Suivant les entraîneurs, les appellations des zones et des allures de course sont différentes. Bien que ne respectant pas exactement le même découpage des vitesses de course, les deux tableaux ci-dessous vous permettront de faire le lien entre les différentes terminologies et les procédés d’entraînement. VITESSES ET ZONES D’ENTRAÎNEMENT Filière aérobie filières énergétiques % aérobie / anaérobie Indices % de VMA Temps de course Distances de courses allures niveau régional Filière anaérobie 99/1 95/5 lent 60% 70% 80% x heures des 100 km au semi-marathon 12 km/h Appellation entraînement F lent Cottereau années 80 Appellation physiologique endurance Code couleur Footing moyen vert Seuil 85% 45'-1h 15 km 17km/h F rapide résistance douce Endurance capacité aérobie jaune 90% 95% 10 km 5 km 85/15 60/40 40/60 et + VMA 100% 6' 2000 m 20 km/h 110% 4' 1500 m 120% et + 2' 800 m 24 km/h VMA 1500m 800m et - Intermédiaire résistance dure puissance aérobie orange résistance C. lactique P. lactique rouge Le code couleur correspond aux quatre zones de travail que nous proposons dans le cadre du suivi de l'entraînement. TABLEAU SYNOPTIQUE DES ZONES DE SOLLICITATION PHYSIQUE ET DES PROCÉDÉS D'ENTRAINEMENT ASSOCIÉS (VOLODALEN, 2001) VITESSE RESISTANCE ENDURANCE Terminologie usuelle Intensive Extensive Intensive Extensive TERMINOLOGIE Maximale Maximale 95% 90% V 150 m <. à I. optimale V 800 m 100% V 60 m Optimale (maxi/tps) V 400 m V 3000 m V 5000 m 7" 15" 45" 2' 8' Chute de vitesse relâchemt I. le + élevé / compét. Récupération 2' 3' I. + fatigue obj 3' Exemple 10 x 30m r = 2' 8 x 100 r = 3' 5 x 300 r = 5' 3 x 600 r = 10' 10' VO2 élevé de 1 à 1/3 tps course 8 x 600 r = 1'30" Filière anaérobie Filière aérobie 95 5 95 5 90 10 60 40 15 85 5 95 100 maximale 90% max max - 10 E. stable maximal (4mmol/l) 70% max max - 50 Elévation repos (2mmol/l) % de VMA Vitesse / Distance Temps de maintien maxi / fraction de course Volume global CHARGE (I, D, V, R) APPORTS ENERGETIQUES Fréquence cardiaque non représentative de l'effort Lactatémie Faible TEMOINS BIOLOGIQUES -taux ATP Enzymes alactiques - FT (IIb) EFFETS PHYSIOLOGIQUES - taux PC Enzymes - Fibres IIb non représentative de l'effort Maximale (20 mmol/l) - Résist. acidose Enzymes - glycogè. - Métabol° lactate enzymes glycolyse Seuil anaérobie Capacité aérobie Seuil aérobie Aérobie pure 80% 70% - 4/5 km/h < 70% V 10 000 85% - 2/3 km/h V heure V 42 195 15' 30' 1h +2h plusieurs heures < 40' pour récup. 15' 20' de 20' à 1h < tps course < tps course < 3' en fractions Course continue Course continue Course continu Fartleck acc <2' Fartleck acc.>2' 3 x 10' F. rapide Footing moyen Footing lent Footing récup. Etat instable (8mmol/l) Production > Enlèvement Augment° . VO2max Dvpt aérobie VO2 Métabolisation lactate - Reculer accumula °lactique - Dvpt O2 Etat stable Adapta°. - Sollicita° cardiocardiovasculaire vasculaire - lipolyse = ou < repos - Récup. - Adapta° circulat° locale Endurance jusqu'à Endurance fondamentale Exercices lactiques exercices courts seuil Vitesse Vitesse Force maximale Endurance active Exercices lactiques longue ou maximale NB: Toutes ces données ne sont qu'indicatives. Elles sont déterminées statistiquement et spécifiquement à chaque filière énergétique. Dans tous les cas elles doivent être adaptées aux athlètes et aux objectifs des séances d'entraînement. COMPATIBILITE DES EFFORTS Endurance mini. à complète Puissance aérobie Fondamentale Puissance Capacité anaérobie anaérobie lactique lactique Intensité DE LA Active Puissance Capacité anaérobie anaérobie alactique alactique Terminologie physio. CARACTERISTIQUES Maximale aérobie Puissance maximale aérobie