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controlearthrose.com Bien choisir ses matières grasses Les matières grasses sont indispensables à notre santé, mais il faut limiter leur quantité et surtout bien les choisir… Un geste essentiel pour perdre un peu de poids et retrouver la forme quand on est atteint d’arthrose ! Matières grasses « cachées ou « visibles » ? Les matières grasses (MG) visibles sont celles que l’on ajoute soi-même comme l’huile dans la poêle ou la salade, la margarine ou le beurre sur les tartines, la crème dans les plats. Les MG cachées sont présentes dans beaucoup d’aliments : viennoiseries, glaces, plats cuisinés, gâteaux apéritifs, fromages… Regardez les étiquettes : un plat comportant plus de 15% de graisses (15 g de graisses pour 100 g de produit) est considéré comme « gras ». Les matières grasses cachées Pour limiter les apports en graisses, il faut limiter la consommation des aliments qui contiennent des MG cachées. Par exemple : • Evitez les charcuteries et préférez, pour l’apéritif les crevettes, le jambon blanc, le fromage frais, les tomates cerises ou les bâtonnets de légumes. • Faites vous-même vos sauces avec de la moutarde, de la sauce tomate ou du fromage blanc. • N ’abusez pas des produits allégés : un produit allégé en MG ne veut pas dire nécessairement allégé en sucres ! Les matières grasses visibles Il faut tout d’abord penser à limiter les apports en beurre, pas plus de 10 ou 15 g par jour. Réservez-le pour les tartines du petit-déjeuner ou pour ajouter sur des légumes chauds par exemple. En cuisine, privilégiez les huiles plutôt que le beurre et variez-les car leur composition n’est pas la même. Voici nos conseils : • Pour l’assaisonnement : de l’huile de colza ou de noix, riches en oméga 3, à une dose de 1 à 2 cuillères à soupe par personne adulte /jour (attention à bien les conserver au réfrigérateur). • Pour la cuisson : de l’huile d’olive ou un mélange d’huiles de bonne qualité à une dose de 1 cuillère à soupe par personne adulte /jour. Si vous ne voulez pas utiliser d’huile pour la cuisson, une margarine riche en Oméga 3 peut faire l’affaire (mais ne la chauffez que légèrement). • Et un peu de crème en remplacement de l’huile de temps à autre ! Attention ! Les huiles sont toutes composées de 100 % de matières grasses... alors n’en abusez pas ! Astuces • De façon générale, privilégiez les MG d’origine végétale plutôt qu’animale. • Utilisez une cuillère pour doser l’huile en cuisine, vous pourrez plus facilement contrôler la quantité d’huile que vous ajoutez. • Prenez un pinceau de cuisine pour répartir l’huile sur vos viandes... vous en utiliserez moins ! • Réduisez votre consommation de produits riches en « acides gras trans » que vous pouvez identifier en regardant l’étiquetage où est mentionné « huiles partiellement hydrogénées ». Ces matières grasses favorisent les maladies cardiovasculaires. •« Matières grasses : savoir les choisir et réduire sa consommation ». Programme National Nutrition Santé. Fiche disponible sur le site de l’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (INPES) : www.inpes.sante.fr •« La santé en mangeant et en bougeant. Le guide Nutrition à partir de 55 ans. » Programme National Nutrition Santé. Brochure disponible sur le site de l’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (INPES) : www.inpes.sante.fr • « Arthrite, arthrose et douleurs articulaires » du Dr Claudine Luu, aux éditions Dangles, 2013. 378 p. G-14.05 (5) Il s’agit donc de bien choisir ses MG et non de les bannir de votre alimentation… sans oublier qu’elles sont aussi synonymes de goût et de plaisir !
