À quoi sert le Manuel sur la saine alimentation?

À quoi sert le Manuel sur la saine alimentation?
Depuis 25 ans, les Canadiens s’intéressent plus que jamais à leur santé, et pourtant ils
sont en moins bonne santé que jamais! (référence : Enquête canadienne sur les mesures de la
santé 2007-2009). <link
http://www23.statcan.gc.ca:81/imdb/p2SV_f.pl?Function=getSurvey&SDDS=5071&lang=en&db=imdb&adm
=8&dis=2>
Il ne faut pas seulement se contenter de constater ce qui se passe, les gens doivent
aussi faire certains changements. La saine alimentation ainsi que l’activité physique
régulière sont des façons les plus simples et les meilleures de se garder en santé.
C’est ce à quoi sert le Manuel sur la saine alimentation.
Le Manuel sur la saine alimentation est utile pour :
 Permettre de bien se nourrir et de manger sainement d’une façon très
pratique.
 Incorporer l’éducation sur la saine alimentation dans les programmes
existants et en développement.
 Aider les leaders qui travaillent dans les collectivités à aider les autres à se
renseigner sur la nutrition et la saine alimentation.
 Faire connaître le message sur la saine alimentation à beaucoup de gens, de
programmes et d’organismes.
Histoire
Le Manuel sur la saine alimentation a été créé en 1994 et faisait partie du Plan d’action
de l’Ontario en matière de santé du ministère de la Santé de l’Ontario. Il a été modifié en
1997 et d’autres leçons ont été ajoutées en 2000. En 2004-2005, le manuel a fait l’objet
d’une révision complète. En 2008, un sondage effectué par le Centre des ressources en
nutrition et l’Association pour la santé publique de l’Ontario a permis de conclure qu’on
avait vraiment besoin de ce type de ressource. On a donc refait une autre révision du
manuel.
Vous avez entre les mains la version 2012, la plus récente mise à jour faite par le Centre
des ressources en nutrition et l’Association de la santé publique de l’Ontario, grâce au
financement du ministère de la Promotion de la santé et du Sport de l’Ontario.
1
Qui devrait utiliser le manuel?
Le Manuel sur la saine alimentation a été préparé pour les leaders qui ont l’occasion
et l’intention d’incorporer de l’information sur la saine alimentation au sein de
programmes qui sont déjà en place ou en cours de planification.
Les activités d’apprentissage élaborées pour ce manuel vont intéresser les gens qui
recherchent de nouvelles approches pour enseigner la nutrition et la saine alimentation.
Utilisateurs éventuels du manuel









Infirmières en santé publique et communautaire
Personnes travaillant dans le secteur de la santé au travail
Éducateurs en santé / promoteurs de la santé
Travailleurs sociaux
Enseignants dans un service de formation des adultes
Instructeurs de cours sur le bien-être
Leaders ou instructeurs en éducation physique ainsi qu’entraîneurs personnels
Bénévoles dans le secteur de la santé
Diététistes professionnel(le)s travaillant dans les centres de santé communautaire,
équipes de santé familiale, hôpitaux, services de santé publique ou cliniques privées
 Vous
Qui profitera du manuel?
Ce document a été préparé pour les adultes et leurs familles qui veulent avoir plus de
détails sur la nutrition et la saine alimentation. Les leçons peuvent être utilisées
facilement en groupe dans diverses situations, y compris les milieux de travail, les
programmes récréatifs, les programmes de mise en forme ainsi que d’autres groupes
communautaires.
Format du manuel
Le Manuel sur la saine alimentation 2012 existe en PDF et peut être téléchargé du site
Web. Les leaders peuvent télécharger et imprimer chaque mini-leçon au besoin. À
l’heure actuelle, on ne prévoit pas préparer de version imprimée. Les leaders doivent
s’inscrire pour avoir accès aux leçons et télécharger le manuel. De cette façon, le Centre
de ressources en nutrition peut suivre l’utilisation et communiquer avec les leaders si on
modifie ou ajoute des mini-leçons.
ÉTAPE SUIVANTE <link> Information sur les leçons
2
Information sur les leçons
Même si la saine alimentation englobe plusieurs aspects, ces mini-leçons insistent sur
les sujets importants en 2012 et les années à venir :




Introduction à la saine alimentation (basée sur le Guide alimentaire canadien)
La saine alimentation en mangeant moins de sel
La saine alimentation en mangeant des grains entiers
La saine alimentation et les matières grasses dans le menu




La saine alimentation en mangeant plus de fibres
La saine alimentation en mangeant des légumes et des fruits
La saine alimentation lorsqu’on sort manger
La saine alimentation : Consommer moins de sucre
Chaque leçon comprend ce qui suit :
 Une mini-leçon complète pour chaque sujet. Chaque mini-leçon dure de 30 à 45
minutes et insiste sur 1 ou 2 concepts PRINCIPAUX en utilisant des questionnaires
ou autres activités interactives. Les leçons sont bien structurées pour que vous
puissiez expliquer les sujets aux participants même si vous n’avez pas de formation
en nutrition. Chaque leçon est une unité complète, puisque toutes les leçons sont
basées sur la saine alimentation, il est logique de commencer avec la Mini-leçon 1 :
Introduction à la saine alimentation et ensuite de faire les autres leçons dans l’ordre
que vous voulez.
 Renseignements et ressources pour chaque mini-leçon. Chaque mini-leçon
comprend un guide de discussion pour le leader. Les mini-leçons 2 à 8 incluent une
présentation PowerPoint pour expliquer les principes généraux.
 Documents à distribuer recommandés : Un point important des mini-leçons est le
matériel sur le sujet que les participants peuvent apporter avec eux. Les documents
à distribuer sont inclus avec chaque mini-leçon (soit un document à télécharger
facile à imprimer ou encore des documents faciles à commander).
Être un leader efficace
Il y a des chances que vous ayez choisi ce manuel ou consulté ce site parce que vous
vous vous intéressez à la saine alimentation et que vous avez à cœur la bonne santé.
Ceci est excellent!
3
Ce programme vous aidera à combiner vos intérêts personnels et votre engagement
envers la bonne santé avec votre expérience de leader, pour faire connaître le message
sur la saine alimentation au plus grand nombre de gens possible.
Conseils de planification pour les leaders
1. Prenez le temps de lire la leçon au complet.
Les renseignements généraux pour les leaders vous donneront de l’information sur les
problèmes de saine alimentation les plus récents. Lisez les mini-leçons à l’avance pour
connaître l’information et le processus. Il y aura peut-être des fiches d’activité à
photocopier, des ressources à commander et vous devez vous assurer d’avoir assez de
crayons et stylos pour les activités où les participants doivent écrire des choses. Si vous
n’êtes pas certain comment la leçon se déroule, demandez à un ami ou à un membre de
la famille de vous aider.
2. Commandez le matériel à distribuer à l’avance.
Le matériel à distribuer est une partie importante de la mini-leçon. La plupart des
ressources sont gratuites, mais doivent être commandées à l’avance. Prévoyez de
quatre à six semaines pour la livraison des documents, à moins que vous sachiez que
vous pourrez aller récupérer les documents quelques jours avant la leçon. Une partie de
la documentation peut être téléchargée directement à partir du site Web du Manuel sur
la saine alimentation. Prévoyez du temps pour l’imprimer et la copier.
3. Demandez des renseignements à un ou une diététiste professionnel(le) ou
nutritionniste en santé publique dans votre collectivité ou communiquez avec les
diététistes professionnel(le)s de Saine alimentation Ontario (www.ontario.ca/eatright ou
1 877 510-5102). <add side bar about promo materials available from ERO with their
details – magnets, bookmarks and notepads>
L’essai pilote de ces ressources a montré que les leaders qui ont pu suivre une
formation ou profiter des conseils de professionnels en nutrition de la santé publique, ont
réussi à utiliser le manuel le plus efficacement. Vous pouvez rejoindre des nutritionnistes
professionnels en santé publique dans votre collectivité en appelant votre service de
santé public local. (link to health unit contacts). Ces experts en nutrition connaissent
bien votre collectivité et pourront vous aider ou trouver quelqu’un qui pourra le faire.
4
Voici certaines choses à discuter avec le ou la diététiste professionnel(le) ou
nutritionniste en santé publique :
 Seraient-ils intéressés à animer la mini-leçon?
 Auraient-ils le temps d’enseigner le programme avec vous?
 Discutez du matériel à distribuer que vous prévoyez utiliser; ont-ils des ressources
supplémentaires pour les participants au programme?
 Les gens du groupe peuvent-ils les appeler directement?
4. Planifiez en pensant à la taille du groupe.
La taille idéale des mini-leçons est de 15 à 20 participants. Si le groupe est plus gros,
vous aurez besoin de plus de temps pour les discussions. Si vous travaillez avec des
gens de différentes origines ethniques, vous voudrez peut-être avoir un plus petit groupe
ou plus de temps pour les discussions. Vous devrez aussi utiliser des exemples
d’aliments et de méthodes de préparation que ce groupe culturel particulier connaît.
5
MINI-LEÇON 1
Introduction à la saine alimentation
Cette mini-leçon est une introduction pour expliquer la saine
alimentation. Les participants pourront évaluer leurs habitudes alimentaires en
se servant de la fiche d’activité : Questionnaire sur la saine alimentation. D’ici
la fin de la leçon, les participants comprendront les messages importants que
l’on trouve dans Bien manger avec le Guide alimentaire canadien.
Messages importants du Guide alimentaire canadien
 Mangez la quantité et le type d’aliment recommandé chaque jour.
 Mangez au moins un légume vert foncé et un légume orangé chaque jour.
 Choisissez des légumes et des fruits préparés avec peu ou pas de
matières grasses, sucre ou sel.
 Consommez des légumes et des fruits de préférence aux jus.
 Consommez au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers
sous forme de grains entiers chaque jour.
 Choisissez des produits céréaliers plus faibles en lipides, sucre ou sel.
 Buvez chaque jour du lait écrémé ou du lait 1 % ou 2 % M.G.
 Choisissez des substituts du lait faibles en matières grasses.
 Consommez souvent des substituts de la viande comme des
légumineuses et du tofu.
 Consommez au moins deux portions du Guide alimentaire de poisson
chaque semaine.
 Choisissez des viandes maigres et des substituts préparés avec peu ou
pas de matières grasses ou sel.
 Consommez une petite quantité de lipides insaturées chaque jour.
 Buvez de l’eau pour étancher votre soif.
 Limitez la consommation d’aliments et boissons riches en calories, lipides,
sucre ou sel.
 Soyez actif chaque jour.
Manuel sur la saine alimentation, Mini-leçon 1 - Guide alimentaire Mars 2010- FINAL
1
DOCUMENTATION
 Fiche d’activité Questionnaire sur la saine alimentation pour chaque
participant.
 Bien manger avec le Guide alimentaire canadien pour chaque personne,
que l’on trouve à : www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/indexfra.php.
 Points de discussion de l’animateur sur le Questionnaire sur la saine
alimentation – lire avant de commencer la session.
 Fiche d’activité Plan d’action personnel pour manger sainement pour
chaque personne.
 Des crayons pour chaque participant.
 Facultatif : modèles d’aliment pour montrer les portions du Guide
alimentaire ainsi que d’autres outils visuels (voir la section sur les
références du Manuel sur la saine alimentation pour avoir plus d’idées).
 Facultatif : matériel de promotion de Saine alimentation Ontario – aimants
pour le réfrigérateur, signets et feuilles détachables, que l’on peut obtenir
sans frais par l’intermédiaire de Service Ontario (www.serviceontario.ca).
Cliquez sur le lien des publications et cherchez le lien Saine alimentation
Ontario / Saine alimentation.
Si le niveau de lecture des participants n’est pas suffisant, vous voudrez peutêtre lire chaque question avec le groupe, ainsi qu’utiliser d’autres outils comme
des modèles d’aliment, des photos d’aliment, etc.
Autres ressources recommandées
Bien manger avec le Guide alimentaire canadien : Ressource à l’intention des
éducateurs et communicateurs
Santé Canada, 2007
http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/educ-comm/index-fra.php
Mon Guide alimentaire (outil interactif qui aidera les participants à personnaliser
l’information qu’il trouve dans le Guide alimentaire canadien)
Santé Canada
www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php
Présentation PowerPoint sur le Guide alimentaire canadien prête à utiliser à
l’intention des consommateurs
Manuel sur la saine alimentation, Mini-leçon 1 - Guide alimentaire Mars 2010- FINAL
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http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/educcomm/eat_well_present_bien_manger-fra.php
Saine alimentation Ontario
Ministère de la Promotion de la santé de l’Ontario
www.eatrightontario.ca/fr/
ou composez le numéro sans frais pour parler à un ou une diététiste
professionnel(le) 1 877 510-510-2
Guide d’activité physique canadien pour une vie active saine,
Agence de la santé publique du Canada / Santé Canada
www.paguide.com
Manuel sur la saine alimentation, Mini-leçon 1 - Guide alimentaire Mars 2010- FINAL
3
Plan de la mini-leçon
La mini-leçon va durer de 30 à 45 minutes.
Commencez en disant aux participants que la mini-leçon d’aujourd’hui va porter
sur les directives actuelles sur la saine alimentation, qui sont basées sur le Guide
alimentaire canadien.
« Nous allons commencer par un questionnaire sur vos habitudes alimentaires.
Vous pouvez garder ce questionnaire car je ne vais pas le ramasser à la fin. Ça
va vous aider à voir quelles bonnes habitudes alimentaires vous avez déjà et
lesquelles vous devriez améliorer. Commençons. »
Partie 1 : Questionnaire sur la saine alimentation
 Distribuez le Questionnaire sur la saine alimentation et des crayons.
Donnez environ dix minutes pour faire cette activité. Si vous préférez lire
chaque question à voix haute, prévoyez plus de temps.
 Après que tout le monde ait rempli la fiche d’activité, distribuez des
exemplaires du Guide alimentaire canadien. Prenez quelques minutes pour
expliquer les points important du guide alimentaire :
 décrit la quantité et le type d’aliment que chaque personne doit
manger pour avoir une saine alimentation;
 inclut des aliments venant de chacun des quatre groupes
alimentaires – Légumes et fruits, Produits céréaliers, Lait et
substituts, Viandes et substituts;
 indique combien de portions du Guide alimentaire il faut manger de
chaque groupe alimentaire. Le nombre de portions recommandées
est différent d’une personne à l’autre en raison de l’âge et tout
dépendant si on est un homme ou une femme;
 donne des idées d’aliments que l’on peut choisir dans chaque
groupe alimentaire, et
 donne des conseils en fonction de l’âge et des étapes de la vie.
Si possible, vous pourriez utiliser les modèles d’aliment pour donner
quelques exemples des portions du Guide alimentaire pour chaque
groupe alimentaire.
 Demandez aux participants de consulter la fiche d’activité remplie
Questionnaire sur la saine alimentation. Passez en revue chaque
question, en expliquant rapidement pourquoi certaines habitudes sont très
bonnes et d’autres moins. Utilisez les Points de discussion de l’animateur
sur le Questionnaire sur la saine alimentation, pour vous aider à expliquer
la fiche d’activité.
Manuel sur la saine alimentation, Mini-leçon 1 - Guide alimentaire Mars 2010- FINAL
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 Ceci est le bon moment de commencer la présentation PowerPoint de Santé
Canada sur le Guide alimentaire, si vous voulez. Elle dure environ
30 minutes.
 Pour avoir plus de renseignements, utilisez le document Bien manger avec
le Guide alimentaire canadien : Ressource à l’intention des éducateurs
et communicateurs.
 Une fois que les participants ont rempli la fiche d’activité et que vous avez
discuté des réponses avec eux, passez à la discussion pour expliquer
comment ils peuvent faire les changements nécessaires.
Partie 2 : Plan d’action personnel sur la saine alimentation
 Préparez les participants à utiliser la fiche d’activité Plan d’action personnel
sur la saine alimentation en commençant une discussion sur la façon de
faire des changements dans leur alimentation.
« Pour la plupart des gens, adopter des habitudes alimentaires plus saines veut
dire de faire des petits changements dans les aliments qu’ils choisissent, sur la
façon dont les aliments sont préparés et les quantités qu’ils mangent. Il ne faut
pas changer complètement leurs habitudes. »
 Distribuez la fiche d’activité Plan d’action personnel sur la saine
alimentation. Aidez les participants à la remplir.
 Demandez aux participants de trouver des habitudes alimentaires
personnelles qu’ils doivent améliorer. Ils auront peut-être besoin de comparer
avec le résultat de la liste de vérification sur la saine alimentation. Demandezleur de choisir une ou deux habitudes qu’ils sont prêts à changer ou qui
semblent assez facile à faire.
« Comment feriez-vous ces changements? N’oubliez pas qu’il ne faut pas
complètement éliminer certains aliments ou manger des aliments qu’ils n’aiment
pas. Essayez plutôt d’encourager les petits changements réalistes. »
 Demandez aux participants d’être précis en ce qui concerne les changements
qu’ils veulent faire. Donnez des exemples :

Ajoutez des légumes crus, de la salade ou de la soupe aux légumes le
midi.

Limitez le nombre de sortie dans les restaurants à seulement une fois
par semaine.

Achetez du pain de grains entiers plutôt que du pain blanc.

Mangez du poisson au souper une fois par semaine ou un sandwich
au saumon le midi une fois par semaine.

Essayez une recette contenant de nouveaux haricots ou légumineuses
cette semaine.
Manuel sur la saine alimentation, Mini-leçon 1 - Guide alimentaire Mars 2010- FINAL
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 Donnez assez de temps aux participants pour remplir la fiche d’activité
(environ 5 minutes).
 Demandez si quelqu’un voudrait parler de son plan.
Conclusion
 Encouragez les participants à essayer de faire des changements pour mieux
manger. Expliquez qu’ils peuvent se fixer des objectifs simples qui peuvent
les aider.
 Suggérez d’autres sources d’information qu’ils peuvent consulter à ce sujet:
o Saine alimentation Ontario
o Service de santé local
o Bibliothèque publique
o Site Web de Santé Canada
 Distribuez une évaluation que chaque personne doit remplir. Les
commentaires que vous obtiendrez seront utiles pour planifier les prochaines
séances. (see Healthy Eating Manual reference section – to be developed)
Manuel sur la saine alimentation, Mini-leçon 1 - Guide alimentaire Mars 2010- FINAL
6
Questionnaire sur la saine alimentation
Les 15 questions suivantes vous aideront à voir si vous avez de bonnes
habitudes alimentaires. Choisissez la réponse qui correspond le mieux pour
vous. Indiquez le total de chaque question dans la colonne « Votre note ». Bonne
chance.
Points Votre note
1. Combien de repas prenez-vous en général chaque
jour?
3 repas
4 à 5 petits repas
2 repas
1 gros repas
2. Quel genre de déjeuner prenez-vous en général?
Bacon, œufs poêlés, rôtie et
beurre
Céréales de grains entiers avec
du lait et un fruit
Muffin et café à emporter
Rôtie de blé entier avec du
beurre de noix et des fruits
Pas de déjeuner, seulement du
café
3
3
1
0
1
3
1
3
0
3. Combien de portions de légumes et de fruits mangez-vous chaque jour?
Une portion est :
 125 ml (½ tasse) de légumes frais, surgelés ou en conserve
 250 ml (1 tasse) de salade
 un bout de fruit ou 125 ml (½ tasse) de fruits frais, surgelés ou en conserve
 125 ml (½ tasse) de jus de fruit à 100 %
1à3
4à6
7 ou plus
0
2
3
4. À quelle fréquence mangez-vous des légumes vert foncé et orangé (comme les
asperges, le brocoli, les choux de Bruxelles, les petits pois, la laitue romaine, les
épinards, les carottes, la courge et les patates douces)?
Jamais
0
Deux fois par mois
1
Trois fois par semaine
2
Chaque jour
3
5. Mangez-vous des aliments de grains entiers comme le
pain de grain entier, le riz brun, les pâtes de blé entier, du
gruau ou des céréales de son?
Jamais
0
Manuel sur la saine alimentation, Mini-leçon 1 - Guide alimentaire Mars 2010- FINAL
7
À l’occasion
La plupart du temps
6. Quel type de lait buvez-vous?
Écrémé ou 1 %
2%
Au chocolat
Entier ou homogénéisé
Boisson enrichie au soya
Je ne bois pas de lait ni de
boissons au soya
Points Votre note
1
3
3
2
2
1
3
0
7. Buvez-vous des substituts du lait plus faibles en gras comme le yogourt avec 2 % ou
moins de gras et/ou du fromage ayant 15 à 20 % de matières grasses?
Jamais
0
À l’occasion
1
La plupart du temps
3
8. À quelle fréquence mangez-vous des substituts de la viande comme les haricots, les
lentilles et le tofu?
Jamais
0
De temps en temps
1
Une ou deux fois par semaine
2
Au moins trois fois par semaine
3
9. À quelle fréquence mangez-vous du poisson grillé, cuit au four, poché ou en
conserve?
Jamais
0
De temps en temps
1
Une fois par semaine
2
Au moins deux fois par semaine 3
10. Quelle est votre portion habituelle de viande ou de
volaille?
Environ la taille de 3 paquets de
cartes (225 g / 712/2 oz, cuite)
Environ la taille de 2 paquets de
cartes (150 g / 5 oz, cuite)
Environ la taille d’un paquet de
cartes (75 g / 2 ½ oz, cuite)
0
2
3
11. Quel type d’huiles et de matières grasses ajoutez-vous aux aliments pour les
préparer?
Beurre, margarine dure,
0
saindoux, shortening hydrogéné
Margarine molle et huiles
2
végétales
Manuel sur la saine alimentation, Mini-leçon 1 - Guide alimentaire Mars 2010- FINAL
8
Un peu de toutes ces options
12. Quel type de boissons buvez-vous le plus souvent?
Eau
Jus à 100 %
Lait 2 %, 1 % ou écrémé
Café ou thé
Boissons gazeuses diètes ou
autres boissons diètes
Boissons gazeuses régulières
ou boissons aux fruits
Boissons chaudes sucrées
(cappuccino, latte, etc.)
Boissons énergisantes
13. Que prenez-vous le plus souvent comme goûter?
Fruit, légumes, yogourt,
fromage, noix et graines, craquelins
ou pita de grain entier
Croustilles, amuse-gueule au
fromage ou tacos
Maïs soufflé ou bretzels
Muffins, biscuits ou barres
granola achetés au magasin
Je ne prends pas de goûter
Points Votre note
1
3
1
2
1
0
0
0
-1
3
0
1
0
1
14. À quelle fréquence allez-vous manger au restaurant ou commandez-vous quelque
chose (restaurants, cafés, cafétérias, restaurant rapide, mets pour emporter)?
Presque tous les jours
0
Trois ou quatre fois par semaine 0
Une fois par semaine
2
Deux ou trois fois par mois
3
15. À quelle fréquence préparez-vous les aliments à partir d’ingrédients frais plutôt que
de prendre les aliments transformés ou pratiques (cuisinez-vous les plats plutôt que
préparer des repas surgelés ou réfrigérés qu’il faut faire chauffer)?
La plupart du temps
3
De temps en temps
1
Jamais
0
En prime : Pour les femmes qui pourraient devenir
enceinte : mangez-vous des multivitamines contenant de
l’acide folique / du folate?
Jamais
À l’occasion
Chaque jour
0
1
3
Manuel sur la saine alimentation, Mini-leçon 1 - Guide alimentaire Mars 2010- FINAL
9
Points Votre note
En prime : Pour les femmes et les hommes de plus de
50 ans : prenez-vous un supplément de vitamine D?
Jamais
À l’occasion
La plupart du temps
0
1
3
Maintenant, additionnez votre note :
Vos habitudes alimentaires sont-elles bonnes?
35–45 : Super! Vous mangez sainement.
25–34 : Très bien! Continuez de la même façon.
15–24 : Vous devez faire certains changements!
Moins de 15 : Vous avez beaucoup de choses à changer!
Ne perdez pas de temps – Commencez aujourd’hui!
Manuel sur la saine alimentation, Mini-leçon 1 - Guide alimentaire Mars 2010- FINAL
10
Points de discussion pour l’animateur
Les sections suivantes indiquent des points importants à discuter avec les
participants (pour avoir plus de renseignements, consulter Bien manger avec le
Guide alimentaire canadien : Ressource à l’intention des éducateurs et des
communicateurs) :
1. Manger au moins trois repas par jour est une bonne façon d’avoir une saine
alimentation. Manger à des heures régulières peut aider les gens à
consommer la bonne quantité d’aliments dont ils ont besoin pour avoir de
l’énergie toute la journée. Les repas pris à des heures régulières aident aussi
les gens à inclure divers aliments de chacun des quatre groupes
alimentaires : Légumes et fruits, Produits céréaliers, Lait et substituts et
Viandes et substituts. Manger la quantité et le type d’aliment recommandés
chaque jour aide les gens à avoir assez de vitamines, de minéraux et d’autres
nutriments.
Les gens qui mangent des repas régulièrement sont en meilleure mesure
d’atteindre et de garder leur poids santé, parce que ceci aide à contrôler
l’appétit et éviter de trop manger. On dit aussi que manger des repas
régulièrement peut aider à diminuer les risques de diabète du type 2 et de
maladie du cœur.
Certaines personnes décident de manger de quatre à cinq petits repas par
jour. Cette méthode procure les mêmes avantages que manger trois repas
par jour. N’oubliez pas qu’il peut être plus difficile de planifier et préparer plus
de trois repas par jour, surtout pour les gens qui sont bien occupés.
2. Les gens qui prennent un déjeuner ont souvent un poids plus sain que ceux
qui ne déjeunent pas. Déjeuner est une occasion d’inclure des choix sains
comme les grains entiers, les fruits et les laits ou substituts faibles en gras.
Des céréales de grains entiers avec du lait et un fruit est un déjeuner
équilibré qui est riche en fibres, faible en gras et contient beaucoup de
vitamines et de minéraux. Une rôtie de blé entier avec du beurre d’arachide et
un fruit est aussi une bonne idée pour déjeuner. Ces repas obtiennent une
excellente note parce qu’ils contiennent au moins trois des quatre groupes
alimentaires. Les œufs poêlés, le bacon et les muffins achetés au magasin ne
contiennent pas beaucoup de fibres, ont souvent trop de matières grasses et
on ne devrait pas les manger trop souvent. Les œufs cuits d’une autre façon
(p. ex., les œufs bouillis ou pochés et les muffins maison sont en général des
bons choix).
3. Le groupe des légumes et fruits a la plus grande partie de l’arc-en-ciel du
Guide alimentaire canadien, ce qui montre l’importance de ces aliments. Les
légumes et les fruits ont des nutriments importants comme les vitamines A et
C, ainsi que des minéraux comme le potassium et les fibres. Choisir au moins
7 à 8 portions chaque jour peut aider à diminuer les risques de maladie
cardiovasculaire et certains types de cancer. Remplir l’assiette de légumes et
de fruits peut aider à se sentir plein ainsi qu’à garder un poids sain.
Manuel sur la saine alimentation, Mini-leçon 1 - Guide alimentaire Mars 2010- FINAL
11
La plupart des légumes et fruits sont faibles en matières grasses et en
énergie (calories). Mangez des légumes cuits à la vapeur, faits au four ou
sautés plutôt que dans la friture, avec de la sauce à la crème ou du beurre.
Choisissez des fruits surgelés non sucrés ou des fruits emballés dans leur jus
plutôt que dans des sirops épais. Pour avoir plus de fibres et d’autres
nutriments, mangez des légumes et des fruits plus souvent et ne prenez pas
seulement les jus de fruits à 100 %. Il est facile de boire toutes vos portions
de fruits et beaucoup plus, car 500 ml (2 tasses) de jus est comme manger
4 fruits complets sans tous leurs avantages.
Quand vous choisissez des jus, vérifiez qu’ils soient faits de jus de fruit à
100 % et qu’on ne voit pas les mots « cocktail » ou « boisson aux fruits » sur
l’étiquette, parce que ces jus sont surtout faits d’eau, de sucre et d’arômes.
4. Les légumes et fruits vert foncé et orangés sont très nutritifs. Les légumes
vert foncé comme les asperges, le brocoli, les choux de Bruxelles, les petits
pois verts, la laitue romaine, les épinards et la laitue sont riches en folate, ce
qui aide à garder le sang et les tissus en santé. Les légumes orange comme
les carottes, les citrouilles, la courge de couleur orange et les patates douces
contiennent beaucoup de caroténoïdes comme le bêta-carotène, que le corps
convertit en vitamine A. La vitamine A est nécessaire pour avoir une peau,
des os et des dents sains, ainsi que pour la vision et la reproduction. Le
Guide alimentaire canadien recommande de prendre au moins un légume
vert foncé et un légume orangé chaque jour ainsi qu’une variété de fruits
(pommes, pêches, petits fruits, melons, agrumes, etc.).
5. Les aliments de grains entiers, comme le pain de grains entiers, le riz brun,
les pâtes de blé entier, le gruau et les céréales faits de grains entiers sont
plus nutritifs et contiennent plus de fibres que les produits faits de farines
raffinées. Les produits de grains raffinés comme le pain blanc et les pâtes
blanches sont habituellement « enrichis » de vitamines et de minéraux. Mais,
les produits de grains raffinés contiennent moins de fibres et sont beaucoup
moins bons pour la santé que les produits de grains entiers. Les fibres que
l’on trouve dans les aliments de grains entiers permettent d’avoir un système
digestif efficace qui favorise la satiété (l’impression d’être plein après un
repas). Le Guide alimentaire canadien recommande que les gens choisissent
au moins la moitié des produits de céréales comme des produits de grains
entiers chaque jour.
6. Boire du lait ou une boisson au soya enrichie est une bonne façon de prendre
des protéines, du calcium, de la vitamine D, ainsi que plusieurs autres
vitamines et minéraux. Choisissez le lait faible en gras comme le lait écrémé
ou 1 % M.G. (M.G. veut dire matière grasse du lait) pour aider à réduire la
quantité de graisses saturées et de calories. Le lait 2 % M.G. est aussi
considéré comme un lait plus faible en gras, et tout comme le lait entier ou
homogénéisé, il est plus riche en graisses saturées et calories.
Les gens devraient boire 500 ml (2 tasses) de lait par jour parce que c’est la
source principale de vitamine D dans l’alimentation. Pour les gens qui ne
Manuel sur la saine alimentation, Mini-leçon 1 - Guide alimentaire Mars 2010- FINAL
12
boivent pas de lait, une boisson au soya enrichie peut être un bon substitut.
Recherchez les produits qui n’ont pas beaucoup de sucre.
7. Comme le lait, les substituts du lait tel le yogourt, le kéfir et le fromage sont
des bonnes sources de protéines, de calcium et d’autres vitamines et
minéraux importants. Cependant, les substituts du lait ne sont en général pas
enrichis avec de la vitamine D. Le Guide alimentaire canadien recommande
que les gens choisissent des substituts du lait plus faible en gras comme le
yogourt, avec 2 % M.G. ou moins, et le fromage plus faibles en gras, avec
15 % à 20 % ou moins de M.G. Ceci aide à diminuer les calories ainsi que la
consommation de graisses saturées.
8. Les haricots secs, les lentilles et le tofu sont des substituts de la viande riches
en protéines. Les avantages de ces aliments par rapport à la viande est qu’ils
sont faibles en graisses saturées. Les graisses saturées sont des graisses
dangereuses qui peuvent augmenter le niveau de cholestérol et les risques
de souffrir de maladie du cœur. Pour aider à contrôler la quantité de graisses
saturées dans l’alimentation, le Guide alimentaire canadien suggère de
choisir régulièrement des haricots et autres substituts de la viande comme les
lentilles et le tofu. Les légumineuses (haricots, pois et lentilles) contiennent
aussi beaucoup de fibres.
9. Manger au moins deux portions du Guide alimentaire de poisson chaque
semaine (2 portions ou 75 grammes, ou 2 ½ oz) présente plusieurs
avantages pour la santé. Le poisson peut diminuer les risques de maladie du
cœur, et comme tous les substituts de la viande, le poisson est faible en
graisses saturées. Remplacer la viande avec du poisson au moins deux fois
par semaine peut aider les gens à manger moins de graisses saturées, à
condition que la méthode de préparation n’utilise pas beaucoup de gras
comme si on le fait griller, cuire au four ou pocher.
En plus d’être plus faible en gras dangereux, tous les poissons contiennent
certains des oméga-3 sains, y compris le DHA (acide docosahexaenoïque) et
EPA (acide eicosapentaénoïque). Ce sont les gras que les gens doivent
manger dans les aliments parce que notre corps en produit très peu. Les
oméga-3 ont un rôle important pour garder le cœur en santé et ont aussi
montré qu’ils ont d’autres avantages comme le développement sain du
cerveau chez les enfants, ainsi que la diminution du cancer : les types de
poisson qui ont une teneur très élevée en DHA et EPA sont l’omble, le
hareng, le maquereau, la truite arc-en-ciel, le saumon et les sardines.
Certains types de poisson peuvent contenir beaucoup de mercure, et il faut
donc en prendre moins souvent. Les niveaux de mercure sont importants
surtout pour les femmes enceintes et les jeunes enfants. Des exemples de
ces poissons comprennent le thon, le requin et l’espadon.
Pour avoir l’information la plus récente sur les limites d’exposition au
mercure, consultez les sites suivants :
Manuel sur la saine alimentation, Mini-leçon 1 - Guide alimentaire Mars 2010- FINAL
13
Santé Canada www.hc-sc.gc.ca/index-fra.php (cherchez mercure dans le
poisson pour avoir une fiche de renseignements et d’autres types
d’information)
Guide de consommation du poisson gibier de l’Ontario
www.ene.gov.on.ca/environment/fr/resources/collection/guide_to_eating_onta
rio_sport_fish/index.htm
Saine alimentation Ontario – Les faits sur le poisson et le mercure
http://www.eatrightontario.ca/fr/Articles/Salubrite-alimentaire/Les-faits-sur-lepoisson-et-le-mercure?aliaspath=%2fen%2fArticles%2fFood-safety%2fGetthe-reel-scoop-on-fish-and-mercury
10. Traditionnellement, l’alimentation au Canada est toujours axée sur la viande.
Les repas sont normalement planifiés avec de la viande ou de la volaille, et
la portion moyenne de viande peut représenter la moitié de l’assiette ou plus.
Les protéines que contiennent de si grosses portions ne sont pas
nécessaires, puisque les Canadiens obtiennent en général plus du double
des protéines nécessaires chaque jour. Ces aliments sont des sources
importantes de graisses saturées, donc la plupart des Canadiens aurait
avantage à diminuer la quantité de viande qu’ils mangent. Il faudrait insister
sur des petites portions de viande maigre ou de volaille et utiliser les
substituts de la viande comme le poisson, les légumineuses, les haricots secs
et le tofu plus souvent. Les œufs et les noix se trouvent aussi dans ce groupe
alimentaire parce qu’ils sont d’excellentes sources de protéines et d’autres
nutriments. Le Guide alimentaire canadien suggère de manger de deux à
trois portions de viandes et substituts chaque jour. Une portion du Guide
alimentaire de viande, de volaille ou de substitut est 75 grammes (2 ½ oz).
Ceci représente environ la taille d’un paquet de cartes ou de deux œufs. En
supposant que l’on mange des viandes et substituts à presque tous les repas,
une portion de 75 grammes (2 ½ oz) est suffisante pour un repas.
11. Les huiles et les matières grasses fournissent les graisses essentielles et
aident le corps à absorber les vitamines A, D, E et K. Il est donc important
d’inclure de petites quantités de gras dans l’alimentation. Le gras se trouve à
l’état naturel dans plusieurs aliments comme la viande, le poisson, le fromage
et les noix. Les huiles et les matières grasses qui sont ajoutées aux aliments
sont une source importante de gras dans l’alimentation. Puisqu’une
alimentation faible en graisses saturées et gras trans peut aider à diminuer
les risques de maladie du cœur, les gens devraient surtout consommer des
graisses non saturées comme les huiles végétales, les margarines molles
insaturées et le gras que l’on trouve dans les noix, les graines et le poisson
gras. Essayez de moins manger de beurre, de margarine dure, de saindoux
et de shortening, qui sont très riches en graisses saturées et gras trans.
Le Guide alimentaire canadien recommande de manger une petite quantité –
30 à 45 ml (2 à 3 c. à table) – de graisses non saturées chaque jour. Ceci
comprend les huiles végétales, les sauces à salade, la margarine molle et la
Manuel sur la saine alimentation, Mini-leçon 1 - Guide alimentaire Mars 2010- FINAL
14
mayonnaise. Consommer une trop grande quantité de gras ajoutés n’est pas
recommandé, puisque ceci va faire augmenter les calories totales dans
l’alimentation.
12. Boire de l’eau est la meilleure façon de se désaltérer et de remplacer les
liquides perdus. Les boissons gazeuses, les boissons aux fruits aromatisées,
les boissons pour sportifs et énergisantes, ainsi que les boissons chaudes et
froides sucrées contiennent beaucoup de sucre et peuvent ajouter un grand
nombre de calories dans l’alimentation tout en apportant très peu de
nutriments. Les boissons diètes sucrées avec des édulcorants artificiels
peuvent contenir moins de calories, mais comme pour tous les autres types
de boissons, elles peuvent aussi contenir de la caféine ou du sodium.
Bien que le jus de fruit est plus riche en vitamines et minéraux que certaines
autres boissons, comme le soda, les boissons pour sportifs ou autres
boissons aux fruits, il contient encore beaucoup de sucre et de calories. Le
jus de légumes contient souvent beaucoup de sodium. Le Guide alimentaire
canadien recommande de prendre des légumes et des fruits plus souvent
que le jus pour avoir plus de fibres et moins de calories (voir point 3).
13. Les goûters dans le courant de la journée peuvent faire partie d’une saine
alimentation en autant que les aliments choisis respectent les choix du Guide
alimentaire canadien. Les goûters ou petits repas qui insistent sur les
légumes et les fruits, les grains entiers, le lait et substituts faibles en gras, et
les viandes et substituts moins gras, sont les meilleurs choix. Les bretzels et
le maïs soufflé à l’air contiennent moins de gras trans et de calories que les
goûters comme les croustilles, les muffins achetés au magasin ou les barres
granola. Cependant, ils contiennent moins de nutriments et plus de sodium.
14. Les Canadiens mangent de plus en plus souvent les repas ailleurs qu’à la
maison, au restaurant, dans les restaurants à service rapide, dans les cafés
et cafétérias. Les énormes portions qu’on nous sert dans la plupart des
restaurants veulent dire que les plats sont très riches en énergie (calories).
Manger souvent au restaurant ou aller chercher des aliments dans les
restaurants à service rapide peut faire gagner du poids. Les repas des
restaurants sont parfois très riches en matières grasses et en sodium, ce qui
peut augmenter les risques de maladie du cœur.
Notre culture au rythme rapide fait que sortir manger est presque une
nécessité. Il est correct de manger au restaurant une fois de temps en temps,
surtout si vous faites attention aux calories, matières grasses et au sodium en
choisissant correctement d’autres repas. Les gens qui mangent à l’extérieur à
tous les jours, ou même quelques fois par semaine, auraient avantage à
préparer leurs propres repas rapidement et facilement à la maison, ou
préparer des lunchs et goûters à emporter.
Les aliments transformés et de commodité représentent 70 % du sodium que
les Canadiens consomment. Dans une seule portion, la pizza surgelée, les
Manuel sur la saine alimentation, Mini-leçon 1 - Guide alimentaire Mars 2010- FINAL
15
viandes de charcuterie, la soupe en conserve, les repas pratiques et les
sauces pour pâtes peuvent contenir plus de la moitié de la quantité de
sodium que l’on doit manger en une journée.
15. Les aliments complets non transformés comme les haricots secs, les pois et
les lentilles, les légumes et fruits frais ou surgelés, et les coupes fraîches de
viande et de poisson sont faibles en sodium. Choisissez les ingrédients les
plus frais et lisez bien les étiquettes d’aliments transformés pour faire
attention au sodium (pour plus d’informations sur le sodium ou le sel dans
l’alimentation canadienne, voir la mini-leçon « La saine alimentation en
mangeant moins de sel »). hyperlink to that mini lesson. Manger à la
maison et préparer des lunchs et des goûters pour apporter permet aussi
d’économiser de l’argent. Pour avoir plus de renseignements sur la façon de
bien manger en respectant un budget, parlez à un ou une diététiste en santé
publique, ou visitez le site : www.eatrightontario.ca/fr/
PRIME : Pour les femmes pouvant devenir enceintes
Le Guide alimentaire canadien recommande à toutes les femmes qui pourraient
devenir enceintes de prendre chaque jour une multivitamine contenant
400 microgrammes (0,4 mg) d’acide folique. Ce supplément en acide folique
diminue les risques d’avoir un bébé ayant une anomalie du tube neural à la
naissance. Puisque le cerveau et la colonne vertébrale se développent très tôt,
souvent avant même avant que la femme sache qu’elle est enceinte, on
recommande de prendre de l’acide folique même lorsque la grossesse n’est pas
planifiée. Idéalement, l’acide folique devrait être pris au moins trois mois avant
de devenir enceinte.
PRIME : Pour les hommes et femmes de plus de 50 ans
Les besoins en vitamine D augmentent après l’âge de 50 ans. À mesure que les
gens vieillissent, leur peau n’arrive pas à produire assez de vitamine D venant du
soleil. En plus du calcium, la vitamine D est importante pour renforcer les os et
diminuer les risques d’ostéoporose et de fractures chez les personnes âgées. Le
Guide alimentaire canadien recommande qu’en plus de boire deux tasses de lait
chaque jour, les hommes et les femmes de plus de 50 ans devraient prendre un
supplément de 10 microgrammes (400 IU) en vitamine D chaque jour. Les
Canadiens peuvent aussi avoir des exigences plus élevées que les
recommandations actuelles de 10 microgrammes (400 IU), surtout lorsque les
longs hivers font que notre corps est moins exposé au soleil.
On parle souvent de la vitamine D aux actualités comme supplément qui aide à
prévenir le cancer, certains types de maladie de cœur et même le rhume. La
Société canadienne du cancer recommande jusqu’à 50 microgrammes
(2 000 IU) par jour pour arriver à mieux prévenir certains cancers. Si les
participants ont plus de questions au sujet des exigences en vitamine D,
Manuel sur la saine alimentation, Mini-leçon 1 - Guide alimentaire Mars 2010- FINAL
16
suggérez-leur de parler à leur médecin de famille ou à un ou une diététiste
professionnel(le). Pour trouver le nom d’un ou d’une diététiste professionnel(le),
appelez Saine alimentation Ontario ou allez sur le site www.eatrightontario.ca/fr
Manuel sur la saine alimentation, Mini-leçon 1 - Guide alimentaire Mars 2010- FINAL
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Plan d’action personnel pour manger sainement
EXEMPLE
Choisissez un petit
changement que vous
pourrez faire facilement.
Les changements que je voudrais faire à
mes habitudes alimentaires sont les
suivants :
Soyez précis en indiquant
ce que vous voulez faire.
 Manger une salade de légumes au souper au moins
quatre fois par semaine.
 Inclure des épinards ou de la laitue romaine et
des carottes ou des poivrons rouges dans mes
repas la plupart du temps.
Dans la prochaine semaine, ce qui pourrait faire qu’il serait
difficile de faire ces changements?
Je n’aurai peut-être pas assez de temps de préparer
une salade, surtout les soirs où les enfants ont
plusieurs activités.
Quelles sont les solutions?
Je pourrais acheter des épinards et de laitue déjà
lavés et préparer des carottes ou autres légumes.
Je pourrais aussi faire une grosse salade qui
pourrait durer deux à trois jours.
À quel point êtes-vous certain que vous voulez faire ces
changements?
 Pas très certain
 Assez certain
Signé : Barbara Broccoli
 Très certain
Date : 15 octobre 2010
Manuel sur la saine alimentation, Mini-leçon 1 - Guide alimentaire Mars 2010- FINAL
18
Plan d’action personnel pour manger sainement
Les changements que je voudrais faire à mes
habitudes alimentaires sont les suivants :
Choisissez un petit
changement que vous
pourrez faire facilement.
1.
Soyez précis en indiquant
ce que vous voulez faire.
2.
Dans la prochaine semaine, ce qui pourrait faire qu’il serait
difficile de faire ces changements?
1.
2.
Quelles sont les solutions?
1.
2.
À quel point êtes-vous certain que vous voulez faire ces
changements?
 Pas très certain
 Assez certain
Signé :_____________
 Très certain
Date : ________________
Manuel sur la saine alimentation, Mini-leçon 1 - Guide alimentaire Mars 2010- FINAL
19
MINI-LEÇON 2
La saine alimentation en mangeant moins de sel
Cette mini-leçon porte sur le sel dans l’alimentation. Par le biais de discussions
et d’activités, les participants apprendront l’importance d’une alimentation moins
riche en sodium pour leur santé et découvriront comment choisir les aliments qui
en contiennent moins.
Les participants vont remettre en question leurs idées préconçues au sujet du
sodium en complétant le questionnaire, Vérifiez vos connaissances sur le
sodium.
En utilisant des scénarios pratiques, les participants découvriront des façons de
choisir les aliments contenant moins de sel lorsqu’ils vont à l’épicerie, au
restaurant et lorsqu’ils préparent les repas à la maison.
D’ici la fin de la séance, les participants pourront :

