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Dix astuces pour une alimentation saine
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Des fruits et des légumes d’abord
Mot-clé : Healthy Eating
Un régime alimentaire sain se compose d’une variété d’aliments appartenant à tous les groupes alimentaires comme les céréales, les légumes, la
viande, les légumineuses, les fruits et les produits laitiers. À lui seul, aucun aliment ne peut apporter tous les nutriments nécessaires pour
maintenir une bonne santé. De même, tous les aliments d’un même groupe ne contiennent pas les mêmes nutriments. Les oranges, par exemple,
ne contiennent pas beaucoup de vitamine A, contrairement au melon (cantaloup) qui est une bonne source de cette vitamine. En choisissant
chaque jour des aliments de tous les groupes alimentaires, et en variant les aliments appartenant à chaque groupe, vous contribuerez à satisfaire
vos besoins nutritionnels. Vous rendrez aussi votre alimentation plus intéressante.
La Pyramide de l’alimentation saine et l’Assiette pour une alimentation saine sont basées sur les meilleures preuves scientifiques disponibles
concernant les liens entre l’alimentation et la santé. Ce sont des sources d’information fiables pour faire de meilleurs choix alimentaires.
Les dix meilleures astuces pour une alimentation saine
1. Bien connaître vos besoins
2. Manger régulièrement
3. Ne pas sauter de repas
4. Choisir des fruits et des légumes d’abord!
5. Ni trop ni trop peu
6. Bien s’hydrater au quotidien
7. Profiter des glucides santé
8. Choisir des gras plus sains
9. Choisir les protéines végétales plus souvent
10. Consommer moins de sodium
Astuce no 1 : Bien connaître vos besoins
Créez un régime alimentaire personnalisé en fonction de votre taille, votre poids, votre sexe, votre age et votre niveau d’activité en utilisant ce
calculateur de calories .

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Astuce no 2 : Manger régulièrement
Plutôt que de consommer vos calories quotidiennes sur un ou deux gros repas, habituez-vous à étaler votre apport calorique sur plusieurs petits
repas au cours de la journée. Manger léger et plus souvent comporte plusieurs avantages. Cela contribue à stabiliser les taux de glucose dans le
sang, augmenter l’énergie, améliorer les fonctions cérébrales et l’humeur; contrôler l’appétit et les fringales, en plus d’éviter les excès de
nourriture et de contribuer à maintenir la masse musculaire.
Lorsque vous connaissez vos besoins quotidiens en calories, efforcez-vous de consommer toutes les trois ou quatre heures des aliments solides
ou liquides qui contiennent des calories nutritives. Si vous restez trop longtemps sans manger ou boire, vous risquez de ressentir les états
suivants : vertige, fatigue, irritabilité, impatience, manque de productivité, frustration, confusion, faim, douleur musculaire et nausée. Par ailleurs,
trop manger en une seule fois peut entraîner un manque d’intérêt, de la fatigue et un manque d’énergie, de productivité et de motivation.
Manger stratégiquement et de façon régulière peut vous aider à vous sentir bien toute la journée – et à gérer votre santé et votre poids, pendant
toute votre vie.
Astuce no 3 : Ne pas sauter de repas
Si vous avez pris l’habitude de ne pas manger le matin, vous devriez peut-être reconsidérer ce choix – surtout si vous essayez de contrôler votre
poids. Le jeûne qui se produit lorsque vous sautez le petit-déjeuner peut accroître la réaction de l’organisme à l’insuline, ce qui favorise le
stockage des graisses et la prise de poids. Après avoir sauté le petit déjeuner, vous risquez d’avoir une grosse fringale un peu plus tard et de ne
pas résister à une collation comme des friandises ou des beignets. Vous êtes aussi plus susceptible de ne pas manger de fruits ni de légumes
pendant le reste de la journée. Ne pas manger le matin va de pair avec une diminution de l’activité physique ce qui, en fait, augmente votre risque
de devenir obèse.
