Programme Alimentaire pour sportif

Programme Alimentaire pour sportif
« Juste réapprendre à manger, laissez tomber tous régimes et tous produits
protéinés, brûleur de graisse ou autres pour augmenter les performances »
Seul le travail, la régularité, la patience et la volonté payent.
Petit déjeuner :
- Lait d’amandes, de riz ou de noisettes (préférable au lait de vache ou
chèvre difficile à digérer) avec flocons d’avoine ou céréales complètes
car elles contiennent plus de fibres pour le transit, plus de vitamines et
des sucres lents qui luttent plus longtemps contre la sensation de faim.
- Ou bien 1 café ou 1 thé.
- 1 yaourt 0% de matière grasse.
- 1 verre d’oranges pressées plutôt qu’en bouteille.
- Des tartines de pain de campagne avec beurre (« Primevère » idéal
contre le cholestérol) et confiture (« confi pote » car pas beaucoup de
sucres).
Collation 10h :
- Fruits en fonction de la saison pour les vitamines et fibres.
Déjeuner :
- Salade composée de légumes variés comme les radies, concombres,
carottes, tomates, maïs, asperges, olives, œufs, choux blanc, cèleris,
avocats…
- Assaisonnement : sauce légère au fromage blanc ou à la crème faite
maison
- Protéines pour construire les muscles et aider les cellules à se renouveler
comme la viande blanche et rouge ou poisson. Eviter la viande grasse
comme le mouton, la charcuterie ou le poisson gras comme le saumon,
le thon, le maquereau.
- Accompagnement 1 : féculent comme les pattes, le riz ou pommes de
terre.
- Accompagnement 2 : légumes verts à volonté mais surtout bien rincer
ces aliments pour enlever le sel.
- Cuisson : privilégier les matières grasses végétales comme l’huile d’olive,
de tournesol, de pépin de raisin, margarine car elles contiennent moins

de graisses saturées qui augmentent le risque de maladies
cardiovasculaires.
- Assaisonnement : les épices, la moutarde, les cornichons, le concentré de
tomates, les herbes aromatiques…
- Fromage blanc si on veut associer le fromage et la viande dans un même
repas mais pas très recommandé notamment à cause de la digestion.
- Fruits ou yaourt.
- De l’eau à volonté au moins 1 litre / jour et à augmenter s’il fait chaud ou
si on pratique une activité sportive.
- Limiter les boissons sucrées, gazeuses et l’alcool car elles agressent
l’estomac.
Collation 16h :
- 1 café ou thé.
- Une part de gâteau aux pommes par exemple.
- Ou bien fruits secs (datte, noix, noisette, amande…).
Diner :
- Soupe de légumes.
- Poisson non gras comme la dorade, le cabillaud ou la sole…
- Accompagnement : riz, légumes.
- Fruits en fonction de la saison.
Collation 22h :
- 1 verveine ou 1 tilleul.
- Fruits secs.
Repos :
- Bien dormir (7 heures en moyenne la nuit) et pas trop tard est salvateur
pour avoir une forme optimale chaque jour ainsi que la sieste de 15 à
30min en journée pendant la digestion du déjeuner est idéale pour une
récupération si le travail le permet cela va de soi.
- Quand on est blessé ne pas chercher à vouloir comme même faire du
sport par peur de perdre du physique car que le corps est une machine
capricieuse et peut vous jouer de vilain tour à long terme. A savoir que le

physique ne se perd pas facilement (à moins blessure très grave cela va
de soi) si on mange correctement pendant sa convalescence.
Nota Bene :
A savoir “éviter” ne veut pas dire jamais mais plutôt occasionnellement.
- Il est important de bien s’hydrater pour éviter la constipation et les
problèmes rénaux.
- Ne pas oublier à chaque repas : pain complet ou de campagne et non du
pain blanc car trop de gluten et trop de sucre.
- Eviter de grignoter hors des repas, pas trop de produits sucrés car ils ne
sont pas indispensables sauf pour se faire plaisir de temps en temps (1
fois / semaine). Egalement éviter les boissons sucrées comme le sodas,
nectars de fruits, le sucre dans le thé ou le café ainsi que les bonbons au
quotidien car cela augmente le risque de diabète.
- Eviter également de grignoter charcuteries, viennoiseries, pâtisseries
sauf pour se faire plaisir de temps en temps (1 fois / semaine) car il
augmente le risque de cholestérol.
- Egalement attention au sel caché dans les aliments comme les plats
préparés, charcuterie, biscuits apéritifs, chips et certaines boissons
gazeuses, les légumes en conserve (à rincer à l’eau avant de les
réchauffer) car l’excès de sel augmente le risque d’hypertension et de
maladies cardio-vasculaires.