Semaine du Coeur 24 au 30 septembre 2012 Brochure d’information et de recettes pour une alimentation favorable au cœur Pensez à votre coeur! Optez pour une alimentation favorable au cœur. Choisissez pour un mode de vie sain qui diminuera le risque de maladies cardiovasculaires. *Les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol alors que les graisses polyinsaturées le diminuent: optez pour des denrées alimentaires contenant peu de graisses saturées telles que les produits laitiers maigres ou demi-écrémés, des variétés de viande maigre et des graisses végétales. *Les acides gras oméga-3 e.a. dans le de poisson ont un effet positif sur le cœur et les vaisseaux sanguins: mangez 2 fois par semaine du poisson dont au moins une fois du poisson gras (par ex. maquereau, saumon et hareng). *En limitant le sel l’hypertension peut être évitée: en cuisinant utilisez peu de sel et limitez les produits prêts à être consommés. *Les produits riches en potassium ont un effet antihypertenseur et offrent une protection contre les arythmies cardiaques (légumes, fruits et pommes de terre). *Une alimentation riche en fibres favorise la diminution du taux de cholestérol et de la tension artérielle (légumes, fruits, légumes secs et céréales complets). *La consommation d’alcool de plus de 2 portions par jour peut provoquer une augmentation de la tension artérielle et des arythmies cardiaques: il est conseillé aux femmes de ne prendre qu’une portion d’alcool par jour et aux hommes maximum 2 portions. *Bougez une demi-heure par jour et ambitionnez un poids corporel sain (Indice de masse corporelle entre 18.5 et 24.9). Les directives ci-dessus sont parfaitement réalisables si l’on veille à avoir une alimentation variée et saine suivant les recommandations de la Pyramide Alimentaire Active: www.vigez.be/voeding. Dégustez les plats favorables au cœur dans les restaurants Eurest et faites l’essai vous-même à l’aide de nos recettes! Filet de poulet aux olives, courgettes et riz complet Ingrédients pour 4 personnes: PLAT CHAUD: 526 kcal/portion - 600 g de filet de poulet - 250 g de riz complet Riche en fibres alimentaires - 80 g d’olives vertes Pauvre en graisses saturées et en - 80 g d’olives noires cholestérol - 20 g de margarine de cuisson ou de l’huile - 1,5 courgette fraîche ou 600 g de courgettes surgelées - 1 tomate ou 200 g de morceaux de tomates surgelées - 20 g (ou 1 cube) de bouillon - 200 ml d’eau - Persil haché - Poivre, sel, épices au choix Préparation: - Dans une poêle cuire brièvement à feu vif le filet de poulet. - Finir la cuisson dans un four préchauffé à 180°C pendant 15 minutes. - Porter à ébullition l’eau avec le bouillon et ajouter la crême. - Incorporer les olives. - Préparer le riz. - Couper les tomates et les courgettes en morceaux . Les cuire à la poêle ensemble avec le riz. - Assaisonner avec le persil, le poivre et le sel. - Bon appétit! Limitez les mauvaises graisses! Dans une alimentation favorable au cœur Il est très important de limiter les graisses saturées. Il s’agit essentiellement de graisses animales que nous retrouvons dans les viandes grasses et les produits laitiers entiers. Néanmoins ces denrées alimentaires fournissent d’autres substances nutritives nécessaires au corps afin de garantir un bon fonctionnement. C’est pourquoi nous ne pouvons pas les écarter complètement de notre alimentation (sauf si nous prévoyons une alternative équivalente), mais nous choissirons plutôt des viandes maigres et des produits laitiers écrémés ou demi-écrémés. Le filet de poulet est donc un bon choix mais également le rosbif, le steak, une escalope de veau, une mignonette de porc ou un filet de porc sont d’éxcellentes options. De plus une portion journalière de 100 g par personne est largement suffisante. Choisissez des fibres alimentaires, des vitamines et des minéraux. Les légumes sont riches en minéraux, vitamines, antioxydants et fibres alimentaires. Une consommation journalière de 300 g contribue à une vie saine.Variez suffisamment afin de fournir à votre corps toutes les substances nutritives indispensables. Donnez la préférence au riz complet plutôt qu’au riz blanc raffiné: les fibres sont bénéfiques à notre bien-être général mais contribuent également à la diminution du