Manger régulièrement un petit-déjeuner sain améliore votre santé de plusieurs façons :
1. Diminuer la sensation de faim. Prendre un petit-déjeuner peut calmer votre faim plus tard dans la journée et vous éviter de trop manger.
2. Privilégier les choix santé. Prendre un petit-déjeuner vous met sur la bonne voie pour faire des choix sains toute la journée. En prenant
un petit-déjeuner, vous tendez à adopter un régime alimentaire plus sain, c’est-à-dire plus nutritif et plus faible en gras.
3. Augmenter l’énergie. Manger un petit-déjeuner vous donne de l’énergie en augmentant votre activité physique pendant la journée. Un
petit-déjeuner sain nourrit votre organisme et refait les réserves de glycogène qui apportent l’énergie nécessaire à vos muscles et vos
cellules.

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Astuce no 4 : Choisir des fruits et des légumes d’abord!
Une alimentation riche en fruits et légumes procure de nombreux bienfaits. Elle aide à abaisser votre pression artérielle, à diminuer votre risque
de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral et à vous protéger contre certains types de cancers. Elle contribue à éviter une affection
intestinale douloureuse, appelée diverticulite, et protège contre les cataractes et la dégénérescence maculaire – les principales causes de perte
de vision chez les personnes de plus de 65 ans. De plus, elle ajoute de la variété et réveille vos papilles!
Voici quelques conseils :
 Manger local. L’agriculture soutenue par la communauté (ASC) et les marchés fermiers sont deux excellentes façons de soutenir un
système de production alimentaire locale.
 Remplir la moitié de votre assiette avec des légumes et des fruits. La plupart des gens devraient consommer au moins cinq à neuf
portions de légumes et de fruits chaque jour! Variez les types et les couleurs de fruits et de légumes afin de donner à votre corps la
combinaison de nutriments dont il a besoin. Vos meilleurs atouts sont les légumes-feuilles vert foncé, les tomates cuites et tout ce qui a
une belle couleur jaune, orange ou rouge.
 Les pommes de terre ne comptent pas. Puisqu’elles contiennent beaucoup d’amidon digéré rapidement, les pommes de terre ont le
même effet sur le taux de sucre dans le sang que les céréales raffinées et les friandises. Par conséquent, elles n’entrent pas dans la
catégorie des légumes et font partie des aliments « à consommer modérément » de la Pyramide l’alimentation saine.
Astuce no 5 : Ni trop ni trop peu
Manger des portions adéquates d’aliments appartenant à chacun des groupes alimentaires est la base d’une alimentation saine. Les portions que
vous choisissez ont un lien direct avec le nombre de calories que vous consommez à chaque repas et avec votre apport calorique total.
La taille d’une portion standard est basée sur plusieurs critères notamment la quantité de nourriture généralement consommée, la valeur nutritive,
la commodité et les antécédents. Utilisez les aides visuelles pour déterminer la taille des portions.
Céréales – Une tranche de pain est la portion standard pour un choix d’aliment du groupe des céréales. Les tailles des portions pour les
autres aliments de ce groupe contiennent approximativement le même nombre de calories qu’une tranche de pain. Par exemple, 1 tasse

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de céréales prêtes à consommer ou 1/2 tasse de céréales cuites comme le gruau d’avoine ou la crème de blé est une portion standard.
Une tasse représente approximativement la taille de votre poing et 1/2 tasse équivaut à la moitié d’une balle de baseball.
Fruits – La taille d’une portion de fruits cuits ou crus équivaut à 1/2 tasse. Une petite pomme, une orange ou une poire a la taille d’une
balle de baseball, 1/2 tasse de compote de pommes équivaut à la moitié d’une balle de baseball et 1/4 de tasse de fruits secs représente
une petite poignée.
Légumes – La taille des portions de légumes est semblable à celle des fruits. Une demi-tasse de légumes cuits ou crus en morceaux a la
taille d’une demi-balle de baseball. Quatre feuilles de laitue équivalent à une tasse de légumes-feuilles crus et à 1/2 tasse de jus si la
quantité est contenue dans un petit verre.
