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Dix astuces pour une alimentation saine << Healthy Eating Des fruits et des légumes d’abord Mot-clé : Healthy Eating Un régime alimentaire sain se compose d’une variété d’aliments appartenant à tous les groupes alimentaires comme les céréales, les légumes, la viande, les légumineuses, les fruits et les produits laitiers. À lui seul, aucun aliment ne peut apporter tous les nutriments nécessaires pour maintenir une bonne santé. De même, tous les aliments d’un même groupe ne contiennent pas les mêmes nutriments. Les oranges, par exemple, ne contiennent pas beaucoup de vitamine A, contrairement au melon (cantaloup) qui est une bonne source de cette vitamine. En choisissant chaque jour des aliments de tous les groupes alimentaires, et en variant les aliments appartenant à chaque groupe, vous contribuerez à satisfaire vos besoins nutritionnels. Vous rendrez aussi votre alimentation plus intéressante. La Pyramide de l’alimentation saine et l’Assiette pour une alimentation saine sont basées sur les meilleures preuves scientifiques disponibles concernant les liens entre l’alimentation et la santé. Ce sont des sources d’information fiables pour faire de meilleurs choix alimentaires. Les dix meilleures astuces pour une alimentation saine 1. Bien connaître vos besoins 2. Manger régulièrement 3. Ne pas sauter de repas 4. Choisir des fruits et des légumes d’abord! 5. Ni trop ni trop peu 6. Bien s’hydrater au quotidien 7. Profiter des glucides santé 8. Choisir des gras plus sains 9. Choisir les protéines végétales plus souvent 10. Consommer moins de sodium Astuce no 1 : Bien connaître vos besoins Créez un régime alimentaire personnalisé en fonction de votre taille, votre poids, votre sexe, votre age et votre niveau d’activité en utilisant ce calculateur de calories . DOCUMENT DOW CONFIDENTIEL – Pour diffusion interne seulement DOW RESTRICTED Dix astuces pour une alimentation saine Astuce no 2 : Manger régulièrement Plutôt que de consommer vos calories quotidiennes sur un ou deux gros repas, habituez-vous à étaler votre apport calorique sur plusieurs petits repas au cours de la journée. Manger léger et plus souvent comporte plusieurs avantages. Cela contribue à stabiliser les taux de glucose dans le sang, augmenter l’énergie, améliorer les fonctions cérébrales et l’humeur; contrôler l’appétit et les fringales, en plus d’éviter les excès de nourriture et de contribuer à maintenir la masse musculaire. Lorsque vous connaissez vos besoins quotidiens en calories, efforcez-vous de consommer toutes les trois ou quatre heures des aliments solides ou liquides qui contiennent des calories nutritives. Si vous restez trop longtemps sans manger ou boire, vous risquez de ressentir les états suivants : vertige, fatigue, irritabilité, impatience, manque de productivité, frustration, confusion, faim, douleur musculaire et nausée. Par ailleurs, trop manger en une seule fois peut entraîner un manque d’intérêt, de la fatigue et un manque d’énergie, de productivité et de motivation. Manger stratégiquement et de façon régulière peut vous aider à vous sentir bien toute la journée – et à gérer votre santé et votre poids, pendant toute votre vie. Astuce no 3 : Ne pas sauter de repas Si vous avez pris l’habitude de ne pas manger le matin, vous devriez peut-être reconsidérer ce choix – surtout si vous essayez de contrôler votre poids. Le jeûne qui se produit lorsque vous sautez le petit-déjeuner peut accroître la réaction de l’organisme à l’insuline, ce qui favorise le stockage des graisses et la prise de poids. Après avoir sauté le petit déjeuner, vous risquez d’avoir une grosse fringale un peu plus tard et de ne pas résister à une collation comme des friandises ou des beignets. Vous êtes aussi plus susceptible de ne pas manger de fruits ni de légumes pendant le reste de la journée. Ne pas manger le matin va de pair avec une diminution de l’activité physique ce qui, en fait, augmente votre risque de devenir obèse. Manger régulièrement un petit-déjeuner sain améliore votre santé de plusieurs façons : 1. Diminuer la sensation de faim. Prendre un petit-déjeuner peut calmer votre faim plus tard dans la journée et vous éviter de trop manger. 