Connaître les risques pour la santé d’une alimentation trop riche en
sodium.

Indiquer les recommandations actuelles sur la consommation de sodium
pour les adultes.

Discuter des sources principales de sodium.

Lire les étiquettes alimentaires pour déterminer la quantité de sodium se
trouvant dans les aliments préparés.

Suggérer d’autres plats contenant moins de sodium à la place des
aliments rapides et transformés.

Suggérer des stratégies de préparation de repas pour diminuer le sodium.
DOCUMENTATION
 Bien manger avec le Guide alimentaire canadien pour chaque personne
www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php
 Questionnaire : Vérifiez vos connaissances sur le sodium pour chaque
personne
 Présentation PowerPoint La saine alimentation en mangeant moins de
sel
 Scénarios sur La saine alimentation en mangeant moins de sel
 Documents à distribuer sur La saine alimentation en mangeant moins
de sel
 Crayons
1
 Facultatif : étiquettes de produits pour montrer les produits riches en
sodium.
Si le niveau de lecture des participants n’est pas suffisant, vous voudrez peutêtre lire les questions du questionnaire avec le groupe. Les scénarios sont à faire
en petits groupes, encouragez donc une personne du groupe à lire le scénario à
voix haute aux autres membres du groupe.
AUTRES RESSOURCES RECOMMANDÉES
Sodium101.ca
Réseau canadien contre les accidents cérébrovasculaires, 2008
www.sodium101.ca/
Excellent site Web donnant de l’information sur le sel / sodium, pourquoi le
sodium peut être un problème de santé et ce que l’on peut faire pour manger
moins de sel.
Saine alimentation Ontario
Ministère de la Promotion de la santé de l’Ontario
www.eatrightontario.ca/fr/
ou composez le numéro sans frais 1 877 510-510-2 pour parler à un ou une
diététiste professionnel(le)
Valeur nutritive de quelques aliments usuels
Santé Canada, 2008
www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/
NOTES IMPORTANTES SUR LE SODIUM
Le sodium (Na) est un des produits chimiques que l’on trouve dans le sel de
table. Le nom chimique du sel de table est chlorure de sodium (NaCl). Le sel est
un ingrédient courant dans les aliments préparés et transformés comme les
soupes en conserve et viandes transformées. Le sel est ajouté pour améliorer le
goût ainsi que comme agent de conservation qui ne coûte pas cher. Le sodium
peut aussi être ajouté aux aliments par le biais d’additifs comme le phosphate
disodique, le nitrate de sodium ou le gluconate de sodium. Certains aliments,
comme le lait, contiennent du sodium à l’état naturel. Une consommation trop
grande de sodium peut augmenter les risques d’hypertension.
2
MINI-LEÇON
Questionnaire Vérifiez vos connaissances sur le sodium
À mesure que les participants arrivent, distribuez le questionnaire, Vérifiez vos
connaissances sur le sodium et des crayons. Demandez aux participants de
remplir le questionnaire. Dites-leur de ne pas s’inquiéter s’ils ne connaissent pas
les réponses. Vous expliquerez tous les détails pendant la leçon (les réponses
au questionnaire seront discutées à partir de la diapo no 5).
Présentation Power Point La saine alimentation en mangeant moins de
sel
 Discussion sur les risques pour la santé de consommer trop de sodium et
les recommandations actuelles que les participants doivent bien
comprendre pour profiter des activités prévues.
Pour vous aider à lancer la discussion, utilisez la présentation PowerPoint
La saine alimentation en mangeant moins de sel et les notes de
l’animateur. Vous devrez peut-être présenter ces renseignements dans un
format qui va convenir au groupe : vous pourriez recopier l’information
importante sur un tableau à feuilles ou des transparents pour le
projecteur. Vous pouvez aussi remettre des copies de la présentation de
diapositives.
 Commencez cette leçon en examinant le Guide alimentaire canadien.
Montrez la diapo 1. Distribuez un exemplaire du Guide alimentaire par
personne. Soulignez les messages clés qui aident à diminuer la
consommation de sel :
o Choisissez des légumes et des fruits préparés avec peu ou pas de
matières grasses, sucre ou sel.
o Choisissez des produits céréaliers plus faibles en lipides, sucre ou
sel.
o Choisissez des viandes maigres et des substituts préparés avec
peu ou pas de matières grasses ou sel.
o Limitez la consommation d’aliments et boissons riches en calories,
lipides, sucre ou sel.
 Pour commencer la discussion, montrez la diapo 2 et posez ses questions
au groupe :
o Qu’est-ce que le sodium? Indice : on le trouve dans le sel de table,
il sert à améliorer le goût ou est utilisé comme agent de
conservation dans plusieurs aliments.
o Quels types d’aliment contiennent le plus de sel? Indice : les
aliments transformés et aliments rapides sont les sources
principales de sodium dans l’alimentation au Canada.
3
o Qu’ont en commun la plupart des aliments montrés dans chaque
groupe alimentaire du Guide alimentaire canadien? Indice : la
plupart des aliments montrés sont des aliments frais plutôt que des
aliments transformés, et ils contiennent donc moins de sodium.
o Pourquoi le Guide alimentaire canadien recommande-t-il de limiter
le sel? Indice : trop de sodium peut faire hausser l’hypertension, ce
qui augmente les risques de maladie du cœur et d’accident
vasculaire cérébral. Manger trop de sodium peut aussi causer
l’obésité, certains types de cancer, l’ostéoporose et les maladies du
rein.
 Continuez la discussion sur le sodium en parlant de chaque question sur
le questionnaire Vérifiez vos connaissances sur le sodium. Utilisez les
renseignements de chaque diapositive PowerPoint pour aider votre
discussion. Les points suivants pour l’animateur sont aussi utiles :
Diapo 5
1. Vrai ou faux : Si vous n’ajoutez pas de sel à vos aliments, votre
alimentation sera plus faible en sodium.
FAUX
Diapo 6



Le sodium que les Canadiens ajoutent à leurs aliments sous forme de
sel de table compte seulement pour environ 15 % du sodium dans
toute l’alimentation. Un autre 15 % est présent à l’état naturel dans les
aliments.
Plus de 70 % du sodium que consomment les Canadiens vient des
aliments transformés comme la pizza, les hamburgers, les hot dog et
les viandes de charcuterie.
Les soupes, les sauces à pâtes et les autres aliments en conserve
contiennent aussi beaucoup de sodium. Les cornichons à l’aneth et
d’autres aliments semblables comptent aussi pas mal de sodium. Le
sodium est ajouté aux aliments transformés comme agent de
conservation ET parce qu’il permet de donner un petit goût intéressant
à prix abordable.
Diapo 7
2. Vrai ou faux : Si votre tension est normale, vous ne devez pas
vous préoccuper de votre consommation de sodium.
FAUX
4
Diapo 8


Que vous souffriez d’hypertension ou non, il est important de diminuer
la quantité de sodium dans l’alimentation. Les recherches montrent
que manger trop de sodium augmente les risques d’accident
vasculaire cérébral et les problèmes de cœur, même chez les gens qui
n’ont pas d’hypertension.
Manger trop de sodium peut faire augmenter la tension sanguine. À
mesure que la tension augmente, les risques de maladie du cœur et
d’accident vasculaire cérébral augmentent aussi. Ceci est un vrai
problème puisqu’un Canadien sur 4 souffre d’hypertension. La
définition clinique de l’hypertension artérielle (aussi appelé
hypertension) est 140/90 mm de Hg. La pression artérielle optimale est
moins de 120/80 mm de Hg.
Diapo 9

En plus d’augmenter le risque de maladie du cœur et d’accident
vasculaire cérébral, trop de sel peut aussi causer les problèmes de
santé suivants :
Cancer de l’estomac : Des études montrent que le taux de décès du
cancer de l’estomac est beaucoup plus élevé dans les pays qui
consomment beaucoup de sel. Le sel irrite la paroi de l’estomac, ce qui
augmente le risque de cancer.
Calculs rénaux : La consommation élevée de sel est la cause
principale de ces calculs. Lorsque les reins doivent travailler plus pour
éliminer le sodium, ils éliminent aussi le calcium. Le calcium de trop
dans l’urine peut former des calculs rénaux.
Ostéoporose : Lorsque la consommation de sel est élevée, le sodium
et le calcium sont excrétés dans l’urine. Si le calcium n’est pas
remplacé dans l’alimentation, on risque d’avoir une perte au niveau
des os. Ceci peut faire que les os seront plus fragiles ou créer
l’ostéoporose. Diminuer le sel dans l’alimentation peut aider à avoir
des os forts de la même façon qu’en augmentant le calcium.
Rétention d’eau : Une consommation élevée de sel fait que le corps
retient plus les fluides. Les femmes ont plus tendance à avoir ce genre
de problème. L’accumulation d’eau dans les jambes et les chevilles
peut aussi survenir lorsqu’on fait de longs voyages ou si on est assis
pendant de longues périodes sans faire d’exercice. Diminuer le sel
dans l’alimentation peut aider à soulager ou à prévenir les symptômes.
Diapo 10
5
3. Vrai ou faux : La plupart des Canadiens consomment trop de
sodium.
VRAI
Diapo 11

La plupart des Canadiens consomment trop de sodium. Les résultats
de l’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes en 2004
(ESCC) ont montré que chez les gens de 19 à 70 ans, plus de 85 %
des hommes et 60 % des femmes consommaient plus 2 300 mg de
sodium par jour.

2 300 mg par jour est l’apport maximal tolérable (AMT) pour le sodium.
Santé Canada et la Fondation des maladies du cœur recommandent
que les adultes en santé ne consomment pas plus que cette quantité
de sodium par jour. Cependant, les Canadiens auraient avantage à
essayer de viser les apports quotidiens suffisants. Ces apports
quotidiens suffisants sont les niveaux recommandés chaque jour pour
le sodium. L’apport quotidien suffisant pour les adultes est de
1 500 mg par jour jusqu’à 50 ans, 1 300 mg jusqu’à 70 ans, et
1 200 mg pour les gens de plus de 70 ans.
Diapo 12
4. Vrai ou faux : Les aliments étiquetés à « teneur réduite en
sodium » ne contiennent pas beaucoup de sodium.
FAUX
Diapo 13

Il ya plusieurs énoncés sur le sodium qui apparaissent sur les
emballages d’aliment. Si on nous dit « teneur réduite en sodium » sur
l’étiquette, le produit contient 25 % moins de sodium que le produit
original. Dans l’exemple, les craquelins à « teneur réduite en sodium »
ont toujours beaucoup de sodium.

Il y a d’autres énoncés qui vont mieux vous aider à choisir les produits
faibles en sodium. « Sans sodium » veut dire que le produit contient
moins de 5 mg de sodium par portion. « Faible teneur en sodium »
veut dire que le produit contient 140 mg de sodium ou moins par
portion. Dans l’exemple, les craquelins à « faible teneur en sodium »
ont 60 mg de sodium par portion.
Diapo 14
6

Sodium101.ca suggère un code de couleur pour aider à choisir les
produits qui sont faibles en sodium.
o Vert : pour les produits ayant moins de 200 mg de sodium
par portion ou moins;
o Jaune : pour les produits ayant entre 200 et 400 mg de
sodium par portion;
o Rouge : éviter ces produits qui contiennent plus de 400 mg
de sodium par portion.
Diapo 15
5. Vrai ou faux : Les aliments frais sont faibles en sodium.
VRAI
Diapo 16
Manger beaucoup de fruits et légumes frais et peu d’aliments transformés
et emballés fait qu’il est facile de consommer 1 500 mg de sodium ou
moins.

Les gens qui mangent beaucoup d’aliments transformés ou d’aliments
rapides vont trouver qu’il est difficile d’avoir un niveau de sodium sain.
Vous remarquerez que la plupart du sodium dans le menu vient des
aliments transformés comme les aliments commodes ou surgelés,
goûters emballés et repas aux restaurants. Le sodium est ajouté aux
aliments transformés pour qu’ils durent plus longtemps et pour donner
plus de saveur.
Diapos 17 à 30
Scénarios sur La saine alimentation en mangeant moins de sel
 Demandez aux participants de travailler en paires ou en petits groupes.
Distribuez un scénario La saine alimentation en mangeant moins de
sel à chaque groupe. Demandez aux groupes d’essayer de répondre à la
question du mieux qu’ils peuvent. Expliquez qu’ils devront peut-être
deviner la réponse. Il y a des fois où ils trouveront la bonne réponse.
Donnez environ 5 minutes aux groupes pour faire les scénarios.
 Commencez avec le scénario 1, et demandez à chaque groupe de
résumer son travail en lisant le scénario et la réponse à tout le groupe.
Pour aider les gens, utilisez les diapositives PowerPoint ainsi que les
notes de l’animateur pour passer en revue les réponses à chaque
question.
 Voici les réponses et points de discussion pour l’animateur pour les
scénarios Attention au sel! :
Scénario 1
7
Vous aimeriez choisir les repas contenant moins de sodium
lorsque vous sortez manger. Placez les repas de restaurant
ci-dessous dans le bon ordre, en allant de la plus petite quantité
de sodium à la plus élevée.
 Fajitas au poulet
 Salade verte au poulet grillé (avec huile et
vinaigrette)
 Hamburger au fromage et frites
 Sushi (roulés californiens, soupe miso et
salade)
 Poisson fait au four, pomme de terre au
four et légumes à la vapeur
Réponse (de la plus petite quantité de sodium à la plus élevée) :
1. Le poisson fait au four, la pomme de terre au four et les légumes à
la vapeur (120 mg). À moins qu’on ajoute des sauces et des
assaisonnements salés, les aliments frais comme le poisson, les
pommes de terre et les légumes sont toujours un bon choix.
2. Salade verte au poulet grillé (1 110 mg). Les ingrédients frais et
l’huile et la vinaigrette aident à contrôler le sodium dans ce repas.
3. Sushi (1 432 mg). Ce n’est pas le poisson frais, le riz ni les légumes
qui sont le problème avec les aliments japonais. En fait, c’est la
sauce soya, la soupe et les sauces de poisson qui contiennent
beaucoup de sodium.
4. Hamburger au fromage et frites (2 080 mg). Il ne faut pas se
surprendre que les aliments rapides soient riches en sodium. Le sel
aide à améliorer la saveur et la durée de conservation et ce plat ne
contient que quelques ingrédients frais.
5. Fajitas au poulet (2 370 mg). Vous serez peut-être surpris que les
fajitas contiennent tellement de sodium puisqu’ils sont faits surtout
d’ingrédients frais. Le problème est l’assaisonnement salé des
fajitas utilisé dans la plupart des restaurants.
Scénario 2
Vous essayez de diminuer la quantité de sel ajouté à table et en
préparant les aliments. Quelle est la meilleure option? :
a)
b)
c)
d)
e)
prendre du sel de mer
utiliser un succédané du sel
utiliser du sel d’ail ou d’oignon
utiliser un assaisonnement aux herbes
toutes ces réponses
8
Réponse :
d) La meilleure façon de donner un petit goût intéressant sans
sodium est d’utiliser les herbes et les épices. Recherchez des
mélanges d’herbes sans sodium ou essayez des herbes et épices
séchées ou fraîches.
C’est un mythe de dire que le sel de mer est plus sain que le sel de
table régulier. Ces deux types de sel contiennent environ la même
quantité de sodium.
Plusieurs substituts du sel utilisent le potassium plutôt que le
sodium. Certaines personnes doivent faire attention à la quantité de
potassium et devraient demander à leurs médecins avant d’utiliser
ces produits.
Les sels d’ail et d’oignon contiennent du sodium. Choisissez les
produits en poudre à la place.
Scénario 3
Vous aimeriez prendre un goûter en après-midi. Lequel des
aliments suivants est considéré riche en sodium (plus de 400 mg
de sodium par portion)? (Cochez tout ce qui s’applique).
 ½ tasse de fromage cottage
 Bagel de blé entier à 100 %
 1 tasse de boisson aux légumes
 Muffin au son et raisins secs acheté dans
un café
 2,5 oz (75 g) de saumon fumé
Réponse :
Vous serez peut-être surpris de constater que tous ces aliments
contiennent beaucoup de sodium :
½ tasse de fromage cottage = 500 mg de sodium
Bagel de blé entier à 100 % = 600 mg
1 tasse de boisson aux légumes = 690 mg
Muffin de son et raisins secs acheté dans un café = 790 mg
2,5 oz (75 g) de saumon fumé = 589 mg
Ce n’est pas seulement les aliments qui goûtent le sel qui sont
aussi riches en sodium. Le sodium se trouve aussi dans les
aliments qui goûtent plus sucrés comme les muffins, le pain et le
gruau instantané. Lisez les étiquettes et recherchez ceux qui
9
contiennent moins de sodium, puisque plusieurs fabricants
commencent à faire des changements.
Scénario 4
Comparez l’information sur la nutrition de deux soupes. Laquelle
est plus faible en sodium?
Réponse :
Soupe B
Lisez le Tableau de valeur nutritive pour vérifier les portions et les
comparer à la quantité que vous mangez. La soupe A a 640 mg de
sodium par portion de 250 ml. La soupe B a 650 mg par portion de
284 ml, ce qui est une portion légèrement plus grande. Si vous
mangez la même quantité de soupe, la soupe B sera plus faible en
sodium.
Scénario 5
Vous aimeriez préparer un souper plus faible en sodium. Lequel
des repas suivants est le choix ayant le moins de sodium (moins
de 400 milligrammes de sodium par repas)? (Cochez tout ce qui
s’applique).
 Spaghetti avec de la sauce pour pâtes achetée au
magasin
 Hamburger de poulet grillé et frites de patates
douces faites au four
 Sauté de crevettes et légumes avec de la sauce
teriyaki
 Brochettes de saumon, légumes grillés et riz
basmati
Réponse :
Les choix contenant le moins de sodium sont :
 Le hamburger de poulet grillé et les frites de patates douces
faites au four (283 mg).
 Les brochettes de saumon, les légumes grillés et le riz basmati
(97 mg).
Les choix contenant le plus de sodium sont :
 Le spaghetti avec de la sauce pour pâtes achetée au magasin
(653 mg).
10

Le sauté de crevettes et légumes avec de la sauce teriyaki
(807 mg).
Les repas plus faibles en sodium contiennent des aliments frais
avec des ingrédients transformés. Les sauces pour pâtes achetées
au magasin ainsi que les repas sautés sont les plus riches en
sodium. Lisez bien les étiquettes lorsque vous choisissez des
sauces au magasin pour choisir la marque qui contient moins de
sodium ou faites-la vous-même.
Scénario 6
Vous aimeriez préparer un dîner faible en sodium. Quelles
garnitures de sandwich sont les choix les plus faibles en sodium
(moins de 400 milligrammes de sodium par portion)? (Cochez
tout ce qui s’applique).




salade aux œufs (2 œufs + mayonnaise)
2,5 oz (75 g) de jambon déli
2,5 oz (75 g) de poitrine de dinde déli
salade de thon (2,5 oz (75 g) emballé dans
l’eau + mayonnaise)
 2 c. à table de beurre d’arachide nature
 1 oz (30 g) de fromage faible en gras,
concombre, tomate et laitue
Réponse :
Les choix les plus faibles en sodium sont :
 Salades aux œufs (2 œufs + mayonnaise) : 203 mg de sodium
 Salade de thon (2,5 oz (75 g) emballé dans l’eau +
mayonnaise) : 333 mg de sodium
 2 c. à table de beurre d’arachide nature : 2 mg de sodium
 30 g (1 oz) de fromage faible en gras, concombre, tomate et
laitue : 363 mg de sodium
Les choix les plus élevés en sodium sont :
 75 g (2,5 oz) de jambon déli : 829 mg de sodium
 75 g (2,5 oz) de poitrine de dinde déli : 900 mg de sodium
Les garnitures de sandwich plus faibles en sodium contiennent des
ingrédients frais. La viande de charcuterie comme le jambon et la
poitrine de dinde sont aussi riches en sodium parce qu’ils sont
transformés en ajoutant du sodium. Pour arriver à contrôler le
sodium dans nos sandwichs, utilisez la viande qui vous reste quand
vous avez fait griller ou cuire au four, ou choisissez dans la liste
11
ci-dessus. Ajoutez beaucoup de légumes comme la laitue, les
épinards, les choux de Bruxelles, les tomates et les concombres.
Conclusion
 Encouragez les participants à essayer de trouver des choix plus faibles en
sodium lors du prochain repas.
 Distribuez des copies du document La saine alimentation en mangeant
moins de sel.
 Autres ressources suggérées pour cette séance :

www.sodium101.ca

www.eatrightontario.ca/fr
 Distribuez une évaluation que chaque personne doit remplir. Les
commentaires que vous recevez seront utiles pour les prochaines
séances. Les formulaires d’évaluation sont disponibles à partir du site
Web du Manuel sur la saine alimentation.
12
Questionnaire Vérifiez vos connaissances sur le
sodium
Répondez vrai ou faux aux questions suivantes.
1. Si vous n’ajoutez pas de sel à vos aliments,
votre alimentation sera plus faible en sodium.
VRAI
FAUX
2. Si votre tension est normale, vous ne devez
pas vous préoccuper de votre consommation
de sodium.
VRAI
FAUX
3. La plupart des Canadiens consomment trop
de sodium.
VRAI
FAUX
4. Les aliments étiquetés « teneur réduite en
sodium » ne contiennent pas beaucoup de
sodium.
VRAI
FAUX
5. Les aliments frais sont faibles en sodium.
VRAI
FAUX
13
Scénarios sur La saine alimentation en mangeant
moins de sel
Faites des photocopies des scénarios que votre groupe pourra utiliser. Imprimez
sur du papier épais ou du carton et découpez chaque carte. Vous pouvez
décider de laminer les cartes pour les réutiliser.
Scénario 1 sur La saine alimentation en mangeant moins de sel
Vous aimeriez choisir les repas contenant moins de sodium lorsque
vous sortez manger. Placez les repas de restaurant ci-dessous dans
le bon ordre, en allant de la plus petite quantité de sodium à la plus
élevée.
 Fajitas au poulet
 Salade verte au poulet grillé (avec huile et vinaigrette)
 Hamburger au fromage et frites
 Sushi (roulés californiens, soupe miso et salade)
 Poisson fait au four, pomme de terre au four et légumes à la
vapeur
Scénario 2 sur La saine alimentation en mangeant moins de sel
Vous essayez de diminuer la quantité de sel ajouté à table et en
préparant les aliments. Quelle est la meilleure option? :
a) prendre du sel de mer
b) utiliser un succédané du sel
c) utiliser du sel d’ail ou d’oignon
d) utiliser un assaisonnement aux herbes
e) toutes ces réponses
14
Scénario 3 sur La saine alimentation en mangeant moins de sel
Vous aimeriez prendre un goûter en après-midi. Lequel des aliments
suivants est considéré riche en sodium (plus de 400 mg de sodium
par portion)? (Cochez tout ce qui s’applique).
 ½ tasse de fromage cottage
 Bagel de blé entier à 100 %
 1 tasse de boisson aux légumes
 Muffin au son et raisins secs acheté dans un café
 75 g (2,5 oz) de saumon fumé
Scénario 4 sur La saine alimentation en mangeant moins de sel
Comparez l’information sur la nutrition de deux soupes. Laquelle est
plus faible en sodium?
Soupe A
Soupe B
Nutrition Facts
Nutrition Facts
Per 250 mL
Per 284mL
Amount
% Daily Value
Calories 110
Amount
% Daily Value
Calories 110
Fat 3 g
5%
Saturated 1 g
Fat 4 g
6%
Saturated 1 g
+ Trans 0 g
5%
Cholesterol 20 mg
+ Trans 0 g
5%
Cholesterol 5 mg
Sodium 640 mg
27%
Carbohydrate 15 g
5%
Fibres 2 g
8%
Sugars 3 g
Sodium 650 mg
27%
Carbohydrate 15 g
5%
Fibres 0 g
0%
Sugars 1 g
Protein 7 g
Protein 7 g
Vitamin A
8%
Vitamin C
0%
Vitamin A
10%
Vitamin C
0%
Calcium
2%
Iron
6%
Calcium
2%
Iron
2%
15
Scénario 5 sur La saine alimentation en mangeant moins de sel
Vous aimeriez préparer un souper plus faible en sodium. Lequel des
repas suivants est le choix ayant le moins de sodium (moins de
400 milligrammes de sodium par repas)? (Cochez tout ce qui
s’applique).
 Spaghetti avec de la sauce pour pâtes achetée au magasin
 Hamburger de poulet grillé et frites de patates douces faites au
four
 Sauté de crevettes et légumes avec de la sauce teriyaki
 Brochettes de saumon, légumes grillés et riz basmati
Scénario 6 sur La saine alimentation en mangeant moins de sel
Vous aimeriez préparer un dîner faible en sodium. Quelles garnitures
de sandwich sont les choix les plus faibles en sodium (moins de
400 milligrammes de sodium par portion)? (Cochez tout ce qui
s’applique).
 salade aux œufs (2 œufs + mayonnaise)
 2,5 oz (75 g) de jambon déli
 2,5 oz (75 g) de poitrine de dinde déli
 salade de thon (2,5 oz (75 g) emballé dans l’eau + mayonnaise)
 2 c. à table de beurre d’arachide nature
 1 oz (30 g) de fromage faible en gras, concombre, tomate et laitue
16
MINI-LEÇON 3
La saine alimentation en mangeant des grains
entiers
Cette mini-leçon explore l’importance des grains entiers pour la
santé. Par le biais de discussions, d’activités et de documents à distribuer, les
participants vont découvrir à quel point il est facile d’ajouter des aliments
contenant des grains entiers dans leurs repas et qu’ils ont bon goût.
D’ici la fin de la séance, les participants pourront :

Trouver les avantages des aliments de grains entiers pour la santé.

