Alimentation et chirurgie bariatrique : les nutriments dans
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Alimentation et chirurgie bariatrique: Les nutriments dans votre assiette! PAR Lucie Gonthier Dt.P. Le cholestérol ça mange quoi en hiver? Il s’agit d’un lipide de la famille des stérols. Participe à la fabrication de la membrane des cellules Permet la synthèse de certaines hormones et de la vitamine D Intervient dans la digestion (sels biliaires) On parle plutôt de transporteurs LDL (mauvais) HDL (bon) Le cholestérol 80% synthétiser par le foie / 20 % provient de l’alimentation ↓ synthèse au foie si ↑ apports Peu dommageable si pas associé à une alimentation riche en gras saturés et trans Au banc des accusés : œufs et crevettes L’œuf est riche en cholestérol mais pauvre en gras saturés et trans donc moins dommageable que la viande Même constat pour les crevettes Les gras saturés et les gras trans Associés à un risque accru de MCV, en particulier les gras trans ↑ LDL, ↑ triglycérides, ↓ HDL, ↓ taille LDL Canada: champion consommateur de gras trans! Nouvel étiquetage oblige les compagnies à inscrire la teneur en gras saturés + trans Bons choix: viser 2 grammes et moins au total En attendant: choisir produits qui en contiennent le moins! Plus grandes sources de gras trans: gâteaux, biscuits, craquelins, tartes, … Les gras insaturés ou les omégas…. Acides gras essentiels Gras monoinsaturés ou oméga-9 Supportent bien la chaleur peuvent ↓ LDL et aider maintien des HDL Sources: huile d’olive, de canola ou d’arachides, les avocats, les olives, la margarine non-hydrogénée et les noix suivantes: noisettes, amandes, noix de cajou, pistaches, pacanes, sésames et noix de pin. Les gras insaturés ou les omégas…. Gras polyinsaturés ou oméga-6 et oméga-3 Peuvent faire ↓ les LDL (omgas-3 également) Équilibre du système immunitaire Sources d’oméga-6: huile de soya, de tournesol et de maïs, les noix de pin, les graines de citrouille, de tournesol et de sésame. Les gras insaturés ou les omégas…. Les oméga-3 Effet également sur la plaque athéromateuse Aide à réduire les triglycérides EPA + DHA = origine marine ALA = origine végétale Sources d’oméga-3: huile de canola, noix de Grenoble, graines de lin moulues, de chia ou de chanvre et les poissons gras tel que hareng, saumon, maquereau, sardines, truite, thon, moules, flétan et crevettes. Certains aliments enrichis également: œufs, margarine, pain, … Différents types de gras alimentaires Mauvais gras Cholestérol Gras saturés Bons gras Gras « trans » ou hydrogénés Gras monoinsaturés Gras polyinsaturés Oméga 6 À diminuer Abats : Foie Cervelle Rognons Ris de veau Viandes grasses Œufs ** À diminuer Gras visible de la viande et de la volaille Coupes de viandes grasses Saindoux Beurre de cacao Huiles tropicales : Huile de palme Huile de palmiste Huile de coco Charcuteries grasses : Pepperoni Simili poulet salami saucisses Saucissons de Bologne Produits laitiers gras : Lait 3.25% Crème 10%, 15%, 35% Fromages > 20% Crème glacée Crème sûre 14%, 18% Beurre (70%) Yogourt >2% Source: document du PPMC IUCPQ À éviter Tous les aliments dont la liste d’ingrédients contient : de l’huile végétale hydrogénée, ou huile végétale partiellement hydrogénée, ou shortening Certains produits commerciaux tels que: Gâteaux, pâtisseries Muffins, biscuits Barres tendres Gaufres, mélange à crêpes Pâtes à tarte, pâtes feuilletées Craquelins, biscottes Croustilles, frites Mélange à panure commerciale Mélange à sauce Margarines contenant des huiles hydrogénées À favoriser Noix* • • • • • • Noisettes (aveline) Pacanes Amandes Noix de cajou Arachides Pistaches Oméga 3 À favoriser Noix* Noix de Grenoble Noix de pin (pignons) Graines* : Graines Graines Graines Graines de de de de chanvre tournesol citrouille sésame Source végétale : Noix* et graines Graines de lin moulues Graines de chanvre Noix de Grenoble Huile : Huile de canola Huile de noix Graines : Graines de sésame Olives** Avocats Huiles : Huile de noisettes Huile d’olive Huile de canola Huile d’arachide Huile de sésame Margarines non hydrogénées Germe de blé Huiles : Huile Huile Huile Huile Huile Huile de de de de de de carthame pépin de raisin tournesol noix maïs soya Source marine Poissons gras : Hareng Saumon Maquereau Sardines Truite Thon Moules Flétan Crevettes** Les types de glucides Source d’énergie provenant des végétaux Le sucre ou glucide simple Glucose, fructose, lactose, sucrose Sources: fruits, lait, miel, sirop d’érable, sucre blanc, cassonade L’amidon et les fibres ou glucides complexes Sources: pomme de terre, pain, pâtes, céréales Les fibres insolubles Agissent comme des éponges en se gorgeant d’eau dans l’intestin Joue un rôle dans la régularité intestinale Ralentissent la digestion et favorisent la satiété (contrôle du poids) Sources: son de blé, grains entiers, noix et graines, fruits et légumes, légumineuses Les fibres solubles Ralentissent la digestion