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Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com
PROGRAMME DE CERTIFICATION DES ENTRAINEURS
NIVEAU I
Formation présentée par Coach-Export
Matériel original par René Même et Laurent Le Bossé
Seconde édition révisée et augmentée par Christian Thibaudeau B.Sc.
Troisième édition révisée, modifiée et augmentée par Christian
Thibaudeau B.Sc., Marc Sauvestre B.Sc., Vincent Comtois N.D.
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EFFETS BÉNÉFIQUES DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE SUR LA SANTÉ
Effets bénéfiques de l’activité physique
Réduit les risque de …
1. maladies cardiaques
2. diabète de type II
3. obésité
4. ostéoporose
5. cancer du colon
6. hypertension
7. ACV
Aide à …
1. augmenter la résistance à la tension mentale
2. gérer le stress
3. réduire l’anxiété
4. sortir de la dépression
5. mieux dormir
Influence positivement…
1. maintien d’un poids santé
2. mieux-être mental
3. contrôle et estime de soi
4. perception de la qualité de vie
Quels sont les 4 modèles d’intervention en tant que spécialiste de l’activité
physique?
Modèle d’intervention
Prédicateur (description)
Incite à adopter des bonnes
habitudes de vie
Directeur (prescription)
Demande d’accomplir certaines
tâches.
Educateur (information)
Conseiller (collaboration)
Le conseiller travail de pair avec
le client pour trouver des
alternatives et l’aide à prendre
des décisions
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Comment utiliser
Donnez l’info aux clients, mettre
l’emphase sur les points positifs,
renseigner sur les meilleures
options
Donne des directives aux clients,
il leur donne un programme a
faire en tenant compte des goûts
et besoins du client
Remettre de la documentation au
client, il faut s’assurer que le
client comprend celle-ci et non
pas seulement lui remettre
Important d’être attentif au client
pour les aider à trouver les
meilleures solutions possibles.
Attention
Sous forme d’un discourt rigide
et autoritaire, ne pas condamner,
juger ou être condescendant
Les clients doivent avoir leur
mots à dire, il ne faut pas
seulement leur donner une
prescription d’exercice il faut les
motiver a participer.
Il ne faut pas submergez le client,
éviter les lectures techniques et
scientifiques, essayer de réviser
le matériel avec eux.
S’assurer que le client demeure
réaliste et qu’il prend les moyens
pratiques pour atteindre ces
objectifs.
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FAIRE SON NOM COMME ENTRAINEUR
Pour certains d’entre nous, l’entraînement physique est une telle passion que nous
décidons d’en faire notre métier. Il y a un grand nombre d’individus possédant une bonne
connaissance sur la façon de bâtir du muscle ou d’augmenter force et puissance ; pourtant
combien d’entre eux parvienne à devenir des entraîneurs respectés ? Une très grande
minorité ! Malheureusement, ceux qui réussissent à ce faire connaître ne sont même pas
les plus compétant, mais bien ceux qui sont les meilleurs pour ce vendre.
Je crois être en bonne position pour vous donner quelques trucs pour faire votre place
dans le milieu et obtenir une bonne réputation comme entraîneur. Je ne me considère pas
comme un gourou, ou un expert au-dessus de tout le monde, par contre j’ai obtenu un
niveau de succès et reconnaissance relativement rapidement. Je sais une chose : devenir
un entraîneur réputé est une partie d’échec : vous vous devez de penser à tous vos actions
et tenter de prédire ce qui s’en viens dans le futur.
Voici donc une liste de trucs pour vous permettre de progresser dans votre carrière ainsi
que certains pour vous permettre de demeurer au sommet lorsque vous y êtes.
Comment atteindre le sommet
Avoir une opportunité (a break)
Le réel secret pour réussir dans le monde de l’entraînement est d’obtenir une opportunité,
une seule ! Cette opportunité peut être d’écrire des articles pour un magazine (il y en a de
plus en plus au Québec), entraîner un athlète qui devient éventuellement connu, travailler
pour une organisation réputée (Coach Export par exemple) ou même l’obtention du
support et l’appui d’un entraîneur déjà réputé.
La ou les choses deviennent compliquées est que vous ne pouvez pas savoir d’où votre
opportunité va survenir. Donc, pour augmenter vos chances de succès, vous devez tenter
de maximiser les situations qui pourraient potentiellement vous fournir cette opportunité.
Tenter de travailler avec le plus grand nombre d’athlètes possibles, même si ceux-ci sont
des jeunes ou ne sont pas encore connus (on ne sait jamais lequel pourrait connaître une
percée et devenir une vedette) et même si vous devez réduire vos coûts au départ.
Établissez des liens positifs avec le plus grand nombre possible d’entraîneurs respectés,
en fait tenter par tous les moyens de mettre votre pied dans la porte et de faire circuler
votre nom dans le milieu.
J’ai personnellement travaillé gratuitement, ou pour presque rien, pendant la première
année de ma carrière d’entraîneur. Les athlètes locaux qui voulaient bien de mes services
n’ayant pas beaucoup de moyens financiers. Malgré ce manque à gagner, plusieurs points
positifs peuvent sortir de cette situation :
‚ Il est possible qu’un de ces athlètes « mineurs » parvienne éventuellement à devenir
une star. Un bon exemple dans mes clients est la patineuse artistique Joannie
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Rochette que j’ai commencé à entraîner lorsqu’elle avait 13 ans et était seulement
un bel espoir provincial. Maintenant, à 18 ans elle est une patineuse de niveau
mondial et une future star de ce sport.
‚ L’expérience ne s’achète pas : même si vous avez des grandes connaissances
théoriques il est important de travailler sur le terrain pour apprendre à connaître les
athlètes et comment les entraîner. Le métier d’entraîneur est autant un art qu’une
science !
‚ Les résultats positifs sont la meilleure publicité. Ne sous-estimez pas la puissance
du bouche à oreille : un athlète satisfait de ses résultats est un allié puissant dans
votre quête de succès. Même si l’athlète est de bas niveau, peut-être connais t’il les
vedettes de son sport. Si ses résultats son bons il peut vous faire une belle publicité
auprès de ceux-ci.
‚ Plus vous entraîner de clients, plus vous développez vos habilités d’entraîneur.
Connaissances
Vous pouvez avoir toute la volonté de réussir au monde, si vous n’êtes pas compétant
votre succès sera éphémère (si succès il y a). Il est important pour devenir un entraîneur
reconnu que vous produisiez de bons résultats. Et pour produire de bons résultats vous
devez comprendre le fonctionnement du corps humain et son processus d’adaptation.
Vous n’avez pas besoin de posséder un doctorat en physiologie de l’exercice, par contre
vous devez tenter d’accumuler le plus de connaissances théoriques et pratique possible.
Ceci veut dire suivre le plus de formations possible, lire tout ce que vous pouvez trouver
sur l’entraînement (mais lire avec un œil critique), discuter avec des entraîneurs de haut
niveau, etc.
Cela veut aussi dire que vous devez développer « l’œil » à l’entraînement : être capable
de modifier le programme selon les capacités présente de l’athlète et ses besoins. Tout le
monde peut planifier une séance sur une feuille de papier : seul les bons entraîneurs sont
capable de faire les ajustement requis au jour le jour. La seule façon de développer cet
œil est d’entraîneur le plus de clients possible.
Contacts
Lorsque vous tentez de grimper dans le monde de l’entraînement vous ne pouvez pas
vous permettre d’être arrogant ou conflictuel. Plusieurs entraîneurs voulant faire leur nom
agissent de façon « supérieure » et condescendante envers les autres entraîneurs ou les
clients. Ceci est une grave erreur ! Comme il est impossible de savoir quel jeune athlète
pourra éventuellement devenir une vedette, il est impossible de prédire quel entraîneur
deviendra respecté et influent éventuellement. Donc vous ne pouvez pas savoir qui
pourrait éventuellement vous donner un coup de pouce. Établir de bonnes relations avec
tous les individus dans le milieu est une bonne façon de semer les graines de votre
succès.
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Certains entraîneurs de renom peuvent se permettrent d’être arrogant ; mais seulement
lorsqu’ils ont atteint une haut niveau de reconnaissance. Le problème est que les
entraîneurs qui luttent encore pour faire leur place au soleil copient ces « autorités »
pensant que leur attitude arrogante est la cause de leur succès.
Malgré tout, je crois fermement que les bonnes personnes qui tentent d’entretenir de
bonnes relations avec tous on de plus grande chances de rester au sommet. Ne sousestimez pas le pouvoir du respect. Si un individu vous respecte il fera tout pour vous
aider.
Établir de bonnes relations de travail nécessite qu’il y ait tout d’abord une relation ! Vous
devez aller rencontrer des entraîneurs réputés et leur parler, établir des liens avec eux.
Soyez honnêtes et vrais : si vous mentez simplement pour bien paraître à leurs yeux, et
qu’ils s’en rendent compte, vous êtes foutu !
Image
L’apparence n’égale pas la connaissance. Malheureusement une vaste majorité des
athlètes et clients potentiels ignorent ce fait et jugent la qualité d’un entraîneur par son
apparence physique. En temps qu’entraîneur avoir un physique musculaire et un faible
taux de gras est la meilleure carte d’affaire que vous pouvez avoir. Tous les athlètes vous
diront que ce qu’ils veulent c’est améliorer leurs performances, mais profondément ils
veulent tous avoir un corps sculpté, c’est la nature humaine ! Donc, si votre physique leur
semble non-esthétique ils ne vous feront pas totalement confiance. Ils penseront : « si il
était si bon pour mettre le monde en forme, pourquoi ne l’est-il pas ? ». Vous ne pouvez
pas sous-estimer la puissance d’un physique esthétique. Certains entraîneurs ayant déjà
une superbe réputation n’ont pas autant besoin de l’atout physique car les résultats qu’ils
ont produits parlent d’eux-mêmes. Par contre, un entraîneur voulant faire sa place dans le
milieu doit mettre tous les avantages de son coté.
Dans ce même ordre d’idée, je crois qu’un entraîneur devrait être en mesure de réaliser
ce qu’il demande à ses clients. Pas nécessairement d’être de niveau mondial dans tout,
mais d’au moins pouvoir réaliser l’entraînement que vous leur demander de faire. Si vous
utilisez des mouvements d’haltérophilie dans l’entraînement de vos athlètes vous devez
pouvoir les réalisez vous-même avec une bonne technique. Si vous demandez à vos
athlètes de courir des 400m vous êtes mieux de pouvoir le faire aussi ! Rappelez vous
toujours que les vrais leader dirigent du devant et non de l’arrière.
Avoir un bon bagage sportif est aussi d’une grande aide. Il n’est pas nécessaire d’avoir
été un champion du monde toutefois. Mais plus votre expérience en frais de variété de
sports pratiqué est grande (même si vous y participiez seulement pour le plaisir) plus
vous serez un bon entraîneur puisque vous serez en meilleure position pour comprendre
les demandes de ces sports.
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Présentation matérielle
Même si vous n’êtes pas encore établit comme un entraîneur de haut niveau il est
important d’être professionnel. En ce qui a trait à la présentation matérielle (documents)
cela veut dire donner des programmes d’entraînement et cartes d’affaire visuellement
attirant(es). Si un athlète vous donne sa confiance et que vous lui remettez un
entraînement écrit à la main sur une feuille de papier pensez vous avoir l’air
professionnel ? Pas vraiment ! Avec chaque programme vous devez vous vendre ; créez
des documents attirants par ordinateur, avec des illustrations, une belle page couverture et
des explications claires et précises. Le logiciel solution web coach
(www.solutionwebcoach.com) est un produit Québécois répertoriant des illustrations
d’exercices, vidéo et feuilles de planifications et permet de produire des plans
d’entraînement visuellement intéressant. Rappelez-vous, plus vous en donner au client,
plus il sera satisfait et plus il vous fera de la bonne publicité. De plus, un programme
professionnel place le client dans un état d’esprit positif et augmente sa confiance dans le
programme. Si sa confiance est plus élevée sa motivation le sera aussi ; et ceci peut
augmenter les résultats.
Avoir une belle carte d’affaire, une qui sort du lot, est aussi important. Votre carte est
souvent la meilleure publicité que vous avez, me lésinez pas sur la qualité !
Marketing
Vous devez comprendre que si vous voulez atteindre un haut niveau de succès en temps
qu’entraîneur vous devez vous vendre. Je déteste me vendre, mais je sais que c’est un mal
nécessaire. Personne ne vous engagera si votre nom ne circule pas parce que vous vivez
enfermé chez vous ! Vous devez faire circuler votre nom, aller chercher de la
reconnaissance. Ce n’est pas tout le monde qui peut écrire pour un magasine
d’entraînement, par contre tous peuvent produire une brochure informative ou une
newsletter qu’il distribuera gratuitement dans les gymnases. Si vous incluez de
l’information de qualité, votre nom circulera. Vous pouvez aussi soumettre des articles à
des journaux locaux, dans ce cas écrivez un court article qui a du punch ! La santé et la
bonne condition physique (et surtout une belle apparence) sont des sujets chauds,
plusieurs petits journaux seront contents de publier un bon article sur le sujet.
En fait, essayez par tous les moyens de faire connaître votre nom. Saisissez toute
opportunité de faire parlez de vous. N’ayez pas honte de vous vendre. Vous n’êtes pas un
« vendu » mais plutôt un entraîneur compétant qui veut transmettre son message ! Il y
aura toujours des entraîneurs qui ferons de l’argent ; mieux vaut que ça soit vous, un
entraîneur compétant qu’un bandit arnaqueur !
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Vous aussi pouvez réussir !
Plusieurs entraîneurs débutants, ou voulant percer dans le milieu sont intimidés par les
« top » expert dans le domaine. En regardant les succès des élites du coaching il est
normal de ce sentir petit et complexé. Mais c’est seulement lorsque vous réaliserez que
vous aussi pouvez réussir que vous pourrez enfin avoir du succès. La confiance amène le
succès ! Les gourous de l’entraînement actuels sont des individus comme vous, et ils ont
commencé au bas de l’échelle comme vous. Si vous les mettez sur un piédestal vous êtes
destiné à échouer puisque vous allez toujours vous considérer inférieur à eux : vous ne
l’êtes pas ! La plupart des « tops » sont au sommet parce qu’ils ont eu leur opportunité ou
qu’ils avait une détermination à toute épreuve : si vous avez ça, vous aussi pouvez
atteindre le sommet.
Cette formation a pour objectif de vous enseigner les rudiments de plusieurs domaines
entrant en ligne de compte dans le succès de l’entraînement que vous donnerez à vos
clients. Nous aborderons plusieurs sujets allant de la physiologie et la biomécanique
jusqu’aux méthodes d’entraînement. Si l’accumulation de connaissances est une des clés
du succès comme entraîneur, cette formation est la première étape à franchir pour
atteindre le sommet.
CONSIGNES POUR UN SUPERVISEUR DE PLATEAU D’ENTRAÎNEMENT
Un superviseur de plateau d’entraînement a pour responsabilité première de s’assurer du
bon fonctionnement d’un lieu d’entraînement en musculation. Ce rôle comprend
principalement :
1. La supervision des techniques d’exercices pour diminuer le risque de blessure en
situation de travail physique. Dans cet optique un superviseur de plateau se doit
de maîtriser la bonne technique de mouvement pour les exercices fréquemment
utilisés en salle de musculation et d’être capable d’enseigner celle-ci à des
individus débutants.
2. L’encadrement des participants selon leurs besoins : offrir une supervision plus
active chez les débutants pour favoriser leur apprentissage et le développement
de leur intérêt ; se présenter comme une source d’information ou de soutien chez
les individus intermédiaires ou avancés.
3. S’assurer que les participants profitent au maximum de leur temps dans la salle
autant par un entraînement le plus efficace possible que par l’installation d’un
milieu de travail agréable et favorisant la participation. Il est important que le
client soit à l’aise et apprécie son temps dans le gymnase. Il faut comprendre que
pour les débutant, une salle de musculation peut être un lieu intimidant. C’est le
rôle du superviseur de plateau de diminuer cet impact négatif en instaurant une
atmosphère agréable autant du point de vu matériel (propreté, respect des règles)
qu’humain (encadrement, support, encouragement).
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4. Offrir une présence motivante sur le plateau. Un superviseur de plateau ce doit
d’être une inspiration ou une source de motivation pour les clients moyens. Une
apparence soignée, une condition physique acceptable, un enthousiasme réel et
un vocabulaire adéquat sont tous des éléments clés dans cet optique.
Un superviseur de plateau se doit aussi de se protéger (et de protéger le gymnase) contre
des recours judiciaires. Pour ce faire il est primordial de respecter les règles suivantes :
1. Ne pas toucher un client (et surtout pas une cliente) lors de l’enseignement d’un
exercice. Si une modification technique nécessite absolument un contact physique
avec le client ou la cliente, le superviseur se doit (avant de toucher celui ou celleci) de lui demander : « Pour mieux vous enseigner la technique correcte j’aurais
besoin de placer mes mains sur (…partie du corps…) ; est-ce correct avec vous ou
est-ce cela vous rend inconfortable ? ». Même si le superviseur connaît bien le
client et a travaillé avec lui, il est obligatoire de lui poser la question.
2. Tout intervenant impliqué dans le conditionnement physique se doit d’éviter une
recommandation directe de prise de suppléments alimentaires. Même si un
produit est reconnu comme étant sécuritaire, il est toujours possible qu’un
individu spécifique ait des allergies ou une mauvaise réaction. Ceci ouvre la porte
aux poursuites judiciaires. Tout ce qu’un superviseur de plateau peu faire est
d’informer le client sur les effets (positifs et négatifs) d’un produit sans tenter
d’influencer sa décision.
3. Lors de séance d’évaluation de la composition corporelle impliquant une prise de
plis adipeux ; il est préférable pour un superviseur masculin d’éviter l’évaluation
des femmes sans la présence d’une collègue féminine. Si cela est impossible, il est
important de présente la procédure complète et ce qu’elle implique à la cliente et
de demander son consentement écrit avant de procéder à l’évaluation.
4. Un superviseur a la responsabilité de s’assurer que les clients on une bonne
technique d’exercice. Un superviseur ne devrait pas permettre à un client
d’utiliser une technique de levé qui est incorrecte et qui présente un risque de
blessure. Toutefois, le superviseur se doit de présenter ses recommandations de
façon polie et positive ; de préférence en utilisant l’approche
sandwich/hamburger :
Commentaire positif
Dans tout le gym je trouve que tu es un de ceux
qui s’entraîne le plus fort
Recommandation
Par contre je pense que tu aurais encore plus de
résultats si tu évitais d’utiliser ton dos en faisant
des flexions de bras
Encouragement
Mais continu à mettre autant d’efforts et tu va
voir comme tes résultats seront exceptionnels !
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PHYSIOLOGIE
Introduction
Le corps humain est une machine dont tous les systèmes se complètent et se contrôlent.
De façon pratique nous pouvons établir deux catégories principales de facteurs qui
peuvent influencer la santé et le bon fonctionnement du corps humain dans son
ensemble : les structures biologiques et les capacités physiques.
Facteurs de la condition physique générale
Structures
Morphologiques
Syst. Cardiovasculaire
Ossature
Musculature
Adiposité
Organiques
Syst. Nerveux
Syst. Circulatoire
Syst. Digestif
Capacités
Perceptives
Intéroception
Organiques
Musculaires
Endurance
organique
Force
musculaire
Résistance
organique
Résistance
musculaire
Proprioception
Extéroception
Perceptivocinétiques
Rapidité de
réaction
Vitesse de
mouvement
Endurance
musculaire
Justesse motrice
Puissance
musculaire
Justesse
corporelle
Syst. Endocrinien
Syst. reproducteur
Amplitude
L’aspect locomoteur, qui est notre principal intérêt en temps qu’entraîneur, athlète ou
intervenant, est influencé par tous ces systèmes :
- Les systèmes cardio-vasculaire et circulatoire :
‚ Apportent les éléments nécessaires à la production d’énergie [O², nutriments]
‚ Eliminent les déchets métaboliques produits lors de l’activité musculaire [CO²,
lactate et autres déchets métaboliques]
‚ Régulent la température et le niveau d’acidité
- Les systèmes nerveux et endocrinien :
‚ Contrôlent et harmonisent l’activité musculaire en planifiant et transportant la
commande motrice
‚ Adaptent le fonctionnement de l’organisme aux conditions de l’environnement
[Monde extérieur, facteurs psycho émotionnels]
‚ Favorisent la mobilisation des substrats énergétiques à l’effort
- Le système digestif :
‚ Est mis en veilleuse lors de l’activité physique, mais favorise la récupération par
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l’absorption rapide des nutriments après l’effort
Notons que les autres structures jouent aussi un rôle prépondérant à l’effort.
‚ L’ossature est le système de support du corps
‚ La musculature est responsable de la production du mouvement
‚ L’adiposité fournit une réserve énergétique, mais peut réduire la performance
lorsque excessive
‚ Les récepteurs d’intéroception contrôlent le niveau de faim en conjonction avec la
leptine et ghrelin (hormones) et transmettent des informations afférentes vers le
système nerveux pour faciliter la réponse thermorégulatrice.
‚ Les récepteurs de proprioception favorisent la coordination intermusculaire, le
synchronisme et la justesse de mouvement.
‚ Les récepteurs d’extéroception favorisent l’adaptation du corps à l’environnement
en transmettant des informations sur le milieu physique externe vers le système
nerveux.
Peau
Muscles
Tendons
Articulations
Labyrinthe
Récepteurs
tactiles
Faisceaux
neuromusculaires
Organes
tendineux de
Golgi
Organes de
Ruffini,
Golgi, Pacini
Canaux semicirculaires,
saccule, utricule
- Sensibles à la tension
intramusculaire
- Direction et tension
du mouvement (Golgi)
- Participent à
l’ajustement de la
raideur musculaire
- Vitesse angulaire,
direction et tension du
mouvement (Ruffini)
- Détectent les
accélérations
angulaires des
mouvements de la tête
ainsi que les
déplacement linéaires
- Réflexe myotatique
inverse
- Détection des petits
mouvements rapides et
des accélérations
(Pacini)
- Variation de
température externe
- Pression sur la peau
- Douleurs et
sensations tactiles
- Sensibles à la
modification de la
longueur du muscle
(étirement)
- Indiquent la vitesse
des changements d’état
du muscle
- Réflexe myotatique
- Rôle important dans
l’équilibre
Traitement de l’information
afférente par le système
nerveux
Proprioception
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Perception de la position et du
mouvement ainsi que de l’action
musculaire
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En ce qui a trait aux capacités physiques, leur implication peut varier selon la tache à
accomplir.
‚ Endurance organique ou systémique : Capacité du corps à maintenir un effort
généralisé de type aérobique.
‚ Résistance organique : Capacité du corps à maintenir un effort généralisé
relativement intense et de type anaérobique.
