Animateurs - FSCF Bourgogne Franche

Animateurs
Gym Form’ Détente :
le corps de séance
L’entrainement du participant
doit être efficace et améliorer
sont rendement moteur.
Il va lui permettre d’augmenter
les ressource énergétiques du
muscle pour développer une
plus grande énergie mécanique
qui lui permet de supporter un
effort intense.
Il varie en fonction de l’objectif cendre pour ne pas fatiguer la pompe.
de la séance.
Développer la résistance
1. L’entrainement
cardio-respiratoire :
Le travail des membres inférieurs est
celui qui va le plus sollicité le système
cardio-respiratoire à cause de l’importance des masses musculaires qui travaillent.
Il faut le solliciter de façon régulière
dans le temps.
Comment ?
Travailler l’endurance
C’est la qualité physique qui permet de
prolonger et / ou de répéter un effort
court et intense
2. Le renforcement
musculaire :
• Force et puissance des muscles en
travaillant la contractibilité musculaire.
• Développer un système résistant et
stabilisateur, optimiser la force de
base pour fournir un effort maximal.
C’est la qualité physique qui permet de • Toute activité physique provoque un
renforcement musculaire.
prolonger dans le temps un effort d’intensité modérée.
• Les exercices doivent concerner :le
tronc, dos, fessiers, jambes et bras,
Faire monter les pulsations cardiaques
ceinture scapulaire , abdominaux
entre 120 / 140 durant deux à trois minutes.
Comment ?
Le travail sera fractionné : alternance Grouper tous les exercices concernant
effort d’endurance et temps de repos un même groupe musculaire pour en
pour augmenter le rythme cardiaque de renforcer l’efficacité
façon non prolongée et le laisser redes-
Fiche réalisée par la FSCF - Ligue de Franche-Comté
Année de réalisation : 2011
• Possibilité d’alterner les groupes
musculaires travaillés quand :
• les exercices sont intensifs ; cela
permet de récupérer.
• pour plus d’efficacité on peu alterner d’une semaine sur l’autre le
travail des bras et des épaules ou
des jambes et fessiers :10 minutes
c’est plus efficace.
met de mobiliser les leviers osseux
pour produire un mouvement qui rapproche les insertions des muscles.
• Contraction excentrique : allongement du muscle en étirement, les
insertions s’éloignent.
L’entrainement cardio-respiratoire, l
e renforcement musculaire vont faciliter la mise en place d’autres qualités
• Si l’on veut une séance moins comme :
intensive, on peut travailler 5 mi- • vitesse et détente : qualité physique
nécessaire pour réaliser des actions
nutes chaque groupe musculaire.
motrices dans un laps de temps le
• Travailler systématiquement les
plus court possible, rapidité d’une
abdos à chaque cours : 10 minutes.
action. Vivacité dynamisme explosi• La travail des jambes et fessiers
vité.
se place toujours immédiatement
après l’entrainement cardio-respi- • souplesse : qualité physique qui
permet de réaliser un geste avec
ratoire pour rester plus longtemps
le plus d’aisance possible et une
dans la filière aérobie ( utilisation des
grande amplitude.
lipides stockés dans l’organisme au
• équilibre : juste combinaison des
bout de 20 minutes ).
forces internes( muscles actionnant
• nombreuses répétitions du mouveles leviers, les os avec comme points
ment.
d’appui les articulations) et externes
• exercices dynamiques effectués
(la pesanteur et le poids du corps
lentement.
l’inertie, la résistance.)
• contraction concentrique : la • adresse : intelligence du corps.
contraction musculaire se traduit par
Habilité ; résultat d’un bon équilibre
un raccourcissement de la fibre muspsychomoteur pour réaliser le mouculaire avec épaississement qui per-
Fiche réalisée par la FSCF - Ligue de Franche-Comté
Année de réalisation : 2011
vement le mieux adapté à la réussite
d’une opération.
• Flexibilité : aptitude qui permet de
bouger librement sans restriction ni
douleur.
séance pour ne pas casser la courbe de
séance
Comment ?
• Travail en douceur par une mise en
Bienfait physiologique de l’entrainetension progressive du muscle et de
ment cardio- respiratoire et du renforl’articulation
cement musculaire :
• Ne jamais étirer à froid ( pratiquer
• Elimination de certaines toxines
avant une activation cardio-respiratoire de 5 /10 minutes)
• Amélioration de l’approvisionnement
du cœur en co2
• Augmentation du débit sanguin
• Augmentation de la résistance à la
fatigue
• Amélioration du métabolisme par une
baisse de graisse et du cholestérol
• Baisse ou maintien du poids corporel
• Accompagner l’étirement d’une respiration libre, non bloquée ; faire plutôt
l’étirement sur l’expiration
• Ne jamais donner d’à coups, d’élan,
de temps de ressort
• Ne pas provoquer de douleur articulaire ou musculaire : la douleur est la
limite de l’étirement
• Aptitude a faire un effort physique
sans ressentir une fatigue indue
• Ne pas forcer
• Prévention des accidents articulaires
et musculaires
Pourquoi ?
3. Les étirements :
• Auto protection contre les micro lésions liées à l’effort
• Améliorent l’élasticité du muscle
Ils favorisent le retour à la normale des
• Evitent les courbatures en aidant
systèmes articulaire et musculaire par
l’élimination des toxines accumulées
des étirements longs et passifs en fin de
dans le muscle lors de l’effort.
• Permettent de ramener petit à petit la
fréquence cardiaque proche de celle
du début de séance.
4. Caractère d’une
séance
• Continuité : pas de temps mort, le
pratiquant doit toujours être en situation de travail.
• Progression : physique et technique.
Aller du plus simple vers le plus complexe, de l’effort modéré vers le plus
intense.
• Dosage : en fonction du groupe,
de
l’âge
des
pratiquants.
La
charge
de
travail,
l’in-
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Année de réalisation : 2011
tensité
sont
a
modérer.
Aller en progressant d’une séance à
l’autre
• Alternance : alterner effort et récupération pour pouvoir sollicitr les adhérents de nouveau.
• Attrait : rendre la séance attrayante
afin de soutenir la volonté et l’attention du pratiquant. Varier les cours
d’une séance à l’autre.
Les iumages sont
issues du stage AF1
Gym Form’ Détente
de février 2011 aux
Fontenelles
Le succès d’une séance repose à 80%
sur le soin que nous apportons à la
conception et au choix des objectifs et
exercices qui la compose.
Les 20% qui restent dépendent des qualités de l’animateur et c’est d’autant plus
facile à assurer quand on a l’esprit libéré
par la qualité et la fiabilité de la préparation
dans le respect des quelques règles de
sécurités où le plaisir, la modération,
l’assiduité doivent être mêlés avec harmonie.
Annie Flenet
Fiche réalisée par la FSCF - Ligue de Franche-Comté
Année de réalisation : 2011