Faire la distinction entre les aliments raffinés et de grains entiers.

Lire les étiquettes d’aliment pour voir si les grains entiers se trouvent dans
des aliments emballés.

Faire la distinction entre les fibres ajoutées aux aliments transformés et
les fibres qui se trouvent à l’état naturel dans les aliments de grains
entiers.

Suggérer des façons d’inclure les grains entiers dans la planification et la
préparation des repas.
Une activité sur la planification des repas va aider les participants à découvrir
des façons d’ajouter des grains entiers tous les jours.
La mini-leçon dure environ de 30 à 45 minutes et comprend une présentation
PowerPoint suivie d’une activité en petit groupe.
DOCUMENTATION
 Bien manger avec le Guide alimentaire canadien pour chaque personne,
que l’on trouve à : www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/indexfra.php.
 Présentation PowerPoint La saine alimentation en mangeant des grains
entiers
 Fiche d’activité Planifier les repas avec des grains entiers pour chaque
personne
 Document à distribuer : Cuisiner avec des grains entiers pour chaque
personne
 Document à distribuer : Recettes de plat de grains entiers pour chaque
personne : 6 recettes sont fournies
o
o
Crêpes de sarrasin et babeurre
Pain aux noix, à la banane et à l’amarante
1
o
o
o
o
Céréales multigrains avec fruits
Soupe minestrone aux grains de blé
Salade taboulé
Salade de quinoa aux légumes
 Crayons
 Facultatif : Des bocaux remplis de diverses céréales comme le quinoa,
l’orge, les grains de blé, l’avoine épointée, le millet, le bulgur, etc.
 Facultatif : Étiquettes d’aliments pour montrer les produits de grains
entiers et les produits contenant des fibres isolées ou ajoutées (p. ex.,
inuline, cellulose, fibre d’écale d’avoine).
Pour aider ceux qui ont peut-être des problèmes à lire, l’activité de planification
de menu est faite en petits groupes. Encouragez une personne de chaque
groupe à lire la fiche d’activité à voix haute aux autres membres des groupes.
AUTRES RESSOURCES RECOMMANDÉES
Whole Grains Council
www.wholegrainscouncil.org
 Whole Grains A-Z (Traduction libre : L’ABC des grains entiers)
http://www.wholegrainscouncil.org/files/WholeGrainsAtoZ.pdf
 Cooking Whole Grains (Traduction libre : Cuisiner avec les grains
entiers)
http://www.wholegrainscouncil.org/files/CookingWholeGrains.pdf
Saine alimentation Ontario
Ministère de la Promotion de la santé de l’Ontario
www.eatrightontario.ca/fr/
ou composez le numéro sans frais 1 877 510-510-2 pour parler à un ou une
diététiste professionnel(le)
The Complete Whole Grains Cookbook
Judith Finlayson
Robert Rose Inc., 2008
Simply Great Food
Les diététistes du Canada
Robert Rose Inc., 2007
2
MINI-LEÇON
Une discussion sur les grains entiers, leurs avantages pour la santé, et les
aliments importants dans lesquels on les trouve va aider les participants à
profiter au maximum de cette mini-leçon et des activités.
Présentation PowerPoint La saine alimentation en mangeant des grains
entiers
Pour vous aider à mener la discussion, utilisez la présentation PowerPoint La
saine alimentation en mangeant des grains entiers et les notes de l’animateur.
Vous devrez peut-être présenter ces renseignements dans un format qui va
convenir au groupe. Vous pourriez recopier l’information importante sur un
tableau à feuilles ou des transparents pour le projecteur. Vous pouvez aussi
remettre des copies de la présentation de diapositives.
Commencez cette leçon en vous servant du Guide alimentaire canadien.
Distribuez une copie du Guide alimentaire à chaque personne. Soulignez le
groupe alimentaire des produits céréaliers et les messages importants dans ce
groupe alimentaire :
o Consommez au moins la moitié de vos portions de produits
céréaliers sous forme de grains entiers.

Consommez une variété de grains entiers comme l’orge, le
riz brun, l’avoine, le quinoa et le riz sauvage.

Dégustez des pains à grains entiers, du gruau ou des pâtes
alimentaires de blé entier.
Pour commencer la discussion, demandez au groupe d’expliquer ce qu’ils savent
des grains entiers :
o « Avez-vous déjà mangé du riz brun ou des pâtes de blé entier?
Avez-vous remarqué une grosse différence par rapport au riz blanc
ou aux pâtes régulières? »
o « À quelle fréquence choisissez-vous du pain de blé entier? À
quelle fréquence choisissez-vous les petits pains ronds, bagels,
muffins anglais ou tortillas de blé entier, etc.? »
o « Combien d’entre vous ont déjà essayé des grains entiers comme
le quinoa, le bulgur, l’avoine épointée, les grains de blé ou le riz
sauvage? » Pour les gens qui ne connaissent pas bien ces
aliments, expliquez que d’ici la fin de la mini-leçon, tout le monde
connaîtra mieux ces aliments de grains entiers qui sont faciles à
préparer. Encouragez les participants à garder l’esprit ouvert en ce
qui concerne les nouveaux aliments.
Utilisez les renseignements sur chaque diapositive PowerPoint pour faire la
discussion sur les grains entiers. Les points de discussion suivants pour
l’animateur peuvent aussi aider :
3
1. Le Guide alimentaire canadien et les grains entiers
Diapositive 2

Le Guide alimentaire canadien recommande de 6 à 8 portions de grains
entiers pour les adultes.

Exemples d’une portion du Guide alimentaire du groupe des produits
céréaliers :
o 1 tranche de pain
o ½ bagel
o ½ pita ou tortilla
o ½ tasse de riz ou de pâtes (cuits)
o ¾ tasse de céréales

Consommez au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers
sous forme de grains entiers. Choisissez des aliments comme l’orge, le riz
brun, l’avoine, le quinoa et le riz sauvage plus souvent. Dégustez des
pains à grains entiers, du gruau ou des pâtes alimentaires de blé entier
plus souvent.

Note : Santé Canada n’a pas déterminé d’objectif en grammes par jour
pour la consommation de grains entiers. Si les participants s’intéressent à
cette question, demandez-leur de consulter un ou une diététiste
professionnel(le) de Saine alimentation Ontario
(www.eatrightontario.ca/fr/).
2. Que sont les grains entiers?
Diapositives 3 et 4

Les grains entiers contiennent trois couches de graines ou écorces.
Chaque couche procure différents nutriments. La couche externe, le son,
inclut toutes les fibres ainsi que des vitamines B, des minéraux comme le
magnésium, le fer et le zinc, des phytochimiques et certaines protéines.
La couche intermédiaire (endosperme) est la plus grosse partie du grain,
mais aussi celle qui comprend le moins de vitamines et minéraux et donne
la moins grande quantité de nutriments de toutes les couches. La couche
interne fournit des vitamines B, des graisses insaturées, de la vitamine E,
des minéraux et des phytochimiques.

La plupart des céréales dans l’alimentation canadienne type, comme la
farine de blé blanche, le riz blanc, l’orge perlé et la semoule de maïs sont
très raffinées. Lorsqu’on raffine les grains entiers, on enlève les couches
du son et du germe, qui contiennent des nutriments importants. Seule la
couche intermédiaire contenant le moins d’éléments nutritifs reste dans la
farine.
4

Au Canada, le pain et les pâtes qui ne sont pas faits de grains entiers sont
faits en partie ou entièrement de farine blanche « enrichie ». Même si les
grains raffinés contiennent certains nutriments qu’on leur a ajoutés, ils ne
sont pas aussi nutritifs que les grains entiers.

Il faut savoir que certains des aliments classés comme grains entiers ne
sont pas vraiment des céréales, mais sont en fait des graines. Par
exemple, le quinoa et le sarrasin ne sont pas de vrais grains. Ce sont des
graines qui ont un profil nutritif semblable à celui des grains, et qui sont
utilisées comme grains, et c’est pourquoi ils sont inclus dans le groupe
alimentaire des produits céréaliers.

Donnez des exemples de grains entiers en utilisant les illustrations de la
diapositive 4 ou faites circuler des bocaux remplis de différents grains.
3. Pourquoi devrais-je manger plus de grains entiers?
Diapositive 5

Les grains entiers renferment beaucoup de vitamines et de minéraux. Ils
contiennent aussi des fibres, de bons acides gras, des antioxydants
(comme la vitamine C, la vitamine E et le béta-carotène) et d’autres
phytochimiques (comme le lycopène et la lutéine).

La fibre dans les grains entiers peut aider à contrôler le poids en
ralentissant la digestion et en prolongeant l’effet de satiété.
o Les grains raffinés contiennent très peu de fibres, ce qui fait
qu’ils sont plus faciles à digérer, vous avez donc l’impression
d’être plein sur le coup, mais ensuite on a encore faim.
Les fibres trouvées dans les grains entiers assurent aussi la régularité des
selles (pour plus de renseignements sur les fibres, consultez la minileçon 5 : La saine alimentation en mangeant plus de fibres).


Comparée aux régimes alimentaires qui sont riches en grains raffinés, un
régime comprenant beaucoup de grains entiers permet de réduire les
risques de plusieurs maladies chroniques. Les avantages pour la santé
des grains entiers ne s’expliquent pas seulement par la contribution des
nutriments et des phytochimiques qu’ils contiennent.

Les grains entiers sont un aliment unique contenant de l’énergie, des
micronutriments et des phytochimiques qui peuvent avoir un effet
synergique pour aider à se garder en santé et éviter des maladies.
4. Où trouver les grains entiers?
5
Diapositive 6



Présentement, les lois sur l’étiquetage au Canada n’exigent pas que les
entreprises indiquent la quantité de grains entiers dans leurs produits.
Ceci veut dire que leurs produits peuvent contenir seulement une petite
quantité de grains entiers et quand même s’appeler produit de grains
entiers. Santé Canada est en train d’essayer de changer la réglementation
de la Loi des aliments et drogues à ce sujet.
Entre-temps, vérifiez la liste d’ingrédients sur l’emballage pour voir si les
grains entiers sont un des ingrédients principaux. La liste d’ingrédients ne
va pas vous indiquer la quantité de grains entiers dans le produit, mais
elle vous dira s’il y en contient ou non.
Essayez de trouver les grains entiers
comme premier ingrédient.
Le Whole Grains Council a lancé un
timbre bilingue pour les produits de
grains entiers, qui aide les
consommateurs canadiens à mieux
identifier les produits contenant des
grains entiers. Vous pouvez voir ce
timbre sur les produits céréaliers emballés comme le pain, les céréales et
les pâtes.
5. Attention :
Diapositives 7 et 8
FAIT : Les produits de « blé entier » et « multigrains » peuvent ne
pas contenir 100 % de grains entiers.

Certaines farines de blé entier peuvent ne plus avoir la couche la plus
nutritive. La loi sur l’étiquetage au Canada permet aux entreprises
d’appeler leurs produits de blé entier même si les ingrédients contiennent
des grains partiellement raffinés. Recherchez les produits avec l’indication
grains entiers à 100 % de blé entier.

Les produits « multigrains » peuvent aussi être trompeurs : certains sont
des grains entiers, mais d’autres peuvent contenir surtout de la farine
blanche raffinée. Recherchez les produits avec les mots « entier » dans
les premiers ingrédients de la liste.
Diapositives 9 et 10
FAIT : Les fibres ajoutées, comme l’inuline, la cellulose et la fibre
d’écale d’avoine, ne procurent pas les mêmes avantages pour la
santé que les fibres intactes.
FAIT : La plupart des produits ayant des « fibres ajoutées » ne
contiennent pas de grains entiers.
6

Les fabricants d’aliments ajoutent maintenant des fibres isolées comme
l’inuline, la cellulose et la fibre d’écale d’avoine aux aliments, dans les
produits comme le pain, les pâtes et les barres granola que l’on trouve à
l’épicerie. La publicité peut suggérer que les fibres ajoutées sont
équivalentes aux fibres naturelles qui sont intactes dans l’aliment. Mais en
fait, aucune recherche sérieuse ne peut prouver absolument que les fibres
isolées ont les mêmes avantages pour la santé que les fibres réelles. De
plus, certains aliments très transformés et raffinés n’ont pas les vitamines,
les minéraux et les autres bonnes propriétés des grains entiers,
légumineuses, légumes et fruits.

Les lignes directrices actuelles sur la saine alimentation recommandent de
25 à 35 grammes de fibres intactes par jour venant des grains entiers, des
légumineuses et légumes, et des fruits (pour avoir plus de détails sur les
fibres, consultez la mini-leçon 5 : La saine alimentation en mangeant plus
de fibres).
Activité sur La saine alimentation en mangeant des grains entiers:
Fiche d’activité Planifier les repas avec des grains entiers
 Demandez aux participants de travailler en paires ou en petits groupes.
 Distribuez une fiche d’activité Planifier les repas avec des grains entiers à
chaque paire de participants ou petit groupe. Demandez aux groupes de
suggérer des façons d’ajouter des aliments contenant des grains entiers
aux repas sur la fiche d’activité.
 Distribuez un document Les aliments de grains entiers à chaque
participant. Demandez aux participants de consulter ce document pour
avoir des idées qui vont les aider. Donnez environ 5 minutes aux groupes
pour faire l’activité.
 En commençant avec Planifier les repas avec des grains entiers,
demandez à chaque groupe de parler de son travail en lisant le repas
original et le repas révisé contenant des « grains entiers ». Pour aider les
participants, utilisez les diapositives 11 à 18 de la présentation
PowerPoint.
 Utilisez le tableau ci-dessous pour donner d’autres idées pour ajouter des
grains entiers aux repas dans cette activité. Expliquez comment préparer
les grains entiers, où les acheter, ainsi que des idées de recette en
utilisant la documentation fournie ci-dessous.
 Distribuez les documents Cuisiner avec les grains entiers et Recettes de
grains entiers.
 Si le niveau de lecture N’EST PAS un problème, vous pouvez décider de
distribuer des exemplaires de Whole Grains A-Z (L’ABC des grains
entiers) qui se trouve sur le site Web du Whole Grains Council.
7
 La plupart des grains entiers se trouve dans les épiceries locales, les
magasins d’aliments en vrac ainsi que les épiceries d’aliments naturels et
santé.
8
Fiches d’activité Planifier les repas avec des
grains entiers
Faites des photocopies des fiches d’activité pour que votre groupe puisse les
utiliser. Distribuez-en une à chaque groupe. Demandez-leur d’écrire leurs idées
sur la fiche d’activité.
Planifier les repas avec des grains entiers
Fiche d’activité 1
Suggérez des façons d’ajouter des aliments de grains entiers au
menu DU DÉJEUNER ci-dessous. Utilisez le document Les aliments
de grains entiers pour avoir des idées.
 flocons de maïs avec du lait 1 %
 rôtie de pain blanc avec du beurre d’arachide
 jus d’orange
Vos suggestions :
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Planifier les repas avec des grains entiers
Fiche d’activité 2
Suggérez des façons d’ajouter des aliments de grains entiers au
menu DU DÉJEUNER ci-dessous. Utilisez le document Les aliments
de grains entiers pour avoir des idées.
 crêpes avec du sirop d’érable
 yogourt à la vanille
 petits fruits mélangés
Vos suggestions :
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
9
Planifier les repas avec des grains entiers
Fiche d’activité 3
Suggérez des façons d’ajouter des aliments de grains entiers au
menu DU DÉJEUNER ci-dessous. Utilisez le document Les aliments
de grains entiers pour avoir des idées.
 crème de blé
 muffin anglais avec un œuf brouillé
 tomate et tranche de fromage faible en gras
Vos suggestions :
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Planifier les repas avec des grains entiers
Fiche d’activité 4
Suggérez des façons d’ajouter des aliments de grains entiers au
menu pour le DÎNER ci-dessous. Utilisez le document Les aliments
de grains entiers pour avoir des idées.
 soupe aux nouilles et au poulet
 craquelins
 barre granola avec « fibres ajoutées »
Vos suggestions :
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
10
Planifier les repas avec des grains entiers
Fiche d’activité 5
Suggérez des façons d’ajouter des aliments de grains entiers au
menu pour le DÎNER ci-dessous. Utilisez le document Les aliments
de grains entiers pour avoir des idées.
 sandwich à la dinde
 muffin aux brisures de chocolat
 banane
Vos suggestions :
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Planifier les repas avec des grains entiers
Fiche d’activité 6
Suggérez des façons d’ajouter des aliments de grains entiers au
menu pour le DÎNER ci-dessous. Utilisez le document Les aliments
de grains entiers pour avoir des idées.
 fondant au thon sur un bagel blanc
 salade de pâtes
 biscuit au beurre d’arachide
Vos suggestions :
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
11
Planifier les repas avec des grains entiers
Fiche d’activité 7
Suggérez des façons d’ajouter des aliments de grains entiers au
menu pour le SOUPER ci-dessous. Utilisez le document Les
aliments de grains entiers pour avoir des idées.
 cari de légumes et poulet
 riz blanc
 naan
Vos suggestions :
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Planifier les repas avec des grains entiers
Fiche d’activité 8
Suggérez des façons d’ajouter des aliments de grains entiers au
menu pour le SOUPER ci-dessous. Utilisez le document Les
aliments de grains entiers pour avoir des idées.
 rosbif
 pommes de terre en purée
 légumes mélangés
 pouding au riz
Vos suggestions :
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
12
Planifier les repas avec des grains entiers
Fiche d’activité 9
Suggérez des façons d’ajouter des aliments de grains entiers au
menu pour le SOUPER ci-dessous. Utilisez le document Les
aliments de grains entiers pour avoir des idées.
 pizza aux légumes et fromage
 salade jardinière
 coupe de fruits
Vos suggestions :
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
13
Fiches d’activité Planifier les repas avec des grains entiers
Points à discuter pour l’animateur
Fiche d’activité 1
Déjeuner :
flocons de maïs avec du lait
1%
rôtie de pain blanc avec du
beurre d’arachide
jus d’orange
Suggestions :
 Céréale de son riche en fibres ou shredded
wheat.
 Pains de grains entiers comme du pain de
grains entiers, de blé entier ou du pain de
seigle entier.
 Des fruits plutôt que du jus pour avoir plus
de fibres.
Fiche d’activité 2
Déjeuner :
crêpes avec du sirop d’érable
yogourt à la vanille
petits fruits mélangés
Suggestions :
 Crêpes de sarrasin et babeurre (recette
fournie)
 Crêpes à l’avoine ou au son d’avoine
 Ajouter des céréales de son ou des
granola au yogourt et aux petits fruits.
Fiche d’activité 3
Déjeuner :
crème de blé
muffin anglais avec un œuf
brouillé
tomate et tranche de fromage
faible en gras
Suggestions :
 Céréales chaudes riches en fibres comme
le gruau ou les céréales Red River.
 Céréales de grains entiers maison comme
les céréales multigrains avec des fruits
(recette fournie).
 Muffin anglais ou bagel de grains entiers.
 Œuf brouillé, tomate et fromage dans un
sandwich roulé de grains entiers.
Fiche d’activité 4
Dîner :
soupe aux nouilles et au poulet
craquelins
barre granola avec « fibres
ajoutées »
Suggestions :
 Soupe d’orge et bœuf.
 Soupes faites de pâte de grains entiers ou
de riz brun ou sauvage.
 Soupe minestrone aux grains de blé
(recette fournie)
 Craquelins riches en fibres comme Ryvita,
Wasa, Kavli, Finn Crisp ou Triscuits.
 Granola avec des fruits.
14
Fiche d’activité 5
Dîner :
sandwich à la dinde
muffin aux brisures de chocolat
banane
Suggestions :
 Faire un sandwich à la dinde avec du pain,
du pain roulé, un petit pain rond ou un
bagel de grains entiers.
 Muffin au son ou à l’avoine.
 Pain aux noix, à la banane et à l’amarante
(recette fournie).
Fiche d’activité 6
Dîner :
fondant au thon sur un bagel
blanc
salade de pâtes
biscuit au beurre d’arachide
Suggestions :
 Faire un sandwich fondant au thon avec du
pain, du pain roulé, des petits pains ronds
ou des bagels de grains entiers.
 Salade de pâtes de grains entiers.
 Salades faites de grains entiers comme le
bulgur, le quinoa, les grains de blé, l’orge,
le riz brun ou sauvage.
 Taboulé (recette fournie)
 Biscuit à l’avoine.
Fiche d’activité 7
Souper :
cari de légumes et poulet
riz blanc
naan
Suggestions :
 Riz brun ou sauvage.
 Couscous de blé entier.
 Pilaf de bulgur ou quinoa.
 Naan de blé entier.
Fiche d’activité 8
Souper :
rosbif
pommes de terre en purée
légumes mélangés
pouding au riz
Suggestions :
 Remplacer les pommes de terre en purée
avec un plat d’accompagnement de grains
entiers comme le couscous de blé entier, le
bulgur ou la salade de quinoa aux légumes
(recette fournie).
 Pouding au riz brun.
 Ajouter des céréales de son ou des
granola au pouding au riz.
15
Fiche d’activité 9
Souper :
pizza aux légumes et fromage
salade jardinière
coupe de fruits
Suggestions :
 Croûte de pizza maison faite de blé entier,
d’orge entier ou de farines de quinoa.
 Salades faites de grains entiers comme le
bulgur, le quinoa, les grains de blé, l’orge,
le riz brun ou sauvage.
 Mettre un peu de céréale de son sur la
salade jardinière ou la coupe de fruits.
Conclusion
 Encouragez les participants à essayer d’ajouter des grains entiers
dans leur prochain repas.
 Suggérez d’autres ressources de renseignements pour cette
séance :

www.wholegraincouncil.org


www.eatrightontario.ca/fr/
Whole Grains A-Z (reference list of whole grains as a pdf
document that we will hyperlink to as an internal copy
(http://www.wholegrainscouncil.org/files/WholeGrainsAtoZ.p
df).