‚ Force musculaire : Capacité du muscle de produire un haut niveau de tension lors
d’une contraction maximale.
‚ Résistance musculaire ou endurance de force : Capacité à maintenir un effort
localisé relativement intense et de type anaérobique.
‚ Endurance musculaire : Capacité à maintenir un effort localisé de type aérobique.
‚ Puissance musculaire : Capacité d’atteindre un haut niveau de force en un minimum
de temps. Aussi appelé force-vitesse puisque la puissance combine ces deux
capacités.
‚ Amplitude de mouvement : C’est la qualité physique qui permet à un segment de se
déplacer de façon optimale et d’ainsi permettre l’exploitation maximale d’une
articulation.
‚ Rapidité de réaction : Fait référence à la capacité de réagir de façon motrice à un
stimuli externe dans les plus brefs délais possible. La rapidité de réaction comporte 5
composantes (selon Zatsiorski) :
1. Excitation d’un récepteur (signal)
2. Transmission de l’excitation vers le système nerveux
3. Passage du stimulus dans les voies nerveuses et planification de la
commande motrice
4. Arrivé aux muscles du signal d’activation
5. Excitation du muscle et déclenchement de l’activité musculaire
Vitesse de mouvement : Ne fait pas uniquement référence à la capacité de ce déplacer
rapidement ; la vitesse sportive est la capacité, sur la base des processus cognitifs, de la
volonté et du fonctionnement du système neuromusculaire, d’atteindre dans certaines
conditions la plus grand rapidité de mouvement possible (Grosser, 1991). Notons entre
autre la vitesse cyclique et acyclique. La vitesse cyclique (aussi appelée vitesse de
fréquence) faisant référence à la capacité de répéter un grand nombre de mouvements
identiques le plus rapidement possible (e.g. course) et la vitesse acyclique (ou vitesse
d’action) fait référence à l’exécution d’un mouvement unique le plus rapidement possible
(e.g. lancer, élan de golf).
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Justesse motrice : Fait référence à la précision d’une tache motrice. Est influencé par la
planification adéquate de la commande motrice ainsi que de l’ajustement durant le
mouvement grâce aux propriocepteurs.
Justesse corporelle : Fait référence à la perception correcte de l’image, position et
occupation spatiale de notre corps.
Adaptations du système locomoteur à l’effort
Généralités
Le corps humain dispose de différents types de muscles :
Muscles lisses
Composition
•
•
•
•
Les fibres musculaires lisses sont petites, en forme de fuseaux et possèdent un
noyau en leur milieu.
Comprend aussi une petite quantité de tissu conjonctif lâche (endomysium) qui
contient des vaisseaux sanguins et des cellules nerveuses.
Le sarcoplasme (liquide intracellulaire) contient des myofilaments épais et minces
qui sont différents de ceux des muscles squelettiques et disposés en biais dans la
cellule.
Pas de tubules transverses et le réticulum sarcoplasmique est peu abondant.
Fonctionnement
Les fibres musculaires lisses sont disposées en deux couches denses dont les fibres sont
orientées perpendiculairement l’une à l’autre: une couche longitudinale (parallèle à l’axe
de l’organe et une couche circulaire (enveloppe l’organe).
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Lorsque les fibres de la couche longitudinale se contractent, l’organe se raccourcit et se
dilate. Lorsque les fibres de la couche circulaire se contractent, l’organe s’allonge et sa
lumière se resserre.
Comprend entre autre :
‚
‚
‚
‚
‚
‚
Les muscles du tube digestif
Les muscles de la vessie
Les muscles des vaisseaux sanguins
Rate, prostate
Muscles sous-cutanés (érecteurs des poils et de la glande mammaire)
Muscles de l’iris
Muscle strié cardiaque
Composition et fonctionnement
Similaire aux muscles striés squelettiques mais se contracte de façon autonome sous le
contrôle du système nerveux végétatif accélérateur (sympathique) ou ralentisseur (nerf
vague).
Contrairement aux muscles striés, le muscle cardiaque n’a pas de cellules satellites ou
cellules souches, ce qui veut dire qu’une nécrose du tissu cardiaque ne peut être
régénérée.
Muscles striés squelettiques
Le muscle strié squelettique s’insère sur les pièces osseuses par l’intermédiaire de
tendons et de lames tendineuses, et traverse une ou plusieurs articulations.
Lorsqu’il se raccourcit ; il permet aux pièces osseuses d’effectuer des mouvements entreelles.
Classification des muscles striés
Classification fonctionnelle
‚ Muscles mono articulaires : muscles ne traversant qu’une seule articulation et ayant
donc un impact seulement sur cette articulation (e.g. droit fémoral)
‚ Muscles poly articulaires. muscles traversant et influençant plus d’une articulation
(e.g. psoas-illiaque)
Classification morphologique
Un muscle peut être constitué d’un ventre musculaire, mais il peut être constitué de
plusieurs faisceaux (ou chefs) distincts. (e.g. Biceps, triceps, quadriceps).
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A.
B.
C.
A. Biceps (deux chefs)
B. Triceps (trois chefs)
C. Quadriceps (quatre chefs)
Classification architecturale
Un muscle peut prendre plusieurs formes selon la fonction principale pour laquelle il est
désigné. La figure suivante illustre 8 type de muscles ainsi que leur type de fonction
principale.
A.
B.
C.
D.
E.
F.
G.
H.
A. Fusiforme (vitesse de contraction)
B. Penniforme (force de contraction)
C. Bipenniforme (Emphase sur la force ; bonne vitesse de contraction)
D. et E. Triangulaire (Emphase sur la vitesse de contraction ; bonne force de contraction)
F. Rhomboïdal (Force de stabilisation ; emphase sur les mouvements courts)
G. Rectangulaire (Force de stabilisation ; emphase sur les mouvements courts)
H. Polygastrique (stabilisation)
Les systèmes énergétiques
L’organisme produit différentes sources d’énergie :
‚
‚
‚
‚
L’énergie électrique
L’énergie chimique
L’énergie mécanique
L’énergie thermique
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Les cellules utilisent l’adénosine triphosphate (ATP), comme principale source d’énergie,
pour produire de l’énergie électrique, chimique, thermique et mécanique.
L’ATP est une molécule composée de trois phosphates. Quand les liens entre les trois
phosphates se brisent, de l’énergie est libérée et peut être utilisée.
Pour que le muscle puisse se contracter (énergie mécanique), la molécule d’ATP doit être
dégradée (hydrolysée) par la myosine ATPase selon le théorème suivant :
ATP
Myosine ATPase
ADP
+
Pi
Énergie thermique ou
mécanique
Ce premier système énergétique est très puissant puisqu’il produit de l’énergie très
rapidement. Par contre, les réserves d’ATP sont relativement faibles ; on parle d’assez
d’ATP pour maintenir un effort intense pendant 2 à 4 secondes. À l’effort maximal, il y a
une déplétion partielle de l’ATP, partielle parce que les autres filières énergétiques
peuvent être utilisées pour produire de l’ATP. Lors de la période de récupération, la
moitié des pertes d’ATP sont régénérée en 1-3 minutes et les réserves sont complètement
refaites en dedans de 15 minutes.
100
90
80
70
60
50
Repos
exercice
1
5
10
15
Période de récupération
Notez qu’à un effort sous-maximal (75% et moins du VO2 max) les réserves d’ATP sont
complètement restaurées en 3 minutes ou moins.
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15
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Comme l’ATP est la seule source d’énergie directe de la contraction musculaire, et que
les réserves de ce substrat sont limitées, afin de poursuivre un effort, il faut resynthètiser
de l’ATP. L’énergie nécessaire à la resynthèse de l’ATP provient de plusieurs filières
énergétiques.
Filière anaérobie alactique (sans oxygène et sans production d’acide lactique)
Cette filière permet d’obtenir une source immédiate d’énergie en resynthétisant de l’ATP
très rapidement (c’est donc aussi un système puissant).
Ce système utilise une autre molécule riche en phosphate, la créatine phosphate (CP). La
CP est considérée comme le réservoir supplétif au maintien des concentrations en ATP à
l’exercice. Ce substrat permet de transformer les molécules d’ADP (qui restent suite à
l’hydrolysation de l’ATP) en molécule d’ATP en lui donnant un phosphate.
Phosphocréatine kinase
C
ADP
=
ATP
+
C
P
Les réserves de créatine phosphate sont faibles ; normalement nous parlons de trois fois
la quantité des réserves d’ATP, donc assez de substrat pour permettre 6 à 12 secondes
d’effort intense. Les efforts pouvant être réalisés sont de type lancer de poids, saut en
hauteur, 60-100m en sprint, haltérophilie, powerlifting, etc.
Quelques faits intéressant sur la créatine phosphate :
‚ Les concentrations en CP sont supérieures dans les fibres rapides que dans les fibres
lentes.
‚ Il y a une plus grande déplétion des réserves de CP lors d’action musculaire
concentrique qu’excentrique (environ 3x supérieure).
‚ La récupération de ce système est plus lente suite à un exercice isométrique que
dynamique (à effort égal).
100
Dynamique
75
Isométrique
50
25
Repos
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exercice
1 2 4 6 8 10 12 14 16 18
Période de récupération
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Filière anaérobie lactique (sans oxygène avec production d’acide lactique)
Quand les réserves de CP diminuent, les cellules commencent à dégrader le glycogène
musculaire pour produire de l’ATP. On parlera de glycolyse anaérobie.
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Noter que chaque mole de glucose utilisée produira un gain net de 2 moles d’ATP (2
ATP nécessaire pour la production et 4 ATP produites). C’est aussi un système
relativement puissant (rapide) mais à capacité réduite. La glycolyse permet au muscle de
continuer un effort, mais seulement pendant une courte période. On parle d’une réserve
énergétique pour continuer un effort relativement intense pensant 2-3 minutes. Le facteur
limitant essentiel de la glycolyse anaérobie est l’accumulation d’acide lactique dans le
muscle et le sang. L’acidification (chute du pH) est une des causes de la fatigue à l’effort
comme l’illustre le tableau suivant.
CAUSES DE LA FATIGUE A L’EFFORT
Systèmes d’énergie
Métabolites
Neuromusculaire
Monotonie de l’activité
Acide lactique (intense et de
Déplétion de créatine phosphate
courte durée
Baisse du relâchement
Déplétion de glycogène
d’acétylcholine
Après 90 min. lors d’une activité Baisse du pH :
physique de longue durée (e.g.
Augmentation de
- pH à moins de 6.9 = inhibe la
marathon)
l’acétylcholinestérase
PFK (enzyme clé dans la
Spécifique au niveau d’intensité : production d’énergie à partir du
Augmentation du seuil
glucose)
- de 60% VO2 max = déplétion
d’activation des unités motrices
dans les fibres lentes
- pH à moins de 6.4 = inhibe
Fuites de potassium
glycogénolyse musculaire
+ de 60% Vos max = déplétion
dans les fibres rapides
Spécifique aux muscles utilisés
Si un apport en glucides est inclut dans la période de récupération on parle d’un temps de
régénération de ce système d’environ 2-3 heures.
Filière aérobie (avec oxygène)
Cette filière permet de produire de l’énergie à long terme. Les principaux carburants sont
le glycogène musculaire (converti en glucose), le glucose sanguin et les acides gras.
Ces molécules sont dégradées de façon à transférer l’énergie qu’elles produisent dans un
site où l’ATP peut être resynthétisée : La mitochondrie, qui peut être considérée comme
l’usine de production énergétique de la cellule musculaire.
En conditions aérobies, le pyruvate produit lors de la glycolyse est transformé en acétyl
CoA en pénétrant dans la mitochondrie. Ce substrat pénètre le cycle de l’acide citrique
(cycle de Krebs) pour produire de l’ATP.
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acétyl CoA
citrate
H2O
oxaloacétate
cis-aconitate
H2O
NAD
malate
isocitrate
CO2
+
H2O
NAD
fumarate
FAD
ATP
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α-ketoglutarate
succinate
+ Coenzyme A
succincyl
CoA
AdP
Coenzyme A
CO2 +
NAD 19
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L’utilisation aérobie du glycogène produit 13 fois plus d’ATP que son utilisation
anaérobie. Par contre la puissance (ou rapidité) de production est plus faible.
Les lipides peuvent aussi être oxydés, mais ceux-ci doivent être mobilisés d’abord. Ceci
est appelé la lipolyse. Les graisses sont un réservoir énorme d’énergie, mais à la
puissance réduite.
Production
d’ATP par mol
de substrat
Puissance
(mol d’ATP/kg/sec)
Caractéristiques de production d’ATP par filière
ATP-CP
Glycolyse
Glycolyse
anaérobique
aérobique
1 ATP par mol 3 ATP par mol
39 ATP par
mol
11.2 (ATP)
8.6 (CP)
5.2
Oxydation des
lipides
130 ATP par
mol
2.7
1.4
Conclusion sur les filières
Les filières mises en jeux pour resynthètiser, l’ATP, se mobilisent dès les premières
secondes de l’exercice. Elles le font avec une intensité et des caractéristiques très
différentes.
Capacité
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Puissance (rapidité de production)
ATP
CP
Glycolyse anaérobique
Glycolyse aérobique
Lipolyse aérobique
Capacité (durée de production)
Composition générale du muscle
Le muscle strié squelettique est composé de tissu musculaire et de tissu conjonctif.
- Tissu conjonctif dense : Tendon, Fascia, épimysium.
- Tissu conjonctif aréolaire : Périmysum, Endomysum
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Composition de la cellule musculaire
La cellule musculaire est composée des éléments suivants :
Élément
Sarcolemme
Sarcoplasme
Noyaux
Cellules satellites
Réserves d’énergie
Transporteur d’O2
Mitochondries
Tubules transverses
Réticulum sarcoplasmique
Myofibrille
Sarcomères
Myofilaments d’actine
Myofilaments de
myosine
Définition/fonction
Membrane de la cellule musculaire
Liquide intracellulaire
Contiennent le matériel génétique nécessaire à la régénération cellulaire et à la
synthèse des protéines
Cellules souches pour la régénération des cellules musculaires. Permet l’hypertrophie
en se fusionnant aux cellules musculaires actives
Grains de glycogène, goutte de lipides, ATP, CP
Myoglobine
Centrale énergétique de la cellule
Servent à acheminer le potentiel d’action (activation nerveuse) vers les unités motrices
Réserve de calcium, nécessaire à la contraction musculaire
Élément contractile du muscle
Unités fonctionnelles des myofibrilles
Filaments protidiques responsables de la contraction musculaire
Mécanismes de la contraction musculaire
Pour que le muscle puisse se contracter, il est nécessaire qu’il y ait une stimulation
nerveuse.
L’influx nerveux (potentiel d’action) arrive au muscle par l’intermédiaire d’un
motoneurone. L’influx entraîne le relâchement d’acétylcholine à la jonction
neuromusculaire (ou l’influx rejoint le muscle).
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Il se propage le long des cellules musculaires et à l’intérieur de celles-ci par
l’intermédiaire du sarcolemme et du système transversal.
L’influx nerveux entraîne, au cœur de la cellule, la libération des ions Calcium contenus
dans le Réticulum sarcoplasmique.
Les ions Calcium ainsi libérés vont se fixer sur les myofilaments d’actine entraînant la
fixation des têtes de myosine sur les myofilaments d’actine.
Le complexe actine myosine ainsi formé, entraîne l’hydrolyse de la molécule d’ATP se
trouvant sur la tête des myofilaments de myosine.
L’hydrolyse de la molécule d’ATP entraîne la bascule des têtes de myosine de 90° à 45°,
faisant glisser les myofilaments d’actine sur les myofilaments de myosine
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Types de fibres musculaires
Toutes les fibres musculaires ne sont pas identiques. Un muscle squelettique isolé
renferme essentiellement deux types de fibres :
‚ Des fibres lentes (De type I)
‚ Des fibres rapides (De type II)
La répartition des fibres lentes et rapides n’est pas la même dans tous les muscles du
corps, celle-ci varie principalement selon la fonction du muscle.
Muscle
Sus-épineux
Grand rond
Sous-épineux
Petit rond
Sous-scapulaire
Angulaire
Rhomboïdes
Trap. supérieur
Trap. médial
Trap. inférieur
Grand dentelé
Grand pec. sternal
Grand pec. clavi.
Deltoïde antérieur
Deltoïde médial
Deltoïde postérieur
Grand dorsal
Petit pectoral
Grand fessier
Moyen fessier
Petit fessier
Pectiné
Gracile
Long adducteur
Grand adducteur
Psoas
Droit fémoral
TFL
Quadriceps
Biceps fémoral
Semi-tendineux
Semi-membraneux
Grand couturier
Jumeaux
Soléaire
Jambier antérieur
Biceps brachial
Brachial antérieur
Long supinateur
Triceps
Érecteurs du rachis
Droit de l’abdomen
Grand oblique externe
Petit oblique interne
Transverse
Carré des lombes
Splénius
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Dominance
Slow twitch
Slow twitch
Fast twitch
Slow twitch
Slow twitch
Slow twitch
Fast twitch
Slow twitch
Fast twitch
Fast twitch
Fast twitch
Fast twitch
Fast twitch
Fast twitch
Slow twitch
Slow twitch
50/50
Fast twitch
Slow twitch
Slow twitch
Slow twitch
N/A
N/A
Fast twitch
Slow twitch
Fast twitch
Slow twitch
Fast twitch
50/50
Fast twitch
Fast twitch
Fast twitch
Fast twitch
Fast twitch
Slow twitch
Slow twitch
50/50
Slow twitch
Fast twitch
Fast twitch
Slow twitch
Fast twitch
Slow twitch
Slow twitch
Slow twitch
Slow twitch
Slow twitch
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PROPRIETE DES FIBRES MUSCULAIRES
Classification des fibres
Système 1
Contraction lente (ST) Contraction rapidea (FTa)
Système 2
Type I
Type IIa
Système 3
Lente oxydative (SO)
Rapide oxydative et
glycolitique (FOG)
Propriétés générales
Capacité oxydative
Haute
Modérée
Capacité glycolytique
Basse
Haute
Vitesse de contraction
Lente
Rapide
Résistance à la fatigue
Haute
Modérée
Force de l’unité motrice Basse
Élevée
Propriétés méchaniques
Fibres par neurone
10-180
300-800
motrice
Taille de la neurone
Petite
Grosse
motrice
Vélocité de la
Lente
Rapide
conduction nerveuse
Temps de contraction
60-110ms
30-55ms
Type d’ATPase sur la
Lente
Rapide
myosine
Fréquence de décharge
5-15Hz
15-40Hz
(Hz)
Propriétés énergétiques
Voie principale de
Aérobie
Aérobie
synthèse de l’ATP
Concentration en
Élevée
Élevée
myoglobine
Réserves de glycogène
Faibles
Modérées
Mitochondries
Nombreuses
Nombreuses
Capillaire
Nombreux
Nombreux
Réserves de
Élevées
Élevées
triglycérides
Réserve de créatine
Basses
Élevées
phosphate
Contraction rapideb (FTb)
Type IIb
Rapide glycolitique (FG)
Basse
Très haute
Rapide
Basse
Élevée
300-800
Grosse
Rapide
20-45ms
Rapide
50-100Hz
Anaérobie
Faible
Élevées
Peu nombreuses
Peu nombreux
Élevées
Elevées
Les fibres lentes (Type I)
Les fibres lentes possèdent des caractéristiques à dominance aérobique, c’est à dire :
‚
‚
‚
‚
‚
Un grand nombre de mitochondries.
Un grand nombre de myoglobines.
Une forte concentration d’enzymes propres au métabolisme aérobie.
Ces fibres sont plus vascularisées.
Elles ont une forte résistance à la fatigue.
Les fibres rapides (Type II)
Les fibres rapides sont à l’inverse des fibres lentes, moins endurantes mais avec un plus
grand potentiel de force/vitesse de contraction.
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Elles possèdent des caractéristiques à dominance anaérobiques, c'est-à-dire :
‚ Peu vascularisées.
‚ Mitochondries et myoglobines en moins grand nombre.
‚ Une forte concentration d’enzymes propres au métabolisme anaérobie.
Les fibres rapides peuvent être subdivisées en plusieurs sous-groupes :
‚ Les fibres de types IIa : Ce sont des fibres dites intermédiaires, car elles présentent de
bonnes capacités aérobie et anaérobie.
‚ Les fibres de types IIb : Ce sont des fibres présentant essentiellement des capacités
anaérobies.
‚ Les fibres de types IIc ou IIx : Le muscle strié squelettique en possède très peu.
Type de fibres et sport
Il a été démontré que les athlètes d’élite ont une répartition de fibres musculaires selon
leur sport.
Sports
Coureurs de longue distance
Sprinters
Haltérophiles
Lanceurs de poids
Non sportifs
% fibres lentes
60-90%
25-45%
45-55%
24-40%
47-53%
% fibres rapides
10-40%
55-75%
45-55%
60-75%
47-53%
Il est toutefois important de se rappeler que :
‚ Nous parlons d’athlètes d’élite ; ils sont peut être le résultat de sélection naturelle :
leur ratio de fibres ayant influencé leur potentiel de performance dans leur sport de
choix.
‚ Il est possible que le type d’entraînement effectué ait favorisé la conversion d’un type
de fibre en un autre. Ceci est plus probable dans le cas de l’entraînement en
endurance qui pourrait promouvoir une conversion des fibres rapides en fibres lentes.
‚ La conversion des fibres lentes à fibres rapides est mitigée, et non-significative dans
le meilleur des cas. Toutefois, un entraînement en puissance peut favoriser un profil
général rapide en augmentant de façon sélective le volume des fibres rapides ainsi
que par une augmentation des enzymes et substrats énergétiques anaérobiques.
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Adaptations du muscle strié squelettique à l’effort : gains fonctionnel et structurels
À la base un programme d’entraînement en renforcement musculaire peut avoir deux
types d’effet d’entraînement : un effet structurel et un effet fonctionnel.
Un gain structurel fait référence à une augmentation quantitative (hypertrophie) ou
qualitative (reconstruction adaptative) des structures musculaires et tendineuses. Donc
une augmentation de la masse musculaire ou des tendons, ainsi que l’augmentation du
stockage de glycogène dans les muscles, sont les principaux types d’adaptations
structurelles.
Un gain fonctionnel fait lui référence à l’amélioration des qualités physiques qui peuvent
être appliquées lors de la pratique sportive. En d’autres mots un entraînement fonctionnel
ne vise pas l’augmentation du volume de l’appareil moteur mais bien une meilleure
utilisation de celui-ci. Une adaptation fonctionnelle est donc principalement reliée à une
amélioration du système nerveux central (SNC). Lorsque le SNC est plus efficace, il est
possible d’utiliser une plus grande proportion de votre potentiel physique!
