Les bienfaits des matières grasses dans notre alimentation

Centre Hospitalier
de BAGNOLS-SUR-CEZE
Les bienfaits
des matières grasses
dans notre
alimentation
LA PLACE DES MATIERES GRASSES
DANS NOTRE ALIMENTATION
Les matières grasses font parties d’un des 7 groupes d’aliments qui composent nos
repas. Ils doivent être présents quotidiennement dans nos différents repas mais en
quantité modérée.
Les matières grasses (ou encore appelées corps gras ou graisses) proviennent de 2
origines : graisses animales ou végétales.
Les matières grasses, en général, apportent des lipides (acides gras saturés, acides
gras mono-insaturés, et acides gras polyinsaturés) et des vitamines.
A quoi servent les matières grasses dans notre organisme ?
- Elles sont une source énergétique pour le bon fonctionnement des cellules.
- Elles transportent les vitamines liposolubles (Vit A, D, E, K).
- Les acides gras mono-insaturés et poly-insaturés (oméga 3) luttent contre les
maladies cardiovasculaires.
- Les acides gras constituent les membranes cellulaires.
Les sources alimentaires
Les graisses
visibles
Les graisses
cachées
Matières grasses animales
Beurre,
crème fraîche,
saindoux
Viandes,
charcuterie,
fromages,
produits cuisinés du commerce
(quiche, tarte salée, pizza...),
biscuits,
viennoiseries
Matières grasses végétales
Huiles végétales,
margarine
Oléagineux (noix, amande,
noisette, pistache)
Même si les matières grasses jouent de nombreux rôles bénéfiques dans notre organisme, leur consommation élevée peut provoquer plusieurs maladies, dont les
maladies cardiovasculaires.
Les besoins journaliers
Il importe donc de se soucier de la quantité de matières grasses dans notre alimentation et de consommer des graisses de qualité. Il ne faut évidemment pas éliminer
les matières grasses, mais plutôt les consommer avec modération et s’habituer à
faire de meilleurs choix.
 Pour une femme, les besoins sont de 65 gr environ par jour.
 Pour un homme, les besoins sont de 80 gr environ par jour.
Exemple de bonne répartition de matières grasses dans la journée
Au petit-déjeuner :
Au dîner :
50 g de pain
0 gr
100 g crudités
10 g de beurre
20 g de confiture
250 ml de lait 1/2
écrémé
10 g de sucre
Total petit déjeuner
8 gr
0 gr
4 gr
10 g de vinaigrette
100 g de poisson
250 g de légumes verts
5 g d’assaisonnement
(huile) : 1c à café
100 g de laitage nature
= 1 yaourt
150 g de fruit
50 g de pain
Total petit déjeuner
0 gr
12 gr
Au déjeuner :
100 g crudités
10 g de vinaigrette
100 g de viande ou oeuf
250 g de féculents
5 g d’assaisonnement
(huile) : 1c à café
30 g de fromage
150 g de fruit
50 g de pain
Total petit déjeuner
0gr
7,5 gr
10 gr
0 gr
5 gr
8 gr
0 gr
0 gr
30 gr
0 gr
7,5 gr
3 gr
0 gr
5 gr
8 gr
0 gr
0 gr
20 gr
Cette répartition alimentaire apporte
environ 1 800 kcal / jour dont 30 à 35
% de lipides (soit 540 à 630 kcal de
lipides qui représentent 60 à 70 gr de
lipides).
Elle est donnée à titre indicative et ne
correspond pas forcément à vos besoins.
ACIDES GRAS ESSENTIELS : OMEGA 3, OMEGA 6,
A QUOI CA SERT ?
Les acides gras essentiels sont apportés par les matières grasses végétales et animales. Ils sont dits « essentiels » car l’homme n’est pas en capacité de les fabriquer.
Il existe 2 familles d’acides gras essentiels poly-insaturés : les oméga 3 (w-3) et les
oméga 6 (w-6).
