Les oméga-3 - Editions Dangles

Jean-Luc Darrigol
Les oméga-3
Les meilleurs amis de notre cœur
et de notre cerveau
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Que sont les oméga-3 ?
Les oméga-3 appartiennent à la famille des acides gras
qui sont les composants des lipides, lesquels, nous le
savons, se subdivisent en huiles, d’origine végétale, et
en graisses, d’origine animale.
Pour définir les oméga-3, intéressons-nous à la structure moléculaire de ces acides gras. Une molécule d’acide
gras est constituée par une chaîne plus ou moins longue
d’atomes de carbone qui a deux particularités :
- les atomes de carbone sont reliés entre eux de proche
en proche, tels les maillons d’une chaîne ;
- chaque atome de carbone est lui-même relié à deux
atomes d’hydrogène.
La chaîne obéit à la règle des quatre liaisons : chaque
atome de carbone est lié à ses deux voisins et à deux
atomes d’hydrogène.
Si tous les atomes de carbone sont entourés de deux
atomes d’hydrogène, la molécule d’acide gras est dite
« saturée ». Tous les atomes de carbone de la chaîne
étant pourvus en hydrogène, la chaîne ne peut pas fixer
d’hydrogène supplémentaire. Voilà pourquoi l’on dit
qu’elle est saturée.
Par contre, quand deux atomes de carbone adjacents
ne sont reliés, chacun, qu’avec un seul atome d’hydrogène, il y a insaturation (la chaîne est dite insaturée).
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Afin de respecter la règle des quatre liaisons, ils doivent être
alors doublement liés entre eux. C’est une double liaison.
Selon le nombre de doubles liaisons des chaînes moléculaires d’acides gras insaturés, on distingue : les acides
gras mono-insaturés (1 double liaison) et les acides gras
poly-insaturés (2 doubles liaisons ou plus).
Par exemple, l’acide oléique (mono-insaturé), l’acide
linoléique (di-insaturé) et l’acide linolénique (tri-insaturé)
ont tous les trois le même nombre d’atomes de carbone (18) et c’est le nombre de doubles liaisons qui les
différencient (1, 2 ou 3).
Autre subdivision : les acides gras saturés et les acides
gras mono-insaturés peuvent être synthétisés par l’organisme humain à partir du métabolisme des glucides mis
en réserve dans l’organisme sous forme de glycogène,
principalement dans les muscles.
Par contre, les deux chefs de file des deux familles
majeures d’acides gras poly-insaturés (l’acide linoléique
et l’acide linolénique) ont une caractéristique fondamentale : ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme.
Ce sont les végétaux qui les fabriquent, uniquement.
Les oméga-3
On les qualifie pour cette raison d’essentiels. Notre
organisme ne pouvant pas en faire la synthèse, il est
essentiel d’en puiser dans notre alimentation ou de
prendre des compléments alimentaires en contenant.
Pour prendre l’exemple qui nous intéresse ici, la famille
des acides gras essentiels poly-insaturés oméga-3, pour
satisfaire nos besoins il faut :
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- soit consommer des aliments végétaux contenant de
l’acide linolénique : huile de colza, huile de cameline,
graines de lin, noix, etc. ;
- soit manger des animaux (poissons) ayant transformé
cet acide linolénique (qu’ils trouvent dans le plancton) en
EPA et DHA.
Le précurseur de la famille des acides gras poly-insaturés
à longue chaîne oméga-3 est donc l’acide linolénique,
plus communément appelé ALA, abréviation dérivée de
son nom anglais : alpha-linolenic acid.
On le trouve principalement dans l’huile de colza, l’huile
de cameline, les graines de lin, les noix et aussi les salades
de couleur vert sombre, le pourpier et la mâche (couleur
qui est celle du phytoplancton marin).