Livres de recettes sur les grains entiers – vérifiez à la
bibliothèque locale.
 Distribuez un formulaire d’évaluation que chaque personne doit
remplir. Les formulaires se trouvent dans la section d’évaluation du
site Web. Les commentaires que vous obtiendrez vous aideront à
planifier les prochaines séances.
16
Aliments de grains entiers
Pains
Céréales
Pain de grains entiers de blé entier
Pain de seigle entier
Bagels de grains entiers
Muffins anglais de grains entiers
Pita de grains entiers
Sandwichs roulés de grains entiers
Chappati de grains entiers
Avoine, gros flocons
Avoine, épointée
Son d’avoine
Congee au riz brun
Céréales multigrains avec fruit*
Céréale Red River
Céréale de son à 100 %
Flocons de son
Shredded wheat
Craquelins
Pâtes
Ryvita®
Wasa®
Kavli®
Finn Crisp®
Triscuits®
Pâtes de grains entiers
Riz et grains
Pâtisseries
Amarante
Orge
Sarasin
Bulgur
Semoule de maïs
Kamut®
Millet
Quinoa
Riz, brun
Riz, sauvage
Seigle
Épeautre
Triticale
Grains de blé
Muffin de son
Muffin ou pain à l’avoine
Pain aux noix, à la banane et à
l’amarante*
Crêpes de sarrasin et babeurre*
Soupes
Salades
Soupe d’orge et de bœuf
Soupes faites de pâtes, de riz brun ou
riz sauvage de grains entiers
Soupe minestrone aux grains de blé*
Salades faites de pâte, de bulgur, de
quinoa, de grains de blé, d’orge, de riz
brun ou sauvage de grains entiers
Taboulé*
Salade de quinoa aux légumes*
* Recettes fournies
17
Comment cuisiner les grains entiers
Quand on a
1 tasse de ce grain
Ajouter de l’eau ou
du bouillon
Amener à
ébullition, puis
faire mijoter
pendant
Quantité de grains
après la cuisson
Amarante
2 tasses
20 à 25 minutes
3 ½ tasses
Orge, épointée
3 tasses
45 à 60 minutes
3 ½ tasses
Sarasin
2 tasses
20 minutes
4 tasses
Bulgur
2 tasses
10 à12 minutes
4 tasses
Semoule de maïs
(polenta)
4 tasses
25 à 30 minutes
2 ½ tasses
Kamut®
4 tasses
Faire tremper toute
la nuit / pendant
10 heures, puis
cuire 45 à
60 minutes
3 tasses
Millet, évidé
2 ½ tasses
25 à 30 minutes
4 tasses
Avoine, épointée
4 tasses
20 minutes
4 tasses
Pâtes, de grains
entiers
6 tasses
8 à 12 minutes (tout
dépendant de la
quantité)
La quantité peut
varier
Quinoa
2 tasses
12 à 15 minutes
3 tasses et plus
Riz, brun
2 ½ tasses
25 à 45 minutes (la
quantité peut varier)
3 à 4 tasses
Riz, sauvage
3 tasses
45 à 55 minutes
3 ½ tasses
Seigle
4 tasses
Faire tremper toute
la nuit, puis cuire 45
à 60 minutes
3 tasses
Grains de blé
4 tasses
Faire tremper toute
la nuit, puis cuire 45
à 60 minutes
3 tasses
Adapté du Whole Grains Council (www.wholegrainscouncil.org) et vérifié en mars 2010
18
Recettes de grains entiers
Crêpes de sarrasin et babeurre
Vous trouverez la farine de sarrasin dans les magasins d’aliments naturels. Vous
pouvez aussi la faire vous-même en broyant de la kacha ou des gruaux de
sarrasin rôti* dans un robot culinaire jusqu’à ce que tout soit finement haché. Le
sarrasin n’est pas vraiment un grain ou même une céréale : c’est en fait un
cousin de la rhubarbe!
2 ½ tasses
babeurre
625 ml
2 c. à thé
poudre à pâte
10 ml
1 c. à thé
bicarbonate de soude
5 ml
½ c. à thé
sel
2 ml
1 c. à table
mélasse légère (de fantaisie)
15 ml
1
œuf
1
2 tasses
farine de sarrasin
500 ml
1.
Dans un robot culinaire ou mélangeur, ajouter le babeurre, la poudre à
pâte, le bicarbonate de soude et le sel. Mélanger légèrement. Ajouter la
mélasse et les œufs et mélanger légèrement. Ajouter la farine de sarrasin
et mélanger jusqu’à ce que le tout soit bien combiné. Laisser reposer
5 minutes. Le mélange devrait avoir une texture permettant de l’étendre.
Si nécessaire, ajouter plus de farine ou de babeurre et continuer de
mélanger.
2.
Faire chauffer un poêlon non collant légèrement graissé à feu moyen
jusqu’à ce que des gouttes d’eau sur la surface répondissent avant de
s’évaporer. Ajouter environ ¼ tasse (50 ml) du mélange à la fois et faire
cuire jusqu’à ce que des bulles apparaissent sur le dessus de la surface,
puis tourner et faire cuire jusqu’à ce que la partie du bas soit bien brunie,
soit environ 1 minute par côté. Garder au chaud. Continuer avec ce qui
reste du mélange.
Donne de 12 à 14 crêpes ou 6 portions.
* Les gruaux sont des grains évidés d’avoine, de sarrasin, d’orge et d’autres grains, divisés en
segments plus gros que le gruau fin (traduction libre).
Réimprimée avec la permission du THE COMPLETE WHOLE GRAINS COOKBOOK
Droits d’auteur pour le texte 2008 Judith Finlayson
Publiée par Robert Rose Inc. 2008
19
Céréales multigrains et fruits
Pour avoir les meilleurs résultats, faire griller le millet avant de s’en servir.
Mélanger les grains dans un poêlon sec à feu moyen jusqu’à ce que le millet
commence à faire des bruits de friture et dégage son arôme, soit environ
5 minutes.
4 tasses
eau
1L
¼ c. à thé
sel, facultatif
1 ml
½ tasse
riz brun à grain long ou court,
rincé et égoutté
125 ml
½ tasse
millet
125 ml
½ tasse
grains de blé
125 ml
½ c. à thé
extrait de vanille
2 ml
2
pommes, pelées, sans le cœur
et tranchées finement
2
½ tasse
dattes molles hachées sans les noyaux 125 ml
lait
sirop d’érable
noix grillées hachées, facultatif
1.
Dans une grand poêlon à feu moyen, amener l’eau et le sel à ébullition.
Ajouter graduellement le riz, le millet, les grains de blé, la vanille et les
pommes, puis ramener à ébullition. Baisser le feu à faible. Couvrir et
laisser mijoter jusqu’à ce que les grains de blé soient tendres, soit environ
1 heure. Ajouter les dattes. Servir avec du lait et du sirop d’érable. Ajouter
des noix sur le dessus.
Méthode à la mijoteuse :
Utiliser une petite mijoteuse légèrement graissée. Mélanger les ingrédients, sauf
les dattes, ajouter ½ tasse (125 ml) d’eau supplémentaire au mélange. Couvrir et
laisser cuire à faible intensité pendant 8 heures ou toute la nuit, ou à intensité
élevée pendant 4 heures. Ajouter les dattes.
Donne 8 portions.
Réimprimée avec la permission de THE COMPLETE WHOLE GRAINS COOKBOOK
Droits d’auteur pour le texte 2008 Judith Finlayson
Publiée par Robert Rose Inc. 2008
20
Pain aux noix, à la banane et à l’amarante
L’amarante a un goût assez fort, terreux et un peu la texture des bonbons
collants. Il s’agit bien d’une graine et pas d’un grain. Elle vient d’Amérique du
Sud et d’Amérique centrale. Pour contrôler la saveur, la faire griller avant de s’en
servir. Pour faire griller l’amarante, faire chauffer un poêlon non collant à feu
moyen en mélangeant souvent, jusqu’à ce que l’odeur soit agréable, soit environ
4 minutes.
1 tasse
eau
250 ml
1/3 tasse
grains d’amarante
75 ml
2 tasses
farine à pâtisserie de blé entier
500 ml
2 c. à thé
poudre à pâte
10 ml
½ tasse
noix hachées
125 ml
1 tasse
bananes mûres en purée
250 ml
(environ 3)
½ tasse
miel liquide
125 ml
2
œufs
2
3 c. à table
huile végétale
45 ml
1 c. à thé
extrait de vanille
5 ml
1.
Pour faire cuire l’amarante : Amener l’eau à ébullition et ajouter l’amarante
dans le poêlon puis mélanger bien. Amener à ébullition. Baisser le feu à
faible. Couvrir et laisser mijoter en remuant de temps à autre, jusqu’à ce
que le tout soit tendre et épais, soit environ 20 minutes. Laisser refroidir.
2.
Préchauffer le four à 350 ºF. Graisser légèrement un moule à pain de 9 po
par 5 po (2 L).
3.
Dans un grand bol, ajouter la farine, la poudre à pâte et les noix. Bien
mélanger.
4.
Dans un bol séparé, battre les bananes, le miel, les œufs, le beurre et la
vanille jusqu’à ce que tout soit mélangé. Ajouter l’amarante cuite et bien
mélanger. Verser le mélange par-dessus les ingrédients secs et bien
combiner le tout.
5.
Verser dans le moule préparé. Faire cuire au four préchauffé pendant
1 heure ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.
Laisser refroidir dans le moule ou sur un support métallique pendant
10 minutes. Sortir du moule et laisser refroidir complètement sur un treillis
métallique.
Donne 1 pain ou 16 portions.
Réimprimée avec la permission de THE COMPLETE WHOLE GRAINS COOKBOOK
Droits d’auteur pour le texte 2008 Judith Finlayson
Publiée par Robert Rose Inc. 2008
21
Soupe minestrone aux grains de blé
Les grains de blé sont les grains entiers de la plante de blé (tout comme les
grains d’épeautre et de Kamut sont les grains de ces plantes). Lorsqu’ils sont
écrasés, les grains de blé deviennent du blé concassé. Utilisés seuls, ils font des
salades délicieuses et sont excellents dans les soupes et les ragoûts. Vous
pouvez utiliser les variétés rouges dures ou tendres dans cette recette.
1
boîte (14 à 19 oz/398 à 540 ml)
haricots rouges, égouttés et rincés
1
bouillon de légumes ou de poulet
faible en sodium
1L
1 c. à table
huile végétale
15 ml
2
oignons, hachés
2
4
branches de céleri, coupées en dés
4
4
gousses d’ail, émincées
4
2 c. à thé
assaisonnement italien sec
10 ml
¼ c. à thé
poivre de Cayenne
1 ml
1 tasse
grains de blé, d’épeautre ou de Kamut, 250 ml
rincés et égouttés
1
boîte (14 oz/398 ml) de tomates
1
coupées en dés sans sel ajouté, avec du jus
8 tasses
haché grossement, de chou vert ou
de bette à carde
4 tasses
2L
sel et poivre
1.
Dans un robot culinaire ou un mélangeur, mélanger les haricots avec
1 tasse (250 ml) de bouillon et remuer jusqu’à ce que le tout soit lisse.
Mettre de côté.
2.
Dans un grand poêlon, faire chauffer l’huile à feu moyen pendant
30 secondes. Ajouter les oignons et le céleri et faire cuire, mélanger
jusqu’à ce que le céleri soit ramolli, soit environ 5 minutes. Ajouter l’ail,
l’assaisonnement italien et le poivre de Cayenne, puis faire chauffer en
remuant pendant 1 minute. Ajouter les grains de blé, les tomates avec le
jus, l’eau, le mélange de haricots qu’on a mis de côté et le reste des
3 tasses (750 ml) de bouillon, puis amener à ébullition.
3.
Diminuer le feu à faible. Couvrir et laisser mijoter jusqu’à ce que les grains
de blé soient assez tendres, soit environ 1 heure. Ajouter le chou vert.
Couvrir et faites cuire jusqu’à ce que le chou vert et les grains de blé
soient tendres, soit environ 15 minutes. Assaisonner au goût avec du sel
et du poivre noir.
Donne 6 portions.
22
Réimprimée avec la permission de THE COMPLETE WHOLE GRAINS COOKBOOK
Droits d’auteur pour le texte 2008 Judith Finlayson
Publiée par Robert Rose Inc. 2008
23
Taboulé
Cette recette contient plus de persil que de bulgur, mais vous pouvez modifier
les quantités si vous préférez un plus que l’autre. Assurez-vous d’utiliser la
même quantité d’eau bouillie quand vous faites le bulgur (p. ex., si vous
augmentez le bulgur à 1 tasse/250 ml, utilisez 1 tasse/250 ml d’eau bouillante).
½ tasse
bulgur, rincé et égoutté
125 ml
½ tasse
eau bouillante
125 ml
6 c. à table
jus de citron fraîchement pressé
90 ml
2
tomates, hachées
2
1
paquet de persil frais (6 oz/175 g),
lavé et haché en gros morceaux
1
½ tasse
oignons verts hachés
125 ml
½ tasse
menthe fraîche finement hachée
125 ml
6 c. à table
d’huile d’olive extra-vierge
90 ml
1 c. à thé
sel
5 ml
1. Placer le bulgur dans un grand bol et verser de l’eau bouillante. Couvrir et
laisser mijoter 15 minutes. Enlever le surplus d’eau. Ajouter le jus de
citron et laisser reposer pendant 5 minutes. Ajouter les tomates, le persil,
les oignons verts, la menthe, l’huile d’olive et le sel jusqu’à ce que tout soit
bien mélangé.
Donne 8 portions.
Réimprimée avec la permission des DIÉTÉTISTES DU CANADA - SIMPLY GREAT
FOOD
Droits d’auteur pour le texte 2007 Diététistes du Canada
Publiée par Robert Rose Inc.
24
Salade de quinoa aux légumes
Le quinoa est un grain d’Amérique du Sud qui existe depuis très longtemps et est
considéré comme contenant beaucoup de protéines. Vous pouvez aussi l’utiliser
dans les recettes dans lesquelles vous utiliseriez du riz et vous pouvez le servir
chaud ou froid. Il est simple à préparer.
1 tasse
quinoa, bien rincé et égoutté
250 ml
2 tasses
eau froide
500 ml
2
tomates, hachées
2
2
grands persils italiens (plat)
(les feuilles seulement), hachés
2
¼
concombre anglais, haché
¼
1/3 tasse
poivron rouge, vert, jaune, ou
mélangé, haché
75 ml
3 c. à table
huile d’olive extra-vierge
45 ml
2 c. à table
jus de citron fraîchement pressé
25 ml
1 ½ c. à thé
flocons de piment fort (facultatif)
7 ml
½ c. à thé
sel
2 ml
½ c. à thé
poivre noir fraîchement haché
2 ml
Vinaigrette
1. Dans un bol de taille moyenne, qui chauffe à feu moyen, faire bouillir le
quinoa et l’eau. Diminuer le feu et bouillir lentement pendant 10 à
15 minutes, ou jusqu’à ce que les germes blancs se séparent de la graine.
Couvrir, enlever de la chaleur, et laisser reposer 5 minutes. Enlever le
couvercle, laisser refroidir et mélanger avec une fourchette.
2. Entre-temps, dans un grand bol, ajouter les tomates, le persil, le
concombre et les poivrons. Ajouter le quinoa froid.
3. Préparer la vinaigrette : Dans un petit bol, fouetter l’huile d’olive, le jus de
citron et les flocons de piment fort (si on les utilise), le sel et le poivre.
4. Verser la vinaigrette sur la salade et remuer pour bien la répartir.
Donne 10 portions.
Réimprimée avec la permission des DIÉTÉTISTES DU CANADA - SIMPLY GREAT
FOOD
Droits d’auteur pour le texte 2007 Diététistes du Canada
Publiée par Robert Rose Inc.
25
MINI-LEÇON 4
La saine alimentation et les matières grasses
dans le menu
Cette mini-leçon parle du rôle des matières grasses dans l’alimentation pour ce
qui est de la santé. Les discussions vont aider les participants à mieux
comprendre les sources de gras sains et de gras dangereux. Grâce aux activités
pratiques, les participants vont découvrir les stratégies pour ajouter de petites
quantités de gras sains aux repas et goûters. D’ici la fin de la séance, les
participants pourrount

Identifier les sources principales de gras dans l’alimentation.

Faire la distinction entre les gras sains (graisses insaturées) et les gras
dangereux (grasses saturées et gras trans).

Discuter des avantages pour la santé des gras sains ainsi que des risques
des matières grasses dangereuses.

Lire les étiquettes d’aliment pour déterminer la quantité et le type de gras
dans l’aliment.

Suggérer des façons de diminuer la quantité de matières grasses, surtout
les gras dangereux dans les repas et goûters.

Suggérer des façons d’ajouter de petites quantités de gras sains aux
repas et goûters.
Les études de cas La saine alimentation et les matières grasses dans le
menu donnent l’occasion aux participants de pratiquer les aptitudes apprises
dans la leçon.
Documentation
 Bien manger avec le Guide alimentaire canadien pour chaque personne
www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php
 Présentation PowerPoint La saine alimentation et les matières grasses
dans le menu
 Études de cas La saine alimentation et les matières grasses dans le
menu
 Documents à distribuer : Les gras : les bons, les mauvais et les vilains
(Diététistes du Canada)
 Des crayons
Session 4 du Manuel sur la saine alimentation : La saine alimentation et les matières grasses dans le menu
page
1
 Facultatif : Étiquettes d’aliments pour montrer les différentes sources de
gras (p. ex., les huiles, le poisson, du yogourt riche en gras, des
grignotines et pâtisseries).
Pour aider les gens qui ont des problèmes de lecture, les études de cas seront
complétées en petits groupes. Encouragez une personne de chaque groupe à
lire l’étude de cas à voix haute pour les autres membres du groupe.
Session 4 du Manuel sur la saine alimentation : La saine alimentation et les matières grasses dans le menu
page
2
Autres ressources recommandées
Saine alimentation Ontario
Ministère de la Promotion de la santé de l’Ontario
www.eatrightontario.ca/fr/
ou composez le numéro sans frais 1 877 510-510-2 pour parler à un ou une
diététiste professionnel(le)
Santé Canada
www.hc-sc.gc.ca/index-fra.php
 information sur les gras trans
 information sur les niveaux de mercure dans le poisson
 information sur l’étiquetage des aliments
Living with Cholesterol
Fondation des maladies du cœur, 2007
www.heartandstroke.on.ca
1 888 473-4636
Valeur nutritive de quelques aliments usuels
Santé Canada, 2008
www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/
Session 4 du Manuel sur la saine alimentation : La saine alimentation et les matières grasses dans le menu
page
3
Mini - Leçon
Une discussion sur les sources et les types de matières grasses ainsi que les avantages
et les risques de chacun aidera les participants à profiter au maximum de cette minileçon et des activités.
Présentation PowerPoint Les matières grasses saines dans le menu

Pour vous aider à mener la discussion, utiliser la présentation PowerPoint La
saine alimentation et les matières grasses dans le menu et les notes de
l’animateur. Vous voudrez peut-être présenter ces renseignements dans un
format qui convient à votre groupe. Vous pourriez copier l’information
importante sur des tableaux à feuilles ou faire des transparents pour les
projecteurs. Vous pourriez aussi distribuer des exemplaires des diapositives de
la présentation.

Commencez cette leçon en consultant le Guide alimentaire canadien.
Distribuez une copie du Guide alimentaire à tout le monde. Soulignez les
messages importants sur lesquels il faut insister pour ce qui est du gras :
o Consommez une petite quantité, c’est-à-dire de 30 à 45 ml (2 à
3 c. à table) de lipides insaturés chaque jour. Ceci inclut les huiles utilisées
pour la cuisson, les vinaigrettes, la margarine et la mayonnaise.
o Choisissez des aliments préparés avec peu ou pas de gras ajoutés (légumes
et fruits, produits céréaliers, viandes et substituts).
o Buvez chaque jour du lait écrémé ou du lait 1 % ou 2 % et choisissez des
substituts du lait plus faibles en gras.
o Choisissez des viandes maigres et des substituts préparés avec peu ou pas
de matières grasses ajoutées.
o Consommez des substituts de la viande comme les haricots, les lentilles et
le tofu plus souvent.
o Consommez au moins deux portions du Guide alimentaire de poisson
chaque semaine.

Utilisez l’information de chaque diapositive PowerPoint pour vous aider à
faire la discussion sur les matières grasses. Les points suivants peuvent aussi
aider l’animateur :
1. Le Guide alimentaire canadien et les matières grasses
Diapositive 2

Votre corps a besoin des matières grasses pour différentes fonctions
importantes. Manger un peu de gras fait partie des saines habitudes
Session 4 du Manuel sur la saine alimentation : La saine alimentation et les matières grasses dans le menu
page
4
alimentaires. Cependant, les matières grasses contiennent beaucoup de
calories et certains types de graisses dangereuses peuvent augmenter les
risques de maladie du cœur ou d’accident vasculaire cérébral.

Le Guide alimentaire canadien encourage une saine alimentation qui
comprend des aliments ayant une teneur plus faible en gras. Ceci est important
pour aider à diminuer la quantité totale de matières grasses dans votre
alimentation et pour aider à réduire la quantité de gras saturés et gras trans
(dangereux) que vous mangez. Le Guide alimentaire canadien recommande
aussi d’inclure une petite quantité de lipides insaturés (gras sain) chaque jour.
Les lignes directrices à ce sujet sont les suivantes :




Consommez une petite quantité de lipides insaturés chaque jour.
Choisissez des aliments préparés avec peu ou pas de gras ajoutés.
Buvez chaque jour du lait écrémé ou du lait 1 % ou 2 % et choisissez
des substituts du lait plus faibles en gras.
Choisissez des viandes maigres et des substituts préparés avec peu ou
pas de matières grasses ajoutées.
Diapositive 3

Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer une petite
quantité, c’est-à-dire de 30 à 45 ml (2 à 3 c. à table) de lipides insaturés
chaque jour. Ceci comprend l’huile utilisée pour la cuisson, les vinaigrettes, la
margarine et la mayonnaise. Ajouter de petites quantités de gras insaturé
(sain) fait partie des saines habitudes alimentaires qui comprennent surtout des
aliments faibles en gras.
Diapositive 4

Le Guide alimentaire canadien recommande que vous prépariez les aliments
en utilisant peu ou pas de gras ajoutés. Essayez de limiter l’utilisation des
tartinades, sauces et vinaigrettes riches en gras. Lorsque vous cuisinez,
essayez de rôtir, de faire cuire au four, de sauter, de faire cuire à la vapeur ou
de pocher. Ces méthodes nécessitent peu ou pas de gras ajoutés.
Diapositive 5

Le Guide alimentaire canadien recommande que vous buviez du lait faible en
gras (écrémé, 1 % M.G. ou 2 % M.G.) et des substituts du lait faibles en gras.
Les exemples de ces substituts sont du yogourt avec 2 % M.G. ou moins, et du
fromage faible en gras, avec 15 % à 20 % M.G. ou moins. Choisir le lait et les
substituts plus faibles en gras peut vous aider à diminuer la quantité de
calories et de gras saturés (dangereux) que vous consommez.
Session 4 du Manuel sur la saine alimentation : La saine alimentation et les matières grasses dans le menu
page
5
Diapositive 6

Le Guide alimentaire canadien recommande de choisir des viandes et de la
volaille sans peau pour aider à diminuer la quantité de gras saturés
(dangereux) que vous mangez.

Choisissez des substituts de la viande comme les haricots, les lentilles et le
tofu plus souvent. Ces aliments sont faibles en gras saturé (dangereux). Les
légumineuses (haricots, petits pois et lentilles) sont aussi une bonne source de
folate et de fibres.

Le Guide alimentaire recommande aussi que vous mangiez au moins deux
portions du Guide alimentaire de poisson chaque semaine. Manger du poisson
peut vous aider à diminuer les risques de maladie du cœur et d’accident
vasculaire cérébral. Mangez au moins 150 grammes de poisson par semaine
(150 grammes représentent environ 2 paquets de cartes).

Préparez des viandes et substituts sans graisses ajoutées. Évitez de faire cuire
à la friture. Contrôlez les quantités de sauces, beurre et sauces brunes riches
en gras.
2. Sources de matières grasses
Diapositive 7

Plusieurs aliments contribuent à la quantité totale de matières grasses dans
votre alimentation. Le gras existe à l’état naturel dans les aliments comme la
viande, le poisson, le fromage, les noix et les avocats. Une grande quantité de
gras vient des huiles et matières grasses qui sont ajoutées aux aliments.
Souvent, ces matières grasses sont ajoutées pendant la cuisson comme par
exemple l’huile utilisée pour faire la friture. Les matières grasses sont aussi
utilisées dans les pâtisseries comme les muffins et les brioches. D’autres
matières grasses sont ajoutées à table comme la vinaigrette, les sauces, la
mayonnaise et la margarine.

Montrez des exemples de sources de gras dans l’alimentation en utilisant les
photos de la Diapositive 7 ou faites circuler des étiquettes d’aliments ou des
étiquettes d’aliments plus riches en gras.
3. Type de matières grasses
Diapositives 8 et 9

Le type de gras que vous mangez est tout aussi important que la quantité
totale de matières grasses.
Session 4 du Manuel sur la saine alimentation : La saine alimentation et les matières grasses dans le menu
page
6

Demandez au groupe s’ils savent quelle source de matières grasses dans la
liste est le choix le plus sain?

Réponse : La margarine molle non hydrogénée est faite surtout de gras sain.
C’est une bonne source de lipides insaturés (gras sains). Elle contient moins
de graisses saturées et de gras trans (gras dangereux).

Le beurre contient beaucoup de gras saturés. La margarine dure est aussi riche
en gras trans. Ce sont deux types de gras dangereux.
4. Gras sains
Diapositive 10


Vous devriez surtout manger des gras non saturés dans votre alimentation. Les
bonnes sources de ces aliments sains comprennent l’huile végétale, la
margarine molle hydrogénée, les noix et les graines, l’avocat et le poisson.
Ces aliments sont des sources importantes de gras essentiels (oméga-3 et
oméga-6) que le corps ne peut pas créer. Ils doivent faire partie d’un régime
alimentaire normal.
Les diapositives 11 et 12 contiennent plus de renseignements au sujet des gras
sains.
Diapositive 11

Les gras oméga-3 sont des gras insaturés sains qui jouent plusieurs rôles dans
notre corps. Ils sont considérés comme des gras essentiels parce que les corps
ne peut les créer lui-même – il faut donc les manger. Les gras oméga-3 sont
importants pour le cerveau ainsi que la croissance et le développement
normaux. Les recherches ont trouvé d’autres avantages possibles pour la
santé. Des recherches supplémentaires seraient nécessaires pour déterminer
avec plus de précision leur rôle pour prévenir les maladies du cœur, le cancer,
la maladie d’Alzheimer et l’arthrite rhumatoïde.
Diapositive 12

Tous les poissons contiennent au moins certains gras oméga-3. La meilleure
source de poisson gras est le saumon, la truite arc-en-ciel, maquereau, les
sardines, le hareng et l’omble. Le Guide alimentaire canadien recommande
que vous mangiez au moins 2 portions du Guide alimentaire de poisson par
semaine. Allez sur le site www.hc-sc.gc.ca/index-fra.php pour avoir les
renseignements les plus récents en ce qui concerne le contrôle de l’exposition
au mercure de certains types de poisson.

D’autres bonnes sources de gras oméga-3 sont certaines huiles végétales, de
l’huile de lin, les noix et les produits de soya. Les œufs et le lait contenant des
gras oméga-3 ajoutés sont aussi une bonne source. Faites attention aux
Session 4 du Manuel sur la saine alimentation : La saine alimentation et les matières grasses dans le menu
page
7
produits contenant des gras oméga-3 ajoutés comme les desserts ou
grignotines. Ces aliments peuvent contenir beaucoup de gras non sains et de
calories et peuvent ne pas contenir beaucoup de gras oméga-3.
5. Gras dangereux
Diapositive 13

Les graisses saturées sont les gras dangereux parce qu’elles peuvent
augmenter les risques de maladie du cœur et d’accident vasculaire cérébral.
Les viandes grasses et transformées ainsi que les produits ayant une grosse
teneur en gras comme le beurre, la crème glacé et le fromage ont une quantité
élevée de gras saturés. Mangez ces aliments moins souvent et choisissez des
options plus maigres et plus faibles en gras. Voici quelques idées :
o Mangez les substituts du poisson et de la viande comme les
haricots, les lentilles et le tofu plus souvent.
o Enlevez la peau du poulet avant de le faire cuire et achetez des
morceaux dans la peau.
o Choisissez des coupes maigres de viande comme celles venant de
la « ronde » ou de la « longe » plutôt que les côtes, le bifteck de
faux-filet, le bifteck, la côte de boeuf, les saucisses et le bacon.
o Préparez des sandwichs contenant moins de gras, avec des viandes
non transormées comme le rosbif, le porc, l’agneau, la dinde et le
poulet plutôt que les viandes transformées comme le salami, la
mortadelle, le prosciutto ou le pepperoni.
o Buvez du lait faible en gras (écrémé, 1 % M.G. ou 2 % M.G.) et
choisissez le yogourt et le fromage faible en gras.

Certaines huiles de plantes tropicales comme l’huile de coco, l’huile de
palmiste et l’huile de palme sont aussi riches en graisses saturées et ne doivent
pas être consommées en trop grande quantité. Ces matières grasses sont
habituellement ajoutées aux aliments transformés. Vérifiez la liste
d’ingrédients.
Diapositive 14

Le gras trans est considéré comme le type de gras le plus dangereux. Il peut
augmenter les risques de maladie du cœur et d’accident cérébral vasculaire. Le
gras trans peut aussi augmenter l’inflammation des vaisseaux sanguins, ce qui
peut causer d’autres problèmes de santé.
Session 4 du Manuel sur la saine alimentation : La saine alimentation et les matières grasses dans le menu
page
8
Le gras trans est créé dans le processus industriel d’hydrogénisation – où les
huiles liquides sont transformées en graisses semi-solides comme la margarine
dure ou le shortening. Vous pouvez diminuer vos risques en choisissant des
aliments plus sains qui contiennent peu ou pas de gras trans. Prenez les
margarines molles non hydrogénées et évitez les produits contenant de l’huile
végétale ou du shortening hydrogéné ou partiellement hydrogéné. La loi exige
que l’étiquette des aliments indique la teneur en gras trans dans le tableau de
valeur nutritionnelle. Essayez de trouver des produits qui ont environ
0 grammes de gras trans.

Santé Canada a demandé à l’industrie alimentaire de réduire la quantité de
gras trans dans les aliments emballés et vendus au restaurant. Par conséquent,
plusieurs compagnies sont en train d’essayer d’enlever les gras trans de leurs
produits.
6. Lire les étiquettes alimentaires pour trouver les sources de gras
Diapositive 15

Le % de la valeur quotidienne (% VQ) vous dit s’il y a un peu ou beaucoup
de gras dans un produit. Dans cet exemple, il y a seulement 2,5 grammes
totaux dans une portion. Le % de la valeur quotidienne montre que ceci est
4 % de la quantité de gras qu’un adulte canadien moyen nécessite chaque jour,
donc une petite quantité.

Il y a 0,3 grammes de graisses saturées et pas de gras trans. Ensemble, ces
gras dangereux représentent seulement 2 % de la quantité des gras dangereux
qu’un adulte canadien devrait manger en une journée, soit une très petite
quantité.

À partir de ces renseignement, nous pouvons conclure que ce produit est
faible en gras totaux ainsi qu’en gras dangereux, et que c’est donc un bon
choix!
7. Questions supplémentaires (facultatives tout dépendant du temps
qu’il reste)
Diapositive 16

Posez cette question au groupe : Les gras sains sont plus faibles en calories
que les gras dangereux. Vrai ou faux?

Réponse : Faux. Par gramme, les gras sains ont la même quantité de calories
que les gras dangereux. Les aliments riches en matières grasses, qu’ils soient
sains ou non, sont riches en calories. Mangez de plus petites quantités de gras
sain pour contrôler vos calories.
Session 4 du Manuel sur la saine alimentation : La saine alimentation et les matières grasses dans le menu
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9
Diapositives 17 et 18

Demandez au groupe de trouver des sources de gras dangereux.

Réponse : Les aliments en jaune sont des sources de gras saturés. Les aliments
en rouge sont des sources de gras trans puisqu’ils sont presque tous préparés
avec de l’huile végétale et du shortening. Les aliments qui restent sont des
sources de gras insaturés.
Études de cas La saine alimentation et les matières grasses dans le
menu
 Demandez aux participants de travailler en paires ou petits groupes. Distribuez
une étude de cas La saine alimentation et les matières grasses dans le menu à
chaque paire ou petits groupes. Demandez aux groupes de répondre aux questions
sur l’étude de cas.
 Distribuez le document : Les gras : les bons, les mauvais et les vilains.
Demandez aux participants de consulter ce document pour avoir des idées pour
faire l’activité. Donnez 5 minutes aux groupes pour faire l’activité.
 En commençant avec l’étude de cas 1, demandez à chaque groupe de parler de
son travail en lisant à voix haute l’étude de cas et leurs conclusions.
Pour la plupart des études de cas, il y a plusieurs réponses possibles. Utilisez la
feuille de réponses pour aider les participants à répondre correctement.
Note : Les études de cas nécessitent en général seulement quelques
minutes pour être complétées. Le temps prévu dans cette activité inclut
aussi les commentaires.
En petits groupes, ou lorsqu’ils ont beaucoup de temps, ils pourraient
peut-être faire les 10 études de cas.
Lorsque vous n’avez pas autant de temps, voici certaines idées pour vous
simplifier les choses :
o N’utilisez pas toutes les études de cas. Choisissez-en cinq
qui d’après vous vont être intéressantes pour le groupe.
Chaque groupe doit travailler sur une étude de cas.
o Choisissez deux ou quatre études de cas et demandez à
chaque groupe de travailler sur les mêmes études de cas;
vous allez gagner du temps de cette façon.
Session 4 du Manuel sur la saine alimentation : La saine alimentation et les matières grasses dans le menu
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10
Conclusion
 Encouragez les participants à choisir des aliments faibles en gras et ayant des
gras sains dans leur prochain repas.
 Suggérez des ressources supplémentaires qui ont rapport au sujet de la séance.
 Distribuez un formulaire d’évaluation que chaque personne doit remplir. Les
commentaires que vous obtiendrez vous aideront à planifier vos autres
séances. Les formulaires se trouvent dans la section d’évaluation du site Web
du Manuel sur la saine alimentation.
Session 4 du Manuel sur la saine alimentation : La saine alimentation et les matières grasses dans le menu
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11
Étude de cas La saine alimentation et les matières
grasses dans le menu
Faites des photocopies des études de cas que votre groupe pourra utiliser.
Imprimez sur du papier épais ou du carton et découpez chaque carte. Vous
pourrez décider de laminer les cartes pour les réutiliser.
Étude de cas 1 La saine alimentation et les matières grasses
dans le menu
Vous aimez le bacon et les œufs pour déjeuner. Ce matin, vous avez
pris :
2 œufs frits
4 tranches de bacon
2 rôties, avec beaucoup de beurre
2 tasses de café, avec deux crèmes et du sucre
Suggérez des façons de rendre ce déjeuner plus faible en
gras.
Assurez-vous d’inclure une petite quantité de gras sains.
Étude de cas 2 La saine alimentation et les matières grasses
dans le menu
Votre restaurant d’aliments rapide dit qu’il utilise seulement du
shortening d’huile végétale à 100 % pour faire la friture.
1. Devriez-vous prendre les frites à ce restaurant? Pourquoi ou
pourquoi pas?
2. Faites une liste d’au moins cinq choix que vous pourriez faire
dans un restaurant rapide qui sont plus faibles en gras ou
comprennent des gras sains.
Session 4 du Manuel sur la saine alimentation : La saine alimentation et les matières grasses dans le menu
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12
Étude de cas 3 La saine alimentation et les matières grasses
dans le menu
Un grand sac de croustilles (275 g) a l’information suivante sur
l’étiquette :
Nutrition Facts
Per 21 chips (50 g)
Amount
% Daily Value
Calories 280
Fat 18 g
27%
Saturated 2 g
+ Trans 0 g
Si vous mangez tout ce sac
de croustilles (et beaucoup
de gens le font!) quelle
quantité de matières
grasses aurez-vous
mangée? Combien de
calories obtenez-vous?
10%
Cholesterol 0 mg
Sodium 290 mg
12%
Carbohydrate 26 g
9%
Fibre 2 g
8%
Sugars 0 g
Indice : Si une portion
équivaut seulement à
50 grammes, alors ce sac
contient presque 6
portions!
Protein 3 g
Vitamin A
0%
Vitamin C
20%
Calcium
2%
Iron
4%
Étude de cas 4 La saine alimentation et les matières grasses
dans le menu
C’est le temps de faire une pause et vous mourrez de faim.
Les choix que vous avez à la cafétéria sont les suivants :




Fromage et craquelins
Barre granola recouverte de chocolat
Yogourt (1 % M.G.)
Mélange de piste (noix et fruits secs)
1. Lequel des goûters serait plus faible en gras?
2. Lequel des goûters serait la meilleure source de gras
sains?
Session 4 du Manuel sur la saine alimentation : La saine alimentation et les matières grasses dans le menu
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13
Étude de cas 5 La saine alimentation et les matières grasses
dans le menu
Vous buvez :
4 tasses de café par jour avec deux crèmes (2 c. à table
(30 ml)) par tasse
(Note : 2 c. à table (30 ml) de crème contient 4 grammes de
matières grasses)
Vous changez pour :
4 tasses de café par jour avec du lait 2 % (2 c. à table (30 ml
par tasse)
(Note : 2 c. à table (30 ml) de lait 2 % contient ½ gramme de
gras)
Combien de gras mangez-vous de moins en faisant ce changement?
Est-ce que le gras que vous mangez moins est surtout du gras sain
ou dangereux?
Étude de cas 6 La saine alimentation et les matières grasses
dans le menu
Vous allez chercher un muffin aux fruits et grains entiers au café. La
valeur nutritive sur le site Web pour le muffin indique ceci :
portion = 1 muffin (130 g)
calories = 400
matières grasses = 17 g
gras saturés = 4 g
gras trans = 0,2 g
Certains ingrédients sont : shortening d’huile végétale, huile végétale
partiellement hydrogénée, œufs, lait entier.
Pour diminuer la quantité de gras et de calories, vous décidez de
faire les muffins à la maison.
Quels ingrédients pourriez-vous utiliser pour diminuer la quantité de
gras? Quels ingrédients devraient contenir des gras sains?
Session 4 du Manuel sur la saine alimentation : La saine alimentation et les matières grasses dans le menu
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14
Session 4 du Manuel sur la saine alimentation : La saine alimentation et les matières grasses dans le menu
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15
Étude de cas 7 La saine alimentation et les matières grasses
dans le menu
Pour le dîner, vous avez les choix suivants :
Quiche au fromage et légumes avec
salade du jardin (vinaigrette faible en gras servie à côté)
ou
Sandwich au saumon (mayonnaise faible en gras) avec
des frites de pommes de terre douce faites au four
(légèrement assaisonnées d’huile végétale).
1. Lequel des dîners serait le plus faible en gras?
2. Lequel des dîner serait la meilleure source de gras sain?
Étude de cas 8 La saine alimentation et les matières grasses
dans le menu
Et voilà… le vrai repas de roi!
Un bifteck de surlonge New York grillé et juteux (8 oz/240 g),
des pommes de terre au four avec une cuillerée de crème
sure, une grosse salade César, un morceau de tarte aux
pomme, du café avec de la crème.
Ce repas contient 83 g de matières grasses et 27 g de gras
saturés – ce qui est plus que vous devriez prendre dans une
journée!
Suggérez des façons de rendre ce repas plus faible en gras.
N’oubliez pas d’inclure une petite quantité de gras sain.
Session 4 du Manuel sur la saine alimentation : La saine alimentation et les matières grasses dans le menu
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16
Étude de cas 9 La saine alimentation et les matières grasses
dans le menu
Le menu du souper en famille d’une fin de semaine comprend
des repas comme ceux-ci :
Macaroni et fromage
Bâtonnet de poisson
Hot dogs
Lasagne
Rosbif avec sauce
Suggérez des idées de repas pour que le menu soit plus faible
en gras et comprennent des gras sains.
Étude de cas 10 La saine alimentation et les matières grasses
dans le menu
Au même bar à salade, il y a plusieurs façons de transformer
une assiette de légumes sains en un plat contenant beaucoup
de calories et de gras.
Choisissez les garnitures de votre salade qui sont plus faibles
en gras et ont des gras sains.














bouts de bacon
tomates-cerises
graines de tournesol
graines de lin moulues
champignons
fromage râpé
edamame
croutons
olives
salade de patates
avocat
carottes râpées
vinaigrette au fromage bleu
vinaigrette balsamique
 vinaigrette Ranch faible en gras
Session 4 du Manuel sur la saine alimentation : La saine alimentation et les matières grasses dans le menu
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17
Étude de cas La saine alimentation et les matières grasses dans le menu
Feuille de réponses pour le leader
Pour la plupart des études de cas, il existe plusieurs réponses. Utilisez la feuille
de réponses pour vous aider à guider les participants à trouver les bonnes
solutions.
Étude de cas 1 :
Suggestions pour diminuer le gras :
 œufs pochés, bouillis, brouillés
 un fruit plutôt que du bacon
 peameal bacon ou du jambon plutôt que du bacon
 du lait plutôt que de la crème dans le café
 de la confiture plutôt que du beurre sur une rôtie
Suggestions pour inclure des gras sains :
 petite quantité d’huile ou de margarine non hydrogénée
pour préparer les œufs.
 de la margarine non hydrogénée plutôt que du beurre sur
les rôties.
Étude de cas 2 :
1. Non. Les aliments frits dans le shortening d’huile végétale
ou dans l’huile végétale partiellement hydrogénée
contiennent des gras trans dangereux.
2. Exemples de choix dans les restaurants d’aliments
rapides plus faibles en gras/avec des gras sains :
 hamburger au poulet grillé
 hamburger au poisson
 hamburger végétarien
 salades (vinaigrettes et garnitures servis à côté)
 sous-marins ou sandwichs enroulées (viandes
maigres, plus de légumes, mayonnaise faible en
gras)
 pizza végétarienne
Étude de cas 3 :
Matières grasses : 18 g par portion x 6 portions dans le sac =
108 g
Gras saturé : 2 g par portion x 6 portions dans le sac = 12 g
Calories : 280 calories par portion x 6 portion dans le sac =
1 680 calories!
Étude de cas 4 :
1. Yogourt (1 % M.G.) est le choix le plus faible en gras
2. Le mélange de piste (noix et fruits secs) est la meilleure
source de gras non saturés sains. Puisqu’ils sont riches
en matières grasses, ils contiennent aussi beaucoup de
calories. Si vous prenez le mélange de piste comme
goûter, choisissez une plus petite portion.
Session 4 du Manuel sur la saine alimentation : La saine alimentation et les matières grasses dans le menu
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18
Étude de cas 5 :
4 tasses de café avec deux crèmes comprennent 16 g de
matières grasses.
4 tasse de café avec du lait 2 % a 2 g de matières grasses.
Vous pouvez consommer 14 g de moins en faisant ce
changement. C’est la même chose que 3,5 c. à thé de
matières grasses! Le gras que vous évité est surtout les
gras dangereux (saturés).
Étude de cas 6 :
Ingrédients pour aider à diminuer la quantité de gras :
 fruit en purée (p.ex., compote, bananes, pruneaux)
 lait écrémé ou 1 % M.G.
 yogourt faible en gras
 blancs d’œufs
Ingrédients qui ont des gras sains :
 huile végétale
 œufs oméga 3
 margarine non hydrogénée
Étude de cas 7 :

Le sandwich au saumon et les frites de patate douce
faites au four est plus faibles en gras. Ce repas est
aussi une excellente source de gras sain. Le poisson, la
mayonnaise faible en gras et l’huile végétale sont des
sources de gras non saturés.

