les fibres - l`aidant de sagesse
publicité
Fiche ressource : N° LES FIBRES 1. Nature des fibres Ce sont des substances résiduelles provenant de la paroi cellulaire ou le cytoplasme des végétaux, constituées glucides complexes, sans pouvoir énergétique, elles ne sont pas digestibles. Les enzymes digestives sont incapables de les hydrolyser et ne sont pas assimiler par l’organisme. Ces substances sont de deux sortes : les fibres insolubles dans l'eau (qui se trouvent dans la paroi des cellules) : la cellulose, la lignine. Ces fibres gonflent en absorbant de l’eau et ce jusqu’à 20 fois leur poids, ce qui facilite le transit intestinal. les fibres solubles dans l'eau (qui se trouvent dans le cytoplasme des cellules) ex : les pectines, les mucilages, gomme arabique (provient d'un arbre), guar et caroube (provient d'une graine), aguar (provient d'algues), qui forment des gels visqueux au contact de l’eau. L’absorption de l’eau par les différentes fibres améliorent le transit intestinal. Elles sont fermentescibles et peuvent provoquer des flatulences et absorbées en excès, elles peuvent contrarier l'assimilation des sels minéraux et entraîner la formation de selles liquides : c'est la diarrhée. La cuisson des végétaux entraine un ramollissement des fibres ce qui limitent leur effet irritant au niveau digestif. 1. Rôle fonctionnel Résistant à la digestion dans l'intestin, les fibres alimentaires n'ont pas de valeur nutritionnelle apparente. Le rôle des fibres est important dans le transit intestinal car : Types de fibres et leurs fonctions - augmentent le volume du bol alimentaire Augmentent la durée de la mastication des aliments Régulation de la fonction intestinale au niveau du côlon Fibres solubles (ex : pectines) Fibres qui se dissolvent dans l’eau en formant un gel visqueux qui augmentent la consistance des selles Ralentissent le passage des aliments dans l’estomac et l’intestin grêle Fibres insolubles (ex : cellulose) Fibres qui ne se dissolvent pas dans l’eau, elles se gorgent d’eau comme une éponge stimulent les contractions de l'intestin et augmentent la vitesse de traversée du côlon car les selles deviennent plus lourdes et plus molles. Ralentissent la digestion Maintiennent la sensation de satiété plus longtemps on utilise la compote de pommes- coings, riche en pectines pour le régime anti-diarrhéique. Nutrition- Alimentation - Normalisent le temps de transit favorisent l'activité bactérienne dans le côlon diminuent l’exposition du corps aux toxines et déchets des aliments (fibres fermentescibles) On utilise la consommation de légumes verts cuits pour lutter contre la constipation - Les fibres fermentescibles (chicorée, ail, oignon, betterave) sont utilisées par des bactéries de l’intestin, favorisent directement le développement d’une flore bénéfique (effet barrière). Le milieu devient défavorable à la croissance des bactéries pathogènes. Autres effets : - Les fibres solubles ont un effet positif d'accélération de la satiété, retardent la sensation de faim, et limitent ainsi le risque de suralimentation, ce qui aide à prévenir l'obésité. Les pectines se gorgent d’eau et emprisonnent dans un gel épais le cholestérol, les sucres, les lipides et ralentissent leur assimilation. Les fibres solubles contribuent à abaisser le taux de cholestérol. - Elles ont aussi le pouvoir de ralentir l'absorption du glucose dans le sang en modérant la sécrétion d'insuline, ce qui perturbe moins la glycémie. Ce rôle a un effet bénéfique pour le diabète de type II, l'obésité, ainsi que les maladies cardiovasculaires. 2. Sources de fibres alimentaires FIBRES ALIMENTAIRES SOURCES ALIMENTAIRES - cellulose légumes secs- fruits secs (pruneaux) - légumes verts (poireaux, salade, épinards) – fruits- céréales complètes. - pectine carottes -riz - banane –pomme- coing La teneur en fibres pour 100 g 100 g aliment Total fibres en g 100 g aliment Lentilles 8,5 haricots rouges 9 poireau 3 Pain blanc 3 Haricots verts 3 Pain complet 7 Pruneau sec 16 Semoule 2 Petits pois 6,2 banane 3,5 Pomme 2,8 Total fibres en g Carottes 3. Le besoin en fibres 2,7 On estime en général que 30 g par jour de fibres sont nécessaires, dont 10 à 15 g de fibres solubles. Cet apport est facilement atteint en consommant notamment 150 à 200 grammes de légumes verts cuits (une portion avec le plat principal), 150 à 200 grammes de légumes crus (deux crudités), et 150 à 200 grammes de fruits sous toutes leurs formes. Les allégations réglementaires selon laquelle une denrée alimentaire est : "Source de fibres" pour des teneurs supérieures à 3 g de fibres par 100 g ou 1.5 g pour 100 kilocalories "Riche en fibres" pour des teneurs supérieures à 6 g de fibres par 100 g ou 3 g pour 100 kilocalories Nutrition- Alimentation ACTIVITE 1 : les apports de fibres au quotidien OBJECTIFS - Préciser la nature des fibres - Indiquer les rôles majeurs des fibres dans l’organisme - Indiquer et justifier les besoins en fibres A partir de la fiche ressource « les fibres » et de vos connaissances, répondez aux questions 1. Cochez les groupes alimentaires les plus riches en fibres Viande, poisson, œuf Produits laitiers Fruits et légumes Féculents céréales, pain Sucre et produits sucrés Corps gras boissons 2. Indiquez pourquoi les fibres n’ont pas de rôle énergétique 3. Nommez le type de fibres qui préviennent la constipation, expliquez leur mode d’action 4. Nommez les fibres qui sont utiles dans le régime anti-diarrhéique, et expliquez comment elles limitent les selles liquides. 5. Nommez les fibres qui ralentissent l’assimilation des sucres et graisses, indiquez comment ? 6. Citez le type de fibres qui entretiennent la flore bactérienne 7. Indiquez 3 inconvénients de la consommation d’un excès de fibres. 8. Justifiez la consommation de fruits et légumes cuits plutôt que crus chez les personnes fragiles au niveau digestif. 9. Indiquez la ration quotidienne en fibres pour un adulte d’une alimentation équilibrée : Nutrition- Alimentation