Ces acides gras se trouvent principalement dans les poissons et dans certaines huiles
végétales (noix, olive, colza...).
Le rôle des Oméga 3 et des Oméga 6
- Permettre le développement et le maintien d’un bon fonctionnement cérébral.
- Réduire l’apparition des maladies cardiovasculaires.
- Réduire le risque de développer une D.M.L.A (dégénérescence maculaire lié à l’âge).
- Améliorer la sensibilité des articulations dans le cas de maladies inflammatoires
(par ex : arthrite rhumatoïde…).
Les apports recommandés
Oméga 3 : 2 gr/jour (hommes) - 1,6 gr/jour (femmes)
Oméga 6 : 10 gr/jour (hommes) - 8 gr/jour (femmes)
Les aliments les plus riches en Oméga 3
10 g d’huile de lin
10 g d’huile de noix
10 g d’huile de colza
10 g d’huile d’olive
10 g d’huile de tournesol
100 g de thon
100 g de hareng
100 g de saumon
100 g de maquereau
5,4 gr
1,3 gr
1 gr
0,08 gr
0,05 gr
3,2 gr
2,7 gr
2,5 gr
1,7 gr
4 BONS CONSEILS POUR AUGMENTER LES APPORTS
EN OMéGA 3 DANS NOTRE ALIMENTATION
1. Consommez du poisson deux à trois fois par semaine.
2. Choisissez l’huile de colza pour les assaisonnements ou la cuisine chaude (maximum 180°C), à raison d’une cuillère à soupe, par repas et par personne. Il est
déconseillé d’utiliser l’huile de colza pour les fritures.
3. Consommer des légumes verts régulièrement (épinards, laitue, cresson, roquette).
4. Ajouter éventuellement des graines riches en oméga 3 à vos plats (graines de lin,
de courge, germes de blé).
Pour les gourmands !
Recette de muffins à la myrtille enrichis en oméga 3
Pour 12 muffins environ :
Ingrédients :
- 190 gr farine
- 40 gr poudre d’amande
- 1 œuf
- 60 gr sucre glace
1- Tamiser la farine et la poudre
d’amandes,
2- Ajouter le sucre et la moitié des
myrtilles surgelées,
3- Battre les œufs avec le lait et
la vanille,
4- Incorporer à la farine,
5- Ajouter ensuite l’huile de colza,
- 1 gousse de vanille
- 80 ml d’huile de colza
- 1 paquet de levure
chimique
- 75 gr myrtilles surgelées
6- Mélanger le tout sans trop battre,
7- Huilez les moules à l’aide d’un
pinceau,
9- Remplir les moules au ¾,
10- Mettre le reste des myrtilles
surgelées,
11- Faire cuire au four 15 à 20
minutes à 180 °C.
LES MARGARINES :
QUELLES DIFFERENCES AVEC LE BEURRE ?
La margarine a vu le jour en 1869 suite au concours lancé par Napoléon III dans le
but de trouver une alternative au beurre.
En effet, le beurre était une denrée trop onéreuse et trop vite périssable pour fournir la marine. Le concours fut remporté par un français : Hippolyte Mèges-Mauries.
Qu’est-ce qu’une margarine?
La margarine est un mélange aqueux obtenu par l’émulsion de graisses ou d’huiles
comestibles végétales. Cette émulsion peut contenir d’autres ingrédients tels que le
lait, de la matière grasse lactique ou des produits laitiers.
Les différents types de margarines
La margarine est un terme général. Les margarines ont des teneurs en lipides différentes
et c’est la proportion de ces derniers qui va différencier une margarine d’une autre.
Taux de lipides
>80% de MG (matières grasses)
60% < MG < 80%
42% < MG <60%
39% < MG < 42%
10% < MG < 39%
Dénomination margarine
Margarine
3/4 Margarine
Matière grasse tartinable
1/2 margarine (ou minarine)
Matière grasse à tartiner
Quelles différences avec le beurre?