La quiche est un repas qui contient plus de matières
grasses et plus de gras dangereux. Le fromage et la
croûte sont les sources de gras saturés et de gras trans.
Étude de cas 8 :
Suggestions :
 Bifteck plus petit (3-4 oz/75-100 g).
 Pomme de terre au four aux patates douces avec salsa
ou de la margarine non hydrogénée.
 Salade de jardin avec de la vinaigrette plus faible en
gras.
 Ajoutez les garnitures à salade comme les noix/graines,
l’avocat ou la graine de lin moulue comme source de
gras sains.
 Petits fruits avec du yogourt faible en gras.
 Café avec du lait.
Étude de cas 9 :
Plats avec du poisson, des haricots, des lentilles et du
tofu :
 soupes et ragoûts contenant des haricots
 plat aux lentilles
 chili végétarien
 poisson et fruits de mer grillés, cuits au four ou pochés
Plats avec des portions de viande plus maigres et plus
petites :
 poulet grillé
 tenderloin de porc
Session 4 du Manuel sur la saine alimentation : La saine alimentation et les matières grasses dans le menu
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19

soupes et ragoûts avec de la viande maigre
Repas qui ont des légumes :
 sautés
 sauces pour pâtes aux légumes
 pizza végétarienne
Étude de cas 10 :
Garnitures faibles en gras :
 tomates-cerises
 champignons
 edamame
 carottes râpées
 vinaigrette Ranch faible en gras
Garnitures ayant des gras sains :
 graines de tournesol
 graines de lin moulues
 olives
 avocat
 vinaigrette balsamique
Session 4 du Manuel sur la saine alimentation : La saine alimentation et les matières grasses dans le menu
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20
<note to insert pdf copies of handout – Dietary Fats, Good Bad and Ugly from DC
website
Session 4 du Manuel sur la saine alimentation : La saine alimentation et les matières grasses dans le menu
page
21
MINI-LEÇON 5
La saine alimentation en mangeant plus de fibres
Cette mini-leçon porte sur les fibres dans l’alimentation. Les discussions aideront
les participants à mieux comprendre les différents types de fibres et l’importance
des fibres pour la santé. À l’aide d’un exercice pratique de planification d’un
repas, les participants pourront connaître les meilleures sources de fibres et
comment choisir une alimentation contenant beaucoup de fibres.
D’ici la fin de la séance, les participants pourront :

Identifier les sources principales de fibres dans l’alimentation.

Faire la distinction entre les fibres solubles et insolubles.

Discuter des avantages pour la santé d’une alimentation riche en fibres.

Lire les étiquettes d’aliments pour déterminer la quantité de fibres dans les
aliments emballés.

Faire la distinction entre les fibres isolées ajoutées aux aliments
transformés et les fibres intactes qui sont présentes à l’état naturel dans
les aliments.

Suggérer des façons de manger plus de fibres dans les repas et goûters.
L’activité de planification du repas « La saine alimentation en mangeant plus de
fibres » va aider les participants à découvrir des façons de planifier des repas en
ajoutant plus de fibres.
Documentation
 Bien manger avec le Guide alimentaire canadien pour chaque
personne www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php
 Présentation PowerPoint La saine alimentation en mangeant plus
de fibres
 Document à distribuer : Fibre Scoreboard for Adults (Société
canadienne du cancer)
 Document à distribuer : Recettes contenant beaucoup de fibres
 Fiches d’activité La saine alimentation en mangeant plus de fibres
– Déjeuner, dîner, souper
 Crayons
1
 Facultatif : Des étiquettes d’aliments pour montrer les produits de
grains entiers et les produits contenant des fibres isolées (p. ex.,
inuline, cellulose, fibre d’écale d’avoine).
Pour aider les gens qui ont des problèmes de lecture, l’activité de planification
des repas est faite en petits groupes. Demandez à une personne de chaque
groupe de noter l’information pour le groupe.
Ressources supplémentaires recommandées
Saine alimentation Ontario
Ministère de la Promotion de la santé de l’Ontario
www.eatrightontario.ca/fr/
ou composez le numéro sans frais 1 877 510-510-2 pour parler à un ou une
diététiste professionnel(le)
Valeur nutritive de quelques aliments usuels
Santé Canada, 2008
www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/
Pulse Canada
www.pulsecanada.com
Tél. : 204-925-4455
Flax Council
www.flaxcouncil.ca
Tél. : 204-982-2115
2
Mini-leçon
Une discussion sur les sources et les types de fibres ainsi que les avantages que
présentent les fibres pour la santé va aider les participants à profiter au
maximum de cette mini-leçon et des activités.
Pour vous aider à animer la discussion, utilisez la présentation PowerPoint La
saine alimentation en mangeant plus de fibres et les notes de l’animateur. Vous
devrez peut-être présenter cette information dans un format qui convient à la
situation. Vous pourriez copier les renseignements clés sur un tableau à feuilles
ou faire des transparents pour les projecteurs. Vous voudrez peut-être aussi
distribuer l’information présentée sur les diapositives.
Commencez cette leçon en examinant le Guide alimentaire canadien. Distribuez
une copie du Guide alimentaire à chaque personne. Demandez au groupe de
souligner les aliments que l’on voit dans le Guide alimentaire canadien qui sont
des bonnes sources de fibres – légumes et fruits, produits de grains entiers,
légumineuses, noix et graines.
Soulignez les messages clés qui insistent sur les fibres :
o Consommez des légumes et des fruits de préférence aux jus.
o Consommez au moins la moitié de vos portions de produits
céréaliers sous forme de grains entiers chaque jour.
o Consommez souvent des substituts de la viande comme des
légumineuses ou du tofu.
Utilisez les renseignements sur chaque diapositive PowerPoint pour vous aider à
discuter des fibres. Les points de discussion suivants vont aider l’animateur :
Présentation PowerPoint La saine alimentation en mangeant plus de fibres
1. Le Guide alimentaire canadien et les fibres
Diapositive 2

Le Guide alimentaire canadien recommande de manger beaucoup de
fibres en insistant sur les aliments riches en fibres comme les
légumes, les fruits et les grains entiers. Les lignes directrices suivantes
vont vous aider à avoir suffisamment de fibres dans votre
alimentation :

Consommez des légumes et des fruits de préférence aux jus. Vous
obtiendrez plus des fibres et vous serez plus pleins en mangeant
des légumes et des fruits plutôt qu’en buvant du jus.
3

Consommez au moins la moitié de vos portions de produits
céréaliers sous forme de grains entiers chaque jour. Les grains
entiers (comme l’orge, le riz brun, l’avoine et le quinoa) contiennent
plus de fibres que les aliments faits à partir de farine raffinée.

Consommez souvent des substituts de la viande comme des
légumineuses ou du tofu. La viande, la volaille et le poisson ne
contiennent pas de fibres, choisissez donc des légumineuses
(haricots, petits pois et lentilles), des noix et graines plus souvent
pour ajouter des fibres dans vos repas.
2. Avantages des fibres pour la santé
Diapositive 3

La plupart d’entre nous savent qu’une alimentation riche en fibres
est importante, mais pourquoi?

La fibre peut aider à réduire le cholestérol et la glycémie, ce qui
peut diminuer les risques de maladies du cœur et du diabète de
type 2. Une alimentation riche en fibres peut aussi prévenir certains
cancers. Des recherches récentes montrent que les fibres peuvent
aider à contrôler le poids. Un autre avantage de manger beaucoup
de fibres est d’avoir des selles régulières, ce qui peut aussi
diminuer les risques de maladies comme la diverticulite.
3. Sources de fibres
Diapositive 4

Une alimentation qui insiste sur les aliments à base de plantes
comme les légumes et les fruits, les produits de grains entiers et
les haricots, les lentilles, les noix et graines comprendra beaucoup
de fibres. La fibre est une partie de la plante que le corps ne peut
digérer. Seuls les aliments venant de plantes contiennent des
fibres, ce qui fait que vous ne trouverez pas de fibres dans les
viandes ou les produits laitiers.

Certains exemples d’aliments riches en fibres sont :
Grains entiers, céréales riches en fibres
Gruau
Pâtes de grains entiers
Pain de grains entiers
Patates douces
Choux de Bruxelles
Poires
Petits fruits
4
Noix et graines
Légumineuses (haricots, petits pois, lentilles)
Diapositive 5

Quand on parle de fibres, de petits changements peuvent faire une
grosse différence pour la consommation de fibres et votre santé.
Essayez certains des changements indiqués dans le tableau pour
vous aider à manger plus de fibres.
4. Types de fibres
Diapositive 6

Il y a 2 types de fibres : les fibres insolubles et solubles.

Les fibres insolubles ne peuvent être digérées par notre corps,
mais elles rendent les selles plus dures et évitent la constipation.
Elles aident aussi à se sentir pleins. Les sources de fibres
insolubles sont le pain et les céréales de grains entiers, le riz brun,
les graines de lin entières, les légumes et les fruits.

Les fibres solubles sont la partie que notre corps peut digérer. Ce
type de fibres est considéré important pour le cœur et elles aident à
diminuer le cholestérol et la glycémie. Les sources de fibres
solubles sont le gruau, l’orge, le psyllium, les légumineuses
(comme les pois chiches, les haricots rouges et les lentilles), les
légumes (p. ex. carottes, okra et aubergine) et les fruits (p.ex.
pommes, fraises et autres agrumes).

Plusieurs aliments comme les graines de lin, l’avoine, le psyllium,
les légumes ainsi que les fruits contiennent beaucoup de fibres
insolubles et solubles.
5. Combien de fibres faut-il prendre?
Diapositive 7

Plusieurs gens ne consomment seulement que la moitié de la
quantité des fibres recommandée pour être en santé. Pour profiter
de tous les avantages des fibres, essayez de consommer les
quantités suivantes :
Hommes de 19 à 50 ans
Hommes de plus de 50 ans
Femmes de 19 à 50 ans
Femmes de plus de 50 ans
38 grammes par jour
30 grammes par jour
25 grammes par jour
21 grammes par jour
5

Quand vous commencez à manger plus de fibres, augmentez
lentement la quantité d’aliments riches en fibres que vous mangez.
Aussi, n’oubliez pas de boire beaucoup de liquide.
6. Lire les étiquettes d’aliments pour les fibres
Diapositive 8

Il y a des indications sur les fibres qui peuvent apparaître sur les
étiquettes d’aliments pour vous aider à choisir les bons aliments.
o Une « source de fibres » veut dire que le produit contient
2 grammes de fibres ou plus par portion.
o Une « source élevée de fibres » veut dire que le produit
contient 4 grammes de fibres ou plus par portion.
o Une « source très élevée de fibres » veut dire que le produit
contient 6 grammes de fibres ou plus par portion.
o Dans cet exemple, les céréales comptent 11 grammes de
fibres par portion. Par conséquent, l’indication « source très
élevée de fibres » peut être utilisée sur cette étiquette.

Le % de la valeur quotidienne (%VQ) vous dit s’il y a un peu ou
beaucoup de fibres dans le produit. Dans cet exemple, le % de la
valeur quotidienne est 44 %. Une portion de ces céréales donne
44 % de la quantité de fibres qu’un adulte canadien moyen doit
manger chaque jour, ce qui est une assez grande quantité!

Il faut aussi savoir que la source de fibres est surtout faite de fibres
réelles (intactes) comme les grains entiers. Même si les premiers
ingrédients de cette céréale sont des grains entiers (blé de grains
entiers, maïs, son, flocons d’avoine de grains entiers), il y a des
« fibres ajoutées » sous forme d’inuline et de fibre d’écaille
d’avoine.
Diapositives 9 et 10

Les entreprises ajoutent maintenant aux aliments des fibres
isolées, comme l’inuline, la cellulose, et la fibre d’écaille d’avoine.
Le pain, les pâtes et les barres granola contenant ces fibres se
trouvent sur les tablettes des épiceries.

Alors que l’indication suggère que les fibres ajoutées sont égales
aux fibres à l’état naturel qui sont intactes, en réalité, il n’y a rien
qui prouve que les fibres isolées ont les mêmes avantages pour la
santé que les fibres réelles. De plus, ces aliments très transformés
et raffinés n’ont pas beaucoup de vitamines et minéraux et d’autres
propriétés saines que procurent les grains entiers, légumineuses et
légumes et fruits.
6

Les lignes directrices actuelles sur la saine alimentation
recommandent de 21 à 38 grammes de fibres intactes par jour
venant des grains entiers, légumineuses, légumes et fruits.
7. Idées de repas contenant beaucoup de fibres
Diapositive 11

Demandez au groupe d’indiquer leurs idées de repas riches en fibres
préférés. Utilisez les exemples sur la diapositive pour vous aider à
faire la discussion.

Demandez aux participants de consulter le document à distribuer
Recettes riches en fibres :
o Muffins aux bleuets et lin
o Panini à l’houmous grillé et légumes
o Cari aux pois chiches et chou-fleur.

Visitez le site de Pulse Canada et du Flax Council of Canada pour
avoir plus d’idées de recettes.
7
Activité de planification du menu La saine alimentation en mangeant plus
de fibres
 Demandez aux participants de travailler en petits groupes.
Distribuez le document Fibre Scoreboard for Adults. Expliquez que
ce tableau donne une liste du contenu en fibres de divers aliments.
Montrez comment l’utiliser en demandant au groupe de chercher la
quantité de fibres dans ½ tasse (125 ml) de framboises
(4 grammes).
 Soulignez les aliments contenant le plus de fibres (p. ex., les
légumes et les fruits, les aliments de grains entiers, les
légumineuses et les noix et graines). Précisez aussi que certains
aliments ont très peu ou pas de fibres (p. ex., le lait et les produits
laitiers, les matières grasses (huiles) et les sucres, les viandes).
 Expliquez que vous voulez que chaque petit groupe planifie un
repas contenant beaucoup de fibres, soit pour le déjeuner, le dîner
ou le souper en utilisant le tableau des fibres fourni.
 Distribuez les fiches d’activité La saine alimentation en mangeant
plus de fibres, et donnez un repas à chaque groupe. Donnez de 5 à
10 minutes aux groupes pour planifier un repas.
 Demandez à un membre de chaque groupe de résumer ce que le
groupe a fait pour le repas qu’ils ont planifié et le nombre de
grammes de fibres que le repas contient.
 Demandez aux participants s’ils ont réussi à trouver des sources de
fibres solubles et insolubles dans leurs repas.
Conclusion
 Encouragez les participants à choisir plus de fibres dans chaque
repas.
 Suggérez d’autres ressources qui ont rapport à cette leçon.
 Distribuez un formulaire d’évaluation que chaque personne doit
remplir. Les commentaires que vous obtiendrez vous aideront à
planifier les autres séances.
8
INSERT FIBRE SCOREBOARD FOR ADULTS
(4 Pages)
9
Fiches d’activité La saine alimentation en
mangeant plus de fibres
Fiche d’activité sur les fibres – Déjeuner
Utilisez le Fibre Scoreboard for Adults pour planifier un déjeuner contenant entre
8 et 10 grammes de fibres.
Qu’allez-vous manger?
Grammes
de fibres
Total des grammes de fibres dans ce repas
10
Fiche d’activité sur les fibres – Dîner
Utilisez le Fibre Scoreboard for Adults pour planifier un dîner contenant entre 8 et
10 grammes de fibres.
Qu’allez-vous manger?
Grammes
de fibres
Total des grammes de fibres dans ce repas
11
Fiche d’activité sur les fibres – Souper
Utilisez le Fibre Scoreboard for Adults pour planifier un souper contenant entre 8
et 10 grammes de fibres.
Qu’allez-vous manger?
Grammes
de fibres
Total des grammes de fibres dans ce repas
12
Recettes riches en fibres
Muffins aux bleuets et lin
Garniture :
1/3 tasse
¼ tasse
¼ tasse
¼ c. à thé
2 c. à table
3 c. à table
Muffins :
¾ tasse
¾ tasse
½ tasse
½ tasse
1 ½ c. à thé
½ c. à thé
½ c. à thé
1 c. à table
1
1 tasse
1 c. à table
1 c. à thé
¾ tasse
gruau rapide
cassonade
pacanes, finement hachées
cannelle
farine tout usage
margarine non hydrogénée,
fondue
75 ml
60 ml
60 ml
1 ml
30 ml
45 ml
farine de blé entier, passée au tamis
farine tout usage, passée au tamis
graines de lin moulues
sucre
poudre à pâte
bicarbonate de soude
sel
huile de canola
œuf
lait écrémé
jus de citron
vanille
bleuets, surgelés, non sucrés
175 ml
175 ml
125 ml
125 ml
7 ml
2 ml
2 ml
15 ml
1
250 ml
15 ml
5 ml
175 ml
1.
Faire chauffer le four à 350 °F (180 °C). Vaporiser un peu de produit
végétal non collant sur les moules à muffin.
2.
Pour faire la garniture : mélanger le gruau rapide, la cassonade, les
pacanes, la cannelle et la farine; bien mélanger. Ajouter la margarine non
hydrogénée fondue; frotter les ingrédients ensemble.
3.
Ajouter les farines, les graines de lin moulues, le sucre, la poudre à pâte,
le bicarbonate de soude et le sel; bien mélanger.
4.
Dans un bol séparé, fouetter l’huile de canola et l’œuf. Ajouter le lait
écrémé, le jus de citron et la vanille. Continuer à fouetter jusqu’à ce que le
tout soit bien mélangé.
5.
Ajouter les ingrédients secs aux ingrédients liquides. Mélanger jusqu’à ce
que les ingrédients secs soient tous humides. Ajouter les bleuets
surgelés. Ajouter doucement au mélange. Ne pas trop mélanger.
13
6.
Remplir chaque tasse à muffin avec ¼ tasse (50 ml) du mélange.
Saupoudrer la garniture uniformément par-dessus chaque muffin. Faire
cuire pendant 20 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au milieu
en ressorte propre.
Donne 12 muffins ou 12 portions.
14
Information nutritionnelle par portion
(1 muffin)
Calories
237
Protéines
5,3 g
Glucides
34,6 g
Gras
8,9 g
Fibres
3,0 g
Sodium
300 mg
Adaptée et réimprimée avec la permission du Flax Council of Canada
www.flaxcouncil.ca
15
Panini à l’houmous grillé et aux légumes
4 c. à table
8 tranches
½
2
1 tasse
4
4 tranches
1 c. à table
1 c. à table
houmous
pain de grains entiers
concombre, finement tranché
tomates, tranchées finement
épinards
poivrons rouges rôtis
fromage suisse
vinaigre balsamique
huile d’olive
60 ml
8 tranches
½
2
250 ml
4
4 tranches
15 ml
15 ml
1.
Couvrir chaque tranche de pain avec l’houmous. Préparer les sandwichs
en mettant une couche de concombre, de tomate, d’épinard, de fromage
suisse et un peu de vinaigre balsamique entre les deux tranches de pain.
2.
Brosser légèrement le pain avec de l‘huile d’olive. Faire griller des deux
côtés.
Donne 4 sandwichs.
Information nutritionnelle par portion
(1 sandwich)
Calories
389
Protéines
16,5 g
Glucides
43,2 g
Gras
18,2 g
Fibres
7,2 g
Sodium
466 mg
16
Cari aux pois chiches et chou-fleur
3 c. à table
1
2
2 c. à table
1 c. à thé
1 c. à thé
½ c. à thé
1
½ c. à thé
1 c. à thé
pincée
1
1
1 tasse
¾ tasse
¾ tasse
10 tiges
huile de canola
45 ml
oignon, petit, haché
1
gousses d’ail, émincées
2
poudre de cari
30 ml
cannelle
5 ml
paprika
5 ml
poivre de Cayenne
2 ml
feuille de laurier
1
gingembre, frais ou moulu
2 ml
sucre
5 ml
sel
pincée
boîte de pois chiches de 540 ml (19 oz), 1
rincés et égouttés
chou-fleur, petit, coupé en
1
petits morceaux
petits pois verts surgelés
250 ml
bouillon de légumes, faible en sodium 175 ml
lait de noix de coco
175 ml
oignon vert, haché
10 tiges
1.
Faire chauffer l’huile dans une grande casserole. Faire sauter l’oignon et
l’ail jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Ajouter la poudre de cari, la cannelle, le
paprika, le poivre de Cayenne, la feuille de laurier, le gingembre, le sucre
et le sel. Mélanger jusqu’à ce que l’odeur soit bien présente, pendant
environ 2 minutes.
2.
Ajouter les pois chiches, le chou-fleur et les petits pois. Mélanger avec le
bouillon et le lait de noix de coco. Amener à ébullition, puis baisser le feu
pour laisser mijoter de 20 à 25 minutes, ou jusqu’à ce que le chou-fleur
soit complètement cuit.
3.
Éteindre le feu et enlever la feuille de laurier. Garnir d’oignon vert et servir.
Donne 8 portions.
17
Information nutritionnelle par portion
(1/8 de la recette)
Calories
256
Protéines
10 g
Glucides
29 g
Gras
13 g
Fibres
6g
Sodium
105 mg
Réimprimée avec la permission de Pulse Canada www.pulsecanada.com
18
MINI-LEÇON 6
La saine alimentation en mangeant des légumes
et des fruits
Cette mini-leçon est conçue pour encourager les participants à
manger plus de légumes et de fruits. Les participants vont découvrir
pourquoi les légumes et les fruits sont tellement importants pour rester en bonne
santé. Une activité pratique va aider les participants à apprendre des façons
pratiques de suivre les recommandations du Guide alimentaire canadien, soit de
prendre de 7 à 10 portions de légumes et fruits par jour.
D’ici la fin de la séance, les participants pourront :

Connaître le nombre de portions du Guide alimentaire de légumes et fruits
recommandé chaque jour dans le Guide alimentaire canadien.

Discuter des avantages pour la santé quand on mange beaucoup de
légumes et de fruits.

Discuter des avantages pour la santé des légumes vert foncé et orangé
ainsi que donner des exemples.

Parler des avantages de choisir des légumes et des fruits plus souvent
que les jus.

Suggérer des façons de manger plus de légumes et de fruits dans les
repas et les goûters.
Les activités « Changer vos quantités de légumes et de fruits » et « Chercher les
vedettes! » donneront l’occasion aux participants de pratiquer les compétences
apprises pendant la séance.
DOCUMENTATION
 Bien manger avec le Guide alimentaire canadien pour chaque
personne www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php
 Présentation PowerPoint La saine alimentation en mangeant plus de
légumes et de fruits
 Fiches de travail : Changer vos quantités de légumes et de fruits
 Fiche de travail facultative : Chercher les vedettes!
 Crayons
 Facultatif : Modèles d’aliment, tasses à mesurer et/ou objets courants
pour montrer les portions du Guide alimentaire de légumes et de fruits
1
(p. ex., une balle de tennis, une balle de golf, une ampoule, un verre
de jus).
 Facultatif : Assiette de contrôle des portions
Pour aider les gens qui ont des problèmes de lecture, l’activité de planification
des repas est faite en petits groupes. Encouragez une personne de chaque
groupe à noter l’information pour son groupe.
RESSOURCES SUPPLÉMENTAIRES RECOMMANDÉES
Saine alimentation Ontario
Ministère de la Promotion de la santé de l’Ontario
www.eatrightontario.ca/fr/
ou composez le numéro sans frais 1 877 510-510-2 pour parler à un ou une
diététiste professionnel(le)
Mélangez-les
Association canadienne de la distribution de fruits et légumes, 2010
www.fruitsandveggies.ca/fr
Courriel : [email protected]
Assiette de contrôle des portions (Portion Control Plate)
disponible chez :
Diabeaters Inc.
www.diabeaters.com
11 Glendale Avenue
P.O. Box 430
Deep River, Ontario
K0J 1P0
Tél. : 1-866-342-2328
2
MINI-LEÇON
 Une discussion sur les légumes et les fruits, les avantages pour la santé
ainsi que des exemples de portion du Guide alimentaire aideront les
participants à profiter au maximum de cette mini-leçon et des activités.
 Pour vous aider à commencer la discussion, utilisez la présentation
PowerPoint, La saine alimentation en mangeant des légumes et des fruits
et les notes de l’animateur. Vous voudrez peut-être présenter ces
renseignements dans un format qui convient à votre groupe. Vous
pourriez copier l’information importante sur des tableaux à feuilles ou faire
des transparents pour les projecteurs. Vous pourriez aussi distribuer des
exemplaires des diapositives de la présentation.
 Commencez cette leçon en examinant le Guide alimentaire canadien.
Distribuez une copie du Guide alimentaire à chaque personne. Soulignez
le groupe alimentaire Légumes et fruits. Précisez le nombre de portions
du Guide alimentaire recommandé et montrez des exemples de portions.
 Examinez les messages importants dans ce groupe alimentaire :
o Mangez au moins un légume vert foncé et un légume orangé
chaque jour.
o Choisissez des légumes et des fruits préparés avec peu ou pas de
matières grasses, sucre ou sel.
o Consommez des légumes et des fruits de préférence aux jus.
 Pour commencer la discussion, demandez au groupe ce qu’il connaît sur
les légumes et les fruits :
o Aimez-vous la plupart des légumes et fruits? Quels sont vos
légumes et fruits préférés?
o Mangez-vous des légumes et des fruits la plupart du temps? Quels
types de légumes et fruits choisissez-vous pour vos goûters?
o Pourquoi avez-vous des problèmes à manger des légumes et des
fruits?
 Conseil : Tenez compte des origines culturelles des participants. Trouvez
quels légumes et fruits sont les plus populaires dans ce groupe et utilisez
les mêmes exemples dans vos discussions.
3
Présentation PowerPoint La saine alimentation en mangeant des
légumes et des fruits
 Utilisez l’information de chaque diapositive PowerPoint pour vous aider à
faire la discussion sur les légumes et les fruits. Les points suivants
pourront aider l’animateur :
1. Le Guide alimentaire canadien et les légumes et les fruits
Diapositive 2

Comme vous le voyez, le groupe alimentaire des légumes et des fruits
est l’arc le plus grand de l’arc-en-ciel du Guide alimentaire canadien.
Ceci parce que ces aliments jouent un rôle vital dans les bonnes
habitudes alimentaires.

Le Guide alimentaire canadien recommande de prendre de 7 à 10
portions de légumes et de fruits pour les adultes. Le nombre de
portions recommandé est différent tout dépendant de l’âge et du sexe
de la personne. Les quantités recommandées de portion du Guide
alimentaire sont une moyenne que les gens devraient essayer de
suivre chaque jour.
Diapositive 3

Bien que 7 à 10 portions de légumes et fruits puissent donner
l’impression d’être beaucoup de portions, arriver à manger le nombre
recommandé de portions du Guide alimentaire peut être simple. Les
portions sont parfois plus petites qu’on ne le pense.

Qu’est-ce qu’une portion du Guide alimentaire de légumes et de fruits?
La portion d’aliment que vous mangez dans un repas ou un goûter
n’est pas nécessairement la même que la portion du Guide
alimentaire. Par exemple, vous pouvez manger 1 tasse de légumes
mélangés sautés au souper. Ceci compterait comme 2 portions de
légumes et de fruits du Guide alimentaire. Il est important de savoir
que l’on ne compte pas séparément chaque légume dans un sauté
comme une portion, mais plutôt la quantité totale de légumes que vous
mangez.
Consultez l’exemple montré dans le Guide alimentaire ou utilisez des
modèles d’aliment, des tasses à mesurer et/ou des objets courants
pour illustrer les portions du Guide alimentaire pour divers légumes et
fruits.
4
Exemples :
o 125 ml (½ tasse) de fruits ou légumes frais, surgelés ou en
conserve = une ampoule
o 250 ml (1 tasse) de légumes feuillus crus ou de salade = un
poing
o 1 fruit = une balle de tennis
o 30 ml (2 c. à table) de fruits secs = une balle de golf
o 125 ml (½ tasse) de jus à 100 % = un petit verre de jus
5
2. Avantages pour la santé des légumes et fruits
Diapositive 4

Vous savez probablement déjà que les légumes et les fruits sont bons
pour vous. Saviez-vous qu’ils sont importants pour votre santé?

Demandez au groupe de deviner au moins cinq avantages des
légumes et des fruits pour la santé :

Ils contiennent peu de calories et de matières grasses pour
vous aider à garder un poids sain.

Ils contiennent beaucoup de fibres. Une alimentation riche en
fibres assure la régularité et peut diminuer les risques de
maladie du cœur ainsi que de diabète du type 2.

Une excellente source de nutriments importants comme les
vitamines A et C, le folate et les minéraux comme le potassium
et le magnésium.