On dit « longue chaîne » car la molécule d’ALA contient
18 atomes de carbone et, rappelons-le, 3 doubles liaisons,
d’où sa formule : C18:3n. Il a été nommé acide linolénique
en rapport aux graines de lin dans lesquelles on le retrouve
en quantité.
›› EPA, abréviation du mot anglais eicosa-pentaenoic
acid, communément appelé en France acide eicopenta­
énoïque, qui comprend 20 atomes de carbone et
5 doubles liaisons, d’où sa formule : C20:5n.
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Que sont les oméga-3 ?
Pendant la digestion, sous l’effet d’enzymes nommés
élongases et désaturases, l’ALA se transforme en acide
stéaridonique (C18:4n) qui ne joue pas de rôle physiologique particulier, sinon d’être le précurseur des deux
autres acides gras ayant, eux, de multiples fonctions
majeures expliquant leur succès actuel justifié :
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Son ancien nom (qui n’est plus usité) est l’acide timno­
donique, en rapport avec le thon qui en est très riche.
On peut mémoriser son nom construit autour du préfixe
« penta » qui signifie « cinq » (doubles liaisons) ;
›› DHA, abréviation du mot anglais docosa-hexaenoic
acid, communément appelé en France acide docosahexaénoïque, qui comprend 22 atomes de carbone et
6 doubles liaisons, d’où sa formule : C22:6n.
Son ancien nom (aujourd’hui inusité) est l’acide cervonique, en rapport avec le cerveau dans lequel il a été
identifié. On peut mémoriser son nom autour du préfixe
« hexa » qui signifie « six » (doubles liaisons).
Pour passer de l’ALA initial aux deux oméga-3 si
précieux à la santé, l’EPA et le DHA, on a donc des
élongations successives de la chaîne moléculaire (le
nombre d’atomes de carbone passant de 18 à 20, puis
22) simultanément aux désaturations qui font passer le
nombre de doubles liaisons de 3 à 5, puis 6.
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Ceci grâce à des enzymes élongases et désaturases.
Et le métabolisme se poursuit, l’EPA et le DHA étant
eux-mêmes les précurseurs de substances, nommées
eicosa­noïdes qui comprennent les prostaglandines (PG),
les thromboxanes (TX) et les leucotriènes (LT) qui se
comportent dans l’organisme comme de véritables
hormones, régulant nombre de fonctions.
Puisque le corps humain est capable de fabriquer de
l’EPA et du DHA à partir de l’acide linolénique contenu
dans l’huile de colza, les graines de lin, les noix ou encore
la mâche, on pourrait se dire qu’il suffit de consommer ces
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aliments chaque jour et en quantité pour satisfaire nos
besoins en oméga-3.
Dans la réalité, les choses ne sont pas si simples, car
au fur et à mesure que nous vieillissons, nous sécrétons
de moins en moins d’enzymes élongases et désaturases
qui permettent de métaboliser les ALA en EPA et DHA.
Après 50 ans, la sécrétion de ces enzymes se tarit
progressivement, le tarissement s’accélérant au-delà de
60 ans pour devenir spectaculaire au-delà de 70 ans.
Autant dire, alors, que l’organisme n’est plus capable de
procéder à la transformation de l’ALA en EPA et DHA.
À ce moment de l’existence, il devient indispensable de
prendre des oméga-3 sous leur forme évoluée d’EPA et
de DHA. Pour cela il y a deux solutions :
- soit on mange du poisson gras chaque jour : hareng,
maquereau, sardine, thon, saumon, etc. ;
- soit, c’est beaucoup plus simple, on prend des capsules
d’oméga-3 qui sont élaborées avec de l’huile de poissons
gras des mers froides.
L’organisme des poissons a la capacité de transformer
l’ALA du plancton marin en EPA et DHA. En quelque sorte,
ils font le travail pour nous !
Parce que l’EPA et le DHA se concentrent dans la graisse
des poissons, et que des poissons maigres comme la
sole ou la limande, par exemple, ne contiennent que très
peu d’oméga-3.
