DOCVADIS BIEN MANGER

BIEN
MANGER
«Rien en
biologie n’a
de sens, si ce
n’est à la
lumière de
l’évolution»
Théodore
Dobjanski
De la même
manière, la
médecine et la
nutrition se
lisent à la
lumière de
l’évolution.
Comme le
montre le
schéma cidessous, nos
organismes
n’ont pas eu le
temps d’être
sélectionnés de manière à être adaptés à un mode de vie moderne, caractérisé par une vie
urbaine, une réduction de l’activité physique et une alimentation industrielle.
Pour l’Organisation Mondiale de la Santé, le manque d’activité physique, l’excès calorique et
le tabagisme sont les principaux facteurs des maladies de civilisation.
L’alimentation industrielle se caractérise par une disponibilité constante des aliments, des
graisses de mauvaise qualité, une insuffisance de fibres, de phytonutriments, un excès de
sucres et de farines raffinées, la présence d’additifs alimentaires et de pesticides.
Ces caractéristiques, ainsi que le fait que nous ayons survécu aux périodes de disette car nous
sommes capables de stocker des graisses, expliquent en grande partie l’épidémie actuelle
d’obésité.
La possibilité récente d’analyser les bactéries intestinales , a mis en lumière le rôle essentiel
de la flore intestinale (microbiote), laquelle est également très appauvrie par les modes de vie
modernes, dont l’alimentation.
CE QU’ON MANGE:
Manger nous apporte l’énergie nécessaire au fonctionnement de l’organisme et à ses
déplacements. On mesure cette énergie par les calories.
La nourriture nous apporte également des aliments dits essentiels car l’organisme ne peut pas
les fabriquer.
Ce sont les vitamines, les minéraux, certains acides aminés (l’élément de base des protéines)
et certaines graisses.
Elle se compose de macronutriments et de micronutriments.
Les macronutriments sont les protéines, les hydrates de carbones -également appelés glucideset les graisses. Les protéines représentent 4 calories par gramme, les hydrates de carbone
également, les graisses représentent 9 cal par gramme.
Les micronutriments sont les minéraux, les vitamines, les phytonutriments tels les
polyphénols…
LES MACRONUTRIMENTS
-les protéines constituées par l’assemblage de petites unités: les acides aminés
On les trouve un peu partout mais en quantités plus importantes dans les produits animaux, et
les graines des végétaux.
Les acides aminés essentiels sont tous présents dans les produits animaux, cependant que les
légumineuses sont pauvres en méthionine et que les céréales sont pauvres en lysine.
Elles constituent l’armature du corps (les muscles, le collagène, la kératine…) mais également
ses messagers (les hormones, les neurotransmetteurs sont faits de protéines, l’hémoglobine est
une protéine…) et ses auxiliaires de synthèse que sont les enzymes.
Si les apports sont insuffisants, l’organisme va puiser dans les tissus (les muscles, le cœur, le
cerveau...)pour pouvoir en synthétiser.
-les glucides ou hydrates de carbone sont constitués par des sucres simples, doubles ou peu
nombreux (dits mono, di ou poly -saccharides) ou par des chaînes beaucoup plus longues
comme l’amidon.
Les produits céréaliers (riz, blé, maïs, orge, avoine…), les graines (légumineuses, quinoa,
sarrasin) et les tubercules (pommes de terre, carotte, betterave… ) en sont riches.
Le processus de raffinage des céréales consiste à éliminer le germe (pour des motifs de
conservation) et l’enveloppe du grain -le son- (pour des motifs gustatifs).
Le processus de digestion aboutit à séparer les glucides en leur unité de base, laquelle est le
plus souvent le glucose.
Plus un aliment comporte de fibres, plus la digestion sera longue et n’entraînera pas un afflux
rapide et élevé de sucre, responsable d’une sécrétion importante d’insuline.
C’est par l’intermédiaire de cette hormone que se fait la transformation des sucres en graisses.
Si l’apport en glucides est insuffisant, le corps peut fabriquer du glucose, à partir des
protéines.
-les graisses sont également des éléments de structure du corps car elles forment les
membranes cellulaires, composent 60 % du cerveau et sont à l’origine des hormones dites
stéroïdiennes (le cortisol, les hormones sexuelles).
On les trouve dans les produits végétaux et animaux.
