Les bienfaits des matières grasses dans notre alimentation

Centre Hospitalier
de BAGNOLS-SUR-CEZE
Les bienfaits
des matières grasses
dans notre
alimentation

LA PLACE DES MATIERES GRASSES
DANS NOTRE ALIMENTATION
Les matières grasses font parties d’un des 7 groupes d’aliments qui composent nos
repas. Ils doivent être présents quotidiennement dans nos différents repas mais en
quantité modérée.
Les matières grasses (ou encore appelées corps gras ou graisses) proviennent de 2
origines : graisses animales ou végétales.
Les matières grasses, en général, apportent des lipides (acides gras saturés, acides
gras mono-insaturés, et acides gras polyinsaturés) et des vitamines.
A quoi servent les matières grasses dans notre organisme ?
- Elles sont une source énergétique pour le bon fonctionnement des cellules.
- Elles transportent les vitamines liposolubles (Vit A, D, E, K).
- Les acides gras mono-insaturés et poly-insaturés (oméga 3) luttent contre les
maladies cardiovasculaires.
- Les acides gras constituent les membranes cellulaires.
Les sources alimentaires
Même si les matières grasses jouent de nombreux rôles bénéques dans notre or-
ganisme, leur consommation élevée peut provoquer plusieurs maladies, dont les
maladies cardiovasculaires.
Matières grasses animales Matières grasses végétales
Les graisses
visibles
Beurre,
crème fraîche,
saindoux
Huiles végétales,
margarine
Les graisses
cachées
Viandes,
charcuterie,
fromages,
produits cuisinés du commerce
(quiche, tarte salée, pizza...),
biscuits,
viennoiseries
Oléagineux (noix, amande,
noisette, pistache)

Au petit-déjeuner :
Au déjeuner :
50 g de pain 0 gr
10 g de beurre 8 gr
20 g de conture 0 gr
250 ml de lait 1/2
écrémé
4 gr
10 g de sucre 0 gr
Total petit déjeuner 12 gr
100 g crudités 0gr
10 g de vinaigrette 7,5 gr
100 g de viande ou oeuf 10 gr
250 g de féculents 0 gr
5 g d’assaisonnement
(huile) : 1c à café
5 gr
30 g de fromage 8 gr
150 g de fruit 0 gr
50 g de pain 0 gr
Total petit déjeuner 30 gr
100 g crudités 0 gr
10 g de vinaigrette 7,5 gr
100 g de poisson 3 gr
250 g de légumes verts 0 gr
5 g d’assaisonnement
(huile) : 1c à café
5 gr
100 g de laitage nature
= 1 yaourt
8 gr
150 g de fruit 0 gr
50 g de pain 0 gr
Total petit déjeuner 20 gr
Les besoins journaliers
Il importe donc de se soucier de la quantité de matières grasses dans notre alimen-
tation et de consommer des graisses de qualité. Il ne faut évidemment pas éliminer
les matières grasses, mais plutôt les consommer avec modération et s’habituer à
faire de meilleurs choix.
 Pour une femme, les besoins sont de 65 gr environ par jour.
 Pour un homme, les besoins sont de 80 gr environ par jour.
Exemple de bonne répartition de matières grasses dans la journée
Au dîner :
Cette répartition alimentaire apporte
environ 1 800 kcal / jour dont 30 à 35
% de lipides (soit 540 à 630 kcal de
lipides qui représentent 60 à 70 gr de
lipides).
Elle est donnée à titre indicative et ne
correspond pas forcément à vos besoins.

ACIDES GRAS ESSENTIELS : OMEGA 3, OMEGA 6,
A QUOI CA SERT ?
Les acides gras essentiels sont apportés par les matières grasses végétales et ani-
males. Ils sont dits « essentiels » car l’homme n’est pas en capacité de les fabriquer.
Il existe 2 familles d’acides gras essentiels poly-insaturés : les oméga 3 (w-3) et les
oméga 6 (w-6).
Ces acides gras se trouvent principalement dans les poissons et dans certaines huiles
végétales (noix, olive, colza...).
Le rôle des Oméga 3 et des Oméga 6
- Permettre le développement et le maintien d’un bon fonctionnement cérébral.
- Réduire l’apparition des maladies cardiovasculaires.
- Réduire le risque de développer une D.M.L.A (dégénérescence maculaire lié à l’âge).
- Améliorer la sensibilité des articulations dans le cas de maladies inammatoires
(par ex : arthrite rhumatoïde…).
Les apports recommandés
Oméga 3 : 2 gr/jour (hommes) - 1,6 gr/jour (femmes)
Oméga 6 : 10 gr/jour (hommes) - 8 gr/jour (femmes)
Les aliments les plus riches en Oméga 3
10 g d’huile de lin 5,4 gr
10 g d’huile de noix 1,3 gr
10 g d’huile de colza 1 gr
10 g d’huile d’olive 0,08 gr
10 g d’huile de tournesol 0,05 gr
100 g de thon 3,2 gr
100 g de hareng 2,7 gr
100 g de saumon 2,5 gr
100 g de maquereau 1,7 gr

1. Consommez du poisson deux à trois fois par semaine.
2. Choisissez l’huile de colza pour les assaisonnements ou la cuisine chaude (maxi-
mum 180°C), à raison d’une cuillère à soupe, par repas et par personne. Il est
déconseillé d’utiliser l’huile de colza pour les fritures.
3. Consommer des légumes verts régulièrement (épinards, laitue, cresson, roquette).
4. Ajouter éventuellement des graines riches en oméga 3 à vos plats (graines de lin,
de courge, germes de blé).
Pour 12 mufns environ :
Ingrédients :
- 190 gr farine
- 40 gr poudre d’amande
- 1 œuf
- 60 gr sucre glace
- 1 gousse de vanille
- 80 ml d’huile de colza
- 1 paquet de levure
chimique
- 75 gr myrtilles surgelées
1- Tamiser la farine et la poudre
d’amandes,
2- Ajouter le sucre et la moitié des
myrtilles surgelées,
3- Battre les œufs avec le lait et
la vanille,
4- Incorporer à la farine,
5- Ajouter ensuite l’huile de colza,
6- Mélanger le tout sans trop battre,
7- Huilez les moules à l’aide d’un
pinceau,
9- Remplir les moules au ¾,
10- Mettre le reste des myrtilles
surgelées,
11- Faire cuire au four 15 à 20
minutes à 180 °C.