Que sont les oméga-3 ?
Pourquoi des poissons gras ?
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Pourquoi des mers froides ?
Parce que les oméga-3 ne figent pas dans l’eau très
froide, même celle qui se trouve sous la banquise
(couche de glace qui recouvre l’eau de mer dans les
zones polaires). Ceci à l’inverse d’un acide gras monoinsaturé comme l’huile d’olive, par exemple, qui fige à
basse température.
La fluidité conférée aux membranes cellulaires par les
oméga-3 exige de ne pas figer au froid. Et pour mieux
résister au froid glacial de la mer en zone septentrionale,
les poissons qui y vivent fabriquent de grandes quantités
de graisses oméga-3 qui leur tiennent chaud.
Les thons albacore de Méditerranée, par exemple, ont
infiniment moins d’oméga-3 que les thons vivant dans les
mers froides.
Le vieillissement n’est pas la seule cause de tarissement des enzymes propres à transformer l’ALA en EPA
et DHA.
Les oméga-3
Leur sécrétion diminue en cas de stress, de fatigue
chronique (physique et mentale), d’abus toxiques (alcool,
tabac), de maladies chroniques, d’infections à répétition,
de pathologies inflammatoires, etc. Autant de raisons
cruciales de faire des cures prolongées de capsules
d’oméga-3.
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Nécessité de consommer
des oméga-3
En 1982, le prix Nobel de médecine a été attribué à
trois chercheurs suédois (Bergstrom et Samuelson) et
anglais (Vane) pour leurs travaux sur des molécules dont
on ignorait jusqu’alors l’existence, les eicosanoïdes.
Sous ce nom se cachent plusieurs substances dont
on a appris, depuis, quelle était leur importance pour la
régulation de nombreuses fonctions de l’organisme : les
prostaglandines (PG), les thromboxanes (TX), les leucotriènes (LT) et aussi les cytokines (en particulier les
interleukines).
Ces eicosanoïdes sont issus, nous l’avons vu, du métabolisme des acides gras poly-insaturés. Pour prendre le
seul exemple des prostaglandines :
- l’acide linolénique se transforme en oméga-3, l’EPA
et le DHA se transformant ensuite en prostaglandines 3,
encore appelées « PG3 » ;
- l’acide linoléique se transforme en oméga-6, se
transformant ensuite en prostaglandines 1 et prostaglandines 2 (PG1 et PG2).
Ces molécules jouent un rôle de médiation dans l’organisme, exactement comme le font les hormones sécrétées
par nos glandes endocrines pour orchestrer à distance le
fonctionnement de nos organes.
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Table des matières
Que sont les oméga-3 ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
Nécessité de consommer des oméga-3 . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Omniprésence des oméga-3 dans l’organisme humain . . . . . 15
Oméga-3 et prévention de l’infarctus du myocarde . . . . . . . . 19
Oméga-3 et prévention de l’hypertension . . . . . . . . . . . . . . . 31
Oméga-3 et prévention de l’artérite . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
Oméga-3 et prévention de l’accident vasculaire cérébral . . . 35
Oméga-3 et réversibilité de l’hypertriglycéridémie . . . . . . . . . 39
Oméga-3 et prévention de l’insuffisance veineuse . . . . . . . . . 41
Les oméga-3 freinent le vieillissement cérébral . . . . . . . . . . . 43
Les oméga-3, alternative naturelle aux antidépresseurs . . . . 53
Les oméga-3, alternative naturelle aux somnifères . . . . . . . . 57
Les oméga-3 en complément d’un régime minceur . . . . . . . . . . 61
Les oméga-3 contribuent au soulagement de l’arthrose . . . . 67
Les oméga-3, précieux en cas de diabète . . . . . . . . . . . . . . . 71
Les oméga-3 actifs contre l’impuissance masculine . . . . . . . 75
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