Guide de nutrition - Club de Nage Synchronisée Coralline

1
Nutrition &
Nutrition &
Nage Synchronis
Nage Synchronisé ée e
Alexia de Macar, Dt. P., Ph. D. (cand)
nutritionniste du sport
20 septembre 2008
Plan de la pr
Plan de la pré ésentation sentation
¾
¾Principes de base
Principes de base
¾
¾Recommandations avant
Recommandations avant- -pendant pendant- -apr aprè ès s
¾
¾Hydratation
Hydratation
¾
¾Gestion du poids/Perte de poids
Gestion du poids/Perte de poids
NUTRITION
NUTRITION
Principes de base
Principes de base
Glucides
Protéines
Lipides
Glucides
Glucides
¾
¾Sont tous les sucres pr
Sont tous les sucres pré ésents dans sents dans les aliments les aliments
¾
¾Digestion
Digestion
z
zTransformation en glucose
Transformation en glucose
¾
¾Source d
Source d’é ’énergie nergie
z
zCarburant unique du cerveau, des globules rouges et
Carburant unique du cerveau, des globules rouges et
des cellules du syst
des cellules du systè ème nerveux me nerveux
z
zCarburant pr
Carburant pré éf fé ér ré édu corps lors de l du corps lors de l’ ’activit activité éphysique physique
z
zStockage sous forme de glycog
Stockage sous forme de glycogè ène ne
1 g = 4 kcal
Glucides
Glucides
¾
¾Sources
Sources
z
zFruits, jus de fruits
Fruits, jus de fruits
z
zL
Lé égumes (+ pois, ma gumes (+ pois, maï ïs, pommes de terre) s, pommes de terre)
z
zProduits c
Produits cé ér ré éaliers aliers
z
zProduits laitiers
Produits laitiers (sauf fromage)
(sauf fromage)
z
zL
Lé égumineuses gumineuses
z
zSucreries
Sucreries
Prot
Proté éines ines
¾
¾Sont compos
Sont composé és d s d’ ’acides amin acides aminé és s
¾
¾Fonctions de base
Fonctions de base
z
zTransporteurs, hormones, enzymes, anticorps
Transporteurs, hormones, enzymes, anticorps
z
zConstruction et r
Construction et ré éparation des tissus paration des tissus
endommag
endommagé és par l s par l’ ’entra entraî înement nement
¾
¾Fonction de survie
Fonction de survie
z
zSe transforment en glucose si l
Se transforment en glucose si l’ ’apport en apport en
glucides est insuffisant
glucides est insuffisant
1 g = 4 kcal

2
Prot
Proté éines ines
¾
¾Sources
Sources
z
zViandes, volailles, poissons et leurs d
Viandes, volailles, poissons et leurs dé ériv rivé és s
z
zProduits laitiers
Produits laitiers
z
zNoix et graines
Noix et graines
z
zTofu, l
Tofu, lé égumineuses gumineuses
Lipides
Lipides
¾
¾Fonctions
Fonctions
z
zFournir de l
Fournir de l’é ’énergie nergie
z
zApporter des acides gras essentiels
Apporter des acides gras essentiels
z
zPermettre l
Permettre l’ ’absorption des vitamines liposolubles absorption des vitamines liposolubles
(A, D, E et K)
(A, D, E et K)
z
zR
Ré éserve d serve d’é ’énergie nergie à àlong terme pour le corps humain long terme pour le corps humain
¾
¾Sources
Sources
z
zAjouts aux aliments
Ajouts aux aliments
•
•Beurre, huile, margarine, mayonnaise, vinaigrettes, etc. Beurre, huile, margarine, mayonnaise, vinaigrettes, etc.
z
zPr
Pré ésents dans les aliments sents dans les aliments
•
•Viandes, poissons, produits laitiers, olives, avocats, noix, etc Viandes, poissons, produits laitiers, olives, avocats, noix, etc. .
