Lettre d`information de la restauration municipale

HIVER 2016-2017
LA LETTRE
AUX PARENTS
SERVICE DE LA RESTAURATION MUNICIPALE
Profitez des bons petits plats mijotés pour
vous réconcilier avec les légumes secs
Puisque 2016 a été élue « année internationale des
légumineuses », nous ne pouvions pas finir cette année
sans leur consacrer un article.
Les légumes secs représentent une véritable mine d’or
pour notre santé. Et pourtant, aujourd’hui, ils sont trop
souvent délaissés et parfois même méconnus.
Découvrez leurs nombreuses vertus, et surtout réhabilitez-les dans
vos menus.
Parmi les recommandations du programme national nutrition santé
(PNNS), on retrouve deux repères nutritionnels spécifiques concernant
le sucre et le sel, dont la consommation doit être limitée pour une
meilleure santé.
Pour mieux comprendre ces recommandations et les mettre facilement
en œuvre dans la vie de tous les jours, vous trouverez dans cette
nouvelle lettre quelques conseils pour manger moins sucré et moins
salé, sans se priver !
Les aliments les plus sucrés
Teneur pour 100 g d’aliments en sucres simples,
naturels ou ajoutés :
Entre 75 et 100 g
Sucre, bonbons, chewing-gums, meringue, chocolat
en poudre, miel, pâte de fruits.
Entre 50 et 75 g
Nougat, confiture, barre chocolatée, fruits secs, sirop,
chocolat blanc, lait concentré sucré, pâte d’amande,
chocolat au lait.
Entre 30 et 50 g
Biscuits, crème de marron, pain d’épices, céréales
pour petit- déjeuner (pétales de maïs, grains de blé ou
de riz soufflés), crème glacée.
2016, élue « année internationale des légumineuses » !
Pour lutter contre le froid, quoi de mieux qu’une soupe épaisse,
La 68e Assemblée générale des Nations unies a proclamé 2016
« année internationale des légumineuses ». La raison : ces
dernières présentent de nombreuses vertus, aussi bien pour
notre santé que pour l’environnement. Ces vertus méritent une
attention particulière d’autant plus que la consommation des
légumineuses en France ne cesse de diminuer. Pourtant, elles
étaient autrefois consommées dans de nombreuses régions et
à pratiquement tous les repas !
Les légumineuses sont les graines comestibles déshydratées
que l’on trouve dans les plantes à gousses. On les connaît aussi sous le nom de « légumes secs ».
Les légumineuses se divisent en trois familles :
> les pois : pois chiches, pois secs, pois entiers… ;
> les lentilles : vertes, brunes, corail, lentilles du Puy ou du
Berry… ;
> les haricots secs et les fèves : haricots blancs, haricots
rouges, mogettes, flageolets…
Valeurs nutritionnelles des légumineuses
Le principal intérêt des légumineuses réside dans leur richesse
en protéines végétales, en glucides complexes et en fibres alimentaires. Elles ont un index glycémique bas, ce qui signifie
que les sucres qu’elles contiennent sont absorbés lentement
par l’organisme. Elles améliorent ainsi le transit intestinal et
participent à la satiété, afin de limiter les grignotages dans la
journée.
Autre atout non négligeable, les légumineuses sont très pauvres
en matières grasses. Elles contiennent également des vitamines (vitamines du groupe B) et des minéraux (magnésium,
calcium, fer, sélénium).
Les protéines végétales contenues dans les légumineuses sont
bien connues par les végétariens. En association avec des cé-
réales, afin de compléter les apports en acides aminés essentiels, les légumes secs peuvent remplacer une portion de viande,
de poisson ou d’œuf !
Les autres vertus insoupçonnées
Enfin, en plus d’être de petites merveilles nutritionnelles, les légumineuses sont bonnes pour l’environnement. Leur production
requiert entre 5 et 10 fois moins de terres cultivables que pour
produire des protéines animales. Cultiver des légumineuses permet donc d’économiser de grandes surfaces cultivables.
Cultivées en alternance avec d’autres végétaux, elles enrichissent le sol en azote, un minéral essentiel à la croissance
végétale. Nécessitant elles-mêmes de faibles apports d’engrais,
puisqu’elles ont la capacité de fixer l’azote de l’air, contrairement
aux autres plantes, elles se sont acclimatées à toutes les régions du monde et leur culture reste peu contraignante et relativement écologique.
Petit salé aux lentilles, cassoulet, purée de pois cassés, houmous, minestrone… Profitez donc de l’hiver pour réhabiliter les
légumes secs dans votre alimentation !
Manger moins sucré et moins salé
Pourquoi et comment ?
FOCUS SUR LE SUCRE
FOCUS SUR LE SEL
Le sucre indispensable pour notre organisme, est le glucose,
unique carburant pour notre cerveau. Il est apporté par les féculents (le pain, les pâtes, le riz, les lentilles…) après digestion.
Consommé en grande quantité sous forme de produits sucrés
(chocolat, bonbons, confiture…), le sucre peut à long terme favoriser l’apparition de certaines maladies (diabète, obésité…).
Il est aussi responsable de l’apparition des caries dentaires.
Le sodium contenu dans le sel de table est important pour notre
organisme. Il aide à bien répartir l’eau dans le corps et à réguler la pression et le volume sanguin. Il est également essentiel
au bon fonctionnement des muscles et du cœur et au cheminement de l’influx nerveux.
Toutefois, une consommation excessive peut entraîner une augmentation de la pression artérielle, mettant ainsi en danger vos
artères. Le sel peut aussi aggraver certains problèmes de santé, comme l’ostéoporose ou la rétention d’eau.
