Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com PROGRAMME DE CERTIFICATION DES ENTRAINEURS NIVEAU I Formation présentée par Coach-Export Matériel original par René Même et Laurent Le Bossé Seconde édition révisée et augmentée par Christian Thibaudeau B.Sc. Troisième édition révisée, modifiée et augmentée par Christian Thibaudeau B.Sc., Marc Sauvestre B.Sc., Vincent Comtois N.D. http://www.CoachExport.com 1 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com EFFETS BÉNÉFIQUES DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE SUR LA SANTÉ Effets bénéfiques de l’activité physique Réduit les risque de … 1. maladies cardiaques 2. diabète de type II 3. obésité 4. ostéoporose 5. cancer du colon 6. hypertension 7. ACV Aide à … 1. augmenter la résistance à la tension mentale 2. gérer le stress 3. réduire l’anxiété 4. sortir de la dépression 5. mieux dormir Influence positivement… 1. maintien d’un poids santé 2. mieux-être mental 3. contrôle et estime de soi 4. perception de la qualité de vie Quels sont les 4 modèles d’intervention en tant que spécialiste de l’activité physique? Modèle d’intervention Prédicateur (description) Incite à adopter des bonnes habitudes de vie Directeur (prescription) Demande d’accomplir certaines tâches. Educateur (information) Conseiller (collaboration) Le conseiller travail de pair avec le client pour trouver des alternatives et l’aide à prendre des décisions http://www.CoachExport.com Comment utiliser Donnez l’info aux clients, mettre l’emphase sur les points positifs, renseigner sur les meilleures options Donne des directives aux clients, il leur donne un programme a faire en tenant compte des goûts et besoins du client Remettre de la documentation au client, il faut s’assurer que le client comprend celle-ci et non pas seulement lui remettre Important d’être attentif au client pour les aider à trouver les meilleures solutions possibles. Attention Sous forme d’un discourt rigide et autoritaire, ne pas condamner, juger ou être condescendant Les clients doivent avoir leur mots à dire, il ne faut pas seulement leur donner une prescription d’exercice il faut les motiver a participer. Il ne faut pas submergez le client, éviter les lectures techniques et scientifiques, essayer de réviser le matériel avec eux. S’assurer que le client demeure réaliste et qu’il prend les moyens pratiques pour atteindre ces objectifs. 2 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com FAIRE SON NOM COMME ENTRAINEUR Pour certains d’entre nous, l’entraînement physique est une telle passion que nous décidons d’en faire notre métier. Il y a un grand nombre d’individus possédant une bonne connaissance sur la façon de bâtir du muscle ou d’augmenter force et puissance ; pourtant combien d’entre eux parvienne à devenir des entraîneurs respectés ? Une très grande minorité ! Malheureusement, ceux qui réussissent à ce faire connaître ne sont même pas les plus compétant, mais bien ceux qui sont les meilleurs pour ce vendre. Je crois être en bonne position pour vous donner quelques trucs pour faire votre place dans le milieu et obtenir une bonne réputation comme entraîneur. Je ne me considère pas comme un gourou, ou un expert au-dessus de tout le monde, par contre j’ai obtenu un niveau de succès et reconnaissance relativement rapidement. Je sais une chose : devenir un entraîneur réputé est une partie d’échec : vous vous devez de penser à tous vos actions et tenter de prédire ce qui s’en viens dans le futur. Voici donc une liste de trucs pour vous permettre de progresser dans votre carrière ainsi que certains pour vous permettre de demeurer au sommet lorsque vous y êtes. Comment atteindre le sommet Avoir une opportunité (a break) Le réel secret pour réussir dans le monde de l’entraînement est d’obtenir une opportunité, une seule ! Cette opportunité peut être d’écrire des articles pour un magazine (il y en a de plus en plus au Québec), entraîner un athlète qui devient éventuellement connu, travailler pour une organisation réputée (Coach Export par exemple) ou même l’obtention du support et l’appui d’un entraîneur déjà réputé. La ou les choses deviennent compliquées est que vous ne pouvez pas savoir d’où votre opportunité va survenir. Donc, pour augmenter vos chances de succès, vous devez tenter de maximiser les situations qui pourraient potentiellement vous fournir cette opportunité. Tenter de travailler avec le plus grand nombre d’athlètes possibles, même si ceux-ci sont des jeunes ou ne sont pas encore connus (on ne sait jamais lequel pourrait connaître une percée et devenir une vedette) et même si vous devez réduire vos coûts au départ. Établissez des liens positifs avec le plus grand nombre possible d’entraîneurs respectés, en fait tenter par tous les moyens de mettre votre pied dans la porte et de faire circuler votre nom dans le milieu. J’ai personnellement travaillé gratuitement, ou pour presque rien, pendant la première année de ma carrière d’entraîneur. Les athlètes locaux qui voulaient bien de mes services n’ayant pas beaucoup de moyens financiers. Malgré ce manque à gagner, plusieurs points positifs peuvent sortir de cette situation : Il est possible qu’un de ces athlètes « mineurs » parvienne éventuellement à devenir une star. Un bon exemple dans mes clients est la patineuse artistique Joannie http://www.CoachExport.com 3 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Rochette que j’ai commencé à entraîner lorsqu’elle avait 13 ans et était seulement un bel espoir provincial. Maintenant, à 18 ans elle est une patineuse de niveau mondial et une future star de ce sport. L’expérience ne s’achète pas : même si vous avez des grandes connaissances théoriques il est important de travailler sur le terrain pour apprendre à connaître les athlètes et comment les entraîner. Le métier d’entraîneur est autant un art qu’une science ! Les résultats positifs sont la meilleure publicité. Ne sous-estimez pas la puissance du bouche à oreille : un athlète satisfait de ses résultats est un allié puissant dans votre quête de succès. Même si l’athlète est de bas niveau, peut-être connais t’il les vedettes de son sport. Si ses résultats son bons il peut vous faire une belle publicité auprès de ceux-ci. Plus vous entraîner de clients, plus vous développez vos habilités d’entraîneur. Connaissances Vous pouvez avoir toute la volonté de réussir au monde, si vous n’êtes pas compétant votre succès sera éphémère (si succès il y a). Il est important pour devenir un entraîneur reconnu que vous produisiez de bons résultats. Et pour produire de bons résultats vous devez comprendre le fonctionnement du corps humain et son processus d’adaptation. Vous n’avez pas besoin de posséder un doctorat en physiologie de l’exercice, par contre vous devez tenter d’accumuler le plus de connaissances théoriques et pratique possible. Ceci veut dire suivre le plus de formations possible, lire tout ce que vous pouvez trouver sur l’entraînement (mais lire avec un œil critique), discuter avec des entraîneurs de haut niveau, etc. Cela veut aussi dire que vous devez développer « l’œil » à l’entraînement : être capable de modifier le programme selon les capacités présente de l’athlète et ses besoins. Tout le monde peut planifier une séance sur une feuille de papier : seul les bons entraîneurs sont capable de faire les ajustement requis au jour le jour. La seule façon de développer cet œil est d’entraîneur le plus de clients possible. Contacts Lorsque vous tentez de grimper dans le monde de l’entraînement vous ne pouvez pas vous permettre d’être arrogant ou conflictuel. Plusieurs entraîneurs voulant faire leur nom agissent de façon « supérieure » et condescendante envers les autres entraîneurs ou les clients. Ceci est une grave erreur ! Comme il est impossible de savoir quel jeune athlète pourra éventuellement devenir une vedette, il est impossible de prédire quel entraîneur deviendra respecté et influent éventuellement. Donc vous ne pouvez pas savoir qui pourrait éventuellement vous donner un coup de pouce. Établir de bonnes relations avec tous les individus dans le milieu est une bonne façon de semer les graines de votre succès. http://www.CoachExport.com 4 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Certains entraîneurs de renom peuvent se permettrent d’être arrogant ; mais seulement lorsqu’ils ont atteint une haut niveau de reconnaissance. Le problème est que les entraîneurs qui luttent encore pour faire leur place au soleil copient ces « autorités » pensant que leur attitude arrogante est la cause de leur succès. Malgré tout, je crois fermement que les bonnes personnes qui tentent d’entretenir de bonnes relations avec tous on de plus grande chances de rester au sommet. Ne sousestimez pas le pouvoir du respect. Si un individu vous respecte il fera tout pour vous aider. Établir de bonnes relations de travail nécessite qu’il y ait tout d’abord une relation ! Vous devez aller rencontrer des entraîneurs réputés et leur parler, établir des liens avec eux. Soyez honnêtes et vrais : si vous mentez simplement pour bien paraître à leurs yeux, et qu’ils s’en rendent compte, vous êtes foutu ! Image L’apparence n’égale pas la connaissance. Malheureusement une vaste majorité des athlètes et clients potentiels ignorent ce fait et jugent la qualité d’un entraîneur par son apparence physique. En temps qu’entraîneur avoir un physique musculaire et un faible taux de gras est la meilleure carte d’affaire que vous pouvez avoir. Tous les athlètes vous diront que ce qu’ils veulent c’est améliorer leurs performances, mais profondément ils veulent tous avoir un corps sculpté, c’est la nature humaine ! Donc, si votre physique leur semble non-esthétique ils ne vous feront pas totalement confiance. Ils penseront : « si il était si bon pour mettre le monde en forme, pourquoi ne l’est-il pas ? ». Vous ne pouvez pas sous-estimer la puissance d’un physique esthétique. Certains entraîneurs ayant déjà une superbe réputation n’ont pas autant besoin de l’atout physique car les résultats qu’ils ont produits parlent d’eux-mêmes. Par contre, un entraîneur voulant faire sa place dans le milieu doit mettre tous les avantages de son coté. Dans ce même ordre d’idée, je crois qu’un entraîneur devrait être en mesure de réaliser ce qu’il demande à ses clients. Pas nécessairement d’être de niveau mondial dans tout, mais d’au moins pouvoir réaliser l’entraînement que vous leur demander de faire. Si vous utilisez des mouvements d’haltérophilie dans l’entraînement de vos athlètes vous devez pouvoir les réalisez vous-même avec une bonne technique. Si vous demandez à vos athlètes de courir des 400m vous êtes mieux de pouvoir le faire aussi ! Rappelez vous toujours que les vrais leader dirigent du devant et non de l’arrière. Avoir un bon bagage sportif est aussi d’une grande aide. Il n’est pas nécessaire d’avoir été un champion du monde toutefois. Mais plus votre expérience en frais de variété de sports pratiqué est grande (même si vous y participiez seulement pour le plaisir) plus vous serez un bon entraîneur puisque vous serez en meilleure position pour comprendre les demandes de ces sports. http://www.CoachExport.com 5 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Présentation matérielle Même si vous n’êtes pas encore établit comme un entraîneur de haut niveau il est important d’être professionnel. En ce qui a trait à la présentation matérielle (documents) cela veut dire donner des programmes d’entraînement et cartes d’affaire visuellement attirant(es). Si un athlète vous donne sa confiance et que vous lui remettez un entraînement écrit à la main sur une feuille de papier pensez vous avoir l’air professionnel ? Pas vraiment ! Avec chaque programme vous devez vous vendre ; créez des documents attirants par ordinateur, avec des illustrations, une belle page couverture et des explications claires et précises. Le logiciel solution web coach (www.solutionwebcoach.com) est un produit Québécois répertoriant des illustrations d’exercices, vidéo et feuilles de planifications et permet de produire des plans d’entraînement visuellement intéressant. Rappelez-vous, plus vous en donner au client, plus il sera satisfait et plus il vous fera de la bonne publicité. De plus, un programme professionnel place le client dans un état d’esprit positif et augmente sa confiance dans le programme. Si sa confiance est plus élevée sa motivation le sera aussi ; et ceci peut augmenter les résultats. Avoir une belle carte d’affaire, une qui sort du lot, est aussi important. Votre carte est souvent la meilleure publicité que vous avez, me lésinez pas sur la qualité ! Marketing Vous devez comprendre que si vous voulez atteindre un haut niveau de succès en temps qu’entraîneur vous devez vous vendre. Je déteste me vendre, mais je sais que c’est un mal nécessaire. Personne ne vous engagera si votre nom ne circule pas parce que vous vivez enfermé chez vous ! Vous devez faire circuler votre nom, aller chercher de la reconnaissance. Ce n’est pas tout le monde qui peut écrire pour un magasine d’entraînement, par contre tous peuvent produire une brochure informative ou une newsletter qu’il distribuera gratuitement dans les gymnases. Si vous incluez de l’information de qualité, votre nom circulera. Vous pouvez aussi soumettre des articles à des journaux locaux, dans ce cas écrivez un court article qui a du punch ! La santé et la bonne condition physique (et surtout une belle apparence) sont des sujets chauds, plusieurs petits journaux seront contents de publier un bon article sur le sujet. En fait, essayez par tous les moyens de faire connaître votre nom. Saisissez toute opportunité de faire parlez de vous. N’ayez pas honte de vous vendre. Vous n’êtes pas un « vendu » mais plutôt un entraîneur compétant qui veut transmettre son message ! Il y aura toujours des entraîneurs qui ferons de l’argent ; mieux vaut que ça soit vous, un entraîneur compétant qu’un bandit arnaqueur ! http://www.CoachExport.com 6 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Vous aussi pouvez réussir ! Plusieurs entraîneurs débutants, ou voulant percer dans le milieu sont intimidés par les « top » expert dans le domaine. En regardant les succès des élites du coaching il est normal de ce sentir petit et complexé. Mais c’est seulement lorsque vous réaliserez que vous aussi pouvez réussir que vous pourrez enfin avoir du succès. La confiance amène le succès ! Les gourous de l’entraînement actuels sont des individus comme vous, et ils ont commencé au bas de l’échelle comme vous. Si vous les mettez sur un piédestal vous êtes destiné à échouer puisque vous allez toujours vous considérer inférieur à eux : vous ne l’êtes pas ! La plupart des « tops » sont au sommet parce qu’ils ont eu leur opportunité ou qu’ils avait une détermination à toute épreuve : si vous avez ça, vous aussi pouvez atteindre le sommet. Cette formation a pour objectif de vous enseigner les rudiments de plusieurs domaines entrant en ligne de compte dans le succès de l’entraînement que vous donnerez à vos clients. Nous aborderons plusieurs sujets allant de la physiologie et la biomécanique jusqu’aux méthodes d’entraînement. Si l’accumulation de connaissances est une des clés du succès comme entraîneur, cette formation est la première étape à franchir pour atteindre le sommet. CONSIGNES POUR UN SUPERVISEUR DE PLATEAU D’ENTRAÎNEMENT Un superviseur de plateau d’entraînement a pour responsabilité première de s’assurer du bon fonctionnement d’un lieu d’entraînement en musculation. Ce rôle comprend principalement : 1. La supervision des techniques d’exercices pour diminuer le risque de blessure en situation de travail physique. Dans cet optique un superviseur de plateau se doit de maîtriser la bonne technique de mouvement pour les exercices fréquemment utilisés en salle de musculation et d’être capable d’enseigner celle-ci à des individus débutants. 2. L’encadrement des participants selon leurs besoins : offrir une supervision plus active chez les débutants pour favoriser leur apprentissage et le développement de leur intérêt ; se présenter comme une source d’information ou de soutien chez les individus intermédiaires ou avancés. 3. S’assurer que les participants profitent au maximum de leur temps dans la salle autant par un entraînement le plus efficace possible que par l’installation d’un milieu de travail agréable et favorisant la participation. Il est important que le client soit à l’aise et apprécie son temps dans le gymnase. Il faut comprendre que pour les débutant, une salle de musculation peut être un lieu intimidant. C’est le rôle du superviseur de plateau de diminuer cet impact négatif en instaurant une atmosphère agréable autant du point de vu matériel (propreté, respect des règles) qu’humain (encadrement, support, encouragement). http://www.CoachExport.com 7 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com 4. Offrir une présence motivante sur le plateau. Un superviseur de plateau ce doit d’être une inspiration ou une source de motivation pour les clients moyens. Une apparence soignée, une condition physique acceptable, un enthousiasme réel et un vocabulaire adéquat sont tous des éléments clés dans cet optique. Un superviseur de plateau se doit aussi de se protéger (et de protéger le gymnase) contre des recours judiciaires. Pour ce faire il est primordial de respecter les règles suivantes : 1. Ne pas toucher un client (et surtout pas une cliente) lors de l’enseignement d’un exercice. Si une modification technique nécessite absolument un contact physique avec le client ou la cliente, le superviseur se doit (avant de toucher celui ou celleci) de lui demander : « Pour mieux vous enseigner la technique correcte j’aurais besoin de placer mes mains sur (…partie du corps…) ; est-ce correct avec vous ou est-ce cela vous rend inconfortable ? ». Même si le superviseur connaît bien le client et a travaillé avec lui, il est obligatoire de lui poser la question. 2. Tout intervenant impliqué dans le conditionnement physique se doit d’éviter une recommandation directe de prise de suppléments alimentaires. Même si un produit est reconnu comme étant sécuritaire, il est toujours possible qu’un individu spécifique ait des allergies ou une mauvaise réaction. Ceci ouvre la porte aux poursuites judiciaires. Tout ce qu’un superviseur de plateau peu faire est d’informer le client sur les effets (positifs et négatifs) d’un produit sans tenter d’influencer sa décision. 3. Lors de séance d’évaluation de la composition corporelle impliquant une prise de plis adipeux ; il est préférable pour un superviseur masculin d’éviter l’évaluation des femmes sans la présence d’une collègue féminine. Si cela est impossible, il est important de présente la procédure complète et ce qu’elle implique à la cliente et de demander son consentement écrit avant de procéder à l’évaluation. 4. Un superviseur a la responsabilité de s’assurer que les clients on une bonne technique d’exercice. Un superviseur ne devrait pas permettre à un client d’utiliser une technique de levé qui est incorrecte et qui présente un risque de blessure. Toutefois, le superviseur se doit de présenter ses recommandations de façon polie et positive ; de préférence en utilisant l’approche sandwich/hamburger : Commentaire positif Dans tout le gym je trouve que tu es un de ceux qui s’entraîne le plus fort Recommandation Par contre je pense que tu aurais encore plus de résultats si tu évitais d’utiliser ton dos en faisant des flexions de bras Encouragement Mais continu à mettre autant d’efforts et tu va voir comme tes résultats seront exceptionnels ! http://www.CoachExport.com 8 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com PHYSIOLOGIE Introduction Le corps humain est une machine dont tous les systèmes se complètent et se contrôlent. De façon pratique nous pouvons établir deux catégories principales de facteurs qui peuvent influencer la santé et le bon fonctionnement du corps humain dans son ensemble : les structures biologiques et les capacités physiques. Facteurs de la condition physique générale Structures Morphologiques Syst. Cardiovasculaire Ossature Musculature Adiposité Organiques Syst. Nerveux Syst. Circulatoire Syst. Digestif Capacités Perceptives Intéroception Organiques Musculaires Endurance organique Force musculaire Résistance organique Résistance musculaire Proprioception Extéroception Perceptivocinétiques Rapidité de réaction Vitesse de mouvement Endurance musculaire Justesse motrice Puissance musculaire Justesse corporelle Syst. Endocrinien Syst. reproducteur Amplitude L’aspect locomoteur, qui est notre principal intérêt en temps qu’entraîneur, athlète ou intervenant, est influencé par tous ces systèmes : - Les systèmes cardio-vasculaire et circulatoire : Apportent les éléments nécessaires à la production d’énergie [O², nutriments] Eliminent les déchets métaboliques produits lors de l’activité musculaire [CO², lactate et autres déchets métaboliques] Régulent la température et le niveau d’acidité - Les systèmes nerveux et endocrinien : Contrôlent et harmonisent l’activité musculaire en planifiant et transportant la commande motrice Adaptent le fonctionnement de l’organisme aux conditions de l’environnement [Monde extérieur, facteurs psycho émotionnels] Favorisent la mobilisation des substrats énergétiques à l’effort - Le système digestif : Est mis en veilleuse lors de l’activité physique, mais favorise la récupération par http://www.CoachExport.com 9 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com l’absorption rapide des nutriments après l’effort Notons que les autres structures jouent aussi un rôle prépondérant à l’effort. L’ossature est le système de support du corps La musculature est responsable de la production du mouvement L’adiposité fournit une réserve énergétique, mais peut réduire la performance lorsque excessive Les récepteurs d’intéroception contrôlent le niveau de faim en conjonction avec la leptine et ghrelin (hormones) et transmettent des informations afférentes vers le système nerveux pour faciliter la réponse thermorégulatrice. Les récepteurs de proprioception favorisent la coordination intermusculaire, le synchronisme et la justesse de mouvement. Les récepteurs d’extéroception favorisent l’adaptation du corps à l’environnement en transmettant des informations sur le milieu physique externe vers le système nerveux. Peau Muscles Tendons Articulations Labyrinthe Récepteurs tactiles Faisceaux neuromusculaires Organes tendineux de Golgi Organes de Ruffini, Golgi, Pacini Canaux semicirculaires, saccule, utricule - Sensibles à la tension intramusculaire - Direction et tension du mouvement (Golgi) - Participent à l’ajustement de la raideur musculaire - Vitesse angulaire, direction et tension du mouvement (Ruffini) - Détectent les accélérations angulaires des mouvements de la tête ainsi que les déplacement linéaires - Réflexe myotatique inverse - Détection des petits