L’organisme peut synthétiser la plupart des graisses, à l’exception des graisses oméga 6 et
oméga 3. C’est la raison pour laquelle ces graisses sont dites essentielles. Les «précurseurs»
de chacune de ces familles sont de courtes chaînes d’origine végétale, auxquelles les poissons
et les ruminants vont ajouter d’autres atomes de carbone afin de les «allonger». Nous
effectuons moins bien cette synthèse.
Ces longues chaînes vont ensuite donner naissance à d’autres composés dont il faut surtout
retenir le rôle dans les processus inflammatoire.
Les oméga 6 favorisent les voies de l’inflammation, à l’inverse des oméga 3.
LES MICRONUTRIMENTS
Les minéraux, les vitamines participent à tous les processus de l’organisme.
Les phytonutriments sont au nombre de plusieurs milliers, ils ont des actions antiinflammatoires et anti-oxydantes.
Ces actions s'exercent probablement par le phénomène de l'hormèse: les toxines contenues
dans les plantes induisent une réponse de stress dans l'organisme, ce qui entraîne la
production de substances «réparatrices», très souvent anti-oxydantes.
https://fr.wikipedia.org/wiki/Hormèse
QU’EST-CE QU’IL EST ESSENTIEL DE SAVOIR POUR BIEN MANGER?
QUE LES MICRONUTRIMENTS DOIVENT ETRE EN QUANTITÉ SUFFISANTE
Les apports caloriques sont en général amplement suffisants, le problème est d’apporter
suffisamment de nutriments.
Un aliment nutritionnellement dense apportera beaucoup de vitamines, de minéraux par
rapport aux calories qu’il contient.
Ces aliments sont en général des végétaux contenant peu de calories, c’est le cas des légumes
«aériens», à l’opposé des légumes racines.
Il est donc important que l’assiette soit constituée d’environ moitié de ces aliments. Plus il y a
de variétés et de couleurs différentes dans les légumes dans les apports végétaux, plus les
phytonutriments seront nombreux et variés.
Les légumineuses sont également une excellente source de nutriments, de même que les
céréales complètes et les grains.
Les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui n’est pas le cas
des protéines végétales qui doivent se compléter en associant légumineuses et céréales.
L’apport minimal conseillé en protéines est de 0,8 à 1 g de protéines par kg de poids.
Il est difficile de réaliser cet apport sous forme uniquement végétale, sans augmenter de façon
importante l’apport calorique.
QUE MIEUX VAUT UNE ALIMENTATION QUI FAIT SECRÉTER PEU D’INSULINE
Lorsqu’on mange du sucre, qu’il soit simple ou complexe ou lent, on va déclencher une
sécrétion d’insuline.
L’insuline est une hormone qui favorise la croissance et le stockage des graisses. Elle
empêche de brûler les graisses qui sont mises en réserve.
Cela signifie que plus on a des taux élevés d’insuline, plus il sera difficile de perdre du poids.
Voici pourquoi on peut avoir des taux trop élevés d’insuline:
L’insuline est une hormone qui est sécrétée par le foie et qui est nécessaire pour que le sucre
(glucose) puisse entrer dans les cellules.
C’est la liaison de l’insuline sur son récepteur qui permet au sucre de rentrer.
Ce récepteur est endommagé par des quantités importantes et répétées d’insuline, couplées
avec une accumulation de graisse.
C’est alors un cercle vicieux qui s’enclenche: le sucre sanguin ne doit pas être en excès dans
le sang et le pancréas veille à cette régulation en produisant davantage d’insuline.
En faisant cela, il augmente le stockage des graisses et l’importance de celles-ci contribue à le
rendre de moins en moins efficace. Ceci entraîne davantage de sécrétion d’insuline.
Si le cercle vicieux perdure -et c’est le plus souvent le cas car cet état donne faim, le diabète
est au bout du chemin car la graisse accumulée dans le pancréas va peu à peu le rendre inapte
à la production d’insuline. Il faudra alors y suppléer par des injections d’insuline.
Comment prévenir:
Cela est assez logique pour l’essentiel: il s’agit de ne pas faire sécréter trop d’insuline et de
diminuer l’inflammation
-en diminuant la consommation des sucres.
On connaît maintenant l’indice glycémique des aliments, il existe des tables en ligne, des
livres et des recettes.