La composition du beurre et de la margarine est simple et se constitue de lipides,
d’eau et de vitamines A, D et E.
Au niveau des lipides, la margarine et le beurre contiennent, à des proportions différentes :
 des acides gras saturés,
 des acides gras mono-insaturés,
 des acides gras polyinsaturés.
La quantité de graisses contenue dans la margarine et le beurre est identique, en
revanche c’est la qualité de ces graisses qui diffère. En effet, le beurre contient des
graisses animales amenées par le lait et composées d’acides gras saturés et de cholestérols qui en excès entraînent des problèmes cardio-vasculaires.
Les margarines quant à elles contiennent des mélanges de graisses végétales et apportent donc des graisses insaturées dont certaines sont reconnues pour leurs effets
bénéfiques sur la prévention des problèmes cardio-vasculaires.
Type de matières grasses
10 g de beurre
10 g de margarine (moyenne)
10 gr de margarine «santé» oméga 3
Apport en oméga 3
0,05 gr
0,08 gr
0,5 gr
Les différentes utilisations
Pour choisir une margarine, Il est nécessaire de savoir l’utilisation que l’on va en
faire (tartine, cuisson, augmenter ses apports en oméga 3…) :
 Margarines à tartiner
 Margarine à cuisiner « spécial cuisson »
 Margarines mixtes « tartine et cuisson »
 Margarines enrichies en oméga 3.
Un exemple d’étiquetage de «margarine oméga 3»
Valeurs nutritionnelles
Pour 100 gr
Par portion 10 gr
487 Kcal (2 004 KJ)
49 Kcal (200 KJ)
Protéines
0,1 gr
Traces
Glucides
Dont sucres
0,1 gr
0,1 gr
Traces
Traces
Lipides dont :
54 gr
5,4 gr
15,4 gr
< 1 gr
24,8 gr
12,9 gr
5,3 gr (265%)
7,6
1,4
1,5 gr
< 0,1 gr
2,5 gr
1,3 gr
0,5gr (27%)
0,8 gr
1,4
0 gr
0,5 gr
12 mg (100%)
0 gr
0,05 gr
1,2 mg (100%)
Valeur énergétique
saturés
Trans
Mono-insaturés
Poly-insaturés
oméga 3 (% VNR*)
oméga 6
Ratio oméga 6/oméga 3
Fibres alimentaire
Sodium
Vitamine E (% AJR**)
*VNR : valeur nutritionnelle de référence - **AJR: apport journalier recommandé
BAROMETRE DES APPORTS EN MATIERES GRASSES
Teneur en lipides de quelques aliments
Aliments « Plaisir & Nutrition»
150 g de fruit cru ou cuit
200 g de légumes cru ou cuit
50 g de pain
200 ml de lait 1/2 écrémé
120 g de poisson grillée, vapeur, papillotte
50 g de jambon blanc cuit
100 g de viande grillée ou rôtie (volaille, boeuf , veau...)
Yaourt nature : 125 g
Fromage blanc nature à 20% MG : 100g
Barre de céréales allégée (20g)
10 g d’huile de colza, de noix ou d’olive (1 c. à soupe)
10 g de margarine
2 boules de sorbet (citron, fraise, myrtilles, abricot...)
Aliments « Plaisir classique »
150 g de fruit cru ou cuit
200 g de légumes cru ou cuit
50 g de pain
2 c. à café de confiture
200 ml de lait 1/2 écrémé
10 g de beurre
2 oeufs
100 g de viande grillées, rôties, braisées (agneau, porc,
boeuf...)