mouvements rapides et des accélérations (Pacini) - Variation de température externe - Pression sur la peau - Douleurs et sensations tactiles - Sensibles à la modification de la longueur du muscle (étirement) - Indiquent la vitesse des changements d’état du muscle - Réflexe myotatique - Rôle important dans l’équilibre Traitement de l’information afférente par le système nerveux Proprioception http://www.CoachExport.com Perception de la position et du mouvement ainsi que de l’action musculaire 10 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com En ce qui a trait aux capacités physiques, leur implication peut varier selon la tache à accomplir. Endurance organique ou systémique : Capacité du corps à maintenir un effort généralisé de type aérobique. Résistance organique : Capacité du corps à maintenir un effort généralisé relativement intense et de type anaérobique. Force musculaire : Capacité du muscle de produire un haut niveau de tension lors d’une contraction maximale. Résistance musculaire ou endurance de force : Capacité à maintenir un effort localisé relativement intense et de type anaérobique. Endurance musculaire : Capacité à maintenir un effort localisé de type aérobique. Puissance musculaire : Capacité d’atteindre un haut niveau de force en un minimum de temps. Aussi appelé force-vitesse puisque la puissance combine ces deux capacités. Amplitude de mouvement : C’est la qualité physique qui permet à un segment de se déplacer de façon optimale et d’ainsi permettre l’exploitation maximale d’une articulation. Rapidité de réaction : Fait référence à la capacité de réagir de façon motrice à un stimuli externe dans les plus brefs délais possible. La rapidité de réaction comporte 5 composantes (selon Zatsiorski) : 1. Excitation d’un récepteur (signal) 2. Transmission de l’excitation vers le système nerveux 3. Passage du stimulus dans les voies nerveuses et planification de la commande motrice 4. Arrivé aux muscles du signal d’activation 5. Excitation du muscle et déclenchement de l’activité musculaire Vitesse de mouvement : Ne fait pas uniquement référence à la capacité de ce déplacer rapidement ; la vitesse sportive est la capacité, sur la base des processus cognitifs, de la volonté et du fonctionnement du système neuromusculaire, d’atteindre dans certaines conditions la plus grand rapidité de mouvement possible (Grosser, 1991). Notons entre autre la vitesse cyclique et acyclique. La vitesse cyclique (aussi appelée vitesse de fréquence) faisant référence à la capacité de répéter un grand nombre de mouvements identiques le plus rapidement possible (e.g. course) et la vitesse acyclique (ou vitesse d’action) fait référence à l’exécution d’un mouvement unique le plus rapidement possible (e.g. lancer, élan de golf). http://www.CoachExport.com 11 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Justesse motrice : Fait référence à la précision d’une tache motrice. Est influencé par la planification adéquate de la commande motrice ainsi que de l’ajustement durant le mouvement grâce aux propriocepteurs. Justesse corporelle : Fait référence à la perception correcte de l’image, position et occupation spatiale de notre corps. Adaptations du système locomoteur à l’effort Généralités Le corps humain dispose de différents types de muscles : Muscles lisses Composition • • • • Les fibres musculaires lisses sont petites, en forme de fuseaux et possèdent un noyau en leur milieu. Comprend aussi une petite quantité de tissu conjonctif lâche (endomysium) qui contient des vaisseaux sanguins et des cellules nerveuses. Le sarcoplasme (liquide intracellulaire) contient des myofilaments épais et minces qui sont différents de ceux des muscles squelettiques et disposés en biais dans la cellule. Pas de tubules transverses et le réticulum sarcoplasmique est peu abondant. Fonctionnement Les fibres musculaires lisses sont disposées en deux couches denses dont les fibres sont orientées perpendiculairement l’une à l’autre: une couche longitudinale (parallèle à l’axe de l’organe et une couche circulaire (enveloppe l’organe). http://www.CoachExport.com 12 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Lorsque les fibres de la couche longitudinale se contractent, l’organe se raccourcit et se dilate. Lorsque les fibres de la couche circulaire se contractent, l’organe s’allonge et sa lumière se resserre. Comprend entre autre : Les muscles du tube digestif Les muscles de la vessie Les muscles des vaisseaux sanguins Rate, prostate Muscles sous-cutanés (érecteurs des poils et de la glande mammaire) Muscles de l’iris Muscle strié cardiaque Composition et fonctionnement Similaire aux muscles striés squelettiques mais se contracte de façon autonome sous le contrôle du système nerveux végétatif accélérateur (sympathique) ou ralentisseur (nerf vague). Contrairement aux muscles striés, le muscle cardiaque n’a pas de cellules satellites ou cellules souches, ce qui veut dire qu’une nécrose du tissu cardiaque ne peut être régénérée. Muscles striés squelettiques Le muscle strié squelettique s’insère sur les pièces osseuses par l’intermédiaire de tendons et de lames tendineuses, et traverse une ou plusieurs articulations. Lorsqu’il se raccourcit ; il permet aux pièces osseuses d’effectuer des mouvements entreelles. Classification des muscles striés Classification fonctionnelle Muscles mono articulaires : muscles ne traversant qu’une seule articulation et ayant donc un impact seulement sur cette articulation (e.g. droit fémoral) Muscles poly articulaires. muscles traversant et influençant plus d’une articulation (e.g. psoas-illiaque) Classification morphologique Un muscle peut être constitué d’un ventre musculaire, mais il peut être constitué de plusieurs faisceaux (ou chefs) distincts. (e.g. Biceps, triceps, quadriceps). http://www.CoachExport.com 13 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com A. B. C. A. Biceps (deux chefs) B. Triceps (trois chefs) C. Quadriceps (quatre chefs) Classification architecturale Un muscle peut prendre plusieurs formes selon la fonction principale pour laquelle il est désigné. La figure suivante illustre 8 type de muscles ainsi que leur type de fonction principale. A. B. C. D. E. F. G. H. A. Fusiforme (vitesse de contraction) B. Penniforme (force de contraction) C. Bipenniforme (Emphase sur la force ; bonne vitesse de contraction) D. et E. Triangulaire (Emphase sur la vitesse de contraction ; bonne force de contraction) F. Rhomboïdal (Force de stabilisation ; emphase sur les mouvements courts) G. Rectangulaire (Force de stabilisation ; emphase sur les mouvements courts) H. Polygastrique (stabilisation) Les systèmes énergétiques L’organisme produit différentes sources d’énergie : L’énergie électrique L’énergie chimique L’énergie mécanique L’énergie thermique http://www.CoachExport.com 14 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Les cellules utilisent l’adénosine triphosphate (ATP), comme principale source d’énergie, pour produire de l’énergie électrique, chimique, thermique et mécanique. L’ATP est une molécule composée de trois phosphates. Quand les liens entre les trois phosphates se brisent, de l’énergie est libérée et peut être utilisée. Pour que le muscle puisse se contracter (énergie mécanique), la molécule d’ATP doit être dégradée (hydrolysée) par la myosine ATPase selon le théorème suivant : ATP Myosine ATPase ADP + Pi Énergie thermique ou mécanique Ce premier système énergétique est très puissant puisqu’il produit de l’énergie très rapidement. Par contre, les réserves d’ATP sont relativement faibles ; on parle d’assez d’ATP pour maintenir un effort intense pendant 2 à 4 secondes. À l’effort maximal, il y a une déplétion partielle de l’ATP, partielle parce que les autres filières énergétiques peuvent être utilisées pour produire de l’ATP. Lors de la période de récupération, la moitié des pertes d’ATP sont régénérée en 1-3 minutes et les réserves sont complètement refaites en dedans de 15 minutes. 100 90 80 70 60 50 Repos exercice 1 5 10 15 Période de récupération Notez qu’à un effort sous-maximal (75% et moins du VO2 max) les réserves d’ATP sont complètement restaurées en 3 minutes ou moins. http://www.CoachExport.com 15 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Comme l’ATP est la seule source d’énergie directe de la contraction musculaire, et que les réserves de ce substrat sont limitées, afin de poursuivre un effort, il faut resynthètiser de l’ATP. L’énergie nécessaire à la resynthèse de l’ATP provient de plusieurs filières énergétiques. Filière anaérobie alactique (sans oxygène et sans production d’acide lactique) Cette filière permet d’obtenir une source immédiate d’énergie en resynthétisant de l’ATP très rapidement (c’est donc aussi un système puissant). Ce système utilise une autre molécule riche en phosphate, la créatine phosphate (CP). La CP est considérée comme le réservoir supplétif au maintien des concentrations en ATP à l’exercice. Ce substrat permet de transformer les molécules d’ADP (qui restent suite à l’hydrolysation de l’ATP) en molécule d’ATP en lui donnant un phosphate. Phosphocréatine kinase C ADP = ATP + C P Les réserves de créatine phosphate sont faibles ; normalement nous parlons de trois fois la quantité des réserves d’ATP, donc assez de substrat pour permettre 6 à 12 secondes d’effort intense. Les efforts pouvant être réalisés sont de type lancer de poids, saut en hauteur, 60-100m en sprint, haltérophilie, powerlifting, etc. Quelques faits intéressant sur la créatine phosphate : Les concentrations en CP sont supérieures dans les fibres rapides que dans les fibres lentes. Il y a une plus grande déplétion des réserves de CP lors d’action musculaire concentrique qu’excentrique (environ 3x supérieure). La récupération de ce système est plus lente suite à un exercice isométrique que dynamique (à effort égal). 100 Dynamique 75 Isométrique 50 25 Repos http://www.CoachExport.com exercice 1 2 4 6 8 10 12 14 16 18 Période de récupération 16 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Filière anaérobie lactique (sans oxygène avec production d’acide lactique) Quand les réserves de CP diminuent, les cellules commencent à dégrader le glycogène musculaire pour produire de l’ATP. On parlera de glycolyse anaérobie. http://www.CoachExport.com 17 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Noter que chaque mole de glucose utilisée produira un gain net de 2 moles d’ATP (2 ATP nécessaire pour la production et 4 ATP produites). C’est aussi un système relativement puissant (rapide) mais à capacité réduite. La glycolyse permet au muscle de continuer un effort, mais seulement pendant une courte période. On parle d’une réserve énergétique pour continuer un effort relativement intense pensant 2-3 minutes. Le facteur limitant essentiel de la glycolyse anaérobie est l’accumulation d’acide lactique dans le muscle et le sang. L’acidification (chute du pH) est une des causes de la fatigue à l’effort comme l’illustre le tableau suivant. CAUSES DE LA FATIGUE A L’EFFORT Systèmes d’énergie Métabolites Neuromusculaire Monotonie de l’activité Acide lactique (intense et de Déplétion de créatine phosphate courte durée Baisse du relâchement Déplétion de glycogène d’acétylcholine Après 90 min. lors d’une activité Baisse du pH : physique de longue durée (e.g. Augmentation de - pH à moins de 6.9 = inhibe la marathon) l’acétylcholinestérase PFK (enzyme clé dans la Spécifique au niveau d’intensité : production d’énergie à partir du Augmentation du seuil glucose) - de 60% VO2 max = déplétion d’activation des unités motrices dans les fibres lentes - pH à moins de 6.4 = inhibe Fuites de potassium glycogénolyse musculaire + de 60% Vos max = déplétion dans les fibres rapides Spécifique aux muscles utilisés Si un apport en glucides est inclut dans la période de récupération on parle d’un temps de régénération de ce système d’environ 2-3 heures. Filière aérobie (avec oxygène) Cette filière permet de produire de l’énergie à long terme. Les principaux carburants sont le glycogène musculaire (converti en glucose), le glucose sanguin et les acides gras. Ces molécules sont dégradées de façon à transférer l’énergie qu’elles produisent dans un site où l’ATP peut être resynthétisée : La mitochondrie, qui peut être considérée comme l’usine de production énergétique de la cellule musculaire. En conditions aérobies, le pyruvate produit lors de la glycolyse est transformé en acétyl CoA en pénétrant dans la mitochondrie. Ce substrat pénètre le cycle de l’acide citrique (cycle de Krebs) pour produire de l’ATP. http://www.CoachExport.com 18 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com acétyl CoA citrate H2O oxaloacétate cis-aconitate H2O NAD malate isocitrate CO2 + H2O NAD fumarate FAD ATP http://www.CoachExport.com α-ketoglutarate succinate + Coenzyme A succincyl CoA AdP Coenzyme A CO2 + NAD 19 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com L’utilisation aérobie du glycogène produit 13 fois plus d’ATP que son utilisation anaérobie. Par contre la puissance (ou rapidité) de production est plus faible. Les lipides peuvent aussi être oxydés, mais ceux-ci doivent être mobilisés d’abord. Ceci est appelé la lipolyse. Les graisses sont un réservoir énorme d’énergie, mais à la puissance réduite. Production d’ATP par mol de substrat Puissance (mol d’ATP/kg/sec) Caractéristiques de production d’ATP par filière ATP-CP Glycolyse Glycolyse anaérobique aérobique 1 ATP par mol 3 ATP par mol 39 ATP par mol 11.2 (ATP) 8.6 (CP) 5.2 Oxydation des lipides 130 ATP par mol 2.7 1.4 Conclusion sur les filières Les filières mises en jeux pour resynthètiser, l’ATP, se mobilisent dès les premières secondes de l’exercice. Elles le font avec une intensité et des caractéristiques très différentes. Capacité http://www.CoachExport.com 20 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Puissance (rapidité de production) ATP CP Glycolyse anaérobique Glycolyse aérobique Lipolyse aérobique Capacité (durée de production) Composition générale du muscle Le muscle strié squelettique est composé de tissu musculaire et de tissu conjonctif. - Tissu conjonctif dense : Tendon, Fascia, épimysium. - Tissu conjonctif aréolaire : Périmysum, Endomysum http://www.CoachExport.com 21 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Composition de la cellule musculaire La cellule musculaire est composée des éléments suivants : Élément Sarcolemme Sarcoplasme Noyaux Cellules satellites Réserves d’énergie Transporteur d’O2 Mitochondries Tubules transverses Réticulum sarcoplasmique Myofibrille Sarcomères Myofilaments d’actine Myofilaments de myosine Définition/fonction Membrane de la cellule musculaire Liquide intracellulaire Contiennent le matériel génétique nécessaire à la régénération cellulaire et à la synthèse des protéines Cellules souches pour la régénération des cellules musculaires. Permet l’hypertrophie en se fusionnant aux cellules musculaires actives Grains de glycogène, goutte de lipides, ATP, CP Myoglobine Centrale énergétique de la cellule Servent à acheminer le potentiel d’action (activation nerveuse) vers les unités motrices Réserve de calcium, nécessaire à la contraction musculaire Élément contractile du muscle Unités fonctionnelles des myofibrilles Filaments protidiques responsables de la contraction musculaire Mécanismes de la contraction musculaire Pour que le muscle puisse se contracter, il est nécessaire qu’il y ait une stimulation nerveuse. L’influx nerveux (potentiel d’action) arrive au muscle par l’intermédiaire d’un motoneurone. L’influx entraîne le relâchement d’acétylcholine à la jonction neuromusculaire (ou l’influx rejoint le muscle). http://www.CoachExport.com 22 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Il se propage le long des cellules musculaires et à l’intérieur de celles-ci par l’intermédiaire du sarcolemme et du système transversal. L’influx nerveux entraîne, au cœur de la cellule, la libération des ions Calcium contenus dans le Réticulum sarcoplasmique. Les ions Calcium ainsi libérés vont se fixer sur les myofilaments d’actine entraînant la fixation des têtes de myosine sur les myofilaments d’actine. Le complexe actine myosine ainsi formé, entraîne l’hydrolyse de la molécule d’ATP se trouvant sur la tête des myofilaments de myosine. L’hydrolyse de la molécule d’ATP entraîne la bascule des têtes de myosine de 90° à 45°, faisant glisser les myofilaments d’actine sur les myofilaments de myosine http://www.CoachExport.com 23 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Types de fibres musculaires Toutes les fibres musculaires ne sont pas identiques. Un muscle squelettique isolé renferme essentiellement deux types de fibres : Des fibres lentes (De type I) Des fibres rapides (De type II) La répartition des fibres lentes et rapides n’est pas la même dans tous les muscles du corps, celle-ci varie principalement selon la fonction du muscle. Muscle Sus-épineux Grand rond Sous-épineux Petit rond Sous-scapulaire Angulaire Rhomboïdes Trap. supérieur Trap. médial Trap. inférieur Grand dentelé Grand pec. sternal Grand pec. clavi. Deltoïde antérieur Deltoïde médial Deltoïde postérieur Grand dorsal Petit pectoral Grand fessier Moyen fessier Petit fessier Pectiné Gracile Long adducteur Grand adducteur Psoas Droit fémoral TFL Quadriceps Biceps fémoral Semi-tendineux Semi-membraneux Grand couturier Jumeaux Soléaire Jambier antérieur Biceps brachial Brachial antérieur Long supinateur Triceps Érecteurs du rachis Droit de l’abdomen Grand oblique externe Petit oblique interne Transverse Carré des lombes Splénius http://www.CoachExport.com Dominance Slow twitch Slow twitch Fast twitch Slow twitch Slow twitch Slow twitch Fast twitch Slow twitch Fast twitch Fast twitch Fast twitch Fast twitch Fast twitch Fast twitch Slow twitch Slow twitch 50/50 Fast twitch Slow twitch Slow twitch Slow twitch N/A N/A Fast twitch Slow twitch Fast twitch Slow twitch Fast twitch 50/50 Fast twitch Fast twitch Fast twitch Fast twitch Fast twitch Slow twitch Slow twitch 50/50 Slow twitch Fast twitch Fast twitch Slow twitch Fast twitch Slow twitch Slow twitch Slow twitch Slow twitch Slow twitch 24 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com PROPRIETE DES FIBRES MUSCULAIRES Classification des fibres Système 1 Contraction lente (ST) Contraction rapidea (FTa) Système 2 Type I Type IIa Système 3 Lente oxydative (SO) Rapide oxydative et glycolitique (FOG) Propriétés générales Capacité oxydative Haute Modérée Capacité glycolytique Basse Haute Vitesse de contraction Lente Rapide Résistance à la fatigue Haute Modérée Force de l’unité motrice Basse Élevée Propriétés méchaniques Fibres par neurone 10-180 300-800 motrice Taille de la neurone Petite Grosse motrice Vélocité de la Lente Rapide conduction nerveuse Temps de contraction 60-110ms 30-55ms Type d’ATPase sur la Lente Rapide myosine Fréquence de décharge 5-15Hz 15-40Hz (Hz) Propriétés énergétiques Voie principale de Aérobie Aérobie synthèse de l’ATP Concentration en Élevée Élevée myoglobine Réserves de glycogène Faibles Modérées Mitochondries Nombreuses Nombreuses Capillaire Nombreux Nombreux Réserves de Élevées Élevées triglycérides Réserve de créatine Basses Élevées phosphate Contraction rapideb (FTb) Type IIb Rapide glycolitique (FG) Basse Très haute Rapide Basse Élevée 300-800 Grosse Rapide 20-45ms Rapide 50-100Hz Anaérobie Faible Élevées Peu nombreuses Peu nombreux Élevées Elevées Les fibres lentes (Type I) Les fibres lentes possèdent des caractéristiques à dominance aérobique, c’est à dire : Un grand nombre de mitochondries. Un grand nombre de myoglobines. Une forte concentration d’enzymes propres au métabolisme aérobie. Ces fibres sont plus vascularisées. Elles ont une forte résistance à la fatigue. Les fibres rapides (Type II) Les fibres rapides sont à l’inverse des fibres lentes, moins endurantes mais avec un plus grand potentiel de force/vitesse de contraction. http://www.CoachExport.com 25 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Elles possèdent des caractéristiques à dominance anaérobiques, c'est-à-dire : Peu vascularisées. Mitochondries et myoglobines en moins grand nombre. Une forte concentration d’enzymes propres au métabolisme anaérobie. Les fibres rapides peuvent être subdivisées en plusieurs sous-groupes : Les fibres de types IIa : Ce sont des fibres dites intermédiaires, car elles présentent de bonnes capacités aérobie et anaérobie. Les fibres de types IIb : Ce sont des fibres présentant essentiellement des capacités anaérobies. Les fibres de types IIc ou IIx : Le muscle strié squelettique en possède très peu. Type de fibres et sport Il a été démontré que les athlètes d’élite ont une répartition de fibres musculaires selon leur sport. Sports Coureurs de longue distance Sprinters Haltérophiles Lanceurs de poids Non sportifs % fibres lentes 60-90% 25-45% 45-55% 24-40% 47-53% % fibres rapides 10-40% 55-75% 45-55% 60-75% 47-53% Il est toutefois important de se rappeler que : Nous parlons d’athlètes d’élite ; ils sont peut être le résultat de sélection naturelle : leur ratio de fibres ayant influencé leur potentiel de performance dans leur sport de choix. Il est possible que le type d’entraînement effectué ait favorisé la conversion d’un type de fibre en un autre. Ceci est plus probable dans le cas de l’entraînement en endurance qui pourrait promouvoir une conversion des fibres rapides en fibres lentes. La conversion des fibres lentes à fibres rapides est mitigée, et non-significative dans le meilleur des cas. Toutefois, un entraînement en puissance peut favoriser un profil général rapide en augmentant de façon sélective le volume des fibres rapides ainsi que par une augmentation des enzymes et substrats énergétiques anaérobiques. http://www.CoachExport.com 26 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Adaptations du muscle strié squelettique à l’effort : gains fonctionnel et structurels À la base un programme d’entraînement en renforcement musculaire peut avoir deux types d’effet d’entraînement : un effet structurel et un effet fonctionnel. Un gain structurel fait référence à une augmentation quantitative (hypertrophie) ou qualitative (reconstruction adaptative) des structures musculaires et tendineuses. Donc une augmentation de la masse musculaire ou des tendons, ainsi que l’augmentation du stockage de glycogène dans les muscles, sont les principaux types d’adaptations structurelles. Un gain fonctionnel fait lui référence à l’amélioration des qualités physiques qui peuvent être appliquées lors de la pratique sportive. En d’autres mots un entraînement fonctionnel ne vise pas l’augmentation du volume de l’appareil moteur mais bien une meilleure utilisation de celui-ci. Une adaptation fonctionnelle est donc principalement reliée à une amélioration du système nerveux central (SNC). Lorsque le SNC est plus efficace, il est possible d’utiliser une plus grande proportion de votre potentiel physique! Bien