Aliments qui contiennent des protéines – Une portion de viande standard et de 3 oz. (85 grammes), soit environ la taille d’un jeu de
cartes. Les autres choix pour un apport en protéines comprennent 2 c. à soupe de beurre d’arachides, environ la taille d’une balle de ping-
pong; 1/2 tasse de légumineuses cuites, la taille d’une balle de baseball; et 1/3 de tasse de noix, soit une petite poignée.
Lait – Une tasse de lait est la portion standard pour ce groupe d’aliments. La taille des portions des autres produits laitiers est déterminée
en fonction de leur teneur équivalente en calcium. N’oubliez pas que la taille de votre verre influence votre perception de la taille de la
portion. Il est préférable d’utiliser une tasse à mesurer standard pour bien contrôler la taille des portions.
Gras – Les huiles, la margarine, le beurre, le lard et la sauce à salade font partie du groupe des gras. Une cuillère à thé de gras contient 5
g, une taille équivalente à la phalange supérieure de votre pouce ou à deux pièces de cinq cents.
Astuce no 6 : Bien s’hydrater au quotidien
Ce que vous buvez est aussi important pour votre santé que ce que vous mangez. L’eau est le meilleur choix. Complétez votre repas par un verre
d’eau ou une tasse de thé ou de café.
Évitez les boissons sucrées qui ajoutent des calories vides, ce qui entraîne une prise de poids et augmente le risque de diabète et de maladie
cardio-vasculaire. Limitez la consommation de lait et de produits laitiers à deux portions par jour, car une forte consommation de produits laitiers
peut accroître le risque de développer certaines maladies. Ne buvez pas plus d’un petit verre de jus de fruit par jour, car sa teneur en sucre est
élevée.

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Astuce no 7 : Profiter des glucides santé
Évitez les glucides raffinés rapidement digérés contenus dans les céréales raffinées – pain blanc, riz blanc, pâtes, etc. – ainsi que les pâtisseries,
les sodas sucrés et les autres aliments hautement transformés. Ces aliments peuvent causer des hausses marquées du taux de sucre dans le
sang ce qui peut entraîner une prise de poids, du diabète, des maladies cardiovasculaires et d’autres maladies chroniques.
À la place, remplissez un quart de votre assiette avec des céréales complètes dont les sucres sont assimilés plus lentement et progressivement
dans le sang, ce qui ne nuit pas à la capacité de l’organisme à gérer les glucides. Les céréales complètes comprennent le blé entier, le riz brun,
l’avoine et l’orge complète, ainsi que les aliments à base de ces céréales comme les pâtes de blé entier. Moins les céréales complètes sont
transformées, meilleures elles sont pour la santé. Les glucides santé comprennent aussi les légumes, les fruits et les légumineuses – puisqu’ils
favorisent une bonne santé en procurant des vitamines, des sels minéraux, des fibres et une multitude d’importants phytonutriments.
Voici quelques façons simples d’ajouter des bons glucides à votre alimentation :
 Commencez la journée avec des céréales complètes. Essayez une céréale chaude, comme l’avoine concassée, ou des céréales froides
composées principalement d’une céréale complète et contenant peu de sucre (vérifier la liste des ingrédients sur la boîte).
 Utilisez du pain de grains entiers pour le déjeuner ou les collations. Vous ne savez pas comment trouver un pain de grains entiers?
Recherchez un pain dont la liste des ingrédients indique en premier lieu blé entier, seigle entier ou toute autre céréale complète — et encore
mieux, un pain fait uniquement de grains entiers, comme le pain 100% blé entier.
 Oubliez les pommes de terre. À la place, essayez le riz brun, le boulgour, les grains de blé entiers, les pâtes complètes ou une autre céréale
complète comme plat d’accompagnement.
 Choisissez un fruit plutôt que du jus. Une orange contient deux fois plus de fibres et moitié moins de sucre que 12 onces de jus d’orange.
 Redécouvrez les légumineuses. Les légumineuses sont une excellente source de glucides lentement digérés et une bonne source de
protéines.