externe chez cyclistes (♀ ♀) Type I = 55% Type IIa = 42% Type IIb = 3% mixte Bishop et al., 1999 Jumeaux = mixte (54% de I) Soléaire = lent (72% de I) Triceps brachial = rapide (40%) Toujours une dominante mais jamais un seul type de fibres !!! L’unité motrice (UM) 1 motoneurone + 1 axone + des fibres musculaires L’unité motrice L’unité motrice • Un même motoneurone peut régir plusieurs fibres musculaires (pas forcément regroupées) • Le motoneurone α est un neurone dont le corps cellulaire se situe dans la moelle épinière, et la terminaison sur le sarcolemme. • L'ensemble formé par un motoneurone et toutes les fibres musculaires qu'il dessert est appelé Unité Unité Motrice • Nombre de FM / UM = fonction de taille et du muscle et finesse d’action (Quadri > m. oculaire) L’unité motrice Ttes les FM d’1 même UM = Mêmes propriétés: physiologiques histologiques biochimiques enzymologiques • FM = activées de manière simultanée • UM de FM I (ST) = petit nb de FM seuil d’activation bas (fble I) • UM de FM II (FT) = grand nb de FM recrutement postérieur/FM I L’unité motrice Recrutement spatial loi de Henneman (principe de taille) • 1er motoneurones recrutés = + petits vitesse de conduction – impte tension musculaire + faible • UM II ne participent pas pour des efforts de petite intensité L’unité motrice FT II b FT II a FT I UM I puis UM IIa puis UM IIb L’unité motrice Les modes de recrutement: • En rampe: - recrutement progressif - loi de Henneman respectée - dans fonct°pcple du muscle Desmedt et Godaux, 1977 • Balistique: - recrutement impulsif - soit loi de Henneman respectée Desmedt et Godaux, 1980 ≠ - seules UM II recrutées Grimby et Hannertz, 1977 Les groupes musculaires La force Force -maximale dynamique -vitesse -endurance statique F de sprint F de saut F de tir lancer traction poussée soutien traction pression F de lancer F de traction F de frappe F de poussée Les facteurs de la force maximale • La section du muscle (volume) • Le nombre de FM • La structure du muscle (typologie des fibres) • La longueur des fibres musculaires et l’angle de traction • La coordination (intra et inter musculaire) • La motivation Les mécanismes de prise de force A) Les facteurs structuraux: • L’hypertrophie: des myofibrilles: de la surface de section Tesch et al., 1988 Sollicitation des FM I et IIa Gain de force par gain de volume du nombre de myofibrilles Mc Dougall et al., 1986 Les mécanismes de prise de force • de la vascularisation (type de muscul°pratiquée) McCall et al., 1996 • du tissu conjonctif: (poids des tendons et ligaments, espace entre les fibres) Sale et al., 1987 • résistance du tissu conjonctif (haltérophiles / sédentaires) Stone et al., 1988 Les mécanismes de prise de force • du nb de fibres = hyperplasie (?) Mc Dougall et al., 1984 ≠ Mc Dougall et al., 1982 Les mécanismes de prise de force B) Les facteurs nerveux: Optimisation du recrutement de l’innervation: plus de fibres par UM (peu de conséquences sur le volume) de la vitesse de contraction meilleure synchro°des UM (activées de manière synchrone) meilleure coordin°intermusculaire (travail des différents muscles) Les mécanismes de prise de force C) La composante élastique: optimis°du réflexe d’étirement = capacité du muscle à: emmagasiner et restituer l’énergie élastique Les mécanismes de prise de masse • L’hypertrophie: des myofibrilles: de la taille (sarcomères) du nombre des fibres de la taille du nombre (?) de la vascularisation du tissu conjonctif Les régimes de contraction Régime isotonique ou isocinétique: Tension musculaire constante (max) Variation de la longueur