que les gains structurels et fonctionnels soient indépendants (vous pouvez augmenter un sans augmenter l’autre), il est tout de même rare qu’une méthode d’entraînement soit limitée à un seul effet. Généralement toute méthode stimule des gains fonctionnels et structurels. Toutefois, la proportion et l’importance du type de gain varieront d’une méthode à l’autre. Examinons ces deux types de gains plus en profondeur! Gains fonctionnels En un sens, un gain fonctionnel veut dire que vous « apprenez » à mieux utiliser les structures que vous avez déjà. Comme nous l’avons mentionné ceci est principalement dû à une augmentation de l’efficacité du SNC. En autre notons que cette meilleure efficacité peut se voir dans une meilleure coordination intramusculaire et/ou intermusculaire. La coordination intramusculaire fait référence à la capacité du système nerveux de recruter de façon optimale les fibres musculaires à l’intérieur d’un muscle lorsque vous performez un exercice. Ceci implique une meilleure synchronisation des fibres recrutées, donc une plus grande efficacité lors de la production de force. La coordination intermusculaire fait référence à la capacité du système nerveux de bien synchroniser les muscles impliqués dans une action. Autant au niveau de la synergie (muscle(s) principal(aux) + muscles(s) secondaire(s)) que de la relation contraction/relaxation entre un muscle et son antagoniste (antagoniste = muscle opposé à celui qui fait l’action… exemple, le triceps est l’antagoniste du biceps lors de la flexion au coude). http://www.CoachExport.com 27 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Pour simplifier les choses, imaginez que la coordination intramusculaire correspond à l’efficacité des joueurs d’une équipe de façon individuelle alors que la coordination intermusculaire correspond à un meilleur jeu d’équipe. Finalement nous pouvons mentionner qu’une certaine proportion des gains fonctionnels est due à un abaissement du niveau de sensibilité des fibres musculaires à l’activation par le système nerveux. Ceci veut dire qu’une fibre musculaire ne demande plus un aussi important influx nerveux pour être activée. Donc un individu avec un système nerveux efficace pourra utiliser une plus grande proportion de ses fibres musculaires et pourra les recruter plus rapidement. Voici les paramètres d’entraînement pour maximiser les gains fonctionnels : Fréquence d’entraînement (par groupe musculaire ou type de mouvement) 2-6 fois par semaine (élevé) Intensité d’entraînement 85-100% (effort maximal) 45-65% de façon explosive (effort dynamique) 10-25% en projection (effort balistique et/ou pliométrique) Type de contractions : En se rappelant que Force (F) = Masse (M) x Accélération (A) Charges lourdes/rythme lent (maximisation du facteur « M ») Charges modérées de façon explosive (« M » et « A » relativement élevés) Charges légères en projection (maximisation du facteur « A ») Type d’exercices : Multi-joints et multi-muscles Nombre d’exercices : 2-4 par session Type de division de l’entraînement : Tout le corps à chaque session Division haut du corps/bas du corps Division poussée/tirée/bas du corps Volume : 5 à 25 répétitions totales par exercice (bas volume) Temps de repos : 3-5 minutes http://www.CoachExport.com 28 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Explications de la fréquence et du volume d’entraînement L’entraînement fonctionnel est une forme spécialisée d’apprentissage moteur. Le concept clé en apprentissage moteur est la fréquence de pratique (et non le volume de pratique). En ce qui a trait à l’apprentissage moteur il est plus efficace de faire une petite quantité de répétitions très souvent qu’une grande quantité de répétitions peu fréquemment. Par exemple, la majorité des haltérophiles d’élite réaliseront entre 5 et 20 répétitions totales d’un exercice (sans compter l’échauffement) lors d’un entraînement. Lors de la période préparatoire pour un compétition, lorsqu’ils veulent maximiser leur performance, ils exécuterons seulement 5 à 10 répétitions totales (sur 5-10 séries) sur les mouvement de compétitions (avec charge presque maximales et maximales) et environ 10 à 15 répétitions totales sur un ou deux exercice d’assistance. Par contre ils répéteront ce protocole six jours par semaine, trois des jours incluant deux sessions (donc un total de 9 sessions par semaine). Chaque séance est très courte (souvent seulement deux exercices sont exécutés) – environ 30 minutes – et l’intensité de travail est 100% spécifique. Ceci est l’apprentissage moteur dans toute sa splendeur! Pour obtenir un gain fonctionnel optimal il est primordial que chaque répétition soit de haute qualité. La technique du mouvement doit être parfaite et le focus/concentration à leur maximum. C’est entre autre pour cette raison que le nombre de répétition doit être bas : la fatigue entraîne une baisse dans la qualité de la performance et change aussi le recrutement des unités motrices/fibres musculaires. Ceci étant dit, la fréquence et le volume d’entraînement doivent êtres planifiés de façon logique. Si vous complétez un total de 25 répétitions par mouvement (par exemple 5 séries de 5 répétitions) il est irréaliste de penser pouvoir répéter ce type d’entraînement 5 ou 6 fois par semaine! D’un autre côté, si vous performez un total de 5 répétitions par mouvement (par exemple 2 séries de 2 et 1 série de 1 ou 5 séries de 1) il est possible de répéter le type de séance 46 fois par semaine sans risquer le surentraînement (toutefois le niveau d’intensité dois varier durant la semaine). Idéalement le nombre total de répétitions par type de mouvement devrait être de l’ordre de 30-75 par semaine. Plus le niveau d’intensité est élevé (intensité = % du maximum), plus le nombre total de répétitions doit être bas. Par exemple si votre niveau moyen d’intensité pour une semaine d’entraînement est établit à 85-89% il est possible de performer 60-75 répétitions totales par semaine. Si ce niveau d’intensité est plutôt entre 90 et 94% un total de 45-60 répétitions totales par semaine est le maximum. Finalement si le niveau d’intensité est maximal (95-100%) un maximum 30-45 répétitions totales par semaine doivent être réalisées. Explications de l’intensité d’entraînement et du type de contraction L’apprentissage moteur nécessite des répétitions de haute qualité. Pour l’entraînement en force la qualité fait référence à la bonne technique de mouvement et à la quantité de tension produite par le muscle. La quantité de tension produite lors d’une contraction musculaire est directement liée à la production de force visée. Comme nous le savons, la http://www.CoachExport.com 29 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com force égale la masse multipliée par l’accélération (F = m x a). Donc vous pouvez avoir un haut niveau de production de tension/force en soulevant des charges lourdes (85-100%) ce qui maximise l’aspect « masse » mais ne tiens pas vraiment compte de l’aspect « accélération ». Il est aussi très efficace de soulever des charges moyennes de façon explosive lors de mouvements de musculation classiques (45-60%) ou encore relativement élevées lors de mouvements d’haltérophilie (75-85%); ce type d’entraînement maximise le couple tension/force en ayant à la fois des facteurs « masse » et « accélération » relativement élevés. Finalement il est aussi possible de développer une grande tension musculaire en utilisant des mouvements balistiques (balistique signifie « en projection ») tel la pliométrie, les lancers de ballons médicinaux et les sauts avec charge. Ce type d’entraînement maximise l’aspect « accélération » mais ne tient pas compte de l’aspect « masse » autant que les deux autres méthodes. Selon l’objectif de l’athlète, la meilleure méthode variera : Pour un gain en force maximale/limite = charges lourdes Pour un gain en force-vitesse (puissance contre lourde charges) = charges modérés/explosives Pour un gain un vitesse-force (puissance contre faible charge) = mouvements balistiques Bien que l’entraînement rythmique/en tempo (vitesse de mouvement contrôlée) et le temps sous tension dans la série aient leur place lors de l’entraînement structurel, ceux-ci ne devraient pas être un point de focus lors de l’entraînement fonctionnel. Explications sur le type d’exercices Les tâches motrices complexes requièrent une plus grande implication du système nerveux. Comme nous voulons augmenter l’efficacité du système nerveux par l’entraînement fonctionnel il est primordial d’utiliser des exercices nécessitant une certaine coordination motrice. Les exercices multi-joints/multi-muscles sont les seuls répondant à cette demande. Les exercices tel : squat arrière, squat avant, poussée des jambes, développé couché/incliné/décliné, soulevé de terre conventionnel/sumo/Roumain, mouvements d’haltérophilie, tirages et mouvement de poussée au-dessus de la tête sont de bons exemples. Les exercices en isolation et sur machines sont efficaces pour augmenter la masse musculaire et la force d’un muscle spécifique (et peuvent donc être utiles pour gagner de la masse ou corriger un point faible) mais ils n’ont pas une implication suffisante du CNS pour justifier leur utilisation exclusive lors d’un entraînement structurel. La mode est présentement aux exercices de stabilité (musculation sur ballon suisse, wobble board ou autre surface instable). Les fanatiques de cette méthode clament que ce type d’entraînement est hautement fonctionnel dû au facteur du maintient de l’équilibre. Il est vrai que la complexité motrice d’un mouvement est augmentée lorsque le facteur équilibre entre en ligne de compte, toutefois, étant donné que la quantité de tension/force produite pendant ces mouvements est réduite nous ne pouvons pas les considérer comme des exercices vraiment fonctionnels. L’entraînement en équilibre peut avoir sa place en http://www.CoachExport.com 30 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com entraînement sportif, mais de façon indépendante de l’entraînement en force/musculation. Explications sur le type de cédule d’entraînement et le nombre d’exercices Si votre entraînement est axé sur les gains fonctionnels, les deux cédules d’entraînement les plus efficaces sont : l’entraînement de tout le corps à chaque session et la division d’entraînement en sessions haut de corps et bas de corps. Ces deux types de cédule permettent d’imposer une stimulation suffisamment fréquente à chaque groupe musculaire pour maximiser les adaptations fonctionnelles; soit de 2 à 6 stimulations par semaine. Deux stimulations par muscle ou type de mouvement est le minimum pour obtenir de bons gains fonctionnels, trois est idéal pour la majorité des individus. Quatre est efficace si le volume est bas et les semaines de cinq ou six stimulations sont réservées aux phénomènes génétiques ou individus assistés du côté pharmacologique. Comme vous le voyez, il est impossible d’utiliser une cédule typique de culturisme ou 1 ou 2 groupes musculaires sont entraînés par session sans avoir à s’entraîner 8-10 fois par semaine! Idéalement le nombre d’exercices devrait être limité à 2-4 par session. Si vous décidez d’utiliser un cédule ou tout le corps est entraîné trois ou quatre fois par semaine (cédule que j’utilise avec mes athlètes lors des phases fonctionnelles) il est possible de faire quatre exercice par session de façon avec d’excellents résultats : un mouvement du haut du corps en poussée, un du haut du corps en tirage, un du bas du corps avec emphase sur les quadriceps et un du bas du corps avec emphase sur les ischio-jambiers. Si vous utilisez un mouvement dérivé des exercices d’haltérophilie il est possible de n’utiliser que trois mouvements puisque les mouvements d’haltérophilie impliquent également les quadriceps et les ischio-jambiers. Idéalement vous devriez utiliser des exercices différents lors de chaque session. Par exemple : Trois entraînements par semaine Jour 1 Squat avant Développé couché Tirage à la barre buste penché Soulevé de terre Roumain Jour 2 Squat arrière pieds étroits Développé incliné Tirage assis sur station poulie basse Goodmorning Jour 3 Épaulé debout en suspension Développé militaire Tractions avec charge http://www.CoachExport.com 31 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Quatre entraînements par semaine Jour 1 Squat arrière pieds étroits Développé couché Tirage à la barre buste penché Soulevé de terre jambes tendues Jour 2 Épaulé debout en suspension Développé décliné Tirage assis à la poulie haute prise parallèle Jour 3 Arraché debout des blocs Développé incliné Tirage assis à la poulie basse Jour 4 Squat avant Développé des épaules en puissance (push press) Tirage au menton Soulevé de terre sumo Il vous est aussi possible d’utiliser une division haut du corps/bas du corps. Dans ce cas nous vous recommandons l’utilisation de 4 entraînements de 4 exercices par semaine ou 6 entraînements de 2 exercices par semaine. La seconde option est optimale pour des gains fonctionnels, mais pas très pratique pour le commun des mortels. Voici un exemple : 4 entraînements de 4 exercices Jour 1 (Bas du corps no.1) Squat avant Soulevé de terre Roumain Saut avec charge (20% du squat maxi) Flexion des jambes Jour 2 (Haut du corps no.1) Développé couché Tirage à la barre buste penché Développé militaire Tractions avec charge Jour 3 (Bas du corps no.2) Épaulé debout des blocs http://www.CoachExport.com 32 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Squat arrière pieds étroits Goodmorning Saut en contrebas (depth jumps) Jour 4 (Haut du corps no.2) Développé incliné Tirage assis à la poulie basse Développé des épaules en puissance (push press) Haussement des épaules avec barre 6 entraînements de 2 exercices Jour 1 (Bas du corps no.1) Squat avant Soulevé de terre Roumain Jour 2 (Haut du corps no.1) Développé couché Tirage à la barre buste penché Jour 3 (Bas du corps no.2) Squat arrière pieds étroits Goodmorning Jour 4 (Haut du corps no.2) Développé incliné Tirage assis à la poulie basse Jour 5 (Bas du corps no.3) Épaulé debout des blocs Poussée des jambes Jour 6 (Haut du corps no.3) Développé décliné ou dips avec charge Tractions avec charge Explication du temps de repos entre les séries Personnellement j’aime utiliser de courts intervalles de repos avec mes athlètes. Spécialement avec des athlètes qui doivent être capable de produire beaucoup de force en état de fatigue (par exemple un joueur de football ou de hockey). Par contre, si une augmentation maximale de la force ou de la puissance est l’objectif, l’utilisation de temps de repos relativement long est recommandé. L’objectif est de permettre aux muscles et au système nerveux de récupérer pleinement pour s’assurer d’une production maximale de force/puissance lors de chaque série (haute qualité d’entraînement). http://www.CoachExport.com 33 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Conclusion sur l’entraînement fonctionnel Ce que nous recherchons avec l’entraînement de type fonctionnel est une adaptation positive du système nerveux central. Ce type d’adaptation est spécialement important pour les athlètes qui doivent augmenter leur force, puissance et vitesse sans gagner du poids. Ce type d’entraînement peut stimuler un gain de masse musculaire, mais pas autant qu’un entraînement de type culturiste/structurel. Le principal impact visuel de l’entraînement fonctionnel sera des muscles plus denses et plus toniques. Gains structurels Les gains structurels sont souvent associés à une augmentation de la masse musculaire. Ceci est en effet un type de gain structurel; par contre il ne faut pas oublier les tendons et les os. Les gains structurels font référence à un renforcement des structures musculosquelettiques (muscles, tendons, os). L’hypertrophie musculaire (augmentation du volume musculaire) est l’effet le plus visible, ce qui fait de l’entraînement structurel l’arme favorite des adeptes du culturisme. L’entraînement structurel peu aussi augmenter la performance sportive, spécialement dans les activités de gymnase (haltérophilie et dynamophilie/force athlétique). La raison est que la section transversale (ou la grosseur) d’un muscle détermine son potentiel de production de force. Le terme potentiel est important puisqu’un gros muscle n’est pas nécessairement un muscle fort ou puissant. Imaginez que votre muscle est une usine. Plus l’usine est grosse plus elle a d’employés et donc plus son potentiel de production est grand. Par contre si l’entreprise est mal dirigée ou si les employés sont paresseux la production réelle sera plutôt basse, ou du moins inférieure au potentiel de production. C’est la même chose pour la force : un gros muscle représente un plus gros potentiel de production de force. Mais si le système nerveux n’est pas efficace la performance réelle sera en dessous du potentiel. Donc l’entraînement structurel peut améliorer la performance en augmentant la force musculaire, toutefois il faut inclure du travail fonctionnel pour « apprendre » utiliser pleinement notre potentiel. Pour l’athlète, l’entraînement structurel a aussi d’autres avantages. Notons entre autre le renforcement des tendons. Un haut volume d’entraînement ou la phase excentrique du mouvement est accentuée peut grandement augmenter la force et la résistance des tendons. Chez l’athlète ceci peut permettre de réduire le risque de blessures. Par contre il faut aussi comprendre qu’une hypertrophie musculaire excessive peut réduire la performance sportive puisque l’excédant musculaire peut compresser les capillaires, réduisant ainsi l’entrée d’oxygène dans le tissue musculaire. Le Dr. Mel C. Siff a nommé ce phénomène l’hypertrophie non rationnelle alors que le professeur Zatsiorsky le nomme hypertrophie non fonctionnelle. http://www.CoachExport.com 34 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com L’entraînement structurel a quand même sa place dans l’entraînement des athlètes. Spécialement chez les jeunes athlètes chez qui les structures musculosquelettiques ne sont pas très bien développées. Il va sans dire que ce type d’entraînement est nécessaire pour les culturistes! Voici les paramètres d’entraînement pour maximiser les gains structurels : Fréquence d’entraînement (par groupe musculaire) 1-2 fois par semaine (faible) Intensité d’entraînement 60-85% Type de contractions : Phase excentrique lente (3 à 9 secondes) Phase concentrique rapide (1 à 2 secondes) Possible inclusion de pause (isométrie) lors de l’exécution du mouvement Type d’exercices : Multi-joints/multi-muscles et isolation Nombre d’exercices : 2-4 par groupe musculaire Type de division de l’entraînement : Plusieurs cédules sont utilisées, normalement 1 à 3 groupes musculaires sont entraîné à chaque session Volume : 20-40 répétitions totales par exercice (volume élevé) Temps de repos : 1-2 minutes Explications de la fréquence et du volume d’entraînement L’apprentissage moteur n’est pas un facteur déterminant dans l’entraînement structurel. Donc l’entraînement de chaque muscle n’a pas besoin d’être aussi fréquent. Étant donné la plus basse fréquence (et la plus faible intensité) d’entraînement pour chaque muscle il est possible (et même important) d’utiliser un volume d’entraînement relativement élevé si on veut favoriser l’accrétion (ajout) de protéines sur le tissu musculaire (augmentation de la masse musculaire). Un haut volume d’entraînement mène à une grande dégradation protéique durant l’entraînement (beaucoup de micro-trauma) ainsi qu’une grande utilisation de glycogène http://www.CoachExport.com 35 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com intramusculaire pour produire de l’énergie. Ces deux facteurs sont un stimulus, ou un signal, pour le corps d’augmenter la production de masse musculaire durant la période de repos entre les sessions. Plus la dégradation protéique est grande (sans entrer en surentraînement) plus l’ajout de masse musculaire sera important. Par contre il faut comprendre que le corps a besoin de beaucoup de temps pour récupérer et surcompenser suite à un entraînement à haut volume. On parle normalement de 72 à 96 heures. Ceci explique pourquoi plus de deux sessions par groupe musculaire est excessif si le volume d’entraînement est élevé. Donc vous pouvez soit faire un entraînement par groupe musculaire par semaine avec un très haut volume d’entraînement ou deux entraînements par semaine avec un volume modérément élevé. Explications de l’intensité d’entraînement et des types de contractions La relation intensité/volume est inversement proportionnelle : si le volume est élevé l’intensité doit être relativement basse et vice versa. Une charge de 60 à 85% du maximum devrait être utilisée. Donc le nombre de répétitions par série peut varier de 6 à 12. Le choix de l’intensité et du nombre de répétitions dépendra de votre expérience d’entraînement, de votre dominance au niveau des fibres musculaires et de vos objectifs. Normalement pour stimuler une hypertrophie maximale les athlètes avancés devraient utiliser 6-8 répétitions par série, les intermédiaires 8-10 et les débutants 10-12. Les recherches et les ouvrages de Jürgen Weineck démontre qu’un athlète avancé a besoin d’utiliser une charge d’au moins 80% pour stimuler une augmentation importante de la masse musculaire. Lorsque vous visez des gains structurels, la variation de rythme/tempo est un facteur relativement important. Vous devriez tenter d’augmenter a durée de chaque répétition pour favoriser une plus grande dégradation protéique. Ceci est réalisé par le ralentissement de la phase excentrique du mouvement et l’inclusion de pauses durant l’exécution du mouvement. La phase concentrique doit être maintenu relativement rapide pour maximiser la tension intramusculaire. Explications sur le type d’exercices Bien que les exercices multi-joints devraient quand même constituer la majorité de votre volume de travail, pour maximiser le développement uniforme de la masse musculaire l’utilisation d’exercices d’isolation est nécessaire. Ceci est particulièrement vrai lorsqu’on parle du développement des biceps, triceps et mollets. Par contre ne tombez pas dans l’excès! Concentrez vous sur les mouvements impliquant plusieurs muscles en même temps pour ensuite inclure du travail d’isolation pour s’assurer d’un développement égal et optimal de la masse musculaire. http://www.CoachExport.com 36 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Explications sur le temps de repos entre les séries Lorsque la maximisation des gains en masse est votre objectif principal vous devriez toujours tenter d’utiliser une haute densité d’entraînement. La densité fait référence à la quantité de travail exécuté par unité de temps. Vous voulez donc réduire les intervalles de repos au minimum nécessaire. Une plus grande densité d’entraînement mène à une plus grande fatigue. Et une plus grande fatigue force le système nerveux à utiliser plus de fibres musculaires à chaque série. Ceci est l’opposé de l’entraînement fonctionnel ou vous visez l’efficacité et l’utilisation optimale des bonnes fibres. Lors de l’entraînement structurel vous voulez fatiguer le plus de fibres possibles pour maximiser la stimulation d’hypertrophie. Comme le mentionne Zatsiorsky « une unité motrice non fatiguée n’est pas entraînée ». Un temps de repos entre 1 à 2 minutes est un bon point de départ. Tenter de réduire jusqu’à 30-45 secondes temps que vous pouvez maintenir une bonne qualité de travail. Conclusion sur l’entraînement structurel Lors de l’entraînement structurel l’objectif est l’augmentation de la taille des muscles et le renforcement des tendons. Pour accomplir cet objectif un haut volume d’entraînement est nécessaire. La phase excentrique du mouvement devrait être exécutée lentement et les temps de repos doivent être courts. Adaptations du muscle strié squelettique à l’effort : changements physiologiques Adaptations à un entraînement anaérobie (en musculation) Adaptation Hypertrophie des fibres musculaires Hyperplasie musculaire http://www.CoachExport.com Explication Le gain de masse musculaire est principalement du à un épaississement des fibres musculaires. Il est établit qu’un entraînement systématique en musculation, avec des charges d’au moins 60-70% du maximum mène à des gains de masse musculaire. L’hypertrophie suite à un entraînement en force est plus marqué sur les fibres rapides que sur les fibres lentes (les fibres rapides s’hypertrophiant environ 2x plus). L’hypertrophie est causé par une augmentation de la synthèse protéique qui augmente l’accrétion d’acide aminés sous forme de tissu musculaire. L’hyperplasie fait référence à l’augmentation du nombre de cellules ; dans notre cas l’augmentation du nombre de fibres musculaires. L’hyperplasie musculaire a été démontrée de façon concluante sur les modèles animaux. Ceux-ci démontrant une augmentation du nombre de fibres de 9 à 11%. Peu de recherches étudient ce phénomène chez l’humain. Certaines études démontre de façon indirecte que l’hyperplasie serait possible. Entre autre une étude sur la grosseur des fibres musculaires chez les culturistes vs. la population en général et une autre sur les nageurs vs. la population en général ont trouvé une similitude au niveau de la grosseur des fibres musculaires chez les sujets entraînés vs. non-entraînés et ce, malgré un volume musculaire plus important. Ceci indiquerait de façon indirecte une hyperplasie musculaire. L’hyperplasie serait causé par la division des fibres musculaires et la prolifération des cellules satellites stimulé par l’IGF-1. 