les fibres - l`aidant de sagesse

Nutrition- Alimentation
Fiche ressource : N°
LES FIBRES
1. Nature des fibres
Ce sont des substances résiduelles provenant
de la paroi cellulaire ou le cytoplasme des végétaux, constituées
glucides complexes, sans pouvoir énergétique, elles ne sont pas digestibles. Les enzymes
digestives sont incapables de les hydrolyser et ne sont pas assimiler par l’organisme.
Ces substances sont de deux sortes :
 les fibres insolubles dans l'eau (qui se trouvent dans la paroi des cellules) : la
cellulose, la lignine. Ces fibres gonflent en absorbant de l’eau et ce jusqu’à 20 fois
leur poids, ce qui facilite le transit intestinal.
 les fibres solubles dans l'eau (qui se trouvent dans le cytoplasme des cellules)
ex : les pectines, les mucilages, gomme arabique (provient d'un arbre), guar et
caroube (provient d'une graine), aguar (provient d'algues), qui forment des gels
visqueux au contact de l’eau.
L’absorption de l’eau par les différentes fibres améliorent le transit intestinal. Elles sont
fermentescibles et peuvent provoquer des flatulences et absorbées en excès, elles peuvent
contrarier l'assimilation des sels minéraux et entraîner la formation de selles liquides : c'est la
diarrhée. La cuisson des végétaux entraine un ramollissement des fibres ce qui limitent leur
effet irritant au niveau digestif.
1. Rôle fonctionnel
Résistant à la digestion dans l'intestin, les fibres alimentaires n'ont pas de valeur nutritionnelle
apparente.
Le rôle des fibres est important dans le transit intestinal car :
Types de fibres et leurs fonctions
- augmentent le volume du bol alimentaire
- Augmentent la durée de la mastication des aliments
- Régulation de la fonction intestinale au niveau du côlon
Fibres solubles (ex : pectines)
Fibres insolubles (ex : cellulose)
Fibres qui se dissolvent dans l’eau en formant un
gel visqueux qui augmentent la consistance des
selles
Ralentissent le passage des aliments dans l’estomac
et l’intestin grêle
Ralentissent la digestion
Maintiennent la sensation de satiété plus longtemps
Fibres qui ne se dissolvent pas dans l’eau, elles se
gorgent d’eau comme une éponge
stimulent les contractions de l'intestin et
augmentent la vitesse de traversée du côlon car les
selles deviennent plus lourdes et plus molles.
- Normalisent le temps de transit
- favorisent l'activité bactérienne dans le côlon
- diminuent l’exposition du corps aux toxines et
déchets des aliments (fibres fermentescibles)
on utilise la compote de pommes- coings, riche en
pectines pour le régime anti-diarrhéique.
On utilise la consommation de légumes verts cuits
pour lutter contre la constipation

Nutrition- Alimentation
- Les fibres fermentescibles (chicorée, ail, oignon, betterave) sont utilisées par des
bactéries de l’intestin, favorisent directement le développement d’une flore bénéfique
(effet barrière). Le milieu devient défavorable à la croissance des bactéries pathogènes.
Autres effets :
- Les fibres solubles ont un effet positif d'accélération de la satiété, retardent la sensation
de faim, et limitent ainsi le risque de suralimentation, ce qui aide à prévenir l'obésité.
Les pectines se gorgent d’eau et emprisonnent dans un gel épais le cholestérol, les
sucres, les lipides et ralentissent leur assimilation. Les fibres solubles contribuent à
abaisser le taux de cholestérol.
- Elles ont aussi le pouvoir de ralentir l'absorption du glucose dans le sang en modérant la
sécrétion d'insuline, ce qui perturbe moins la glycémie. Ce rôle a un effet bénéfique
pour le diabète de type II, l'obésité, ainsi que les maladies cardiovasculaires.
2. Sources de fibres alimentaires
FIBRES ALIMENTAIRES
SOURCES ALIMENTAIRES
- cellulose
légumes secs- fruits secs (pruneaux) - légumes verts (poireaux,
salade, épinards) – fruits- céréales complètes.
- pectine
carottes -riz - banane –pomme- coing
La teneur en fibres pour 100 g
100 g aliment
Total fibres en g
100 g aliment
Total fibres en g
Lentilles
8,5
haricots rouges
9
poireau
3
Pain blanc
3
Haricots verts
3
Pain complet
7
Pruneau sec
16
Semoule
2
Petits pois
6,2
banane
3,5
Pomme
2,8
Carottes
2,7
3. Le besoin en fibres
On estime en général que 30 g par jour de fibres sont nécessaires, dont 10 à 15 g
de fibres solubles.
Cet apport est facilement atteint en consommant notamment 150 à 200 grammes de légumes
verts cuits (une portion avec le plat principal), 150 à 200 grammes de légumes crus (deux
crudités), et 150 à 200 grammes de fruits sous toutes leurs formes.
Les allégations réglementaires selon laquelle une denrée alimentaire est :
 "Source de fibres" pour des teneurs supérieures à 3 g de fibres par 100 g ou 1.5 g pour 100
kilocalories-
 "Riche en fibres" pour des teneurs supérieures à 6 g de fibres par 100 g ou 3 g pour 100
kilocalories

Nutrition- Alimentation
ACTIVITE 1 : les apports de fibres au quotidien
OBJECTIFS
- Préciser la nature des fibres
- Indiquer les rôles majeurs des fibres dans l’organisme
- Indiquer et justifier les besoins en fibres
A partir de la fiche ressource « les fibres » et de vos connaissances, répondez aux questions
1. Cochez les groupes alimentaires les plus riches en fibres
Viande, poisson, œuf
Produits laitiers
Fruits et légumes
Féculents céréales, pain
Sucre et produits sucrés
Corps gras
boissons
2. Indiquez pourquoi les fibres n’ont pas de rôle énergétique
3. Nommez le type de fibres qui préviennent la constipation, expliquez leur mode d’action
4. Nommez les fibres qui sont utiles dans le régime anti-diarrhéique, et expliquez comment
elles limitent les selles liquides.
5. Nommez les fibres qui ralentissent l’assimilation des sucres et graisses, indiquez
comment ?
6. Citez le type de fibres qui entretiennent la flore bactérienne
7. Indiquez 3 inconvénients de la consommation d’un excès de fibres.
8. Justifiez la consommation de fruits et légumes cuits plutôt que crus chez les personnes
fragiles au niveau digestif.
9. Indiquez la ration quotidienne en fibres pour un adulte d’une alimentation équilibrée :