1 g = 9 kcal
Proportion vis
Proportion visé ée des diff e des diffé érents rents
macronutriments
macronutriments
Protéines
Glucides
Lipides
50-60%
<30%
15%
NAGE SYNCHRO
Glucides: 53-58%
Protéines: 18-23%
Lipides: 20-25%
Vitamines & Min
Vitamines & Miné éraux raux
** Ne fournissent pas d
** Ne fournissent pas d’é ’énergie nergie
¾
¾Vitamines
Vitamines
z
zHydrosolubles (complexe B, vit.C)
Hydrosolubles (complexe B, vit.C)
z
zLiposolubles (vit. A, D, E, K)
Liposolubles (vit. A, D, E, K)
¾
¾Min
Miné éraux raux
z
zCalcium, sodium, potassium, zinc,
Calcium, sodium, potassium, zinc,
magn
magné ésium, etc. sium, etc.
Est
Est- -ce que les suppl ce que les supplé éments ments vont vont
am
amé éliorer liorer la performance? la performance?
¾
¾OUI
OUI, s , s’ ’il y a une r il y a une ré éelle d elle dé éficience (ce qui ficience (ce qui
n
n’ ’est pas fr est pas fré équent). quent).
¾
¾NON
NON, ,s s’ ’il n il n’ ’y a pas de carence y a pas de carence. .
Perte d’$
N’auront aucun
impact sur
la performance
GSSI
Calcium
Calcium
¾
¾Apport recommand
Apport recommandé é(mg/jour) (mg/jour)
¾
¾Sources de calcium
Sources de calcium
1300 mg
1300 mg
1300 mg
1300 mg
9
9- -18 ans 18 ans
1200 mg
1200 mg
1200 mg
1200 mg
51
51- -70 ans 70 ans
1000 mg
1000 mg
1000 mg
1000 mg
19
19- -50 ans 50 ans
Femme
Femme
Homme
Homme
Âge
Âge
1 tasse = 300 mg
50 g = 200-500 mg
175 g = 275 mg
100 g (7) = 350 mg ½ tasse = 150 mg
Le calcium a
besoin de la Vit. D
pour être absorbé
Athlètes
aménorrhéiques

3
Vitamin D
Vitamin D
¾
¾Apport recommand
Apport recommandé é( (µ µg/jour) g/jour)
5
5 µ µg g
5
5 µ µg g
9
9- -18 ans 18 ans
10
10 µ µg g
10
10 µ µg g
51
51- -70 ans 70 ans
5
5 µ µg g
5
5 µ µg g
19
19- -50 ans 50 ans
Femme
Femme
Homme
Homme
Âge
Âge
1µg= 1 microgramme
= 40 IU
1 tasse = 2,7 µg 100 g = 24 µg
Saumon
100 g = 4,2 µg
100 g = 2,6 µg
100 g = 2,4 µg
Hareng
Maquereau
Sardines
1 c. table = 1,6-2,8 µg
1 jaune = 0,6 µg
Étude chez les
gymnastes… FER
FER
¾
¾Apport recommand
Apport recommandé é(mg/jour)
(mg/jour)
8 mg
8 mg
8 mg
8 mg
51
51- -70 ans 70 ans
18 mg
18 mg
8 mg
8 mg
31
31- -50 ans 50 ans
18 mg
18 mg
8 mg
8 mg
19
19- -30 ans 30 ans
8 mg
8 mg
8 mg
8 mg
9
9- -13 ans 13 ans
15 mg
15 mg
11 mg
11 mg
14
14- -18 ans 18 ans
Femme
Femme
Homme
Homme
Âge
Âge
Besoins des végétariens : 1.8 fois + élevés
Besoins des athlètes: 1.3-1.7 fois + élevés
Déficience en fer:
Problème fréquent
Aliments riches en FER
Aliments riches en FER
¾
¾Fer d
Fer d’ ’origine animale origine animale = =
¾
¾Fer d
Fer d’ ’origine v origine vé ég gé étale tale = =
Bien Absorbé
Mal Absorbé
100 g = 18 mg
100 g = 8,4 mg
100 g = 7 mg
100 g = 2,6 mg
Porc
Poulet
Bœuf
Veau
Viande blanche
100 g = 1,3 mg 100 g = 1,3 m
g
100 g = 2,8 mg
Bœuf
Foie Poisson
100 g = 7 mg
Moules &
Huîtres
Agneau
100 g = 2,1 mg
Noix Patates (+peau) Épinards