37 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Adaptation Augmentation des réserves intramusculaires d’ATP-CP Augmentation des réserves de glycogène Densité mitochondriale et type d’enzyme Explication Un entraînement anaérobique systématique utilisant les phosphagènes de façon prioritaire augmente les réserve de ces substrat énergétiques si la charge d’entraînement est suffisante pour provoquer une augmenter le nombre de protéine contractiles (hypertrophie). La quantité d’ATP-CP par kg de tissue musculaire demeure la même, mais la quantité totale augmente. Après un entraînement en force les réserves de ces substrats peut augmenter de 10 à 75% (Hollman et Hettinger 1980). Après plus de 3 mois d’entraînement en force systématique, la quantité de glycogène stocké dans le muscle augmente. Ceci est encore plus marqué chez les individus travaillant dans la filière glycolytique anaérobique (entraînement en hypertrophie). Il y a une augmentation du stockage de glycogène d’environ 35% après 5 mois d’entraînement (MacDougall et al. 1977). Les culturistes avancés peuvent stocker jusqu’à 50% plus de glycogène que les sujets non-sportifs (Tesch et al. 1986). La densité mitochondriale diminue avec l’entraînement en force à cause de l’augmentation du volume musculaire et du maintient du nombre de mitochondries. Les enzymes impliqués dans le métabolisme aérobique est à la baisse lorsqu’un entraînement en force limite est utilisé. Par contre, les culturistes utilisant des hautes répétitions (15-20) ont une augmentation des enzymes aérobiques. Conversion du type de fibre musculaire Les enzymes impliqués dans le métabolisme anaérobique augmentent de façon significative, et ce dans les deux types de fibres musculaires. Suite à un entraînement en force au long terme il n’y a pas de conversion des fibres lentes à fibres rapides. Même après 8 ans d’entraînement en culturisme il n’y a pas de modification de la dominance des fibres musculaires (MacDougall et al. 1982 et 1984). Par contre, les modifications enzymatiques et fonctionnelles des fibres musculaires avec l’entraînement en force peut faire en sorte que les fibres lentes prennent des caractéristiques de type « rapide ».. Diminution du contenu en myoglobine De plus, l’hypertrophie ayant lieu de façon plus importante dans les fibres rapides, celles-ci finissent par occuper une plus grande surface que les fibres lentes même si leur quantité respective ne change pas. L’hypertrophie musculaire due à un entraînement en force diminue le contenu en myoglobine du muscle, ce qui suggère une diminution de la capacité de transporter et d’utiliser l’oxygène (Tesch, 1002) Adaptations à un entraînement aérobie (en endurance) Adaptation Augmentation du nombre et de la taille des mitochondries Augmentation des capillaires Augmentations des réserves intramusculaires de glycogène http://www.CoachExport.com Explication Les mitochondries sont les usines de production d’énergie en mode aérobique. Celles-ci augmentent en nombre et en taille suite à un entraînement systématique en endurance. Un entrainement en endurance d’au moins deux mois peut faire augmenter le nombre de capillaires de 50% (Henricksson, 1992) Suite à un entraînement en endurance, surtout si celui-ci comprend des session en glycolyse aérobique, il y une force augmentation du stockage intramusculaire en glycogène. Cette augmentation peut aller jusqu’à 300% dans les deux types de fibres. 38 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Adaptation Type d’enzymes Contenu des triglycérides intramusculaires Surface des types de fibres musculaires Explication Un athlète entraîné en endurance peut avoir jusqu’à 3-4 fois plus d’enzymes oxydatives qu’un individu normal. Un entraînement en endurance augmente le stockage de lipide dans le muscle. Ces lipides sont plus facilement utilisables que les triglycérides stockés dans les adipocytes. Le rapport des surfaces des fibres lentes par rapport aux fibres rapide augmente avec l’entraînement en endurance. Ceci peut être causé par 3 facteurs : 1. Hypertrophie spécifique des fibres lentes (les fibres rapides n’étant pas impliquées dans l’entraînement en endurance) 2. Atrophie des fibres rapides (à cause de leur sous-stimulation) et de l’augmentation de la dégradation protéique suite à un entraînement en endurance. 3. Conversion des fibres rapides en fibres lentes. Si la conversion des fibres lentes en fibres rapide est presque impossible, celle des fibres rapides en fibres lentes est bien établie. Adaptations du système cardio-vasculaire à l’effort Généralités Le système cardio-vasculaire permet : D’apporter les éléments nécessaires à l’organisme (O², nutriment, hormones) D’éliminer des déchets du métabolisme (CO²) De réguler la température et le PH Le cœur (Le myocarde) Généralités Le cœur se situe dans le thorax, entre les deux poumons, au dessus du diaphragme. Le cœur est un muscle creux. Le cœur est un muscle strié particulier car : Ses fibres musculaires sont attachées ensembles, formant un véritable réseau continu : Le syncytium Sa contraction n’est pas issue de la volonté. Il possède son propre système d’innervation Le cœur est divisé en deux parties, un cœur gauche et un cœur droit séparé par une cloison : Le septum http://www.CoachExport.com 39 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Le sang qui circule dans les cavités gauches du cœur ne se mélange jamais avec le sang qui circule dans les cavités du cœur droit. Le cœur droit est composé : Une cavité supérieure : Oreillette droite. On y trouve : Orifices des deux veines caves Orifices du sinus coronarien Une cavité inférieure : Ventricule droit. On y trouve : Orifice auriculo ventriculaire, pourvu d’une valvule : Tricuspide Orifice de l’artère pulmonaire, pourvu d’une valve : Sigmoïde Le cœur gauche est composé : Une cavité supérieure : Oreillette gauche. On y trouve : Orifices des quatre veines pulmonaires. Une cavité inférieure : Ventricule Gauche. On y trouve : Orifice auriculo ventriculaire, pourvu d’une valvule : Mitrale Orifice de l’artère aortique, pourvu d’une valve : Sigmoïde «Les valves et valvules permettent au sang de circuler dans un seul sens » http://www.CoachExport.com 40 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Le fonctionnement du cœur Le cœur assure, par sa contraction rythmique, la progression du sang à l’intérieur du système vasculaire A chaque contraction, le cœur envoie dans les artères, une certaine quantité de sang avec une vigueur plus ou moins grande. Ce sang se heurte à l’élasticité des parois des artères, entraînant une tension artérielle. L’alternance de contraction permet d’aspirer et de rejeter le sang par différence de pression. La contraction du muscle cardiaque s’appelle : Systole Le relâchement du muscle cardiaque s’appelle : Diastole La fréquence de contractions est sous l’influence de son propre système d’innervation, mais on ne peut pas dire qu’il soit totalement autonome, car il est aussi sous l’influence du système nerveux végétatif et du système hormonal. La fréquence cardiaque est d’environ de 60 à 70 battements par minutes, mais elle peut varier en fonction de nombreux facteurs : Condition physique, sommeil, émotions, mode alimentaire, activation La quantité de sang éjecté par le cœur en une minute (Débit cardiaque) dépend : De la quantité de sang éjecté par le cœur lors d’une contraction (VES : Volume d’éjection systolique) De la fréquence Cardiaque. Variable Explication Débit cardiaque Volume d’éjection systolique Débit cardiaque Composantes Quantité de sang qui sort du cœur par minute Quantité de sang éjecté par battement = Fréquence cardiaque _ Nerfs parasympathiques + Nerfs sympathiques X VES x battement par minute Force de contraction du myocarde Étirement du cœur qui augmente la force de contraction (loi de Frank-Starling) Volume du ventricule Volume d’éjection systolique + Force de contraction + + Volume du ventricule Étirement Frank-Starling http://www.CoachExport.com 41 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Le sang Le sang joue un rôle d’intermédiaire entre le milieu intérieur et le milieu extérieur. Il récupère et transporte les éléments nécessaires au fonctionnement du métabolisme, tout comme leurs déchets. Le sang assure lors d’exercices physiques trois fonctions principales : 1. Le transport des substrats énergies et de l’oxygène 2. La régulation de la température 3. La régulation du PH Le sang est composé : De liquide (Plasma) : 55% à 60% D’éléments divers : 40% à 45% 1. Plaquettes (Thrombocytes) 2. Globules blancs (Leucocytes) 3. Globules rouges (Erythrocytes) L’appareil circulatoire Généralités L’appareil circulatoire est présent dans tous les secteurs de l’organisme. On peut diviser l’appareil circulatoire en deux : 1. La petite circulation 2. La grande circulation. (systémique) http://www.CoachExport.com 42 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Les vaisseaux On distingue trois catégories de vaisseaux : 1. Les artères. : Se sont des vaisseaux qui conduisent le sang oxygéné depuis le cœur jusque dans les organes. Leurs parois sont épaisses, constituées de fibres musculaires lisses (Fibres élastiques et très résistantes).La contraction et le relâchement de ces fibres musculaires entraînent des modifications du calibre des vaisseaux. Ces modifications constituent la vasomotricité. 2. Les capillaires: Se sont des vaisseaux intermédiaires, entre les artères et les veines. Se sont des vaisseaux microscopiques, de petit calibre. La paroi des capillaires est très fine, facilitant ainsi les échanges avec les tissus. Les capillaires sont pourvus de sphincters, permettant d’ajuster le débit capillaire aux besoins métaboliques des tissus. 3. Les veines : Se sont des vaisseaux qui conduisent le sang désoxygéné depuis les tissus jusqu’au coeur. Les capillaires restituent goutte à goutte le sang aux petites veines. La vitesse de circulation du sang dans les veines est donc très faible. La faible pression du sang veineux constitue un problème particulier, afin de faciliter le retour du sang au cœur, trois mécanismes interviennent. La respiration A l’inspiration et à l’expiration, les pressions à l’intérieur du thorax et de l’abdomen varient. Le sang s’écoule des hautes pressions vers les basses pressions. Les valvules des veines Au niveau des veines des territoires inférieurs, des valvules sont disposées de façon à ce que le sens de circulation ne se fasse que dans un seul sens. La contraction musculaire. La contraction des muscles comprime les veines situées à proximité. La contraction musculaire peut facilité le retour veineux par une action de pompage (contraction/relâchement). Adaptations du système cardio-vasculaire à l’effort Adaptations du coeur Hypertrophie du cœur : En réponse à l’augmentation de la charge de travail, il apparaît une augmentation du poids et du volume du cœur. Cette hypertrophie est due : 1. à un épaississement de la paroi du cœur. 2. à une augmentation des dimensions de la cavité du ventricule gauche. http://www.CoachExport.com 43 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Volume d’éjection systolique : L’entraînement aboutit à une augmentation du volume d’éjection systolique. Cette augmentation est due : 1. à un meilleur remplissage diastolique du ventricule gauche (Cet afflux de sang étire les parois ventriculaires, permettant ainsi une meilleure restitution élastique). 2. à une augmentation de la masse musculaire du cœur qui permet une contraction plus puissante des ventricules. Fréquence cardiaque : Tout comme le volume d’éjection systolique, elle conditionne le débit cardiaque. L’augmentation du volume d’éjection systolique est un facteur influençant la baisse de la fréquence cardiaque. Mais, d’autres facteurs sont responsables de la diminution de la fréquence cardiaque (système nerveux sympathique). Adaptations sanguine L’entraînement aérobie augmente le volume sanguin total en : 1. Augmentant le volume de globules rouges 2. Augmentant le volume plasmatique, afin de diminuer la viscosité du sang. Adaptation circulatoire Augmentation du nombre de capillaire dans les muscles entraînés : Les capillaires dans les muscles actifs peuvent se dilater d’avantage afin d’assurer de meilleurs échanges gazeux. Le débit sanguin au niveau des muscles actifs peut être augmenté par une meilleure redistribution du volume sanguin. Adaptations du système respiratoire à l’effort Généralités Le système respiratoire et le système cardio-vasculaire assurent l’approvisionnement en oxygène de l’organisme, mais aussi l’élimination des déchets. Quatre processus distincts sont impliqués : 1. 2. 3. 4. Ventilation pulmonaire. Diffusion alvéolo capillaire. Transport du CO² et de O² par le sang. Respiration cellulaire. http://www.CoachExport.com 44 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Anatomie de l’appareil respiratoire L’ensemble des voies que l’air emprunte pour aboutir aux poumons sont : Les fosses nasales Le pharynx Le larynx La trachée Les bronches Les poumons Les deux poumons occupent la majeure partie de la cage thoracique. Les poumons sont formés par des lobules pulmonaires. Les bronches se ramifient au cœur des poumons en bronchioles qui se terminent Par des sacs (acinus) donc les parois, très minces sont bosselées. Chaque bosse est une alvéole pulmonaire. Les poumons ne sont pas directement attachés à la cage thoracique, ils sont suspendus à des sacs pleuraux. http://www.CoachExport.com 45 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com La ventilation pulmonaire Processus par lequel l’air rentre et sort des poumons en empruntant les voies aériennes. Inspiration Ce processus est actif, il est déclanché par la contraction du diaphragme et des muscles intercostaux inspirateurs. La cage thoracique augmente son volume, entraînant une augmentation du volume des poumons. Expiration Ce processus est passif lors d’une expiration non forcée. Lors d’une inspiration forcée, le processus devient actif. Phénomène chimique de la respiration La diffusion alvéolo capillaire : Le sang qui provient des tissus est chargé en dioxyde de carbone et pauvre en oxygène. Les pressions partielles du dioxyde de carbone sont donc élevées et celle de l’oxygène est basse. La différence de pression partielle du CO² et de O² entre le sang et l’air alvéolaire explique la diffusion alvéolo capillaire. (haute vers les basse pressions). Les alvéoles pulmonaires se chargent de dioxyde de carbone, parallèlement le sang se charge d’oxygène [Le sang oxygéné peut retourner au coeur] La respiration tissulaire Dans les capillaires tissulaires, le processus est inversé. http://www.CoachExport.com 46 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Transport du CO² et de l’oxygène dans le sang L’oxygène est présent dans le sang sous deux formes : 1. Dissous dans le plasma (2%) 2. Combiné de façon réversible avec les molécules d’hémoglobine (98%) Le transport du dioxyde de carbone est possible sous deux formes : 1. Par conversion de la majeure partie des molécules de dioxyde de carbone en ions bicarbonates 2. Par liaison du dioxyde de carbone à l’hémoglobine Adaptations du système respiratoire à l’effort La capacité de ventilation pulmonaire n’est pas un facteur limitatif de la performance sportive. Les observations faites sur les sportifs montrent qu’ils adoptent un régime ventilatoire à fréquence respiratoire basse et à volume courant élevé, ce qui permet une dépense minimale d’énergie par les muscles respiratoires. De plus, l’entraînement peut favoriser l’endurance ventilatoire, en améliorant l’aptitude à maintenir un haut niveau de ventilation. Adaptations du système nerveux à l’effort Généralités Toute activité physiologique est influencée par le système nerveux. Le système nerveux est le « commandeur » du corps humain. Toute activité physique est sous sont contrôle volontaire ou réflexif. Savoir utiliser la puissance du système nerveux, et en développer l’efficience est la voie rapide vers l’amélioration des performances sportives. En effet, les gains qui peuvent être réalisés en efficacité nerveuse sont beaucoup plus rapides que le gain en masse musculaire. Il est possible d’augmenter de façon importante la force, puissance et vitesse simplement en augmentant l’efficacité du facteur nerveux, sans avoir à augmenter la masse musculaire. Il faut comprendre que si le potentiel force et la puissance sont fortement proportionnelles à la section (ou le volume) du muscle, les facteurs nerveux sont directement responsable de la réalisation (ou non) de ce potentiel. Les facteurs suivants sont impliqués dans la production de force et de puissance : a) Les structures musculaires: Un muscle plus gros a un potentiel de force plus grand. La capacité contractile des fibres musculaires et la proportion de fibres rapides/glycolitiques et lentes/oxidatives affectent aussi la force. http://www.CoachExport.com 47 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com a) Les mécanorécepteurs: Certains récepteurs agissent comme mécanisme de prévention pour réduire le risque de blessure lors de forte contractions musculaires. Notons entre autre l’organe tendineux de Golgi qui, lorsque activé, réduit la capacité de production de force par le muscle. D’autres récepteurs peuvent faciliter la production de force en provoquant une contraction réflexe (fuseaux neuromusculaires). a) Le système nerveux: L’efficacité du système nerveux affecte la production de force en régulant l’activation, la synchronisation et la fréquence de décharge des unités motrices ainsi que par la synchronisation des agonistes/antagonistes. a) Autres facteurs: Le niveau de motivation, l’environnement, le stress externe, la confiance, la tolérance à la douleur, la présence de pathologies, blessure ou limitation structurelles L’illustration suivante illustre l’importance de ces facteurs. Lors d’un entraînement en force le système nerveux est Système nerveux Fibres musculaires Tendon Organe Tendineux de Golgi Mécanorécepteurs Muscles http://www.CoachExport.com 48 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Lors d’un entraînement en musculation, les gains initiaux sont dus principalement à une adaptation du système nerveux. En fait, c’est le corps qui s’adapte en devenant plus efficace à utiliser les ressources qu’il a déjà. Lorsque l’entraînement est poursuivit de façon systématique/chronique, le corps continue son adaptation en augmentant sa masse musculaire. La figure suivante, adapté des travaux de DG Sale (1988) illustre l’évolution moyenne de l’adaptation à l’entraînement. Gains en force Force Hypertrophie Adaptations neurales Temps Comme vous pouvez le voir, le taux d’augmentation de la force diminue lorsque l’adaptation neurale cesse. En utilisant des méthodes d’entraînement ayant une dominance nerveuse et non métaboliques (charges de 90% et plus, mouvements explosifs), il est possible d’obtenir une courbe similaire à celle-ci : Gains en force Force Adaptation neurale Hypertrophie Time http://www.CoachExport.com 49 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Ou même comme la courbe suivante, si on minimise l’entraînement en hypertrophie le plus possible. Gains en force Force Adaptation neurale Hypertrophie Maintenant que nous comprenons l’importance du système nerveux, voici la description de ses composantes et de son fonctionnement. Les neurones Se sont des cellules ou fibres nerveuses. Un neurone est composé de trois parties : Le corps cellulaire ou soma. Les dendrites. L’axone. L’influx nerveux arrive au corps cellulaire par les dendrites et repart vers sa périphérie en passant par l’axone. Le système nerveux se divise en deux grandes parties : 1. Le système nerveux central 2. Le système nerveux périphérique http://www.CoachExport.com 50 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Le système nerveux central (SNC) Le système nerveux central est constitué : Du cerveau: Le cerveau agit comme un ordinateur intégrant et coordonnant toutes les informations qu’il reçoit, puis il sélectionne la réponse appropriée et informe toutes les parties du corps concernées. De la moelle épinière : La moelle épinière à une longueur d’environ 45 cm et de 1 cm de diamètre. Elle est protégée par 33 vertèbres. La moelle épinière est un lieu de passage de l’influx nerveux entre le cerveau et le système nerveux périphérique. Le système nerveux périphérique (SNP) Le système nerveux périphérique est constitué : De 31paires de nerfs rachidiens. De 12 paires de nerfs crâniens. Le système nerveux périphérique se compose : De voies sensitives (Afférentes) : Transmettent au système nerveux central des informations provenant des différentes parties du corps. Des voies motrices (Efférentes) : Permettent au système nerveux central d’envoyer des informations à toutes les parties du corps. Les voies motrices appartiennent à deux grands systèmes : Le système nerveux somatique : Maintient l’organisme en équilibre avec le milieu extérieur. Les voies motrices de ce système (Motoneurone) : innervent les muscles striés squelettiques pour maintenir une posture, l’équilibre et permettre de réaliser des mouvements volontaires. Le système nerveux végétatif : Maintient l’équilibre interne de l’organisme (Homéostasie). Les voies motrices de ce système innervent les muscles lisses se trouvant dans différents organes, mais aussi le muscle strié cardiaque et certaines glandes hormonales. Le système végétatif ne dépend pas de la volonté, il est autonome et il se subdivise en deux sous systèmes : http://www.CoachExport.com 51 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com 1. Le Système sympathique : Ce système à une action excitatrice, c’est notre système de lutte et d’action (Augmentation du rythme cardiaque). 