2. Privilégier les choix santé. Prendre un petit-déjeuner vous met sur la bonne voie pour faire des choix sains toute la journée. En prenant un petit-déjeuner, vous tendez à adopter un régime alimentaire plus sain, c’est-à-dire plus nutritif et plus faible en gras. 3. Augmenter l’énergie. Manger un petit-déjeuner vous donne de l’énergie en augmentant votre activité physique pendant la journée. Un petit-déjeuner sain nourrit votre organisme et refait les réserves de glycogène qui apportent l’énergie nécessaire à vos muscles et vos cellules. DOCUMENT DOW CONFIDENTIEL – Pour diffusion interne seulement DOW RESTRICTED Dix astuces pour une alimentation saine Astuce no 4 : Choisir des fruits et des légumes d’abord! Une alimentation riche en fruits et légumes procure de nombreux bienfaits. Elle aide à abaisser votre pression artérielle, à diminuer votre risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral et à vous protéger contre certains types de cancers. Elle contribue à éviter une affection intestinale douloureuse, appelée diverticulite, et protège contre les cataractes et la dégénérescence maculaire – les principales causes de perte de vision chez les personnes de plus de 65 ans. De plus, elle ajoute de la variété et réveille vos papilles! Voici quelques conseils : Manger local. L’agriculture soutenue par la communauté (ASC) et les marchés fermiers sont deux excellentes façons de soutenir un système de production alimentaire locale. Remplir la moitié de votre assiette avec des légumes et des fruits. La plupart des gens devraient consommer au moins cinq à neuf portions de légumes et de fruits chaque jour! Variez les types et les couleurs de fruits et de légumes afin de donner à votre corps la combinaison de nutriments dont il a besoin. Vos meilleurs atouts sont les légumes-feuilles vert foncé, les tomates cuites et tout ce qui a une belle couleur jaune, orange ou rouge. Les pommes de terre ne comptent pas. Puisqu’elles contiennent beaucoup d’amidon digéré rapidement, les pommes de terre ont le même effet sur le taux de sucre dans le sang que les céréales raffinées et les friandises. Par conséquent, elles n’entrent pas dans la catégorie des légumes et font partie des aliments « à consommer modérément » de la Pyramide l’alimentation saine. Astuce no 5 : Ni trop ni trop peu Manger des portions adéquates d’aliments appartenant à chacun des groupes alimentaires est la base d’une alimentation saine. Les portions que vous choisissez ont un lien direct avec le nombre de calories que vous consommez à chaque repas et avec votre apport calorique total. La taille d’une portion standard est basée sur plusieurs critères notamment la quantité de nourriture généralement consommée, la valeur nutritive, la commodité et les antécédents. Utilisez les aides visuelles pour déterminer la taille des portions. Céréales – Une tranche de pain est la portion standard pour un choix d’aliment du groupe des céréales. Les tailles des portions pour les autres aliments de ce groupe contiennent approximativement le même nombre de calories qu’une tranche de pain. Par exemple, 1 tasse DOCUMENT DOW CONFIDENTIEL – Pour diffusion interne seulement DOW RESTRICTED Dix astuces pour une alimentation saine de céréales prêtes à consommer ou 1/2 tasse de céréales cuites comme le gruau d’avoine ou la crème de blé est une portion standard. Une tasse représente approximativement la taille de votre poing et 1/2 tasse équivaut à la moitié d’une balle de baseball. Fruits – La taille d’une portion de fruits cuits ou crus équivaut à 1/2 tasse. Une petite pomme, une orange ou une poire a la taille d’une balle de baseball, 1/2 tasse de compote de pommes équivaut à la moitié d’une balle de baseball et 1/4 de tasse de fruits secs représente une petite poignée. Légumes – La taille des portions de légumes est semblable à celle des fruits. Une demi-tasse de légumes cuits ou crus en morceaux a la taille d’une demi-balle de baseball. Quatre feuilles de laitue équivalent à une tasse de légumes-feuilles crus et à 1/2 tasse de jus si la quantité est contenue dans un petit verre. Aliments qui contiennent des protéines – Une portion de viande standard et de 3 oz. (85 grammes), soit environ la taille d’un jeu de cartes. Les autres choix pour un apport en protéines comprennent 2 c. à soupe de beurre d’arachides, environ la taille d’une balle de pingpong; 1/2 tasse de légumineuses cuites, la taille d’une balle de baseball; et 1/3 de tasse de noix, soit une petite poignée. Lait – Une tasse de lait est la portion standard pour ce groupe d’aliments. La taille des portions des autres produits laitiers est déterminée en fonction de leur teneur équivalente en calcium. N’oubliez pas que la taille de votre verre influence votre perception de la taille de la portion. Il est préférable