Régime isométrique: Longueur musculaire constante Variation de la tension musculaire Régime auxotonique ou anisométrique: Variation de la tension musculaire Variation de la longueur musculaire L’électromyostimulation: Contraction induite permettant de travailler dans les différents régimes Les régimes de contraction auxotoniques Le régime concentrique ou dynamique positif: tension musculaire variable raccourcissement du muscle Le régime excentrique ou dynamique négatif: tension musculaire variable allongement du muscle Le régime pliométrique: tension musculaire variable 1 contract°excentrique suivie d’1 contract°concentrique Les tests de force Avant tout, il faut que chaque personne détermine des critères d’intensités individuelles • La force maximale: 1 réalisation sur 1 exo donné (3 essais avec récupération) peut être évaluée dans les différents régimes de contraction 40°-50% 90°-90% 120°-100% 150°-90% 180°-70% 180°-50% 140°-60% 95°-100% 50°-80% Les tests de force Mesure de force max / régimes: Isocinétique: enregistrement de la force développée à vitesse constante Anisométrique: 1 contraction maximale x 3 (importance de la récupération) Isométrique: maintien d’une charge selon une angulation donnée Les tests de force La force vitesse: Plus grande vitesse d’exécution possible contre une force sous maximale Les tests: sprints sur 20-30m saut différentiel saut en longueur sans élan multibond sans élan lancer de médecine-ball (force de pulsion, force de lancer) Les tests de force La force endurance: Maintenir une performance de force au même niveau pendant une durée fixe Classification de Schroder: Force endurance à: court terme (0 à 2min) moyen terme (2 à 8min) long terme (plus de 8min) Peut s’exprimer en: statique ou dynamique localisée ou général Méthodes de développement de la force maximale 5 méthodes principales : • Méthode des charges maximales • Méthode des charges sous max répétées un nb max de fois = efforts répétés • Méthode du 10 x 10 • Méthode des charges sous max à vitesse max = efforts dynamiques • Méthode de la pyramide Méthodes de développement de la 2 force maximale Principales caractéristiques des méthodes: • L’intensité de la charge: • Durée du travail: (nombre de répétitions, vitesse d’exécution) • La récupération: (nature et durée) • Volume de travail: (nombre de séries, nombre de mouvements) Méthodes de développement de la 3 force maximale Intensité de la charge Conditionne: • le régime utilisé • le nombre de répétitions • la vitesse d’exécution • la récupération • le volume de travail (dépend du niveau de départ) • les bénéfices sur la force Méthodes de développement de la force maximale4 Intensité Bénéfices Force max 85 à 100% Hypertrophie 60 à 80% 20 à 60% Hypertrophie Force max Force explosive Force vitesse Vitesse de contraction Force endurance Méthode des charges max ou efforts max • Intensité: entre 90 et 120% (concentrique + excentrique) • Durée du travail: 1 à 3 R (2 à 7’’, vitesse maximale) • Récupération: active, ≈ 5 min (1 semaine ?) • Volume de travail: 5 à 10 séries (3 mouvements) Méthode des charges max 2 ou efforts max Avantages Gain de important Inconvénients force Charges lourdes Aide / sécurité Impact sur mécanismes nerveux les Peu de séries et de répétitions Athlètes confirmés Récupération Prise de masse limitée Méthode des charges sous max répétées ou efforts répétés • Intensité: 70 à 85% • Durée de travail: 6 à 10 R (10 à 30’’, vitesse variable) • Récupération: active, 1’30 à 5’ (2 jours) • Volume de travail: 6 à 12 séries (2 à 3 mouvements) Méthode des charges sous max répétées