2. Système parasympathique : Ce système à une action inhibitrice, c’est notre système de défense (Diminution du diamètre des vaisseaux/vasoconstriction). Nature de l’influx nerveux Selon la tâche motrice à effectuer, la nature de l’influx nerveux sera variable. Il y a 3 caractéristiques de base en ce qui a trait à la nature de l’influx : l’amplitude, la durée et le taux. L’illustration suivante explique ces trois facteurs. http://www.CoachExport.com 52 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Taux/Rate Vitesse à laquelle l’influx peut activer ou inactiver une unité motrice Amplitude/Magnitude Importance de l’influx. plus un influx est ample, plus il peut activer d’UM. Durée/Duration Pendant combien de temps l’influx peut garder les unités motrices activées. Pliométrie choc Haltérophilie Exercices réactifs Atterrissages de saut Charge maximale soulevée en 4-12 sec. Mouvements rapides sans charge Bonds et sauts de faible intensité Effort musculaire maintenu pour 20-70 sec.. Règle: Ne pas jumeler une méthode « rate dominant » avec une méthode « duration dominant ». Ceci diminuera l’adaptation nerveuse à chacun des stimuli. Deux méthodes en une session 1. Effort concentrique maxima – Effort répété concentrique/excentrique 2. Effort excentrique maxima – Effort isométrique maxima 3. Effort excentrique sous-maxima – Effort isométrique de longue durée 4. Absorption de haute intensité – Effort concentrique dynamique Trois méthodes en une session 1. Effort concentrique maxima – Effort répété concentrique/excentrique – Effort isométrique de longue durée 2. Effort excentrique maxima – Effort isométrique maxima– Effort excentrique sous-maxima 3. Absorption de haute intensité – Effort concentrique dynamique – Effort isométrique oscilatoire Quatre méthodes en une session 1. Effort concentrique maxima – Effort répété concentrique/excentrique – Effort isométrique de longue durée – Iso maxima 2. Effort excentrique maxima – Effort excentrique sous-maxima – Effort isométrique de longue durée – Iso maxima 3. Overspeed eccentric – Absorption de haute intensité – Effort concentrique dynamique – Effort isométrique oscilatoire Voici quelques exemples de semaines d’entraînement respectant ce principe. http://www.CoachExport.com 53 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com http://www.CoachExport.com 54 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com L’unité motrice L’ensemble constitué par un motoneurone et les fibres musculaires qu’il innerve, forme une unité motrice. Dans une unité motrice, les fibres musculaires sont toutes du même type. Le recrutement des unités motrices d’un même muscle, se fait en fonction de la durée et / ou de l’intensité de la contraction et donc de la nature de l’influx nerveux. L’activité réflexe Un réflexe est une réponse préprogrammée. Les muscles et les articulations renferment des récepteurs à l’étirement, à la pression et à la tension, ce sont des propriocepteurs. Le réflexe d’étirement ou réflexe myotatique. Ce réflexe entraîne la contraction d’un muscle lorsque celui-ci est étiré subitement. Les récepteurs sensitifs stimulés sont les fuseaux neuromusculaires. Le réflexe tendineux ou réflexe myotatique inversé. Ce réflexe entraîne le relâchement musculaire, afin de protéger les tendons et les jonctions myotendineuses de trop forte tension. Les récepteurs sensitifs stimulés sont les organes tendineux de Golgi. http://www.CoachExport.com 55 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Adaptation du système nerveux à l’effort Adaptation Diminution de l’inhibition autogène Le recrutement des unités motrices rapides Amélioration de la coordination intramusculaire Amélioration de la coordination intermusculaire Explication Les mécanismes inhibiteurs du système neuromusculaire tels que les organes tendineux de Golgi peuvent intervenir pour empêcher la production d’une force musculaire trop importante. L’entraînement peut progressivement diminuer ou neutraliser ces inhibitions permettant aux muscles de produire des forces supérieures. Les travaux de Desmedt et Godaux (1977) démontrent qu’un entraînement en puissance (force-vitesse) ramène le seuil d’innervation des unités motrice sur le même pieds, de sorte que les fibres rapides peuvent être recrutés plus rapidement. Il est à noter que les fibres rapides ne sont pas recrutés avant les fibres lentes, mais étant donnée que le délais de contraction des fibres rapide est plus court, celles-ci peuvent entrer en action en même temps (ou même avant) que les fibres lentes. Les gains de force peuvent provenir d’un recrutement synchrone des unités motrices du même muscle. La coordination intermusculaire fait référence à l’interaction optimale de plusieurs groupes musculaires lors d’une action motrice. Les synergistes assistent plus efficacement les agonistes alors que les antagonistes relaxent plus facilement pour facilité l’action des agonistes et synesgistes. Adaptations du système hormonal à l’effort Généralités Le système hormonal assure la stabilité du milieu intérieur. Les hormones sont produites par des glandes, et permettent : De régler la croissance, le développement et la reproduction D’augmenter la capacité de l’organisme à supporter des stress physiques et psychologiques De maintenir l’équilibre intérieur (Homéostasie) De réguler le métabolisme des glucides et des lipides à l’effort http://www.CoachExport.com 56 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Anatomie du système hormonal Le système hormonal se compose : D’un organe hôte : Glande. De quantité infimes de messager chimique appelés : hormone D’un organe ou cellule cible Les glandes sont exocrines ou endocrines. Glandes exocrines : Sécrètent les hormones dans le milieu externe. Glandes endocrines : Sécrètent leurs hormones dans le milieu extra cellulaire : milieu interne. - Parmi les glandes endocrines, on trouve : Hypothalamus Hypophyse Thyroïde et parathyroïde Surrénales Pancréas Testicules / ovaires Les hormones Les hormones endocrines sont véhiculées par le sang, afin qu’elles puissent circuler dans tout le corps. http://www.CoachExport.com 57 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Base de connaissance sur les hormones Une hormone n’est ni plus ni moins qu’un messager. Chaque organe/tissu/structure du corps humain possède des récepteurs hormonaux. L’hormone transmet son message (ou plus précisément sa commande) lorsqu’elle ce branche sur un récepteur qui lui est spécifique. De façon très simpliste on peut présenter la figure suivante : Glandes endocrines Synthétisent et relâchent Quelque chose ce produit Récepteur Hormone = Se fixe sur Mène à Il existe 4 types d’hormones : 1. Les hormones stéroïdiennes dérivées du cholestérol (testostéronoe, androstenedione, DHEA, DHT, estrogène, progestérone, estrone, estriol, estradiol, cortisol, aldosterone). 2. Les hormones polypeptidiques (hormone de croissance, insuline, glucagon, IGF1, hormone anti-diurétique, hormone lutenéizante, FSH, thyroid stimulating hormone, etc.). 3. Les hormones dérivées d’acides aminés (neurotransmetteurs, T3, T4, T2). 4. Les hormones arachidoniques (prostaglandines, leucotriènes) Quelques règles importantes des hormones : Les hormones sont relâchées suite à certains stimulus (par exemple l’insuline est relâché lorsque le taux de glucose sanguin augmente, le glucagon est relâché lorsque le taux de glucose sanguin est trop faible, l’hormone de croissance est relâchée lors des premières phase du sommeil profond, dans des situations de stress et lors d’un entraînement, le cortisol est relâché dans des situations de stress physiologiques et psychologiques, etc.) Les hormones répondent à un système de rétroaction négative. Lorsque le niveau d’une hormone est élevé, ou que son stimulus de production disparaît, sa production est arrêtée. Donc, l’élévation artificielle d’une hormone mène à un stoppage de sa production naturelle. Au long terme ceci peut mener à une dégradation des glandes qui deviendront moins efficaces à produire des hormones de façon naturelle. http://www.CoachExport.com 58 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Les hormones affectent une grande partie des systèmes du corps humain. Donc les hormones sont complémentaires. La manipulation artificielle d’une hormone a un impact sur la production de plusieurs autres hormones (par exemple, l’utilisation d’hormone de croissance réduit la production d’hormones thyroïdiennes). Le système nerveux est à la base de la production de plusieurs hormones. Les stimuli enregistrés par le système nerveux agissent sur l’hypothalamus et celui-ci envoi un signal à l’hypophyse. C’est ensuite l’hypophyse qui envoi aux glandes endocrines le signal de produire des hormones. Les hormones n’exercent leurs effets que sur certaines cellules (Cellules cibles) en se liant, à la manière d’une clé dans une serrure, à des récepteurs spécifiques situés sur celles-ci. Les hormones sont libérées de manière pulsatile (par bouffées), entraînant des fluctuations de concentration d’hormones dans l’organisme. Le contrôle des sécrétions hormonales dépend d’un système de régulation nommé : Rétro régulation (Feed back) : La glande est informée du taux d’hormonal sanguin ou encore des effets de celle-ci. La réponse vise à maintenir l’équilibre organique (Homéostasie). Le nombre de récepteurs cellulaires peut augmenter ou diminuer, entraînant la modification de la sensibilité des cellules à une hormone. Adaptation du système hormonal à l’effort Les réponses hormonales à l’effort interviennent : Dans le contrôle du métabolisme des substrats (Glucides, lipides) Dans l’équilibre des liquides organiques. Les réponses hormonales immédiates sont très sensibles aux facteurs de contraintes liées à l’exercice (Puissance, durée, dépense énergétique totale). Le tableau suivant explique les diverses réponses hormonales à l’entraînement. Hormone Hormone de croissance (hGH) Action(s) Effet de l’entraînement Autres informations Augmente la synthèse protéique (anabolisme). Augmentation dépendante de l’intensité et de la durée de l’exercice. L’acidification du milieu musculaire augmente la production d’hGH. Le seuil de réponse de l’hGH est 40% du VO2 max. La chaleur favorise le relâchement d’hGH. Augmentation par un facteur de 7 lors de 30s de sprint. Un sujet mince à un plus grand relâchement de hGH qu’un obèse. Réduit la dégradation protéique (catabolisme). Facilite la lypolyse et le métabolisme lipidique et glucidique. Stimule la production de thyroxine (T4) Thyréostimuline (TSH) http://www.CoachExport.com Retour aux valeurs basales en environ 1 heure Augmentation progressive selon l’intensité de l’exercice, atteignant des valeurs significative au-delà de 50% du VO2 max. Ne semble pas avoir d’impact important sur la performance à l’exercice. 59 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Hormone Action(s) Effet de l’entraînement Corticotrophine (ACTH) Stimule la sécrétion de cortisol, de l’aldostérone et des hormones thyroïdiennes. Augmentation dépendante de l’intensité et de la durée de l’exercice. Active la lypolyse. Retour aux valeurs basales en environ 1 heure. Augmentation lors d’un exercice très intense ou de longue durée. Mais moins importante que la réponse de l’hGH. Inhibe l’action de la testostérone. Prolactine Favorise la mobilisation des lipides stockés. L’hypoglycémie et l’hyperthermie favorisent la production de prolactine. Hormone foliculostimulante (FSH) Hormone lutéinisante (LH) Endorphines Stimule la production d’œstrogène et de progestérone. Stimule la production de testostérone et d’œstrogène. Anti-douleur. Vasopressine (ADH) Réserve d’hormones thyroïdiennes; est convertie en T3. Forme active des hormones thyroïdiennes. Triiodothyronine (T3) Accélère le métabolisme des lipides, glucides et protéines. Facilite l’utilisation du glucose par les cellules. Active la lipolyse. Cortisol Aldostérone La prolactine peut avoir des effets féminisants et peut favoriser une sensibilité des mamelons, un augmentation de la taille de la glande mammaire chez l’homme et même un écoulement au niveau du mamelon. Aucune variation lors de l’exercice. Aucune variation lors de l’exercice. Augmentation lors d’exercice d’intensité modéré et élevée. Action euphorisante. Amoindrit l’anxiété et la dépression. Diminue l’excrétion de l’eau et des électrolytes. Thyroxine (T4) Autres informations Augmente la dégradation protéique musculaire (catabolisme). Augmente la mobilisation du glucose stocké. Favorise la réabsorption du sodium et de l’eau par le tube rénal. Favorise la rétention de potassium. http://www.CoachExport.com La réponse de l’ADH dépend de l’intensité de l’exercice. Un exercice à plus de 70% du VO2 max augmente le niveau d’ADH de façon importante. Mais un exercice de faible intensité et de longue durée n’a aucun effet marqué. Le niveau reste stable lors d’exercice de courte durée. Mais diminuent progressivement alors que la durée s’allonge et ce, malgré une augmentation du niveau de TSH. Le niveau reste stable lors d’exercice de courte durée. Mais diminuent progressivement alors que la durée s’allonge et ce, malgré une augmentation du niveau de TSH. L’augmentation de l’ADH à l’exercice favorise la réabsorption de l’eau et réduit ainsi le risque de déshydratation. Augmentation dépendante de l’intensité et de la durée de l’exercice. Retour aux valeurs basales en environ 1 heure. Plus la durée de l’exercice est grande, plus la réponse est importante, nécessitant jusqu’à 12-16 heures pour revenir aux valeurs basales. 60 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Hormone Catécholamines Action(s) Effet de l’entraînement Autres informations Augmentation du débit cardiaque. L’intensité de l’exercice est le facteur le plus déterminant de la production de catécholamines. Le niveau est stable à des intensité en deçà de 40% du VO2 max; augmente sensiblement entre 40 et 70% et exponentiellement à 70% et plus. Le régime de travail isométrique stimule une plus grande production de catécholamines que le travail dynamique. Favorisent l’utilisation du glycogène musculaire par l’activation de la glycogène phosphorylase via l’AMP cyclique. Activent la lipolyse. La position debout favorise une plus grande production comparée à la position assise ou couchée. Une rareté d’oxygène augmente la production. Augmente l’entrée des substrats dans leurs réserves respectives. Inhibe la sortie des substrats stockés dans les réserves. Insuline Favorise la synthèse protéique et glycogénique. Diminution lorsque l’intensité est inférieure à 75%. La production baisse dès le début de l’exercice et le niveau plasmatique décroît lorsque l’intensité est entre 50 et 75% du VO2 max. La baisse de production est due à une inhibition des cellules bêta des îlots de Langerhans par le système sympatique. Inhibe la captation de glucose et des acides aminés. Glucagon Augmente la production de corps cétoniques. À une intensité de travail supérieure à 75% du VO2 max il y a une augmentation du niveau plasmatique d’insuline. Augmentation selon la durée de l’exercice. Il y a une augmentation significative du niveau de glucagon seulement après 45 minutes d’exercice. Une déplétion du glycogène augmente (jusqu’à un facteur de 3) la réponse à l’exercice. Lors de la période de récupération il y a un rebond insulinémique favorisant la resynthèse du glycogène musculaire. À l’exercice, la contraction musculaire peut augmenter la captation de glucose indépendamment du niveau d’insuline. Toute hausse du niveau d’insuline réduit la mobilisation et l’oxydation des acides gras libres. La production de glucagon à est complètement inhibé par l’ingestion de glucides à l’exercice. Augmente la lipolyse. Calcitonine Parathormone Augmente le relâchement du glucose stocké vers le sang. Diminue le niveau de calcium sanguin et augmente le niveau de phosphate sanguin. La calcitonine et la parathormone agissent de pair (mais de façon opposée) pour réguler l’équilibre phosphocalcique. Augmente le niveau de calcium sanguin et diminue le niveau de phosphate sanguin. Contrôle du cycle menstruel. Augmente avec l’intensité de l’exercice. Favorise les caractères sexuels femelles. Cette augmentation n’est pas due à une plus grande production mais plutôt à une moins grande clairance hépatique. Œstrogène et progestérone A possiblement un impact positif sur la synthèse protéique (chez la femme). Augmentation selon l’intensité. L’augmentation de la réponse varie selon la phase du cycle menstruel. Augmente la déposition des graisses. http://www.CoachExport.com 61 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Hormone Action(s) Effet de l’entraînement Autres informations Favorise la synthèse protéique (anabolisme). Augmentation modérée de la testostérone plasmatique selon l’intensité de l’exercice. Lors d’activités des très longue durée le ration cortisol/testostérone peut passer de 25 (au repos) à 120 (fin de l’épreuve). Inhibe partiellement l’action du cortisol (anti-catabolique). Testostérone Favorise la fonte des graisses. Favorise un plus grand stockage de glycogène. Rénine Stimule la sécrétion d’aldostérone. Régule le mécanisme de faim/satiété. Leptine Exerce un certain impact sur le contrôle du métabolisme. http://www.CoachExport.com L’augmentation n’est pas due à une plus grande production mais plutôt à la réduction du volume plasmatique et à une diminution de la clairance hépatique. Diminution relativement importante (35-60%) lors d’épreuves en endurance; peut être due à une augmentation du niveau de prolactine ou une diminution du flux sanguin testiculaire. Augmentation avec la durée de l’exercice. La régulation serait plus lié à l’état nutritionnel de l’athlète qu’à l’entraînement. Au long terme, si l’exercice stimule une fonte des graisses il y aura diminution de la production de la leptine mais une augmentation de la sensibilité des récepteurs de l’hypothalamus à cette hormone. 62 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Muscles du torse Dans ce chapitre nous discuterons des muscles du torse. Sont inclus dans cette catégorie : Les muscles qui ont leur origine sur l’omoplate et qui s’attachent sur l’humérus (sus épineux, grand rond, petit rond, sous épineux, sous scapulaire) Les muscles qui ont leur origine sur le torse et qui s’attachent sur l’omoplate (angulaire de l’omoplate, rhomboïde, trapèze, grand dentelé) Les muscles qui partent du torse et s’attachent sur le bras (grand pectoral, deltoïde, grand dorsal, petit pectoral) Les muscles qui ont leur origine sur l’omoplate et qui s’attachent sur l’humérus Muscle Origine Insertion Fonctions Fosse sus-épineuse de l’omoplate Tête de l’humérus Abduction Rotation interne du bras Angle inférieur de l’omoplate Face antérieure du bras Adduction Rotation interne du bras Extension de l’épaule Fosse sous-épineuse de l’omoplate Tête de l’humérus face postérieure Rotation externe du bras Abduction transversale Extension transversale (rétraction de l’omoplate) Bord externe de l’omoplate Tête de l’humérus face postérieure Rotation externe du bras Abduction transversale Extension transversale (rétraction de l’omoplate Fosse sousscapulaire de l’omoplate Humérus (petit tubercule) Rotation interne du bras Sus-épineux Grand rond Sous-épineux Petit rond Sous-scapulaire http://www.CoachExport.com 63 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Les muscles qui ont leur origine sur le torse et qui s’attachent sur l’omoplate Muscle Origine Insertion Fonctions Vertèbres cervicales C1 à C4 Angle supérieur de l’omoplate Élève l’omoplate Rotation inférieure de l’omoplate Abduction de l’omoplate Vertèbres cervicales C6 et C7 Vertèbres thoraciques T1 à T4 Bord interne de l’omoplate Adduction de l’omoplate Rotation externe de l’épaule Rotation de la tête Crâne Clavicule partie postérieure Élévation de l’omoplate Extension du cou Flexion latérale du cou Rotation de la tête Vertèbre cervicale C7 Vertèbres thoraciques T1 à T3 Processus acromial de l’omoplate Adduction de l’omoplate Élévation de l’omoplate Rotation supérieure de l’omoplate Vertèbres thoraciques T4 à T12 Omoplate Rotation supérieure de l’omoplate Adduction de l’omoplate Dépression de l’omoplate Cotes 1 à 9 Bord interne de l’omoplate Abduction de l’omoplate Rotation supérieure de l’omoplate Stabilise l’omoplate Angulaire de l’omoplate Rhomboïdes Fibres supérieures du trapèze Fibres médiales du trapèze Fibres inférieures du trapèze Grand dentelé http://www.CoachExport.com 64 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Muscle Origine Insertion Fonctions Face antérieure du sternum Cotes 2 à 6 Sous la Flexion transversale tuberculosité interne Adduction transversale de l’humérus Rotation interne Adduction de l’épaule Extension de l’épaule Partie antérieure de la clavicule Partie antérieure proximale de l’humérus Flexion transversale Adduction transversale Rotation interne Abduction de l’épaule Flexion de l’épaule Partie antérieure de la clavicule Partie latérale de l’humérus Abduction de l’épaule Flexion de l’épaule Flexion transversale de l’épaule Rotation interne Acromion Partie latérale de l’humérus Abduction de l’épaule Flexion de l’épaule Abduction transversale de l’épaule Omoplate Partie latérale de l’humérus L1 – L5 ; T7-T12 Sacrum Cotes 9-12 Humérus Extension de l’épaule Extension transversale de l’épaule Abduction transversale de l’épaule Rotation externe Adduction de l’épaule Extension de l’épaule Rotation