Bien manger pour bien se porter [Mode de
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Samedi 19 février 2011 – Lycée de Chamalières BIEN MANGER POUR BIEN SE PORTER Pourquoi mangeons nous ? • Pour vivre en apportant à notre organisme tous les nutriments nécessaires à son fonctionnement. • Pour nous procurer du plaisir. - Partage du repas. - Stimulation des sens. Que devons nous manger ? Une alimentation variée, suffisante et équilibrée. - VARIEE : en consommant chaque jour 1 ou plusieurs aliments de chaque groupe alimentaire. - SUFFISANTE : qui corresponde à nos besoins. - EQUILIBREE : notion de rapport entre les différents nutriments. Comment diversifier et équilibrer son alimentation ? En apportant quotidiennement à notre corps un ou plusieurs aliments représentatifs de chaque groupe alimentaire. ⇒ Lait et produits laitiers ⇒ Viandes, poissons, œufs ⇒ Fruits et légumes ⇒ Céréales, légumes secs et pomme de terre ⇒ Matières grasses ⇒ Boissons ⇒ Aliment plaisir, le sucre Le besoin en Energie Energie Ni trop Ni trop peu De l’énergie ni trop, ni trop peu Suffisamment pour couvrir les dépenses liées au métabolisme de base. Soit environ 60 %. Et afin de satisfaire les dépenses liées à l’activité physique, l’âge, le climat, et l’état physiologique. Pour maintenir un poids stable, il faut bien sûr un équilibre entre les dépenses et les apports. Valeur énergétique des aliments 1 kcalorie = 4.18 kjoules • Elle s’exprime en kcal/g ou kjoules/g Kilocalories Lipides Alcool Protéines Glucides 9 7 4 4 kilojoules Lipides Alcool Protéines Glucides 37 30 17 17 Besoin en énergie Les apports recommandés en énergie en kcal/jour Apports nutritionnels conseillés pour la population française (CNERNA - CNRS) Energie Où vous situez-vous ? Indice de Masse Corporelle IMC = Poids (Kg) / Taille (m)² Sous poids 20 Normal 25 Surpoids 30 Obèse Energie Répartition énergétique journalière actuelle BESOINS DE L’ORGANISME Les Aliments SUCRES LAIT YOGOURT FROMAGES LEGUMES VERTS POMMES DE TERRE CEREALES pain, pâtes, riz, céréales du petit déjeuner GRAISSES OEUFS VIANDES POISSON FRUITS FRAIS LEGUMES SECS haricots, lentilles, pois, etc. Les protéines Protéines •Protection •Système immunitaire • c'est essentiel •Hormones •Respiration •Equilibre osmotique Les Protéines ou Protides •Elles servent à la construction et à l’entretien des muscles, du sang, de la peau… •Elles apportent également de l’énergie (4Kcal/gr). •Vision •Métabolisme •Cheveux, peau, ongles •Anticorps •Hémoglobine •Albumine •Enzymes Sources : Animale et végétale Protéines Animales : Œuf, lait, viande, poisson apportent tous les acides aminés essentiels en bon équilibre et du fer. Végétales : Céréales et légumes secs déficitaires en certains acides aminés indispensables. Protéines animales et végétales 9 acides aminés ne peuvent être synthétisés par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation : ce sont les acides aminés essentiels. Les protéines d’origine animale sont intéressantes car elles sont bien assimilables et ont des valeurs proches du besoin de l’homme en acides aminés indispensables. Les protéines d’origine végétale ont une teneur en acides aminés indispensables moins élevée, et leurs profils sont plus éloignés du besoin de l’homme. Elles renferment généralement un ou plusieurs facteurs limitants. Besoin en protéines Il est d’environ 0.8 g par Kg de poids. 10 à 12 % des apports nutritionnels conseillés pour une population citadine 20 g de protéines sont apportées par : - 100 g de poisson - 100g de volaille - 2 œufs - ½ l de lait - 70 g de fromage - 200 g de farine - 100 g de légumes secs 55g/80g/jour LES GLUCIDES 3 catégories de glucides • les glucides simples • les glucides complexes (amidons) • les fibres • Ce sont les «sucres» du langage courant. Combustible, source énergétique, ils permettent l'effort musculaire et constituent la nourriture des cellules. • L’alimentation doit en apporter à chaque repas. Classification des sucres • Sucres simples • Sucres complexes - Céréales et dérivés : Blé : farine, semoule, pâtes. Maïs, Riz, Orge, Seigle, Avoine… Légumineuses : Lentilles, haricots en grains, pois cassés, pois chiches, fèves. Sucre blanc ou roux Miel Confiseries, chocolats Pâtisseries Glaces, sorbets