Développement de la force

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Gymnase du Bugnon
OC sport
Le développement
de la force
Les trois principales formes de
la force
Force-endurance
Force-maximale
Force-explosive
Force-vitesse
Force de démarrage
Relation Force –Vitesse - puissance
Force - Puissance
Force-maximale
Puissance-maximale
env. 33% de la vitesse max.
et 50% de la force max.
Vitesse-maximale
Vitesse
Recrutements des UM (Fukunaga 76)
I
II
III
• I, situation de départ, le débutant recrute peu de fibres
• II, après quelques semaines de travail, meilleur recrutement
des unités motrices
• III, seulement plus tard, hypertrophie musculaire
Classification des exercices de
force
GENERAUX
MULTIFORMES
SPECIFIQUES
Les régimes de contraction
ISOMETRIE
EXCENTRIQUE
PLIOMETRIQUE
REACTIF
+ STATO-DYNAMIQUE
(ELECTRO
STIMULATION)
CONCENTRIQUE
Les régimes de contraction et leur
action sur la masse musculaire
L’entraînement concentrique
Avantages
• Entraînement spécifique
de l’enchaînement
moteur
• Permet d’entraîner les
différentes formes de la
force
• Convient bien pour les
débutants (charges
légères avec beaucoup
de répétitions)
• Récupération plus rapide
avec ce mode de
contraction
Désavantages
• Avec des charges
inférieurs à 66 % on n’a
pas d’augmentation de la
Fmax
• Les muscles engagés
dans le mouvement sont
fortement sollicités au
début de l’exercice
• Ne permet pas
d’augmenter la
composante élastique
• Augmentation de la Fmax
avec des charges lourdes
L’entraînement excentrique
Avantages
• Tension supérieur de 30 %
à l’isométrie
• Permet une amélioration de
la force chez l’athlète très
entraîné
• Sollicitation marquée des
fibres musculaires IIb
• Très efficace pour
l’hypertrophie
• Demande moins d’énergie;
intéressant pour la
planification
Désavantages
• Besoin d’aide lors de
l’exécution
• Risque important de lésion
• Forte tendance à provoquer
des courbatures
(microlésion)
• Désadaptation importante
du schéma moteur
• Rem.: pas avant une
compétition; toujours couplé
avec une entraînement
concentrique
Les courbatures suite à un effort
excentrique
L’entraînement pliométrique
Avantages
• Augmentation de la force
par les facteurs nerveux
• Augmentation de la force
même chez les sportifs
confirmés
• Travail efficace sur
l’élasticité musculaire
• Possibilité de graduer la
difficulté
Désavantages
• Forte contrainte
psychologique
• Ne convient pas pour le
débutant et les enfants
• Grand risque de blessure
si l’échauffement est
négligé
• Il faut avoir des bonnes
connaissances de ce type
d’entraînement
L’entraînement isométrique
Avantages
• Facile à mettre en
œuvre
• Permet de travailer les
positions difficiles
• Coefficient
d’amélioration de la
force très élevé
• Adapté pour la
rééducation
• Activation des muscles
de façon maximale
grâce à la fatigue
Désavantages
• Gain de force que dans
la position de travail
• Diminue la souplesse et
l’élasticité musculaire
• Défavorable à la
coordination
• Ne peut pas être utilisé
seule
• Système pas bénéfique
pour le système cardiovasculaire
Les mécanismes de la force
• La possibilité pour un athlète de développer une
force dépend de différents facteurs
STRUCTURAUX
NERVEUX
ETIREMENT
Les facteurs structuraux
STRUCTURAUX
myofibrilles
Gain de force par augmentation
du volume musculaire: hypertrophie
augmentation du diamètre et du nombres
tissus conjonctif
développement de l’enveloppe
vascularisation
augmentation du réseau capillaire, des
réserve d’énergie et des enzymes oxydatifs
fibres
augmentation du nombre de fibres
musculaires: hyperplasie. Ce phénomène
n’est pas encore totalement vérifié chez
l’homme
Les facteurs nerveux
Nerveux
recrutement
synchronisation
coordination
Gain de force par amélioration
de la commande nerveuse
possibilité de contracter volontairement un
plus grand nombre de fibres musculaires
les différentes unités motrices impliquées
dans un mouvement fonctionnent de manière
synchrone
amélioration du travail inter et intra
musculaire
Les facteurs d’étirement
Etirement
Un muscle étiré produit
une force supérieure
réflexe
myotatique
le réflexe myotatique se fond dans la
contraction volontaire chez l’expert
élasticité
amélioration de la performance spécifique
(sauts) par une amélioration des composantes
élastiques
Nombre de répétition et effet sur
la force
1-3 RM
amélioration de la
force par les facteurs
nerveux: coordination
intramusculaire
3-12 RM
amélioration de la
force par hypertrophie,
avec un max à 10 RM
>15 RM
on travail sur les
facteurs énergétiques:
coordination
intermusculaire
Equilibre et musculation
Développement des
agonistes et antagonistes
Etirement de l ’agoniste
favorise le renforcement
de l ’antagoniste
Pas de renforcement
sans étirement
Un muscle pré-fatigué
s ’étire mieux
Egger 94
Etirements – renforcements
(principe 1-2-3-4)
Multiforme orienté
basketball
Les forces en fonction de la charge
• Plus la charge est faible
– plus la force de démarrage prédomine.
• Plus la charge augmente
– plus la force-explosive intervient.
• Si la charge est très élevée
– c'est la force-maximale qui est impliquée.
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