Bien que les gains structurels et fonctionnels soient indépendants (vous pouvez
augmenter un sans augmenter l’autre), il est tout de même rare qu’une méthode
d’entraînement soit limitée à un seul effet. Généralement toute méthode stimule des gains
fonctionnels et structurels. Toutefois, la proportion et l’importance du type de gain
varieront d’une méthode à l’autre.
Examinons ces deux types de gains plus en profondeur!
Gains fonctionnels
En un sens, un gain fonctionnel veut dire que vous « apprenez » à mieux utiliser les
structures que vous avez déjà. Comme nous l’avons mentionné ceci est principalement dû
à une augmentation de l’efficacité du SNC. En autre notons que cette meilleure efficacité
peut se voir dans une meilleure coordination intramusculaire et/ou intermusculaire.
La coordination intramusculaire fait référence à la capacité du système nerveux de
recruter de façon optimale les fibres musculaires à l’intérieur d’un muscle lorsque vous
performez un exercice. Ceci implique une meilleure synchronisation des fibres recrutées,
donc une plus grande efficacité lors de la production de force.
La coordination intermusculaire fait référence à la capacité du système nerveux de bien
synchroniser les muscles impliqués dans une action. Autant au niveau de la synergie
(muscle(s) principal(aux) + muscles(s) secondaire(s)) que de la relation
contraction/relaxation entre un muscle et son antagoniste (antagoniste = muscle opposé à
celui qui fait l’action… exemple, le triceps est l’antagoniste du biceps lors de la flexion
au coude).
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Pour simplifier les choses, imaginez que la coordination intramusculaire correspond à
l’efficacité des joueurs d’une équipe de façon individuelle alors que la coordination
intermusculaire correspond à un meilleur jeu d’équipe.
Finalement nous pouvons mentionner qu’une certaine proportion des gains fonctionnels
est due à un abaissement du niveau de sensibilité des fibres musculaires à l’activation par
le système nerveux. Ceci veut dire qu’une fibre musculaire ne demande plus un aussi
important influx nerveux pour être activée. Donc un individu avec un système nerveux
efficace pourra utiliser une plus grande proportion de ses fibres musculaires et pourra les
recruter plus rapidement.
Voici les paramètres d’entraînement pour maximiser les gains fonctionnels :
Fréquence d’entraînement (par groupe musculaire ou type de mouvement)
2-6 fois par semaine (élevé)
Intensité d’entraînement
85-100% (effort maximal)
45-65% de façon explosive (effort dynamique)
10-25% en projection (effort balistique et/ou pliométrique)
Type de contractions :
En se rappelant que Force (F) = Masse (M) x Accélération (A)
Charges lourdes/rythme lent (maximisation du facteur « M »)
Charges modérées de façon explosive (« M » et « A » relativement élevés)
Charges légères en projection (maximisation du facteur « A »)
Type d’exercices :
Multi-joints et multi-muscles
Nombre d’exercices :
2-4 par session
Type de division de l’entraînement :
Tout le corps à chaque session
Division haut du corps/bas du corps
Division poussée/tirée/bas du corps
Volume :
5 à 25 répétitions totales par exercice (bas volume)
Temps de repos :
3-5 minutes
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Explications de la fréquence et du volume d’entraînement
L’entraînement fonctionnel est une forme spécialisée d’apprentissage moteur. Le concept
clé en apprentissage moteur est la fréquence de pratique (et non le volume de pratique).
En ce qui a trait à l’apprentissage moteur il est plus efficace de faire une petite quantité
de répétitions très souvent qu’une grande quantité de répétitions peu fréquemment.
Par exemple, la majorité des haltérophiles d’élite réaliseront entre 5 et 20 répétitions
totales d’un exercice (sans compter l’échauffement) lors d’un entraînement. Lors de la
période préparatoire pour un compétition, lorsqu’ils veulent maximiser leur performance,
ils exécuterons seulement 5 à 10 répétitions totales (sur 5-10 séries) sur les mouvement
de compétitions (avec charge presque maximales et maximales) et environ 10 à 15
répétitions totales sur un ou deux exercice d’assistance. Par contre ils répéteront ce
protocole six jours par semaine, trois des jours incluant deux sessions (donc un total de 9
sessions par semaine). Chaque séance est très courte (souvent seulement deux exercices
sont exécutés) – environ 30 minutes – et l’intensité de travail est 100% spécifique. Ceci
est l’apprentissage moteur dans toute sa splendeur!
Pour obtenir un gain fonctionnel optimal il est primordial que chaque répétition soit de
haute qualité. La technique du mouvement doit être parfaite et le focus/concentration à
leur maximum. C’est entre autre pour cette raison que le nombre de répétition doit être
bas : la fatigue entraîne une baisse dans la qualité de la performance et change aussi le
recrutement des unités motrices/fibres musculaires. Ceci étant dit, la fréquence et le
volume d’entraînement doivent êtres planifiés de façon logique. Si vous complétez un
total de 25 répétitions par mouvement (par exemple 5 séries de 5 répétitions) il est
irréaliste de penser pouvoir répéter ce type d’entraînement 5 ou 6 fois par semaine!
D’un autre côté, si vous performez un total de 5 répétitions par mouvement (par exemple
2 séries de 2 et 1 série de 1 ou 5 séries de 1) il est possible de répéter le type de séance 46 fois par semaine sans risquer le surentraînement (toutefois le niveau d’intensité dois
varier durant la semaine). Idéalement le nombre total de répétitions par type de
mouvement devrait être de l’ordre de 30-75 par semaine. Plus le niveau d’intensité est
élevé (intensité = % du maximum), plus le nombre total de répétitions doit être bas.
Par exemple si votre niveau moyen d’intensité pour une semaine d’entraînement est
établit à 85-89% il est possible de performer 60-75 répétitions totales par semaine. Si ce
niveau d’intensité est plutôt entre 90 et 94% un total de 45-60 répétitions totales par
semaine est le maximum. Finalement si le niveau d’intensité est maximal (95-100%) un
maximum 30-45 répétitions totales par semaine doivent être réalisées.
Explications de l’intensité d’entraînement et du type de contraction
L’apprentissage moteur nécessite des répétitions de haute qualité. Pour l’entraînement en
force la qualité fait référence à la bonne technique de mouvement et à la quantité de
tension produite par le muscle. La quantité de tension produite lors d’une contraction
musculaire est directement liée à la production de force visée. Comme nous le savons, la
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force égale la masse multipliée par l’accélération (F = m x a). Donc vous pouvez avoir un
haut niveau de production de tension/force en soulevant des charges lourdes (85-100%)
ce qui maximise l’aspect « masse » mais ne tiens pas vraiment compte de l’aspect
« accélération ». Il est aussi très efficace de soulever des charges moyennes de façon
explosive lors de mouvements de musculation classiques (45-60%) ou encore
relativement élevées lors de mouvements d’haltérophilie (75-85%); ce type
d’entraînement maximise le couple tension/force en ayant à la fois des facteurs « masse »
et « accélération » relativement élevés. Finalement il est aussi possible de développer une
grande tension musculaire en utilisant des mouvements balistiques (balistique signifie
« en projection ») tel la pliométrie, les lancers de ballons médicinaux et les sauts avec
charge. Ce type d’entraînement maximise l’aspect « accélération » mais ne tient pas
compte de l’aspect « masse » autant que les deux autres méthodes.
Selon l’objectif de l’athlète, la meilleure méthode variera :
Pour un gain en force maximale/limite = charges lourdes
Pour un gain en force-vitesse (puissance contre lourde charges) = charges
modérés/explosives
Pour un gain un vitesse-force (puissance contre faible charge) = mouvements balistiques
Bien que l’entraînement rythmique/en tempo (vitesse de mouvement contrôlée) et le
temps sous tension dans la série aient leur place lors de l’entraînement structurel, ceux-ci
ne devraient pas être un point de focus lors de l’entraînement fonctionnel.
Explications sur le type d’exercices
Les tâches motrices complexes requièrent une plus grande implication du système
nerveux. Comme nous voulons augmenter l’efficacité du système nerveux par
l’entraînement fonctionnel il est primordial d’utiliser des exercices nécessitant une
certaine coordination motrice. Les exercices multi-joints/multi-muscles sont les seuls
répondant à cette demande. Les exercices tel : squat arrière, squat avant, poussée des
jambes,
développé
couché/incliné/décliné,
soulevé
de
terre
conventionnel/sumo/Roumain, mouvements d’haltérophilie, tirages et mouvement de
poussée au-dessus de la tête sont de bons exemples. Les exercices en isolation et sur
machines sont efficaces pour augmenter la masse musculaire et la force d’un muscle
spécifique (et peuvent donc être utiles pour gagner de la masse ou corriger un point
faible) mais ils n’ont pas une implication suffisante du CNS pour justifier leur utilisation
exclusive lors d’un entraînement structurel.
La mode est présentement aux exercices de stabilité (musculation sur ballon suisse,
wobble board ou autre surface instable). Les fanatiques de cette méthode clament que ce
type d’entraînement est hautement fonctionnel dû au facteur du maintient de l’équilibre.
Il est vrai que la complexité motrice d’un mouvement est augmentée lorsque le facteur
équilibre entre en ligne de compte, toutefois, étant donné que la quantité de tension/force
produite pendant ces mouvements est réduite nous ne pouvons pas les considérer comme
des exercices vraiment fonctionnels. L’entraînement en équilibre peut avoir sa place en
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entraînement sportif, mais de façon indépendante de l’entraînement en force/musculation.
Explications sur le type de cédule d’entraînement et le nombre d’exercices
Si votre entraînement est axé sur les gains fonctionnels, les deux cédules d’entraînement
les plus efficaces sont : l’entraînement de tout le corps à chaque session et la division
d’entraînement en sessions haut de corps et bas de corps. Ces deux types de cédule
permettent d’imposer une stimulation suffisamment fréquente à chaque groupe
musculaire pour maximiser les adaptations fonctionnelles; soit de 2 à 6 stimulations par
semaine. Deux stimulations par muscle ou type de mouvement est le minimum pour
obtenir de bons gains fonctionnels, trois est idéal pour la majorité des individus. Quatre
est efficace si le volume est bas et les semaines de cinq ou six stimulations sont réservées
aux phénomènes génétiques ou individus assistés du côté pharmacologique. Comme vous
le voyez, il est impossible d’utiliser une cédule typique de culturisme ou 1 ou 2 groupes
musculaires sont entraînés par session sans avoir à s’entraîner 8-10 fois par semaine!
Idéalement le nombre d’exercices devrait être limité à 2-4 par session. Si vous décidez
d’utiliser un cédule ou tout le corps est entraîné trois ou quatre fois par semaine (cédule
que j’utilise avec mes athlètes lors des phases fonctionnelles) il est possible de faire
quatre exercice par session de façon avec d’excellents résultats : un mouvement du haut
du corps en poussée, un du haut du corps en tirage, un du bas du corps avec emphase sur
les quadriceps et un du bas du corps avec emphase sur les ischio-jambiers. Si vous
utilisez un mouvement dérivé des exercices d’haltérophilie il est possible de n’utiliser que
trois mouvements puisque les mouvements d’haltérophilie impliquent également les
quadriceps et les ischio-jambiers. Idéalement vous devriez utiliser des exercices
différents lors de chaque session. Par exemple :
Trois entraînements par semaine
Jour 1
Squat avant
Développé couché
Tirage à la barre buste penché
Soulevé de terre Roumain
Jour 2
Squat arrière pieds étroits
Développé incliné
Tirage assis sur station poulie basse
Goodmorning
Jour 3
Épaulé debout en suspension
Développé militaire
Tractions avec charge
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Quatre entraînements par semaine
Jour 1
Squat arrière pieds étroits
Développé couché
Tirage à la barre buste penché
Soulevé de terre jambes tendues
Jour 2
Épaulé debout en suspension
Développé décliné
Tirage assis à la poulie haute prise parallèle
Jour 3
Arraché debout des blocs
Développé incliné
Tirage assis à la poulie basse
Jour 4
Squat avant
Développé des épaules en puissance (push press)
Tirage au menton
Soulevé de terre sumo
Il vous est aussi possible d’utiliser une division haut du corps/bas du corps. Dans ce cas
nous vous recommandons l’utilisation de 4 entraînements de 4 exercices par semaine ou
6 entraînements de 2 exercices par semaine. La seconde option est optimale pour des
gains fonctionnels, mais pas très pratique pour le commun des mortels. Voici un
exemple :
4 entraînements de 4 exercices
Jour 1 (Bas du corps no.1)
Squat avant
Soulevé de terre Roumain
Saut avec charge (20% du squat maxi)
Flexion des jambes
Jour 2 (Haut du corps no.1)
Développé couché
Tirage à la barre buste penché
Développé militaire
Tractions avec charge
Jour 3 (Bas du corps no.2)
Épaulé debout des blocs
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Squat arrière pieds étroits
Goodmorning
Saut en contrebas (depth jumps)
Jour 4 (Haut du corps no.2)
Développé incliné
Tirage assis à la poulie basse
Développé des épaules en puissance (push press)
Haussement des épaules avec barre
6 entraînements de 2 exercices
Jour 1 (Bas du corps no.1)
Squat avant
Soulevé de terre Roumain
Jour 2 (Haut du corps no.1)
Développé couché
Tirage à la barre buste penché
Jour 3 (Bas du corps no.2)
Squat arrière pieds étroits
Goodmorning
Jour 4 (Haut du corps no.2)
Développé incliné
Tirage assis à la poulie basse
Jour 5 (Bas du corps no.3)
Épaulé debout des blocs
Poussée des jambes
Jour 6 (Haut du corps no.3)
Développé décliné ou dips avec charge
Tractions avec charge
Explication du temps de repos entre les séries
Personnellement j’aime utiliser de courts intervalles de repos avec mes athlètes.
Spécialement avec des athlètes qui doivent être capable de produire beaucoup de force en
état de fatigue (par exemple un joueur de football ou de hockey). Par contre, si une
augmentation maximale de la force ou de la puissance est l’objectif, l’utilisation de temps
de repos relativement long est recommandé. L’objectif est de permettre aux muscles et au
système nerveux de récupérer pleinement pour s’assurer d’une production maximale de
force/puissance lors de chaque série (haute qualité d’entraînement).
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Conclusion sur l’entraînement fonctionnel
Ce que nous recherchons avec l’entraînement de type fonctionnel est une adaptation
positive du système nerveux central. Ce type d’adaptation est spécialement important
pour les athlètes qui doivent augmenter leur force, puissance et vitesse sans gagner du
poids. Ce type d’entraînement peut stimuler un gain de masse musculaire, mais pas autant
qu’un entraînement de type culturiste/structurel. Le principal impact visuel de
l’entraînement fonctionnel sera des muscles plus denses et plus toniques.
Gains structurels
Les gains structurels sont souvent associés à une augmentation de la masse musculaire.
Ceci est en effet un type de gain structurel; par contre il ne faut pas oublier les tendons et
les os. Les gains structurels font référence à un renforcement des structures
musculosquelettiques (muscles, tendons, os). L’hypertrophie musculaire (augmentation
du volume musculaire) est l’effet le plus visible, ce qui fait de l’entraînement structurel
l’arme favorite des adeptes du culturisme.
L’entraînement structurel peu aussi augmenter la performance sportive, spécialement
dans les activités de gymnase (haltérophilie et dynamophilie/force athlétique). La raison
est que la section transversale (ou la grosseur) d’un muscle détermine son potentiel de
production de force. Le terme potentiel est important puisqu’un gros muscle n’est pas
nécessairement un muscle fort ou puissant. Imaginez que votre muscle est une usine. Plus
l’usine est grosse plus elle a d’employés et donc plus son potentiel de production est
grand. Par contre si l’entreprise est mal dirigée ou si les employés sont paresseux la
production réelle sera plutôt basse, ou du moins inférieure au potentiel de production.
C’est la même chose pour la force : un gros muscle représente un plus gros potentiel de
production de force. Mais si le système nerveux n’est pas efficace la performance réelle
sera en dessous du potentiel.
Donc l’entraînement structurel peut améliorer la performance en augmentant la force
musculaire, toutefois il faut inclure du travail fonctionnel pour « apprendre » utiliser
pleinement notre potentiel.
Pour l’athlète, l’entraînement structurel a aussi d’autres avantages. Notons entre autre le
renforcement des tendons. Un haut volume d’entraînement ou la phase excentrique du
mouvement est accentuée peut grandement augmenter la force et la résistance des
tendons. Chez l’athlète ceci peut permettre de réduire le risque de blessures. Par contre il
faut aussi comprendre qu’une hypertrophie musculaire excessive peut réduire la
performance sportive puisque l’excédant musculaire peut compresser les capillaires,
réduisant ainsi l’entrée d’oxygène dans le tissue musculaire. Le Dr. Mel C. Siff a nommé
ce phénomène l’hypertrophie non rationnelle alors que le professeur Zatsiorsky le nomme
hypertrophie non fonctionnelle.
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L’entraînement structurel a quand même sa place dans l’entraînement des athlètes.
Spécialement chez les jeunes athlètes chez qui les structures musculosquelettiques ne
sont pas très bien développées.
Il va sans dire que ce type d’entraînement est nécessaire pour les culturistes!
Voici les paramètres d’entraînement pour maximiser les gains structurels :
Fréquence d’entraînement (par groupe musculaire)
1-2 fois par semaine (faible)
Intensité d’entraînement
60-85%
Type de contractions :
Phase excentrique lente (3 à 9 secondes)
Phase concentrique rapide (1 à 2 secondes)
Possible inclusion de pause (isométrie) lors de l’exécution du mouvement
Type d’exercices :
Multi-joints/multi-muscles et isolation
Nombre d’exercices :
2-4 par groupe musculaire
Type de division de l’entraînement :
Plusieurs cédules sont utilisées, normalement 1 à 3 groupes musculaires sont entraîné à
chaque session
Volume :
20-40 répétitions totales par exercice (volume élevé)
Temps de repos :
1-2 minutes
Explications de la fréquence et du volume d’entraînement
L’apprentissage moteur n’est pas un facteur déterminant dans l’entraînement structurel.
Donc l’entraînement de chaque muscle n’a pas besoin d’être aussi fréquent. Étant donné
la plus basse fréquence (et la plus faible intensité) d’entraînement pour chaque muscle il
est possible (et même important) d’utiliser un volume d’entraînement relativement élevé
si on veut favoriser l’accrétion (ajout) de protéines sur le tissu musculaire (augmentation
de la masse musculaire).
Un haut volume d’entraînement mène à une grande dégradation protéique durant
l’entraînement (beaucoup de micro-trauma) ainsi qu’une grande utilisation de glycogène
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intramusculaire pour produire de l’énergie. Ces deux facteurs sont un stimulus, ou un
signal, pour le corps d’augmenter la production de masse musculaire durant la période de
repos entre les sessions. Plus la dégradation protéique est grande (sans entrer en
surentraînement) plus l’ajout de masse musculaire sera important.
Par contre il faut comprendre que le corps a besoin de beaucoup de temps pour récupérer
et surcompenser suite à un entraînement à haut volume. On parle normalement de 72 à 96
heures. Ceci explique pourquoi plus de deux sessions par groupe musculaire est excessif
si le volume d’entraînement est élevé. Donc vous pouvez soit faire un entraînement par
groupe musculaire par semaine avec un très haut volume d’entraînement ou deux
entraînements par semaine avec un volume modérément élevé.
Explications de l’intensité d’entraînement et des types de contractions
La relation intensité/volume est inversement proportionnelle : si le volume est élevé
l’intensité doit être relativement basse et vice versa. Une charge de 60 à 85% du
maximum devrait être utilisée. Donc le nombre de répétitions par série peut varier de 6 à
12. Le choix de l’intensité et du nombre de répétitions dépendra de votre expérience
d’entraînement, de votre dominance au niveau des fibres musculaires et de vos objectifs.
Normalement pour stimuler une hypertrophie maximale les athlètes avancés devraient
utiliser 6-8 répétitions par série, les intermédiaires 8-10 et les débutants 10-12. Les
recherches et les ouvrages de Jürgen Weineck démontre qu’un athlète avancé a besoin
d’utiliser une charge d’au moins 80% pour stimuler une augmentation importante de la
masse musculaire.
Lorsque vous visez des gains structurels, la variation de rythme/tempo est un facteur
relativement important. Vous devriez tenter d’augmenter a durée de chaque répétition
pour favoriser une plus grande dégradation protéique. Ceci est réalisé par le
ralentissement de la phase excentrique du mouvement et l’inclusion de pauses durant
l’exécution du mouvement. La phase concentrique doit être maintenu relativement rapide
pour maximiser la tension intramusculaire.
Explications sur le type d’exercices
Bien que les exercices multi-joints devraient quand même constituer la majorité de votre
volume de travail, pour maximiser le développement uniforme de la masse musculaire
l’utilisation d’exercices d’isolation est nécessaire. Ceci est particulièrement vrai
lorsqu’on parle du développement des biceps, triceps et mollets.
Par contre ne tombez pas dans l’excès! Concentrez vous sur les mouvements impliquant
plusieurs muscles en même temps pour ensuite inclure du travail d’isolation pour
s’assurer d’un développement égal et optimal de la masse musculaire.
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Explications sur le temps de repos entre les séries
Lorsque la maximisation des gains en masse est votre objectif principal vous devriez
toujours tenter d’utiliser une haute densité d’entraînement. La densité fait référence à la
quantité de travail exécuté par unité de temps. Vous voulez donc réduire les intervalles de
repos au minimum nécessaire. Une plus grande densité d’entraînement mène à une plus
grande fatigue. Et une plus grande fatigue force le système nerveux à utiliser plus de
fibres musculaires à chaque série. Ceci est l’opposé de l’entraînement fonctionnel ou
vous visez l’efficacité et l’utilisation optimale des bonnes fibres. Lors de l’entraînement
structurel vous voulez fatiguer le plus de fibres possibles pour maximiser la stimulation
d’hypertrophie. Comme le mentionne Zatsiorsky « une unité motrice non fatiguée n’est
pas entraînée ».
Un temps de repos entre 1 à 2 minutes est un bon point de départ. Tenter de réduire
jusqu’à 30-45 secondes temps que vous pouvez maintenir une bonne qualité de travail.
Conclusion sur l’entraînement structurel
Lors de l’entraînement structurel l’objectif est l’augmentation de la taille des muscles et
le renforcement des tendons. Pour accomplir cet objectif un haut volume d’entraînement
est nécessaire. La phase excentrique du mouvement devrait être exécutée lentement et les
temps de repos doivent être courts.