interne Extension transversale de l’épaule Dépression de l’omoplate Adduction de l’omoplate Cotes 3 à 5 Apophyse coracoïde Abduction de l’omoplate Rotation inférieure de l’omoplate Dépression de l’omoplate Chef sternal du grand pectoral Chef claviculaire du grand pectoral Chef antérieur du deltoïde Chef latéral du deltoïde Chef postérieur du deltoïde Grand dorsal Petit pectoral http://www.CoachExport.com 65 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Muscle Sus-épineux Grand rond Sous-épineux Petit rond Sousscapulaire Angulaire Rhomboïdes Trap. supérieur Trap. médial Trap. inférieur Grand dentelé Grand pec. sternal Grand pec. clavi. Deltoïde antérieur Deltoïde médial Deltoïde postérieur Grand dorsal Petit pectoral Dominance du ratio de fibres musculaires par muscle Dominance Force Hypertrophie Hypertrophie relative fonctionnelle maximale Slow twitch N/A 8-10 reps 10-12 reps Slow twitch N/A 8-10 reps 10-12 reps Fast twitch N/A 6-8 reps 8-10 reps Slow twitch N/A 8-10 reps 10-12 reps Slow twitch N/A 8-10 reps 10-12 reps Forceendurance 12+ 12+ 10-12 reps 12+ 12+ Slow twitch Fast twitch Slow twitch N/A 1-5 reps N/A 8-10 reps 6-8 reps 8-10 reps 10-12 reps 8-10 reps 10-12 reps 12+ 10-12 reps 12+ Fast twitch Fast twitch Fast twitch Fast twitch 1-5 reps 1-5 reps 1-5 reps 1-5 reps 6-8 reps 6-8 reps 6-8 reps 6-8 reps 8-10 reps 8-10 reps 8-10 reps 8-10 reps 10-12 reps 10-12 reps 10-12 reps 10-12 reps Fast twitch 1-5 reps 6-8 reps 8-10 reps 10-12 reps Fast twitch 1-5 reps 6-8 reps 8-10 reps 10-12 reps Slow twitch N/A 8-10 reps 10-12 reps 12+ Slow twitch N/A 8-10 reps 10-12 reps 12+ 50/50 Fast twitch 1-5 reps 1-5 reps 6-8 reps 6-8 reps 8-10 reps 8-10 reps 10-12 reps 10-12 reps http://www.CoachExport.com 66 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Fonctions musculaires et exercices types Fonction Ceinture scapulaire Description Exercices types Mouvement vers l’avant ou les omoplates s’éloignent du centre du corps (colonne) Pompes Développé couché Développé incliné Développé décliné Mouvement vers l’arrière vers la ligne centrale du corps ou les omoplates s’approchent du centre du corps (colonne) Tirage assis sur poulie basse Tirage buste penché Abduction/protraction de l’omoplate Adduction/rétraction de l’omoplate Fonction Ceinture scapulaire (suite) Description Exercices types Mouvement de l’omoplate vers le haut Haussement des épaules : - avec barre - avec dumbbells - sur machine à mollets debout - etc. Mouvement en rotation de l’omoplate. L’angle inférieur se déplaçant vers le haut et s’éloignant de la colonne Développé des épaules : - avec barre - avec dumbbells - sur machine - etc. Élévation de l’omoplate Rotation supérieure de l’omoplate http://www.CoachExport.com 67 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Mouvement en rotation de l’omoplate. L’angle inférieur se déplaçant vers le bas et vers la colonne Tirage assis sur poulie haute (lat pulldown) Mouvement de l’omoplate vers le bas (amplitude très réduite) Pas vraiment de mouvement spécifique mais inclut dans tous les mouvements de tirage ou les bras sont vers le haut Tractions Rotation inférieure de l’omoplate Dépression de l’omoplate Fonction Articulation gléno-humérale (épaule) Description Exercices types Mouvement de l’épaule amenant le bras vers le devant du corps et vers le haut Élévation frontale : - avec dumbbells - avec barre - avec poulie basse - etc. Mouvement de l’épaule amenant le bras vers le corps et vers le bas « Pullover » : - avec dumbbells - avec barre - sur machine - avec poulie haute - etc. Mouvement latéral de l’épaule éloignant les bras du corps et vers le haut Élévations latérales : - avec dumbbells - avec poulie basse - etc. Flexion de l’épaule Extension de l’épaule Abduction de l’épaule http://www.CoachExport.com 68 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Mouvement médial de l’épaule déplaçant les bras vers le corps et vers le bas Croissement sur double poulie haute, tronc droit Impliqués dans les mouvements de type « traction » Adduction de l’épaule Mouvement vers le centre du corps dans le plan horizontal. Déplacement des bras vers le torse lorsque les coudes pointent vers l’extérieur Écartés couché, incliné et décliné : - avec dumbbells - avec poulie Flexion transversale de l’épaule Fonction Articulation gléno-humérale (suite) Description Exercices types Mouvement vers le centre du corps dans le plan horizontal. Déplacement des bras vers le torse lorsque les coudes pointent vers le bas Pec deck. Mouvement s’éloignant du centre du corps dans le plan horizontal. Déplacement des bras vers l’arrière lorsque les coudes pointent vers le bas Élévation latérales buste penché : - avec dumbbell - avec poulie basse Adduction transversale de l’épaule Abduction transversale de l’épaule http://www.CoachExport.com 69 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Mouvement s’éloignant du centre du corps dans le plan horizontal. Déplacement des bras vers l’arrière lorsque les coudes pointent vers l’extérieur Tirage au cou sur poulie basse Mouvement en rotation le long de l’axe longitudinal du bras vers le centre du corps Rotation interne : - avec dumbbell - avec poulie basse Mouvement en rotation le long de l’axe longitudinal du bras s’éloignant du centre du corps Rotation externe : - avec dumbbell - avec poulie basse Extension transversale de l’épaule Rotation interne de l’épaule Rotation externe de l’épaule http://www.CoachExport.com 70 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Muscles des jambes Dans ce chapitre nous discuterons des muscles des. Sont inclus dans cette catégorie : Les muscles de la hanche (muscles fessiers, muscles de l’aine, muscles fléchisseurs de la hanche) Les muscles du genou (extenseurs du genou, fléchisseurs du genou) Les muscles de la jambe (cheville) et du pied (muscles de la cheville) Les muscles de la hanche Muscle Origine Insertion Fonctions Partie postérieure de Face supérieure la crête iliaque du trochanter Condyle tibial Extension de la hanche Rotation externe de la hanche Abduction transversale de la hanche Adduction de la hanche Face supérieure de l’ilion Grand trochanter du fémur Abduction de la hanche Abduction transversale de la hanche Rotation interne de la hanche En dessous du moyen fessier Grand trochanter du fémur Abduction de la hanche Abduction transversale de la hanche Rotation interne de la hanche Bordure supérieure du pubis Fémur, sous le trochanter Adduction de la hanche Adduction transversale de la hanche Flexion de la hanche Pubis Condyle tibial interne Adduction de la hanche Adduction transversale de la hanche Flexion du genou Grand fessier Moyen fessier Petit fessier Pectiné Droit interne (gracile) http://www.CoachExport.com 71 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Muscle Origine Insertion Fonctions Pubis Partie médiale du fémur Adduction de la hanche Adduction transversale de la hanche Pubis et ischion Partie médiale du fémur Adduction de la hanche Adduction transversale de la hanche Extension de la hanche Rotation externe de la hanche Tout le bord interne de la fosse iliaque Petit trochanter du fémur Flexion de la hanche Rotation du tronc Épine iliaque antéro-supérieure Rotule (par le tendon rotulien) Flexion de la hanche Extension du genou Épine iliaque antéro-supérieure Condyle tibial externe Flexion de la hanche Abduction de la hanche Rotation interne de la hanche Adduction transversale de la hanche Long adducteur Grand adducteur Base du sacrum T-12, L-1 à L-5 Psoas-illiaque Droit fémoral (rouge) Tenseur du fascia lata http://www.CoachExport.com 72 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Les muscles du genou Muscle Origine Épine iliaque antéro-supérieure (droit fémoral) Insertion Fonctions Rotule (tendon rotulien) Extension du genou Flexion de la hanche (droit fémoral) Ischion et fémur Condyle tibial externe Extension de la hanche Flexion du genou Rotation externe du genou Ischion Condyle tibial interne Extension de la hanche Flexion du genou Rotation interne du genou Ischion Condyle tibial interne Extension de la hanche Flexion du genou Rotation interne du genou Épine iliaque antéro-supérieure Condyle tibial interne Flexion de la hanche Abduction de la hanche Rotation externe de la hanche Fémur Quadriceps Droit fémoral (rouge) Vaste externe (rose) Vaste intermédiaire Vaste interne (orange) Biceps fémoral (rouge) Semi-tendineux (rose) Semi-membraneux (orange) Grand couturier http://www.CoachExport.com 73 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Les muscles de la cheville Muscle Origine Insertion Fonctions Condyles fémoraux internes et externes Tubérosité calcanéenne Flexion plantaire/extension dorsale Flexion du genou Tibia et tête du péroné Calcanéum par le tendon d’Achille Flexion plantaire/extension dorsale Tibia 2ième cunéiforme et base du 1er métatarse Dorsiflexion/extension plantaire Supination du pied Jumeaux (gastroc) Chef latéral (rose) Chef médial (rouge) Soléaire Jambier antérieur Muscle Grand fessier Moyen fessier Petit fessier Pectiné Gracile Long adducteur Grand adducteur Psoas Droit fémoral TFL Quadriceps Biceps fémoral Semi-tendineux Semimembraneux Dominance du ratio de fibres musculaires par muscle Dominance Force Hypertrophie Hypertrophie relative fonctionnelle maximale Slow twitch 3-6 reps 8-10 reps 10-12 reps Slow twitch 3-6 reps 8-10 reps 10-12 reps Slow twitch 3-6 reps 8-10 reps 10-12 reps N/A 3-6 reps 8-10 reps 10-12 reps N/A 3-6 reps 8-10 reps 10-12 reps Fast twitch 1-5 reps 6-8 reps 8-10 reps Slow twitch 3-6 reps 8-10 reps 10-12 reps Forceendurance 12+ 12+ 12+ 12+ 12+ 10-12 reps 12+ Fast twitch Slow twitch Fast twitch 50/50 Fast twitch Fast twitch Fast twitch 10-12 reps 12+ 10-12 reps 10-12 reps 10-12 reps 10-12 reps 10-12 reps http://www.CoachExport.com 1-5 reps 3-6 reps 1-5 reps 1-5 reps 1-5 reps 1-5 reps 1-5 reps 6-8 reps 8-10 reps 6-8 reps 6-8 reps 6-8 reps 6-8 reps 6-8 reps 8-10 reps 10-12 reps 8-10 reps 8-10 reps 8-10 reps 8-10 reps 8-10 reps 74 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Grand couturier Jumeaux Soléaire Jambier antérieur Fast twitch Fast twitch Slow twitch Slow twitch 1-5 reps 1-5 reps 3-6 reps 3-6 reps 6-8 reps 6-8 reps 8-10 reps 8-10 reps 8-10 reps 8-10 reps 10-12 reps 10-12 reps 10-12 reps 10-12 reps 12+ 12+ Fonctions musculaires et exercices types Fonction Flexion de la hanche Hanche Description Exercices types Mouvement de l’articulation de la hanche diminuant l’angle entre la jambe et le tronc ou bougeant le pelvis vers l’avant Élévations des jambes Flexion de la hanche sur poulie Mouvement de l’articulation de la hanche augmentant l’angle entre la jambe et le tronc Hyperextension inversée Extension de la hanche - sur machine - sur poulie basse - etc. Mouvement de l’articulation de la hanche augmentant l’angle entre la jambe et le tronc lorsque les pieds sont au sol « Goodmorning » Soulevé de terre roumain Soulevé de terre jambes tendues Mouvement médial de la hanche, amenant la jambe vers la ligne centrale du corps lorsque le bassin est en position neutre Adduction de la hanche : - sur machine debout - avec poulie basse - etc. Extension libre de la hanche Extension fixe de la hanche Fentes latérales Adduction de la hanche http://www.CoachExport.com 75 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Fonction Hanche (suite) Description Exercices types Mouvement latéral de la Abduction de la hanche : hanche, amenant la jambe - sur machine debout vers l’extérieur lorsque le - avec poulie basse bassin est en position neutre Abduction de la hanche Mouvement médial de la hanche, amenant la jambe vers la ligne centrale du corps lorsque le bassin est en flexion Adduction de la hanche : - sur machine assis - avec poulie basse assis Mouvement latéral de la hanche, amenant la jambe vers l’extérieur lorsque le bassin est en flexion Abduction de la hanche - sur machine assis - avec poulie basse assis Adduction transversale de la hanche Abduction transversale de la hanche Tendues Fléchies Mouvement en rotation autour de l’axe longitudinal du fémur, tournant la face antérieure de la cuisse (donc rotule) vers l’intérieur Rotation interne de la hanche Tendues Fléchie Mouvement en rotation autour de l’axe longitudinal du fémur, tournant la face antérieure de la cuisse (donc rotule) vers l’extérieur Rotation externe de la hanche http://www.CoachExport.com 76 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Genou Description Fonction Exercices types Mouvement de l’articulation du genou augmentant l’angle entre la jambe et la cuisse, éloignant la jambe du derrière de la cuisse Extension des jambes sur machine Mouvement de l’articulation du genou réduisant l’angle entre la jambe et la cuisse, reprochant la jambe du derrière de la cuisse Flexion des jambes sur machine : - assis - sur le ventre - debout - etc. Cheville Description Exercices types Extension du genou Flexion du genou Fonction Extension au niveau de l’articulation de la cheville résultant en un agrandissement de l’angle entre le pied et la jambe Mollets : - sur machine assis - sur machine debout - sur machine hack squat - sur machine leg press - etc. Flexion au niveau de l’articulation de la cheville résultant en une diminution de l’angle entre le pied et la jambe Jambiers antérieurs : - sur machine - avec poids - avec résistance manuelle - avec élastique Flexion plantaire Dorsiflexion http://www.CoachExport.com 77 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Muscles des bras Dans ce chapitre nous discuterons des muscles du torse. Sont inclus dans cette catégorie : Les muscles qui font la flexion du coude (biceps brachial, brachial antérieur, long supinateur/brachioradialis) Le muscle qui fait l’extension du coude (triceps brachial) Les muscles de l’avant-bras et du poignet (que nous ne verrons pas dans le détail) Les muscles faisant la flexion du coude et le muscle qui en fait l’extension Muscle Origine Insertion Fonctions Apophyse coracoïde Tuberculosité radiale Flexion du coude Supination de l’avant-bras Flexion de l’épaule (faible) Flexion transversale de l’épaule (faible) Face antérieure de l’humérus Apophyse coronoïde de l’ulna Flexion du coude Condyle latéral de l’humérus Processus styloïde du radius Flexion du coude Omoplate (chef long) Olécrane de l’ulna Extension du coude Extension de l’épaule (chef long) Adduction de l’épaule (chef long) Biceps brachial Chef long/latéral (rose) Chef court/médial (rouge) Brachial antérieur/brachialis Long supinateur /brachioradialis Triceps brachial Chef long (rouge) Chef lateral (rose) Chef medial (orange) Partie postérieure de l’humérus (lateral et medial) http://www.CoachExport.com 78 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Coude Description Fonction Exercices types Mouvement de l’articulation du coude amenant l’avant-bras plus prêt du bras Tous les types de « curl » Mouvement de l’articulation du coude éloignant l’avant-bras du bras Tous les exercices de triceps Flexion du coude Extension du coude Avant-bras Description Fonction Pronation Supination Muscle Exercices types Rotation interne de l’avant bras dans laquelle la paume de la main se déplace vers le bas Rotation interne de l’avant bras dans laquelle la paume de la main se déplace vers le haut Dominance du ratio de fibres musculaires par muscle Dominance Force Hypertrophie Hypertrophie Forcerelative fonctionnelle maximale endurance 50/50 1-5 reps 6-8 reps 8-10 reps 10-12 reps Slow twitch 3-6 reps 8-10 reps 10-12 reps 12+ Biceps brachial Brachial antérieur Long supinateur Fast twitch Triceps Fast twitch http://www.CoachExport.com 1-5 reps 1-5 reps 6-8 reps 6-8 reps 8-10 reps 8-10 reps 10-12 reps 10-12 reps 79 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Muscles du tronc Dans ce chapitre nous discuterons des muscles du torse. Sont inclus dans cette catégorie : Les muscles du rachis (érecteurs du rachis, splénius) Les muscles abdominaux (grand droit, obliques externes, obliques internes, transverse, carré des lombes) Les muscles de la respiration (que nous n’aborderons pas) Muscles du rachis et muscles abdominaux Muscle Origine Insertion Iliocostal = sacrum Iliocostal = face et partie postérieure postérieure des des cotes cotes, vertèbres cervicales Muscle long = sacrum, vertèbres Muscle long = Érecteurs du rachis lombaires, vertèbres vertèbres Iliocostal (orange) thoraciques cervicales, Muscle long (rouge) vertèbres Épiépineux (mauve) Épiépineux = thoraciques, vertèbres processus thoraciques, mastoïde vertèbres cervicales, ligaments Épiépineux = postérieurs du cou vertèbres thoraciques, vertèbres cervicales, os occipital Crête du pubis Cote 5, 6 et 7 Processus xiphoïde Fonctions Extension de la colonne lombaire, thoracique et cervicale Flexion latérale de la colonne lombaire, thoracique et cervicale Rotation de la colonne lombaire, thoracique et cervicale Extension, rotation et flexion latérale du cou Flexion de la colonne lombaire Droit de l’abdomen http://www.CoachExport.com 80 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Cotes 5 à 12 Fascia du droit de l’abdomen Ligament inguinal Pubis Flexion de la colonne lombaire Rotation à droite (GO de gauche) Rotation à gauche (GO de droite) Flexion latérale droite (GO de droite) Flexion latérale gauche (GO de gauche) Augmentation de la pression intra-abdominale Fascia thoracolombaire Crête iliaque Ligament inguinal Pubis Cotes 8 à 12 Linea alba Flexion de la colonne lombaire Rotation à droite (PO de droite) Rotation à gauche (PO de gauche) Flexion latérale droite (PO de droite) Flexion latérale gauche (PO de gauche) Augmentation de la pression intra-abdominale Ligament inguinal Crête iliaque Fascia thoracolombaire Cotes 7 à 12 Pubis Linea alba Ligament inguinal Processus xiphoïde Augmentation de la pression intra-abdominale Compression de l’abdomen Stabilisation de la colonne lombaire Flexion de la colonne lombaire Grand oblique (externe) Petit oblique (interne) Transverse de l’abdomen Muscles du rachis et muscles abdominaux (suite) Muscle Origine Insertion Bord inférieur de la Crête iliaque 12ième cote Vertèbres L1 à L4 Ligament iliolombaire Fonctions Flexion latérale du tronc Fixation de la 12ième cote durant la respiration Carré des lombes Splénius T3 à T6 C7 Ligament de la nuque http://www.CoachExport.com C1 à C3 Crâne Extension, rotation et flexion latérale du cou et de la colonne cervicale 81 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Muscle Érecteurs du rachis Droit de l’abdomen Grand oblique externe Petit oblique interne Transverse Carré des lombes Splénius Dominance du ratio de fibres musculaires par muscle Dominance Force Hypertrophie Hypertrophie Forcerelative fonctionnelle maximale endurance Slow twitch 3-6 reps 8-10 reps 10-12 reps 12+ Fast twitch 1-5 reps 6-8 reps 8-10 reps 10-12 reps Slow twitch 3-6 reps 8-10 reps 10-12 reps 12+ Slow twitch 3-6 reps 8-10 reps 10-12 reps 12+ Slow twitch Slow twitch 3-6 reps 3-6 reps 8-10 reps 8-10 reps 10-12 reps 10-12 reps 12+ 12+ Slow twitch 3-6 reps 8-10 reps 10-12 reps 12+ Fonctions musculaires et exercices types Fonction Tronc Description Exercices types Mouvement du tronc vers l’avant, réduisant l’angle entre l’abdomen et le pelvis. Redressements-assis et crunches : - libre - avec poids - sur machine - sur ballon - avec poulie Mouvement du tronc vers l’avant, augmentant l’angle entre l’abdomen et le pelvis. Hyperextension - sur machine - sur banc spécial Flexion du tronc (lombaire/thoracique) Extension du tronc http://www.CoachExport.com 82 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Fonction Tronc (suite) Description Exercices types Mouvement latéral du tronc dans le plan frontal Flexions latérales : - avec dumbbell - avec barre - sur machine - sur banc spécial Mouvement de rotation du tronc autour de son axe longitudinal Rotation du tronc - sur machine - sur banc spécial - sur ballon suisse Flexion latérale du tronc (lombaire/thoracique) Rotation du tronc Russian twist - sur banc spécial - sur ballon suisse Woodchop - avec poulie haute - avec poulie basse TERMES COMMUNS POUR LES SUPERVISEURS DE PLATEAU Un intervenant de qualité ce doit de bien pouvoir communiquer ses connaissances et ses instructions. Pour ce faire il est primordial pour celui-ci de maîtriser le lexique spécifique au monde de l’entraînement en salle. Une terminologie précise, uniforme (commune à toute la communauté de l’entraînement) correcte et facile à comprendre est une étape importante dans l’instauration d’une base qualifiée d’intervenants. Exercice de musculation : peut aussi être nommé exercice de renforcement ou exercice musculaire. Consiste en un mouvement ou l’individu doit lutter contre une charge externe par une effort musculaire dans le but de la soulever (concentrique), de la maintenir en place (isométrique) ou de résister à sa chute (excentrique). La source de la charge externe peut être un poids libre, une machine, un élastique, le poids du corps ou tout objet de poids significatif. Exercice pluri-articulaire : peut aussi être nommé exercice multi-joints ou exercice complexe. Fait référence à un exercice de musculation ou le mouvement implique un action autour de plus d’une articulation. Par exemple le squat arrière implique une action de l’articulation du genou, de la cheville et de la hanche. http://www.CoachExport.com 83 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Exercice uni-articulaire : peut aussi être nommé exercice d’isolation, exercice isolatoire ou exercice simple. Fait référence à un exercice de musculation ou le mouvement n’implique une action qu’autour d’une seule articulation. Par exemple, la flexion des bras sur banc scott implique seulement l’articulation du coude. Force : La capacité du muscle/système nerveux de produire un haut niveau de tension dans le but de combattre une charge externe. Hypertrophie : Augmentation de la taille d’une structure. Dans le cas de l’entraînement en musculation nous parlons d’hypertrophie musculaire ; donc d’une augmentation de la taille des muscles travaillés. Atrophie : Diminution de la taille d’une structure. L’atrophie musculaire fait référence à la diminution de la taille d’un muscle non-entraîné ou surentraîné. Puissance : aussi nommée force-vitesse. Fait référence à la capacité de produire un haut niveau de force lors de mouvements rapides. De façon mécanique Puissance = force x vitesse. Endurance musculaire : aussi nommée force-endurance. Fait référence à la capacité du muscle de maintenir un haut niveau d’effort pendant une période relativement longue. Par exemple, une série de 20 répétitions au squat demande de l’endurance musculaire. Excentrique : Phase d’un mouvement de musculation ou le muscle produit de la force en s’allongeant (ou en résistant à la charge). Concentrique : Phase d’un mouvement de musculation ou le muscle produit de la force en se contractant ou en se raccourcissant (en soulevant la charge). Isométrique : Action musculaire ou le muscle produit de la force sans qu’il y ait un mouvement. Aussi appelé exercice statique ou contraction statique. Répétition : Exécution d’un exercice de musculation une seule fois. Par exemple un développé couché (bench press) consiste à descendre la barre à la poitrine et à la ramener à la position d’extension complète. Ceci constitue une répétition. Série : Une série consiste en un ensemble d’un certain nombre de répétitions exécutées une à la suite de l’autre. Par exemple, faire une série de 10 répétitions au développé couché consiste à descendre puis soulever la barre 10 fois consécutives dans repos. Intensité : Dans la terminologie scientifique l’intensité fait référence à la charge d’entraînement par rapport au maximum potentiel. Celle-ci est exprimer soit en pourcentage ou en répétition maximales (RM). Le pourcentage est en référence au maximum ; par exemple si un individu à un maximum de 200lbs au squat arrière, un niveau d’intensité de 80% est égal à une charge de 160lbs. Le système RM utilise le nombre de répétitions pour exprimer la charge. 