Légumineuses
Tofu
Céréales
enrichies
125 ml (bouillis) =
3,4 mg
1 = 2,8 mg
½ tasse =
2,1-2,4 mg
¾ tasse = 4,2 mg
1 tasse =
4,2-7 mg
100 g = 1,4-2,4 mg
Pâtes
1 tasse =
1,4-2,1 mg
Pour am
Pour amé éliorer l liorer l’ ’absorption du absorption du
fer d
fer d’ ’origine v origine vé ég gé étale tale
¾
¾Ajouter une source de vitamine C au repas
Ajouter une source de vitamine C au repas
z
zL
Lé égumes: gumes: Poivrons color
Poivrons coloré és, Choux de Bruxelles, Brocoli, Chou. s, Choux de Bruxelles, Brocoli, Chou.
z
zFruits
Fruits:
:Orange, Kiwi, Fraise, Pamplemousse, Melon, jus Orange, Kiwi, Fraise, Pamplemousse, Melon, jus
¾
¾Ajouter une petite quantit
Ajouter une petite quantité éde viande, poisson de viande, poisson
z
zSources animales de fer augmentent l
Sources animales de fer augmentent l’ ’absorption du fer de sources absorption du fer de sources
v
vé ég gé étales tales
z
zEx: Chili con carne (haricots rouges + b
Ex: Chili con carne (haricots rouges + bœ œuf hach uf haché é) )
¾
¾É
Éviter de prendre du th viter de prendre du thé éou caf ou café éau repas au repas
z
zIls contiennent des tannins qui affectent l
Ils contiennent des tannins qui affectent l’ ’absorption du fer absorption du fer
+
RECOMMANDATIONS
RECOMMANDATIONS
AVANT
AVANT
Avant
Avant- -Pourquoi manger? Pourquoi manger?
¾Pour avoir assez d’énergie pour s’entraîner et
pour bien performer.
¾Pour calmer la faim avant et pendant l’effort
physique.
¾Pour maximiser les niveaux de liquides et
prévenir la déshydratation.

4
AVANT
AVANT- -À Àfavoriser favoriser
¾
¾
Aliments bien tol
Aliments bien tolé ér ré és et connus s et connus
: afin d
: afin d’é ’éviter les viter les
mauvaises surprises.
mauvaises surprises.
¾
¾
Aliments riches en glucides
Aliments riches en glucides
:
:
z
zExemples d
Exemples d’ ’aliments riches en glucides aliments riches en glucides
•
•Produits c Produits cé ér ré éaliers (pains, pâtes alimentaires, riz, c aliers (pains, pâtes alimentaires, riz, cé ér ré éales, ales,
biscuits secs
biscuits secs… …), ),
•
•Fruits (frais, compote, en conserve, jus Fruits (frais, compote, en conserve, jus… …), certains l ), certains lé égumes gumes
•
•Lait, lait au chocolat, yogourts, yogourts Lait, lait au chocolat, yogourts, yogourts à àboire (<2% m.g.) boire (<2% m.g.)
•
•Confiture, sucre, cassonade, miel, sirop d Confiture, sucre, cassonade, miel, sirop d’é ’érable, m rable, mé élasse, etc. lasse, etc.
AVANT
AVANT- -À Àlimiter limiter
¾
¾
L
L’ ’ajout de mati ajout de matiè ères grasses res grasses
:
:
Si l
Si l’ ’effort physique est dans > 3 heures, des petites quantit effort physique est dans > 3 heures, des petites quantité és de s de
gras peuvent être rajout
gras peuvent être rajouté ées au repas. es au repas.
z
zBeurre, margarine, vinaigrette, mayonnaise, etc.