-En augmentant la quantité des nutriments contenus dans l’alimentation
-En perdant de la graisse C’est en faisant de l’exercice physique ou en marchant les 10 000
pas recommandés qu’on y arrivera
-En diminuant l’inflammation.:
Les légumes sont porteurs de beaucoup de nutriments anti-inflammatoires, de plus ils ne font
pas monter l’insuline.
On verra plus bas tout l’intérêt que représente leurs apports de fibres.
Certaines graisses sont pro-inflammatoires -les oméga 6- alors que d’autres - les oméga 3- ont
des effets anti-inflammatoires
En réalité, il est souvent très difficile de maigrir. Les régimes hypocaloriques traditionnels ont
négligé le rôle de l’insuline et les régimes faibles en hydrates de carbone («Le Nouveau
régime Atkins») se montrent plus efficaces, à condition d’être poursuivis.
QUE CERTAINES GRAISSES SONT NOCIVES, QUE LA PLUPART SONT BONNES,
ET QUE CERTAINES SONT INDISPENSABLES ET VERTUEUSES
Les nocives:
Les graisses trans artificielles sont obtenues par chauffage -elles deviennent hydrogénées.
L’industrie fabrique ces graisses car elles vont permettre aux aliments de se conserver
longtemps. Le chauffage des huiles végétales, à la maison, produit également ces graisses
trans.
Il y a un consensus pour bannir ces graisses de l’alimentation.
Les bonnes:
Les graisses animales d’autant plus qu’elles sont biologiques (les toxines se stockent dans les
graisses) sont des graisses saturées, qui ont l’avantage de supporter la cuisson, d’être
beaucoup plus satiétogènes que les sucres.
Les études actuelles tentent à montrer qu’elles sont moins responsables des problèmes de
santé que ne l’est le sucre.
C’est ainsi que des analyses montrent que hormis les graisses trans, les graisses ne sont pas
responsables des maladies cardio-vasculaires (1), cependant que d’autres analyses montrent
qu’il y a une corrélation entre la consommation de sucre et ces maladies (2).
Les indispensables et les plus vertueuses:
Les graisses essentielles (on ne peut pas les synthétiser) sont les Oméga 3 et 6.
Pour simplifier, on peut dire que les précurseurs des oméga 3 sont présents dans les herbes et
les algues, alors que les oméga 6 se trouvent majoritairement dans les graines –le lin est
cependant une graine riche en oméga 3.
La part des aliments herbacés dans l’alimentation animale a beaucoup diminué après la guerre
avec l’importation des tourteaux de maïs et de soja, riche en Oméga 6.
Ces aliments, en raison de leur richesse calorique et protéique, ainsi que de leur richesse en
graisses Oméga 6, favorisent la prise de poids des animaux.
Ils favoriseront également, en bout de chaîne, notre propre prise de poids, car en favorisant les
voies de l’inflammation, ils rendent le récepteur à l’insuline de moins en moins sensible.
Les oméga 3 sont devenues moins présents dans l’alimentation et il est important de les
augmenter, tout en diminuant les apports d’oméga 6.
Les poissons sauvages sont dans une chaîne alimentaire naturelle, ils mangent des algues, des
herbes, du phyto-plancton ou d’autres poissons qui ont mangé les aliments précédents.
Ils sont plus riches en Oméga 3 qu’en Oméga 6, ce qui les désigne clairement comme des
aliments de grande qualité.
De plus, les poissons gras sont très riches en Oméga 3 (maquereaux, sardines, harengs,
flétans, saumon).
Ces parce que les oméga 3 sont beaucoup moins inflammatoires que les oméga 6, qu’elles
peuvent signaler à l’organisme de résoudre le processus inflammatoire, qu’elles ont tant
d’effets bénéfiques sur la santé.
BIEN MANGER
Ce sont quatre mots à retenir, ils forment le joli acronyme DIEM:
Dense: nourriture dense en aliments « essentiels » -que le corps ne peut fabriquer
Insuline: ne pas en faire trop
Equilibre: celui des graisses oméga 6/oméga 3
Microbes: mangez pour eux et non pour vous
DENSE
L’organisme a besoin de minéraux, de vitamines ainsi que d’acides aminés (les constituants
des protéines) et de graisses qu’il ne peut synthétiser. Les acides aminés et les graisses non
synthétisables par l’organisme sont dits «essentiels».
Il a également besoin de nombre de molécules d’origine végétale, appelés phytonutriments,
dont font partie les polyphénols.
INSULINE
Le pancréas secrète l’insuline, laquelle est une hormone qui permet au sucre d’entrer dans les
cellules.
