Conservation des aliments - Naturopathie Formation
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26 SANTÉ CONSEILS NATURO CONSERVATION ET CUISSON DES ALIMENTS leurs qualités intrinsèques de départ, subissent des modifications importantes au cours de la cuisson. Leur densité nutritionnelle(1) diminue et des substances dangereuses peuvent apparaître si l’on n’y prend pas garde. Bien que le “tout cru” ait des adeptes et des préconisations(2), cuire ses aliments fait partie de l’évolution plutôt bénéfique de notre alimentation, que ce soit au niveau gustatif ou en favorisant la destruction des microbes et bactéries présents dans les aliments crus. Il reste cependant à déterminer, quel type de cuisson est à proscrire, quelle cuisson est à privilégier, pour profiter au mieux, des qualités nutritionnelles, en même temps que de la saveur, de nos aliments. S i, un petit barbecue entre amis, aux beaux jours, ou une poêlée de pommes de terre sautées au beurre ou à la graisse de canard sont bien tentants, ils cachent cependant derrière leurs saveurs goûteuses des réalités bien moins alléchantes. Tous les aliments, et ce, quelques soient ■ Par Barbara Laffay Praticienne de santé naturopathe Affiliée à l’OMNES www.naturopathie-formation.fr 2e partie : la cuisson Les transformations liées aux modes de cuissons. Les glucides deviennent généralement plus digestes en présence d’eau. En cuisant, ils fondent, forment un sirop, puis se caramélisent jusqu’à brunir et deviennent toxiques si la cuisson se prolonge (réactions de Maillard).L’amidon se transforme, il va avoir tendance à devenir un sucre plus rapide et donc à augmenter son Index Glycémique. C’est pour cette raison que l’on conseille de consommer les céréales, et en particulier les pâtes, Al dente. Il est d’ailleurs, très facile de faire l’expérience en laissant cuire longtemps des pâtes, on obtient alors une sorte de “platée”, ni bonne, ni digeste… Les lipides, quant à eux, sont plus ou moins sensibles à la chaleur en fonction du type de graisses (végétales ou animales) utilisé. En cuisant, si la température est trop élevée et qu’elles fument ou roussissent, elles libèrent des substances acres, toxiques, cancérigènes. Il convient donc de jeter systématiquement l’huile ou le beurre qui aurait fumé ou roussi. TEMPÉRATURE DE CUISSON CRITIQUE DES CORPS GRAS CORPS GRAS TEMPÉRATURE CRITIQUE BEURRE 130°C MARGARINE 140° À 160° en fonction des marques et de la composition VÉGÉTALINE (huile de coco hydrogénée) 180°C HUILE D’ARACHIDE 180°C HUILE DE TOURNESOL Non raffinée HUILE DE TOURNESOL Raffinée 107°C 232°C HUILE DE SOJA ET DE SÉSAME 180°C HUILE D’OLIVE >180°C HUILE DE TOURNESOL Non raffinée HUILE DE TOURNESOL Raffinée 140°C 242°C Si l’aliment est saisi (poêle, eau bouillante) : il se couvre d’une couche de protéines coagulées (aux alentours de 60°) qui conserve les sucs à l’intérieur : c’est la viande saignante. Attention, cependant de ne pas la faire brûler car elle devient alors toxique (barbecue). Si l’aliment est bouilli (placé au préalable dans de l’eau froide), il y a une grande perte de minéraux dans l’eau de cuisson. .../... Devant chez Vous n° 89 • Mai 2013 28 SANTÉ CONSEILS NATURO ALORS, QUELLE CUISSON ? Les modes de cuisson varient en fonction des pays, des habitudes alimentaires, du type de combustible disponible, du climat… voici quelques éléments qui pourront vous apporter un éclairage pour orienter votre choix. TYPE DE CUISSON ALIMENTS CONCERNÉS CUISSON À L’EAU Froide Légumes, viandes, poissons, œufs, riz, pâtes… Bouillante CUISSON À LA VAPEUR Autocuiseur Légumes Vapeur douce Légumes, poissons, légumineuses, riz, charcuterie… AVANTAGES Limite les réactions de Maillard.Il faut récupérer le bouillon.Attendrit les viandes. Moins de perte d’arôme et de nutriments INCONVÉNIENTS Pertes vitamines et minéraux (vit. C, B9) REMARQUES Saler l’eau (peu) et faire cuire les légumes les