d’utiliser une tasse à mesurer standard pour bien contrôler la taille des portions. Gras – Les huiles, la margarine, le beurre, le lard et la sauce à salade font partie du groupe des gras. Une cuillère à thé de gras contient 5 g, une taille équivalente à la phalange supérieure de votre pouce ou à deux pièces de cinq cents. Astuce no 6 : Bien s’hydrater au quotidien Ce que vous buvez est aussi important pour votre santé que ce que vous mangez. L’eau est le meilleur choix. Complétez votre repas par un verre d’eau ou une tasse de thé ou de café. Évitez les boissons sucrées qui ajoutent des calories vides, ce qui entraîne une prise de poids et augmente le risque de diabète et de maladie cardio-vasculaire. Limitez la consommation de lait et de produits laitiers à deux portions par jour, car une forte consommation de produits laitiers peut accroître le risque de développer certaines maladies. Ne buvez pas plus d’un petit verre de jus de fruit par jour, car sa teneur en sucre est élevée. DOCUMENT DOW CONFIDENTIEL – Pour diffusion interne seulement DOW RESTRICTED Dix astuces pour une alimentation saine Astuce no 7 : Profiter des glucides santé Évitez les glucides raffinés rapidement digérés contenus dans les céréales raffinées – pain blanc, riz blanc, pâtes, etc. – ainsi que les pâtisseries, les sodas sucrés et les autres aliments hautement transformés. Ces aliments peuvent causer des hausses marquées du taux de sucre dans le sang ce qui peut entraîner une prise de poids, du diabète, des maladies cardiovasculaires et d’autres maladies chroniques. À la place, remplissez un quart de votre assiette avec des céréales complètes dont les sucres sont assimilés plus lentement et progressivement dans le sang, ce qui ne nuit pas à la capacité de l’organisme à gérer les glucides. Les céréales complètes comprennent le blé entier, le riz brun, l’avoine et l’orge complète, ainsi que les aliments à base de ces céréales comme les pâtes de blé entier. Moins les céréales complètes sont transformées, meilleures elles sont pour la santé. Les glucides santé comprennent aussi les légumes, les fruits et les légumineuses – puisqu’ils favorisent une bonne santé en procurant des vitamines, des sels minéraux, des fibres et une multitude d’importants phytonutriments. Voici quelques façons simples d’ajouter des bons glucides à votre alimentation : Commencez la journée avec des céréales complètes. Essayez une céréale chaude, comme l’avoine concassée, ou des céréales froides composées principalement d’une céréale complète et contenant peu de sucre (vérifier la liste des ingrédients sur la boîte). Utilisez du pain de grains entiers pour le déjeuner ou les collations. Vous ne savez pas comment trouver un pain de grains entiers? Recherchez un pain dont la liste des ingrédients indique en premier lieu blé entier, seigle entier ou toute autre céréale complète — et encore mieux, un pain fait uniquement de grains entiers, comme le pain 100% blé entier. Oubliez les pommes de terre. À la place, essayez le riz brun, le boulgour, les grains de blé entiers, les pâtes complètes ou une autre céréale complète comme plat d’accompagnement. Choisissez un fruit plutôt que du jus. Une orange contient deux fois plus de fibres et moitié moins de sucre que 12 onces de jus d’orange. Redécouvrez les légumineuses. Les légumineuses sont une excellente source de glucides lentement digérés et une bonne source de protéines. DOCUMENT DOW CONFIDENTIEL – Pour diffusion interne seulement DOW RESTRICTED Dix astuces pour une alimentation saine Astuce no 8 : Choisir des gras plus sains Il est temps d’en finir avec le mythe du « faible en matière grasse ». Il n’y a pas vraiment de lien entre le pourcentage de calories qu’apporte le gras et la maladie. Ce qui importe, c’est le type de gras que vous consommez. Les « bons » gras – les gras monoinsaturés et polyinsaturés – réduisent le risque de maladie. Ils améliorent le taux de cholestérol lorsqu’ils sont consommés à la place des glucides hautement transformés. Les « mauvais » gras – les gras saturés et particulièrement les gras trans – augmentent le risque de maladie. Les aliments riches en bons gras comprennent les poissons gras, comme le saumon, les noix, les graines oléagineuses et les avocats. Les gras des poissons sont particulièrement utiles car ils ont un effet protecteur sur les troubles soudains et potentiellement mortels du rythme cardiaque. Les bons gras sont également contenus dans les margarines sans gras trans et dans les huiles végétales