Le sucre fait mieux «grassir» que les graisses.
L’abondance des sucres dans l’alimentation actuelle, que ce soit des sucres simples -dans les
sodas, les bonbons- ou des sucres complexes -l’amidon des céréales, des tubercules ou le
lactose du lait- conduit à des sécrétions trop importante de cette hormone.
Cela entraîne un mauvais fonctionnement du récepteur au niveau de la cellule musculaire,
alors qu’il continue d’être fonctionnel au niveau des cellules graisseuses, les adipocytes.
L’insuline envoie aux cellules un signal de stockage des graisses; la graisse s’accumule, ce
qui contribue encore davantage au mauvais fonctionnement de ce récepteur.
La graisse blanche, qui est celle de la cavité abdominale est pro-inflammatoire et cela est
toxique pour le récepteur de l’insuline.
EQUILIBRE OMEGA 6/OMEGA 3
Ces deux familles ont chacune un chef de file, appelé précurseur (respectivement LA et
ALA), à partir duquel sont synthétisés d’autres acides gras de la même famille.
Les premiers sont des chaînes courtes, d’origine végétale, les deuxièmes des chaînes longues
d’origine animale.
Les précurseurs des omégas 3 sont très présents dans les herbes et les algues.
Le gibier et les poissons mangent beaucoup d’oméga 3, à l’inverse des animaux d’élevage qui
sont nourris de grains ou de tourteaux riches en oméga 6.
L’engraissement des animaux d’élevage se fait grâce aux céréales riches en oméga 6.
La chaîne alimentaire est maintenant la suivante: les animaux sont nourris des résidus de
l’extraction des huiles végétales telles que le maïs, le soja, les arachides, le tournesol.
Ces huiles sont utilisées par nous et par l’industrie agro-alimentaire.
Nous mangeons également beaucoup de blé, dont la farine raffinée présente un rapport
OM6/OM3 de 20.
Les oméga 6 ont une action pro-inflammatoire qui favorise la résistance à l’insuline, ce qui, à
notre tour nous engraisse…
«Un petit village résiste encore en Bretagne» et a donné naissance à la filière Bleu Blanc
Cœur…
En donnant des graines de lin aux animaux, le rapport oméga 6/oméga 3 est de 4, ce pour un
surcoût qui ne dépasse pas 5%.
Ces animaux sont en meilleure santé et nécessite moins d’antibiotiques…
MICROBES
Les bactéries intestinales forment notre microbiote digestif, lequel joue un rôle majeur dans
notre santé. On sait qu’il module le système immunitaire, dont l’emballement est à l’origine
de beaucoup des pathologies actuelles.
Il s’est beaucoup appauvri ces dernières décennies en raison de notre alimentation, des
antibiotiques, du mode de vie urbain, de la sédentarité…
On aurait ainsi perdu beaucoup de nos «vieux amis» dont la conversation avec les cellules de
l’immunité était essentielle et dont la diversité des espèces s’est appauvrie.
Les fibres, essentiellement présentes chez les végétaux, sont la meilleure manière de le
nourrir.
En effet, nous manquons d’enzymes pour digérer certaines fibres, dont se repaissent alors les
bactéries, qui produisent à partir d’elles toutes sortes d’acides gras à chaînes courtes, dont
nous bénéficions et qui de plus signalent au cerveau qu’il n’a pas faim…
En mangeant des fibres, nous mangeons également des polyphénols, lesquels non seulement
ont une action anti-oxydante mais sont aussi des prébiotiques.
Les prébiotiques des polyphénols et des fibres nourrissent nos «bons» microbes. Ils occupent
ainsi le terrain et empêchent les «opportunistes» de prendre place.
En résumé, il est préférable de réduire les sucres et les farines, d’augmenter les quantités et les
variétés de légumes, de manger du poisson et de prendre les produits animaux en filière bleublanc-cœur.
Les apports en graisse sont souvent insuffisants, ce qui est dommage car les sucres remplacent
alors ce vide et commencent à dérégler le récepteur à l’insuline, ce qui entraînera à la longue,
la prise de poids et/ou de nombreuses pathologies.
REFERENCES:
Ann Intern Med. 2014 Mar 18; 160(6):398-406.
Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a
systematic review and meta-analysis.
Chowdhury R
JAMA Intern Med. 2014 Apr; 174(4):516-24.
Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults.
Yang Q1,