6RM signifie la charge maximale pouvant http://www.CoachExport.com 84 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com être soulevé 6 fois. 10RM signifie la charge maximale pouvant être soulevée 10 fois. Le 6RM permettant l’utilisation d’une plus grosse charge, cette série est d’un niveau d’intensité plus élevé. Volume d’entraînement: Le volume d’entraînement est la quantité de poids total soulevé lors d’un exercice. Par exemple, un individu faisans 3 séries de 10 répétitions avec 200lbs au squat arrière aura un volume de 3 x 10 x 200lbs = 6000lbs pour le squat. Agoniste : Un muscle est dit agoniste lorsqu’il est le (ou un des) muscle(s) responsable de la réalisation de l’exercice de musculation. Par exemple, lors d’une flexion de bras (curl) le biceps est le muscle agoniste. Antagoniste : Un muscle est dit antagoniste lorsqu’il est le (ou un des) muscle(s) opposé(s) à l’action des agonistes. Par exemple, lors d’une flexion de bras avec barre, le biceps est l’agoniste alors que le triceps (opposé au biceps) est l’antagoniste. Synergiste : Un muscle est dit synergiste lorsqu’il vient aider l’action de l’agoniste principal lors d’un exercice de musculation. Par exemple lors d’un curl, le brachialis et les fléchisseurs de l’avant-bras sont des synergistes du biceps. Fixateur : Un muscle est dit fixateur lorsqu’il vient maintenir en place une articulation relié au muscle agoniste lors d’un mouvement de musculation. Par exemple lors d’un curl, le deltoïde (muscle de l’épaule), le trapèze et les rhomboïdes sont des fixateurs de l’articulation de l’épaule. Stabilisateur : Un muscle est dit stabilisateur lorsqu’il vient maintenir l’équilibre et la stabilité du corps lors d’un exercice de musculation. Par exemple, lors d’un curl les obliques, fessiers et transverse de l’abdomen sont des stabilisateurs. Tendon : Le tendon est la continuation du muscle et attache ce dernier à la structure osseuse. Le tendon est ce qui transmet la force du muscle et permet le déplacement articulaire. Ligament : Un ligament est une structure solide qui assure la stabilité d’une articulation de façon passive. Iso-cinétique : Iso = même, cinétique = mouvement. Un exercice iso-cinétique fait référence à un exercice exécuté à vitesse constante (aucune accélération, aucune décélération). Tempo : aussi appelé rythme. Fait référence à la vitesse d’exécution d’un mouvement de musculation. La prescription de tempo utilise 3 ou 4 chiffres. Méthode à 3 chiffres 1. 1er chiffre = durée en secondes de la phase excentrique http://www.CoachExport.com 85 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com 2. 2ième chiffre = durée en secondes entre la phase excentrique et concentrique 3. 3ième chiffre = durée en secondes de la phase concentrique 312 TEMPO Transition en 1 sec. Excentrique en 3 sec. Concentrique en 2 sec. Méthode à 4 chiffres 1. 1er chiffre = durée en secondes de la phase excentrique 2. 2ième chiffre = durée en secondes entre la phase excentrique et concentrique 3. 3ième chiffre = durée en secondes de la phase concentrique 4. 4ième chiffre = durée en secondes entre chaque répétition Transition en 1 sec. 4 231 TEMPO Transition en 2 sec. Excentriue en 4 sec. http://www.CoachExport.com Concentrique en 3 sec. 86 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com COMMENT LIRE UN PLAN D’ENTRAÎNEMENT ? Exemple no.1 Nom de l’exercice Ordre de l’exercice Rythme de l’exercice A. Développé couché avec barre Séries Répétitions Intensité 3 10 10RM Tempo 301 Repos 90 secondes Illustration de l’exercice Paramètres de charge, ici séries de 10 répétitions avec charge constante Temps de repos entre chaque séries de l’exercice Exemple no.2 Ordre des exercices. Dans ce cas si, A1. et A2. indiquent un superset : alterner les deux exercices sans repos Paramètres de charge, ici on a 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6 et 1 x 4 pour chaque exercice A1. Développé couché avec barre Séries Répétitions Intensité 4 10/8/6/4 A2. Tirage buste penché Séries Répétitions 4 http://www.CoachExport.com 10/8/6/4 10 à 4RM Intensité 10 à 4RM Temps de repos entre chaque séries. Ici on remarque une absence de repos après chaque série de A1. On passe immédiatement à une série de A2. Tempo 301 Tempo 301 Repos Aucun Repos 120 secondes 87 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Exemple no. 3. A. Développé couché avec barre Séries Répétitions Intensité 3 10 Tempo 10RM Contrôlé Repos 90 secondes Autre façon de prescrire le tempo : lent, contrôlé ou rapide Exemple no.4 A. Développé couché avec barre Séries Répétitions Intensité 1 10 70% 1 8 75% 1 6 80% 1 4 85% Tempo Contrôlé Repos 90 secondes Autre façon de prescrire l’intensité FAMILLES D’EXERCICES En entraînement musculaire il existe plusieurs types d’exercices. Nous les avons regroupé par catégories, les classant en ordre de difficulté et de stimulation. Plus un mouvement est classé comme « difficile » plus il est efficace pour stimuler une augmentation de la masse musculaire, mais plus il impose un stress important sur le corps. Voici, en ordre décroissant de difficulté, les différents types d’exercices. http://www.CoachExport.com 88 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Classification selon la complexité de l’exercice Famille d’exercice Description Exercices de base Exercices les plus globaux possible par rapport au groupe musculaire travaillé Exercices intermédiaires Exercices proches des mouvements de bases, mais pas assez spécifiques pour être des exercices d’isolations Exercices d’isolation Exercices mobilisant une seule articulation et une implication minimale des autres muscles Classification selon l’impact de l’exercice sur le développement ciblé Famille d’exercice Description Exercices de base Exercices les plus globaux possible par rapport au groupe musculaire travaillé et ayant l’impact le plus direct sur l’amélioration des capacités (athlètes) ou du physique (esthétique) Exercices d’assistance Exercices venant directement renforcer la performance lors des exercices de base. Par exemple, augmenter la force lors d’un mouvement de close-grip bench press (assistance) aide au renforcement du bench press (base) Exercices correctifs Exercices ciblant le développement d’un muscle faible dans la chaîne de performance du mouvement de base. Par exemple, si un triceps faible bloque la progression au bench press, les exercices pour le triceps sont vus comme des exercices correctifs Exercices préventifs Exercices aidant à prévenir les blessures soit en renforçant une structure vulnérable (e.g. coiffe des rotateurs) ou en corrigeant un débalancement musculaire Exercices auxiliaires Exercices n’ayant aucun impact direct, et servant plus un rôle cosmétique et accessoire. Lors de la planification d’une séance, les exercices les plus en haut de chaque tableau devraient recevoir la priorité en étant entraînés plus tôt dans la session. http://www.CoachExport.com 89 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com METHODES D’ENTRAINEMENT Le régime excentrique Il est important de comprendre que les méthodes excentriques ne sous-entendent pas une exclusion de la phase concentrique du mouvement, mais signifie plutôt une accentuation de la phase excentrique lors de l’exécution du mouvement. La force excentrique d’un muscle est supérieure à la force concentrique et isométrique. Dans la majorité des individus nous parlons d’environ 120-150% de la force concentrique maximale. L’accentuation occasionnelle de ce régime de contraction est donc nécessaire pour stimuler des gains en force et en masse musculaire maximum. Principales techniques de la méthode excentrique Contraste Exc./Iso Sous-maximal Contraste Exc./Conc. Excentrique super lent Technique 2/1 Excentrique Maximal Technique 2 mouvements Excentrique pur (90-100%) Pliometrie Supramaximal Excentrique à vitesse accentuée Excentrique pur (100-150%) Sous-maximal Contraste excentrique/isométrique : Inclusion de plusieurs pauses de 3 à 5 secondes durant la phase excentrique du mouvement. Généralement on parle de 3-4 pauses pour les gros mouvements (squat, soulevé de terre, poussée des jambes, etc.) et de 2-3 pauses pour les plus petits mouvements. http://www.CoachExport.com 90 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Effort perçut/difficulté: Très élevé Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Très élevé Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): faible Charge: 60-80% du maximum concentrique Répétitions par série: 3-6 Séries par exercice: 3-6 Exercices par groupe musculaire : 1-3 Intervalles de repos: 90-120 secondes Contraste excentrique/concentrique : Exécution d’un exercice en dissociant les phases excentrique et concentrique du mouvement. Vous exécutez la phase excentrique lentement, sous contrôle (en 5-6 secondes). Faites une pause (pas de contraction isométrique) de 3-4 secondes pour dissiper l’accumulation d’énergie élastique, et réalisez la portion concentrique le plus rapidement possible. Effort perçut/difficulté: Modéré Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Modéré Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): faible (force) à modéré (puissance) Charge: 50-70% du maximum concentrique Répétitions par série: 5-10 Séries par exercice: 3-6 Exercices par groupe musculaire : 1-3 Intervalles de repos: 60-90 secondes Excentrique superlent : Exécution de la phase excentrique du mouvement de façon lente (9-15 secondes) en maintenant une bonne contraction musculaire. La phase concentrique est exécutée le plus rapidement possible. Charge 60% 65% 70% 75% 80% 85% Durée de la phase excentrique 15 seconds 15 seconds 12 seconds 12 seconds 10 seconds 10 seconds Nombre de répétitions 4 3 3 2 2 1 Effort perçut/difficulté: Modéré Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Élevé Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): faible Charge: 60-85% du maximum concentrique Répétitions par série: 1-4 Séries par exercice: 3-6 Exercices par groupe musculaire : 1-3 Intervalles de repos: 60-90 secondes http://www.CoachExport.com 91 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Maximal Technique 2/1 : Réaliser la phase concentrique du mouvement en utilisant les deux membres (e.g. les deux bras ou les deux jambes) et la phase excentrique en utilisant un seul membre. L’utilisation de machine ou station de poulie est nécessaire. Effort perçut/difficulté: Modéré Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Élevé Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): Très élevé (force)/faible (puissance) Charge: 70-90% du maximum concentrique Répétitions par série: 1-6 (par membre) Séries par exercice: 3-6 Exercices par groupe musculaire : 1-2 Intervalles de repos: 120-180 secondes Technique 2 mouvements : Réaliser la phase excentrique du mouvement en exercice isolatoire et la phase concentrique en exercice composé. La phase de travail est la portion excentrique, la phase concentrique ne sert qu’à ramener la charge à la position de départ. Exemples de la technique 2 mouvements Muscle(s) ciblé(s) Biceps, brachialis Triceps Pectoralis major Deltoïde antérieur et médial Rhomboïdes, delt. postérieur http://www.CoachExport.com Phase concentrique Épaulé debout en suspension ou power upright row Bench press prise étroire Développé couché dumbbells Power upright row dumbbells Triage buste penché dumbbells Phase excentrique Reverse curl Extension des bras avec barre Écarté couché Élévation latérale Élévation buste penché 92 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Effort perçut/difficulté: Modéré Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Élevé Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): Très élevé (force) /faible (puissance) Charge: 90-100% du maximum concentrique (du mouvement d’isolation) Répétitions par série: 1-6 Séries par exercice: 3-6 Exercices par groupe musculaire : 1-2 Intervalles de repos: 120-180 secondes Excentrique pur : Réalisation de seulement la phase excentrique du mouvement. Un partenaire t’aide à faire la phase concentrique de l’exercice. Effort perçut/difficulté: Modéré Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Élevé Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): Très élevé (force) /faible (puissance) Charge: 90-100% du maximum concentrique Répétitions par série: 1-6 Séries par exercice: 3-6 Exercices par groupe musculaire : 1-2 Intervalles de repos: 120-180 secondes Supramaximal Excentrique pur : Réalisation de seulement la phase excentrique du mouvement. Un partenaire t’aide à faire la phase concentrique de l’exercice. Effort perçut/difficulté: Faible Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Faible à modéré Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): Très élevé Charge: 100-140% du maximum concentrique Répétitions par série: 1-3 Séries par exercice: 3-6 Exercices par groupe musculaire : 1 Intervalles de repos: 120-180 secondes http://www.CoachExport.com 93 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Pliométrie : La pliométrie, par sa nature, est de type excentrique. Par contre nous l’incluons dans une section à part pour mieux la décortiquer. Il en va de même pour l’excentrique à vitesse accentuée. Principales techniques de la méthode concentrique Au point de rupture Effort répété Pre/Post/Pre et Post fatigue Drop sets Levés maxima (90-100%) Concentrique Effort maximal Charges lourdes + surcharge iso manuelle Levés olympiques Effort dynamique Exercices traditionnels (45-65%) Mouvements balistiques Effort répété Au point de rupture : un exercice performé de façon normale (tempo contrôlé, mais pas trop lent) jusqu’à ce que le niveau de fatigue localisée empêche la complétion d’une répétition de plus. Effort perçut/difficulté: Élevé Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Élevé Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): Modéré Charge: 60-70% (débutants) / 70-80% (intermédiaires) / 80-85% (avancés) Répétitions par série: 12-15 /8-12 / 6-8 Séries par exercice: 2-6 Exercices par groupe musculaire : 2-4 Intervalles de repos: 45-90 secondes http://www.CoachExport.com 94 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Pré-fatigue : exécution d’un exercice d’isolation avant un exercice d’intégration pour le même muscle. Aucun repos entre chacun des exercices. Effort perçut/difficulté: Très élevé Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Très élevé Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): Faible Charge: 60-80% Répétitions par série: 10-15 (isolation) / 6-12 (composé) Séries par exercice: 2-4 Exercices par groupe musculaire : 1-2 Intervalles de repos: aucun entre les deux exercices, 60-120 secondes entre les séries Post-fatigue : exécution d’un exercice d’isolation après un exercice d’intégration pour le même muscle. Aucun repos entre chacun des exercices. Effort perçut/difficulté: Très élevé Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Très élevé Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): Faible Charge: 60-80% Répétitions par série: 10-15 (isolation) / 6-12 (composé) Séries par exercice: 2-4 Exercices par groupe musculaire : 1-2 Intervalles de repos: aucun entre les deux exercices, 60-120 secondes entre les séries http://www.CoachExport.com 95 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Pré et post-fatigue : exécution d’un exercice d’isolation avant et après un exercice d’intégration pour le même muscle. Aucun repos entre chacun des exercices. Effort perçut/difficulté: Très élevé Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Très élevé Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): Faible Charge: 60-80% Répétitions par série: 10-15 (isolation) / 6-12 (composé) Séries par exercice: 2-3 Exercices par groupe musculaire : 1 Intervalles de repos: aucun entre les deux exercices, 60-120 secondes entre les séries Drop sets : exécution d’un exercice jusqu’à la fatigue musculaire, immédiatement réduire la charge et continuer la série. 1-2 « drops » peuvent être fait dans une même série. Tenter de ne pas réduire la charge de plus de 10%. Effort perçut/difficulté: Très élevé Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Très élevé Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): Faible Charge: Variable durant la série, commencer avec 70-90% du maximum Répétitions par série: Variable, viser entre 6-12 répétitions totales Séries par exercice: 2-3 Exercices par groupe musculaire : 1-2 Intervalles de repos: 60-120 secondes entre les séries Effort maximal Levés maxima : Soulever des charges maximales pour peu de répétitions lors de mouvements de musculation de base. Effort perçut/difficulté: Élevé Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Faible à modéré Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): Très élevé Charge: 90-100% Répétitions par série: 1-5 Séries par exercice: 5-10 Exercices par groupe musculaire : 1-2 Intervalles de repos: 120-180 secondes entre les séries http://www.CoachExport.com 96 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Charges lourdes plus surcharge manuelle : Utiliser une charge lourde (70-80%) et le partenaire ajoute de la résistance durant la phase concentrique du mouvement en poussant sur la barre. Effort perçut/difficulté: Élevé Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Faible à modéré Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): Très élevé Charge: 70-80% + surcharge manuelle Répétitions par série: 1-5 Séries par exercice: 5-10 Exercices par groupe musculaire : 1-2 Intervalles de repos: 120-180 secondes entre les séries Effort dynamique Levés olympiques : Utilisation des variations de l’arraché, épaulé et jeté pour développer un maximum de puissance. 4 positions de réception possibles http://www.CoachExport.com 3 positions de départ 97 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Effort perçut/difficulté: Modéré Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Faible Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): Très élevé Charge: 70-90% Répétitions par série: 1-5 Séries par exercice: 5-10 Exercices par session : 1-3 Intervalles de repos: 120-180 secondes entre les séries Exercices traditionnels à 45-65% : Utiliser une charge légère mais réaliser chaque répétition avec le plus de vitesse et accélération possible. Utiliser 45-65% puisque lors de mouvements de musculation normaux, ceci est la charge ou la puissance est la plus élevée. Zone d’entraînement en puissance max Évaluation de la puissance produite à chaque pourcentage du maximum au développé couché avec le Tendo Sport Unit (Thibaudeau 2004) Effort perçut/difficulté: Modéré Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Faible Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): Très élevé Charge: 45-65% Répétitions par série: 1-5 Séries par exercice: 5-10 Exercices par session : 1-3 Intervalles de repos: 45-60 secondes http://www.CoachExport.com 98 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Mouvements balistiques : Fait référence à un exercice explosif ou il y a projection, sois du corps et de la charge ou de la source de résistance. Quelques exemples… http://www.CoachExport.com 99 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Effort perçut/difficulté: Faible à Modéré Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Très faible Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): Très élevé Charge: 10-30% du maximum au levé correspondant Répétitions par série: 5-10 Séries par exercice: 3-6 Exercices par session : 1-3 Intervalles de repos: 90-120 secondes Principales techniques de la méthode isométrique L’entraînement isométrique est sous-utilisé et sous-estimé par les entraîneurs. Pourtant, la force isométrique est primordiale à une multitude de sport et est capital dans la vitesse de course et tout autre mouvement ou il faut freiner brusquement une charge. Isométrie surmontoire pour durée Durée maximale Isométrie frénatrice pour durée Isométrique Intensité maximale Isométrie surmontoire pour intensité Isométrie frénatrice pour intensité Puissance http://www.CoachExport.com Isométrie oscillatoire 100 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Type d’isométrie Illustration Description Surmontoire Exercice statique ou l’objectif est de soulever une charge qui ne peut être bougée. La résultante est tout de même une action sans mouvement, mais l’intension est de vaincre la résistance. Frénatrice Exercice statique ou l’objectif est d’empêcher une charge de descendre, autrement dit vous ne tenter pas de soulever la charge mais bien d’en prévenir la progression excentrique Oscillatoire N/A Exercice quasi-statique ou une série de contraction isométrique frénatrice est entrecoupée de relâchement d’une fraction de seconde (contracte, relâche, contracte…). L’objectif est d’avoir un période de relâchement la plus courte possible entre les contractions. Durée maximale Isométrie surmontoire pour longue durée : Tenter de soulever une charge impossible à bouger et maintenir l’effort pour une période relativement longue. Pour chaque exercice ciblé, utiliser 3 positions statiques (Début de la phase concentrique, milieu du mouvement, 2-3’’ avant la fin du mouvement). Effort perçut/difficulté: Élevé Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Élevé Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): Faible Charge: charge immuable Durée d’une série: 20-60 secondes par série Séries par exercice: 2-4 par position, 3 positions par exercice Exercices par session : 1-3 Intervalles de repos: 60-90 secondes http://www.CoachExport.com 101 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Isométrie frénatrice longue durée : Tenir en place une charge et maintenir l’effort pour une période relativement longue. Pour chaque exercice ciblé, utiliser 3 positions statiques (2-3’’ du début de la phase excentrique, milieu du mouvement, 2-3’’ avant la fin