Desserts lactés Boissons sucrés Cidre, bière, vin… Pomme de terre Céréales, légumes secs, pomme de terre Les glucides complexes - - Ce groupe d’aliment apporte : Des glucides complexes (amidon) → Energie Des protéines végétales Des fibres Du magnésium Vit B Le péricarpe apporte des fibres du magnésium et de la vit B Amidon – Protéines (gluten) Acides gras essentiels- Vit E Glycémie et index glycémique • La Glycémie • L’index Glycémique Correspond au taux de sucres dans le sang. Elle est de 1 g par litre. Ce taux s’élève après l’ingestion d’un repas et s’abaisse après une période de jeûne. Celui-ci exprime en pourcentage l'élévation de glycémie après ingestion d'un glucide donné, par rapport à une quantité équivalente de glucose. Le glucose est la valeur de référence ; il a la valeur de 100 comme index glycémique, car c'est le sucre le plus hyperglycémiant. Glucides Lent ... Rapide ... ? Non, c'est un problème d'index glycémique. Courbes de glycémie et réponses insulinémiques Référence : Travaux ARN Index Glycémiques Fructose Saccharose Glucose Maltose 20 59 100 105 Lait Crème glacée Yaourt 34 36 36 Pomme Orange Banane 39 40 62 Soja Lentilles Haricots secs Pois 15 29 30 33 P. de Terre Carotte 70 92 Spaghetti Pain Blanc Pain complet Riz complet Riz blanc Corn flakes 50 69 72 66 72 80 Fibres Fibres = glucides indigestibles Contenues dans les : Légumes secs Céréales Légumes Fruits 20 à 30g/j Les fibres favorisent le transit intestinal Les fibres sont satiétogènes Les fibres facilitent la régulation de la glycémie chez le diabétique Les fibres contribuent à une diminution du cancer du colon et des maladies cardiovasculaires. LAIT ET PRODUITS LAITIERS Ces aliments sont riches en : - Calcium - Protéines animales - Vitamines B - Vitamines A (si non écrémé) - Graisses et lipides saturés Ces aliments doivent être présents à chaque repas. Ils sont indispensables et constituent la principale source de calcium. Produits laitiers Calcium •Le calcium est particulièrement important au cours de la croissance •Un bon apport de calcium est recommandé tout au long de la vie •Permet de prévenir l'ostéoporose •la vitamine D est essentielle à l'absorption du calcium •Apports conseillés : 600 à 1200mg/j Le calcium dans les produits laitiers Tous les produits laitiers n’ont pas la même teneur en calcium Portion 1 bol de lait 250ml 1 part de Comté 40g 1 part de Brie 40g 1 part de fromage fondu 16g Fromage blanc 100g 1 Yaourts 125g 1 petits suisse 60g Ca(mg) 300 350 47 20 117 150 60 Les produits laitiers sources de protéines 20 grammes de protéines sont apportées par : - 1/2 litre de lait 250 g de fromage blanc 4 yaourts 80 g de St Nectaire 60 g de gruyère 100 g de poisson ou 2 oeufs Légumes et fruits • - Apports de : Vitamine C Acide folique vit B9 (légumes feuille) Bêta carotène (fruits et légumes colorés) Sucres simples (fructose) Fibres alimentaires Eau (80 à 95 %) La teneur en vitamines des légumes et crudités dépendra de la fraîcheur des produits ainsi que des traitements culinaires appliqués. Les matières grasses Il n’y a pas de vie sans lipides, en revanche il est important de varier l’apport en acides gras et donc de varier les corps gras d’un repas sur l’autre. Certains acides gras sont indispensables A.G.I. car en leur absence notre organisme ne peut fonctionner. Ces deux acides gras sont l’acide linoléique et l’acide alpha linolénique. De nos jours nous consommons trop de matières grasses raffinées et non naturelles. Matières grasses Lipides Choisir ses graisses Matières grasses Lipides Ni trop ni trop peu Ils sont indispensables • à la production d'énergie • à la constitution des membranes cellulaires • à la palatabilité des aliments • à la constitution de réserves d'énergie Matières grasses Lipides Ni trop ni trop peu • Les lipides sont apportés essentiellement par les matières grasses (huile, beurre, margarine, palme) mais aussi par la charcuterie, les poissons, la viande, le fromage, les fruits oléagineux. • Ils sont utilisés pour répondre à un besoin d’énergie (9 Kcal/g) et de constitution des membranes des cellules. Ils sont indispensables • mais un excès de lipides favorise l'obésité Energie Matières grasses Du moins gras ... au plus gras Beurre Huile de tournesol