Conservation des aliments - Naturopathie Formation

26 SANTÉ
Si, un petit barbecue entre amis,
aux beaux jours, ou une poêlée
de pommes de terre sautées au
beurre ou à la graisse de canard sont
bien tentants, ils cachent cependant
derrière leurs saveurs goûteuses des
réalités bien moins alléchantes. Tous
les aliments, et ce, quelques soient
leurs qualités intrinsèques de départ,
subissent des modifications
importantes au cours de la cuisson.
Leur densité nutritionnelle(1) diminue et
des substances dangereuses peuvent
apparaître si l’on n’y prend pas garde.
Bien que le “tout cru” ait des adeptes et
des préconisations(2), cuire ses
aliments fait partie de l’évolution plutôt
bénéfique de notre alimentation, que ce
soit au niveau gustatif ou en favorisant
la destruction des microbes et bactéries
présents dans les aliments crus. Il reste
cependant à déterminer, quel type de
cuisson est à proscrire, quelle cuisson
est à privilégier, pour profiter au mieux,
des qualités nutritionnelles, en même
temps que de la saveur, de nos
aliments.
Les transformations liées aux modes
de cuissons.
Les glucides deviennent généralement
plus digestes en présence d’eau.
En cuisant, ils fondent, forment un
sirop, puis se caramélisent jusqu’à
brunir et deviennent toxiques si la
cuisson se prolonge (réactions de
Maillard).L’amidon se transforme, il va
avoir tendance à devenir un sucre plus
rapide et donc à augmenter son Index
Glycémique. C’est pour cette raison que
l’on conseille de consommer les
céréales, et en particulier les pâtes, Al
dente. Il est d’ailleurs, très facile de faire
l’expérience en laissant cuire longtemps
des pâtes, on obtient alors une sorte de
“platée”, ni bonne, ni digeste…
Les lipides, quant à eux, sont plus ou
moins sensibles à la chaleur en
fonction du type de graisses (végétales
ou animales) utilisé.
En cuisant, si la température est trop
élevée et qu’elles fument ou
roussissent, elles libèrent des
substances acres, toxiques,
cancérigènes. Il convient donc de jeter
systématiquement l’huile ou le beurre
qui aurait fumé ou roussi.
CONSEILS NATURO
CONSERVATION ET CUISSON DES ALIMENTS
2epartie : la cuisson
■ Par Barbara Laffay
Praticienne de santé naturopathe
Affiliée à l’OMNES
www.naturopathie-formation.fr
TEMPÉRATURE DE CUISSON CRITIQUE DES CORPS GRAS
CORPS GRAS TEMPÉRATURE CRITIQUE
BEURRE 130°C
MARGARINE 140° À 160°
en fonction des marques et de la composition
VÉGÉTALINE (huile de coco hydrogénée) 180°C
HUILE D’ARACHIDE 180°C
HUILE DE TOURNESOL Non raffinée
HUILE DE TOURNESOL Raffinée
107°C
232°C
HUILE DE SOJA ET DE SÉSAME 180°C
HUILE D’OLIVE >180°C
HUILE DE TOURNESOL Non raffinée
HUILE DE TOURNESOL Raffinée
140°C
242°C
Si l’aliment est saisi (poêle, eau bouillante) :
il se couvre d’une couche de protéines
coagulées (aux alentours de 60°) qui
conserve les sucs à l’intérieur : c’est la viande
saignante. Attention, cependant de ne pas la
faire brûler car elle devient alors toxique
(barbecue).
Si l’aliment est bouilli (placé au préalable
dans de l’eau froide), il y a une grande perte
de minéraux dans l’eau de cuisson.
Devant chez Vous n° 89 • Mai 2013
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ALORS, QUELLE CUISSON ?
Les modes de cuisson varient en fonction des pays, des habitudes alimentaires, du type de combustible disponible, du climat… voici
quelques éléments qui pourront vous apporter un éclairage pour orienter votre choix.
CONSEILS NATURO
Devant chez Vous n° 89 • Mai 2013
TYPE DE CUISSON ALIMENTS CONCERNÉS AVANTAGES INCONVÉNIENTS REMARQUES
CUISSON À L’EAU
Froide
Bouillante
Légumes, viandes, pois-
sons, œufs, riz, pâtes…
Limite les réactions de
Maillard.Il faut récupérer le
bouillon.Attendrit les
viandes.
Moins de perte d’arôme et
de nutriments
Pertes vitamines et minéraux (vit.