cholestérol LDL (le ‘mauvais’ cholestérol). Pilaf de quinoa aux champignons Ingrédients pour 4 personnes: - 120 g de quinoa 160 g de champignons blancs 80 g de pleurottes 20 g de margarine de cuisson ou de l’huile 4 cuillères à soupe de vinaigre balsamique 1 gousse d’ail 10 g de bouillon de légumes (½ cube) 150 ml d’eau Persil haché Poivre, sel, épices au choix Egalement pour les végétariens! ENTREE 180 kcal/portion Riche en potassium, pauvre en sodium Préparation: - - Dilluer le bouillon de légumes dans l’eau. Cuire pendant 10 minutes le quinoa dans ce liquide. Couper les champignons et les pleurotes. Réchauffer l’huile dans une sauteuse et y ajouter les champignons et les pleurotes. Assaisonner avec l’ail et les épices. Mélangez les champignons et pleurotes au quinoa. Déglacer la sauteuse avec le vinaigre balsamique et finir la préparation avec les épices. Incorporer délicatement au mélange de quinoachampignons/pleurotes. Garnir avec le persil. Servir et bon appétit! Assaisonner avec… DU SEL ? Malheureusement nous assaisonnons notre alimentation encore trop souvent principalement voire uniquement avec du sel.Nous nous habituons très vite au goût du sel et ne savourons plus les saveurs naturelles des aliments et des herbes fraîches. Par contre, le sel n’est pas vraiment favorable au cœur. Au contraire, l’augmentation de la tension artérielle peut être causée par une trop forte consommation de sel (chorure de sodium). D’autre part un manque du minéral potassium peut provoquer une augmentation de la tension artérielle et des maladies cardiovasculaires. Un bon équilibre entre le sodium et le potassium est donc important afin de prévenir les maladies cardiovasculaires. Nous retrouvons le potassium dans les céréales (variétés de pain foncé, riz brun, pâtes complètes,…), les pommes de terres, les champignons, le chocolat, … Limitez les ajouts supplémentaires de sel, mais soyez créatif lors de l’assaisonnement des plats: herbes fraîches, vin rouge ou citron,temps de cuisson plus long, … Potage américain aux haricots rouges et au guacamole Ingrédients pour 4 personnes: POTAGE - 158 kcal/portion 200 ml de passata de tomates 160 g d’haricots rouges (1) 80 g de guacamole (2) 1 oignon 40 g de crème légère ou de crème de soja (3) 20 g de margarine de cuisson ou de l’huile (4) 1 gousse d’ail 10 g de bouillon de légumes (½ cube) ½ cuillère à café de sambal oelek 400 ml d’eau Arômes de paprika, cumin, origan, poivre et sel. Préparation: - Emincer l’oignon. Réchauffer la margarine ou l’huile. Faire suer l’oignon. Ajouter le cumin, le sambal, l’ail et les arômes de paprika. Cuire le tout encore 1 minute. Ajouter la passata de tomates, l’origan, l’eau, le bouillon de légumes et les haricots rouges et porter le tout à ébullition. Cuire jusqu’à ce que les haricots soient cuits et ensuite mixer la soupe finement. Mélanger le guacamole avec la crème jusqu’à l’obtention d’une masse homogène. Juste avant le service ajouter ce mélange à la soupe. Saviez-vous que… (1) les haricots rouges remplacent parfaitement la viande et sont favorables au coeur? Les haricots rouges conviennent très bien dans les plats végétariens par leur contenance en protéines, fer et vitamines du groupe B et remplacent par conséquent parfaitement la viande. De plus ils sont très nourissants et favorables au cœur. (2) un avoct contient 20% de graisses mais est très sain ? L’avocat, ingrédient principal du guacamole, est un des fruits les plus riches en graisses. Cependant les graisses présentes sont principalement polyinsaturées donc des « bonnes » graisses. Elles ont un effet positif sur le taux de cholestérol. (3) le bon choix de crème est important pour le cœur et les vaisseaux sanguins? La crème provenant de lait contient essentiellement des graisses animales qui sont néfastes pour le taux de cholestérol. Choissisez donc de la crème légère et limitez la consommation. Une autre alternative est la crème de soja. Le soja a un effet bénéfique pour le cœur et les vaisseaux sanguins. (4) L’huile d’olie n’est pas la meilleure huile? Nous savons tous que le « bon » beurre n’est pas l’idéal pour le cœur et les vaisseaux sanguins. Nous sommes par conséquent passé tous à l’huile d’olive car celle-là elle est bonne! Il est cependant conseillé de