le repas avant et après l `effort

LE REPAS AVANT ET APRÈS L’EFFORT
Avant une activité sportive …
 Le dernier repas doit être terminé au plus tard 2 à 3h avant l’effort afin de ne pas
démarrer l’effort en pleine digestion.
 Il doit être riche en hydrates de carbone (= sucres, glucides) (pain, pâtes, riz, pomme
de terre, céréales, …) et pauvres en graisses et en fibres alimentaires (éviter les
produits complets).
Après une activité sportive …
30 minutes après :
o eau ou boisson légèrement sucrée
o Collation riches en glucides et en protéines (fruits, barre de céréales, petit
sandwich, yogourt à boire, boisson lactée, …)
Puis (dans les 2h-6h après) :
o repas équilibré
Exemples de repas (avant ou après l’activité)
 Bircher
 Fruits + barres de céréales
 Pain avec jambon ou viande séchée ou fromage + fruit
 Pâtes ou riz avec sauce peu grasse (sauce tomate) + salade ou fruit

Salade de pâtes, riz, pommes de terre, blé, … + légumes cuits ou crudités + dés de
fromage ou jambon ou œufs durs

Sandwich (jambon, viande séchée, fromage, thon, …) + fruit
+ 1 boisson (eau ou boisson légèrement sucrée)
Quand manger ?
Espace Nutrition, diététiciennes diplômées
Fausses-Brayes 1, 2000 Neuchâtel, 032/725.55.40
www.espace-nutrition.ch / novembre 2014
Pour le Mouvement Juniors HCC
Heure de l’activité
10h
12h
18h
21h
Toute la journée
Repas principaux
Petit-déjeuner 2 à 3h avant.
Le repas du soir précédent est également
important.
Petit-déjeuner + collation à 9h ou petitdéjeuner à 9h.
Le repas de midi est important. Collation à
15h.
Collations à 15h et 18h avec un repas de
midi adéquat ou repas du soir à 18h
Le repas de la veille (soir) ainsi que le
petit-déjeuner sont importants.
Des collations peuvent être prises toutes
les 3 heures environ.
 Ces exemples sont à adapter selon les situations.
Quelle quantité ?
Les besoins énergétiques sont différents pour chacun. Il est important de manger suffisamment et
de respecter sa sensation de rassasiement afin de ne pas se faire surprendre par une fringale
durant l’effort ou souffrir d’inconforts digestifs liés à une consommation alimentaire excessive.
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L’ALIMENTATION ET LE SPORT
Que manger juste avant et pendant ?
lors d’efforts physiques et lorsque la température extérieure est
élevée. La déshydratation diminue considérablement les
performances et la résistance physique.
 Des fruits
Avant et pendant l’activité : eau +/- sucré
 des fruits frais (quartier d’orange, morceaux de bananes,
de pommes, …)
 des fruits secs (abricots secs, pommes séchées, …)
(selon tolérance digestive et en petites quantités)
 des fruits cuits (compote)
à 5 dl avant l’activité)
Pendant : boire 150 à 250 ml toutes les 15 à 30 minutes.
Choisir des boissons contenant 3 à 8% de glucides, soit 50 à
80g de sucre par litre.
 Des produits laitiers
 1 verre de lait ou de cacao (selon tolérance au lactose)
 1 yogourt ou 1 yogourt à boire
 1 morceau de fromage ou 1 fromage à tartiner
Après l’activité : eau +/- sucré
Quelles boissons ?
Si l’activité physique dure moins de 1h : eau
Si l’activité physique dépasse 1h : eau + glucides
 Des produits à base de céréales





Avant : boire régulièrement les heures précédentes (environ 3
barre de céréales, barre de l’effort
pain blanc ou pain bis
pain d’épices
biscottes, galettes de riz
céréales pour le petit déjeuner peu grasses
Exemples de boissons conseillées
Eau + sirop
Tisane sucrée
 Des aliments protéiques
Jus de fruit dilué
 sandwich avec jambon, viande séchée, fromage
 aliment de l’effort
Boissons
isotoniques
LES BOISSONS ET LE SPORT
Quotidiennement, notre corps a besoin de 1 à 1.5 litre de liquide
sous forme de boissons. Les besoins en eau sont augmentés
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½ dl de sirop + 1l d’eau
1l d’eau + 10 à 12 sucres en morceau ou 40 à
50g de sucre en poudre + sachet de tisane aux
fruits/tilleul/…
0.5l de jus de fruits (orange, pomme, raisin,
multifruits, …) + 0.5l d’eau
Isostar, Powerade, Gatorade, …