Animateurs - FSCF Bourgogne Franche

Fiche réalisée par la FSCF - Ligue de Franche-Comté
Année de réalisation : 2011
Animateurs
Gym Form’ Détente :
le corps de séance
L’entrainement du participant
doit être efcace et améliorer
sont rendement moteur.
Il va lui permettre d’augmenter
les ressource énergétiques du
muscle pour développer une
plus grande énergie mécanique
qui lui permet de supporter un
effort intense.
Il varie en fonction de l’objectif
de la séance.
1. L’entrainement
cardio-respiratoire :
Le travail des membres inférieurs est
celui qui va le plus sollicité le système
cardio-respiratoire à cause de l’impor-
tance des masses musculaires qui tra-
vaillent.
Il faut le solliciter de façon régulière
dans le temps.
Comment ?
Travailler l’endurance
C’est la qualité physique qui permet de
prolonger dans le temps un effort d’in-
tensité modérée.
Faire monter les pulsations cardiaques
entre 120 / 140 durant deux à trois mi-
nutes.
Le travail sera fractionné : alternance
effort d’endurance et temps de repos
pour augmenter le rythme cardiaque de
façon non prolongée et le laisser redes-
cendre pour ne pas fatiguer la pompe.
Développer la résistance
C’est la qualité physique qui permet de
prolonger et / ou de répéter un effort
court et intense
2. Le renforcement
musculaire :
• Force et puissance des muscles en
travaillant la contractibilité muscu-
laire.
• Développer un système résistant et
stabilisateur, optimiser la force de
base pour fournir un effort maximal.
• Toute activité physique provoque un
renforcement musculaire.
• Les exercices doivent concerner :le
tronc, dos, fessiers, jambes et bras,
ceinture scapulaire , abdominaux
Comment ?
Grouper tous les exercices concernant
un même groupe musculaire pour en
renforcerl’efcacité

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Année de réalisation : 2011
• Possibilité d’alterner les groupes
musculaires travaillés quand :
• les exercices sont intensifs ; cela
permet de récupérer.
• pour plus d’efcacité on peu al-
terner d’une semaine sur l’autre le
travail des bras et des épaules ou
des jambes et fessiers :10 minutes
c’estplusefcace.
• Si l’on veut une séance moins
intensive, on peut travailler 5 mi-
nutes chaque groupe musculaire.
• Travailler systématiquement les
abdos à chaque cours : 10 minutes.
• La travail des jambes et fessiers
se place toujours immédiatement
après l’entrainement cardio-respi-
ratoire pour rester plus longtemps
danslalièreaérobie(utilisationdes
lipides stockés dans l’organisme au
bout de 20 minutes ).
• nombreuses répétitions du mouve-
ment.
• exercices dynamiques effectués
lentement.
• contraction concentrique : la
contraction musculaire se traduit par
unraccourcissementdelabremus-
culaire avec épaississement qui per-
met de mobiliser les leviers osseux
pour produire un mouvement qui rap-
proche les insertions des muscles.
• Contraction excentrique : allon-
gement du muscle en étirement, les
insertions s’éloignent.
L’entrainement cardio-respiratoire, l
e renforcement musculaire vont faci-
liter la mise en place d’autres qualités
comme :
• vitesse et détente : qualité physique
nécessaire pour réaliser des actions
motrices dans un laps de temps le
plus court possible, rapidité d’une
action. Vivacité dynamisme explosi-
vité.
• souplesse : qualité physique qui
permet de réaliser un geste avec
le plus d’aisance possible et une
grande amplitude.
• équilibre : juste combinaison des
forces internes( muscles actionnant
les leviers, les os avec comme points
d’appui les articulations) et externes
(la pesanteur et le poids du corps
l’inertie, la résistance.)
• adresse : intelligence du corps.
Habilité ; résultat d’un bon équilibre
psychomoteur pour réaliser le mou-

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Année de réalisation : 2011
vement le mieux adapté à la réussite
d’une opération.
• Flexibilité : aptitude qui permet de
bouger librement sans restriction ni
douleur.
Bienfait physiologique de l’entraine-
ment cardio- respiratoire et du renfor-
cement musculaire :
• Elimination de certaines toxines
• Amélioration de l’approvisionnement
du cœur en co2
• Augmentation du débit sanguin
• Augmentation de la résistance à la
fatigue
• Amélioration du métabolisme par une
baisse de graisse et du cholestérol
• Baisse ou maintien du poids corporel
• Aptitude a faire un effort physique
sans ressentir une fatigue indue
• Prévention des accidents articulaires
et musculaires
3. Les étirements :
Ils favorisent le retour à la normale des
systèmes articulaire et musculaire par
desétirementslongsetpassifsennde
séance pour ne pas casser la courbe de
séance
Comment ?
• Travail en douceur par une mise en
tension progressive du muscle et de
l’articulation
• Ne jamais étirer à froid ( pratiquer
avant une activation cardio-respira-
toire de 5 /10 minutes)
• Accompagner l’étirement d’une respi-
ration libre, non bloquée ; faire plutôt
l’étirement sur l’expiration
• Ne jamais donner d’à coups, d’élan,
de temps de ressort
• Ne pas provoquer de douleur articu-
laire ou musculaire : la douleur est la
limite de l’étirement
• Ne pas forcer
Pourquoi ?
• Améliorent l’élasticité du muscle
• Auto protection contre les micro lé-
sions liées à l’effort
• Evitent les courbatures en aidant
l’élimination des toxines accumulées
dans le muscle lors de l’effort.
• Permettent de ramener petit à petit la
fréquence cardiaque proche de celle
du début de séance.
4. Caractère d’une
séance
• Continuité : pas de temps mort, le
pratiquant doit toujours être en situa-
tion de travail.
• Progression : physique et technique.
Aller du plus simple vers le plus com-
plexe, de l’effort modéré vers le plus
intense.
• Dosage : en fonction du groupe,
de l’âge des pratiquants.
La charge de travail, l’in-

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Année de réalisation : 2011
tensité sont a modérer.
Aller en progressant d’une séance à
l’autre
• Alternance : alterner effort et récu-
pération pour pouvoir sollicitr les ad-
hérents de nouveau.
• Attrait : rendre la séance attrayante
andesoutenirlavolontéetl’atten-
tion du pratiquant. Varier les cours
d’une séance à l’autre.
Le succès d’une séance repose à 80%
sur le soin que nous apportons à la
conception et au choix des objectifs et
exercices qui la compose.
Les 20% qui restent dépendent des qua-
lités de l’animateur et c’est d’autant plus
facile à assurer quand on a l’esprit libéré
parla qualité etla abilité delaprépa-
ration
dans le respect des quelques règles de
sécurités où le plaisir, la modération,
l’assiduité doivent être mêlés avec har-
monie.
Annie Flenet
Les iumages sont
issues du stage AF1
Gym Form’ Détente
de février 2011 aux
Fontenelles