de la phase excentrique). Effort perçut/difficulté: Élevé Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Élevé Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): Faible Charge: 60-80% du maximum concentrique Durée d’une série: 20-60 secondes par série Séries par exercice: 2-4 par position, 3 positions par exercice Exercices par session : 1-3 Intervalles de repos: 60-90 secondes Isométrie surmontoire pour intensité maximale : Tenter de soulever une charge impossible à bouger et maintenir l’effort pour une courte période mais à effort maximal. Pour chaque exercice ciblé, utiliser 3 positions statiques (Début de la phase concentrique, milieu du mouvement, 2-3’’ avant la fin du mouvement). Effort perçut/difficulté: Modéré Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Faible Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): Élevé Charge: charge immuable Durée d’une série: 3-6 secondes par série Séries par exercice: 3-6 par position, 3 positions par exercice Exercices par session : 1-3 Intervalles de repos: 60-90 secondes Isométrie frénatrice pour intensité maximale : Tenir en place une charge et maintenir l’effort pour une courte période. Pour chaque exercice ciblé, utiliser 3 positions statiques (2-3’’ du début de la phase excentrique, milieu du mouvement, 2-3’’ avant la fin de la phase excentrique). Effort perçut/difficulté: Modéré Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Faible Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): Élevé Charge: 90-110% du maximum concentrique Durée d’une série: 3-6 secondes par série Séries par exercice: 3-6 par position, 3 positions par exercice Exercices par session : 1-3 Intervalles de repos: 60-90 secondes http://www.CoachExport.com 102 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Principales techniques de la méthode pliométrique L’entraînement en pliométrie fait le lien direct entre la force développé dans le gymnase et la puissance sur le terrain. Temps de couplage minimal Depth jumps Hauteur/longueur maximale Pliométrique Altitude landings Intensité moyenne (0.7 to 1.2m) Haute intensité (1.3 to 2m) Bandes élastiques Excentrique à vitesse accentuée Crochets de force Depth jumps Un depth jump (ou saut en contrebas) est un exercice ou il y a chute du corps vers le sol dans le but d’accumuler de l’énergie cinétique qui sera transformée en énergie élastique lors de la période d’amortissement et qui, avec la mise sous tension des composantes élastiques, contribuera à la production de puissance lors de la phase concentrique suivante. http://www.CoachExport.com 103 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Les adaptations à l’entraînement en pliométrie sont les suivants : 1. Une augmentation de la force réactive : fait référence à la capacité de rapidement passer d’une action excentrique à une action concentrique. Un manque de force réactive augmentera le temps de couplage, ce qui réduit le potentiel de production de force (Kurz 2001) 2. Adaptations neurales : Kyröläinen et al. (1991) on démontrés qu’un entraînement en depth jump améliore l’efficacité de saut. que. Schmidtbleicher (1987 et 1982) a découvert que les individus entraînés avec des depth jumps sont capables de maximiser l’impact positif de la phase d’absorption alors que chez les sujets non-entraînés en depth jumps le pré-étirement du muscle et tendon est inhibitrice! Finalement, Walshe et al. (1998) ont concluent que la supériorité de l’entraînement en depth jump versus l’entraînement en sauts normaux est due à “l’atteinte d’un niveau d’activation musculaire supérieure”. 3. Adaptations structurelles : Il a été démontré que les depth jumps peuvent causer une courbature en délai, ce qui indique la présence de micro-traumatismes représentant un stimulus de modification structurelle. Toutefois, les DJ ne stimulent pas d’hypertrophie, les adaptations structurelles seraient donc de nature qualitatives plus que quantitatives. Selon la littérature soviétique, les règles suivantes s’appliquent au depth jump : 1. Les angles articulaires à l’atterrissage devraient être le plus près possible d’une position importante dans le sport pratiqué (Laputin et Oleshko 1982). 2. La phase d’amortissement doit être d’assez courte durée pour éviter une perte d’énergie élastique mais assez longue pour permettre à l’étirement « shock » de se produire (Laputin et Oleshko 1982). La clé d’entraînement est que les talons soient le plus proches du sol possible, sans y toucher. 3. La hauteur de la chute est déterminée par le niveau d’entraînement de l’athlète. Comme mentionné au point précédant, les talons ne doivent pas toucher au sol. Si ils y touchent, la hauteur de chute est excessive. Une hauteur de 0.5 à 0.7m (pour les depth jump, et non les depth push up) semble idéale pour la majorité des athlètes entraînés (Roman 1986). 4. Les depth jumps ont un puissant effet d’entraînement. Le volume devrait donc etre bas; 4 séries de 10 contacts (ou 40 contacts divisés en plus de séries) 2 fois par semaine est adéquat pour les athlètes avancés. Les athlètes intermédiaires devraient s’en tenir à 3 séries de 5-8 contacts (ou 15-24 contacts répartis différemment) 1 fois par semaine est suffisant. Les débutants ne devraient pas avoir recours aux depth jumps (Laputin et Oleshko 1982). 5. C’est une méthode efficace qui mène à des résultats rapides. Par contre c’est aussi une méthode extrêmement stressante pour le système nerveux et les articulation/tendons. De plus, après 3-4 http://www.CoachExport.com 104 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com semaines d’utilisation la pliométrie perd son effet stimulant. Pour ces raisons il ne faut pas en abuser, mais plutôt l’utiliser judicieusement dans le plan annuel d’entraînement. DJ en temps de couplage minimal : Le temps de couplage fait référence à la durée de la période entre la fin de l’absorption et le début de la projection. Donc le depth jump en temps de couplage minimal vise un temps de contact au sol minimal. On veut éviter que les talons touchent le sol; rebondir aussitôt que les pieds touchent le sol. Effort perçut/difficulté: Faible Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Faible Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): Très élevé Charge: corps Nombre de répétitions par série: 5-10 Séries par exercice: 2-4 Exercices par session : 1-2 Intervalles de repos: 90-120 secondes DJ en hauteur ou longueur maximale : Dans cette seconde version, le temps de contact au sol peut être un peu plus long (1-2 secondes) et l’emphase est placée sur un saut en hauteur ou en longueur maximale. Les paramètres sont les mêmes que la technique précédente. Altitude landings (atterrissage de chute) Un atterrissage de chute est similaire à un depth jump mais sans la phase de rebond. L’objectif est de chuter et de contracter tous les muscles maximalement lors du contact avec le sol. Ce type d’entraînement est efficace pour développer la capacité d’absorber des chocs et de stopper un mouvement brusquement sans encourir de perte d’énergie. Effort perçut/difficulté: Faible Effet sur les éléments structuraux (hypertrophie): Faible Effet sur les capacités fonctionnelles (force, puissance): Très élevé Charge: corps Nombre de répétitions par série: 5-10 Séries par exercice: 2-4 Exercices par session : 1-2 Intervalles de repos: 90-120 secondes http://www.CoachExport.com 105 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Méthodes en contraste (complexes) Type d’entraînement qui consiste à alterner entre deux exercices ou plus développant des capacités musculaires différentes pour la même structure. Le premier type de contraste est le complexe Russe ou un exercice de force et un exercice balistique sont alternés. Complexe Russe Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5 Série 6 Série 7 Série 8 Squat arrière 3-5 répétitions 85-95% 3-4 minutes de repos Saut avec charge (jump squat) 8-10 répétitions 15-20% du squat maxi 3-4 minutes de repos Squat arrière 3-5 répétitions 85-95% 3-4 minutes de repos Saut avec charge (jump squat) 8-10 répétitions 15-20% du squat maxi 3-4 minutes de repos Squat arrière 3-5 répétitions 85-95% 3-4 minutes de repos Saut avec charge (jump squat) 8-10 répétitions 15-20% du squat maxi 3-4 minutes de repos Squat arrière 3-5 répétitions 85-95% 3-4 minutes de repos Saut avec charge (jump squat) 8-10 répétitions 15-20% du squat maxi 3-4 minutes de repos Il est aussi possible de réaliser ce complexe sous forme de superset (aucun repos entre l’exercice de force et balistique). Le second type de contraste est le complexe Bulgare ou un plus grand nombre d’exercices (et donc de capacités musculaires) différent sont utilisés. Dans l’exemple suivant nous avons un exercice de force, un de puissance à dominance force, un de puissance de type balistique, un en puissance de type réactive, et un en puissance à dominance accélération. Étant donné le grand nombre d’exercices, moins de séries du complexe sont réalisées. http://www.CoachExport.com 106 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5 Série 6 Série 7 Série 8 Série 9 Série 10 Complexe Bulgare Squat arrière 3-5 répétitions 85-95% 3-4 minutes de repos Arraché debout/Épaulé debout 2-3 répétitions 85-95% 3-4 minutes de repos Saut avec charge (jump squat) 8-10 répétitions 15-20% du squat maxi 3-4 minutes de repos Sauts en contrebas (depth jumps) 8-10 répétitions 0.5-0.75m 3-4 minutes de repos Sauts verticaux Plus de sauts possible en 15 secondes 3-4 minutes de repos Squat arrière 3-5 répétitions 85-95% 3-4 minutes de repos Arraché debout/Épaulé debout 2-3 répétitions 85-95% 3-4 minutes de repos Saut avec charge (jump squat) 8-10 répétitions 15-20% du squat maxi 3-4 minutes de repos Sauts en contrebas (depth jumps) 8-10 répétitions 0.5-0.75m 3-4 minutes de repos Sauts verticaux Plus de sauts possible en 15 secondes 3-4 minutes de repos http://www.CoachExport.com 107 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Résumé des méthodes Force limite EXCENTRIQUE Sous maxi Exc./Iso. contraste Exc./Conc. contraste Excentrique lent Maxi Technique 2/1 Technique 2 mouvements Excentrique pur (95-100%) XX XX XX XXX CONCENTRIQUE Efforts répétés Exercice au point de rupture Post/Pre/Pre and post fatigue Drop sets X X X Efforts dynamiques Haltéro Exercice de muscu. en vitesse (4565%) Mouvements balistiques ISOMÉTRIQUE Durée maxi Surmontoire pour temps Frénatrice pour temps Intensité maxi Surmontoire pour intensité Frénatrice pour intensité Vitesseforce X X X X XX XX X Force réactive XX X XXX XXX X X X X XXX XX X X X X XX XX X X XX X XX X X XX XXX XX X X X X X X XX X X XXX XX X XX X X X XXX XXX Altitude Faible hauteur Grande hauteur XX XXX XXX X X XX XXX ÉTIREMENT/CONTRACTION Plio pure Temps de couplage minimal Hauteur de saut maximale http://www.CoachExport.com XX XX XX XX XX XX X XX XX XX XX Forceendurance X X X X X Excentrique en overspeed Bandes Weight releasers Hypertrophie XX XXX XXX Ballistique Oscilatoire CONTRASTE Complexe Russe Complexe Bulgare Force de démarage X X Supramaxi Plio pure Excentrique overspeed Excentrique pur (100-140%) Efforts maxi Levés maximum (90-100%) Levé chargé + surcharge manuelle Forcevitesse XX XX X X X XX XX X X X XX X XX X XX X XX X X XX XX 108 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Méthodes d’organisation du travail en musculation En fonction des observations faites, l’organisation du travail, au sein des séances d’entraînements, pourra être fait sous forme de : 1. Circuit : 4-6 exercices sont sélectionnés, une série de chaque exercice est exécuté pour compléter un circuit. Celui-ci est répété 3-6 fois. Ce type d’organisation est aussi appelé entraînement vertical. 2. Station : C’est la méthode classique d’organisation ; vous faites toutes les séries d’un même exercice avant de passer au suivant. Ce type d’organisation est aussi appelé entraînement horizontal. 3. Alternance d’agoniste-antagoniste : Deux exercices travaillant les muscles opposés d’une articulation (biceps/triceps ; pectoraux/dorsaux ; quadriceps/ischios, etc.) sont jumelés. Vous alterner entre une série du premier mouvement et une série du second mouvement en respectant un temps de repos de 45-90 secondes entre les exercices. 4. Complexe : Forme de circuit axé sur les mêmes structures musculaires mais faisant intervenir des qualités neuromusculaires différentes. ECHAUFFEMENT L’échauffement comprend toutes les mesures permettant un état optimal de préparation physique et mentale avant l’entraînement ou la compétition. Il permet d’optimiser potentialités du sportif et de prévenir les risques de blessures. Part exemple, si la température corporelle est trop base, il y a une plus grande viscosité musculaire qui rend la production de force ou de vitesse difficile. On distingue : L’échauffement général : A pour but de mettre en route les processus adaptatifs à l’exercice des grandes fonctions de l’organisme et d’harmoniser leurs interactions. Il est censé amener l’ensemble des capacités fonctionnelles à un niveau supérieur. En général on parle d’activité de type aérobie de basse intensité et d’une durée de 10-15 minutes. L’échauffement spécifique : Met en route les différents processus métaboliques ainsi que les différentes adaptations tissulaires, il se fait en fonction de la discipline, de l’athlète et des muscles directement impliqués. http://www.CoachExport.com 109 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Réactions physiologiques Au niveau du muscle : Relâchement, amélioration de l’élasticité, diminution de la viscosité, etc. Au niveau du tissu conjonctif : Améliore l’élasticité et la mobilité, irrigation des tissus habituellement vascularisés, etc. Au niveau du système cardio-vasculaire : Augmentation de la fréquence et du débit cardiaque, mobilisation de la masse sanguine, vasodilatation périphérique. Au niveau de la respiration : Augmentation de la ventilation et de la consommation d’O². Au niveau du métabolisme : Augmentation de la température corporelle, meilleure disponibilité des sources d’énergie, amélioration de l’élimination des déchets. Effets psychologiques En plus de la sensation de bien-être, on observe une activation des centres nerveux centraux, d’une amélioration de la motivation, de la concentration et un meilleur contrôle de l’affectivité. Récupération Après l’entraînement, en fonction de la charge de travail, un phénomène de fatigue plus ou moins marquée se manifeste. Charges d’entraînement et récupération sont étroitement liées et se conditionnent réciproquement. Effets de l’entraînement sur la fatigue Épuisement des réserves d’énergie Lésions du tissu musculaire Diminution de l’activité enzymatique Perturbations du métabolisme de l’eau et des électrolytes. Bases physiologiques de la récupération Récupération au cours d’un effort Récupération immédiatement après l’arrêt de effort. Récupération tardive après l’effort Récupération après une surcharge chronique. http://www.CoachExport.com 110 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Différents facteurs influençant la récupération Type de charges. Intensité de la charge Succession des charges de travail Fréquence des charges d’entraînement Niveau d’entraînement Principales mesures de la récupération Le bon dosage de l’entraînement Alimentation et boisson. : l’importance du repas d’après entraînement (et pendant) Pré/Durant entraînement Glucides (0.4 à 0.8g/kg) – Glucides facilement digestibles. Le glucose et la maltodextrine/Maltodextrose sont adéquats. Protéines (0.2 à 0.4g/kg) – Protéines facilement digestibles, par exemple la protéine whey hydrolysée Post-entraînement Même formule avec l’ajout de 500mg de vitamine C et 400 UI de vitamine E BCAA (3-5g) – BCAA (branched chain amino acids – leucine, isoleucine, valine). Peuvent êtres utilisées comme source d’énergie par le muscle lors de contraction intense et ainsi protéger le tissu musculaire contre le catabolisme à l’exercice Glutamine (3-5g) - La glutamine peut être utilisée par le corps pour former du glucose (via la néoglucogenèse) ce qui permet de protéger le tissu musculaire contre le catabolisme à l’exercice Eau (2 L) – Si le breuvage n’est pas assez dilué, l’absorption et la digestion sont plus difficiles et le processus peu nuire à l’entraînement. * Boire la moitié immédiatement avant la séance et l’autre moitié, tranquillement durant l’entraînement. Exemple pour un individu de 220lbs 40g-80g de glucides simples 20g-40g de protéines whey hydrolysée 3-5g de chaque : créatine, glutamine, BCAA Exemple pour un individu de 220lbs 40g-80g de glucides simples 20g-40g de protéines whey hydrolysée 3-5g de chaque : créatine, glutamine, BCAA 500mg de vitamine C et 400IU de vitamine E Sommeil et repos Détente musculaire et mentale Étirements Massages Sauna http://www.CoachExport.com 111 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com EVALUATION DU TAUX DE GRAS Placer les doigts à 1’’ de largeur. 1’’ Appliquer une légère pression sur la peau. Illustration Pincer la peau sans changer la quantité de pression appliquée. Une fois le pli soulevé, mesure l’épaisseur de celui-ci. Nom du site Instructions Pectoraux Pli diagonal À la hauteur de l’aisselle Ligne entre le mamelon et l’épaule Triceps Pli vertical Milieu de la distance épaule – coude Centre du muscle Sous-scapulaire Pli diagonal Sous la pointe intérieure de l’omoplate Acromion (os de l’épaule) Coude http://www.CoachExport.com 112 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Illustration Nom du site Instructions Supra-iliaque Pli diagonal 1’’ au dessus de la pointe de la crête iliaque Mid-axilaire Pli diagonal Moitié de la distance entre le creux de l’aisselle et la crête iliaque Aiselle Crête Ombilical Illustration Nom du site Mollet Origine Pli horizontal 1’’ en haut et 1’’ à l’extérieur du nombril Instructions Pli diagonal Moitié de la distance entre les deux tendons du gastroc Partie interne Insertion http://www.CoachExport.com 113 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Fessier Quadriceps Pli vertical Moitié de la distance entre la rotule et le creux pubis/cuisse Ischio-jambiers Pli vertical Sujet à plat ventre, genou fléchit à 90 degrés Moitié de la distance entre le centre du derrière du genou et la fesse Milieu du muscle Pli Derrière genou Formule des 4 plis Pli pectoral ___mm Pli sous-scapulaire ___mm Pli mid-axilaire ___mm Pli ombilical ___mm Somme (S) des 4 plis ___ mm Age (A) ___ ans Formule des 7 plis Pli pectoral ___mm Pli sous-scapulaire ___mm Pli mid-axilaire ___mm Pli triceps ___mm Pli ombilical ___mm Pli supra-iliaque ___mm Pli quadriceps ___mm Somme (S) des 7 plis ___ mm Age (A) ___ ans http://www.CoachExport.com Hommes 1 calculer pourcentage de graisse Femmes 1 calculer pourcentage de graisse [%] = 0.29288x(S) - 0.0005x (S²) + 0.15845x(A) - 5.76377 [%] = 29669x(S) - 0.00043x (S²) + 0.02963x(A) + 1.4072 Hommes 1 calculer densité Femmes 1 calculer densité d = 1.112 - 0.00043499x(S) + 0.00000055x(S²) - 0.00028826x(A) d = 1.0970 - 0.00046971x(S) + 0.00000056x(S²) - 0.00012828x(A) 2. calculer pourcentage de graisse 2. calculer pourcentage de graisse [%] = 495 / d - 450 [%] = 495 / d - 450 114 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com MOUVEMENTS STANDARDISÉS EN MUSCULATION Pectoraux Exercice de base Exercice intermédiaire Exercice d’isolation Développé couché Développé incliné avec DB Flies sur poulies basses Exercice de base Exercice intermédiaire Exercice d’isolation Tirage buste penché Lat pulldown Tirage à un bras Muscles du haut du dos http://www.CoachExport.com 115 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Quadriceps Exercice de base Exercice intermédiaire Exercice d’isolation Squat arrière Leg press pieds étroits Squat Bulgare Exercice de base Exercice intermédiaire Exercice d’isolation Romanian deadlift Leg press pieds hauts Leg curl 1 jambe Ischio-jambiers http://www.CoachExport.com 116 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Deltoïdes Exercice de base Exercice intermédiaire Exercice d’isolation Military press Press avec machine Smith Lateral raise 1 bras Exercice de base Exercice intermédiaire Exercice d’isolation Close-grip bench Nosebreaker Extension des bras sur poulie Triceps http://www.CoachExport.com 117 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Biceps Exercice de base Exercice intermédiaire Exercice d’isolation Curl avec barre Curl sur poulie basse Curl concentré avec poulie Exercice de base Exercice intermédiaire Exercice d’isolation Mollets sur machine hack squat Mollets assis avec barre Mollets debout à 1 jambe Mollets http://www.CoachExport.com 118 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Trapèzes Exercice de base Exercice intermédiaire Exercice d’isolation Shrug-pull renversé Shrugs avec barre Shrugs sur hack squat LEXIQUE SPÉCIFIQUE AUX MOUVEMENTS DE MUSCULATION Appareil sélectif : Appareil de musculation ou la sélection de la charge se fait en insérant une tige métallique dans une pile de plaques de métal. http://www.CoachExport.com 119 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Appareil à chargement : Appareil de musculation ou la charge est choisit en ajoutant des poids libres sur la machine. Poids libres : Équipement de musculation comprenant des « charges vivantes » : barres, haltères, dumbbells, etc. Machine universelle : Machine multi-stations populaire surtout dans les années 70. On en retrouve encore dans certaines salles d’entraînement. Inclut généralement une station de développé couché, de poussée des épaules, d’abdominaux, de traction et de poussée des jambes. http://www.CoachExport.com 120 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Haltérophilie : Sport olympique qui consiste à soulever une charge maximale sur deux mouvements de compétition : l’arraché et l’épaulé-jeté. Dynamophilie/powerlifting : Sport international (mais pas olympique) qui consiste à soulever une charge maximale sur trois mouvements de compétition : le squat, le bench press et le soulevé de terre. Culturisme : Sport international et professionnel qui consiste à maximiser le développement musculaire tout en minimisant le taux de gras. L’athlète est jugé selon sa symétrie, masse, condition et muscularité. http://www.CoachExport.com 121 Droit d’utilisation réservé aux étudiants « web » du cours de CoachExport.com Culture physique : Entraînement visant le développement musculaire, l’esthétisme et un corps sain sans objectif compétitif. Kettlebell : Ancien équipement d’entraînement qui refait surface. Consiste à une charge fixe de forme sphérique à laquelle est attaché une poignée. Ballon suisse ou ballon thérapeutique : Gros ballon (35 à 65cm de rayon) pouvant servir à exécuter des exercices de stabilité ou de renforcement. Ballon médicinal : Petit ballon relativement lourd (3 à 20lbs et plus) pouvant être utilisé comme source de résistance lors de mouvements de musculation ou de projection. http://www.CoachExport.com 122