Ils contiennent des composés appelés phytochimiques qui
aident à protéger contre diverses maladies comme :
o maladie du cœur
o accident cérébral vasculaire
o certains types de cancer
o des maladies des yeux comme les cataractes et la
dégénérescence maculaire (une maladie qui affecte
le centre de la rétine à l’arrière de l’œil).
Diapositive 5

Pour profiter des avantages des légumes et des fruits, suivez les
recommandations du Guide alimentaire canadien :
o Mangez au moins un légume vert foncé et un légume orangé
chaque jour.
o Choisissez des légumes et des fruits préparés avec peu ou pas de
matières grasses, sucre ou sel.
o Consommez des légumes et des fruits de préférence aux jus.

Examinons de plus près chacune de ces recommandations dans les
diapositives qui suivent.
6
Diapositive 6

Le Guide alimentaire canadien recommande que vous mangiez au
moins un légume vert foncé et un légume orangé chaque jour. Ces
légumes contiennent beaucoup de folate et de vitamine A. Manger ces
légumes chaque jour vous aidera à avoir assez de ces nutriments.

Les légumes vert foncé contiennent du folate et de la vitamine B
nécessaires pour garder la circulation sanguine et le système nerveux
en santé. En plus de choisir des aliments riches en folate, toutes les
femmes qui veulent tomber enceinte et celles qui sont déjà enceintes
ou qui allaitent, ont besoin de multivitamines contenant de l’acide
folique chaque jour. Le folate et l’acide folique (le type que l’on trouve
dans les multivitamines) peuvent diminuer les risques d’avoir un bébé
ayant des problèmes comme l’anomalie du tube neural.

Demandez au groupe de penser à autant d’exemples qu’il le peut de
légumes vert foncé (donnez des indices au besoin) :
roquette
asperges
brocoli
choux de
Bruxelles
o feuilles de chou
vert
o calalou
o
o
o
o
o persil frais
o petits pois verts
o feuilles de
moutarde
o rapini
o laitue romaine
o épinards

Les légumes orange (et certains fruits orange) contiennent des
caroténoïdes comme la bêta-carotène, que le corps convertit en
vitamine A. Les caroténoïdes sont aussi des phytochimiques qui vous
aident à rester en santé.

Demandez au groupe de penser au plus grand nombre d’exemples de
légumes et de fruits orange qu’il peut (donnez des indices au besoin) :
o
o
o
o
o
carottes
citrouille
courge
patates douces
abricot
o
o
o
o
cantaloup
mangue
papaye
kaki
(Note : Les aliments orange, même s’ils sont une bonne source de
nutriments comme le folate et la vitamine C, ne contiennent pas
beaucoup de caroténoïdes.)
7
Diapositive 7

La plupart des légumes et des fruits sont faibles en gras, sucre et sel à
l’état naturel. Choisissez des légumes et des fruits préparés avec peu
ou pas de matières grasses, sucre ou sel. Les autres gras viennent de
la panure, de la friture ou en ajoutant des sauces à la crème, du beurre
ou des sauces à salade riches en gras. Le sel vient des
assaisonnements, des sauces et des légumes en conserve. Les fruits
servis dans du sirop épais contiennent plus de sucre.

Demandez au groupe de penser à des façons de consommer des
légumes et des fruits pour les garder le plus possible à l’état naturel en
ajoutant peu ou pas de gras, de sucre ou de sel. Pour aider à simplifier
la discussion, demandez-leur à réfléchir à des façons dont ils mangent
déjà les légumes et les fruits.
Exemples :
o Préparez les légumes à la vapeur, au grill ou au micro-ondes
plutôt que de les faire frire ou dans la friteuse.
o Utilisez une petite quantité d’huile pour les faire sauter,
préparez-les dans un poêlon ou faites cuire les légumes au
four.
o Choisissez la vinaigrette faible en gras, demandez qu’on la
serve à côté et utilisez-en une petite quantité.
o Recherchez des légumes en conserve faible en sodium.
Rincez et égouttez les légumes en conserve pour diminuer
la teneur en sodium.
o Ajoutez du poivre, des herbes sèches, des épices, du
vinaigre de différentes saveurs, du jus de citron ou un zeste
plutôt que du sel, pour donner plus de goût aux légumes.
o Choisissez des options plus saines comme les pommes de
terre au four ou la salade plutôt que les frites.
o Servez des légumes crus avec de la trempette faite de
yogourt ou de crème sure faible en gras.
o Choisissez les fruits surgelés sans sucre ou les fruits en
conserve emballés dans le jus plutôt que dans un sirop
épais.
8
Diapositive 8

Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer des
légumes et des fruits de préférence aux jus. De cette façon, vous
profiterez des fibres venant des légumes et fruits plutôt que
simplement prendre les jus. Vous serez aussi plus plein, ce qui vous
aidera à contrôler votre poids.
3. Problèmes courants avec les légumes et les fruits
Diapositive 9

Bien des gens ont des inquiétudes en ce qui concerne les légumes et
fruits offerts dans les épiceries de nos jours. Quelles sont vos
questions et préoccupations?
Q : Les pesticides font-ils que les légumes et les fruits peuvent ne pas
être salubres?
R : Les avantages de manger plus de légumes et de fruits dépassent
les risques associés avec l’utilisation des pesticides. En fait, les
organismes comme Santé Canada et la Société canadienne du cancer
disent que les résidus de pesticides dans les aliments ne posent pas
beaucoup de risques de cancer.
La quantité des résidus qui restent dans l’aliment quand on le mange
est en fait très petite. Pour diminuer encore plus l’exposition aux
résidus de pesticides, lavez toujours les légumes et les fruits, pelez-les
quand vous le pouvez et enlevez les feuilles extérieures de la laitue et
du chou.
Q : Les produits organiques sont-ils plus sécuritaires et sains?
R : Pas nécessairement. Sur le plan nutritionnel, les différences entre
les aliments organiques et ceux cultivés de façon conventionnelle ne
sont pas trop importantes. Sur le plan de la sécurité, comme les
aliments qu’on cultive de façon conventionnelle, les aliments
organiques sont sécuritaires, mais ceci ne veut pas dire qu’ils ne
présentent jamais de risques. Les pesticides naturels, les polluants
dans l’environnement et les bactéries dangereuses peuvent toujours
causer des problèmes.
Q : Faire cuire les légumes et les fruits leur fait-il perdre leurs
vitamines et minéraux?
R : Seulement une petite quantité de nutriments sont perdus pendant
9
la cuisson. Pour garder le plus de nutriments possible, utilisez des
méthodes de cuisson rapide comme faire sauter les aliments, les
préparer au micro-ondes ou à la vapeur. Lorsque vous les faites
bouillir, ajoutez seulement un peu d’eau et essayez de ne pas trop les
faire cuire.
Q : Les légumes et fruits frais sont-ils plus nutritifs que les légumes et
fruits surgelés ou en conserve?
R : Les aliments frais ne sont pas nécessairement plus nutritifs que
ceux surgelés ou en conserve. Les études qui ont comparé les
légumes frais cuits avec des légumes surgelés et en conserve ont
constaté qu’il y a très peu de différences en ce qui concerne les
nutriments. La seule exception est la teneur plus élevée en sodium
que l’on trouve dans la plupart des légumes en conserve. Recherchez
les marques qui contiennent moins de sel et rincez et égouttez les
légumes en conserve.
Q : Ça coûte cher de manger des légumes et des fruits.
R : Pas besoin de payer trop cher pour manger le nombre de portions
recommandé du Guide alimentaire de légumes et fruits chaque jour.
N’oubliez pas que les portions sont petites. Par exemple, un fruit
moyen ou ½ tasse de légumes représente chacun une portion du
Guide alimentaire. Les légumes et les fruits frais coûtent en général
moins cher lorsqu’ils sont en saison que le reste de l’année. Si les
légumes ou fruits frais coûtent trop cher, choisissez ceux qui sont
surgelés ou en conserve. Faites-en pousser vous-même ou allez dans
des clubs d’achat (p. ex., la Boîte de bonne bouffe).
10
4. Changer vos quantités de légumes et de fruits
Diapositives 10 et 11

Une façon simple de manger beaucoup de légumes et de fruits est de
changer les quantités dans l’assiette. Utilisez l’assiette de contrôle des
portions pour savoir comment diviser votre assiette pour avoir la moitié
de légumes et de fruits à chaque repas.

Comparez les repas « avant » et « après » :
o Le repas « avant » insiste sur les viandes et substituts ainsi
que les produits céréaliers. Bien que ces groupes
alimentaires soient importants, les portions de ces aliments
devraient être plus petites pour faire de la place aux
légumes et aux fruits.
o Le repas « après » met l’accent sur le groupe alimentaire
des légumes et fruits. Un sauté est un excellent exemple
d’une petite portion de viande et substituts et de produits
céréaliers, tout en ayant l’impression que vous avez plein de
choses à manger et en ayant au moins une demi-assiette de
légumes et de fruits.
Activité Changer vos quantités de légumes et de fruits
 Demandez aux participants de travailler en paires ou en petits groupes.
Distribuez une fiche d’activité des quantités de légumes et de fruits à
chaque paire ou petit groupe. Demandez aux groupes de suivre les
directives sur la fiche d’activité. Le but de cette activité est de modifier le
repas pour que le nouveau repas comprenne au moins une demi-assiette
de légumes et de fruits. Donnez de 5 à 10 minutes à chaque groupe pour
faire cette activité.
 En commençant avec la Fiche d’activité 1, demandez à chaque groupe
d’indiquer ce qu’ils ont fait en lisant le repas original et ensuite leurs
suggestions de repas.
 Demandez aux participants d’évaluer le nombre de portions du Guide
alimentaire de légumes et de fruits que contient ce repas.
 Soulignez les légumes vert foncé et orange s’ils sont inclus.
11
Chercher les vedettes! (Activité facultative)
 Cette activité facultative peut être faite pendant la leçon tout dépendant du
temps ou encore comme activité à la maison.
 Distribuez la fiche de travail : Chercher les vedettes! Il faut chercher les
mots qui vont aider les participants à découvrir à quel point les légumes et
les fruits sont utiles pour se garder en santé.
 Demandez aux participants de trouver les mots en utilisant les indices
fournis. Pour les groupes qui sont moins bons en lecture, vous pourriez
lire les indices et puis demander au groupe de nommer les légumes ou les
fruits qu’ils doivent chercher.
 Utilisez les renseignements de cette fiche : Chercher les vedettes! Les
points de discussion seront utiles aux animateurs afin qu’ils donnent plus
de renseignements à partir des indices. Si vous demandez aux
participants de faire cette activité à la maison, vous voudrez peut-être leur
donner un exemplaire de la fiche d’information.
Conclusion
 Encouragez les participants à remplir au moins la moitié de leur assiette
avec des légumes et fruits à leur prochain repas.
 Suggérez d’autres ressources pour trouver des renseignements sur le
sujet de la leçon.
 Distribuez un formulaire d’évaluation que chaque personne doit remplir.
Les commentaires vous aideront à planifier les prochaines séances.
12
Fiches de travail : Changer vos quantités de
légumes et de fruits
Fiche de travail 1 : Changer vos quantités de légumes et de fruits
Changez les quantités du repas « AVANT » pour inclure plus de légumes
et de fruits. Utilisez l’assiette de contrôle des portions pour vous aider à
avoir la moitié d’une assiette de légumes et de fruits.
AVANT :
Viande et substituts/
Produits laitiers et
substituts :
2 omelettes avec du fromage
2 tranches de bacon enrobé
de pois
Autre :
Café
Produits céréaliers :
1 muffin anglais, avec du
beurre
APRÈS :
Légumes :
_______________________
_______________________
_______________________
Fruits :
_____
13
Fiche de travail 2 : Changer vos quantités de légumes et de fruits
Changez les quantités du repas « AVANT » pour inclure plus de légumes
et de fruits. Utilisez l’assiette de contrôle des portions pour vous aider à
avoir la moitié d’une assiette de légumes et de fruits.
AVANT :
Viande et substituts/
Produits laitiers et
substituts :
30 ml (2 c. à table) beurre
d’arachide
250 ml (1 tasse) lait 1 %
Autre :
Punch aux
fruits
Produits céréaliers :
1 rôtie de blé entier
250 ml (1 tasse) de céréales
de son
APRÈS :
Légumes :
_______________________
_______________________
_______________________
Fruits :
_____
14
Fiche de travail 3 : Changer vos quantités de légumes et de fruits
Changez les quantités du repas « AVANT » pour inclure plus de légumes
et de fruits. Utilisez l’assiette de contrôle des portions pour vous aider à
avoir la moitié d’une assiette de légumes et de fruits.
AVANT :
Viande et substituts/
Produits laitiers et
substituts :
75 ml (1/3 tasse) houmous
250 ml (1 tasse) boisson au
soya
Autre :
2 biscuits
Produits céréaliers :
1 pita de blé entier
APRÈS :
Légumes :
_______________________
_______________________
_______________________
Fruits :
_____
15
Fiche de travail 4 : Changer vos quantités de légumes et de fruits
Changez les quantités du repas « AVANT » pour inclure plus de légumes
et de fruits. Utilisez l’assiette de contrôle des portions pour vous aider à
avoir la moitié d’une assiette de légumes et de fruits.
AVANT :
Viande et substituts/
Produits laitiers et
substituts :
500 ml (2 tasses) chili à la
viande et aux haricots
175 g (3/4 tasse) yogourt à
la vanille
Autre :
Thé glacé
Produits céréaliers :
1 petit pain rond de blé
entier
APRÈS :
Légumes :
_______________________
_______________________
_______________________
Fruits :
_____
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Fiche de travail 5 : Changer vos quantités de légumes et de fruits
Changez les quantités du repas « AVANT » pour inclure plus de légumes
et de fruits. Utilisez l’assiette de contrôle des portions pour vous aider à
avoir la moitié d’une assiette de légumes et de fruits.
AVANT :
Viande et substituts/
Produits laitiers et
substituts :
250 ml (1 tasse) sauce à la
viande
30 ml (2 c. à table) de
fromage parmesan râpé
Autre :
125 ml (1/2 tasse)
Crème glacée
Produits céréaliers :
500 ml (2 tasses) spaghetti
APRÈS :
Légumes :
_______________________
_______________________
_______________________
Fruits :
_____
17
Fiche de travail 6 : Changer vos quantités de légumes et de fruits
Changez les quantités du repas « AVANT » pour inclure plus de légumes
et de fruits. Utilisez l’assiette de contrôle des portions pour vous aider à
avoir la moitié d’une assiette de légumes et de fruits.
AVANT :
Viande et substituts/
Produits laitiers et
substituts :
150 g (5 oz) brochettes de
poulet
60 ml (1/4 tasse) tzatziki
(sauce au yogourt)
50 g (1 ½ oz) féta
Autre :
Olives
Produits céréaliers :
250 ml (1 tasse) riz
APRÈS :
Légumes :
_______________________
_______________________
_______________________
Fruits :
_____
18
Chercher les vedettes!
Manger des légumes et des fruits est important. Tellement important que les adultes
doivent en prendre 7 à 10 portions par jour. Les légumes et les fruits goûtent bons
et peuvent diminuer les chances d’avoir des maladies du cœur, un accident cérébral
vasculaire et le cancer.
Le mot caché ci-dessous contient les noms de plusieurs légumes et fruits. Nous
avons des indices pour vous aider à trouver les mots. Quand vous en trouvez un.
Encerclez-le.
N’oubliez pas : les mots ne sont pas toujours présentés comme ils le sont
normalement dans un livre. Certains se lisent à l’horizontale, d’autres vers le haut,
encore d’autres vers le bas et d’autres en diagonal.
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Chercher les vedettes!
INDICES
Indice 1
Comparés aux autres aliments, les légumes et fruits sont faibles en calories. C’est
pourquoi c’est un bon choix pour aider à contrôler le poids. Ce légume long à la peau
verte est composé d’eau à 96 %. Il ne contient presque pas de calories et se trouve
surtout dans la salade.
Indice 2
Presque tous les légumes et les fruits ne contiennent pas de gras, mais il y a
quelques exceptions. Ce fruit que nous utilisons en général comme légume contient
des gras sain. Il est vert, a une texture un peu comme du beurre et un gros noyau.
Indice 3
Une portion du Guide alimentaire de ce long légume orange avec des feuilles vertes
va vous donner plus que deux fois votre ration quotidienne de vitamine A.
Indice 4
La couleur et le nom de ce fruit sont les mêmes et il contient beaucoup de
vitamine C. Juste ½ tasse de jus de ce fruit vous donne toute la vitamine C dont vous
avez besoin pour une journée.
Indice 5
Voici un type de laitue vert foncé que l’on utilise dans la salade César. C’est une
excellente source de folate qui contient beaucoup de vitamine B qui aide à garder la
circulation sanguine et le système nerveux en santé.
Indice 6
Ce légume vert foncé avec un dessus ressemblant à du chou-fleur est un des légumes
les plus nutritifs à manger. C’est une excellente source de vitamine A et C ainsi que
de folate.
Indice 7
Ce melon orange est un très bon aliment. La moitié d’un melon vous donne la
quantité requise de vitamine C et presque toute la vitamine A dont vous avez besoin
dans une journée.
Indice 8
Ce fruit est vert ou vert jaune et est rond à un bout. Il contient beaucoup de fibres.
En fait, tous les légumes et fruits sont une bonne source de fibres.
20
Indice 9
Les légumes et les fruits contiennent des milliers de produits chimiques venant des
plantes à l’état naturel qui sont bénéfiques pour vous. Par exemple, ils peuvent
diminuer les chances d’avoir le cancer ou des maladies du cœur. Pouvez-vous
trouver le nom scientifique de ces produits chimiques qui se trouvent dans les
plantes?
Indice 10
Ce légume vert à feuilles est l’ingrédient principal dans la salade de chou. Il est très
nutritif et comprend des phytochimiques qui aident à combattre le cancer.
21
Chercher les vedettes!
Points de discussion pour l’animateur
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Indice 1
Concombre. Avec une alimentation variée, y compris des aliments plus riches et plus
faibles en calories, vous pouvez évaluer que la plupart des portions de fruits vont
donner environ 70 calories et celles des légumes, 50 calories. En général, les jus et
les fruits en conserve dans du sirop sont plus riches en énergie (calories) que les
légumes amidonnés comme le maïs et les pommes de terre. (1/2 tasse de
concombre crus tranchés donne 7 calories).
Indice 2
Avocat. C’est la seule exception dans les légumes et les fruits à l’état naturel. Et
même dans ce cas, le type de gras fourni par l’avocat est surtout des gras insaturés
qui sont un type de gras plus sain. En général, les légumes et les fruits ne créent
seulement du gras dans l’alimentation que lorsqu’on les prépare à la friteuse comme
pour les frites ou qu’on ajoute du gras comme la sauce à salade. (1/2 avocat donne
de 13 à 15 grammes de gras).
22
Indice 3
Carotte. Le Guide alimentaire canadien suggère de « manger au moins un légume
vert foncé et un légume orangé chaque jour » et ceci pour une bonne raison. Ces
aliments contiennent du folate et des caroténoïdes comme le bêta-carotène, que le
corps convertit en vitamine A. D’autres bons exemples de légumes orange sont la
citrouille, la courge de couleur orange et les patates douces. Certains fruits de
couleur orange comme les abricots, le cantaloup, la mangue et la papaye
contiennent aussi beaucoup de caroténoïdes.
Indice 4
Orange. Les oranges sont une bonne source de nutriments comme le folate et la
vitamine C. Même s’ils ne sont pas une bonne source de caroténoïdes, ils
contiennent des phytochimiques qui nous aident à se garder en bonne santé.
Indice 5
(Laitue) Romaine. Légume vert foncé contenant pas mal de folate. D’autres exemples
sont la roquette, les asperges, le brocoli, le chou de Bruxelles, les feuilles de chou
vert, le persil frais, les petits pois verts, les feuilles de moutarde et les épinards.
Indice 6
Brocoli. Le Guide alimentaire canadien dit qu’il faut manger des légumes vert foncé
en recommandant au moins une portion de légumes vert foncé chaque jour. Le
brocoli est une très bonne source de plusieurs nutriments comme le folate, les
vitamines A et C, ainsi que de phytochimiques qui aident à se garder en santé.
Indice 7
Cantaloup. Tous les melons sont nutritifs, surtout ceux qui sont de couleur orange.
Comme les autres légumes et fruits de couleur orange, le cantaloup est une bonne
source de caroténoïdes comme la bêta-carotène, que le corps convertit en
vitamine A.
Indice 8
Poire. Tous les légumes et fruits fournissent des fibres, mais les poires, les petits
fruits ayant des graines comme les framboises, les fraises et les fruits secs sont de
bonnes sources de fibres. Une poire donne 5 grammes de fibres. Comparez ceci à
d’autres fruits populaires :
Fruit (de taille moyenne)
pomme (avec la pelure)
banane
orange
fraises, 125 ml (1/2 tasse)
raisins 60 ml (1/4 tasse)
Fibre (grammes)
3
2
3
2
2
23
Indice 9
Phytochimiques. Ces dernières années, les chercheurs ont découvert que plusieurs
éléments qui aident à se garder en santé se trouvent dans les légumes, les fruits, les
céréales et les légumineuses. Ces composés sont appelés phytochimiques. Ils sont
bons pour nous parce qu’ils protègent contre diverses maladies y compris les
maladies du cœur, l’accident cérébral vasculaire et certains cancers.
Certains exemples de phytochimiques :
 Caroténoïdes dans les légumes et fruits orange
 Lignanes dans la graine de lin, les grains entiers et les petits fruits
 Indoles et isothiocyanates dans les légumes crucifères (p. ex., brocoli, chou,
choux de Bruxelles)
 Phytostérols dans le soya, les concombres et d’autres légumes et fruits
 Flavonoïdes dans les agrumes, les raisins et les pommes
 Lycopène dans les tomates rouges
 Allicine dans l’ail et les oignons
Indice 10
Chou. La famille de légumes du chou est aussi appelé légumes « crucifères » ou
« brassica ». La plupart de ces légumes sont verts, et incluent le chou, le brocoli, le
chou de Bruxelles, le chou vert, les feuilles de chou vert, le rapini, le chou-rave, le
chou chinois et les feuilles de moutarde. Le chou-fleur, le navet et le rutabaga font
exception parce que bien qu’ils ne soient pas verts, ces légumes font partie de la
même famille du chou.
24
MINI-LEÇON 7
La saine alimentation lorsqu’on sort manger
Cette mini-leçon est conçue pour aider les participants à choisir des
aliments plus sains lorsqu’ils sortent manger. Par le biais d’exemples et
d’activités, les participants vont se renseigner sur certains des problèmes
lorsqu’ils sortent manger et discuteront des solutions possibles.
D’ici la fin de la séance, les participants pourront :

Discuter de ces problèmes quand on sort manger :
o grandes portions,
o pas assez de légumes, et
o choix sains limités pour les enfants.

Discuter des solutions qui se présentent lorsqu’on sort manger.

Trouver des choix plus sains dans les restaurants.

Suggérer des façons de demander des choix d’aliments plus sains.
Les participants vont découvrir certains renseignements surprenants au sujet des
restaurants en remplissant le questionnaire : Vérifiez vos connaissances! Faits
surprenants sur l’alimentation.
Une activité en petit groupe va donner l’occasion aux participants de discuter de
certains des défis lorsqu’on sort manger et de trouver des solutions pour manger
plus sainement.
Documentation
 Bien manger avec le Guide alimentaire canadien pour chaque personne
www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php
 Questionnaire Vérifiez vos connaissances! Faits surprenants sur les
aliments pour chaque personne.
 Présentation PowerPoint La saine alimentation lorsqu’on sort manger
 Cartes d’activité : Que pouvez-vous faire? Solutions pour manger
sainement lorsqu’on sort manger
 Documents à distribuer :
o Demandez des portions plus petites
o Demandez plus de légumes
o Demandez des aliments sains pour vos enfants
 Crayons
1
Pour aider les gens qui ont des problèmes de lecture, l’activité de planification
des repas est faite en petits groupes. Demandez à une personne de chaque
groupe de noter l’information pour le groupe.
Ressources supplémentaires recommandées
Saine alimentation Ontario
Ministère de la Promotion de la santé de l’Ontario
www.eatrightontario.ca/fr/
ou composez le numéro sans frais 1 877 510-510-2 pour parler à un ou une
diététiste professionnel(le)
2
Mini-leçon
À mesure que les participants arrivent, distribuez le questionnaire : Vérifiez vos
connaissances! Faits surprenants sur les aliments et des crayons.
Demandez aux participants de remplir le questionnaire. Dites-leur que ce n’est
pas grave s’ils ne connaissent pas toutes les réponses. Vous allez discuter des
réponses pendant la leçon.
Présentez la mini-leçon en soulignant que prendre un repas de temps en temps
au restaurant ne veut pas dire qu’on risque de perdre ses bonnes habitudes
alimentaires. Cependant, il y a tellement de restaurants de nos jours, que les
Canadiens utilisent souvent la commodité d’aller manger à l’extérieur ou de
commander quelque chose.
Pour commencer la discussion, posez au groupe les questions suivantes.
Demandez-leur d’écrire leurs réponses :
1. Dans la semaine qui vient de passer, combien de fois êtes-vous
allé dans un restaurant où il faut s’asseoir pour manger (y compris
les restaurants de style familial et les restaurants rapides)?
2. Dans la semaine qui vient de passer, combien de fois avez-vous
commandé des aliments au service à l’auto d’un restaurant (y
compris les cafés)?
3. Dans la semaine qui vient de passer, combien de fois avez-vous
mangé des aliments d’un restaurant rapide?
4. Dans la semaine qui vient de passer, combien de fois avez-vous
acheté un goûter dans un restaurant ou magasin?
Ensuite, demandez aux participants d’additionner le total du nombre de fois où ils
sont sortis manger la semaine dernière.
Expliquez que Statistique Canada a indiqué récemment que les ménages
canadiens visitent les restaurants pour prendre un repas ou un goûter presque
onze (11) fois à toutes les deux semaines. En mangeant souvent à l’extérieur, on
consomme plus de calories, de gras et de sodium et il est plus difficile de manger
assez de légumes et de fruits.
Passez à la discussion sur la saine alimentation en reprenant chaque question
du questionnaire Vérifiez vos connaissances! Faits surprenants sur les
aliments. Utilisez la présentation PowerPoint La saine alimentation lorsqu’on
sort manger et les notes de l’animateur pour vous aider à mener la discussion.
Vous devrez peut-être adapter l’information dans un format qui convient à votre
groupe (vous pourriez copier les renseignements clés sur un tableau à feuilles ou
faire des transparents pour les projecteurs). Vous voudrez peut-être aussi
distribuer l’information présentée sur les diapositives.
Les points de discussion suivants pourront aussi vous aider :
3
Présentation PowerPoint La saine alimentation lorsqu’on sort manger
1. Réponses au questionnaire Vérifiez vos connaissances! Faits
surprenants sur les aliments.
Diapositive 2

Question 1 :
En 2007, le Globe and Mail et l’émission Canada AM de CTV ont
demandé à un laboratoire indépendant d’analyser des repas
populaires venant de quatre chaînes nationales. Les résultats?
Presque tous les plats contenaient plus de 1 000 calories. Lorsqu’on
inclut une entrée, une boisson et un dessert, les calories dépassaient
le nombre de 2 000! Ceci représente la quantité de calories que les
Canadiens moyens ont besoin de prendre dans une journée entière.
Diapositive 3

Question 2 :
Vous serez peut-être surpris d’apprendre que le poisson et frites dans
la panure a en fait le moins grand nombre de calories par rapport aux
autres repas. Ceci ne veut pas dire que le poisson frit et les frites sont
un choix sain. Il y a quand même 710 calories dans ce repas. Les
autres repas contiennent encore plus de calories en raison des
grosses portions, et quand on met beaucoup de sauce et de sauces à
salade et qu’on utilise beaucoup de fromage. Voici les renseignements
sur les calories fournis par quelques restaurants populaires pour les
articles qu’on trouve dans le menu :
o
o
o
o
Penne Asiago au poulet 1 140 calories
Repas de bifteck 1 551 calories
Poisson frit et frites 710 calories
Quesadillas au poulet avec riz 1 220 calories
Diapositive 4

Question 3 :
Aucun de ces repas pour enfants n’est considéré comme faible en
sodium (sel). Chaque repas compte entre 50 à 100 % de la quantité de
sodium (sel) recommandée par jour pour les enfants. La quantité de
sodium recommandée par jour pour les enfants de 4 à 8 ans est de
1 200 mg. Voici les renseignements sur le sodium fournis par des
restaurants populaires pour les articles offerts au menu :
o Lamelles de poulet 1 060 mg de sodium
o Mini hamburgers 640 mg de sodium
4
o Pizza au fromage 1 170 mg de sodium
o Sandwich au fromage grillée 830 mg de sodium
Diapositive 5

Question 4 :
Le fromage et la viande contiennent beaucoup de matières grasses
dangereuses (saturées). Vous pouvez couper jusqu’à 5 grammes de
gras saturé en choisissant de la pizza végétarienne plutôt que de la
pizza avec des garnitures de viandes riches en gras comme le
pepperoni, la saucisse et le hamburger. Les pizzas végétariennes sont
aussi une bonne façon de manger plus de légumes chaque jour. Vous
pouvez aller plus loin en ajoutant une salade verte avec une vinaigrette
faible en gras avec la pizza. De cette façon, vous mangerez
probablement moins de pointes de pizza, ce qui vous permettra de
diminuer les calories et les matières grasses!
Diapositive 6

Question 5 :
Croyez-le ou non, une boisson gazeuse de grande taille (44 oz) servie
dans un cinéma type contient 31 cuillères à thé de sucre! Ceci
représente 450 calories! La prochaine fois que vous allez voir un film,
choisissez une petite boisson, ou même une boisson diète ou
seulement de l’eau.
2. Sortir manger et le Guide alimentaire canadien
Diapositive 7

Rappelez aux participants les principes généraux de la saine
alimentation en passant en revue le Guide alimentaire canadien.
Distribuez une copie du Guide alimentaire à chaque personne.

