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Semaine du Coeur
24 au 30 septembre 2012
Brochure d’information et
de recettes pour une
alimentation favorable
au cœur
Pensez à votre coeur!
Optez pour une alimentation favorable au
cœur.
Choisissez pour un mode de vie sain qui diminuera le risque de maladies
cardiovasculaires.
*Les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol alors que les graisses
polyinsaturées le diminuent: optez pour des denrées alimentaires contenant peu de
graisses saturées telles que les produits laitiers maigres ou demi-écrémés, des
variétés de viande maigre et des graisses végétales.
*Les acides gras oméga-3 e.a. dans le de poisson ont un effet positif sur le cœur et
les vaisseaux sanguins: mangez 2 fois par semaine du poisson dont au moins une
fois du poisson gras (par ex. maquereau, saumon et hareng).
*En limitant le sel l’hypertension peut être évitée: en cuisinant utilisez peu de sel et
limitez les produits prêts à être consommés.
*Les produits riches en potassium ont un effet antihypertenseur et offrent une
protection contre les arythmies cardiaques (légumes, fruits et pommes de terre).
*Une alimentation riche en fibres favorise la diminution du taux de cholestérol et de
la tension artérielle (légumes, fruits, légumes secs et céréales complets).
*La consommation d’alcool de plus de 2 portions par jour peut provoquer une
augmentation de la tension artérielle et des arythmies cardiaques: il est conseillé
aux femmes de ne prendre qu’une portion d’alcool par jour et aux hommes
maximum 2 portions.
*Bougez une demi-heure par jour et ambitionnez un poids corporel sain (Indice de
masse corporelle entre 18.5 et 24.9).
Les directives ci-dessus sont parfaitement réalisables si l’on veille à avoir une
alimentation variée et saine suivant les recommandations de la Pyramide
Alimentaire Active: www.vigez.be/voeding.
Dégustez les plats favorables au cœur dans les restaurants Eurest et faites
l’essai vous-même à l’aide de nos recettes!
Filet de poulet aux olives, courgettes et riz complet
Ingrédients pour 4 personnes:
PLAT CHAUD: 526 kcal/portion
- 600 g de filet de poulet
- 250 g de riz complet
Riche en fibres alimentaires
- 80 g d’olives vertes
Pauvre en graisses saturées et en
- 80 g d’olives noires
cholestérol
- 20 g de margarine de cuisson ou de
l’huile
- 1,5 courgette fraîche ou 600 g de courgettes surgelées
- 1 tomate ou 200 g de morceaux de tomates surgelées
- 20 g (ou 1 cube) de bouillon
- 200 ml d’eau
- Persil haché
- Poivre, sel, épices au choix
Préparation:
- Dans une poêle cuire brièvement à feu vif le filet de poulet.
- Finir la cuisson dans un four préchauffé à 180°C pendant 15 minutes.
- Porter à ébullition l’eau avec le bouillon et ajouter la crême.
- Incorporer les olives.
- Préparer le riz.
- Couper les tomates et les courgettes en morceaux . Les cuire à la poêle
ensemble avec le riz.
- Assaisonner avec le persil, le poivre et le sel.
- Bon appétit!
Limitez les mauvaises graisses!
Dans une alimentation favorable au cœur Il est très important de limiter les
graisses saturées. Il s’agit essentiellement de graisses animales que nous
retrouvons dans les viandes grasses et les produits laitiers entiers. Néanmoins
ces denrées alimentaires fournissent d’autres substances nutritives nécessaires
au corps afin de garantir un bon fonctionnement. C’est pourquoi nous ne
pouvons pas les écarter complètement de notre alimentation (sauf si nous
prévoyons une alternative équivalente), mais nous choissirons plutôt des
viandes maigres et des produits laitiers écrémés ou demi-écrémés.
Le filet de poulet est donc un bon choix mais également le rosbif, le steak,
une escalope de veau, une mignonette de porc ou un filet de porc sont
d’éxcellentes options. De plus une portion journalière de 100 g par personne
est largement suffisante.
Choisissez des fibres alimentaires, des vitamines et des minéraux.
Les légumes sont riches en minéraux, vitamines, antioxydants et fibres
alimentaires. Une consommation journalière de 300 g contribue à une vie
saine.Variez suffisamment afin de fournir à votre corps toutes les substances
nutritives indispensables.
Donnez la préférence au riz complet plutôt qu’au riz blanc raffiné: les fibres
sont bénéfiques à notre bien-être général mais contribuent également à la
diminution du cholestérol LDL (le ‘mauvais’ cholestérol).