Adaptations du muscle strié squelettique à l’effort : changements physiologiques
Adaptations à un entraînement anaérobie (en musculation)
Adaptation
Hypertrophie des fibres
musculaires
Hyperplasie musculaire
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Explication
Le gain de masse musculaire est principalement du à un épaississement
des fibres musculaires. Il est établit qu’un entraînement systématique en
musculation, avec des charges d’au moins 60-70% du maximum mène à
des gains de masse musculaire. L’hypertrophie suite à un entraînement en
force est plus marqué sur les fibres rapides que sur les fibres lentes (les
fibres rapides s’hypertrophiant environ 2x plus). L’hypertrophie est causé
par une augmentation de la synthèse protéique qui augmente l’accrétion
d’acide aminés sous forme de tissu musculaire.
L’hyperplasie fait référence à l’augmentation du nombre de cellules ;
dans notre cas l’augmentation du nombre de fibres musculaires.
L’hyperplasie musculaire a été démontrée de façon concluante sur les
modèles animaux. Ceux-ci démontrant une augmentation du nombre de
fibres de 9 à 11%. Peu de recherches étudient ce phénomène chez
l’humain. Certaines études démontre de façon indirecte que l’hyperplasie
serait possible. Entre autre une étude sur la grosseur des fibres
musculaires chez les culturistes vs. la population en général et une autre
sur les nageurs vs. la population en général ont trouvé une similitude au
niveau de la grosseur des fibres musculaires chez les sujets entraînés vs.
non-entraînés et ce, malgré un volume musculaire plus important. Ceci
indiquerait de façon indirecte une hyperplasie musculaire. L’hyperplasie
serait causé par la division des fibres musculaires et la prolifération des
cellules satellites stimulé par l’IGF-1.
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Adaptation
Augmentation des réserves
intramusculaires d’ATP-CP
Augmentation des réserves de
glycogène
Densité mitochondriale et
type d’enzyme
Explication
Un entraînement anaérobique systématique utilisant les phosphagènes de
façon prioritaire augmente les réserve de ces substrat énergétiques si la
charge d’entraînement est suffisante pour provoquer une augmenter le
nombre de protéine contractiles (hypertrophie). La quantité d’ATP-CP
par kg de tissue musculaire demeure la même, mais la quantité totale
augmente. Après un entraînement en force les réserves de ces substrats
peut augmenter de 10 à 75% (Hollman et Hettinger 1980).
Après plus de 3 mois d’entraînement en force systématique, la quantité de
glycogène stocké dans le muscle augmente. Ceci est encore plus marqué
chez les individus travaillant dans la filière glycolytique anaérobique
(entraînement en hypertrophie). Il y a une augmentation du stockage de
glycogène d’environ 35% après 5 mois d’entraînement (MacDougall et
al. 1977). Les culturistes avancés peuvent stocker jusqu’à 50% plus de
glycogène que les sujets non-sportifs (Tesch et al. 1986).
La densité mitochondriale diminue avec l’entraînement en force à cause
de l’augmentation du volume musculaire et du maintient du nombre de
mitochondries.
Les enzymes impliqués dans le métabolisme aérobique est à la baisse
lorsqu’un entraînement en force limite est utilisé. Par contre, les
culturistes utilisant des hautes répétitions (15-20) ont une augmentation
des enzymes aérobiques.
Conversion du type de fibre
musculaire
Les enzymes impliqués dans le métabolisme anaérobique augmentent de
façon significative, et ce dans les deux types de fibres musculaires.
Suite à un entraînement en force au long terme il n’y a pas de conversion
des fibres lentes à fibres rapides. Même après 8 ans d’entraînement en
culturisme il n’y a pas de modification de la dominance des fibres
musculaires (MacDougall et al. 1982 et 1984).
Par contre, les modifications enzymatiques et fonctionnelles des fibres
musculaires avec l’entraînement en force peut faire en sorte que les fibres
lentes prennent des caractéristiques de type « rapide »..
Diminution du contenu en
myoglobine
De plus, l’hypertrophie ayant lieu de façon plus importante dans les fibres
rapides, celles-ci finissent par occuper une plus grande surface que les
fibres lentes même si leur quantité respective ne change pas.
L’hypertrophie musculaire due à un entraînement en force diminue le
contenu en myoglobine du muscle, ce qui suggère une diminution de la
capacité de transporter et d’utiliser l’oxygène (Tesch, 1002)
Adaptations à un entraînement aérobie (en endurance)
Adaptation
Augmentation du nombre et de
la taille des mitochondries
Augmentation des capillaires
Augmentations des réserves
intramusculaires de glycogène
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Explication
Les mitochondries sont les usines de production d’énergie en mode
aérobique. Celles-ci augmentent en nombre et en taille suite à un
entraînement systématique en endurance.
Un entrainement en endurance d’au moins deux mois peut faire
augmenter le nombre de capillaires de 50% (Henricksson, 1992)
Suite à un entraînement en endurance, surtout si celui-ci comprend des
session en glycolyse aérobique, il y une force augmentation du
stockage intramusculaire en glycogène. Cette augmentation peut aller
jusqu’à 300% dans les deux types de fibres.
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Adaptation
Type d’enzymes
Contenu des triglycérides
intramusculaires
Surface des types de fibres
musculaires
Explication
Un athlète entraîné en endurance peut avoir jusqu’à 3-4 fois plus
d’enzymes oxydatives qu’un individu normal.
Un entraînement en endurance augmente le stockage de lipide dans le
muscle. Ces lipides sont plus facilement utilisables que les triglycérides
stockés dans les adipocytes.
Le rapport des surfaces des fibres lentes par rapport aux fibres rapide
augmente avec l’entraînement en endurance. Ceci peut être causé par 3
facteurs :
1.
Hypertrophie spécifique des fibres lentes (les fibres rapides
n’étant pas impliquées dans l’entraînement en endurance)
2.
Atrophie des fibres rapides (à cause de leur sous-stimulation)
et de l’augmentation de la dégradation protéique suite à un
entraînement en endurance.
3.
Conversion des fibres rapides en fibres lentes. Si la conversion
des fibres lentes en fibres rapide est presque impossible, celle
des fibres rapides en fibres lentes est bien établie.
Adaptations du système cardio-vasculaire à l’effort
Généralités
Le système cardio-vasculaire permet :
‚ D’apporter les éléments nécessaires à l’organisme (O², nutriment, hormones)
‚ D’éliminer des déchets du métabolisme (CO²)
‚ De réguler la température et le PH
Le cœur (Le myocarde)
Généralités
Le cœur se situe dans le thorax, entre les deux poumons, au dessus du diaphragme.
Le cœur est un muscle creux.
Le cœur est un muscle strié particulier car :
‚ Ses fibres musculaires sont attachées ensembles,
formant un véritable réseau continu : Le syncytium
‚ Sa contraction n’est pas issue de la volonté. Il
possède son propre système d’innervation
‚ Le cœur est divisé en deux parties, un cœur gauche
et un cœur droit séparé par une cloison : Le septum
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Le sang qui circule dans les cavités gauches du cœur ne se mélange jamais avec le sang
qui circule dans les cavités du cœur droit.
Le cœur droit est composé :
Une cavité supérieure : Oreillette droite. On y trouve :
‚ Orifices des deux veines caves
‚ Orifices du sinus coronarien
Une cavité inférieure : Ventricule droit. On y trouve :
‚ Orifice auriculo ventriculaire, pourvu d’une valvule : Tricuspide
‚ Orifice de l’artère pulmonaire, pourvu d’une valve : Sigmoïde
Le cœur gauche est composé :
Une cavité supérieure : Oreillette gauche. On y trouve :
‚ Orifices des quatre veines pulmonaires.
Une cavité inférieure : Ventricule Gauche. On y trouve :
‚ Orifice auriculo ventriculaire, pourvu d’une valvule : Mitrale
‚ Orifice de l’artère aortique, pourvu d’une valve : Sigmoïde
«Les valves et valvules permettent au sang de circuler
dans un seul sens »
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Le fonctionnement du cœur
Le cœur assure, par sa contraction rythmique, la progression du sang à l’intérieur du
système vasculaire
A chaque contraction, le cœur envoie dans les artères, une certaine quantité de sang avec
une vigueur plus ou moins grande. Ce sang se heurte à l’élasticité des parois des artères,
entraînant une tension artérielle. L’alternance de contraction permet d’aspirer et de rejeter
le sang par différence de pression.
La contraction du muscle cardiaque s’appelle : Systole
Le relâchement du muscle cardiaque s’appelle : Diastole
La fréquence de contractions est sous l’influence de son propre système d’innervation,
mais on ne peut pas dire qu’il soit totalement autonome, car il est aussi sous l’influence
du système nerveux végétatif et du système hormonal.
La fréquence cardiaque est d’environ de 60 à 70 battements par minutes, mais elle peut
varier en fonction de nombreux facteurs :
‚ Condition physique, sommeil, émotions, mode alimentaire, activation
La quantité de sang éjecté par le cœur en une minute (Débit cardiaque) dépend :
‚ De la quantité de sang éjecté par le cœur lors d’une contraction (VES : Volume
d’éjection systolique)
‚ De la fréquence Cardiaque.
Variable
Explication
Débit cardiaque
Volume d’éjection systolique
Débit cardiaque
Composantes
Quantité de sang qui sort du cœur
par minute
Quantité de sang éjecté par
battement
=
Fréquence cardiaque
_
Nerfs
parasympathiques
+
Nerfs
sympathiques
X
VES x battement par minute
Force de contraction du
myocarde
Étirement du cœur qui augmente
la force de contraction (loi de
Frank-Starling)
Volume du ventricule
Volume d’éjection systolique
+
Force de contraction
+
+
Volume du ventricule
Étirement Frank-Starling
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Le sang
Le sang joue un rôle d’intermédiaire entre le milieu intérieur et le milieu extérieur.
Il récupère et transporte les éléments nécessaires au fonctionnement du métabolisme, tout
comme leurs déchets.
Le sang assure lors d’exercices physiques trois fonctions principales :
1. Le transport des substrats énergies et de l’oxygène
2. La régulation de la température
3. La régulation du PH
Le sang est composé :
‚ De liquide (Plasma) : 55% à 60%
‚ D’éléments divers : 40% à 45%
1. Plaquettes (Thrombocytes)
2. Globules blancs (Leucocytes)
3. Globules rouges (Erythrocytes)
L’appareil circulatoire
Généralités
L’appareil circulatoire est présent dans tous les secteurs de l’organisme.
On peut diviser l’appareil circulatoire en deux :
1. La petite circulation
2. La grande circulation. (systémique)
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Les vaisseaux
On distingue trois catégories de vaisseaux :
1. Les artères. : Se sont des vaisseaux qui conduisent le sang oxygéné depuis le cœur
jusque dans les organes. Leurs parois sont épaisses, constituées de fibres
musculaires lisses (Fibres élastiques et très résistantes).La contraction et le
relâchement de ces fibres musculaires entraînent des modifications du calibre des
vaisseaux. Ces modifications constituent la vasomotricité.
2. Les capillaires: Se sont des vaisseaux intermédiaires, entre les artères et les
veines. Se sont des vaisseaux microscopiques, de petit calibre. La paroi des
capillaires est très fine, facilitant ainsi les échanges avec les tissus. Les capillaires
sont pourvus de sphincters, permettant d’ajuster le débit capillaire aux besoins
métaboliques des tissus.
3. Les veines : Se sont des vaisseaux qui conduisent le sang désoxygéné depuis les
tissus jusqu’au coeur. Les capillaires restituent goutte à goutte le sang aux petites
veines. La vitesse de circulation du sang dans les veines est donc très faible. La
faible pression du sang veineux constitue un problème particulier, afin de faciliter
le retour du sang au cœur, trois mécanismes interviennent.
La respiration
A l’inspiration et à l’expiration, les pressions à l’intérieur du thorax et de l’abdomen
varient. Le sang s’écoule des hautes pressions vers les basses pressions.
Les valvules des veines
Au niveau des veines des territoires inférieurs, des valvules sont disposées de façon à ce
que le sens de circulation ne se fasse que dans un seul sens.
La contraction musculaire.
La contraction des muscles comprime les veines situées à proximité. La contraction
musculaire peut facilité le retour veineux par une action de pompage
(contraction/relâchement).
Adaptations du système cardio-vasculaire à l’effort
Adaptations du coeur
‚ Hypertrophie du cœur : En réponse à l’augmentation de la charge de travail, il
apparaît une augmentation du poids et du volume du cœur. Cette hypertrophie est
due :
1. à un épaississement de la paroi du cœur.
2. à une augmentation des dimensions de la cavité du ventricule gauche.
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‚ Volume d’éjection systolique : L’entraînement aboutit à une augmentation du
volume d’éjection systolique. Cette augmentation est due :
1. à un meilleur remplissage diastolique du ventricule gauche (Cet afflux de sang
étire les parois ventriculaires, permettant ainsi une meilleure restitution
élastique).
2. à une augmentation de la masse musculaire du cœur qui permet une contraction
plus puissante des ventricules.
‚ Fréquence cardiaque : Tout comme le volume d’éjection systolique, elle
conditionne le débit cardiaque. L’augmentation du volume d’éjection systolique est
un facteur influençant la baisse de la fréquence cardiaque. Mais, d’autres facteurs
sont responsables de la diminution de la fréquence cardiaque (système nerveux
sympathique).
Adaptations sanguine
L’entraînement aérobie augmente le volume sanguin total en :
1. Augmentant le volume de globules rouges
2. Augmentant le volume plasmatique, afin de diminuer la viscosité du sang.
Adaptation circulatoire
Augmentation du nombre de capillaire dans les muscles entraînés : Les capillaires
dans les muscles actifs peuvent se dilater d’avantage afin d’assurer de meilleurs échanges
gazeux. Le débit sanguin au niveau des muscles actifs peut être augmenté par une
meilleure redistribution du volume sanguin.
Adaptations du système respiratoire à l’effort
Généralités
Le système respiratoire et le système cardio-vasculaire assurent l’approvisionnement en
oxygène de l’organisme, mais aussi l’élimination des déchets. Quatre processus distincts
sont impliqués :
1.
2.
3.
4.
Ventilation pulmonaire.
Diffusion alvéolo capillaire.
Transport du CO² et de O² par le sang.
Respiration cellulaire.
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Anatomie de l’appareil respiratoire
L’ensemble des voies que l’air emprunte pour aboutir aux poumons sont :
‚
‚
‚
‚
‚
‚
Les fosses nasales
Le pharynx
Le larynx
La trachée
Les bronches
Les poumons
Les deux poumons occupent la majeure partie de la cage thoracique. Les poumons sont
formés par des lobules pulmonaires. Les bronches se ramifient au cœur des poumons en
bronchioles qui se terminent Par des sacs (acinus) donc les parois, très minces sont
bosselées. Chaque bosse est une alvéole pulmonaire. Les poumons ne sont pas
directement attachés à la cage thoracique, ils sont suspendus à des sacs pleuraux.
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La ventilation pulmonaire
Processus par lequel l’air rentre et sort des poumons en empruntant les voies aériennes.
Inspiration
Ce processus est actif, il est déclanché par la contraction du diaphragme et des muscles
intercostaux inspirateurs. La cage thoracique augmente son volume, entraînant une
augmentation du volume des poumons.
Expiration
Ce processus est passif lors d’une expiration non forcée. Lors d’une inspiration forcée, le
processus devient actif.
Phénomène chimique de la respiration
‚ La diffusion alvéolo capillaire : Le sang qui provient des tissus est chargé en
dioxyde de carbone et pauvre en oxygène. Les pressions partielles du dioxyde de
carbone sont donc élevées et celle de l’oxygène est basse. La différence de pression
partielle du CO² et de O² entre le sang et l’air alvéolaire explique la diffusion alvéolo
capillaire. (haute vers les basse pressions). Les alvéoles pulmonaires se chargent de
dioxyde de carbone, parallèlement le sang se charge d’oxygène [Le sang oxygéné
peut retourner au coeur]
La respiration tissulaire
Dans les capillaires tissulaires, le processus est inversé.
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Transport du CO² et de l’oxygène dans le sang
L’oxygène est présent dans le sang sous deux formes :
1. Dissous dans le plasma (2%)
2. Combiné de façon réversible avec les molécules d’hémoglobine (98%)
Le transport du dioxyde de carbone est possible sous deux formes :
1. Par conversion de la majeure partie des molécules de dioxyde de carbone en ions
bicarbonates
2. Par liaison du dioxyde de carbone à l’hémoglobine
Adaptations du système respiratoire à l’effort
La capacité de ventilation pulmonaire n’est pas un facteur limitatif de la performance
sportive.
Les observations faites sur les sportifs montrent qu’ils adoptent un régime ventilatoire à
fréquence respiratoire basse et à volume courant élevé, ce qui permet une dépense
minimale d’énergie par les muscles respiratoires.
De plus, l’entraînement peut favoriser l’endurance ventilatoire, en améliorant l’aptitude à
maintenir un haut niveau de ventilation.
Adaptations du système nerveux à l’effort
Généralités
Toute activité physiologique est influencée par le système nerveux. Le système nerveux
est le « commandeur » du corps humain. Toute activité physique est sous sont contrôle
volontaire ou réflexif. Savoir utiliser la puissance du système nerveux, et en développer
l’efficience est la voie rapide vers l’amélioration des performances sportives. En effet, les
gains qui peuvent être réalisés en efficacité nerveuse sont beaucoup plus rapides que le
gain en masse musculaire. Il est possible d’augmenter de façon importante la force,
puissance et vitesse simplement en augmentant l’efficacité du facteur nerveux, sans avoir
à augmenter la masse musculaire.
Il faut comprendre que si le potentiel force et la puissance sont fortement
proportionnelles à la section (ou le volume) du muscle, les facteurs nerveux sont
directement responsable de la réalisation (ou non) de ce potentiel. Les facteurs suivants
sont impliqués dans la production de force et de puissance :
a) Les structures musculaires: Un muscle plus gros a un potentiel de force plus
grand. La capacité contractile des fibres musculaires et la proportion de fibres
rapides/glycolitiques et lentes/oxidatives affectent aussi la force.
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a) Les mécanorécepteurs: Certains récepteurs agissent comme mécanisme de
prévention pour réduire le risque de blessure lors de forte contractions
musculaires. Notons entre autre l’organe tendineux de Golgi qui, lorsque activé,
réduit la capacité de production de force par le muscle. D’autres récepteurs
peuvent faciliter la production de force en provoquant une contraction réflexe
(fuseaux neuromusculaires).
a) Le système nerveux: L’efficacité du système nerveux affecte la production de
force en régulant l’activation, la synchronisation et la fréquence de décharge des
unités motrices ainsi que par la synchronisation des agonistes/antagonistes.
a) Autres facteurs: Le niveau de motivation, l’environnement, le stress externe, la
confiance, la tolérance à la douleur, la présence de pathologies, blessure ou
limitation structurelles
L’illustration suivante illustre l’importance de ces facteurs.
Lors d’un entraînement en force le système nerveux est
Système nerveux
Fibres
musculaires
Tendon
Organe
Tendineux de
Golgi
Mécanorécepteurs
Muscles
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Lors d’un entraînement en musculation, les gains initiaux sont dus principalement à une
adaptation du système nerveux. En fait, c’est le corps qui s’adapte en devenant plus
efficace à utiliser les ressources qu’il a déjà. Lorsque l’entraînement est poursuivit de
façon systématique/chronique, le corps continue son adaptation en augmentant sa masse
musculaire. La figure suivante, adapté des travaux de DG Sale (1988) illustre l’évolution
moyenne de l’adaptation à l’entraînement.
Gains en
force
Force
Hypertrophie
Adaptations neurales
Temps
Comme vous pouvez le voir, le taux d’augmentation de la force diminue lorsque
l’adaptation neurale cesse. En utilisant des méthodes d’entraînement ayant une
dominance nerveuse et non métaboliques (charges de 90% et plus, mouvements
explosifs), il est possible d’obtenir une courbe similaire à celle-ci :
Gains en
force
Force
Adaptation neurale
Hypertrophie
Time
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Ou même comme la courbe suivante, si on minimise l’entraînement en hypertrophie le
plus possible.
Gains en
force
Force
Adaptation neurale
Hypertrophie
Maintenant que nous comprenons l’importance du système nerveux, voici la description
de ses composantes et de son fonctionnement.
Les neurones
Se sont des cellules ou fibres nerveuses.
Un neurone est composé de trois
parties :
‚ Le corps cellulaire ou soma.
‚ Les dendrites.
‚ L’axone.
L’influx nerveux arrive au corps
cellulaire par les dendrites et repart vers
sa périphérie en passant par l’axone.
Le système nerveux se divise en deux
grandes parties :
1. Le système nerveux central
2. Le système nerveux périphérique
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Le système nerveux central (SNC)
Le système nerveux central est constitué :
‚ Du cerveau: Le cerveau agit comme un ordinateur intégrant et coordonnant toutes
les informations qu’il reçoit, puis il sélectionne la réponse appropriée et informe
toutes les parties du corps concernées.
‚ De la moelle épinière : La moelle épinière à une longueur d’environ 45 cm et de 1
cm de diamètre. Elle est protégée par 33 vertèbres. La moelle épinière est un lieu de
passage de l’influx nerveux entre le cerveau et le système nerveux périphérique.
Le système nerveux périphérique (SNP)
Le système nerveux périphérique est constitué :
‚ De 31paires de nerfs rachidiens.
‚ De 12 paires de nerfs crâniens.
Le système nerveux périphérique se compose :
‚ De voies sensitives (Afférentes) : Transmettent au système nerveux central des
informations provenant des différentes parties du corps.
‚ Des voies motrices (Efférentes) : Permettent au système nerveux central d’envoyer
des informations à toutes les parties du corps.
Les voies motrices appartiennent à deux grands systèmes :
‚ Le système nerveux somatique : Maintient l’organisme en équilibre avec le milieu
extérieur. Les voies motrices de ce système (Motoneurone) : innervent les muscles
striés squelettiques pour maintenir une posture, l’équilibre et permettre de réaliser
des mouvements volontaires.
‚ Le système nerveux végétatif : Maintient l’équilibre interne de l’organisme
(Homéostasie). Les voies motrices de ce système innervent les muscles lisses se
trouvant dans différents organes, mais aussi le muscle strié cardiaque et certaines
glandes hormonales.
Le système végétatif ne dépend pas de la volonté, il est autonome et il se subdivise en
deux sous systèmes :
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1. Le Système sympathique : Ce système à une action excitatrice, c’est notre
système de lutte et d’action (Augmentation du rythme cardiaque).
2. Système parasympathique : Ce système à une action inhibitrice, c’est notre
système de défense (Diminution du diamètre des vaisseaux/vasoconstriction).
Nature de l’influx nerveux
Selon la tâche motrice à effectuer, la nature de l’influx nerveux sera variable. Il y a 3
caractéristiques de base en ce qui a trait à la nature de l’influx : l’amplitude, la durée et
le taux. L’illustration suivante explique ces trois facteurs.
