China 2006 FR
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A L I M E N TAT I O N E N C H I N E Directives à suivre en matière d’hydratation et de protection solaire : Buts : • Boire fréquemment de l’eau embouteillée. • Boire au-delà de la soif. L’exercice atténue le mécanisme de la soif. • Boire suffisamment de liquides pour que les urines ressemblent davantage à de la limonade qu’à du jus de pomme. Les urines de couleur foncée sont un signe de déshydratation. • Appliquer de l’écran solaire pour protéger la peau. S’assurer de porter un chapeau. ◗ Régime équilibré, riche en glucides et adéquat en protéines et en lipides ◗ Hydratation adéquate ◗ Minimisation des risques de problèmes gastro-intestinaux Les informations suivantes sont destinées à faciliter la lecture des menus et le choix d’aliments familiers en situation d’entraînement et de compétition. Vous référer aux fiches «Alimentation en compétition», «Les liquides et les athlètes» et «Les longs voyages» (à www.coach.ca) pour obtenir des informations qui vous aideront pendant les voyages et les compétitions. Vous avez travaillé fort pour arriver jusqu’ici – choisissez soigneusement vos aliments. Si vous êtes en période de «préparation optimum», vous devez manger moins que d’habitude tout en conservant une alimentation riche en glucides. NE PAS ESSAYER DE NOUVEAUX ALIMENTS AVANT UNE COMPÉTITION! Directives en matière de salubrité des aliments : Les aliments qui doivent être mangés chauds (par exemple, viandes, casseroles et riz) devraient être servis chauds et non pas tièdes. Les aliments qui doivent être servis froids (par exemple, viandes froides, salades, sandw i ches, lait, flan, etc.) doivent être conservés au froid et servis froids. Tous ces aliments devraient être mangés dans l’heure qui suit leur préparation s’il n’y a aucun moyen de les garder à la température appropriée. Aliments courants en Chine : Repas sur les lieux : S’il n’y a PAS de moyens de réfrigération sur les lieux de la compétition, choisir soigneusement les aliments des boîtesrepas. Les salades et les sandwiches qui contiennent de la mayonnaise, des œufs et de la viande s’abîment rapidement. La civilisation chinoise est une des plus anciennes au monde et remonte à 4 000 ans. L’alimentation est surtout composée de plantes, même si l’on consomme aussi de la viande quand il y en a. Le porc, la volaille et les œufs sont des aliments courants. Le soja, les autres légumineuses et les noix sont les sources principales de protéines. Le lait n‘est pas un aliment de l‘alimentation traditionnelle chinoise. Pour la cuisson, on utilise de l‘huile et jamais de beurre. Les desserts sucrés ne font pas partie des aliments traditionnels. Le thé est une boisson plus courante que l‘eau. Directives à suivre en voyage à l’étranger : • Avant de voyager, demander à votre médecin de vous prescrire un médicament contre l’intoxication alimentaire. S’assurer que le médicament ne contient pas de substances proscrites. • Ne manger que dans les restaurants recommandés par les organisateurs et les organisatrices de la compétition. • Si la salubrité des aliments est un problème, choisir des fruits que l’on peut peler; la pelure peut contenir des bactéries et des agents infectieux. Ne pas couper le fruit avant de l’avoir pelé et d ’ avoir lavé le couteau avec de l’eau embouteillée. • Si la salubrité des aliments est un problème, éviter de manger des légumes crus à moins qu’ils soient pelés. • Éviter de manger les aliments servis par les vendeurs ou les vendeuses de rue. • Manger du pain ou du yogourt est le meilleur moyen de calmer la «bouche en feu» après un mets épicé. • ÉVITER de manger tout poisson cru ou bien de la viande ou de la volaille crue ou partiellement cuite. • Si vous optez pour des établissements de restauration rapide, n’oubliez pas que de nombreux plats offerts par ces restaurants sont riches en matières grasses. Pour réduire les lipides, rech e rcher les hamburgers natures, la viande ou le poisson grillé, ou bien les pizzas végétariennes ou garnies de viande maigre. Dans les hamburgers, ajouter de la laitue