C, B9)
Migration des nutriments dans l’eau
Saler l’eau (peu) et faire cuire les lé-
gumes les plus entiers possible pour
limiter les pertes
CUISSON
À LA VAPEUR
Autocuiseur
Vapeur douce
Légumes
Légumes, poissons,
légumineuses, riz,
charcuterie…
Réduit le temps de cuisson
Température <100°
Détruit la majorité des
germes et limite la formation
des produits nocifs dus aux
réactions de Maillard.
Cuisson uniforme qui
conserve les nutriments, les
arômes et ne dessèche pas
les aliments.
Rend plus digeste pois, hari-
cots secs, choux.
Les graissent fondent.
Les pesticides sont éliminés
Température élevée >100°
Les minéraux disparaissent
Utiliser les légumes les plus entiers
possible.
Faire cuire les légumes avec la partie
coupée vers le haut pour éviter au
maximum la fuite de nutriments
CUISSON À
L’ÉTOUFFÉE Légumes, viandes
Conservation des arômes,
des nutriments et des vita-
mines
Cuisson longue. Attention de ne pas
prolonger inutilement la cuisson pour
éviter des réactions de Maillard.
Ne permet pas d’éliminer les éléments
toxiques (pesticides) + conservation
des graisses
Sans ou très peu d’eau ajoutée. Y ajou-
ter des légumes qui donnent beaucoup
d’eau (tomates, oignons, champi-
gnons). Mettre un maximum de légumes
dans un minimum d’eau
SAUTÉ Légumes
Rapide à feu vif
La couche plus dure qui se
forme à la surface garde
les nutriments
Cuisson longue. Attention de ne pas pro-
longer inutilement réactions de toxiques
(pesticides) + conservation des
graisses.
Ne pas piquer les aliments pour éviter
les fuites.
Éviter de manger les parties dures.
FRITURE Légumes, viandes,
poissons…
Nutriments bien conservés
par la croûte qui se forme
autour de l’aliment
Bain d’huile à très haute température (140° à
180°). Modifications des macromolécules qui
deviennent indigestes : très riches en matières
grasses cuites. Échanges dans l’aliment qui cède
de l’eau et se gorge d’huile : augmentation des
calories.
Vitamines détruites (Vit C).
Cuisson des matières grasses, toxique.
• Utiliser plutôt huiles d’olive maïs,
tournesol.
• Filtrer l’huile à chaque utilisation pour éli-
miner les déchets brûlés. Si elle
fume, la changer impérativement.
• Changer l’huile toutes les 5 utilisations car
l’huile se charge à chaque friture de ben-
zopyrènes cancérigènes.
GRILLADE
Tue les microbes.
Cuisson rapide.
Nutriments bien conservés par
la croûte qui se forme autour
de l’aliment.
Évite l’utilisation de matière
grasse.
Rapide à feu vif
Très haute température 250° :
carbonise lipides, glucides et
protéines donnant des subs-
tances cancérigènes.
Cuisson qui développe le plus
de benzopyrènes.
Très haute température 250° : carbonise
lipides, glucides et protéines donnant
des substances cancérigènes.
Cuisson qui développe le plus de benzo-
pyrènes.
Couper la viande pour vérifier la cuisson
à l’intérieur.
Utiliser herbes et aromates.
CUISSON AU FOUR Légumes, viandes,
poissons, fruits…
Nutriments bien conservés par
la croûte qui se forme autour
de l’aliment.
Attention à la peau des
protéines qui se carbonise.
La graisse des protéines ani-
males fond.
Température élevée qui intensifie les
réactions de Maillard.
Cuisson longue.
L’aliment peut ne pas être assez cuit à
l’intérieur
Éviter de faire cuire l’aliment avant de le
faire cuire au four.
À la fin de la cuisson, on peut laisser re-
poser la viande 10 mn pour que les
sucs se répartissent bien
CUISSON AU FOUR
MICRO-ONDES
Légumes, viandes,
poissons, fruits…
Préserve les vitamines et les
minéraux.
Cuisson rapide.
Maximum de chaleur à l’intérieur de l’aliment :
risque de brûlures et d’explosions. Attention au
contenu qui peut être très chaud dans un conte-
nant froid (biberon). Lorsque l’on réchauffe un
aliment, les microbes sont tués si la tempéra-
ture>100° pendant suffisamment longtemps,
sinon risques de bactéries. Pas assez cuit à l’ex-
térieur : risques d’intoxication pour les viandes.
Si on utilise du métal, il peut se pro-
duire un arc électrique (feu)
Éviter les récipients en plastique :
migrations (biberons).
Plus utile pour décongeler et
réchauffer que pour cuire.
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