varier régulièrement et de consommer différents types d’huiles car chaque huile contient une autre composition d’acides gras. L’huile de colza, de soja et de noix sont par exemple nettement plus riches en acides gras oméga-3 bénéfiques. Attention: pas toutes les huiles sont appropriées à être utilisées dans des préparations chaudes. Une autre option est d’utiliser une bonne margarine de cuisson. N’oubliez pas que l’huille contient 100% de graisses et que la valeur énergétique est donc très élevée. L’excès entraînera le surpoids. Penne, sauce aux noix Ingrédients pour 4 personnes: ENTREE - 378 kcal/portion 240 g de penne 80 g de crème légère ou de crème de soja 60 g de noix 1 gousse d’ail 20 g de bouillon de légumes (1 cube) 80 ml de lait demi-écrémé persil Préparation: - Cuire les pâtes. Hachez la moitié des noix. Réchauffez la crème et le lait et ajouter les noix hachés, l’ail et le bouillon de légumesj. Assaisonner la sauce. Répartir les pâtes sur l’aéssiette et couvrir de sauce. Garnir avec les persil et les noix non hachés. ♫ Une note amusante pour votre cœur ♪ Les noix sont bonnes pour votre cœur, surtout les fruits du noyer qui sont riches en acides gras oméga-3 qui favorisent le taux total de cholostérol corporel et le cholestérol LDL (mauvais cholestérol). De plus ils sont riches en fibres, acide folique, minéraux, antioxydants et de nombreuses autres substances biactives. N’oublions cependant pas que les noix contiennent beaucoup de calories! Il est conseillé de consommer journellement une portion de 25 g (1 poignée) de noix non-salées.Ceci nous fournit 160 kcal… et un cœur plus sain! Les noix sont un en-cas sain mais peuvent également être travaillées en pâtes, salade, quiche ou en combinaison avec les fromages. L’huile de noix apportera à vos préparations froides une touche supplémentaire. Filet de saumon au crumble de pistaches et d’amandes Ingrédients pour 4 personnes: - 4 filets de saumon (+/- 150 g) 4 tranche de jaémbon Cobourg fumé 3 fenouils 20 g de margarine à cuire ou de l’huile 20 g de chapelure Blanc d’oeuf d’1 oeuf 700 g de pommes de terre 1 petit oignon 20 g de pistaches décortiquées 20 g d’amandes effilées Poivre, sel, noix de muscade, aneth 2 cuillères à soupe de ricard pastis PLAT CHAUD 620 kcal/portion Riche en acides gras oméga-3 Préparation: - - Laver et couper les légumes. Eplucher les pommes de terre et les couper en rondelles. Cuire les pommes de terre. Emincer les pistaches. Enrober les filets de saumon du jambon de Cobourg fumé. Préparer le crumble: o Mélanger les amandes et les pistaches hachées avec la chapelure et le blanc d’oeuf. o Assaisonner avec des épices. Couvrir le dessus du saumon avec une fine couche de crumble. Graisser un plat à four et y disposer les filets de saumon. Mettre pendant 15 minutes au four préchauffé de 180°C. Faites revenir l’oignon dans une poêle et ajouter le fenouil et les pommes de terre. Assaisonner avec le pastis et les épices. Bon appétit! Vis: Sain ou nocif? Les avantages du poisson pour la santé sont connus depuis longtemps: Le poisson est une bonne source de protéines et contient des vitamines B et D, du potassium, du phosphore, du sélénium sans oublier l’iode bien sûr. De plus les acides gras de poisson ont un effet positif sur un grand nombre de fonctions corporelles mais plus spécifiquement sur le cœur et les vaisseaux sanguins, étant donné que le poisson gras est la source la plus importante d’acides gras oméga-3 EPA et DHA. Ils diminuent le taux de triglycérides dans le sang et la tension artérielle. Poissons gras: saumom, macquereau, hareng, maatjes, sardines et sprats. Il est conseillé de manger du poisson deux fois par semaine dont au moins une fois du poisson gras. On a cependant souvent tendance à limiter le poisson vu les effets nocifs qu’il contiendrait. Nous retrouvons des substances indésirables telles que les métaux lourds, dioxines, PCB’s et pesticides principalement dans le poisson prédateur et poisson que l’on a pêché soi-même dans des eaux polluées. Les variétés de poissons que nous achetons sont soumises à des normes de sécurité très stricts et sont donc sains et sauves. En outre les avantages sains du poisson priment largement sur les riques de santé possibles. 2 portions de poisson par semaine