et de la tomate, plutôt que de la mayonnaise et des sauces. Si la salubrité des aliments est un problème, éviter la laitue, la tomate et les salades ou les légumes crus. • Boire toujours de l’eau embouteillée et l’utiliser pour se laver les dents. L’eau et les glaçons locaux peuvent causer des problèmes gastro-intestinaux. À chaque repas, essayer de choisir des aliments de chacun des quatre groupes d’aliments : Produits céréaliers Produits laitiers Also available in English. Légumes et fruits Viandes et substituts MAI 2006 Aliments en italique : aliments à forte teneur en glucides. *Signifie un aliment plus gras – préparé dans l’huile (p. ex., les pâtés impériaux). Consommez moins d'aliments riches en gras dans les repas avant la compétition. Ces renseignements sont préparés pour les Jeux de Beijing 2008 où le mandarin est la langue principale. On parle d’autres dialectes dans différentes régions de la Chine A. PRODUITS CÉRÉALIERS Mi fan riz Zhou pouding au riz (au déjeuner) Man tou petit pain à la vapeur Mian tiao nouilles en général Jian bing crêpes Hua juan petit pain à la vapeur (pâte croisée) Jiao zi boulettes de pâte (bouillies) Bao zi pâte à pain chinoise à la vapeur Mi fen vermicelle *Chun juan roulé du printemps *You tiao pâte à pain frite B. LÉGUMES Bai cai chou avec des grosses tiges blanches et des feuilles vertes Xiang gu champignons secs de couleur foncée He lan dou pois mange-tout tendres Zhu sun pousses de bambou www.coach.ca Association canadienne des entraîneurs (613) 235-5000 ALIMENTATION EN CHINE, page 2 Aliments courants en Chine : (suite) B. LÉGUMES (suite) Qie zi Luo bo Lian ou Mo gu Bian dou Dou ya Yu tou aubergine daikon (radis chinois) racine de lotus ou de nénuphar champignons haricots germes de soja racine de taro G. MATIÈRES GRASSES *Hua sheng you huile d’arachide *Gan lan you huile d’olive *Huang you beurre *Nai you crème *Guan zi g raines de tournesol H. FRIANDISES *Qiao Ke Li chocolat Tang bonbon Feng mi miel *Bing qi lin crème glacée C. FRUITS Xi guan melon d’eau I. BOISSONS Cao mei fraise Cha thé Xing abricot Lü cha thé vert Tao zi pêche Hong cha thé rouge ou noir Wu hua guo kiwi Wu long cha thé fermenté en partie Li poire Pi jiu bière Ping guo pomme Hong jiu vin rouge Ju zi orange Bai jiu Pu tao raisin alcool chinois distillé (teneur en alcool de 40 à 60 %), habituellement du vin de riz Xiang jiao banane Qi shui boisson gazeuse Li zhi litchi Mang guo mangue J. ASSAISONNEMENTS ET FINES HERBES Bo luo ananas Jiang you sauce soja Cu vinaigre Xiang you huile de sésame Jiang gingembre Suan ail Xiang cai persil Cong échalote La jiao p o ivre de Cayenne Chen pi écorces de mandarine séchées au soleil pour préparer les plats de canard D. PRODUITS LAITIERS Niu nai lait Suan nai yogourt *Nai lao fromage Dou jiang lait de soya E. VIANDES ET SUBSTITUTS Hao you sauce aux huîtres Zhu rou p o rc Xia jiang pâte de crevettes Niu rou bœuf Zha cai feuilles de navet conservées et épicées comme arôme Ji rou poulet Wei jing glutamate monosodique Yang rou agneau Mian jiang pâte d‘haricots utilisée comme arôme Ji dan œuf Dou fu tofu *Xiang chang saucisse Huo tui jambon F. ALIMENTS COMBINÉS (glucides et protéines) *Shi jin chao fan riz frit de luxe Niu rou mian soupe aux nouilles au bœuf Zha jiang mian soupe aux nouilles à pâte d’haricots Ga li fan riz au cari Hun tun mian soupe aux nouilles wonton Suan La Tang soupe aigre-piquante Also available in English. MAI 2006 Le déjeuner traditionnel est un bol de gruau de riz ou de nouilles chaudes avec un peu de viande ou de légumes, servi avec des mets d’accompagnement salés ou des marinades avec du thé. Le repas du midi est habituellement moins copieux que celui du soir, mais les aliments peuvent être semblables : de la soupe, un plat de riz ou de blé, des légumes et du poisson ou de la viande s’il y en a. Les goûters comprennent les noix, graines, fruits, boulettes de pâte ou petits gâteaux et du thé. Les aliments sont souvent sautés ou cuits à la vapeur. Certains aliments peuvent être panés, rôtis ou sautés. www.coach.ca Association canadienne des entraîneurs (613) 235-5000