plus entiers possible pour limiter les pertes Migration des nutriments dans l’eau Réduit le temps de cuisson Température <100° Détruit la majorité des germes et limite la formation des produits nocifs dus aux réactions de Maillard. Température élevée >100° Cuisson uniforme qui conserve les nutriments, les arômes et ne dessèche pas Les minéraux disparaissent les aliments. Rend plus digeste pois, haricots secs, choux. Les graissent fondent. Les pesticides sont éliminés Utiliser les légumes les plus entiers possible. Faire cuire les légumes avec la partie coupée vers le haut pour éviter au maximum la fuite de nutriments Cuisson longue. Attention de ne pas prolonger inutilement la cuisson pour éviter des réactions de Maillard. Ne permet pas d’éliminer les éléments toxiques (pesticides) + conservation des graisses Sans ou très peu d’eau ajoutée. Y ajouter des légumes qui donnent beaucoup d’eau (tomates, oignons, champignons). Mettre un maximum de légumes dans un minimum d’eau CUISSON À L’ÉTOUFFÉE Légumes, viandes Conservation des arômes, des nutriments et des vitamines SAUTÉ Légumes Rapide à feu vif La couche plus dure qui se forme à la surface garde les nutriments Cuisson longue. Attention de ne pas prolonger inutilement réactions de toxiques (pesticides) + conservation des graisses. Ne pas piquer les aliments pour éviter les fuites. Éviter de manger les parties dures. Bain d’huile à très haute température (140° à 180°). Modifications des macromolécules qui deviennent indigestes : très riches en matières grasses cuites. Échanges dans l’aliment qui cède de l’eau et se gorge d’huile : augmentation des calories. Vitamines détruites (Vit C). Cuisson des matières grasses, toxique. • Utiliser plutôt huiles d’olive maïs, tournesol. • Filtrer l’huile à chaque utilisation pour éliminer les déchets brûlés. Si elle fume, la changer impérativement. • Changer l’huile toutes les 5 utilisations car l’huile se charge à chaque friture de benzopyrènes cancérigènes. Très haute température 250° : carbonise lipides, glucides et protéines donnant des substances cancérigènes. Cuisson qui développe le plus de benzopyrènes. Couper la viande pour vérifier la cuisson à l’intérieur. Utiliser herbes et aromates. Température élevée qui intensifie les réactions de Maillard. Cuisson longue. L’aliment peut ne pas être assez cuit à l’intérieur Éviter de faire cuire l’aliment avant de le faire cuire au four. À la fin de la cuisson, on peut laisser reposer la viande 10 mn pour que les sucs se répartissent bien Maximum de chaleur à l’intérieur de l’aliment : risque de brûlures et d’explosions. Attention au contenu qui peut être très chaud dans un contenant froid (biberon). Lorsque l’on réchauffe un aliment, les microbes sont tués si la température>100° pendant suffisamment longtemps, sinon risques de bactéries. Pas assez cuit à l’extérieur : risques d’intoxication pour les viandes. Si on utilise du métal, il peut se produire un arc électrique (feu) Éviter les récipients en plastique : migrations (biberons). Plus utile pour décongeler et réchauffer que pour cuire. FRITURE Légumes, viandes, poissons… Nutriments bien conservés par la croûte qui se forme autour de l’aliment GRILLADE Tue les microbes. Cuisson rapide. Nutriments bien conservés par la croûte qui se forme autour de l’aliment. Évite l’utilisation de matière grasse. Rapide à feu vif Très haute température 250° : carbonise lipides, glucides et protéines donnant des substances cancérigènes. Cuisson qui développe le plus de benzopyrènes. Légumes, viandes, poissons, fruits… Nutriments bien conservés par la croûte qui se forme autour de l’aliment. Attention à la peau des protéines qui se carbonise. La graisse des protéines animales fond. CUISSON AU FOUR CUISSON AU FOUR MICRO-ONDES Légumes, viandes, poissons, fruits… Préserve les vitamines et les minéraux. Cuisson rapide. Devant chez Vous n° 89 • Mai 2013 .../...