des glucides, aident donc au contrôle de la glycémie Forment un gel dans l’intestin et contribuent à abaissé également le cholestérol sanguin Sources: Psyllium, avoine, fruits riches en pectine, légumes, orge mondé, graines de lin moulues, légumineuses Le psyllium Plante originaire de L’Inde, de l’Iran et du Moyen-Orient, mais la culture est répandue principalement en Inde et au Pakistan Les parties utilisées sont la graine et l’enveloppe A utiliser dans les recettes de pain, muffin, biscuits. A ajouter dans les salades, les céréales ou les yogourts. L’avoine Avoine entière Avoine entière roulée Son d’avoine A utiliser comme le psyllium + galette de viande sauce ou chapelure L’orge Orge mondé L'orge simplement débarrassé de son enveloppe extérieure se nomme orge mondé; c'est le plus nutritif Orge perlé L'orge perlé a subi six abrasions; il a perdu son germe ainsi qu'une certaine quantité de vitamines, de sels minéraux, de fibres, de gras et de protéines; c'est l'équivalent du riz blanc. Peut s’ajouter aux soupes ou être cuisiné comme le riz Les légumineuses Sont des semences comestibles, il s’agit de graines de plante que l’on récolte lorsqu’elle sont en gousse. 4 catégories Les pois Les haricots Les fèves Les lentilles Elles sont également riches en protéines. On peut les ajouter dans la sauce à spaghetti, les salades, les soupes ou cuisiner des mets végétariens. Les légumineuses: conseils pour éviter les flatulences Allez-y graduellement! Commencez en consommant de petites quantités de légumineuses. Changez l'eau de trempage de 1 à 2 fois pour les longs trempages. Bien cuire les légumineuses; la fécule mal cuite est indigeste. Rincez abondamment les légumineuses cuites, en conserve et après le trempage. N'utilisez jamais l'eau de trempage pour la cuisson. Prenez un comprimé d'enzymes qui favorise la digestion et qui élimine les flatulences. Ces comprimés sont offerts dans les magasins d'aliments naturels ou à la pharmacie Source: Passeport Santé Les protéines Sont composés de chaînes d’acides aminés. Fonction structurale: entre dans la composition des tissus, des muscles, des cheveux, des ongles, de la peau et des organes. Fonction métabolique: réactions chimiques, interviennent en tant qu’enzymes, hormones et transporteurs. Carence = fragilité immunitaire, fatigue, perte de cheveux ongles cassants et même déséquilibre psychique Les protéines Ont un pouvoir rassasiant Deux sources: Végétales: légumineuses, noix, graines, tofu et certaines céréales comme le quinoa Animales: viande, volaille, poissons, crustacés, œufs, produits laitiers Meilleurs choix de breuvages L’eau demeure le choix par excellence! Quoi choisir sinon: Breuvage A surveiller Tisane Lait / boisson de soya ou d’amande Quantité Jus de tomate ou de légumes Teneur en sel Jus de fruit Quantité Eau pétillante Les ingrédients Thé Quantité + ajout Café Quantité + ajout Smoothie maison Quantité + ajout Meilleurs choix de breuvages Pour ma santé j’évite: Les boissons gazeuses Les boissons pour sportifs ou eaux vitaminées Les boissons énergisantes Tout breuvage sucré: exemple chocolat chaud, café vanille française, café glacé, … Alcool Recettes maison de eaux aromatisées Pour chaque recette: une tasse d’eau + glaçons Menthe et citron: 6 feuilles de menthe + 3 tranches de citron Kiwi et mûres: 2 tranches de kiwi + 6 à 10 mûres Lime et concombre: 6 tranches de concombre libanais + 3 tranches de lime Orange et fraises: 3 fraises tranchées bien mûres + 3 tranches d’orange Source: Enfants Québec Alimentation dans un contexte d’entraînement Repas pré-entraînement Délai: - 3h à 4h avant = repas complet, sans friture ni sauce grasse - 2h à 3h avant = petit repas - 1h à 2h avant = collation ou repas semi-liquide ** aliments riches en glucides et pauvres en protéines et en gras. Alimentation dans un contexte d’entraînement On boit quoi avant? Bien s’hydrater toute la journée Eau est suffisant Boire au moins 500 ml d’eau les heures avant l’effort Alimentation dans un contexte d’entraînement Pendant l’effort: Si 1h00 et moins, l’eau est suffisant Si plus d’un heure d’effort modéré à intense, on ajoute des glucides Eau+ jus Eau + boisson pour sportif Eau + gel/ jujubes Boire de petites quantités à toutes les 15-20 minutes Si effort de très longue durée, prévoir des aliments solides au besoin Alimentation dans un contexte d’entraînement Exemple de recette de boisson maison pour sportif: - 750 ml de jus de raisin ou 875 ml de jus d’ananas ou 1000 ml de jus de pomme - ou 1125 ml de jus d’orange - 3 ml de sel - Eau: la quantité qu’il faut pour un total de 2 litres (avec le jus) Source: Alimentation, sport et performance Alimentation dans un contexte d’entraînement Refaire les réserves après: Toujours bien s’hydrater Idéalement manger dans la demi-heure suivant l’entraînement Si pas de repas prévu dans l’heure suivant l’exercise prévoir une collation Livres intéressants Livres intéressants