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Taux/Rate
Vitesse à
laquelle l’influx peut activer
ou inactiver une unité motrice
Amplitude/Magnitude
Importance de l’influx.
plus un influx est ample,
plus il peut activer d’UM.
Durée/Duration
Pendant combien
de temps l’influx peut garder les
unités motrices activées.
Pliométrie choc
Haltérophilie
Exercices réactifs
Atterrissages de saut
Charge maximale soulevée en 4-12 sec.
Mouvements rapides sans charge
Bonds et sauts de faible intensité
Effort musculaire maintenu pour 20-70 sec..
Règle: Ne pas jumeler une méthode « rate dominant » avec une méthode « duration
dominant ». Ceci diminuera l’adaptation nerveuse à chacun des stimuli.
Deux méthodes en une session
1. Effort concentrique maxima – Effort répété concentrique/excentrique
2. Effort excentrique maxima – Effort isométrique maxima
3. Effort excentrique sous-maxima – Effort isométrique de longue durée
4. Absorption de haute intensité – Effort concentrique dynamique
Trois méthodes en une session
1. Effort concentrique maxima – Effort répété concentrique/excentrique – Effort isométrique de longue durée
2. Effort excentrique maxima – Effort isométrique maxima– Effort excentrique sous-maxima
3. Absorption de haute intensité – Effort concentrique dynamique – Effort isométrique oscilatoire
Quatre méthodes en une session
1. Effort concentrique maxima – Effort répété concentrique/excentrique – Effort isométrique de longue durée – Iso maxima
2. Effort excentrique maxima – Effort excentrique sous-maxima – Effort isométrique de longue durée – Iso maxima
3. Overspeed eccentric – Absorption de haute intensité – Effort concentrique dynamique – Effort isométrique oscilatoire
Voici quelques exemples de semaines d’entraînement respectant ce principe.
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L’unité motrice
L’ensemble constitué par un motoneurone et les fibres musculaires qu’il innerve, forme
une unité motrice. Dans une unité motrice, les fibres musculaires sont toutes du même
type. Le recrutement des unités motrices d’un même muscle, se fait en fonction de la
durée et / ou de l’intensité de la contraction et donc de la nature de l’influx nerveux.
L’activité réflexe
Un réflexe est une réponse préprogrammée. Les muscles et les articulations renferment
des récepteurs à l’étirement, à la pression et à la tension, ce sont des propriocepteurs.
Le réflexe d’étirement ou réflexe myotatique.
Ce réflexe entraîne la contraction d’un muscle lorsque celui-ci est étiré subitement.
Les récepteurs sensitifs stimulés sont les fuseaux neuromusculaires.
Le réflexe tendineux ou réflexe myotatique inversé.
Ce réflexe entraîne le relâchement musculaire, afin de protéger les tendons et les
jonctions myotendineuses de trop forte tension. Les récepteurs sensitifs stimulés sont les
organes tendineux de Golgi.
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Adaptation du système nerveux à l’effort
Adaptation
Diminution de l’inhibition autogène
Le recrutement des unités motrices rapides
Amélioration de la coordination intramusculaire
Amélioration de la coordination intermusculaire
Explication
Les mécanismes inhibiteurs du système
neuromusculaire tels que les organes tendineux de
Golgi peuvent intervenir pour empêcher la
production d’une force musculaire trop importante.
L’entraînement peut progressivement diminuer ou
neutraliser ces inhibitions permettant aux muscles
de produire des forces supérieures.
Les travaux de Desmedt et Godaux (1977)
démontrent qu’un entraînement en puissance
(force-vitesse) ramène le seuil d’innervation des
unités motrice sur le même pieds, de sorte que les
fibres rapides peuvent être recrutés plus
rapidement. Il est à noter que les fibres rapides ne
sont pas recrutés avant les fibres lentes, mais étant
donnée que le délais de contraction des fibres
rapide est plus court, celles-ci peuvent entrer en
action en même temps (ou même avant) que les
fibres lentes.
Les gains de force peuvent provenir d’un
recrutement synchrone des unités motrices du
même muscle.
La coordination intermusculaire fait référence à
l’interaction optimale de plusieurs groupes
musculaires lors d’une action motrice. Les
synergistes assistent plus efficacement les agonistes
alors que les antagonistes relaxent plus facilement
pour facilité l’action des agonistes et synesgistes.
Adaptations du système hormonal à l’effort
Généralités
Le système hormonal assure la stabilité du milieu intérieur. Les hormones sont produites
par des glandes, et permettent :
‚ De régler la croissance, le développement et la reproduction
‚ D’augmenter la capacité de l’organisme à supporter des stress physiques et
psychologiques
‚ De maintenir l’équilibre intérieur (Homéostasie)
‚ De réguler le métabolisme des glucides et des lipides à l’effort
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Anatomie du système hormonal
Le système hormonal se compose :
‚ D’un organe hôte : Glande.
‚ De quantité infimes de messager chimique appelés : hormone
‚ D’un organe ou cellule cible
Les glandes sont exocrines ou endocrines.
‚ Glandes exocrines : Sécrètent les hormones dans le milieu externe.
‚ Glandes endocrines : Sécrètent leurs hormones dans le milieu extra cellulaire :
milieu interne.
- Parmi les glandes endocrines, on trouve :
‚
‚
‚
‚
‚
‚
Hypothalamus
Hypophyse
Thyroïde et parathyroïde
Surrénales
Pancréas
Testicules / ovaires
Les hormones
Les hormones endocrines sont véhiculées par le sang, afin qu’elles puissent circuler dans
tout le corps.
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Base de connaissance sur les hormones
Une hormone n’est ni plus ni moins qu’un messager. Chaque organe/tissu/structure du
corps humain possède des récepteurs hormonaux. L’hormone transmet son message (ou
plus précisément sa commande) lorsqu’elle ce branche sur un récepteur qui lui est
spécifique.
De façon très simpliste on peut présenter la figure suivante :
Glandes
endocrines
Synthétisent
et relâchent
Quelque
chose ce
produit
Récepteur
Hormone
=
Se fixe sur
Mène à
Il existe 4 types d’hormones :
1. Les hormones stéroïdiennes dérivées du cholestérol (testostéronoe,
androstenedione, DHEA, DHT, estrogène, progestérone, estrone, estriol, estradiol,
cortisol, aldosterone).
2. Les hormones polypeptidiques (hormone de croissance, insuline, glucagon, IGF1, hormone anti-diurétique, hormone lutenéizante, FSH, thyroid stimulating
hormone, etc.).
3. Les hormones dérivées d’acides aminés (neurotransmetteurs, T3, T4, T2).
4. Les hormones arachidoniques (prostaglandines, leucotriènes)
Quelques règles importantes des hormones :
‚ Les hormones sont relâchées suite à certains stimulus (par exemple l’insuline est
relâché lorsque le taux de glucose sanguin augmente, le glucagon est relâché lorsque
le taux de glucose sanguin est trop faible, l’hormone de croissance est relâchée lors
des premières phase du sommeil profond, dans des situations de stress et lors d’un
entraînement, le cortisol est relâché dans des situations de stress physiologiques et
psychologiques, etc.)
‚ Les hormones répondent à un système de rétroaction négative. Lorsque le niveau
d’une hormone est élevé, ou que son stimulus de production disparaît, sa production
est arrêtée. Donc, l’élévation artificielle d’une hormone mène à un stoppage de sa
production naturelle. Au long terme ceci peut mener à une dégradation des glandes
qui deviendront moins efficaces à produire des hormones de façon naturelle.
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‚ Les hormones affectent une grande partie des systèmes du corps humain. Donc les
hormones sont complémentaires. La manipulation artificielle d’une hormone a un
impact sur la production de plusieurs autres hormones (par exemple, l’utilisation
d’hormone de croissance réduit la production d’hormones thyroïdiennes).
‚ Le système nerveux est à la base de la production de plusieurs hormones. Les stimuli
enregistrés par le système nerveux agissent sur l’hypothalamus et celui-ci envoi un
signal à l’hypophyse. C’est ensuite l’hypophyse qui envoi aux glandes endocrines le
signal de produire des hormones.
Les hormones n’exercent leurs effets que sur certaines cellules (Cellules cibles) en se
liant, à la manière d’une clé dans une serrure, à des récepteurs spécifiques situés sur
celles-ci.
Les hormones sont libérées de manière pulsatile (par bouffées), entraînant des
fluctuations de concentration d’hormones dans l’organisme.
Le contrôle des sécrétions hormonales dépend d’un système de régulation nommé : Rétro
régulation (Feed back) : La glande est informée du taux d’hormonal sanguin ou encore
des effets de celle-ci. La réponse vise à maintenir l’équilibre organique (Homéostasie).
Le nombre de récepteurs cellulaires peut augmenter ou diminuer, entraînant la
modification de la sensibilité des cellules à une hormone.
Adaptation du système hormonal à l’effort
Les réponses hormonales à l’effort interviennent :
‚ Dans le contrôle du métabolisme des substrats (Glucides, lipides)
‚ Dans l’équilibre des liquides organiques.
Les réponses hormonales immédiates sont très sensibles aux facteurs de contraintes liées
à l’exercice (Puissance, durée, dépense énergétique totale). Le tableau suivant explique
les diverses réponses hormonales à l’entraînement.
Hormone
Hormone de croissance (hGH)
Action(s)
Effet de l’entraînement
Autres informations
Augmente la synthèse
protéique (anabolisme).
Augmentation dépendante de
l’intensité et de la durée de
l’exercice.
L’acidification du milieu
musculaire augmente la
production d’hGH.
Le seuil de réponse de l’hGH est
40% du VO2 max.
La chaleur favorise le
relâchement d’hGH.
Augmentation par un facteur de 7
lors de 30s de sprint.
Un sujet mince à un plus
grand relâchement de hGH
qu’un obèse.
Réduit la dégradation
protéique (catabolisme).
Facilite la lypolyse et le
métabolisme lipidique et
glucidique.
Stimule la production de
thyroxine (T4)
Thyréostimuline (TSH)
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Retour aux valeurs basales en
environ 1 heure
Augmentation progressive selon
l’intensité de l’exercice,
atteignant des valeurs
significative au-delà de 50% du
VO2 max.
Ne semble pas avoir d’impact
important sur la performance
à l’exercice.
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Hormone
Action(s)
Effet de l’entraînement
Corticotrophine (ACTH)
Stimule la sécrétion de
cortisol, de l’aldostérone et
des hormones thyroïdiennes.
Augmentation dépendante de
l’intensité et de la durée de
l’exercice.
Active la lypolyse.
Retour aux valeurs basales en
environ 1 heure.
Augmentation lors d’un exercice
très intense ou de longue durée.
Mais moins importante que la
réponse de l’hGH.
Inhibe l’action de la
testostérone.
Prolactine
Favorise la mobilisation des
lipides stockés.
L’hypoglycémie et
l’hyperthermie favorisent la
production de prolactine.
Hormone foliculostimulante (FSH)
Hormone lutéinisante (LH)
Endorphines
Stimule la production
d’œstrogène et de
progestérone.
Stimule la production de
testostérone et d’œstrogène.
Anti-douleur.
Vasopressine (ADH)
Réserve d’hormones
thyroïdiennes; est convertie en
T3.
Forme active des hormones
thyroïdiennes.
Triiodothyronine (T3)
Accélère le métabolisme des
lipides, glucides et protéines.
Facilite l’utilisation du
glucose par les cellules.
Active la lipolyse.
Cortisol
Aldostérone
La prolactine peut avoir des
effets féminisants et peut
favoriser une sensibilité des
mamelons, un augmentation
de la taille de la glande
mammaire chez l’homme et
même un écoulement au
niveau du mamelon.
Aucune variation lors de
l’exercice.
Aucune variation lors de
l’exercice.
Augmentation lors d’exercice
d’intensité modéré et élevée.
Action euphorisante.
Amoindrit l’anxiété et la
dépression.
Diminue l’excrétion de l’eau
et des électrolytes.
Thyroxine (T4)
Autres informations
Augmente la dégradation
protéique musculaire
(catabolisme).
Augmente la mobilisation du
glucose stocké.
Favorise la réabsorption du
sodium et de l’eau par le tube
rénal.
Favorise la rétention de
potassium.
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La réponse de l’ADH dépend de
l’intensité de l’exercice.
Un exercice à plus de 70% du
VO2 max augmente le niveau
d’ADH de façon importante.
Mais un exercice de faible
intensité et de longue durée n’a
aucun effet marqué.
Le niveau reste stable lors
d’exercice de courte durée. Mais
diminuent progressivement alors
que la durée s’allonge et ce,
malgré une augmentation du
niveau de TSH.
Le niveau reste stable lors
d’exercice de courte durée. Mais
diminuent progressivement alors
que la durée s’allonge et ce,
malgré une augmentation du
niveau de TSH.
L’augmentation de l’ADH à
l’exercice favorise la
réabsorption de l’eau et réduit
ainsi le risque de
déshydratation.
Augmentation dépendante de
l’intensité et de la durée de
l’exercice.
Retour aux valeurs basales en
environ 1 heure.
Plus la durée de l’exercice est
grande, plus la réponse est
importante, nécessitant jusqu’à
12-16 heures pour revenir aux
valeurs basales.
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Hormone
Catécholamines
Action(s)
Effet de l’entraînement
Autres informations
Augmentation du débit
cardiaque.
L’intensité de l’exercice est le
facteur le plus déterminant de la
production de catécholamines. Le
niveau est stable à des intensité
en deçà de 40% du VO2 max;
augmente sensiblement entre 40
et 70% et exponentiellement à
70% et plus.
Le régime de travail
isométrique stimule une plus
grande production de
catécholamines que le travail
dynamique.
Favorisent l’utilisation du
glycogène musculaire par
l’activation de la glycogène
phosphorylase via l’AMP
cyclique.
Activent la lipolyse.
La position debout favorise
une plus grande production
comparée à la position assise
ou couchée.
Une rareté d’oxygène
augmente la production.
Augmente l’entrée des
substrats dans leurs réserves
respectives.
Inhibe la sortie des substrats
stockés dans les réserves.
Insuline
Favorise la synthèse protéique
et glycogénique.
Diminution lorsque l’intensité est
inférieure à 75%.
La production baisse dès le début
de l’exercice et le niveau
plasmatique décroît lorsque
l’intensité est entre 50 et 75% du
VO2 max.
La baisse de production est due à
une inhibition des cellules bêta
des îlots de Langerhans par le
système sympatique.
Inhibe la captation de glucose
et des acides aminés.
Glucagon
Augmente la production de
corps cétoniques.
À une intensité de travail
supérieure à 75% du VO2 max il
y a une augmentation du niveau
plasmatique d’insuline.
Augmentation selon la durée de
l’exercice. Il y a une
augmentation significative du
niveau de glucagon seulement
après 45 minutes d’exercice.
Une déplétion du glycogène
augmente (jusqu’à un facteur
de 3) la réponse à l’exercice.
Lors de la période de
récupération il y a un rebond
insulinémique favorisant la
resynthèse du glycogène
musculaire.
À l’exercice, la contraction
musculaire peut augmenter la
captation de glucose
indépendamment du niveau
d’insuline.
Toute hausse du niveau
d’insuline réduit la
mobilisation et l’oxydation
des acides gras libres.
La production de glucagon à
est complètement inhibé par
l’ingestion de glucides à
l’exercice.
Augmente la lipolyse.
Calcitonine
Parathormone
Augmente le relâchement du
glucose stocké vers le sang.
Diminue le niveau de calcium
sanguin et augmente le niveau
de phosphate sanguin.
La calcitonine et la
parathormone agissent de pair
(mais de façon opposée) pour
réguler l’équilibre phosphocalcique.
Augmente le niveau de
calcium sanguin et diminue le
niveau de phosphate sanguin.
Contrôle du cycle menstruel.
Augmente avec l’intensité de
l’exercice.
Favorise les caractères sexuels
femelles.
Cette augmentation n’est pas due
à une plus grande production
mais plutôt à une moins grande
clairance hépatique.
Œstrogène et progestérone
A possiblement un impact
positif sur la synthèse
protéique (chez la femme).
Augmentation selon l’intensité.
L’augmentation de la réponse
varie selon la phase du cycle
menstruel.
Augmente la déposition des
graisses.
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Hormone
Action(s)
Effet de l’entraînement
Autres informations
Favorise la synthèse protéique
(anabolisme).
Augmentation modérée de la
testostérone plasmatique selon
l’intensité de l’exercice.
Lors d’activités des très
longue durée le ration
cortisol/testostérone peut
passer de 25 (au repos) à 120
(fin de l’épreuve).
Inhibe partiellement l’action
du cortisol (anti-catabolique).
Testostérone
Favorise la fonte des graisses.
Favorise un plus grand
stockage de glycogène.
Rénine
Stimule la sécrétion
d’aldostérone.
Régule le mécanisme de
faim/satiété.
Leptine
Exerce un certain impact sur
le contrôle du métabolisme.
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L’augmentation n’est pas due à
une plus grande production mais
plutôt à la réduction du volume
plasmatique et à une diminution
de la clairance hépatique.
Diminution relativement
importante (35-60%) lors
d’épreuves en endurance; peut
être due à une augmentation du
niveau de prolactine ou une
diminution du flux sanguin
testiculaire.
Augmentation avec la durée de
l’exercice.
La régulation serait plus lié à
l’état nutritionnel de l’athlète
qu’à l’entraînement.
Au long terme, si l’exercice
stimule une fonte des graisses
il y aura diminution de la
production de la leptine mais
une augmentation de la
sensibilité des récepteurs de
l’hypothalamus à cette
hormone.
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Muscles du torse
Dans ce chapitre nous discuterons des muscles du torse. Sont inclus dans cette catégorie :
‚ Les muscles qui ont leur origine sur l’omoplate et qui s’attachent sur
l’humérus (sus épineux, grand rond, petit rond, sous épineux, sous scapulaire)
‚ Les muscles qui ont leur origine sur le torse et qui s’attachent sur l’omoplate
(angulaire de l’omoplate, rhomboïde, trapèze, grand dentelé)
‚ Les muscles qui partent du torse et s’attachent sur le bras (grand pectoral,
deltoïde, grand dorsal, petit pectoral)
Les muscles qui ont leur origine sur l’omoplate et qui s’attachent sur l’humérus
Muscle
Origine
Insertion
Fonctions
Fosse sus-épineuse
de l’omoplate
Tête de l’humérus
Abduction
Rotation interne du bras
Angle inférieur de
l’omoplate
Face antérieure du
bras
Adduction
Rotation interne du bras
Extension de l’épaule
Fosse sous-épineuse
de l’omoplate
Tête de l’humérus
face postérieure
Rotation externe du bras
Abduction transversale
Extension transversale
(rétraction de l’omoplate)
Bord externe de
l’omoplate
Tête de l’humérus
face postérieure
Rotation externe du bras
Abduction transversale
Extension transversale
(rétraction de l’omoplate
Fosse sousscapulaire de
l’omoplate
Humérus (petit
tubercule)
Rotation interne du bras
Sus-épineux
Grand rond
Sous-épineux
Petit rond
Sous-scapulaire
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Les muscles qui ont leur origine sur le torse et qui s’attachent sur l’omoplate
Muscle
Origine
Insertion
Fonctions
Vertèbres cervicales
C1 à C4
Angle supérieur
de l’omoplate
Élève l’omoplate
Rotation inférieure de
l’omoplate
Abduction de l’omoplate
Vertèbres cervicales
C6 et C7
Vertèbres
thoraciques T1 à T4
Bord interne de
l’omoplate
Adduction de l’omoplate
Rotation externe de l’épaule
Rotation de la tête
Crâne
Clavicule partie
postérieure
Élévation de l’omoplate
Extension du cou
Flexion latérale du cou
Rotation de la tête
Vertèbre cervicale
C7
Vertèbres
thoraciques T1 à T3
Processus
acromial de
l’omoplate
Adduction de l’omoplate
Élévation de l’omoplate
Rotation supérieure de
l’omoplate
Vertèbres
thoraciques T4 à
T12
Omoplate
Rotation supérieure de
l’omoplate
Adduction de l’omoplate
Dépression de l’omoplate
Cotes 1 à 9
Bord interne de
l’omoplate
Abduction de l’omoplate
Rotation supérieure de
l’omoplate
Stabilise l’omoplate
Angulaire de l’omoplate
Rhomboïdes
Fibres supérieures du
trapèze
Fibres médiales du
trapèze
Fibres inférieures du
trapèze
Grand dentelé
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Muscle
Origine
Insertion
Fonctions
Face antérieure du
sternum
Cotes 2 à 6
Sous la
Flexion transversale
tuberculosité interne Adduction transversale
de l’humérus
Rotation interne
Adduction de l’épaule
Extension de l’épaule
Partie antérieure de
la clavicule
Partie antérieure
proximale de
l’humérus
Flexion transversale
Adduction transversale
Rotation interne
Abduction de l’épaule
Flexion de l’épaule
Partie antérieure de
la clavicule
Partie latérale de
l’humérus
Abduction de l’épaule
Flexion de l’épaule
Flexion transversale de
l’épaule
Rotation interne
Acromion
Partie latérale de
l’humérus
Abduction de l’épaule
Flexion de l’épaule
Abduction transversale de
l’épaule
Omoplate
Partie latérale de
l’humérus
L1 – L5 ; T7-T12
Sacrum
Cotes 9-12
Humérus
Extension de l’épaule
Extension transversale de
l’épaule
Abduction transversale de
l’épaule
Rotation externe
Adduction de l’épaule
Extension de l’épaule
Rotation interne
Extension transversale de
l’épaule
Dépression de l’omoplate
Adduction de l’omoplate
Cotes 3 à 5
Apophyse coracoïde Abduction de l’omoplate
Rotation inférieure de
l’omoplate
Dépression de l’omoplate
Chef sternal du grand
pectoral
Chef claviculaire du
grand pectoral
Chef antérieur du
deltoïde
Chef latéral du deltoïde
Chef postérieur du
deltoïde
Grand dorsal
Petit pectoral
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65
Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com
Muscle
Sus-épineux
Grand rond
Sous-épineux
Petit rond
Sousscapulaire
Angulaire
Rhomboïdes
Trap.
supérieur
Trap. médial
Trap. inférieur
Grand dentelé
Grand
pec.
sternal
Grand
pec.
clavi.