Passez en revue les renseignements importants du Guide alimentaire
canadien pour aider à répondre à la question. Soulignez les idées
suivantes :

En général, manger souvent à l’extérieur fait qu’il est difficile de :
o Manger les quantités recommandées d’aliments parce que les
portions sont trop grandes
o Manger assez de légumes et de fruits
o Choisir des produits de grains entiers
o Choisir des produits laitiers et des substituts faibles en gras
o Choisir des viandes et substituts maigres
o Choisir les aliments qui sont faibles en gras, en sucre et en sel.
5
3. Les problèmes quand on sort manger
Diapositive 8
Problème 1 : Les portions sont énormes!
La plupart des restaurants offrent des portions qui sont beaucoup plus
grandes que ce que l’on préparerait normalement à la maison. Les
restaurants veulent que les consommateurs aient l’impression qu’ils en
auront pour leur argent. Quelle est la meilleure façon de le faire? Offrir des
plus grosses portions ou des repas « très gros » à des prix intéressants.
Voici quelques exemples des coûts réels que l’on paie pour des portions
plus grandes au restaurant en ce qui concerne les calories et le sodium :



Sous-marin d’un pied : 960 calories; 2 440 mg de sodium
Grande portion de spaghetti et boulettes de viande : 870 calories;
1 800 mg de sodium
Bifteck de coquille d’aloyau assaisonné 12 oz : 1 358 calories; 1 738
de sodium
Lorsqu’on leur sert des grosses portions, la plupart des gens vont
continuer à manger même s’ils n’ont plus faim. Il est difficile d’arrêter de
manger quand les aliments sont devant vous. Beaucoup de gens ne
veulent pas avoir l’impression de gaspiller les aliments ni leur argent.
Diapositive 9
Problème 2 : Les repas au restaurant n’ont pas assez de légumes et de
fruits. Les légumes sont souvent couverts de sauces ou vinaigrettes riches
en calories.
Quel est le plat d’accompagnement le plus courant dans les restaurants?
Si vous avez dit les frites, vous avez raison. Même si les frites ont bon
goût, elles ont beaucoup de matières grasses, de sel et de calories. Une
poignée de frites compte jusqu’à 236 calories. Les portions d’un
restaurant sont deux fois plus grandes, ce qui veut dire presque 500
calories. Ceci est environ le quart des calories qu’il faut prendre en une
journée.
Il peut être difficile de trouver des restaurants qui offrent beaucoup de
légumes et de fruits. Lorsqu’il y a des légumes et salades dans le menu,
ils sont souvent couverts de sauces et vinaigrettes riches en calories. Les
calories des salades des restaurants viennent surtout de la vinaigrette, du
fromage, des croûtons, des miettes de bacon et d’autres garnitures
contenant beaucoup de gras. Une grande salade César par exemple,
6
contient presque 500 calories. Les choix d’un bar à salade peuvent
contenir jusqu’à 900 calories si vous ne faites pas attention.
Diapositive 10
Problème 3 : Les choix d’aliments sur le menu des enfants n’est pas très
sain.
Hamburgers, hot dogs, croquettes de poulet, pizza et frites sont presque
toujours sur les menus qu’on offre aux enfants, des mets qui contiennent
beaucoup de gras, de sodium et de calories et pas beaucoup de légumes.
Il peut être difficile de trouver des choix sains dans le menu des enfants et
les choix plus sains sont souvent offerts en portions trop grandes. Des
techniques de marketing efficaces dans certains restaurants font que les
repas des enfants ont l’air plus appétissants. C’est une bataille qu’il est
presqu’impossible de gagner, surtout si vous ne voulez pas donner
l’impression à vos enfants que vous les « privez ».
4. Que pouvez-vous faire?
Diapositive 11
Donc, que pouvez-vous faire pour faire de sortir manger une activité plus
saine pour vous et votre famille?
Vous pouvez demander…
 des portions plus petites,
 plus de légumes, et
 des aliments sains pour vos enfants.
Les restaurants vont offrir des aliments plus sains lorsque les clients
commencent à en demander. Il y a beaucoup de façons de contrôler les
portions, de manger plus de légumes et de régler les problèmes avec les
menus des enfants. Voyons ce que vous pouvez trouver en continuant
l’activité « Que pouvez-vous faire? Solutions pour manger sainement
lorsqu’on sort manger ».
Activité : Que pouvez-vous faire? Solutions pour manger sainement
lorsqu’on sort manger
 Demandez aux participants de travailler en paires ou en petits
groupes. Distribuez une carte d’activité à chaque paire ou petit groupe.
Demandez aux groupes de discuter de la question sur la carte. Le but
de l’activité est de trouver des solutions à des situations difficiles
lorsqu’on sort manger. Expliquez qu’il n’y a pas de bonnes ou de
mauvaises réponses. C’est une occasion de trouver des solutions qui
fonctionnent bien pour vous et votre famille lorsque vous sortez
7
manger. Donnez environ 5 à 10 minutes aux groupes pour travailler
sur cette activité.
 En commençant avec la Carte d’activité 1, devant les autres groupes,
demandez à chaque groupe de lire la question à voix haute et
d’indiquer des solutions.
 Si certaines personnes ont des problèmes de lecture, l’animateur peut
lire la question à voix haute ou demander à des membres du groupe
de lire et de noter la réponse.
 Revenez aux diapositives qui restent de la présentation PowerPoint
pour donner aux participants l’occasion de pratiquer certaines des
solutions dont vous avez parlées. Les diapositives 13, 14 et 15
montrent des choix de restaurant moins sains. Demandez aux
participants ce qu’ils peuvent faire pour que ces restaurants offrent des
repas plus sains.
Conclusion
 Passez en revue les ressources supplémentaires concernant la saine
alimentation lorsqu’on sort manger qui se trouvent sur la diapositive 16 :
o Distribuez les trois documents « Vous pouvez demander » à ceux
qui sont intéressés.
o Donnez l’information de Saine alimentation Ontario.
o Encouragez les participants à aller sur les sites Web des
restaurants afin de voir l’information nutritionnelle avant d’aller
manger.
 Encouragez les participants à pratiquer certaines des solutions discutées
dans cette mini-leçon la prochaine fois qu’ils sortent manger.
 Distribuez une fiche d’évaluation que chaque personne doit remplir. Les
commentaires vous aideront à planifier les autres leçons.
8
Vérifiez vos connaissances!
Faits surprenants sur les aliments
Aller manger dans un restaurant peut être compliqué si on essaie de contrôler
les calories, le gras et le sel et qu’on veut manger un peu plus de fibres.
Remplissez ce questionnaire pour découvrir certains faits amusants au sujet des
aliments servis aux restaurants.
1. Combien de calories se trouvent dans un repas typique d’un
restaurant familial? (Sans compter le dessert ni l’entrée).
A ( ) 450 calories
B ( ) 750 calories
C ( ) 1 000 calories
2. Quel repas du restaurant est celui qui contient le moins de calories?
A ( ) Penne au poulet Asiago
B ( ) Repas de bifteck (surlonge de 8 oz, grosse pomme de terre au
four, salade César)
C ( ) Poisson frit et frites
D ( ) Quesadillas au poulet avec du riz et de la crème sure
3. Lequel des repas pour enfants contient le moins de sodium (sel)?
A ( ) Lamelles de poulet
B ( ) Mini hamburgers
C ( ) Pizza au fromage
D ( ) Sandwich au fromage grillé
E ( ) Aucune de ces réponses
4. Combien de grammes de gras dangereux (saturés) pourriez-vous
éviter en choisissant deux pointes de pizza végétarienne plutôt que
deux pointes de pizza à la viande?
9
A ( ) Aucun, elles ont la même quantité de gras saturé.
B ( ) 2 grammes
C ( ) 3 grammes
D ( ) 5 grammes
5. Combien de cuillères à thé de sucre trouve-t-on dans une grande
boisson servie dans les cinémas? (Note : 1 c. à thé comprend
4 grammes de sucre).
A ( ) 10 c. à thé (40 grammes)
B ( ) 15 c. à thé (60 grammes)
C ( ) 20 c. à thé (80 grammes)
D ( ) 30 c. à thé (120 grammes)
10
Activité :
Que pouvez-vous faire? : Solutions pour manger
sainement lorsqu’on sort manger
Faites des copies de ces cartes d’activité pour que votre groupe puisse les
utiliser. Imprimez-les sur du papier épais ou du carton. Découpez chaque carte.
Vous pouvez décider de laminer les cartes pour pouvoir les réutiliser.
Que pouvez-vous faire?
Solutions pour manger sainement lorsqu’on sort manger
Carte d’activité 1
Votre défi :
Vous voulez commander quelque chose que vous ne faites pas à la
maison. Le problème? La petite portion est telllement grande qu’elle
pourrait être servie sur un grand plateau.
Que pouvez-vous faire?
Que pouvez-vous faire?
Solutions pour manger sainement lorsqu’on sort manger
Carte d’activité 2
Votre défi :
Il est difficile d’arrêter de manger même lorsqu’on en a déjà eu
assez.
Que pouvez-vous faire?
11
Que pouvez-vous faire?
Solutions pour manger sainement lorsqu’on sort manger
Carte d’activité 3
Votre défi :
Vous commandez toujours une boisson autre que l’eau lorsque vous
allez manger. Ceci peut faire que vous ajoutez beaucoup de calories
et sucre supplémentaires.
Que pouvez-vous faire?
Que pouvez-vous faire?
Solutions pour manger sainement lorsqu’on sort manger
Carte d’activité 4
Votre défi :
Vous aimez bien prendre du dessert lorsque vous sortez au
restaurant.
Que pouvez-vous faire?
12
Que pouvez-vous faire?
Solutions pour manger sainement lorsqu’on sort manger
Carte d’activité 5
Votre défi :
On dirait que peu importe le type de restaurant où vous allez, il est
difficile de commander un repas qui a assez de légumes.
Que pouvez-vous faire?
Que pouvez-vous faire?
Solutions pour manger sainement lorsqu’on sort manger
Carte d’activité 6
Votre défi :
Lorsque vous faites l’effort de commander une salade ou des
légumes lorsque vous sortez manger, on dirait qu’ils sont couverts
de sauce et vinaigrettes riches en calories.
Que pouvez-vous faire?
13
Que pouvez-vous faire?
Solutions pour manger sainement lorsqu’on sort manger
Carte d’activité 7
Votre défi :
On dirait qu’on trouve les frites sur tous les menus.
Que pouvez-vous faire?
Que pouvez-vous faire?
Solutions pour manger sainement lorsqu’on sort manger
Carte d’activité 8
Votre défi :
Vous essayez de vous assurer que les enfants fassent des bons
choix à la maison, mais c’est difficile de trouver des choses saines
dans le menu des enfants au restaurant.
Que pouvez-vous faire?
14
Que pouvez-vous faire?
Solutions pour manger sainement lorsqu’on sort manger
Carte d’activité 9
Votre défi :
Il y a tellement de « gourmandises » dans le menu des enfants. Vous
ne voulez pas qu’ils aient l’impression que vous les privez, mais vous
aimeriez aussi qu’ils apprennent à faire des choix sains.
Que pouvez-vous faire?
Que pouvez-vous faire?
Solutions pour manger sainement lorsqu’on sort manger
Carte d’activité 10
Votre défi :
Il est difficile de faire manger des légumes aux enfants lorsque vous
sortez au restaurant.
Que pouvez-vous faire?
15
Vous pouvez demander… de plus
petites portions.
Vous aimez sortir manger, mais vous demandezvous comment choisir des aliments sains? Les
restaurants vont offrir des choix plus sains lorsque
les clients vont les demander. Si vous cherchez des
idées pour mieux contrôler les portions, voici de
bonnes idées à retenir.
Défi 1 : Vous voulez commander quelque chose que vous ne faites pas à la
maison. Le problème? La petite portion est telllement grande qu’elle pourrait être
servie sur un grand plateau.
Que pouvez-vous faire : Savourez le bon goût, mais évitez les grosses
portions.

Prenez la moitié du repas maintenant et amenez le reste pour en faire un
autre repas. De cette façon, vous ne gaspillez pas les aliments, et les
restes sont un excellent dîner!

Commandez des portions plus petites. Certains restaurants offrent des
articles en petits et grands formats, ou en portions pour le dîner. Si vous
ne trouvez pas ces choix sur le menu, demandez au serveur ou à la
serveuse.

Commandez une petite entrée et une petite salade pour commencer le
repas. Le houmous et des pointes de pita, le calmar grillé, les brochettes
de satay, la soupe ou les rouleaux de printemps frais sont des plats très
intéressants qui ne contiennent pas trop de calories.
Défi 2 : Il est difficile d’arrêter de manger même lorsqu’on en a déjà eu assez.
Que pouvez-vous faire : Arrêtez-vous quelques fois pendant votre repas pour
vous demander si vous avez toujours faim.
Il est facile de se laisser distraire et de manger plus qu’on en a vraiment besoin.
N’attendez pas d’avoir l’impression d’être plein, car à ce moment-là vous aurez
trop mangé.

Pensez à manger seulement la moitié de ce qu’on vous a servi et à
ramener le reste à la maison.
16

Mangez lentement. Il faut laisser au cerveau environ 20 minutes pour que
le corps ait l’impression d’être plein. Pour ralentir votre rythme, déposez
votre fourchette sur la table entre les bouchées et buvez de l’eau.

Lorsque vous avez mangé juste assez, demandez au serveur ou à la
serveuse de prendre votre assiette et de préparer les restes pour
emporter. Vous n’aurez pas ainsi envie de prendre des petites bouchées
si vous n’avez pas l’assiette devant vous.
Défi 3 : Vous commandez toujours une boisson autre que de l’eau.
Que pouvez-vous faire : Les calories qu’on trouve dans les boissons peuvent
vraiment s’additionner rapidement. Demandez-vous si les calories
supplémentaires en valent la peine ou non.

Demandez qu’on vous serve de l’eau, c’est la meilleure façon de se
désaltérer. En général, ça ne coûte rien et ne contient pas de calories.

Commandez une petite boisson si vous voulez autre chose que de l’eau,
mais évitez d’en reprendre plusieurs fois.

Limitez-vous à une ou deux boissons alcooliques par repas et donnezvous une demi-heure entre chaque. Une « boisson » est 12 oz d’une bière
régulière (5 % d’alcool); 5 oz de vin; 3 oz de sherry, porto ou vermouth; ou
1,5 oz de spiritueux ou liqueur, comme le rhum ou la vodka. Trop
consommer d’alcool veut dire que vous allez manger plus de calories et
que vous risquez d’avoir des problèmes de santé.
Défi 4 : Vous aimez bien prendre du dessert lorsque vous sortez au
restaurant.
Que pouvez-vous faire : Mangez vos aliments lentement en savourant chaque
bouchée.
Les petites portions sont revenues à la mode. Certains restaurants ont un menu
où on peut goûter plusieurs desserts qui ont environ la taille d’une bouchée. La
plupart des restaurants servent des gros desserts. Voici comment vous gâter un
peu sans vous sentir coupable :

Partagez avec les autres. La meilleure façon de prendre un dessert de
restaurant énorme est d’en commander un morceau et de demander
plusieurs cuillères.

Prenez le dessert décadent avec quelque chose de plus léger.
Commandez des fruits frais et divisez un morceau mince de gâteau au
chocolat.
17

Cherchez des choix de desserts plus sains comme le yogourt glacé, le
gâteau des anges ou du sorbet.
FAITS SURPRENANTS SUR LES ALIMENTS

Vous cherchez une raison de commander une petite boisson? Une
grande boisson gazeuse (24 oz/3 tasses) contient 320 calories,
alors qu’une petite boisson (12 oz/1,5 tasse) compte 160 calories.
Vous aimez les boissons gazeuses, mais vous pourriez vous passer
des calories? Essayez le soda avec un bout de citron ou de lime.

Deux grandes pointes de pizza peuvent donner entre 500 et 700
calories et assez de sel pour toute une journée, mais bien des gens
en mangent plus que deux pointes.
18
Vous pouvez demander… plus de
légumes.
Vous aimez sortir manger, mais vous demandezvous comment choisir des aliments sains? Les
restaurants vont offrir des choix plus sains lorsque
les clients vont les demander. Si vous cherchez des
façons de manger plus de légumes, voici de bonnes
idées à retenir.
Défi 1 : On dirait que peu importe le type de restaurant où vous allez, il est
difficile de commander un repas qui a assez de légumes.
Que pouvez-vous faire : Les restaurants vont offrir des choix d’aliments plus
sains lorsque les clients vont commencer à demander d’autres choses. Alors,
concentrez-vous sur les légumes! Demandez plus de légumes à chaque fois que
vous commandez quelque chose.

Soupes : Choisissez les soupes à base de bouillon contenant beaucoup
de légumes. Ceci va vous remplir plus et vous n’aurez pas aussi faim pour
le reste du repas. Par exemple, la soupe minestrone, aux carottes ou aux
tomates.

Salades : Choisissez bien vos salades. Choisissez les salades faites de
laitue en feuilles et demandez qu’on vous serve la vinaigrette à côté.

Hamburgers : Mettez beaucoup de laitue, de tomates et d’autres
garnitures aux légumes. Ou essayez les hamburgers végétariens faits de
champignons Portabella, d’aubergine ou de haricots.

Pizza : Choisissez plus de garnitures aux légumes. Vous avez
énormément de choix : champignons, poivrons, épinards, artichauts,
courgette, tomates, aubergine. Si vous aimez les trempettes, demandez
que l’on vous donne de la sauce aux tomates plutôt que de la sauce
crémeuse.

Sandwichs, sous-marins ou sandwichs enroulés : Demandez deux
fois moins de viande et plus de légumes. Ajoutez plus de laitue, de
tomates, de poivrons, de champignons, d’avocats, de minis épinards, de
carottes râpées ou de légumes grillés.
19
Défi 2 : Lorsque vous faites l’effort de commander une salade ou des légumes
lorsque vous sortez manger, om dirait qu’ils sont couverts de sauces et
vinaigrettes riches en calories.
Que pouvez-vous faire : Recherchez les légumes qui ne sont pas couverts de
sauce.
Plusieurs des sauces contiennent beaucoup de sel. Et les sauces crémeuses,
comme celles faites de lait de noix de coco, à la crème ou au fromage ont aussi
beaucoup de matières grasses et de calories.

Faites attention au bar à salade. Les choix du bar à salade peuvent vous
donner jusqu’à 900 calories si vous ajoutez le fromage, les olives, les
miettes de bacon, la salade de patates, la salade de chou crémeuse et la
sauce crémeuse.

Les soupes à base de bouillon sont un meilleur choix que les soupes à
base de crème. Une portion de soupe à la crème de tomates (1 tasse)
vous donne 155 calories, mais une soupe aux tomates nature (1 tasse)
compte seulement 90 calories.
Défi 3 : On dirait qu’on trouve les frites sur tous les menus.
Que pouvez-vous faire : Laissez tomber les frites, quand vous pouvez.
Même si elles ont bon goût, les frites contiennent beaucoup de matières grasses,
de sel et de calories.

Demandez une salade verte, des légumes crus et de la trempette, des
fruits frais, de la soupe aux légumes, des légumes faits à la vapeur ou une
pomme de terre au four à la place.

Si les frites causent trop de problèmes, demandez moins de frites dans
l’assiette, partagez-les avec tout le monde à la table ou commandez la
moitié des frites, la moitié de légumes. Les frites faites de patates douces
sont une meilleure option. Même si elles sont toujours frites et contiennent
beaucoup de sel, elles comprennent beaucoup de vitamines saines
comme le bêta-carotène.
20
Vous pouvez demander… des
aliments sains pour vos enfants.
Vous aimez sortir manger, mais vous demandezvous comment choisir des aliments sains? Les
restaurants vont offrir des choix plus sains lorsque
les clients vont les demander. Si vous cherchez des
idées pour les menus des enfants, voici de bonnes
idées à retenir.
Défi 1 : C’est difficile de trouver des choses saines dans le menu des enfants au
restaurant.
Que pouvez-vous faire : Laissez tomber le menu des enfants.
Certains restaurants ont des choix plus sains que vos enfants vont aimer, mais si
votre restaurant local ne l’offre pas :

Choisissez un repas du menu normal et divisez-le avec votre enfant ou
entre les enfants. Essayez du poulet grillé, des pâtes avec de la sauce
tomates et des boulettes de viande, un plat sauté coloré ou encore du
saumon grillé.

Commandez une entrée plus saine comme plat principal pour votre
enfant. Par exemple, ils peuvent prendre des brochettes de poulet, des
rouleaux de printemps frais ou des quesadillas.

Créez un repas pour vos enfants en commandant quelques plats
d’accompagnement sains. Par exemple, une pomme de terre au four, des
légumes à la vapeur et des brochettes de crevettes.

Essayez une combinaison de soupe et sandwich et un article plus sain du
menu du dîner si possible.

Essayez différentes choses! Plusieurs restaurants ethniques n’ont pas de
menus pour les enfants, les plats sont faciles à partager.
Défi 2 : Vous ne voulez pas avoir l’impression de priver vos enfants d’une
« gourmandise ».
Que pouvez-vous faire : Établissez certaines règles que les enfants doivent
connaître avant d’aller au restaurant.
On peut bien se gâter de temps en temps, mais si les enfants sortent manger
une fois par semaine ou plus, il est préférable de leur donner des aliments sains
de grande qualité qui vont leur donner de l’énergie.
21

Les desserts des menus d’enfants sont en général petits, mais si ce n’est
pas le cas, demandez quelques cuillères pour les partager.

Si vos enfants ont déjà eu une gourmandise cette journée-là, expliquezleur que c’est pourquoi ils n’auront pas un dessert sucré. À la place, ils
peuvent prendre des fruits comme dessert.

Si vous n’avez pas le choix que de choisir des choix qui sont plus ou
moins bons au restaurant, essayez d’équilibrer les choses avec des
aliments plus sains, comme plus de légumes et de fruits au prochain
repas ou goûter.
Défi 3 : Il est difficile de faire manger des légumes aux enfants lorsque vous
sortez au restaurant.
Que pouvez-vous faire : Ajoutez de la couleur et du croquant dans les assiettes
des enfants.
Si vous devez chercher les légumes et les fruits dans le repas des enfants,
essayez ces trucs :

Commandez des légumes crus et de la trempette pour tout le monde.

Partagez votre salade ou commandez un plat d’accompagnement avec
plus de légumes.

Donnez à votre enfant une petite portion d’un fruit frais. De cette façon, il
aura moins de place pour le dessert.
FAITS SURPRENANTS SUR LES ALIMENTS

Une poignée de frites compte environ 236 calories. Les
portions du restaurant sont presque deux fois plus
grandes, soit 500 calories. Ceci représente le tiers des
calories dont votre enfant a besoin dans une journée.

Les boissons contiennent des calories aussi. Une petite
boisson gazeuse (12 oz) contient 160 calories, alors
qu’une grande boisson gazeuse (24 oz) en a 320. Les
enfants qui boivent beaucoup de boissons gazeuses ont
plus tendance à avoir du surpoids.
22
MINI-LEÇON 8
Consommer moins de sucre
Cette mini-leçon insiste sur la quantité surprenante de sucre dans les
aliments de tous les jours ainsi que les conséquences pour la santé de
cette situation. Par le biais de discussions et d’activités, les participants
connaîtront mieux les sources et les quantités de sucre dans les aliments et
surtout les boissons. Des conseils pratiques aideront les participants à choisir
des aliments contenant moins de sucre.
D’ici la fin de la séance, les participants pourront :

Discuter des risques pour la santé d’une alimentation contenant beaucoup
de sucre.

Identifier les aliments et boissons qui contiennent beaucoup de sucre.

Lire les étiquettes d’aliment pour déterminer la quantité de sucre dans un
aliment ou une boisson emballé.

Discuter de l’utilisation correcte des édulcorants artificiels pour aider à
diminuer le sucre.

Suggérer des types de boisson moins riches en sucre.

Suggérer des façons de diminuer la quantité de sucre dans les repas
et goûters.
L’activité « Le sucre, c’est trop » donnera l’occasion aux participants de pratiquer
les compétences acquises.
DOCUMENTATION
 Bien manger avec le Guide alimentaire canadien pour chaque personne
www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php
 Présentation PowerPoint Choisir moins de sucre
 Fiches d’activité : Le sucre, c’est trop
 Crayons
 Document à distribuer facultatif : Les sucres et les édulcorants
(Association canadienne du diabète)
 Facultatif : Étiquettes d’aliment pour montrer les différentes sources de
sucre (p. ex., les boissons et les goûters édulcorés).
 Facultatif : Paquets de sucre pour illustrer la quantité de sucre dans les
aliments et les boissons.
1
Pour aider les gens qui ont des problèmes de lecture, l’activité de planification
des repas est faite en petits groupes. Encouragez une personne de chaque
groupe à noter l’information pour le groupe.
RESSOURCES SUPPLÉMENTAIRES RECOMMANDÉES
Saine alimentation Ontario
Ministère de la Promotion de la santé de l’Ontario
www.eatrightontario.ca/fr/
ou composez le numéro sans frais 1 877 510-510-2 pour parler à un ou une
diététiste professionnel(le)
Santé Canada
www.hc-sc.gc.ca
 Renseignements sur les substituts du sucre
Valeur nutritive de quelques aliments usuels
Santé Canada, 2008
www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/
2
MINI-LEÇON
La discussion sur les sources de sucre ainsi que les conséquences sur la
santé de manger trop de sucre va aider les participants à profiter au
maximum de cette mini-leçon et des activités pratiques.
Pour vous aider à mener la discussion, utilisez la Présentation PowerPoint
Consommer moins de sucre et les notes de l’animateur. Vous voudrez
peut-être présenter ces renseignements dans un format qui convient à votre
groupe. Vous pourriez copier l’information importante sur des tableaux à
feuilles ou faire des transparents pour les projecteurs. Vous pourriez aussi
distribuer des exemplaires des diapositives de la présentation.
Commencez la leçon en passant en revue le Guide alimentaire canadien.
Distribuez une copie du guide alimentaire à chaque personne. Soulignez les
messages importants qui insistent sur le contrôle du sucre :
o Choisissez des légumes et des fruits préparés avec peu ou pas de
sucre.
o Consommez des légumes et des fruits de préférence aux jus.
o Choisissez les produits céréaliers plus faibles en sucre.
o Limitez la consommation d’aliments et de boissons riches en
sucre.
Utilisez l’information de chaque diapositive PowerPoint pour guider la
discussion sur les sucres. Les points suivants vont aider l’animateur à
commencer :
1. Qu’est-ce que le sucre ?
Diapositive 2

Le mot « sucre » décrit le groupe de glucides qui aident à donner aux
aliments un goût sucré. Tous les sucres, qu’ils soient à l’état naturel ou
ajoutés dans un aliment, ont la même valeur nutritive et sont traités de
la même façon par notre corps. Tous les sucres donnent 4 calories par
gramme (16 calories par cuillère à thé).

Choisissez plus souvent des aliments qui ont des sucres à l’état
naturel comme les fruits, les légumes et le lait. Ces aliments
fournissent aussi de nombreux nutriments importants et leur teneur en
sucre est relativement moindre que celle d’autres aliments.

Limitez les aliments ayant des sucres ajoutés comme les boissons
sucrées, les pâtisseries et les desserts, les bonbons et la crème
glacée. Les sucres sont ajoutés à ces aliments transformés pour qu’ils
3
soient plus sucrés et leur donner meilleur goût, une belle couleur,
texture et une plus longue durée de conservation. Ces aliments ont
tendance à avoir beaucoup de sucre et de calories, mais par contre
ont peu de valeur nutritive.

Le sucre existe en diverses formes : sucre blanc, cassonade, mélasse,
miel, sirop d’érable et édulcorants au maïs. Ceci sera indiqué dans la
liste des ingrédients de l’étiquette d’aliment comme : glucose, fructose,
dextrose, maltose ou saccharose. Si un de ces sucres est listé comme
premier ou deuxième ingrédient sur l’étiquette d’aliment, l’aliment
contient beaucoup de sucre.
2. Le Guide alimentaire canadien et le sucre
Diapositive 3

Le Guide alimentaire canadien recommande de manger des aliments
qui contiennent moins de sucre pour aider à contrôler les calories. Les
pâtisseries et les desserts, comme les gâteaux, les bonbons, le
chocolat, les biscuits, les beignes, la crème glacée, les muffins, les
pâtisseries et les tartes, ainsi que les boissons édulcorées chaudes et
froides, comme les boissons énergisantes, les boissons aux fruits
aromatisées, les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs, le
chocolat chaud et certains cafés spéciaux peuvent contenir beaucoup
de sucre et il faut contrôler la quantité que l’on consomme.

Les lignes directrices pour aider à consommer moins de sucre sont :
 Choisissez des légumes et des fruits préparés avec peu ou
pas de sucre.
 Consommez des légumes et des fruits de préférence aux
jus.
 Choisissez les produits céréaliers plus faibles en sucre.
 Limitez la consommation d’aliments et de boissons riches en
sucre.
Diapositive 4

Le Guide alimentaire canadien recommande de choisir des légumes et
des fruits préparés avec peu ou pas de sucre. Mangez des fruits frais
sans ajouter de sucre ou essayez des fruits surgelés non sucrés.
Essayez les fruits en conserve emballés dans leur jus ou de l’eau
plutôt que des sirops épais. Lisez les étiquettes et choisissez les
sauces et sauces à salade plus faibles en sucre.
Diapositive 5
4

Le Guide alimentaire canadien recommande de choisir les légumes et
les fruits de préférence aux jus. Boire beaucoup de jus fait qu’il est
facile d’ajouter beaucoup de sucre dans votre alimentation. À la place,
mangez des légumes et des fruits pour contrôler la consommation de
sucre et profiter des bienfaits que présentent les fibres dans ces
aliments. Vous vous sentirez aussi plein et satisfait, ce qui peut aider à
contrôler le poids.
Diapositive 6

Le Guide alimentaire canadien recommande de choisir des grains
entiers faibles en sucre. Lisez les étiquettes et choisissez les céréales
qui sont faibles en sucre. Choisissez les pains de blé entier plutôt que
les pains blancs raffinés. Préparez des pâtisseries maison en utilisant
moins de sucre.
Diapositive 7

Le Guide alimentaire canadien recommande de limiter la
consommation d’aliments et de boissons riches sucre. Vous avez peutêtre déjà entendu dire qu’une cannette de boisson gazeuse régulière
de 355 ml contient dix cuillères à thé (42 grammes) de sucre, mais
vous ne savez peut-être pas la quantité extraordinaire de sucre que
l’on peut trouver dans d’autres aliments et boissons. Pouvez-vous
deviner combien de cuillères à thé de sucre se trouvent dans les
aliments et boissons suivants?
frappé aux fruits de 710 ml (24 oz) acheté au magasin
boisson pour sportifs de 591 ml
1 grand muffin aux fruits acheté dans un café
15 gros bonbons haricots
Diapositive 8

Comme vous le voyez, plusieurs aliments et boissons contiennent une
très grande quantité de sucre. Même les boissons frappées et les
muffins, que l’on considère souvent comme des « aliments sains »,
contiennent beaucoup de sucre.

En fait, certaines boissons édulcorées contiennent plus de sucre que
les pâtisseries quand on compare le sucre et les calories. Par
exemple, la grande boisson frappée contient plus de sucre et de
calories que 13 biscuits au chocolat à la crème!
5
Diapositives 9 et 10

Question : La cassonade ou le miel est-il plus nutritif que le sucre
blanc?

Réponse : Non. La cassonade ou le miel ne sont pas mieux pour vous
ni plus nutritifs que le sucre blanc. Tous les sucres, qu’ils soient
blancs, bruns, du miel, du sirop d’érable ou de la mélasse, donnent de
l’énergie (sous forme de calories) et offrent peu d’autres nutriments
importants.
3. Risques pour la santé de consommer trop de sucre
Diapositive 11

La plupart d’entre nous savons que manger trop de sucre n’est pas
une bonne chose. Mais les raisons peuvent être différentes de ce que
vous pensez.

Caries : Le sucre, comme les autres glucides, peut favoriser la carie
dentaire si vous ne vous brossez pas bien les dents. Lorsque vous
mangez des aliments sucrés et collants comme les bonbons, le
caramel, et que vous ne vous brossez pas vos dents après, les
bactéries peuvent rester dans les dents et vont commencer à manger
le sucre qui produit l’acide. Cet acide peut ensuite dégrader l’émail de
vos dents, ce qui peut causer des caries.

Hyperactivité chez les enfants : Le sucre ne va pas causer
d’hyperactivité chez les enfants. Même si on a tous entendu dire
souvent que manger du sucre rend les enfants « très énervés »,
aucune étude scientifique ne prouve cette conclusion.

Gain de poids : Une alimentation contenant beaucoup de sucre peut
faire que l’on va prendre plus de calories et gagner plus facilement du
poids. Le sucre est une source d’énergie. Qu’il soit à l’état naturel ou
ajouté dans l’aliment, chaque gramme de sucre contient 4 calories.
Une cuillère à thé de sucre est 4 g, ce qui veut dire qu’il a 16 calories.
Les aliments et les boissons contenant beaucoup de sucre sont aussi
très riches en matières grasses et en calories. Par exemple, le lait
frappé servi dans les magasins d’aliments rapides contient
35 grammes de sucre et 1 100 calories! Consommer régulièrement
ces types d’aliment va certainement faire prendre du poids.

Diabète : Manger des aliments riches en sucre ne va pas causer le
diabète, mais les aliments qui sont riches en sucre, matières grasses
et calories peuvent faire augmenter le poids. Avoir un surpoids ou être
6
obèse est un risque important de diabète. Environ 80 % des gens
ayant le diabète de type 2 ont du surpoids.

Maladie du cœur : Une nouvelle étude montre que les gens qui
mangent plus de sucre ajouté ont plus tendance à avoir des risques de
maladies du cœur, comme des triglycérides élevés (lipides sanguins)
et des niveaux moins élevés de HDL (cholestérol sain).

L’American Heart Association suggère de diminuer de beaucoup la
consommation de sucre et recommande que les femmes ne mangent
pas plus de 100 calories par jour de sucre transformés ajoutés, ou six
cuillères à thé, alors que les hommes devraient se limiter à
150 calories venant des sucres ajoutés transformés par jour ou neuf
cuillères à thé.

(La Fondation canadienne des maladies du cœur et Santé Canada
n’ont pas fait de recommandations semblables concernant les niveaux
acceptables de sucre dans l’alimentation des Canadiens).
4. Lire les étiquettes d’aliment pour trouver le sucre
Diapositives 12 et 13

Les étiquettes d’aliments listent les quantités de sucre (sous le titre
Glucides) que contient une portion de cet aliment. Il y a 5 grammes de
sucre dans cette barre granola. Ceci est juste un peu plus qu’une cuillère
à thé de sucre. Comparé à plusieurs barres granola et à d’autres
pâtisseries, ceci est une teneur en sucre relativement faible. Mais, le
sucre de la barre granola est seulement une petite quantité des six
cuillères à thé de sucre recommandées par jour pour les femmes et des
9 cuillères à thé de sucre par jour pour les hommes. En général, vous
pourriez inclure tous ces produits dans les bons choix.

Les listes d’ingrédients vont indiquer de quel type de sucre il s’agit dans le
produit. Les aliments qui ont un de ces ingrédients au début de la liste des
ingrédients contiennent beaucoup de sucre.
o
o
o
o
o
o
sucre blanc
cassonade,
mélasse,
miel,
sirop d’érable
édulcorants de
maïs
o
o
o
o
o
glucose,
fructose,
dextrose,
maltose
saccharose.
5. Que pensez des édulcorants artificiels?
7
Diapositives 14 et 15

Question : Les édulcorants artificiels sont-ils sécuritaires?

Réponse : Oui, les édulcorants artificiels sont sécuritaires quand on les
consomme en toute modération. Remplacer certains sucres par des
édulcorants artificiels peut aider à diminuer les calories et donc de mieux
contrôler son poids.

Comme tous les additifs alimentaires, les édulcorants offerts au Canada
passent par une série de tests avant d’être acceptés. Une fois qu’ils sont
approuvés, cela veut dire qu’ils peuvent être utilisés par tous les
Canadiens. Des réglementations sont ensuite élaborées pour déterminer
comment ils devraient être utilisés et quelles quantités sont permises. La
plupart des édulcorants ont une dose quotidienne admissible.

