DOCVADIS BIEN MANGER

BIEN
MANGER
«Rien en
biologie n’a
de sens, si ce
n’est à la
lumière de
l’évolution»
Théodore
Dobjanski
De la même
manière, la
médecine et la
nutrition se
lisent à la
lumière de
l’évolution.
Comme le
montre le
schéma ci-
dessous, nos
organismes
n’ont pas eu le
temps d’être
sélectionnés de manière à être adaptés à un mode de vie moderne, caractérisé par une vie
urbaine, une réduction de l’activité physique et une alimentation industrielle.

Pour l’Organisation Mondiale de la Santé, le manque d’activité physique, l’excès calorique et
le tabagisme sont les principaux facteurs des maladies de civilisation.
L’alimentation industrielle se caractérise par une disponibilité constante des aliments, des
graisses de mauvaise qualité, une insuffisance de fibres, de phytonutriments, un excès de
sucres et de farines raffinées, la présence d’additifs alimentaires et de pesticides.
Ces caractéristiques, ainsi que le fait que nous ayons survécu aux périodes de disette car nous
sommes capables de stocker des graisses, expliquent en grande partie l’épidémie actuelle
d’obésité.
La possibilité récente d’analyser les bactéries intestinales , a mis en lumière le rôle essentiel
de la flore intestinale (microbiote), laquelle est également très appauvrie par les modes de vie
modernes, dont l’alimentation.
CE QU’ON MANGE:

Manger nous apporte l’énergie nécessaire au fonctionnement de l’organisme et à ses
déplacements. On mesure cette énergie par les calories.
La nourriture nous apporte également des aliments dits essentiels car l’organisme ne peut pas
les fabriquer.
Ce sont les vitamines, les minéraux, certains acides aminés (l’élément de base des protéines)
et certaines graisses.
Elle se compose de macronutriments et de micronutriments.
Les macronutriments sont les protéines, les hydrates de carbones -également appelés glucides-
et les graisses. Les protéines représentent 4 calories par gramme, les hydrates de carbone
également, les graisses représentent 9 cal par gramme.
Les micronutriments sont les minéraux, les vitamines, les phytonutriments tels les
polyphénols…
LES MACRONUTRIMENTS
-les protéines constituées par l’assemblage de petites unités: les acides aminés
On les trouve un peu partout mais en quantités plus importantes dans les produits animaux, et
les graines des végétaux.
Les acides aminés essentiels sont tous présents dans les produits animaux, cependant que les
légumineuses sont pauvres en méthionine et que les céréales sont pauvres en lysine.
Elles constituent l’armature du corps (les muscles, le collagène, la kératine…) mais également
ses messagers (les hormones, les neurotransmetteurs sont faits de protéines, l’hémoglobine est
une protéine…) et ses auxiliaires de synthèse que sont les enzymes.
Si les apports sont insuffisants, l’organisme va puiser dans les tissus (les muscles, le cœur, le
cerveau...)pour pouvoir en synthétiser.
-les glucides ou hydrates de carbone sont constitués par des sucres simples, doubles ou peu
nombreux (dits mono, di ou poly -saccharides) ou par des chaînes beaucoup plus longues
comme l’amidon.
Les produits céréaliers (riz, blé, maïs, orge, avoine…), les graines (légumineuses, quinoa,
sarrasin) et les tubercules (pommes de terre, carotte, betterave… ) en sont riches.
Le processus de raffinage des céréales consiste à éliminer le germe (pour des motifs de
conservation) et l’enveloppe du grain -le son- (pour des motifs gustatifs).
Le processus de digestion aboutit à séparer les glucides en leur unité de base, laquelle est le
plus souvent le glucose.
Plus un aliment comporte de fibres, plus la digestion sera longue et n’entraînera pas un afflux
rapide et élevé de sucre, responsable d’une sécrétion importante d’insuline.
C’est par l’intermédiaire de cette hormone que se fait la transformation des sucres en graisses.
Si l’apport en glucides est insuffisant, le corps peut fabriquer du glucose, à partir des
protéines.