comme l’huile d’olive, de canola, de soya, de maïs, de tournesol et d’arachide. Les aliments à teneur élevée en mauvais gras sont la viande rouge, le beurre, le fromage, la crème glacée ainsi que les aliments transformés qui contiennent des gras trans provenant d’huile partiellement hydrogénée. L’un des problèmes du régime plus faible en gras est qu’il incite la plupart des gens à cesser de manger aussi les gras qui sont bons pour le cœur. Les aliments transformés étiquetés « faible en gras », « allégé » ou « sans gras » ne sont pas nécessairement « santé ». Lorsque les fabricants retirent le gras, ils le remplacent souvent par des glucides provenant du sucre, des grains raffinés ou de l'amidon. Notre organisme digère très rapidement ces glucides raffinés et ces amidons ce qui provoque des augmentations rapides des taux de sucre et dans le sang et d’insuline, suivies de diminutions tout aussi rapides qui peuvent entraîner la sensation de faim, l’excès alimentaire et la prise de poids. À la longue, le risque de maladie cardiovasculaire et de diabète augmente. Par conséquent, consommez moins d’aliments comme la viande rouge et le beurre. Remplacez-les par du poisson, des légumineuses, des noix et des huiles saines. Et évitez les aliments transformés qui contiennent des glucides simples. Astuce no 9 : Choisir les protéines végétales plus souvent Remplissez le quart de votre assiette avec une source de protéines santé. N’oubliez pas que toutes les protéines ne se valent pas. Les bonnes sources de protéines sont le poisson, le poulet, les légumineuses ou les noix. Les choisir pour remplacer la viande rouge (bœuf, porc et agneau) ou la viande transformée (bacon, viandes froides, hot dog) peut abaisser le risque de maladie cardiovasculaire, de diabète et de cancer du côlon. Si possible, essayez de remplacer les protéines animales par des légumineuses, des pois, des lentilles ou des produits à base de soya qui sont d’excellentes sources de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux. Ces aliments sont riches en composés phytochimiques d’origine végétale et en fibres et pauvres en calories et en gras saturé. Vous pourriez remplacer la viande par des légumineuses dans la sauce spaghetti, les casseroles, les plats de chili ou de riz, ou les servir en plat d’accompagnement. DOCUMENT DOW CONFIDENTIEL – Pour diffusion interne seulement DOW RESTRICTED Dix astuces pour une alimentation saine Vous avez besoin de plus de raisons de manger moins de viande? Sachez qu’il faut deux fois plus d’énergie pour produire une alimentation carnée (28% des calories provenant de produits animaux) que pour produire une alimentation végétarienne. La production de viande à grande échelle, telle qu’elle est pratiquée de nos jours, a aussi d’importantes répercussions environnementales sur l’utilisation des terres et de l’eau, la pollution de l’eau et les émissions atmosphériques. Astuce no 10 : Consommer moins de sodium Le sodium joue un rôle important dans le maintien de l’équilibre hydrique du corps. Il est essentiel au bon fonctionnement des muscles et des nerfs. Toutefois, la plupart des gens en consomment beaucoup trop. Il est recommandé de consommer de 1500 à 2300 mg de sodium par jour. Des études approfondies montrent qu’il existe un lien entre une teneur élevée en sodium dans l’alimentation et l’augmentation du risque de maladie cardiovasculaire et d’accident vasculaire cérébral. Vous voulez diminuer votre consommation de sel? Voici quelques idées utiles pour vous aider à manger moins salé : Privilégiez les fruits et légumes frais. Frais c’est meilleur! Évitez les plats cuisinés et les aliments transformés, comme les fromages, les pains, les charcuteries, les spaghettis vendus avec la sauce et tous les aliments qui ne sont pas préparés à la maison. Comparez les étiquettes. La teneur en sodium peut varier de façon significative dans une même catégorie d’aliments. Par exemple, la teneur en sodium d’un morceau de pizza au fromage congelée peut varier de 450 mg à 1200 mg, et certaines marques de saucisses pour déjeuner contiennent deux fois plus de sodium que d’autres marques. Choisissez les aliments dont la teneur en sodium est la moins élevée. Utilisez moins la réfrigération. La conservation des plats cuisinés repose sur la réfrigération. Vous pourriez avoir un réfrigérateur plus petit et plus efficace, et acheter de plus petites quantités de produits frais, plus souvent. DOCUMENT DOW CONFIDENTIEL – Pour diffusion interne seulement DOW RESTRICTED