Santé Canada a approuvé les édulcorants suivants comme étant
sécuritaires si on ne dépasse pas la dose quotidienne admissible :
o
o
o
o
o
Acesulfame Potassium (Ace-K)
Aspartame (Equal®, NutraSweet®)
Sucralose (Splenda®)
Cyclamate (Sucaryl®, Sugar Twin®, Sweet’N Low®)*
Saccharine®*
*vendus comme édulcorants de table seulement.

Facultatif : Distribuez les documents : Les sucres et les édulcorants,
Association canadienne du diabète.
Activité « Le sucre, c’est trop »
Diapositive 16
 Demandez aux participants de travailler en paires ou en petits
groupes. Distribuez la fiche d’activité Le sucre, c’est trop à chaque
paire ou petit groupe. Demandez aux groupes de répondre aux
questions sur la fiche d’activité. Le but de cette activité est d’identifier
les choix plus faibles en sucre et les aliments qui contiennent plus de
sucre. Les participants seront surpris de la quantité de sucre qu’on
trouve dans certains aliments et boissons.
 Encouragez les participants à utiliser leur meilleur jugement pendant
qu’ils décident quels sont les choix les plus faibles et les plus élevés
en sucre. Ensuite, pour vérifier leur travail, ils peuvent consulter les
tableaux de la valeur nutritive fournis au verso de chaque fiche
8
d’activité. Allouez environ 5 minutes aux groupes pour travailler sur
cette activité.
 En commençant avec la Fiche d’activité 1, demandez à chaque groupe
d’indiquer son travail en lisant les questions à voix haute et le résultat
pour tout le groupe. Encouragez les participants à souligner les
aliments ou boissons qui contiennent énormément de sucre.
 À mesure que les petits groupes donnent leurs résultats, demandez
aux participants de suggérer des conseils et idées pour choisir moins
de sucre dans les thèmes de leur fiche d’activité. Vous pouvez
consulter des idées en utilisant les diapositives 17 et 19.
6. Comment choisir moins de sucre
Diapositives 17 et 18 - Boissons

La teneur en sucre de certaines boissons de l’activité « Le sucre, c’est
trop » est indiquée à la diapositive 16.
2 tasses (500 ml) d’eau avec du citron = 0 g/0 c. à thé
1 tasse (250 ml) de chocolat au lait = 26 g/6 ½ c. à thé
1 tasse (250 ml) de jus de pomme = 28 g/7 c. à thé
1 cannette (355 ml) de cola = 42 g/ 10 ½ c. à thé
355 ml de cappuccino à la vanille avec de la crème fouettée =
48 g/12 c. à thé

Il y a plusieurs façons de consommer moins de sucre lorsque vous
choisissez une boisson:
o Essayez de mélanger le jus ou le cocktail avec de l’eau ou de
l’eau gazeuse pour diminuer le contenu en sucre.
o Si un verre d’eau seul n’est pas suffisant, essayez d’ajouter du
citron pour donner du goût sans ajouter de sucre.
o Si vous avez le choix, choisissez des boissons diètes plutôt que
les versions normales.
o Ajoutez des cristaux de boisson sans sucre ou sirops dans un
verre d’eau.
o Choisissez des jus de fruits à 100 % plutôt que les punchs et
cocktails.
o Prenez le temps de lire les étiquettes des aliments pour vous
aider à choisir ceux qui contiennent moins de sucre.
9
Diapositives 19 et 20 – Aliments

Le teneur en sucre de certains des aliments de l’activité « Le sucre c’est
trop » est indiquée à la diapositive 18.
½ tasse (125 ml) de cocktail de fruit en conserve (dans du jus) =
14 g/3 ½ c. à thé
½ tasse (125 ml) de granola = 18 g/4 ½ c. à thé)
¾ tasse (175 g) de yogourt avec des fruits au fond = 22 g/5 ½ c. à thé
1 tasse de pouding au chocolat = 25 g/6 c. à thé
1 grand paquet (150 g) d’arachides couvertes de chocolat =
75 g/19 c. à thé

Il y a plusieurs façons de diminuer la quantité de sucre dans les aliments
que l’on mange :
o Prenez de la compote de pommes ou des fruits en purée pour
avoir la moitié de la quantité de sucre dans les pâtisseries faites
à la maison.
o Savourez un bol de fruits frais ou de yogourt pour dessert plutôt
que des gâteaux, des tartes, des pâtisseries ou de la crème
glacée.
o Choisissez des fruits en conserve dans l’eau plutôt que ceux
dans le sirop.
o Mangez des céréales de grains entiers faibles en sucre plutôt
que les céréales contenant des sucres ajoutés.
o Utilisez des petites quantités contenant beaucoup de sucre
comme la confiture, le sirop et le miel. Recherchez des options
plus faibles en sucre ou « légères ».
o Prenez le temps de lire les étiquettes des aliments pour vous
aider à choisir ceux qui contiennent moins de sucre.
Conclusion
 Encouragez les participants à choisir les aliments contenant moins de
sucre dans leur boisson, goûter et repas.
 Suggérez des ressources supplémentaires concernant cette leçon.
 Distribuez un formulaire d’évaluation que chaque personne doit
remplir. Leurs commentaires vous aideront à planifier les autres
séances.
10
Activité Le sucre, c’est trop
Fiche d’activité 1
Vous voulez boire quelque chose de froid un après-midi où il fait chaud.
Lequel des choix contient le moins en sucre?
Lequel des choix contient le plus de sucre?
1 cannette de cola (355 ml)
1 cannette de thé glacé (355 ml)
1 tasse (250 ml) de lait
2 tasses (500 ml) de cristaux de boisson
frappé au chocolat
édulcorés artificiellement
Conseil : Pour trouver la quantité de sucre dans chacune de ces boissons, vérifiez les tableaux
de la valeur nutritive au verso de cette fiche d’activité.
11
1 cannette de cola (355 ml)
1 cannette de thé glacé (355 ml)
Nutrition Facts *
Nutrition Facts
Per 1 can (355 ml)
Per 1 can (355 ml)
Amount
% Daily Value
Calories 160
Amount
% Daily Value
Calories 133
Fat 0 g
0%
Saturated 0 g
Fat 0 g
0%
Saturated 0 g
+ Trans 0 g
0%
+ Trans 0 g
0%
Cholesterol 0 mg
0%
Cholesterol 0 mg
0%
2%
Sodium 78 mg
Sodium 40 mg
Carbohydrate 42 g
14 %
Fibre 0 g
0%
Sugars 42 g
3%
Carbohydrate 34 g
11 %
Fibre 0 g
0%
Sugars 34 g
Protein 0 g
Protein 0 g
Vitamin A
0%
Vitamin C
0%
Vitamin A
0%
Vitamin C
0%
Calcium
0%
Iron
0%
Calcium
0%
Iron
0%
1 tasse (250 ml) de lait
frappé au chocolat
2 tasses (500 ml) de cristaux de boisson
édulcorés artificiellement
Nutrition Facts
Nutrition Facts *
Per 1 Packet (3.3 g)
2 tasses prepared (500 ml)
Per 1 tasse (250 ml)
Amount
% Daily Value
Calories 296
Fat 7 g
10 %
Saturated 4.2 g
+ Trans 0 g
21 %
Cholesterol 27 mg
9%
Sodium 276 mg
12 %
Carbohydrate 53 g
18 %
Fibre 1 g
3%
Sugars 52 g
Amount
% Daily Value
Calories 10
Fat
0g
0%
Saturated 0 g
+ Trans 0 g
0%
Cholesterol 0 mg
0%
Sodium 15 mg
1%
Carbohydrate 1 g
0%
Fibre 0 g
0%
Sugars 0 g
Protein 8 g
Protein 0.3 g
Vitamin A
4%
Vitamin C
0%
Calcium
30 %
Iron
6%
Vitamin A
0%
Vitamin C
0%
Calcium
2%
Iron
0%
Références : Fichier canadien sur les éléments nutritifs
* Étiquettes d’aliment
12
Activité Le sucre, c’est trop
Fiche d’activité 2
Un arrêt rapide au service à l’auto!
Lequel des choix contient le moins en sucre?
Lequel des choix contient le plus de sucre?
Café moyen (296 ml)
Cappuccino glacé (296 ml)
avec de la crème et du sucre
Thé moyen (296 ml) avec
Cappuccino à la vanille avec
du lait et du sucre
de la crème fouettée (355 ml)
Conseil : Pour trouver la quantité de sucre dans chacune de ces boissons, vérifiez les tableaux
de la valeur nutritive au verso de cette fiche d’activité.
13
Café moyen (296 ml)
Cappuccino glacé (296 ml)
avec de la crème et du sucre
Nutrition Facts
Nutrition Facts
Per 296 ml
Per 296 ml
Amount
% Daily Value
Calories 75
Amount
% Daily Value
Calories 150
Fat 3.5 g
5%
Saturated 2 g
Fat 1.5 g
2%
Saturated 1 g
+ Trans 0.1 g
11 %
+ Trans 0 g
5%
Cholesterol 15 mg
5%
Cholesterol 5 mg
2%
Sodium 15 mg
1%
Sodium 35 mg
Carbohydrate 9 g
9%
Carbohydrate 32 g
Fibre 0 g
0%
Sugars 9 g
1%
11 %
Fibre 0 g
0%
Sugars 32 g
Protein 1 g
Protein 3 g
Vitamin A
2%
Vitamin C
0%
Vitamin A
2%
Vitamin C
0%
Calcium
2%
Iron
05
Calcium
8%
Iron
2%
Thé moyen (296 ml) avec
Cappuccino à la vanille avec
du lait et du sucre
de la crème fouettée (355 ml)
Nutrition Facts
Nutrition Facts
Per 296 ml
Per 355 ml
Amount
% Daily Value
Calories 50
Amount
% Daily Value
Calories 300
Fat 1 g
1.5 %
Saturated 0.5 g
Fat 11 g
17 %
Saturated 6 g
+ Trans 0 g
2.5 %
+ Trans 0 g
Cholesterol 5 mg
2%
Cholesterol 35 mg
Sodium 20 mg
1%
Sodium 160 mg
Carbohydrate 10 g
3%
Carbohydrate 50 g
Fibre 0 g
0%
Sugars 10 g
30 %
12 %
7%
17 %
Fibre 0 g
0%
Sugars 48 g
Protein 1 g
Protein 3 g
Vitamin A
2%
Vitamin C
0%
Vitamin A
8%
Vitamin C
0%
Calcium
4%
Iron
0%
Calcium
10 %
Iron
0%
Référence : Information sur la nutrition du restaurant
14
Activité Le sucre, c’est trop
Fiche d’activité 3
Les filles sortent sans les garçons!
Lequel des choix contient le moins en sucre?
Lequel des choix contient le plus de sucre?
Vodka (1 ½ oz/45 ml) et
Panaché de vodka (341 ml)
jus d’orange (125 ml)
Vin blanc (5 oz/150 ml)
Daiquiri aux fraises (250 ml)
Conseil : Pour trouver la quantité de sucre dans chacune de ces boissons, vérifiez les tableaux
de la valeur nutritive au verso de cette fiche d’activité.
15
Vodka (1 ½ oz/45 ml) et
Panaché de vodka (341 ml)
jus d’orange (125 ml)
Nutrition Facts
Nutrition Facts
Per 1 drink
Per 1 bottle (341 ml)
Amount
% Daily Value
Calories 153
Amount
% Daily Value
Calories 390
Fat 0.2 g
0%
Saturated 0 g
Fat 1 g
1.5 %
Saturated 0 g
+ Trans 0 g
0%
+ Trans 0 g
0%
Cholesterol 0 mg
0%
Cholesterol 0 mg
0%
Sodium 3 mg
0%
Sodium 1 mg
Carbohydrate 13 g
4%
Carbohydrate 33 g
Fibre 0 g
0%
Sugars 11 g
0%
11 %
Fibre 0 g
0%
Sugars 12 g
Protein 1 g
Protein 0 g
Vitamin A
1%
Vitamin C
88 %
Vitamin A
0%
Vitamin C
18 %
Calcium
1%
Iron
4%
Calcium
2%
Iron
7%
Vin blanc (5 oz/150 ml)
Daiquiri aux fraises (250 ml)
Nutrition Facts
Nutrition Facts
Per 150 ml
Per 250 ml
Amount
% Daily Value
Calories 102
Amount
% Daily Value
Calories 475
Fat 0 g
0%
Saturated 0 g
Fat 0.2 g
0%
Saturated 0 g
+ Trans 0 g
0%
Cholesterol 0 mg
0%
Cholesterol 0 mg
0%
Sodium 7 mg
0%
Sodium 13 mg
1%
Carbohydrate 1 g
0%
Carbohydrate 18 g
6%
Fibre 0 g
0%
Sugars 1 g
+ Trans 0 g
0%
Fibre 0 g
1%
Sugars 14 g
Protein 0 g
Protein 0 g
Vitamin A
0%
Vitamin C
0%
Vitamin A
0%
Vitamin C
7%
Calcium
1%
Iron
3%
Calcium
1%
Iron
2%
Référence :
Fichier canadien sur les éléments nutritifs
16
Activité Le sucre, c’est trop
Fiche d’activité 4
Après 30 minutes de marche rapide, vous avez besoin de vous réhydrater.
Lequel des choix contient le moins en sucre?
Lequel des choix contient le plus de sucre?
2 tasses (500 ml) d’eau
Boissons pour sportifs (591 ml)
avec du citron
1 tasse (250 ml) de jus
1 tasse (250 ml) de cocktail aux
de pomme
canneberges
Conseil : Pour trouver la quantité de sucre dans chacune de ces boissons, vérifiez les tableaux
de la valeur nutritive au verso de cette fiche d’activité.
17
2 tasses (500 ml) d’eau
Boissons pour sportifs (591 ml)
avec du citron
Nutrition Facts
Nutrition Facts
Per 500 ml
Per 591 ml
Amount
% Daily Value
Calories 0
Amount
% Daily Value
Calories 158
Fat 0 g
0%
Saturated 0 g
Fat 1 g
0%
Saturated 0 g
+ Trans 0 g
0%
+ Trans 0 g
0%
Cholesterol 0 mg
0%
Cholesterol 0 mg
0%
Sodium 0 mg
0%
Sodium 239 mg
10 %
Carbohydrate 0 mg
0%
Carbohydrate 38 g
13 %
Fibre 0 g
0%
Sugars 0 g
Fibre 0 g
0%
Sugars 33 g
Protein
Protein 0 g
Vitamin A
0%
Vitamin C
0%
Vitamin A
0%
Vitamin C
5%
Calcium
0%
Iron
0%
Calcium
0%
Iron
9%
1 tasse (250 ml) de jus de pomme
1 tasse (250 ml) de cocktail
Nutrition Facts
Nutrition Facts
Per 250 ml
Per 250 ml
Amount
% Daily Value
Calories 119
Amount
% Daily Value
Calories 152
Fat 0.3 g
0%
Saturated 0 g
Fat 0.3 g
0%
Saturated 0 g
+ Trans 0 g
0%
+ Trans 0 g
0%
Cholesterol 0 mg
0%
Cholesterol 0 mg
0%
Sodium 8 mg
0%
Sodium 5 mg
0%
Carbohydrate 29 g
10 %
Fibre 0 g
0%
Sugars 28 g
Carbohydrate 38 g
13 %
Fibre 0 g
0%
Sugars 32 g
Protein 0 g
Protein 0 g
Vitamin A
0%
Vitamin C
173 %
Vitamin A
0%
Vitamin C
160 %
Calcium
2%
Iron
7%
Calcium
1%
Iron
3%
Référence :
Fichier canadien sur les éléments nutritifs
18
Activité Le sucre, c’est trop
Fiche d’activité 5
Maman, je meurs de soif?
Lequel des choix contient le moins en sucre?
Lequel des choix contient le plus de sucre?
1 tasse (250 ml) de
1 tasse (250 ml) de lait au chocolat
jus en boîte
1 tasse (250 ml) de lait 1 %
1 tasse (250 ml) de punch aux fruits
Conseil : Pour trouver la quantité de sucre dans chacune de ces boissons, vérifiez les tableaux
de la valeur nutritive au verso de cette fiche d’activité.
19
1 tasse (250 ml) de jus en boîte
1 tasse (250 ml) de lait au chocolat
Nutrition Facts
Nutrition Facts
Per 250 ml
Per 250 ml
Amount
% Daily Value
Calories 111
Amount
% Daily Value
Calories 166
Fat 0.4 g
1%
Saturated 0 g
Fat 2.6 g
4%
Saturated 1.6 g
+ Trans 0 g
0%
+ Trans 0 g
8%
Cholesterol 0 mg
0%
Cholesterol 8 mg
3%
Sodium 5 mg
0%
Sodium 161 mg
7%
Carbohydrate 26 g
9%
Carbohydrate 28 g
9%
Fibre 1 g
4%
Sugars 22 g
Fibre 1 g
5%
Sugars 26 g
Protein 2 g
Protein 9 g
Vitamin A
2%
Vitamin C
175 %
Vitamin A
15 %
Vitamin C
4%
Calcium
2%
Iron
8%
Calcium
28 %
Iron
5%
1 tasse (250 ml) de lait 1 %
1 tasse (250 ml) de punch aux fruits
Nutrition Facts
Nutrition Facts
Per 250 ml
Per 250 ml
Amount
% Daily Value
Calories 108
Amount
% Daily Value
Calories 123
Fat 2.5 g
4%
Saturated 1,7 g
Fat 0 g
0%
Saturated 0 g
+ Trans 0.1 g
9%
+ Trans 0 g
0%
Cholesterol 13 mg
4%
Cholesterol 0 mg
0%
Sodium 113 mg
5%
Sodium 26 mg
Carbohydrate 13 g
4%
Carbohydrate 33 g
Fibre 0 g
0%
Sugars 13 g
1%
11 %
Fibre 0 g
0%
Sugars 31 g
Protein 9 g
Protein 0 g
Vitamin A
15 %
Vitamin C
0%
Vitamin A
0%
Vitamin C
6%
Calcium
28 %
Iron
1%
Calcium
0%
Iron
1%
Référence :
Fichier canadien sur les éléments nutritifs
20
Activité Le sucre, c’est trop
Fiche d’activité 6
Les enfants meurent de faim après l’école.
Lequel des choix contient le moins en sucre?
Lequel des choix contient le plus de sucre?
2 biscuits au chocolat
Roulade aux fruits
à la crème
Barre de céréales aux fruits
2 biscuits à l’avoine et aux raisins secs
Conseil : Pour trouver la quantité de sucre dans chacune de ces aliments, vérifiez les tableaux
de la valeur nutritive au verso de cette fiche d’activité.
21
2 biscuits au chocolat à la crème
Roulade aux fruits
Nutrition Facts *
Nutrition Facts
Per 2 cookies
Per 1 large
Amount
% Daily Value
Calories 120
Amount
% Daily Value
Calories 78
Fat 5 g
8%
Saturated 3 g
Fat 0.6 g
1%
Saturated 0.1 g
+ Trans 0 g
15 %
+ Trans 0 g
1%
Cholesterol 0 mg
0%
Cholesterol 0 mg
0%
Sodium 95 mg
4%
Sodium 67 mg
3%
Carbohydrate 17 g
6%
Carbohydrate 18 g
6%
Fibre 1 g
4%
Sugars 9 g
Fibre 1 g
3%
Sugars 10 g
Protein 1 g
Protein 0 g
Vitamin A
0%
Vitamin C
0%
Vitamin A
0%
Vitamin C
42 %
Calcium
0%
Iron
8%
Calcium
1%
Iron
2%
Barre de céréales aux fruits
2 biscuits à l’avoine et aux raisins secs
Nutrition Facts
Nutrition Facts
Per 1 bar
Per 2 cookies
Amount
% Daily Value
Calories 135
Amount
% Daily Value
Calories 117
Fat 3 g
5%
Saturated 0.5 g
Fat 4.7 g
7%
Saturated 1.2 g
+ Trans 0 g
2%
+ Trans 0 g
6%
Cholesterol 0 mg
0%
Cholesterol 0 mg
0%
Sodium 96 mg
4%
Sodium 100 mg
4%
Carbohydrate 26 g
9%
Carbohydrate 18 g
6%
Fibre 1 g
5%
Sugars 14 g
Fibre 1 g
3%
Sugars 6 g
Protein 2 g
Protein 2 g
Vitamin A
0%
Vitamin C
0%
Calcium
2%
Iron
4%
Vitamin A
0%
Vitamin C
0%
Calcium
1%
Iron
5%
Références : Fichier canadien sur les éléments nutritifs
* Étiquettes d’aliment
22
Activité Le sucre, c’est trop
Fiche d’activité 7
Qu’est-ce qu’il y a pour dessert?
Lequel des choix contient le moins en sucre?
Lequel des choix contient le plus de sucre?
½ tasse (125 ml) de crème
½ tasse (125 ml) de yogourt glacé
glacée à la vanille
à la vanille
1 tasse de pouding
½ tasse (125 ml) de cocktail de fruits
au chocolat
en conserve (dans son jus)
Conseil : Pour trouver la quantité de sucre dans chacune de ces aliments, vérifiez les tableaux
de la valeur nutritive au verso de cette fiche d’activité.
23
½ tasse (125 ml) de crème
½ tasse (125 ml) de yogourt glacé
glacée à la vanille
à la vanille
Nutrition Facts
Nutrition Facts
Per ½ tasse (125 ml)
Per ½ tasse (125 ml)
Amount
% Daily Value
Calories 282
Amount
% Daily Value
Calories 117
Fat 18 g
28 %
Saturated 12 g
Fat 3.3 g
5%
Saturated 2.1 g
+ Trans 0 g
58 %
Cholesterol 104 mg
35 %
+ Trans 0 g
11 %
Cholesterol 12 mg
4%
Sodium 69 mg
3%
Sodium 58 mg
2%
Carbohydrate 25 g
8%
Carbohydrate 20 mg
7%
Fibre 0 g
0%
Sugars 23 g
Fibre 0 g
0%
Sugars 18 g
Protein 4 g
Protein 3 g
Vitamin A
21 %
Vitamin C
0%
Vitamin A
2%
Vitamin C
1%
Calcium
12 %
Iron
3%
Calcium
8%
Iron
3%
1 tasse de pouding
½ tasse (125 ml) de cocktail de fruits
au chocolat
en conserve (dans son jus)
Nutrition Facts
Nutrition Facts
Per 1 pudding tasse
Per ½ tasse (125 ml)
Amount
% Daily Value
Calories 197
Amount
% Daily Value
Calories 58
Fat 6 g
9%
Saturated 1 g
Fat 0 g
0%
Saturated 0 g
+ Trans 0 g
5%
+ Trans 0 g
0%
Cholesterol 4 mg
1%
Cholesterol 0 g
0%
8%
Sodium 5 mg
0%
Carbohydrate 15 g
5%
Sodium 183 mg
Carbohydrate 33 g
11 %
Fibre 1 g
6%
Sugars 25 g
5%
Sugars 14 g
Protein 4 g
Protein 1 g
Vitamin A
1%
Vitamin C
4%
Calcium
12 %
Iron
5%
Référence :
Fibre 1 g
Vitamin A
2%
Vitamin C
6%
Calcium
1%
Iron
2%
Fichier canadien sur les éléments nutritifs
24
Activité Le sucre, c’est trop
Fiche d’activité 8
Vous décidez de prendre des goûters après le film?
Lequel des choix contient le moins en sucre?
Lequel des choix contient le plus de sucre?
Cola moyen (32 oz/945 ml)
1 gros paquet de réglisse (250 g)
Cola diète moyen
1 gros paquet d’arachides couvertes de
chocolat (150 g)
(32 oz/945 ml)
25tableaux
Conseil : Pour trouver la quantité de sucre dans chacune de ces aliments, vérifiez les
de la valeur nutritive au verso de cette fiche d’activité.
Cola moyen (32 oz/945 ml)
1 gros paquet de réglisse (250 g)
Nutrition Facts
Nutrition Facts *
Per 945 ml
Per 250 g
Amount
% Daily Value
Calories 440
Amount
% Daily Value
Calories 830
Fat 0 g
0%
Saturated 0 g
Fat 3.2 g
5%
Saturated 1.9 g
+ Trans 0 g
0%
+ Trans 0 g
Cholesterol 0 g
0%
Cholesterol 0 mg
0%
1%
Sodium 1218 mg
51 %
Carbohydrate 199 g
66 %
Sodium 40 mg
Carbohydrate 112 g
37 %
Fibre 0 g
0%
Sugars 96 g
9.5 %
Fibre 0 g
0%
Sugars 103 g
Protein 0 g
Protein 6.4 g
Vitamin A
0%
Vitamin C
0%
Vitamin A
0%
Vitamin C
0%
Calcium
4%
Iron
0%
Calcium
0%
Iron
13 %
Cola diète moyen
1 gros paquet d’arachides couvertes de
chocolat (150 g)
(32 oz/945 ml)
Nutrition Facts
Nutrition Facts *
Per 945 ml
Per 150 g
Amount
% Daily Value
Calories 12
Amount
% Daily Value
Calories 790
Fat 0 g
0%
Saturated 0 g
Fat 38 g
58 %
Saturated 15 g
+ Trans 0 g
0%
Cholesterol 0 g
0%
Cholesterol 19 mg
6%
Sodium 52 mg
2%
Sodium 75 mg
3%
Carbohydrate 0 g
0%
Carbohydrate 90 g
Fibre 0 g
0%
Sugars 0 g
+ Trans 1 g
80 %
30 %
Fibre 4 g
16 %
Sugars 75 g
Protein 0 g
Protein 15 g
Vitamin A
0%
Vitamin C
0%
Vitamin A
0%
Vitamin C
0%
Calcium
4%
Iron
4%
Calcium
15 %
Iron
15 %
Référence :
Fichier canadien sur les éléments nutritifs
* Étiquettes d’aliment
26
Activité Le sucre, c’est trop
Fiche d’activité 9
Les céréales sont une bonne idée au déjeuner.
Lequel des choix contient le moins en sucre?
Lequel des choix contient le plus de sucre?
½ tasse (125 ml) de granola
Gruau instantané aux pommes et
à la cannelle (1 sachet)
1 tasse (250 ml) flocons
1 tasse (250 ml) de flocons au son
givrés sucrés
Conseil : Pour trouver la quantité de sucre dans chacune de ces aliments, vérifiez les27tableaux
de la valeur nutritive au verso de cette fiche d’activité.
½ tasse (125 ml) de granola
Gruau instantané aux pommes et
à la cannelle (1 sachet)
Nutrition Facts
Nutrition Facts
Per 125 ml
Per 1 pouch
Amount
% Daily Value
Calories 208
Amount
% Daily Value
Calories 138
Fat 3 g
0%
Saturated 0 g
Fat 1.5 g
2%
Saturated 0.3 g
+ Trans 0 g
0%
+ Trans 0 g
1%
Cholesterol 0 mg
0%
Cholesterol 0 mg
0%
1%
Sodium 249 mg
10 %
Sodium 15 mg
Carbohydrate 42 g
14 %
Fibre 4 g
14 %
Sugars 18 g
Carbohydrate 28 g
9%
Fibre 3 g
11 %
Sugars 11 g
Protein 5 g
Protein 3 g
Vitamin A
0%
Vitamin C
0%
Calcium
0%
Iron
0%
1 tasse (250 ml) de flocons
Vitamin A
0%
Vitamin C
0%
Calcium
2%
Iron
35 %
1 tasse (250 ml) de flocons au son
givrés sucrés
Nutrition Facts
Nutrition Facts
Per 250 ml
Per 250 ml
Amount
% Daily Value
Calories 142
Amount
% Daily Value
Calories 103
Fat 0.3 g
0%
Saturated 0 g
Fat 0.7 g
1%
Saturated 0 g
+ Trans 0 g
0%
+ Trans 0 g
0%
Cholesterol 0 mg
0%
Cholesterol 0 mg
0%
8%
Sodium 275 mg
11 %
Sodium 196 mg
Carbohydrate 33 g
11 %
Fibre 1 g
3%
Sugars 15 g
8%
Fibre 5 g
18 %
Sugars 4 g
Protein 2 g
Protein 4 g
Vitamin A
0%
Vitamin C
0%
Calcium
0%
Iron
35 %
Référence :
Carbohydrate 25 g
Vitamin A
0%
Vitamin C
0%
Calcium
1%
Iron
30 %
Fichier canadien sur les éléments nutritifs
28
Activité Le sucre, c’est trop
Fiche d’activité 10
Le yogourt est un excellent goûter le matin.
Lequel des choix contient le moins en sucre?
Lequel des choix contient le plus de sucre?
3/4 tasse (175 g) yogourt
¾ tasse (175 g) yogourt aux fruits,
faible en gras nature
édulcoré artificiellement, faible en gras
¾ tasse (175 g) yogourt
1 boisson au yogourt (200 ml)
avec des fruits au fond
Conseil : Pour trouver la quantité de sucre dans chacune de ces aliments, vérifiez les tableaux
de la valeur nutritive au verso de cette fiche d’activité.
29
3/4 tasse (175 g) yogourt
¾ tasse (175 g) yogourt aux fruits,
faible en gras nature
édulcoré artificiellement, faible en gras
Nutrition Facts
Nutrition Facts
Per 175 g
Per 175 g
Amount
% Daily Value
Calories 80
Amount
% Daily Value
Calories 80
Fat 0 g
0%
Saturated 0 g
Fat 0 g
0%
Saturated 0 g
+ Trans 0 g
0%
Cholesterol 10 mg
+ Trans 0 g
0%
Cholesterol 10 mg
Sodium 115 mg
5%
Sodium 115 mg
5%
Carbohydrate 14 g
5%
Carbohydrate 14 g
5%
Fibre 0 g
0%
Sugars 5 g
Fibre 0 g
0%
Sugars 5 g
Protein 5 g
Protein 5 g
Vitamin A
8%
Calcium
20 %
Vitamin C
0%
Vitamin A
8%
Vitamin C
0%
Iron
0%
Calcium
20 %
Iron
0%
¾ tasse (175 g) yogourt
1 boisson au yogourt (200 ml)
avec des fruits au fond
Nutrition Facts
Nutrition Facts
Per 175 g
Per 200 ml
Amount
% Daily Value
Calories 170
Amount
% Daily Value
Calories 150
Fat 4.5 g
7%
Saturated 3 g
Fat 2 g
3%
Saturated 1.5 g
+ Trans 0.1 g
16 %
Cholesterol 20 mg
+ Trans 0 g
8%
Cholesterol 10 mg
Sodium 95 mg
4%
Sodium 90 mg
4%
Carbohydrate 26 mg
9%
Carbohydrate 28 g
9%
Fibre 0 g
0%
Sugars 22 g
0%
Sugars 26 g
Protein 6 g
Protein 5 g
Vitamin A
4%
Vitamin C
0%
Calcium
20 %
Iron
0%
Référence :
Fibre 0 g
Vitamin A
2%
Vitamin C
0%
Calcium
20 %
Iron
0%
Étiquettes d’aliments
30
Activité Le sucre, c’est trop
Fiche de réponses pour l’animateur
Utilisez la fiche de réponses pour aider les participants à choisir les bonnes
réponses.
Fiche d’activité 1 :
Le moins
Le plus
Fiche d’activité 2 :
Le moins
Le plus
Fiche d’activité 3 :
Le moins
Le plus
Fiche d’activité 4 :
Le moins
Le plus
Fiche d’activité 5 :
Le moins
Le plus
Fiche d’activité 6 :
Le moins
Le plus
Fiche d’activité 7 :
Le moins
Le plus
Fiche d’activité 8 :
Le moins
Le plus
Fiche d’activité 9 :
Le moins
Le plus
Fiche d’activité 10 :
Le moins
Le plus
Cristaux de boisson édulcorés artificiellement 0 g
Thé glacé 34 g
Cola 42 g
Lait frappé au chocolat 52 g
Café avec de la crème et du sucre 9 g
Thé avec du lait et du sucre 10 g
Cappuccino glacé 32 g
Cappuccino à la vanille avec de la crème fouettée 48 g
Vin blanc 1 g
Vodka et jus d’orange 11 g
Panaché de vodka 12 g
Daquiri aux fraises 14 g
Eau avec citron 0 g
Jus de pomme 28 g
Cocktail aux canneberges 32 g
Boisson pour sportifs 33 g
Lait 1 % 13 g
Jus en boîte 22 g
Lait au chocolat 26 g
Punch aux fruits 31 g
Biscuits à l‘avoine et aux raisins secs 6 g
Biscuits au chocolat à la crème 9 g
Roulade aux fruits 10 g
Barre de céréales aux fruits 14 g
Cocktail de fruits en conserve (dans son jus) 14 g
Yogourt glacé à la vanille 18 g
Crème glacée à la vanille 23 g
Pouding au chocolat 25 g
Cola diète 0 g
Arachides couvertes de chocolat 75 g
Cola 96 g
Réglisse 103 g
Flocons au son 4 g
Gruau instantané aux pommes et à la cannelle 11 g
Flocons givrés sucrés 15 g
Granola 18 g
Yogourt faible en gras nature 5 g
Yogourt aux fruits édulcoré artificiellement, faible en gras 5 g
Yogourt avec des fruits au fond 22 g
Boisson au yogourt 26 g
31