le repas avant et après l `effort

LE REPAS AVANT ET APRÈS L’EFFORT
Avant une activité sportive …
Le dernier repas doit être terminé au plus tard 2 à 3h avant l’effort afin de ne pas
démarrer l’effort en pleine digestion.
Il doit être riche en hydrates de carbone (= sucres, glucides) (pain, pâtes, riz, pomme
de terre, céréales, …) et pauvres en graisses et en fibres alimentaires (éviter les
produits complets).
Après une activité sportive …
30 minutes après :
oeau ou boisson légèrement sucrée
oCollation riches en glucides et en protéines (fruits, barre de céréales, petit
sandwich, yogourt à boire, boisson lactée, …)
Puis (dans les 2h-6h après) :
orepas équilibré
Exemples de repas (avant ou après l’activité)
Bircher
Fruits + barres de céréales
Pain avec jambon ou viande séchée ou fromage + fruit
Pâtes ou riz avec sauce peu grasse (sauce tomate) + salade ou fruit
Salade de pâtes, riz, pommes de terre, blé, … + légumes cuits ou crudités + dés de
fromage ou jambon ou œufs durs
Sandwich (jambon, viande séchée, fromage, thon, …) + fruit
+ 1 boisson (eau ou boisson légèrement sucrée)
Quand manger ?
Espace Nutrition, diététiciennes diplômées
Fausses-Brayes 1, 2000 Neuchâtel, 032/725.55.40
www.espace-nutrition.ch / novembre 2014
Pour le Mouvement Juniors HCC

Heure de l’activité Repas principaux
10h
Petit-déjeuner 2 à 3h avant.
Le repas du soir précédent est également
important.
12h Petit-déjeuner + collation à 9h ou petit-
déjeuner à 9h.
18h Le repas de midi est important. Collation à
15h.
21h Collations à 15h et 18h avec un repas de
midi adéquat ou repas du soir à 18h
Toute la journée
Le repas de la veille (soir) ainsi que le
petit-déjeuner sont importants.
Des collations peuvent être prises toutes
les 3 heures environ.
 Ces exemples sont à adapter selon les situations.
Quelle quantité ?
Les besoins énergétiques sont différents pour chacun. Il est important de manger suffisamment et
de respecter sa sensation de rassasiement afin de ne pas se faire surprendre par une fringale
durant l’effort ou souffrir d’inconforts digestifs liés à une consommation alimentaire excessive.
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L’ALIMENTATION ET LE SPORT
Que manger juste avant et pendant ?
 Des fruits
des fruits frais (quartier d’orange, morceaux de bananes,
de pommes, …)
des fruits secs (abricots secs, pommes séchées, …)
(selon tolérance digestive et en petites quantités)
des fruits cuits (compote)
 Des produits laitiers
1 verre de lait ou de cacao (selon tolérance au lactose)
1 yogourt ou 1 yogourt à boire
1 morceau de fromage ou 1 fromage à tartiner
 Des produits à base de céréales
barre de céréales, barre de l’effort
pain blanc ou pain bis
pain d’épices
biscottes, galettes de riz
céréales pour le petit déjeuner peu grasses
 Des aliments protéiques
sandwich avec jambon, viande séchée, fromage
aliment de l’effort
LES BOISSONS ET LE SPORT
Quotidiennement, notre corps a besoin de 1 à 1.5 litre de liquide
sous forme de boissons. Les besoins en eau sont augmentés
lors d’efforts physiques et lorsque la température extérieure est
élevée. La déshydratation diminue considérablement les
performances et la résistance physique.
Avant et pendant l’activité : eau +/- sucré
Avant : boire régulièrement les heures précédentes (environ 3
à 5 dl avant l’activité)
Pendant : boire 150 à 250 ml toutes les 15 à 30 minutes.
Choisir des boissons contenant 3 à 8% de glucides, soit 50 à
80g de sucre par litre.
Après l’activité : eau +/- sucré
Quelles boissons ?
Si l’activité physique dure moins de 1h : eau
Si l’activité physique dépasse 1h : eau + glucides
Exemples de boissons conseillées
Eau + sirop ½ dl de sirop + 1l d’eau
Tisane sucrée
1l d’eau + 10 à 12 sucres en morceau ou 40 à
50g de sucre en poudre + sachet de tisane aux
fruits/tilleul/…
Jus de fruit dilué 0.5l de jus de fruits (orange, pomme, raisin,
multifruits, …) + 0.5l d’eau
Boissons
isotoniques Isostar, Powerade, Gatorade, …
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