ou efforts répétés2 Avantages Inconvénients Charges - lourdes Mécanismes nerveux Récup°- lge Durée de la séance Débutants Prise de masse importante Exemple du 10 x 10 • Intensité: dépend du niveau (charge max que l’on peut lever 10 x 10) • Durée de travail: 10 R (20 à 30’’, vitesse maximale) • Récupération: active, 3’ • Volume de travail: 10 séries (≈ 3 mouvements) Exemple du 10 x 102 Avantages Inconvénients Charges - lourdes Volume important Récup°- lge Mécanismes nerveux Durée de la séance Débutants Prise de masse importante Méthode des charges sous max à vit max ou efforts dynamiques • Intensité: moins de 70% (optimale / vitesse max) • Durée de travail: moins de 10 R (> 10’’) • Récupération: active, 2 à 6’ (maintien de la qlté d’exécution, pas couteuse / énergétique) • Volume de travail: 6 à 15 séries (jusqu’à 4 mouvements) Adapter / niveau de pratique Méthode des charges sous max à vit max ou efforts dynamiques2 Avantages Inconvénients Charges - lourdes Volume important Vitesse spécifique Durée de la séance et de la récupération Débutants Concentration Peu de prise de masse Méthode de la Pyramide • Intensité: variable (entre efforts répétés et maximaux) • Durée du travail: de 1 à 10 R • Récupération: active, 2 à 5 min (adapter / série précédente) • Volume de travail: ≈ 6 séries (3 exercices) 1R 3R 5R 7R 10 R Méthode de la Pyramide2 Avantages Inconvénients Initiation aux charges lourdes Efforts max sur fatigue Travail dans différentes modalités Efforts répétés sans fatigue Plutôt Pyramide inversée ? Mécanismes d’action des méthodes Méthode des efforts maximaux: Charges quasi-maximales Qualité des activations neuromusculaires Faible quantité de travail Conséquences: Effet –if sur coordinations intermusculaires Effet limité sur la prise de masse Plutôt phase terminale de préparation Mécanismes d’action des méthodes2 Méthode des efforts répétés: Nb élevé de répétitions Fatigue musculaire => recrutement Adaptation des structures passives Conséquences: Effet cumulatif de la fatigue Effet important sur la prise de masse Baisse de la vitesse de contraction Plutôt phase préparatoire Mécanismes d’action des méthodes3 Méthode des efforts dynamiques: Nb élevé de répétitions Vitesse maximale d’exécution qualitative du recrutement Conséquences: Effet sur la qualité d’innervation Effet sur coordination intermusculaire Transferts importants vers l’activité Plutôt phase terminale de préparation Planification des méthodes Les efforts max: • 7 à 14j pour récup complète Zatsiorski, 1966 • 3j de récup min en pratique 2 séances / semaine max Pas pendant l’apprentissage ou phase préliminaire de la PPG Planification des méthodes2 Les efforts répétés: • récup°+ rapide / efforts max mais 2j min de récup • effets + importants si elle est associée avec efforts max • pratiquée seule = 3 séances min • induit de vitesse de contract° ( / fatigue) plutôt pendant la phase préliminaire de la PPG Planification des méthodes3 Les efforts dynamiques: • récupération et gains rapides • pas dans un état de fatigue • + efficaces à distance • limitation de la vitesse quand pratiquée seule pas + de 2 séances par semaine pour un cycle de 3 à 6 semaines plutôt pendant la PPA et PPS Planification des 4 méthodes PPG (09-12) PPA (01-04) PPS (05-07) Efforts répétés Efforts max (2ème ½) Efforts max Efforts dynamiques (quasi exclusivement à la fin) Efforts dynamiques Les méthodes concentriques de développement de la force Les méthodes concentriques Méthodes complémentaires des efforts répétés (hypertrophie) • Les « séries brûlantes »: 10 RM sur 1 mouvement (épuisement) 