-les graisses sont également des éléments de structure du corps car elles forment les
membranes cellulaires, composent 60 % du cerveau et sont à l’origine des hormones dites
stéroïdiennes (le cortisol, les hormones sexuelles).
On les trouve dans les produits végétaux et animaux.
L’organisme peut synthétiser la plupart des graisses, à l’exception des graisses oméga 6 et
oméga 3. C’est la raison pour laquelle ces graisses sont dites essentielles. Les «précurseurs»
de chacune de ces familles sont de courtes chaînes d’origine végétale, auxquelles les poissons
et les ruminants vont ajouter d’autres atomes de carbone afin de les «allonger». Nous
effectuons moins bien cette synthèse.
Ces longues chaînes vont ensuite donner naissance à d’autres composés dont il faut surtout
retenir le rôle dans les processus inflammatoire.
Les oméga 6 favorisent les voies de l’inflammation, à l’inverse des oméga 3.
LES MICRONUTRIMENTS
Les minéraux, les vitamines participent à tous les processus de l’organisme.
Les phytonutriments sont au nombre de plusieurs milliers, ils ont des actions anti-
inflammatoires et anti-oxydantes.
Ces actions s'exercent probablement par le phénomène de l'hormèse: les toxines contenues
dans les plantes induisent une réponse de stress dans l'organisme, ce qui entraîne la
production de substances «réparatrices», très souvent anti-oxydantes.
https://fr.wikipedia.org/wiki/Hormèse
QU’EST-CE QU’IL EST ESSENTIEL DE SAVOIR POUR BIEN MANGER?
QUE LES MICRONUTRIMENTS DOIVENT ETRE EN QUANTITÉ SUFFISANTE
Les apports caloriques sont en général amplement suffisants, le problème est d’apporter
suffisamment de nutriments.
Un aliment nutritionnellement dense apportera beaucoup de vitamines, de minéraux par
rapport aux calories qu’il contient.
Ces aliments sont en général des végétaux contenant peu de calories, c’est le cas des légumes
«aériens», à l’opposé des légumes racines.
Il est donc important que l’assiette soit constituée d’environ moitié de ces aliments. Plus il y a
de variétés et de couleurs différentes dans les légumes dans les apports végétaux, plus les
phytonutriments seront nombreux et variés.
Les légumineuses sont également une excellente source de nutriments, de même que les
céréales complètes et les grains.
Les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui n’est pas le cas
des protéines végétales qui doivent se compléter en associant légumineuses et céréales.
L’apport minimal conseillé en protéines est de 0,8 à 1 g de protéines par kg de poids.
Il est difficile de réaliser cet apport sous forme uniquement végétale, sans augmenter de façon
importante l’apport calorique.

QUE MIEUX VAUT UNE ALIMENTATION QUI FAIT SECRÉTER PEU D’INSULINE
Lorsqu’on mange du sucre, qu’il soit simple ou complexe ou lent, on va déclencher une
sécrétion d’insuline.
L’insuline est une hormone qui favorise la croissance et le stockage des graisses. Elle
empêche de brûler les graisses qui sont mises en réserve.
Cela signifie que plus on a des taux élevés d’insuline, plus il sera difficile de perdre du poids.
Voici pourquoi on peut avoir des taux trop élevés d’insuline:
L’insuline est une hormone qui est sécrétée par le foie et qui est nécessaire pour que le sucre
(glucose) puisse entrer dans les cellules.
C’est la liaison de l’insuline sur son récepteur qui permet au sucre de rentrer.
Ce récepteur est endommagé par des quantités importantes et répétées d’insuline, couplées
avec une accumulation de graisse.
C’est alors un cercle vicieux qui s’enclenche: le sucre sanguin ne doit pas être en excès dans
le sang et le pancréas veille à cette régulation en produisant davantage d’insuline.
En faisant cela, il augmente le stockage des graisses et l’importance de celles-ci contribue à le
rendre de moins en moins efficace. Ceci entraîne davantage de sécrétion d’insuline.
Si le cercle vicieux perdure -et c’est le plus souvent le cas car cet état donne faim, le diabète
est au bout du chemin car la graisse accumulée dans le pancréas va peu à peu le rendre inapte
à la production d’insuline. Il faudra alors y suppléer par des injections d’insuline.
Comment prévenir:
Cela est assez logique pour l’essentiel: il s’agit de ne pas faire sécréter trop d’insuline et de
diminuer l’inflammation
-en diminuant la consommation des sucres.
On connaît maintenant l’indice glycémique des aliments, il existe des tables en ligne, des
livres et des recettes.
-En augmentant la quantité des nutriments contenus dans l’alimentation
-En perdant de la graisse C’est en faisant de l’exercice physique ou en marchant les 10 000
pas recommandés qu’on y arrivera
-En diminuant l’inflammation.:
Les légumes sont porteurs de beaucoup de nutriments anti-inflammatoires, de plus ils ne font
pas monter l’insuline.
On verra plus bas tout l’intérêt que représente leurs apports de fibres.