250 g de féculents (riz, pâtes nature)
30 g de fromage < 50 % de MG: type camembert
10 g d’huile de colza (1 c. à soupe)
2 boules de glaces vanille ou chocolat
1 barre de 20 g de chocolat noir
Apport en lipides
0 gr
0 gr
0 gr
3 gr
3 gr
3 gr
8 gr
2 gr
4 gr
2 gr
10 gr
6 gr
0 gr
Apport en lipides
0 gr
0 gr
0 gr
0 gr
3 gr
8 gr
10 gr
12 gr
0 gr
8 gr
8 gr
10 à 12 gr
8 gr
Aliments « Plaisir gourmand »
50 g de charcuterie: moyenne
50 g de foie gras
50 g de rillettes
50 g de mousson de canard
50 g de pâté de campagne
50 g de pâté de tête
50 g de jambon cru
50 g de saucisson
100 g de charcuterie chaude : chipolatas, merguez, chorizo
8 olives noires (soit 30g environ)
1 poignée de cacahuètes (30g environ)
150 g de viandes cuisinés en sauce (blanquette de veau,
navarin, boeuf bourguignon, escalope crème)
100 g de poisson pané
dont Plats cuisinés
150 g de quiche lorraine
350 g de choucroute
250 g de tartiflette
250 g lasagne
250 g de pâtes carbonara
200 g de pizza
150 g de frites
30 g de fromage > 50% de MG: type chèvre, gorgonzola
Fjord ou yaourt à la grecque
1 portion de galette frangipane
Pâtisserie: 1 portion moyenne
1 magnum (120ml)
Barre chocolatée (Mars, Lion, Kinder)
1 pain au chocolat
1 barre de 20 g de chocolat noir
Apports en lipides
20 gr
25 gr
25 gr
22 gr
18 gr
16 gr
15 gr
14 gr
25 gr
12 gr
16 gr
12 à 15 gr
12 à 14 gr
35 gr
35 gr
30 gr
25 gr
25 gr
25 gr
25 gr
14 gr
15 gr
40 gr
20 gr
20 gr
15 gr
14 gr
8 gr
Exemples de repas équilibrés
pour le déjeuner
pour le dîner
- Pain
- Salade à la Grecque
- Poulet rôti
- Riz sauce tomate
- Camembert
- Poire au sirop
- Eau
- Pain
- Salade verte
- Croque Monsieur
- Fromage blanc
- Fraises au sucre
- Eau
- Pain
- Aubergines à la tomate
- Rosbeef
- Pâtes + râpé
- Suisse nature
- Pêche
- Eau
- Pain
- Salade composée
- Escalope de dinde marinée aux
épices
- Courgettes braisées
- Beaufort
- Gâteau de semoule
- Eau
- Pain
- Concombre à la menthe
- Saumon papillote à l’aneth
- Haricots verts + pomme vapeur
- Cantal
- Clafoutis aux cerises
- Eau
- Pain
- Salade de betteraves
- lapin à la moutarde
- petits pois
- faisselle + sucre
- Salade de fruits
- Eau
Solutions
1- FAUX, le petit déjeuner est un repas primordial de la journée car il permet de rompre le
jeun nocturne, et d’apporter des éléments indispensables pour bien commencer la journée.
2- FAUX, toutes les huiles ont le même niveau calorique, soit 1 cuillère à soupe équivaut à
10 g de lipides soit 90 Kcal.
3- FAUX, le pain est une source de sucres lents indispensable à l’apport énergétique pour
assurer toutes les activités de la journée.
4- VRAI, notre corps est composé à 65 % d’eau, nous avons quotidiennement des besoins en
eau environ d’1,5 l/jour pour compenser les pertes, assurer un bon transit.
5- FAUX, l’écrémage du lait ne joue que sur la partie lipidique, la quantité de calcium est
identique dans le lait entier ou écrémé).
 vrai  faux
5- Le lait écrémé est moins riche en calcium que le lait entier ?
 vrai  faux
4- L’eau est la seule boisson indispensable ?
 vrai  faux
3- Le pain fait grossir ?
 vrai  faux
2- L’huile d’olive est moins calorique que les autres huiles végétales ?
 vrai  faux
1- Je peux sauter le petit déjeuner et manger davantage à midi ?
QUIZZ !
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Edition Juin 2013.
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