Huile d'olive Margarine Palme hydrogénée Beurre allégé Crème fraîche 1 2 3 4 5 6 7 Matières grasses Matières grasses Du moins gras ... au plus gras Huile de tournesol Huile d'olive Palme hydrogénée Beurre Margarine Beurre allégé Crème fraîche 5 5 4 3 3 2 1 Matières grasses Les produits laitiers Le % de matières grasses indiqué n'est pas le % réel Un camembert à 45% contient 22% de lipides Un Comté à 45% contient 30% de lipides Un fromage blanc à 20% contient 3% de lipides matière sèche Energie Les viandes Viande en sauce, viande grillée ... quelle est la plus maigre ? Matières grasses Les viandes Viande en sauce, viande grillée ... quelle est la plus maigre ? Matières grasses Lipides La qualité des lipides est essentielle • Les lipides sont composés d’acides gras de différents types dont les acides gras dits «essentiels» que l’organisme ne sait pas fabriquer. Cette fraction doit être fournie directement par l’alimentation. Enfin, les lipides apportent des vitamines liposolubles A, D, E et K et contribuent à des synthèses hormonales. • Les besoins journaliers d’un adulte ne devraient pas dépasser 30 à 35% de l’énergie totale soit de 70 à 100g par jour. Matières grasses Lipides 3 catégories d'acides gras : Saturés Acide palmitique Mono insaturés Acide oléique Poly insaturés Acide linoléique Acide linolénique (essentiels) Composition des huiles et leur utilisation possible en cuisine Cholestérol Lipides Cholestérol Deux origines pour le cholestérol : l'origine alimentaire et l'origine organique. Une partie du cholestérol (environ 500mg/jour chez les adultes) est apportée par notre alimentation. Les aliments les plus riches en cholestérol sont : -la cervelle, les rognons, le foie et le foie gras, les œufs (le jaune de l'œuf), -le beurre, les graisses des animaux de boucherie, -la charcuterie En revanche, aucun produit d'origine végétale ne contient de cholestérol. Cholestérol Lipides Cholestérol : Le bon ! Le mauvais ! Certains médecins ont, à la télévision ou dans des articles de magazines, parlés d'un "bon cholestérol" et d'un "mauvais cholestérol". Ces expressions sont ambiguës. Il n'existe qu'un cholestérol. Il circule dans le sang grâce à des transporteurs : les lipoprotéines. On en distingue plusieurs groupes. Les LDL apportent le cholestérol fabriqué par le foie aux différents organes qui en ont besoin. Les HDL au contraire récupèrent le cholestérol que les organes ont en trop et le ramènent au foie qui va réaliser son élimination. On peut doser dans le sang ces groupes de lipoprotéines. Il n'est pas bon d'avoir un taux élevé de LDL ; au contraire, il est bon pour la santé d'avoir un taux suffisamment élevé de HDL Cholestérol Lipides Cholestérol Le bon ! Le mauvais ! Producteur de cholestérol HDL LDL Elimination de l’excès dans les selles cellule Boissons L‘Eau • Rappelons que l’eau est un élément indispensable au fonctionnement de notre organisme et qu’elle représente environ 60% de notre poids. la salade contient 94% d’eau la viande et le poisson contiennent de 65 à 70% d’eau le fromage contient de 35 à 50% d’eau Boissons L'Eau • L’eau du corps se renouvelle en permanence et il est nécessaire à l’adulte d’absorber au minimum 2 litres d’eau par jour : environ 1 litre apporté par les aliments et le reste sous forme de boisson. • Proportionnellement à leur poids, les enfants doivent boire plus que les adultes. • L’eau est bien la meilleure et la plus saine des boissons. Teneur en sucres «invisibles» des sodas 100 à 120g/l ou 4 à 5 morceaux de sucre par verre (20cl) • Certaines eaux minérales constituent une très bonne source de calcium Régulation Les Boissons kcal/litre Eau Bière Sodas Jus de fruit Vin (12°) Whisky 0 300 400 400 700 2800 Alimentation et Santé Les messages essentiels La nutrition toujours associée au plaisir. • Consommez une alimentation variée et équilibrée qui corresponde à vos besoins énergétiques. • Limitez la consommation de graisses et de sucres simples. • Augmentez la consommation de fruits et légumes • Augmentez la consommation de céréales et de légumes secs. • Diminuez la consommation de sources de protéines grasses et d’alcool. • Buvez beaucoup d’eau et pratiquez de l’exercice physique. • Soyez vigilants à ce que vous mangez…