Beurre, margarine, vinaigrette, mayonnaise, etc.
z
zBeurre d
Beurre d’ ’arachides, noix, fromage >20% m.g., etc. arachides, noix, fromage >20% m.g., etc.
**Faire attention aux sources cach
**Faire attention aux sources caché ées de gras : muffins, barres, biscuits, es de gras : muffins, barres, biscuits,
etc.
etc.
¾
¾
Aliments riches en prot
Aliments riches en proté éines ines
:
:
Si l
Si l’ ’effort physique est dans < de 2 heures, il faut effort physique est dans < de 2 heures, il faut é éviter de viter de
consommer de grandes quantit
consommer de grandes quantité és de prot s de proté éines (viande, volaille, ines (viande, volaille,
barre
barre é énerg nergé étique tique é élev levé ée en prot e en proté éines, etc.) ines, etc.)
Les aliments suivants, incorpor
Les aliments suivants, incorporé és en petites quantit s en petites quantité és, peuvent s, peuvent
être ajout
être ajouté és au menu 2h avant l s au menu 2h avant l’ ’effort physique: effort physique:
z
zLait, yogourt (<2% m.g.), fromage frais (Quark), etc.
Lait, yogourt (<2% m.g.), fromage frais (Quark), etc.
z
zQuelques tranches de jambon (5 % m.g.) ou de dinde
Quelques tranches de jambon (5 % m.g.) ou de dinde
z
zThon en conserve, dans l
Thon en conserve, dans l’ ’eau eau
AVANT
AVANT- -À Àé éviter viter
¾
¾
Aliments riches en gras
Aliments riches en gras
: ils ralentissent la digestion, ce
: ils ralentissent la digestion, ce
qui pourrait incommoder lors de l
qui pourrait incommoder lors de l’ ’effort physique. effort physique.
z
zFritures, charcuteries (salami,
Fritures, charcuteries (salami, baloney baloney, pât , pâté és, saucissons, etc.), s, saucissons, etc.),
z
zBeignes, pâtisseries, croustilles, chocolat, cr
Beignes, pâtisseries, croustilles, chocolat, crè èmes, etc. mes, etc.
¾
¾
Aliments riches en sucres concentr
Aliments riches en sucres concentré és s
: ils peuvent causer
: ils peuvent causer
des chutes du taux de sucre dans le sang et ainsi provoquer
des chutes du taux de sucre dans le sang et ainsi provoquer
des faiblesses.
des faiblesses.
z
zBonbons, boissons gazeuses, chocolat, sucreries, boissons fruit
Bonbons, boissons gazeuses, chocolat, sucreries, boissons fruité ées, es,
etc.
etc.
¾
¾
Boissons alcoolis
Boissons alcoolisé ées es
AVANT
AVANT
À
Àconsommer selon la tol consommer selon la tolé érance rance
¾
¾
Aliments
Aliments é épic picé és ou gazog s ou gazogè ènes nes
:
:
Ils peuvent causer de l
Ils peuvent causer de l’ ’inconfort. inconfort.
z
zPiments forts, chili, salsa, chou, oignon,
Piments forts, chili, salsa, chou, oignon,
l
lé égumineuses, etc. gumineuses, etc.
¾
¾
Aliments riches en fibres
Aliments riches en fibres
:
:
Ils peuvent causer de l
Ils peuvent causer de l’ ’inconfort. inconfort.
z
zL
Lé égumineuses, tofu, fruits secs, etc. gumineuses, tofu, fruits secs, etc.