Pilaf de quinoa aux champignons
Ingrédients pour 4 personnes:
-
120 g de quinoa
160 g de champignons blancs
80 g de pleurottes
20 g de margarine de cuisson ou de l’huile
4 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
1 gousse d’ail
10 g de bouillon de légumes (½ cube)
150 ml d’eau
Persil haché
Poivre, sel, épices au choix
Egalement pour
les végétariens!
ENTREE 180 kcal/portion
Riche en potassium, pauvre en
sodium
Préparation:
-
-
Dilluer le bouillon de légumes dans l’eau. Cuire pendant 10 minutes le quinoa
dans ce liquide.
Couper les champignons et les pleurotes.
Réchauffer l’huile dans une sauteuse et y ajouter les champignons et les
pleurotes. Assaisonner avec l’ail et les épices.
Mélangez les champignons et pleurotes au quinoa.
Déglacer la sauteuse avec le vinaigre balsamique et finir la préparation avec
les épices. Incorporer délicatement au mélange de quinoachampignons/pleurotes.
Garnir avec le persil.
Servir et bon appétit!
Assaisonner avec…
DU SEL ? Malheureusement nous assaisonnons notre alimentation encore trop
souvent principalement voire uniquement avec du sel.Nous nous habituons
très vite au goût du sel et ne savourons plus les saveurs naturelles des aliments
et des herbes fraîches.
Par contre, le sel n’est pas vraiment favorable au cœur. Au contraire,
l’augmentation de la tension artérielle peut être causée par une trop forte
consommation de sel (chorure de sodium).
D’autre part un manque du minéral potassium peut provoquer une
augmentation de la tension artérielle et des maladies cardiovasculaires.
Un bon équilibre entre le sodium et le potassium est donc important afin de
prévenir les maladies cardiovasculaires.
Nous retrouvons le potassium dans les céréales (variétés de pain foncé, riz
brun, pâtes complètes,…), les pommes de terres, les champignons, le
chocolat, …
Limitez les ajouts supplémentaires de sel, mais soyez créatif lors de
l’assaisonnement des plats: herbes fraîches, vin rouge ou citron,temps de
cuisson plus long, …
Potage américain aux haricots rouges et au guacamole
Ingrédients pour 4 personnes:
POTAGE
-
158 kcal/portion
200 ml de passata de tomates
160 g d’haricots rouges (1)
80 g de guacamole (2)
1 oignon
40 g de crème légère ou de crème de soja (3)
20 g de margarine de cuisson ou de l’huile
(4)
1 gousse d’ail
10 g de bouillon de légumes (½ cube)
½ cuillère à café de sambal oelek
400 ml d’eau
Arômes de paprika, cumin, origan, poivre et
sel.
Préparation:
-
Emincer l’oignon.
Réchauffer la margarine ou l’huile.
Faire suer l’oignon.
Ajouter le cumin, le sambal, l’ail et les arômes de paprika. Cuire le tout
encore 1 minute.
Ajouter la passata de tomates, l’origan, l’eau, le bouillon de légumes et les
haricots rouges et porter le tout à ébullition.
Cuire jusqu’à ce que les haricots soient cuits et ensuite mixer la soupe
finement.
Mélanger le guacamole avec la crème jusqu’à l’obtention d’une masse
homogène.
Juste avant le service ajouter ce mélange à la soupe.
Saviez-vous que…
(1) les haricots rouges remplacent parfaitement la viande et sont favorables
au coeur?
Les haricots rouges conviennent très bien dans les plats végétariens par leur
contenance en protéines, fer et vitamines du groupe B et remplacent par
conséquent parfaitement la viande. De plus ils sont très nourissants et
favorables au cœur.
(2) un avoct contient 20% de graisses mais est très sain ?
L’avocat, ingrédient principal du guacamole, est un des fruits les plus riches
en graisses. Cependant les graisses présentes sont principalement
polyinsaturées donc des « bonnes » graisses. Elles ont un effet positif sur le taux
de cholestérol.
(3) le bon choix de crème est important pour le cœur et les vaisseaux
sanguins?
La crème provenant de lait contient essentiellement des graisses animales
qui sont néfastes pour le taux de cholestérol. Choissisez donc de la crème
légère et limitez la consommation. Une autre alternative est la crème de soja.
Le soja a un effet bénéfique pour le cœur et les vaisseaux sanguins.
(4) L’huile d’olie n’est pas la meilleure huile?
Nous savons tous que le « bon » beurre n’est pas l’idéal pour le cœur et les
vaisseaux sanguins. Nous sommes par conséquent passé tous à l’huile d’olive
car celle-là elle est bonne!