Deltoïde
antérieur
Deltoïde
médial
Deltoïde
postérieur
Grand dorsal
Petit pectoral
Dominance du ratio de fibres musculaires par muscle
Dominance
Force
Hypertrophie Hypertrophie
relative
fonctionnelle
maximale
Slow twitch N/A
8-10 reps
10-12 reps
Slow twitch N/A
8-10 reps
10-12 reps
Fast twitch
N/A
6-8 reps
8-10 reps
Slow twitch N/A
8-10 reps
10-12 reps
Slow twitch N/A
8-10 reps
10-12 reps
Forceendurance
12+
12+
10-12 reps
12+
12+
Slow twitch
Fast twitch
Slow twitch
N/A
1-5 reps
N/A
8-10 reps
6-8 reps
8-10 reps
10-12 reps
8-10 reps
10-12 reps
12+
10-12 reps
12+
Fast twitch
Fast twitch
Fast twitch
Fast twitch
1-5 reps
1-5 reps
1-5 reps
1-5 reps
6-8 reps
6-8 reps
6-8 reps
6-8 reps
8-10 reps
8-10 reps
8-10 reps
8-10 reps
10-12 reps
10-12 reps
10-12 reps
10-12 reps
Fast twitch
1-5 reps
6-8 reps
8-10 reps
10-12 reps
Fast twitch
1-5 reps
6-8 reps
8-10 reps
10-12 reps
Slow twitch
N/A
8-10 reps
10-12 reps
12+
Slow twitch
N/A
8-10 reps
10-12 reps
12+
50/50
Fast twitch
1-5 reps
1-5 reps
6-8 reps
6-8 reps
8-10 reps
8-10 reps
10-12 reps
10-12 reps
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66
Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com
Fonctions musculaires et exercices types
Fonction
Ceinture scapulaire
Description
Exercices types
Mouvement vers l’avant ou
les omoplates s’éloignent
du centre du corps
(colonne)
Pompes
Développé couché
Développé incliné
Développé décliné
Mouvement vers l’arrière
vers la ligne centrale du
corps ou les omoplates
s’approchent du centre du
corps (colonne)
Tirage assis sur poulie basse
Tirage buste penché
Abduction/protraction de
l’omoplate
Adduction/rétraction de
l’omoplate
Fonction
Ceinture scapulaire (suite)
Description
Exercices types
Mouvement de l’omoplate
vers le haut
Haussement des épaules :
- avec barre
- avec dumbbells
- sur machine à mollets
debout
- etc.
Mouvement en rotation de
l’omoplate. L’angle
inférieur se déplaçant vers
le haut et s’éloignant de la
colonne
Développé des épaules :
- avec barre
- avec dumbbells
- sur machine
- etc.
Élévation de l’omoplate
Rotation supérieure de
l’omoplate
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Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com
Mouvement en rotation de
l’omoplate. L’angle
inférieur se déplaçant vers
le bas et vers la colonne
Tirage assis sur poulie haute
(lat pulldown)
Mouvement de l’omoplate
vers le bas (amplitude très
réduite)
Pas vraiment de mouvement
spécifique mais inclut dans
tous les mouvements de
tirage ou les bras sont vers le
haut
Tractions
Rotation inférieure de
l’omoplate
Dépression de l’omoplate
Fonction
Articulation gléno-humérale (épaule)
Description
Exercices types
Mouvement de l’épaule
amenant le bras vers le
devant du corps et vers le
haut
Élévation frontale :
- avec dumbbells
- avec barre
- avec poulie basse
- etc.
Mouvement de l’épaule
amenant le bras vers le
corps et vers le bas
« Pullover » :
- avec dumbbells
- avec barre
- sur machine
- avec poulie haute
- etc.
Mouvement latéral de
l’épaule éloignant les bras
du corps et vers le haut
Élévations latérales :
- avec dumbbells
- avec poulie basse
- etc.
Flexion de l’épaule
Extension de l’épaule
Abduction de l’épaule
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68
Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com
Mouvement médial de
l’épaule déplaçant les bras
vers le corps et vers le bas
Croissement sur double
poulie haute, tronc droit
Impliqués dans les
mouvements de type
« traction »
Adduction de l’épaule
Mouvement vers le centre
du corps dans le plan
horizontal. Déplacement
des bras vers le torse
lorsque les coudes pointent
vers l’extérieur
Écartés couché, incliné et
décliné :
- avec dumbbells
- avec poulie
Flexion transversale de
l’épaule
Fonction
Articulation gléno-humérale (suite)
Description
Exercices types
Mouvement vers le centre
du corps dans le plan
horizontal. Déplacement
des bras vers le torse
lorsque les coudes pointent
vers le bas
Pec deck.
Mouvement s’éloignant du
centre du corps dans le plan
horizontal. Déplacement
des bras vers l’arrière
lorsque les coudes pointent
vers le bas
Élévation latérales buste
penché :
- avec dumbbell
- avec poulie basse
Adduction transversale de
l’épaule
Abduction transversale de
l’épaule
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Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com
Mouvement s’éloignant du
centre du corps dans le plan
horizontal. Déplacement
des bras vers l’arrière
lorsque les coudes pointent
vers l’extérieur
Tirage au cou sur poulie
basse
Mouvement en rotation le
long de l’axe longitudinal
du bras vers le centre du
corps
Rotation interne :
- avec dumbbell
- avec poulie basse
Mouvement en rotation le
long de l’axe longitudinal
du bras s’éloignant du
centre du corps
Rotation externe :
- avec dumbbell
- avec poulie basse
Extension transversale de
l’épaule
Rotation interne de l’épaule
Rotation externe de l’épaule
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Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com
Muscles des jambes
Dans ce chapitre nous discuterons des muscles des. Sont inclus dans cette catégorie :
‚ Les muscles de la hanche (muscles fessiers, muscles de l’aine, muscles
fléchisseurs de la hanche)
‚ Les muscles du genou (extenseurs du genou, fléchisseurs du genou)
‚ Les muscles de la jambe (cheville) et du pied (muscles de la cheville)
Les muscles de la hanche
Muscle
Origine
Insertion
Fonctions
Partie postérieure de Face supérieure
la crête iliaque
du trochanter
Condyle tibial
Extension de la hanche
Rotation externe de la
hanche
Abduction transversale de la
hanche
Adduction de la hanche
Face supérieure de
l’ilion
Grand trochanter
du fémur
Abduction de la hanche
Abduction transversale de la
hanche
Rotation interne de la hanche
En dessous du
moyen fessier
Grand trochanter
du fémur
Abduction de la hanche
Abduction transversale de la
hanche
Rotation interne de la hanche
Bordure supérieure
du pubis
Fémur, sous le
trochanter
Adduction de la hanche
Adduction transversale de la
hanche
Flexion de la hanche
Pubis
Condyle tibial
interne
Adduction de la hanche
Adduction transversale de la
hanche
Flexion du genou
Grand fessier
Moyen fessier
Petit fessier
Pectiné
Droit interne
(gracile)
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Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com
Muscle
Origine
Insertion
Fonctions
Pubis
Partie médiale du
fémur
Adduction de la hanche
Adduction transversale de la
hanche
Pubis et ischion
Partie médiale du
fémur
Adduction de la hanche
Adduction transversale de la
hanche
Extension de la hanche
Rotation externe de la
hanche
Tout le bord interne
de la fosse iliaque
Petit trochanter du
fémur
Flexion de la hanche
Rotation du tronc
Épine iliaque
antéro-supérieure
Rotule (par le
tendon rotulien)
Flexion de la hanche
Extension du genou
Épine iliaque
antéro-supérieure
Condyle tibial
externe
Flexion de la hanche
Abduction de la hanche
Rotation interne de la hanche
Adduction transversale de la
hanche
Long adducteur
Grand adducteur
Base du sacrum
T-12, L-1 à L-5
Psoas-illiaque
Droit fémoral
(rouge)
Tenseur du fascia
lata
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Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com
Les muscles du genou
Muscle
Origine
Épine iliaque
antéro-supérieure
(droit fémoral)
Insertion
Fonctions
Rotule (tendon
rotulien)
Extension du genou
Flexion de la hanche (droit
fémoral)
Ischion et fémur
Condyle tibial
externe
Extension de la hanche
Flexion du genou
Rotation externe du genou
Ischion
Condyle tibial
interne
Extension de la hanche
Flexion du genou
Rotation interne du genou
Ischion
Condyle tibial
interne
Extension de la hanche
Flexion du genou
Rotation interne du genou
Épine iliaque
antéro-supérieure
Condyle tibial
interne
Flexion de la hanche
Abduction de la hanche
Rotation externe de la
hanche
Fémur
Quadriceps
Droit fémoral
(rouge)
Vaste externe (rose)
Vaste intermédiaire
Vaste interne
(orange)
Biceps fémoral
(rouge)
Semi-tendineux
(rose)
Semi-membraneux
(orange)
Grand couturier
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Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com
Les muscles de la cheville
Muscle
Origine
Insertion
Fonctions
Condyles fémoraux
internes et externes
Tubérosité
calcanéenne
Flexion plantaire/extension
dorsale
Flexion du genou
Tibia et tête du
péroné
Calcanéum par le
tendon d’Achille
Flexion plantaire/extension
dorsale
Tibia
2ième cunéiforme
et base du 1er
métatarse
Dorsiflexion/extension
plantaire
Supination du pied
Jumeaux (gastroc)
Chef latéral (rose)
Chef médial (rouge)
Soléaire
Jambier antérieur
Muscle
Grand fessier
Moyen fessier
Petit fessier
Pectiné
Gracile
Long adducteur
Grand
adducteur
Psoas
Droit fémoral
TFL
Quadriceps
Biceps fémoral
Semi-tendineux
Semimembraneux
Dominance du ratio de fibres musculaires par muscle
Dominance
Force
Hypertrophie Hypertrophie
relative
fonctionnelle
maximale
Slow twitch 3-6 reps
8-10 reps
10-12 reps
Slow twitch 3-6 reps
8-10 reps
10-12 reps
Slow twitch 3-6 reps
8-10 reps
10-12 reps
N/A
3-6 reps
8-10 reps
10-12 reps
N/A
3-6 reps
8-10 reps
10-12 reps
Fast twitch
1-5 reps
6-8 reps
8-10 reps
Slow twitch 3-6 reps
8-10 reps
10-12 reps
Forceendurance
12+
12+
12+
12+
12+
10-12 reps
12+
Fast twitch
Slow twitch
Fast twitch
50/50
Fast twitch
Fast twitch
Fast twitch
10-12 reps
12+
10-12 reps
10-12 reps
10-12 reps
10-12 reps
10-12 reps
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1-5 reps
3-6 reps
1-5 reps
1-5 reps
1-5 reps
1-5 reps
1-5 reps
6-8 reps
8-10 reps
6-8 reps
6-8 reps
6-8 reps
6-8 reps
6-8 reps
8-10 reps
10-12 reps
8-10 reps
8-10 reps
8-10 reps
8-10 reps
8-10 reps
74
Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com
Grand couturier
Jumeaux
Soléaire
Jambier
antérieur
Fast twitch
Fast twitch
Slow twitch
Slow twitch
1-5 reps
1-5 reps
3-6 reps
3-6 reps
6-8 reps
6-8 reps
8-10 reps
8-10 reps
8-10 reps
8-10 reps
10-12 reps
10-12 reps
10-12 reps
10-12 reps
12+
12+
Fonctions musculaires et exercices types
Fonction
Flexion de la hanche
Hanche
Description
Exercices types
Mouvement de
l’articulation de la hanche
diminuant l’angle entre la
jambe et le tronc ou
bougeant le pelvis vers
l’avant
Élévations des jambes
Flexion de la hanche sur
poulie
Mouvement de
l’articulation de la hanche
augmentant l’angle entre la
jambe et le tronc
Hyperextension inversée
Extension de la hanche
- sur machine
- sur poulie basse
- etc.
Mouvement de
l’articulation de la hanche
augmentant l’angle entre la
jambe et le tronc lorsque les
pieds sont au sol
« Goodmorning »
Soulevé de terre roumain
Soulevé de terre jambes
tendues
Mouvement médial de la
hanche, amenant la jambe
vers la ligne centrale du
corps lorsque le bassin est
en position neutre
Adduction de la hanche :
- sur machine debout
- avec poulie basse
- etc.
Extension libre de la hanche
Extension fixe de la hanche
Fentes latérales
Adduction de la hanche
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Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com
Fonction
Hanche (suite)
Description
Exercices types
Mouvement latéral de la
Abduction de la hanche :
hanche, amenant la jambe
- sur machine debout
vers l’extérieur lorsque le
- avec poulie basse
bassin est en position neutre
Abduction de la hanche
Mouvement médial de la
hanche, amenant la jambe
vers la ligne centrale du
corps lorsque le bassin est
en flexion
Adduction de la hanche :
- sur machine assis
- avec poulie basse assis
Mouvement latéral de la
hanche, amenant la jambe
vers l’extérieur lorsque le
bassin est en flexion
Abduction de la hanche
- sur machine assis
- avec poulie basse assis
Adduction transversale de la
hanche
Abduction transversale de la
hanche
Tendues
Fléchies
Mouvement en rotation
autour de l’axe longitudinal
du fémur, tournant la face
antérieure de la cuisse
(donc rotule) vers
l’intérieur
Rotation interne de la hanche
Tendues
Fléchie
Mouvement en rotation
autour de l’axe longitudinal
du fémur, tournant la face
antérieure de la cuisse
(donc rotule) vers
l’extérieur
Rotation externe de la hanche
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Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com
Genou
Description
Fonction
Exercices types
Mouvement de
l’articulation du genou
augmentant l’angle entre la
jambe et la cuisse,
éloignant la jambe du
derrière de la cuisse
Extension des jambes sur
machine
Mouvement de
l’articulation du genou
réduisant l’angle entre la
jambe et la cuisse,
reprochant la jambe du
derrière de la cuisse
Flexion des jambes sur
machine :
- assis
- sur le ventre
- debout
- etc.
Cheville
Description
Exercices types
Extension du genou
Flexion du genou
Fonction
Extension au niveau de
l’articulation de la cheville
résultant en un
agrandissement de l’angle
entre le pied et la jambe
Mollets :
- sur machine assis
- sur machine debout
- sur machine hack squat
- sur machine leg press
- etc.
Flexion au niveau de
l’articulation de la cheville
résultant en une diminution
de l’angle entre le pied et la
jambe
Jambiers antérieurs :
- sur machine
- avec poids
- avec résistance manuelle
- avec élastique
Flexion plantaire
Dorsiflexion
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Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com
Muscles des bras
Dans ce chapitre nous discuterons des muscles du torse. Sont inclus dans cette catégorie :
‚ Les muscles qui font la flexion du coude (biceps brachial, brachial antérieur,
long supinateur/brachioradialis)
‚ Le muscle qui fait l’extension du coude (triceps brachial)
‚ Les muscles de l’avant-bras et du poignet (que nous ne verrons pas dans le
détail)
Les muscles faisant la flexion du coude et le muscle qui en fait l’extension
Muscle
Origine
Insertion
Fonctions
Apophyse coracoïde
Tuberculosité
radiale
Flexion du coude
Supination de l’avant-bras
Flexion de l’épaule (faible)
Flexion transversale de l’épaule
(faible)
Face antérieure de
l’humérus
Apophyse
coronoïde de l’ulna
Flexion du coude
Condyle latéral de
l’humérus
Processus styloïde
du radius
Flexion du coude
Omoplate (chef long)
Olécrane de l’ulna
Extension du coude
Extension de l’épaule (chef long)
Adduction de l’épaule (chef long)
Biceps brachial
Chef long/latéral
(rose)
Chef court/médial
(rouge)
Brachial
antérieur/brachialis
Long supinateur
/brachioradialis
Triceps brachial
Chef long (rouge)
Chef lateral (rose)
Chef medial (orange)
Partie postérieure de
l’humérus (lateral et
medial)
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Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com
Coude
Description
Fonction
Exercices types
Mouvement de
l’articulation du coude
amenant l’avant-bras plus
prêt du bras
Tous les types de « curl »
Mouvement de
l’articulation du coude
éloignant l’avant-bras du
bras
Tous les exercices de triceps
Flexion du coude
Extension du coude
Avant-bras
Description
Fonction
Pronation
Supination
Muscle
Exercices types
Rotation interne de l’avant
bras dans laquelle la paume
de la main se déplace vers
le bas
Rotation interne de l’avant
bras dans laquelle la paume
de la main se déplace vers
le haut
Dominance du ratio de fibres musculaires par muscle
Dominance
Force
Hypertrophie Hypertrophie
Forcerelative
fonctionnelle
maximale
endurance
50/50
1-5 reps
6-8 reps
8-10 reps
10-12 reps
Slow twitch 3-6 reps
8-10 reps
10-12 reps
12+
Biceps brachial
Brachial
antérieur
Long supinateur Fast twitch
Triceps
Fast twitch
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1-5 reps
1-5 reps
6-8 reps
6-8 reps
8-10 reps
8-10 reps
10-12 reps
10-12 reps
79
Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com
Muscles du tronc
Dans ce chapitre nous discuterons des muscles du torse. Sont inclus dans cette catégorie :
‚ Les muscles du rachis (érecteurs du rachis, splénius)
‚ Les muscles abdominaux (grand droit, obliques externes, obliques internes,
transverse, carré des lombes)
‚ Les muscles de la respiration (que nous n’aborderons pas)
Muscles du rachis et muscles abdominaux
Muscle
Origine
Insertion
Iliocostal = sacrum Iliocostal = face
et partie postérieure postérieure des
des cotes
cotes, vertèbres
cervicales
Muscle long =
sacrum, vertèbres
Muscle long =
Érecteurs du rachis lombaires, vertèbres vertèbres
Iliocostal (orange) thoraciques
cervicales,
Muscle long (rouge)
vertèbres
Épiépineux (mauve) Épiépineux =
thoraciques,
vertèbres
processus
thoraciques,
mastoïde
vertèbres cervicales,
ligaments
Épiépineux =
postérieurs du cou
vertèbres
thoraciques,
vertèbres
cervicales, os
occipital
Crête du pubis
Cote 5, 6 et 7
Processus
xiphoïde
Fonctions
Extension de la colonne
lombaire, thoracique et
cervicale
Flexion latérale de la colonne
lombaire, thoracique et
cervicale
Rotation de la colonne
lombaire, thoracique et
cervicale
Extension, rotation et flexion
latérale du cou
Flexion de la colonne lombaire
Droit de l’abdomen
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Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com
Cotes 5 à 12
Fascia du droit de
l’abdomen
Ligament inguinal
Pubis
Flexion de la colonne lombaire
Rotation à droite (GO de
gauche)
Rotation à gauche (GO de
droite)
Flexion latérale droite (GO de
droite)
Flexion latérale gauche (GO de
gauche)
Augmentation de la pression
intra-abdominale
Fascia
thoracolombaire
Crête iliaque
Ligament inguinal
Pubis
Cotes 8 à 12
Linea alba
Flexion de la colonne lombaire
Rotation à droite (PO de
droite)
Rotation à gauche (PO de
gauche)
Flexion latérale droite (PO de
droite)
Flexion latérale gauche (PO de
gauche)
Augmentation de la pression
intra-abdominale
Ligament inguinal
Crête iliaque
Fascia
thoracolombaire
Cotes 7 à 12
Pubis
Linea alba
Ligament inguinal
Processus
xiphoïde
Augmentation de la pression
intra-abdominale
Compression de l’abdomen
Stabilisation de la colonne
lombaire
Flexion de la colonne lombaire
Grand oblique
(externe)
Petit oblique
(interne)
Transverse de
l’abdomen
Muscles du rachis et muscles abdominaux (suite)
Muscle
Origine
Insertion
Bord inférieur de la Crête iliaque
12ième cote
Vertèbres L1 à L4
Ligament
iliolombaire
Fonctions
Flexion latérale du tronc
Fixation de la 12ième cote
durant la respiration
Carré des lombes
Splénius
T3 à T6
C7
Ligament de la
nuque
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C1 à C3
Crâne
Extension, rotation et flexion
latérale du cou et de la colonne
cervicale
81
Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com
Muscle
Érecteurs du
rachis
Droit de
l’abdomen
Grand oblique
externe
Petit oblique
interne
Transverse
Carré des
lombes
Splénius
Dominance du ratio de fibres musculaires par muscle
Dominance
Force
Hypertrophie Hypertrophie
Forcerelative
fonctionnelle
maximale
endurance
Slow twitch 3-6 reps
8-10 reps
10-12 reps
12+
Fast twitch
1-5 reps
6-8 reps
8-10 reps
10-12 reps
Slow twitch
3-6 reps
8-10 reps
10-12 reps
12+
Slow twitch
3-6 reps
8-10 reps
10-12 reps
12+
Slow twitch
Slow twitch
3-6 reps
3-6 reps
8-10 reps
8-10 reps
10-12 reps
10-12 reps
12+
12+
Slow twitch
3-6 reps
8-10 reps
10-12 reps
12+
Fonctions musculaires et exercices types
Fonction
Tronc
Description
Exercices types
Mouvement du tronc vers
l’avant, réduisant l’angle
entre l’abdomen et le
pelvis.
Redressements-assis et
crunches :
- libre
- avec poids
- sur machine
- sur ballon
- avec poulie
Mouvement du tronc vers
l’avant, augmentant l’angle
entre l’abdomen et le
pelvis.
Hyperextension
- sur machine
- sur banc spécial
Flexion du tronc
(lombaire/thoracique)
Extension du tronc
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Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com
Fonction
Tronc (suite)
Description
Exercices types
Mouvement latéral du tronc
dans le plan frontal
Flexions latérales :
- avec dumbbell
- avec barre
- sur machine
- sur banc spécial
Mouvement de rotation du
tronc autour de son axe
longitudinal
Rotation du tronc
- sur machine
- sur banc spécial
- sur ballon suisse
Flexion latérale du tronc
(lombaire/thoracique)
Rotation du tronc
Russian twist
- sur banc spécial
- sur ballon suisse
Woodchop
- avec poulie haute
- avec poulie basse
TERMES COMMUNS POUR LES SUPERVISEURS DE PLATEAU
Un intervenant de qualité ce doit de bien pouvoir communiquer ses connaissances et ses
instructions. Pour ce faire il est primordial pour celui-ci de maîtriser le lexique spécifique
au monde de l’entraînement en salle. Une terminologie précise, uniforme (commune à
toute la communauté de l’entraînement) correcte et facile à comprendre est une étape
importante dans l’instauration d’une base qualifiée d’intervenants.
Exercice de musculation : peut aussi être nommé exercice de renforcement ou exercice
musculaire. Consiste en un mouvement ou l’individu doit lutter contre une charge externe
par une effort musculaire dans le but de la soulever (concentrique), de la maintenir en
place (isométrique) ou de résister à sa chute (excentrique). La source de la charge externe
peut être un poids libre, une machine, un élastique, le poids du corps ou tout objet de
poids significatif.
Exercice pluri-articulaire : peut aussi être nommé exercice multi-joints ou exercice
complexe. Fait référence à un exercice de musculation ou le mouvement implique un
action autour de plus d’une articulation. Par exemple le squat arrière implique une action
de l’articulation du genou, de la cheville et de la hanche.
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Exercice uni-articulaire : peut aussi être nommé exercice d’isolation, exercice isolatoire
ou exercice simple. Fait référence à un exercice de musculation ou le mouvement
n’implique une action qu’autour d’une seule articulation. Par exemple, la flexion des bras
sur banc scott implique seulement l’articulation du coude.