D
Dé élai d lai d’ ’ingestion ingestion
Pr
Pré évoir g voir gé én né éralement : ralement :
¾
¾3
3 à à4 heures 4 heures: :un repas normal, sans fritures ni sauces un repas normal, sans fritures ni sauces
grasses
grasses
¾
¾2
2 à à3 heures 3 heures: :1 aliment riche en P + 3 1 aliment riche en P + 3 à à6 aliments riches 6 aliments riches
en G
en G
¾
¾2 heures
2 heures: : ½ ½aliment riche en P + 2 aliment riche en P + 2 à à4 aliments riches en G 4 aliments riches en G
¾
¾1 heure
1 heure: :2 2 à à3 aliments riches en G 3 aliments riches en G
¾
¾30 minutes
30 minutes: : 1 1 à à2 aliments riches en G 2 aliments riches en G
60-70% G
70-75% G
85-100% G
85-100% G
75-80% G
Choix d
Choix d’ ’aliments riches en aliments riches en
prot
proté éines et en glucides ines et en glucides
125 ml de légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges…)
Les légumineuses contiennent à la fois des protéines (8 g) et des glucides (15 à 20 g).
1 tranche de pain ou 1 petit pain
1/2 pita, 1/2 petit bagel, 1 petite tortilla
80 ml de pâtes alimentaires ou de riz, cuits
125 ml de céréales à grains entiers
1 gaufre
1/2 barre de céréales
1/2 muffin
1 fruit
125 ml de jus de fruits
375 ml de légumes
250 ml de lait
180 ml de yogourt
60 ml de fromage cottage
30 g de fromage ferme
30 ml de beurre d’arachide
30 g de viande (bœuf, poulet,
veau)
45 g de thon en conserve
1 œuf
Aliments riches en glucides
(environ 15 g de glucides)
Aliments riches en
protéines
(environ 8g de protéines)
Source : Ledoux M, Lacombe N et St-Martin G (2006). Nutrition Sport et Performance. Géo Plein Air, Montréal, Canada. 255 p.

5
Collation prise
Collation prise
30 minutes
30 minutes à à1 heure avant 1 heure avant
Biscuits secs (Arrowroot, social the)
Biscuits secs (Arrowroot, social the)
Fruits frais, en compote, en conserve
Fruits frais, en compote, en conserve
Fruits s
Fruits sé éch ché és (+eau) s (+eau)
Biscuits aux fruits
Biscuits aux fruits (ex. Newtons, Menu Bleu)
(ex. Newtons, Menu Bleu)
C
Cé ér ré éales ales à àd dé éjeuner jeuner (sans lait)
(sans lait)
Yogourt
Yogourt à àboire boire
Selon tolérance Repas liquides
Repas liquides
¾
¾Se dig
Se digè èrent mieux rent mieux
¾Laits frappés (milkshakes)
zLait, lait au chocolat, jus de fruits
zYogourt nature, à la vanille ou aux fruits
zFruits frais ou congelés
¾
¾Si pris > 2
Si pris > 2- -3 heures avant entra 3 heures avant entraî înement nement
zOn peut y rajouter davantage de protéines
• Tofu soyeux (nature ou aromatisé), œufs pasteurisés,
poudre de lait écrémé, etc.
RECOMMANDATIONS
RECOMMANDATIONS
PENDANT
PENDANT PENDANT
PENDANT
¾Si l’effort physique dure >1h :
zUne source de glucides est nécessaire, car
cela aide à maintenir:
• la concentration
• la technique
• Le niveau d’énergie
zSous forme liquide (boissons pour sportifs)
zSous forme solide (glucides uniquement)
Que boire pendant l
Que boire pendant l’ ’exercice ? exercice ?
¾
¾Si l
Si l’ ’exercice dure >1h, la boisson devrait exercice dure >1h, la boisson devrait
contenir :
contenir :
z
zEntre 4% et 8% de glucides
Entre 4% et 8% de glucides
z
zDe 0,5 g
De 0,5 g à à0,7 g de sodium par litre 0,7 g de sodium par litre
Proportion
JUS
Proportion
EAU
Jus
Orange Jus Pomme
+
Limonade
½
½½
½
½
½
Jus
Raisin
⅓
⅔
Contenu en glucides: 6%
Recettes (boisson maison)
Recettes (boisson maison)
+Pincée de sel
(1ml/L)