Il est cependant conseillé de varier régulièrement et de consommer
différents types d’huiles car chaque huile contient une autre composition
d’acides gras. L’huile de colza, de soja et de noix sont par exemple
nettement plus riches en acides gras oméga-3 bénéfiques.
Attention: pas toutes les huiles sont appropriées à être utilisées dans des
préparations chaudes.
Une autre option est d’utiliser une bonne margarine de cuisson.
N’oubliez pas que l’huille contient 100% de graisses et que la valeur
énergétique est donc très élevée. L’excès entraînera le surpoids.
Penne, sauce aux noix
Ingrédients pour 4 personnes:
ENTREE
-
378 kcal/portion
240 g de penne
80 g de crème légère ou de crème de soja
60 g de noix
1 gousse d’ail
20 g de bouillon de légumes (1 cube)
80 ml de lait demi-écrémé
persil
Préparation:
-
Cuire les pâtes.
Hachez la moitié des noix.
Réchauffez la crème et le lait et ajouter les noix hachés, l’ail et le bouillon de
légumesj.
Assaisonner la sauce.
Répartir les pâtes sur l’aéssiette et couvrir de sauce. Garnir avec les persil et
les noix non hachés.
♫ Une note amusante pour votre cœur ♪
Les noix sont bonnes pour votre cœur, surtout les fruits du noyer qui sont riches
en acides gras oméga-3 qui favorisent le taux total de cholostérol corporel et
le cholestérol LDL (mauvais cholestérol). De plus ils sont riches en fibres, acide
folique, minéraux, antioxydants et de nombreuses autres substances
biactives.
N’oublions cependant pas que les noix contiennent beaucoup de calories!
Il est conseillé de consommer journellement une portion de 25 g (1 poignée)
de noix non-salées.Ceci nous fournit 160 kcal… et un cœur plus sain!
Les noix sont un en-cas sain mais peuvent également être travaillées en
pâtes, salade, quiche ou en combinaison avec les fromages.
L’huile de noix apportera à vos préparations froides une touche
supplémentaire.
Filet de saumon au crumble de pistaches et d’amandes
Ingrédients pour 4 personnes:
-
4 filets de saumon (+/- 150 g)
4 tranche de jaémbon Cobourg fumé
3 fenouils
20 g de margarine à cuire ou de l’huile
20 g de chapelure
Blanc d’oeuf d’1 oeuf
700 g de pommes de terre
1 petit oignon
20 g de pistaches décortiquées
20 g d’amandes effilées
Poivre, sel, noix de muscade, aneth
2 cuillères à soupe de ricard pastis
PLAT CHAUD
620 kcal/portion
Riche en acides gras oméga-3
Préparation:
-
-
Laver et couper les légumes.
Eplucher les pommes de terre et les couper en rondelles.
Cuire les pommes de terre.
Emincer les pistaches.
Enrober les filets de saumon du jambon de Cobourg fumé.
Préparer le crumble:
o Mélanger les amandes et les pistaches hachées avec la chapelure et
le blanc d’oeuf.
o Assaisonner avec des épices.
Couvrir le dessus du saumon avec une fine couche de crumble.
Graisser un plat à four et y disposer les filets de saumon.
Mettre pendant 15 minutes au four préchauffé de 180°C.
Faites revenir l’oignon dans une poêle et ajouter le fenouil et les pommes de
terre. Assaisonner avec le pastis et les épices.
Bon appétit!
Vis: Sain ou nocif?
Les avantages du poisson pour la santé sont connus depuis longtemps: Le
poisson est une bonne source de protéines et contient des vitamines B et D,
du potassium, du phosphore, du sélénium sans oublier l’iode bien sûr.
De plus les acides gras de poisson ont un effet positif sur un grand nombre de
fonctions corporelles mais plus spécifiquement sur le cœur et les vaisseaux
sanguins, étant donné que le poisson gras est la source la plus importante
d’acides gras oméga-3 EPA et DHA. Ils diminuent le taux de triglycérides dans
le sang et la tension artérielle.
Poissons gras: saumom, macquereau, hareng, maatjes, sardines et sprats.
Il est conseillé de manger du poisson deux fois par semaine dont au moins
une fois du poisson gras.
On a cependant souvent tendance à limiter le poisson vu les effets nocifs
qu’il contiendrait. Nous retrouvons des substances indésirables telles que les
métaux lourds, dioxines, PCB’s et pesticides principalement dans le poisson
prédateur et poisson que l’on a pêché soi-même dans des eaux polluées.
Les variétés de poissons que nous achetons sont soumises à des normes de
sécurité très stricts et sont donc sains et sauves.
En outre les avantages sains du poisson priment largement sur les riques de
santé possibles.
2 portions de poisson par semaine