Force : La capacité du muscle/système nerveux de produire un haut niveau de tension
dans le but de combattre une charge externe.
Hypertrophie : Augmentation de la taille d’une structure. Dans le cas de l’entraînement
en musculation nous parlons d’hypertrophie musculaire ; donc d’une augmentation de la
taille des muscles travaillés.
Atrophie : Diminution de la taille d’une structure. L’atrophie musculaire fait référence à
la diminution de la taille d’un muscle non-entraîné ou surentraîné.
Puissance : aussi nommée force-vitesse. Fait référence à la capacité de produire un haut
niveau de force lors de mouvements rapides. De façon mécanique Puissance = force x
vitesse.
Endurance musculaire : aussi nommée force-endurance. Fait référence à la capacité du
muscle de maintenir un haut niveau d’effort pendant une période relativement longue. Par
exemple, une série de 20 répétitions au squat demande de l’endurance musculaire.
Excentrique : Phase d’un mouvement de musculation ou le muscle produit de la force en
s’allongeant (ou en résistant à la charge).
Concentrique : Phase d’un mouvement de musculation ou le muscle produit de la force
en se contractant ou en se raccourcissant (en soulevant la charge).
Isométrique : Action musculaire ou le muscle produit de la force sans qu’il y ait un
mouvement. Aussi appelé exercice statique ou contraction statique.
Répétition : Exécution d’un exercice de musculation une seule fois. Par exemple un
développé couché (bench press) consiste à descendre la barre à la poitrine et à la ramener
à la position d’extension complète. Ceci constitue une répétition.
Série : Une série consiste en un ensemble d’un certain nombre de répétitions exécutées
une à la suite de l’autre. Par exemple, faire une série de 10 répétitions au développé
couché consiste à descendre puis soulever la barre 10 fois consécutives dans repos.
Intensité : Dans la terminologie scientifique l’intensité fait référence à la charge
d’entraînement par rapport au maximum potentiel. Celle-ci est exprimer soit en
pourcentage ou en répétition maximales (RM). Le pourcentage est en référence au
maximum ; par exemple si un individu à un maximum de 200lbs au squat arrière, un
niveau d’intensité de 80% est égal à une charge de 160lbs. Le système RM utilise le
nombre de répétitions pour exprimer la charge. 6RM signifie la charge maximale pouvant
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être soulevé 6 fois. 10RM signifie la charge maximale pouvant être soulevée 10 fois. Le
6RM permettant l’utilisation d’une plus grosse charge, cette série est d’un niveau
d’intensité plus élevé.
Volume d’entraînement: Le volume d’entraînement est la quantité de poids
total soulevé lors d’un exercice. Par exemple, un individu faisans 3 séries de 10
répétitions avec 200lbs au squat arrière aura un volume de 3 x 10 x 200lbs = 6000lbs
pour le squat.
Agoniste : Un muscle est dit agoniste lorsqu’il est le (ou un des) muscle(s) responsable
de la réalisation de l’exercice de musculation. Par exemple, lors d’une flexion de bras
(curl) le biceps est le muscle agoniste.
Antagoniste : Un muscle est dit antagoniste lorsqu’il est le (ou un des) muscle(s)
opposé(s) à l’action des agonistes. Par exemple, lors d’une flexion de bras avec barre, le
biceps est l’agoniste alors que le triceps (opposé au biceps) est l’antagoniste.
Synergiste : Un muscle est dit synergiste lorsqu’il vient aider l’action de l’agoniste
principal lors d’un exercice de musculation. Par exemple lors d’un curl, le brachialis et
les fléchisseurs de l’avant-bras sont des synergistes du biceps.
Fixateur : Un muscle est dit fixateur lorsqu’il vient maintenir en place une articulation
relié au muscle agoniste lors d’un mouvement de musculation. Par exemple lors d’un
curl, le deltoïde (muscle de l’épaule), le trapèze et les rhomboïdes sont des fixateurs de
l’articulation de l’épaule.
Stabilisateur : Un muscle est dit stabilisateur lorsqu’il vient maintenir l’équilibre et la
stabilité du corps lors d’un exercice de musculation. Par exemple, lors d’un curl les
obliques, fessiers et transverse de l’abdomen sont des stabilisateurs.
Tendon : Le tendon est la continuation du muscle et attache ce dernier à la structure
osseuse. Le tendon est ce qui transmet la force du muscle et permet le déplacement
articulaire.
Ligament : Un ligament est une structure solide qui assure la stabilité d’une articulation
de façon passive.
Iso-cinétique : Iso = même, cinétique = mouvement. Un exercice iso-cinétique fait
référence à un exercice exécuté à vitesse constante (aucune accélération, aucune
décélération).
Tempo : aussi appelé rythme. Fait référence à la vitesse d’exécution d’un mouvement de
musculation. La prescription de tempo utilise 3 ou 4 chiffres.
‚ Méthode à 3 chiffres
1. 1er chiffre = durée en secondes de la phase excentrique
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2. 2ième chiffre = durée en secondes entre la phase excentrique et concentrique
3. 3ième chiffre = durée en secondes de la phase concentrique
312
TEMPO
Transition en 1 sec.
Excentrique en 3 sec.
Concentrique en 2 sec.
‚ Méthode à 4 chiffres
1. 1er chiffre = durée en secondes de la phase excentrique
2. 2ième chiffre = durée en secondes entre la phase excentrique et concentrique
3. 3ième chiffre = durée en secondes de la phase concentrique
4. 4ième chiffre = durée en secondes entre chaque répétition
Transition en 1 sec.
4 231
TEMPO
Transition en 2 sec.
Excentriue en 4 sec.
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Concentrique en 3 sec.
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COMMENT LIRE UN PLAN D’ENTRAÎNEMENT ?
Exemple no.1
Nom de l’exercice
Ordre de l’exercice
Rythme de l’exercice
A. Développé couché avec barre
Séries
Répétitions
Intensité
3
10
10RM
Tempo
301
Repos
90 secondes
Illustration de l’exercice
Paramètres de charge, ici
séries de 10 répétitions
avec charge constante
Temps de repos entre
chaque séries de
l’exercice
Exemple no.2
Ordre des exercices. Dans ce
cas si, A1. et A2. indiquent un
superset : alterner les deux
exercices sans repos
Paramètres de charge, ici
on a 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6 et
1 x 4 pour chaque exercice
A1. Développé couché avec barre
Séries
Répétitions
Intensité
4
10/8/6/4
A2. Tirage buste penché
Séries
Répétitions
4
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10/8/6/4
10 à 4RM
Intensité
10 à 4RM
Temps de repos entre chaque séries.
Ici on remarque une absence de
repos après chaque série de A1. On
passe immédiatement à une série de
A2.
Tempo
301
Tempo
301
Repos
Aucun
Repos
120
secondes
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Exemple no. 3.
A. Développé couché avec barre
Séries
Répétitions
Intensité
3
10
Tempo
10RM
Contrôlé
Repos
90 secondes
Autre façon de prescrire le
tempo : lent, contrôlé ou
rapide
Exemple no.4
A. Développé couché avec barre
Séries
Répétitions
Intensité
1
10
70%
1
8
75%
1
6
80%
1
4
85%
Tempo
Contrôlé
Repos
90 secondes
Autre façon de prescrire
l’intensité
FAMILLES D’EXERCICES
En entraînement musculaire il existe plusieurs types d’exercices. Nous les avons regroupé
par catégories, les classant en ordre de difficulté et de stimulation. Plus un mouvement est
classé comme « difficile » plus il est efficace pour stimuler une augmentation de la masse
musculaire, mais plus il impose un stress important sur le corps. Voici, en ordre
décroissant de difficulté, les différents types d’exercices.
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Classification selon la complexité de l’exercice
Famille d’exercice
Description
Exercices de base
Exercices les plus globaux possible par rapport au groupe
musculaire travaillé
Exercices intermédiaires
Exercices proches des mouvements de bases, mais pas
assez spécifiques pour être des exercices d’isolations
Exercices d’isolation
Exercices mobilisant une seule articulation et une
implication minimale des autres muscles
Classification selon l’impact de l’exercice sur le développement ciblé
Famille d’exercice
Description
Exercices de base
Exercices les plus globaux possible par rapport au groupe
musculaire travaillé et ayant l’impact le plus direct sur
l’amélioration des capacités (athlètes) ou du physique
(esthétique)
Exercices d’assistance
Exercices venant directement renforcer la performance lors
des exercices de base. Par exemple, augmenter la force lors
d’un mouvement de close-grip bench press (assistance)
aide au renforcement du bench press (base)
Exercices correctifs
Exercices ciblant le développement d’un muscle faible dans
la chaîne de performance du mouvement de base. Par
exemple, si un triceps faible bloque la progression au bench
press, les exercices pour le triceps sont vus comme des
exercices correctifs
Exercices préventifs
Exercices aidant à prévenir les blessures soit en renforçant
une structure vulnérable (e.g. coiffe des rotateurs) ou en
corrigeant un débalancement musculaire
Exercices auxiliaires
Exercices n’ayant aucun impact direct, et servant plus un
rôle cosmétique et accessoire.
Lors de la planification d’une séance, les exercices les plus en haut de chaque tableau
devraient recevoir la priorité en étant entraînés plus tôt dans la session.
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METHODES D’ENTRAINEMENT
Le régime excentrique
Il est important de comprendre que les méthodes excentriques ne sous-entendent pas une exclusion de la
phase concentrique du mouvement, mais signifie plutôt une accentuation de la phase excentrique lors de
l’exécution du mouvement.
La force excentrique d’un muscle est supérieure à la force concentrique et isométrique. Dans la majorité
des individus nous parlons d’environ 120-150% de la force concentrique maximale. L’accentuation
occasionnelle de ce régime de contraction est donc nécessaire pour stimuler des gains en force et en masse
musculaire maximum.
Principales techniques de la méthode excentrique
Contraste Exc./Iso
Sous-maximal
Contraste Exc./Conc.
Excentrique super lent
Technique 2/1
Excentrique
Maximal
Technique 2
mouvements
Excentrique pur
(90-100%)
Pliometrie
Supramaximal
Excentrique à vitesse
accentuée
Excentrique pur
(100-150%)
Sous-maximal
Contraste excentrique/isométrique : Inclusion de plusieurs pauses de 3 à 5 secondes durant la phase
excentrique du mouvement. Généralement on parle de 3-4 pauses pour les gros mouvements (squat,
soulevé de terre, poussée des jambes, etc.) et de 2-3 pauses pour les plus petits mouvements.
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Effort perçut/difficulté: Très élevé
Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Très élevé
Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): faible
Charge: 60-80% du maximum concentrique
Répétitions par série: 3-6
Séries par exercice: 3-6
Exercices par groupe musculaire : 1-3
Intervalles de repos: 90-120 secondes
Contraste excentrique/concentrique : Exécution d’un exercice en dissociant les phases excentrique et
concentrique du mouvement. Vous exécutez la phase excentrique lentement, sous contrôle (en 5-6
secondes). Faites une pause (pas de contraction isométrique) de 3-4 secondes pour dissiper l’accumulation
d’énergie élastique, et réalisez la portion concentrique le plus rapidement possible.
Effort perçut/difficulté: Modéré
Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Modéré
Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): faible (force)
à modéré (puissance)
Charge: 50-70% du maximum concentrique
Répétitions par série: 5-10
Séries par exercice: 3-6
Exercices par groupe musculaire : 1-3
Intervalles de repos: 60-90 secondes
Excentrique superlent : Exécution de la phase excentrique du mouvement de façon lente (9-15 secondes)
en maintenant une bonne contraction musculaire. La phase concentrique est exécutée le plus rapidement
possible.
Charge
60%
65%
70%
75%
80%
85%
Durée de la phase excentrique
15 seconds
15 seconds
12 seconds
12 seconds
10 seconds
10 seconds
Nombre de répétitions
4
3
3
2
2
1
Effort perçut/difficulté: Modéré
Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Élevé
Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): faible
Charge: 60-85% du maximum concentrique
Répétitions par série: 1-4
Séries par exercice: 3-6
Exercices par groupe musculaire : 1-3
Intervalles de repos: 60-90 secondes
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Maximal
Technique 2/1 : Réaliser la phase concentrique du mouvement en utilisant les deux membres (e.g. les deux
bras ou les deux jambes) et la phase excentrique en utilisant un seul membre. L’utilisation de machine ou
station de poulie est nécessaire.
Effort perçut/difficulté: Modéré
Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Élevé
Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): Très élevé (force)/faible (puissance)
Charge: 70-90% du maximum concentrique
Répétitions par série: 1-6 (par membre)
Séries par exercice: 3-6
Exercices par groupe musculaire : 1-2
Intervalles de repos: 120-180 secondes
Technique 2 mouvements : Réaliser la phase excentrique du mouvement en exercice isolatoire et la phase
concentrique en exercice composé. La phase de travail est la portion excentrique, la phase concentrique ne
sert qu’à ramener la charge à la position de départ.
Exemples de la technique 2 mouvements
Muscle(s) ciblé(s)
Biceps, brachialis
Triceps
Pectoralis major
Deltoïde antérieur et médial
Rhomboïdes, delt. postérieur
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Phase concentrique
Épaulé debout en suspension ou
power upright row
Bench press prise étroire
Développé couché dumbbells
Power upright row dumbbells
Triage buste penché dumbbells
Phase excentrique
Reverse curl
Extension des bras avec barre
Écarté couché
Élévation latérale
Élévation buste penché
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Effort perçut/difficulté: Modéré
Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Élevé
Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): Très élevé (force)
/faible (puissance)
Charge: 90-100% du maximum concentrique (du mouvement d’isolation)
Répétitions par série: 1-6
Séries par exercice: 3-6
Exercices par groupe musculaire : 1-2
Intervalles de repos: 120-180 secondes
Excentrique pur : Réalisation de seulement la phase excentrique du mouvement. Un partenaire t’aide à
faire la phase concentrique de l’exercice.
Effort perçut/difficulté: Modéré
Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Élevé
Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): Très élevé (force)
/faible (puissance)
Charge: 90-100% du maximum concentrique
Répétitions par série: 1-6
Séries par exercice: 3-6
Exercices par groupe musculaire : 1-2
Intervalles de repos: 120-180 secondes
Supramaximal
Excentrique pur : Réalisation de seulement la phase excentrique du mouvement. Un partenaire t’aide à
faire la phase concentrique de l’exercice.
Effort perçut/difficulté: Faible
Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Faible à modéré
Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): Très élevé
Charge: 100-140% du maximum concentrique
Répétitions par série: 1-3
Séries par exercice: 3-6
Exercices par groupe musculaire : 1
Intervalles de repos: 120-180 secondes
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Pliométrie : La pliométrie, par sa nature, est de type excentrique. Par contre nous l’incluons dans une
section à part pour mieux la décortiquer. Il en va de même pour l’excentrique à vitesse accentuée.
Principales techniques de la méthode concentrique
Au point de rupture
Effort répété
Pre/Post/Pre et Post
fatigue
Drop sets
Levés maxima
(90-100%)
Concentrique
Effort maximal
Charges lourdes +
surcharge iso manuelle
Levés olympiques
Effort dynamique
Exercices traditionnels
(45-65%)
Mouvements balistiques
Effort répété
Au point de rupture : un exercice performé de façon normale (tempo contrôlé, mais pas trop lent) jusqu’à
ce que le niveau de fatigue localisée empêche la complétion d’une répétition de plus.
Effort perçut/difficulté: Élevé
Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Élevé
Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): Modéré
Charge: 60-70% (débutants) / 70-80% (intermédiaires) / 80-85% (avancés)
Répétitions par série: 12-15 /8-12 / 6-8
Séries par exercice: 2-6
Exercices par groupe musculaire : 2-4
Intervalles de repos: 45-90 secondes
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Pré-fatigue : exécution d’un exercice d’isolation avant un exercice d’intégration pour le même muscle.
Aucun repos entre chacun des exercices.
Effort perçut/difficulté: Très élevé
Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Très élevé
Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): Faible
Charge: 60-80%
Répétitions par série: 10-15 (isolation) / 6-12 (composé)
Séries par exercice: 2-4
Exercices par groupe musculaire : 1-2
Intervalles de repos: aucun entre les deux exercices, 60-120 secondes entre les séries
Post-fatigue : exécution d’un exercice d’isolation après un exercice d’intégration pour le même muscle.
Aucun repos entre chacun des exercices.
Effort perçut/difficulté: Très élevé
Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Très élevé
Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): Faible
Charge: 60-80%
Répétitions par série: 10-15 (isolation) / 6-12 (composé)
Séries par exercice: 2-4
Exercices par groupe musculaire : 1-2
Intervalles de repos: aucun entre les deux exercices, 60-120 secondes entre les séries
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Pré et post-fatigue : exécution d’un exercice d’isolation avant et après un exercice d’intégration pour le
même muscle. Aucun repos entre chacun des exercices.
Effort perçut/difficulté: Très élevé
Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Très élevé
Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): Faible
Charge: 60-80%
Répétitions par série: 10-15 (isolation) / 6-12 (composé)
Séries par exercice: 2-3
Exercices par groupe musculaire : 1
Intervalles de repos: aucun entre les deux exercices, 60-120 secondes entre les séries
Drop sets : exécution d’un exercice jusqu’à la fatigue musculaire, immédiatement réduire la charge et
continuer la série. 1-2 « drops » peuvent être fait dans une même série. Tenter de ne pas réduire la charge
de plus de 10%.
Effort perçut/difficulté: Très élevé
Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Très élevé
Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): Faible
Charge: Variable durant la série, commencer avec 70-90% du maximum
Répétitions par série: Variable, viser entre 6-12 répétitions totales
Séries par exercice: 2-3
Exercices par groupe musculaire : 1-2
Intervalles de repos: 60-120 secondes entre les séries
Effort maximal
Levés maxima : Soulever des charges maximales pour peu de répétitions lors de mouvements de
musculation de base.
Effort perçut/difficulté: Élevé
Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Faible à modéré
Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): Très élevé
Charge: 90-100%
Répétitions par série: 1-5
Séries par exercice: 5-10
Exercices par groupe musculaire : 1-2
Intervalles de repos: 120-180 secondes entre les séries
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Charges lourdes plus surcharge manuelle : Utiliser une charge lourde (70-80%) et le partenaire ajoute de
la résistance durant la phase concentrique du mouvement en poussant sur la barre.
Effort perçut/difficulté: Élevé
Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Faible à modéré
Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): Très élevé
Charge: 70-80% + surcharge manuelle
Répétitions par série: 1-5
Séries par exercice: 5-10
Exercices par groupe musculaire : 1-2
Intervalles de repos: 120-180 secondes entre les séries
Effort dynamique
Levés olympiques : Utilisation des variations de l’arraché, épaulé et jeté pour développer un maximum de
puissance.
4 positions de réception possibles
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3 positions de départ
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Effort perçut/difficulté: Modéré
Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Faible
Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): Très élevé
Charge: 70-90%
Répétitions par série: 1-5
Séries par exercice: 5-10
Exercices par session : 1-3
Intervalles de repos: 120-180 secondes entre les séries
Exercices traditionnels à 45-65% : Utiliser une charge légère mais réaliser chaque répétition avec le plus
de vitesse et accélération possible. Utiliser 45-65% puisque lors de mouvements de musculation normaux,
ceci est la charge ou la puissance est la plus élevée.
Zone d’entraînement
en puissance max
Évaluation de la puissance produite à chaque pourcentage du maximum au développé couché
avec le Tendo Sport Unit (Thibaudeau 2004)
Effort perçut/difficulté: Modéré
Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Faible
Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): Très élevé
Charge: 45-65%
Répétitions par série: 1-5
Séries par exercice: 5-10
Exercices par session : 1-3
Intervalles de repos: 45-60 secondes
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Mouvements balistiques : Fait référence à un exercice explosif ou il y a projection, sois du corps et de la
charge ou de la source de résistance.
Quelques exemples…
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Effort perçut/difficulté: Faible à Modéré
Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Très faible
Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): Très élevé
Charge: 10-30% du maximum au levé correspondant
Répétitions par série: 5-10
Séries par exercice: 3-6
Exercices par session : 1-3
Intervalles de repos: 90-120 secondes
Principales techniques de la méthode isométrique
L’entraînement isométrique est sous-utilisé et sous-estimé par les entraîneurs. Pourtant, la force
isométrique est primordiale à une multitude de sport et est capital dans la vitesse de course et tout autre
mouvement ou il faut freiner brusquement une charge.
Isométrie
surmontoire pour
durée
Durée maximale
Isométrie frénatrice
pour durée
Isométrique
Intensité
maximale
Isométrie
surmontoire pour
intensité
Isométrie frénatrice
pour intensité
Puissance
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Isométrie
oscillatoire
100
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Type
d’isométrie
Illustration
Description
Surmontoire
Exercice statique ou l’objectif est de soulever une
charge qui ne peut être bougée. La résultante est
tout de même une action sans mouvement, mais
l’intension est de vaincre la résistance.
Frénatrice
Exercice statique ou l’objectif est d’empêcher une
charge de descendre, autrement dit vous ne tenter
pas de soulever la charge mais bien d’en prévenir la
progression excentrique
Oscillatoire
N/A
Exercice quasi-statique ou une série de contraction
isométrique frénatrice est entrecoupée de
relâchement d’une fraction de seconde (contracte,
relâche, contracte…). L’objectif est d’avoir un
période de relâchement la plus courte possible entre
les contractions.
Durée maximale
Isométrie surmontoire pour longue durée : Tenter de soulever une charge impossible à bouger et
maintenir l’effort pour une période relativement longue. Pour chaque exercice ciblé, utiliser 3 positions
statiques (Début de la phase concentrique, milieu du mouvement, 2-3’’ avant la fin du mouvement).
Effort perçut/difficulté: Élevé
Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Élevé
Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): Faible
Charge: charge immuable
Durée d’une série: 20-60 secondes par série
Séries par exercice: 2-4 par position, 3 positions par exercice
Exercices par session : 1-3
Intervalles de repos: 60-90 secondes
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101
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Isométrie frénatrice longue durée : Tenir en place une charge et maintenir l’effort pour une période
relativement longue. Pour chaque exercice ciblé, utiliser 3 positions statiques (2-3’’ du début de la phase
excentrique, milieu du mouvement, 2-3’’ avant la fin de la phase excentrique).
Effort perçut/difficulté: Élevé
Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Élevé
Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): Faible
Charge: 60-80% du maximum concentrique
Durée d’une série: 20-60 secondes par série
Séries par exercice: 2-4 par position, 3 positions par exercice
Exercices par session : 1-3
Intervalles de repos: 60-90 secondes
Isométrie surmontoire pour intensité maximale : Tenter de soulever une charge impossible à bouger et
maintenir l’effort pour une courte période mais à effort maximal. Pour chaque exercice ciblé, utiliser 3
positions statiques (Début de la phase concentrique, milieu du mouvement, 2-3’’ avant la fin du
mouvement).