5 à 6 RM incomplètes • Les « séries forcées »: 10 RM sur 1 mouvement (épuisement) 3 à 4 RM avec aide (partenaire) Les méthodes concentriques2 Les « super séries »: •Antagonistes: Enchaînement de séries de 2 exo sur la même partie du corps: Travail sur 1 groupe musculaire Travail du groupe antagoniste •Agonistes: Séries de 2 exos sur le même groupe musculaire (= pré et post fatigue) Les méthodes concentriques3 Les supers séries agonistes: La « pré-fatigue »: Fatiguer sur 1 exo analytique Travailler sur 1 exo global (localiser le travail, adaptée / débutant) La « post fatigue »: Inverse de la pré fatigue Mêmes avantages Les méthodes concentriques4 Variantes de pré ou post fatigue: • Avec changement de régime: dans le même mouvement dans un mouvement analytique • Les 3 séries à 2 exo • Les 3 séries à 3 exos (pré + post fatigue) • Les 3 séries descendantes (pré + post fatigue, difficulté ) Les méthodes concentriques5 Méthode / qualité d’exécution: • Les « séries trichées »: travail dans un exercice donné faciliter le début du mouvement 40°-50% par mouvement de compensation 90°-90% Permet de manipuler 120°-100% 150°-90% des charges + importantes 180°-70% 180°-50% 140°-60% 95°-100% 50°-80% Les méthodes concentriques6 Méthodes / pyramide: • La charge descendante: dans la séance dans la série (1 / semaine, loin des compets) • La pyramide dans la série (efficace : facteurs nerveux, + volume) Les méthodes concentriques7 La méthode des contrastes ou méthode bulgare • Dans la séance: Alterner charges lourdes / légères Combiner:efforts maximaux (EM) efforts répétés (ER) efforts dynamiques (ED) Contrastes accentués (remplacer ED par exo sans charge) Possibilité de travailler la spécificité sportive (natation, athlétisme…) Les méthodes concentriques8 • Dans la série: enchaînement doit être rapide nécessité de partenaires Les variantes (6 à 10 RM): C max / C légères C moyennes / légères Les contrastes accentués: Cmax / sans charge C moyenne / sans charge Cmax / ss C / Cmoy / ss C Les méthodes concentriques9 Type d’effort Nb de RM Nb de séries Type de charges EM ER 2 6 2x3 2x3 90% 60% EM ED 2 6 3x2 3x2 90% 40% EM ER ED EM EDsc 2 6 6 2 8 2x3 2x3 2x3 3x2 3x2 95% 70% 40% 90% sc Bulgare Les méthodes concentriques10 • La méthode volontaire: phase concentrique seule investissement nerveux max vitesse d’exécution max (6 RM à 60-80% x 4-8 séries) (matériel adapté ou aide extérieure) • Exos naturels concentriques Phase pré ou compétitive Les méthodes concentriques11 La planification des méthodes concentriques: • Les effets à court terme: EM = 7j => 1 séance / semaine ER = 3j => 2 séances / semaine • Les effets à long terme: méthode des contrastes efforts répétés méthode volontaire Les méthodes isométriques de développement de la force Les méthodes isométriques Le régime isométrique: • • • • • Jusqu’à 20% de F en plus Spécificité de l’angle travaillé Prise de masse – importante Effet –if sur les coordinations la vitesse de contraction Ne pas utiliser seul et sur des longues périodes Les méthodes isométriques2 • L’isométrie maximale: 4 à 6’’ de 100 à 120% RM Concq ≈ efforts max => même récup et nb séries Peut être travaillée: avec charge à la barre Pas pour des débutants Les méthodes isométriques3 • L’isométrie totale: de 50 à 90% RM Concq jusqu’à fatigue (pas + de 20’’) ≈ efforts répétés => même récup et nb séries Adaptée / débutants Peut être réalisée ss charges (chaise, sur 1 jambe, pompe, traction) Plutôt utilisée en pré-fatigue Les méthodes isométriques4 • Le stato-dynamique: Exo concentrique avec phase isoq (temps d’arrêt) Phase -ive