Mais consommé de temps en temps et en quantité raisonnable, il est compatible avec une alimentation équilibrée.
Où trouve-t-on du sel ?
Quelques conseils pour manger moins sucré
> Limitez la consommation des boissons sucrées comme les
sodas, les boissons aux fruits ou les eaux aromatisées. Elles
peuvent apporter l’équivalent de 6 à 8 morceaux de sucres par
verre ! Et, pendant les repas, ne mettez que de l’eau sur la table.
> Essayez de bien distinguer les sucres naturellement contenus dans les aliments (fructose, lactose) et ceux qui sont ajoutés (saccharose, sirop de glucose, sucre inverti…).
> Pensez aux fruits (entiers, en salade ou en compote) si vous
aimez finir votre repas sur une note sucrée, ou aux laitages nature que vous pourrez agrémenter d’un peu de sucre, de miel
ou de confiture.
> Remplacez les céréales du petit-déjeuner, souvent très sucrées, par des tartines de pain, de préférence complet ou semi-complet.
> N’oubliez pas de consommer des féculents à chaque repas
(pain, pâtes, riz, pommes de terre…), qui participent à la satiété et limitent ainsi les grignotages entre les repas.
> Faites vos courses en établissant une liste à l’avance. Fruits,
produits laitiers, pain frais…, on trouve des gourmandises ailleurs qu’au rayon des gâteaux et des biscuits. Lisez les étiquettes et comparez les produits.
Comment limiter les apports en sucres
pour mes enfants ?
> Aidez-les à découvrir d’autres pl aisirs gustatifs : proposezleur des fruits plutôt que des desserts lactés très sucrés (crème
dessert, glaces, entremets…), une tartine de pain plutôt que
des céréales ou des biscuits pour le petit-déjeuner et le goûter.
> C’est en les habituant dès le plus jeune âge que vous leur
montrerez que le plaisir ne se résume pas aux aliments sucrés et gras.
> Apprenez à vos enfants à consommer les produits sucrés
qu’occasionnellement et sans excès (une fois par semaine, par
exemple).
Le sel est contenu naturellement dans les aliments ou ajouté dans des préparations alimentaires pour la fabrication, la
conservation ou aussi comme exhausteur de goût.
Environ 80 % du sel que nous consommons vient des aliments
eux-mêmes. Les 20 % restants proviennent du sel ajouté lors
de la cuisson ou dans l’assiette.
Quelques conseils pour bien gérer
sa consommation de sel
En cuisine :
> évitez de trop saler l’eau de cuisson et n’oubliez pas de goûter votre plat avant d’y ajouter du sel.
> pensez à utiliser des herbes aromatiques (thym, cerfeuil, ciboulette…) et des épices (cumin, paprika, muscade…) pour relever le goût des plats, sans oublier l’ail, l’oignon ou l’échalote ;
> essayez de limiter la consommation des aliments qui apportent le plus de sel : charcuterie, chips, biscuits à apéritif, certains fromages, plats cuisinés, pizzas, viennoiseries… Consommez-les occasionnellement et limitez les quantités.
Lors des courses :
> regardez les étiquettes et comparez les teneurs en sodium
des produits.
Pour l’apéritif :
> remplacez les biscuits salés par des légumes crus (tomates
cerises, concombres, carottes…) à tremper dans une sauce au
yaourt ou au fromage blanc, agrémentée d’épices ou d’aromates.
Comment limiter les apports en sel de mes enfants ?
Il est très important de les initier très tôt au goût des aliments
nature et de leur apprendre la variété des saveurs.
Apprenez-leur à goûter systématiquement avant de resaler afin
que ce geste devienne un réflexe !
Petit quiz pour les plus malins !
Connaissez-vous bien les légumineuses ?
1. Les légumes secs sont des féculents.
o VRAI
o FAUX
2. Il est important de faire tremper dans de l’eau non
salée pendant plusieurs heures la plupart des légumes
secs avant de les cuisiner.
o VRAI
o FAUX
3. Quelle spécialité du Sud-Ouest se prépare avec
des légumes secs ?
o LE CASSOULET
o LA BOUILLABAISSE
o LA PIPERADE
4. Il existe une dizaine de légumes secs.
o VRAI
o FAUX
5. Une assiette de lentilles peut remplacer
une portion de viande.
o VRAI
o FAUX
Le saviez-vous ?
La bêtise de Cambrai. Selon une légende, ce
bonbon serait né au XIXe siècle de l’erreur d’un
apprenti confiseur qui aurait, lors de la confection
de la pâte, mal dosé les quantités de sucre et de
menthe. Son patron houspilla alors le mitron, en
lui lançant : « Tu ne sauras faire que des bêtises
dans ta vie ! » La faute commise se transforma au
final en un véritable succès… planétaire ! C’est ainsi
que seraient nées les bêtises de Cambrai et qu’elles
devinrent la grande spécialité de la ville.
Ont collaboré à cette lettre d’information :
Jean-Pierre Garnier
Conseiller municipal délégué
à la restauration municipale
Magali Tempo
Diététicienne
Mise en page :
Service communication de la Ville
de Houilles, d’après une maquette
de Benjamin Aldabe
Novembre 2016
Résultats : 1. Vrai, car ils sont riches en glucides complexes /
2. Vrai, à l’exception des lentilles, afin d’améliorer leur digestibilité /
3. Le cassoulet / 4. Faux, les légumineuses sont une très grande famille
de plus de 600 genres et de près de 12 000 espèces ! /
5. Faux, une portion de lentilles peux remplacer une portion de viande
seulement si elle est associée à des céréales pour apporter tous les
acides aminés essentiels dont le corps à besoin.