Petit tour d`horizon des légumes secs Des aliments à

Le panais, un légume oublié…
Légume racine, d’une couleur blanc ivoire et dont la
forme est proche de celle de la carotte, le panais
est un légume oublié à l’agréable saveur sucrée.
Le panais est une bonne source de fibres
et il est riche en minéraux (manganèse,
phosphore, magnésium, potassium...). Il a
également une belle teneur en vitamine B9
(folate), laquelle participe à la fabrication des
cellules du corps et des globules rouges, en
vitamine C et en vitamine E, antioxydant majeur.
En cuisine, le panais peut se consommer râpé pour
donner une touche originale aux salades, tranché
finement et revenu à la poêle avec un peu de
matière grasse, en purée, dans les soupes ou dans
le pot-au-feu...
Le saviez vous ?
-
Le p
anai
Légu
me
form
e
(
ce
vita
m
En c
uisi
n
donn
er u
n
finem
ent
mati
ère
g
le p
ot-a
JANVIER-FÉVRIER 2015 I
En hiver, lorsque le potager se fait plus petit et que l’on
souhaite se nourrir sainement, les légumes secs sont nos
meilleurs alliés. Avec eux, on est certain de se régaler et de
faire le plein de vitalité ! Suivez nos conseils, pour varier les
repas de votre enfant avec les légumes secs.
EN JANVIER,
« Partage de la galette ! »
et « Ocean Side »
EN FÉVRIER,
« Vive les crêpes ! »
édito
Bientôt à l’ache…
Ingrédients
200 g de lentilles corail
1 c. à café de graines de cumin
1 bouquet de coriandre
2 oignons
1 boîte de tomates pelées (400 ml)
1 tablette de bouillon de volaille
3 c. à soupe d’huile d’olive
sel, poivre
Préparation
Peler et émincer finement les oignons.
Faire chauer l’huile dans une cocotte et y faire fondre
les oignons jusqu’à ce qu’ils soient transparents.
Verser ensuite les tomates et leur jus, puis ajouter les
lentilles et la tablette de bouillon de volaille. Saler et poivrer.
Mouiller avec 40 cl d’eau chaude et remuer.
Laisser frémir 25 min, en couvrant la cocotte à moitié.
Eeuiller et ciseler la coriandre.
Mixer le velouté.
Ajouter le cumin et vérifier l’assaisonnement.
Au moment de servir, parsemer le velouté de coriandre.
Bon appétit !
pers.
p
p
p
p
p
p
p
p
p
.
.
p
p
.
.
.
Parmi les légumes secs, aussi appelés « légumineuses »,
on peut citer les lentilles, les haricots, les fèves, les pois
cassés, les pois chiches, le soja et ses dérivés.
Les lentilles Les haricots
Les fèves
Les pois
Les pois chiches
À la fois blondes, brunes,
vertes, rouges (corail) ou
noires, les lentilles sont un
des légumes secs les plus
utilisés en cuisine. Les plus
connues sont les lentilles du
Puy qui donnent des petits
grains vert pâle marbrés de
bleu-vert.
Elles se présentent
le plus souvent
entières ou cassées.
Leur graine farineuse
apporte une saveur
de noisette et une
texture onctueuse.
Ils sont très répandus
dans les zones tempérées.
Les pois cassés sont des
petits pois frais qui ont été
séchés. Ils sont appréciés
frais ou en purée et
soupe.
Ils sont originaires du bassin méditerranéen où ils sont
largement consommés sous de nombreuses formes : purée,
houmos, salades, couscous.
Petit tour d’horizon
des légumes secs
Consultez les menus de la période au verso.
Velouté de lentilles
corail au cumin
Des aliments à réhabiliter
Les légumes secs sont composés principalement de glucides complexes, source d’énergie qui se libère
progressivement dans l’organisme. Ils appartiennent à la famille des féculents, dans la même catégorie que
les pommes de terre, les céréales et le pain. Les légumes secs sont riches en fibres qui participent au transit
intestinal et ont un eet rassasiant. Ils apportent également des protéines de bonne qualité, des vitamines
du groupe B (dont les folates ou vitamines B9) et des minéraux tels que le fer, le magnésium et le phosphore.
La plupart des légumes secs (lentilles, haricots, pois) doivent être mis à tremper dans l’eau avant la cuisson
pendant un certain temps. Il faut ensuite bien les égoutter puis les rincer sous l’eau courante.
Pour les cuisiner, c’est simple : mettez-les dans l’eau froide non salée puis portez à ébullition. Vous pouvez
ajouter des herbes dans l’eau de cuisson telles que la sauge ou le cerfeuil. Les légumes secs peuvent ensuite
être consommés chauds ou froids, ou mélangés à d’autres légumes en purée, en potage, ou en salade.
u
r
ché
u
de
dan
s
e
s
p
o
i
s
pa
and
us
u
u
u
u
u
u
u
u
es
Ils sont très répandus en France avec de
nombreuses variétés répertoriées : haricot de
Soissons, mogette de Vendée, haricot
lingot, coco, noir ou rouge...