isométrie-excentrique Phase +ive isométrie-concentrique 1 ou plusieurs temps d’arrêt + Fin du mouvement explosif Les méthodes isométriques5 • Le stato-dynamique: Le stato-dynamique 1 temps: 1 temps d’arrêt (2 à 3’’, 90°) 60 à 70% CM (6 x 6) (pré et compétition) Exemple élastique et natation Le stato-dynamique 2 temps: 2 temps d’arrêt (2 à 3’’, 60°-100°) 60% (6 x 6) (loin des compétitions) Les méthodes isométriques6 • Le stato-dynamique: Le stato-dynamique spécifique: 1 temps d’arrêt (2 à 3’’): Angulation proche du mvt compet même modalité / 1 tps classique (pré et compétition) Le stato-dynamique accentué: 1 temps d’arrêt (2 à 3’’): charge pdt arrêt + phase explosive Les méthodes isométriques7 • L’isométrie sans charge: différents mouvements (chaise, pompes, tractions, etc.) maintenir la position le + lgtps (si + de 20’’, ajouter une charge) combinée avec des exo sans charge en concentrique Méthode intéressante / débutant Les méthodes isométriques8 • Principes de Zatsiorski: EM = isométrie maximale ER = isométrie totale ED = stato-dynamique • Méthode des contrastes C-sC : Isométrie avec charge (Iso max, Iso totale, Stato 2 tps) Concentrique sans charge ou Concentrique avec charge (ER) Isométrie sans charge Les méthodes isométriques9 • La charge descendante: Iso max, Iso totale, Stato 2 tps + Concentrique (ER) • La pré-fatigue: Iso tot utilisée / pré-fatigue avant conq, excq, plio ou isoq Les méthodes isométriques10 La planification des méthodes isométriques: • Les effets à court terme: IM = 7 à 10j IT = stato 2 temps = 3 à 5j (>ER) Stato 1 temps = immédiat • Les effets à long terme: IM = 9 semaines IT = 6 semaines Stato 1 temps = immédiat Les méthodes excentriques de développement de la force Les méthodes excentriques Le régime excentrique: • • • • • Fmax > concentrique Logistique importante Mêmes bénéfices sur prise de F Pas d’impact sur prise de masse Récupération: CT = 2 => 6 jours LT = 2 mois Toujours coupler avec concentrique Les méthodes excentriques2 • Méthode des contrastes C-sC: Concq avec C / Excentq sC Excentq avec C / Excentq sC Isométrie sC Isométrie C Excentq avec C / Concq avec C (séance – série, Iso tot, Concq= ER-ED) • Excq lourd / Concq léger: dans la séance dans la série (alternance ou pas) (Excq = 100%, Concq = 50%) Les méthodes excentriques3 • La charge descendante: Excq entre 120% et 90% Concq à 50% (dans la séance, la série, alterné) • La pré-fatigue: Sur exo analytique Avec ou sans Charge Travail sur ER Les méthodes excentriques4 • Association Iso / Excq: Iso tot + Excq stato-dynamique + Excq alterné avec ER ou ED en Concq (dans la séance, la série, alterné) • Assoc°Conc q / Excq: le 120/80 Athlètes expérimentés Peut être adaptée: 110/70 (volume de travail faible) Les méthodes excentriques5 • L’excentrique naturel: Courses en descente (sur vits) Descente d’escaliers • L’excentrique sans charges: Descente une jambe Sauts en contrebas Pompes Tractions espaliers (avec une aide pour les phases concq) Les méthodes excentriques6 La planification des méthodes excentriques • Effets à court terme: Séance contrastes: 8 à 10j 120 / 80: 1j • Effets à long terme: Cycle contrastes: 2 à 3 mois 120 / 80: immédiat e r t o v e d i c r n e o i M t n e att Bibliographie • Entraînement de la force, H et M Letzelter, Vigot • Les méthodes modernes de musculation, Tome I et II, G Cometti, Université de Bourgogne • L’entraînement de la force, HR Kunz et al., Masson Je remercie David Simar (PhD, Montpellier) qui m’a gentiment permis d’utiliser très largement son cours sur le renforcement musculaire et les méthodes de musculation