Effort perçut/difficulté: Modéré
Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Faible
Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): Élevé
Charge: charge immuable
Durée d’une série: 3-6 secondes par série
Séries par exercice: 3-6 par position, 3 positions par exercice
Exercices par session : 1-3
Intervalles de repos: 60-90 secondes
Isométrie frénatrice pour intensité maximale : Tenir en place une charge et maintenir l’effort pour une
courte période. Pour chaque exercice ciblé, utiliser 3 positions statiques (2-3’’ du début de la phase
excentrique, milieu du mouvement, 2-3’’ avant la fin de la phase excentrique).
Effort perçut/difficulté: Modéré
Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Faible
Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): Élevé
Charge: 90-110% du maximum concentrique
Durée d’une série: 3-6 secondes par série
Séries par exercice: 3-6 par position, 3 positions par exercice
Exercices par session : 1-3
Intervalles de repos: 60-90 secondes
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102
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Principales techniques de la méthode pliométrique
L’entraînement en pliométrie fait le lien direct entre la force développé dans le gymnase et la puissance sur
le terrain.
Temps de
couplage minimal
Depth jumps
Hauteur/longueur
maximale
Pliométrique
Altitude
landings
Intensité moyenne
(0.7 to 1.2m)
Haute intensité
(1.3 to 2m)
Bandes élastiques
Excentrique à
vitesse
accentuée
Crochets de force
Depth jumps
Un depth jump (ou saut en contrebas) est un exercice ou il y a chute du corps vers le sol dans le but
d’accumuler de l’énergie cinétique qui sera transformée en énergie élastique lors de la période
d’amortissement et qui, avec la mise sous tension des composantes élastiques, contribuera à la production
de puissance lors de la phase concentrique suivante.
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Les adaptations à l’entraînement en pliométrie sont les suivants :
1.
Une augmentation de la force réactive : fait référence à la capacité de rapidement passer d’une
action excentrique à une action concentrique. Un manque de force réactive augmentera le temps
de couplage, ce qui réduit le potentiel de production de force (Kurz 2001)
2.
Adaptations neurales : Kyröläinen et al. (1991) on démontrés qu’un entraînement en depth jump
améliore l’efficacité de saut. que. Schmidtbleicher (1987 et 1982) a découvert que les individus
entraînés avec des depth jumps sont capables de maximiser l’impact positif de la phase
d’absorption alors que chez les sujets non-entraînés en depth jumps le pré-étirement du muscle et
tendon est inhibitrice! Finalement, Walshe et al. (1998) ont concluent que la supériorité de
l’entraînement en depth jump versus l’entraînement en sauts normaux est due à “l’atteinte d’un
niveau d’activation musculaire supérieure”.
3.
Adaptations structurelles : Il a été démontré que les depth jumps peuvent causer une courbature
en délai, ce qui indique la présence de micro-traumatismes représentant un stimulus de
modification structurelle. Toutefois, les DJ ne stimulent pas d’hypertrophie, les adaptations
structurelles seraient donc de nature qualitatives plus que quantitatives.
Selon la littérature soviétique, les règles suivantes s’appliquent au depth jump :
1.
Les angles articulaires à l’atterrissage devraient être le plus près possible d’une position
importante dans le sport pratiqué (Laputin et Oleshko 1982).
2.
La phase d’amortissement doit être d’assez courte durée pour éviter une perte d’énergie élastique
mais assez longue pour permettre à l’étirement « shock » de se produire (Laputin et Oleshko
1982). La clé d’entraînement est que les talons soient le plus proches du sol possible, sans y
toucher.
3.
La hauteur de la chute est déterminée par le niveau d’entraînement de l’athlète. Comme
mentionné au point précédant, les talons ne doivent pas toucher au sol. Si ils y touchent, la
hauteur de chute est excessive. Une hauteur de 0.5 à 0.7m (pour les depth jump, et non les depth
push up) semble idéale pour la majorité des athlètes entraînés (Roman 1986).
4.
Les depth jumps ont un puissant effet d’entraînement. Le volume devrait donc etre bas; 4 séries
de 10 contacts (ou 40 contacts divisés en plus de séries) 2 fois par semaine est adéquat pour les
athlètes avancés. Les athlètes intermédiaires devraient s’en tenir à 3 séries de 5-8 contacts (ou
15-24 contacts répartis différemment) 1 fois par semaine est suffisant. Les débutants ne devraient
pas avoir recours aux depth jumps (Laputin et Oleshko 1982).
5.
C’est une méthode efficace qui mène à des résultats rapides. Par contre c’est aussi une méthode
extrêmement stressante pour le système nerveux et les articulation/tendons. De plus, après 3-4
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semaines d’utilisation la pliométrie perd son effet stimulant. Pour ces raisons il ne faut pas en
abuser, mais plutôt l’utiliser judicieusement dans le plan annuel d’entraînement.
DJ en temps de couplage minimal : Le temps de couplage fait référence à la durée de la période entre la
fin de l’absorption et le début de la projection. Donc le depth jump en temps de couplage minimal vise un
temps de contact au sol minimal. On veut éviter que les talons touchent le sol; rebondir aussitôt que les
pieds touchent le sol.
Effort perçut/difficulté: Faible
Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Faible
Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): Très élevé
Charge: corps
Nombre de répétitions par série: 5-10
Séries par exercice: 2-4
Exercices par session : 1-2
Intervalles de repos: 90-120 secondes
DJ en hauteur ou longueur maximale : Dans cette seconde version, le temps de contact au sol peut être
un peu plus long (1-2 secondes) et l’emphase est placée sur un saut en hauteur ou en longueur maximale.
Les paramètres sont les mêmes que la technique précédente.
Altitude landings (atterrissage de chute)
Un atterrissage de chute est similaire à un depth jump mais sans la phase de rebond. L’objectif est de chuter
et de contracter tous les muscles maximalement lors du contact avec le sol. Ce type d’entraînement est
efficace pour développer la capacité d’absorber des chocs et de stopper un mouvement brusquement sans
encourir de perte d’énergie.
Effort perçut/difficulté: Faible
Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Faible
Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): Très élevé
Charge: corps
Nombre de répétitions par série: 5-10
Séries par exercice: 2-4
Exercices par session : 1-2
Intervalles de repos: 90-120 secondes
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Méthodes en contraste (complexes)
Type d’entraînement qui consiste à alterner entre deux exercices ou plus développant des capacités
musculaires différentes pour la même structure. Le premier type de contraste est le complexe Russe ou un
exercice de force et un exercice balistique sont alternés.
Complexe Russe
Série 1
Série 2
Série 3
Série 4
Série 5
Série 6
Série 7
Série 8
Squat arrière
3-5 répétitions
85-95%
3-4 minutes de repos
Saut avec charge (jump squat)
8-10 répétitions
15-20% du squat maxi
3-4 minutes de repos
Squat arrière
3-5 répétitions
85-95%
3-4 minutes de repos
Saut avec charge (jump squat)
8-10 répétitions
15-20% du squat maxi
3-4 minutes de repos
Squat arrière
3-5 répétitions
85-95%
3-4 minutes de repos
Saut avec charge (jump squat)
8-10 répétitions
15-20% du squat maxi
3-4 minutes de repos
Squat arrière
3-5 répétitions
85-95%
3-4 minutes de repos
Saut avec charge (jump squat)
8-10 répétitions
15-20% du squat maxi
3-4 minutes de repos
Il est aussi possible de réaliser ce complexe sous forme de superset (aucun repos entre l’exercice de force et
balistique).
Le second type de contraste est le complexe Bulgare ou un plus grand nombre d’exercices (et donc de
capacités musculaires) différent sont utilisés. Dans l’exemple suivant nous avons un exercice de force, un
de puissance à dominance force, un de puissance de type balistique, un en puissance de type réactive, et un
en puissance à dominance accélération. Étant donné le grand nombre d’exercices, moins de séries du
complexe sont réalisées.
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Série 1
Série 2
Série 3
Série 4
Série 5
Série 6
Série 7
Série 8
Série 9
Série 10
Complexe Bulgare
Squat arrière
3-5 répétitions
85-95%
3-4 minutes de repos
Arraché debout/Épaulé debout
2-3 répétitions
85-95%
3-4 minutes de repos
Saut avec charge (jump squat)
8-10 répétitions
15-20% du squat maxi
3-4 minutes de repos
Sauts en contrebas (depth jumps)
8-10 répétitions
0.5-0.75m
3-4 minutes de repos
Sauts verticaux
Plus de sauts possible en 15 secondes
3-4 minutes de repos
Squat arrière
3-5 répétitions
85-95%
3-4 minutes de repos
Arraché debout/Épaulé debout
2-3 répétitions
85-95%
3-4 minutes de repos
Saut avec charge (jump squat)
8-10 répétitions
15-20% du squat maxi
3-4 minutes de repos
Sauts en contrebas (depth jumps)
8-10 répétitions
0.5-0.75m
3-4 minutes de repos
Sauts verticaux
Plus de sauts possible en 15 secondes
3-4 minutes de repos
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Résumé des méthodes
Force
limite
EXCENTRIQUE
Sous maxi
Exc./Iso. contraste
Exc./Conc. contraste
Excentrique lent
Maxi
Technique 2/1
Technique 2 mouvements
Excentrique pur (95-100%)
XX
XX
XX
XXX
CONCENTRIQUE
Efforts répétés
Exercice au point de rupture
Post/Pre/Pre and post fatigue
Drop sets
X
X
X
Efforts dynamiques
Haltéro
Exercice de muscu. en vitesse (4565%)
Mouvements balistiques
ISOMÉTRIQUE
Durée maxi
Surmontoire pour temps
Frénatrice pour temps
Intensité maxi
Surmontoire pour intensité
Frénatrice pour intensité
Vitesseforce
X
X
X
X
XX
XX
X
Force
réactive
XX
X
XXX
XXX
X
X
X
X
XXX
XX
X
X
X
X
XX
XX
X
X
XX
X
XX
X
X
XX
XXX
XX
X
X
X
X
X
X
XX
X
X
XXX
XX
X
XX
X
X
X
XXX
XXX
Altitude
Faible hauteur
Grande hauteur
XX
XXX
XXX
X
X
XX
XXX
ÉTIREMENT/CONTRACTION
Plio pure
Temps de couplage minimal
Hauteur de saut maximale
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XX
XX
XX
XX
XX
XX
X
XX
XX
XX
XX
Forceendurance
X
X
X
X
X
Excentrique en overspeed
Bandes
Weight releasers
Hypertrophie
XX
XXX
XXX
Ballistique
Oscilatoire
CONTRASTE
Complexe Russe
Complexe Bulgare
Force de
démarage
X
X
Supramaxi
Plio pure
Excentrique overspeed
Excentrique pur (100-140%)
Efforts maxi
Levés maximum (90-100%)
Levé chargé + surcharge manuelle
Forcevitesse
XX
XX
X
X
X
XX
XX
X
X
X
XX
X
XX
X
XX
X
XX
X
X
XX
XX
108
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Méthodes d’organisation du travail en musculation
En fonction des observations faites, l’organisation du travail, au sein des séances
d’entraînements, pourra être fait sous forme de :
1. Circuit : 4-6 exercices sont sélectionnés, une série de chaque exercice est exécuté
pour compléter un circuit. Celui-ci est répété 3-6 fois. Ce type d’organisation est
aussi appelé entraînement vertical.
2. Station : C’est la méthode classique d’organisation ; vous faites toutes les séries
d’un même exercice avant de passer au suivant. Ce type d’organisation est aussi
appelé entraînement horizontal.
3. Alternance d’agoniste-antagoniste : Deux exercices travaillant les muscles
opposés
d’une
articulation
(biceps/triceps ;
pectoraux/dorsaux ;
quadriceps/ischios, etc.) sont jumelés. Vous alterner entre une série du premier
mouvement et une série du second mouvement en respectant un temps de repos de
45-90 secondes entre les exercices.
4. Complexe : Forme de circuit axé sur les mêmes structures musculaires mais
faisant intervenir des qualités neuromusculaires différentes.
ECHAUFFEMENT
L’échauffement comprend toutes les mesures permettant un état optimal de préparation
physique et mentale avant l’entraînement ou la compétition. Il permet d’optimiser
potentialités du sportif et de prévenir les risques de blessures. Part exemple, si la
température corporelle est trop base, il y a une plus grande viscosité musculaire qui rend
la production de force ou de vitesse difficile.
On distingue :
‚ L’échauffement général : A pour but de mettre en route les processus adaptatifs à
l’exercice des grandes fonctions de l’organisme et d’harmoniser leurs interactions. Il
est censé amener l’ensemble des capacités fonctionnelles à un niveau supérieur. En
général on parle d’activité de type aérobie de basse intensité et d’une durée de 10-15
minutes.
‚ L’échauffement spécifique : Met en route les différents processus métaboliques
ainsi que les différentes adaptations tissulaires, il se fait en fonction de la discipline,
de l’athlète et des muscles directement impliqués.
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Réactions physiologiques
‚ Au niveau du muscle : Relâchement, amélioration de l’élasticité, diminution de la
viscosité, etc.
‚ Au niveau du tissu conjonctif : Améliore l’élasticité et la mobilité, irrigation des
tissus habituellement vascularisés, etc.
‚ Au niveau du système cardio-vasculaire : Augmentation de la fréquence et du débit
cardiaque, mobilisation de la masse sanguine, vasodilatation périphérique.
‚ Au niveau de la respiration : Augmentation de la ventilation et de la consommation
d’O².
‚ Au niveau du métabolisme : Augmentation de la température corporelle, meilleure
disponibilité des sources d’énergie, amélioration de l’élimination des déchets.
Effets psychologiques
En plus de la sensation de bien-être, on observe une activation des centres nerveux
centraux, d’une amélioration de la motivation, de la concentration et un meilleur contrôle
de l’affectivité.
Récupération
Après l’entraînement, en fonction de la charge de travail, un phénomène de fatigue plus
ou moins marquée se manifeste.
Charges d’entraînement et récupération sont étroitement liées et se conditionnent
réciproquement.
Effets de l’entraînement sur la fatigue
‚
‚
‚
‚
Épuisement des réserves d’énergie
Lésions du tissu musculaire
Diminution de l’activité enzymatique
Perturbations du métabolisme de l’eau et des électrolytes.
Bases physiologiques de la récupération
‚
‚
‚
‚
Récupération au cours d’un effort
Récupération immédiatement après l’arrêt de effort.
Récupération tardive après l’effort
Récupération après une surcharge chronique.
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Différents facteurs influençant la récupération
‚
‚
‚
‚
‚
Type de charges.
Intensité de la charge
Succession des charges de travail
Fréquence des charges d’entraînement
Niveau d’entraînement
Principales mesures de la récupération
‚ Le bon dosage de l’entraînement
‚ Alimentation et boisson. : l’importance du repas d’après entraînement (et pendant)
Pré/Durant entraînement
Glucides (0.4 à 0.8g/kg) – Glucides facilement digestibles. Le glucose et la
maltodextrine/Maltodextrose sont adéquats.
Protéines (0.2 à 0.4g/kg) – Protéines facilement digestibles, par exemple la protéine
whey hydrolysée
Post-entraînement
Même formule avec l’ajout de 500mg de vitamine C et 400 UI de
vitamine E
BCAA (3-5g) – BCAA (branched chain amino acids – leucine, isoleucine, valine).
Peuvent êtres utilisées comme source d’énergie par le muscle lors de contraction
intense et ainsi protéger le tissu musculaire contre le catabolisme à l’exercice
Glutamine (3-5g) - La glutamine peut être utilisée par le corps pour former du
glucose (via la néoglucogenèse) ce qui permet de protéger le tissu musculaire contre
le catabolisme à l’exercice
Eau (2 L) – Si le breuvage n’est pas assez dilué, l’absorption et la digestion sont plus
difficiles et le processus peu nuire à l’entraînement.
* Boire la moitié immédiatement avant la séance et l’autre moitié, tranquillement
durant l’entraînement.
Exemple pour un individu de 220lbs
40g-80g de glucides simples
20g-40g de protéines whey hydrolysée
3-5g de chaque : créatine, glutamine, BCAA
‚
‚
‚
‚
‚
Exemple pour un individu de 220lbs
40g-80g de glucides simples
20g-40g de protéines whey hydrolysée
3-5g de chaque : créatine, glutamine, BCAA
500mg de vitamine C et 400IU de vitamine E
Sommeil et repos
Détente musculaire et mentale
Étirements
Massages
Sauna
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EVALUATION DU TAUX DE GRAS
Placer les doigts à 1’’
de largeur.
1’’
Appliquer une légère
pression sur la peau.
Illustration
Pincer la peau sans
changer la quantité de
pression appliquée.
Une fois le pli soulevé,
mesure l’épaisseur de
celui-ci.
Nom du site
Instructions
Pectoraux
‚ Pli diagonal
‚ À la hauteur de l’aisselle
‚ Ligne entre le mamelon et
l’épaule
Triceps
‚ Pli vertical
‚ Milieu de la distance épaule
– coude
‚ Centre du muscle
Sous-scapulaire
‚ Pli diagonal
‚ Sous la pointe intérieure de
l’omoplate
Acromion
(os de l’épaule)
Coude
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Illustration
Nom du site
Instructions
Supra-iliaque
‚ Pli diagonal
‚ 1’’ au dessus de la pointe de
la crête iliaque
Mid-axilaire
‚ Pli diagonal
‚ Moitié de la distance entre
le creux de l’aisselle et la
crête iliaque
Aiselle
Crête
Ombilical
Illustration
Nom du site
Mollet
Origine
‚ Pli horizontal
‚ 1’’ en haut et 1’’ à
l’extérieur du nombril
Instructions
‚ Pli diagonal
‚ Moitié de la distance entre
les deux tendons du gastroc
‚ Partie interne
Insertion
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Fessier
Quadriceps
‚ Pli vertical
‚ Moitié de la distance entre
la rotule et le creux
pubis/cuisse
Ischio-jambiers
‚ Pli vertical
‚ Sujet à plat ventre, genou
fléchit à 90 degrés
‚ Moitié de la distance entre
le centre du derrière du
genou et la fesse
‚ Milieu du muscle
Pli
Derrière
genou
Formule des 4 plis
Pli pectoral ___mm
Pli sous-scapulaire ___mm
Pli mid-axilaire ___mm
Pli ombilical ___mm
Somme (S) des 4 plis ___ mm
Age (A) ___ ans
Formule des 7 plis
Pli pectoral ___mm
Pli sous-scapulaire ___mm
Pli mid-axilaire ___mm
Pli triceps ___mm
Pli ombilical ___mm
Pli supra-iliaque ___mm
Pli quadriceps ___mm
Somme (S) des 7 plis ___ mm
Age (A) ___ ans
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Hommes
1 calculer pourcentage de graisse
Femmes
1 calculer pourcentage de graisse
[%] = 0.29288x(S) - 0.0005x (S²) +
0.15845x(A) - 5.76377
[%] = 29669x(S) - 0.00043x (S²) +
0.02963x(A) + 1.4072
Hommes
1 calculer densité
Femmes
1 calculer densité
d = 1.112 - 0.00043499x(S) +
0.00000055x(S²) - 0.00028826x(A)
d = 1.0970 - 0.00046971x(S) +
0.00000056x(S²) - 0.00012828x(A)
2. calculer pourcentage de graisse
2. calculer pourcentage de graisse
[%] = 495 / d - 450
[%] = 495 / d - 450
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MOUVEMENTS STANDARDISÉS EN MUSCULATION
Pectoraux
Exercice de base
Exercice intermédiaire
Exercice d’isolation
Développé couché
Développé incliné avec DB
Flies sur poulies basses
Exercice de base
Exercice intermédiaire
Exercice d’isolation
Tirage buste penché
Lat pulldown
Tirage à un bras
Muscles du haut du dos
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Quadriceps
Exercice de base
Exercice intermédiaire
Exercice d’isolation
Squat arrière
Leg press pieds étroits
Squat Bulgare
Exercice de base
Exercice intermédiaire
Exercice d’isolation
Romanian deadlift
Leg press pieds hauts
Leg curl 1 jambe
Ischio-jambiers
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Deltoïdes
Exercice de base
Exercice intermédiaire
Exercice d’isolation
Military press
Press avec machine Smith
Lateral raise 1 bras
Exercice de base
Exercice intermédiaire
Exercice d’isolation
Close-grip bench
Nosebreaker
Extension des bras sur poulie
Triceps
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117
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Biceps
Exercice de base
Exercice intermédiaire
Exercice d’isolation
Curl avec barre
Curl sur poulie basse
Curl concentré avec poulie
Exercice de base
Exercice intermédiaire
Exercice d’isolation
Mollets sur machine hack squat
Mollets assis avec barre
Mollets debout à 1 jambe
Mollets
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118
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Trapèzes
Exercice de base
Exercice intermédiaire
Exercice d’isolation
Shrug-pull renversé
Shrugs avec barre
Shrugs sur hack squat
LEXIQUE SPÉCIFIQUE AUX MOUVEMENTS DE MUSCULATION
Appareil sélectif : Appareil de musculation ou la sélection de la charge se fait en insérant
une tige métallique dans une pile de plaques de métal.
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Appareil à chargement : Appareil de musculation ou la charge est choisit en ajoutant
des poids libres sur la machine.
Poids libres : Équipement de musculation comprenant des « charges vivantes » : barres,
haltères, dumbbells, etc.
Machine universelle : Machine multi-stations populaire surtout dans les années 70. On
en retrouve encore dans certaines salles d’entraînement. Inclut généralement une station
de développé couché, de poussée des épaules, d’abdominaux, de traction et de poussée
des jambes.
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Haltérophilie : Sport olympique qui consiste à soulever une charge maximale sur deux
mouvements de compétition : l’arraché et l’épaulé-jeté.
Dynamophilie/powerlifting : Sport international (mais pas olympique) qui consiste à
soulever une charge maximale sur trois mouvements de compétition : le squat, le bench
press et le soulevé de terre.
Culturisme : Sport international et professionnel qui consiste à maximiser le
développement musculaire tout en minimisant le taux de gras. L’athlète est jugé selon sa
symétrie, masse, condition et muscularité.
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Culture physique : Entraînement visant le développement musculaire, l’esthétisme et un
corps sain sans objectif compétitif.
Kettlebell : Ancien équipement d’entraînement qui refait surface. Consiste à une charge
fixe de forme sphérique à laquelle est attaché une poignée.
Ballon suisse ou ballon thérapeutique : Gros ballon (35 à 65cm de rayon) pouvant
servir à exécuter des exercices de stabilité ou de renforcement.
Ballon médicinal : Petit ballon relativement lourd (3 à 20lbs et plus) pouvant être utilisé
comme source de résistance lors de mouvements de musculation ou de projection.
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