I - Les calories et besoin énergétique

Voici les bases pour qu'un débutant puisse pénétrer dans le monde de la nutrition sportive:
c'est très très concis le but étant juste de donner les bases et vraiment pas compliqué si vous
vous impliquer un minimum et prenez votre temps. Je vous invite vivement au fil du temps a
vous renseigner sur le domaine de part vos propres moyens: en m'excusant par avance des
nombreuses fautes d'orthographe et de grammaires.
I - Les calories et besoin énergétique:
. Le corps humain pour fonctionner a besoin
d'énergie: l'une des principale source d'énergie est la
calorie. Ainsi, le corps a besoin d'un certain nombre
de kcal: cela varie en fonction de l'age, du sexe, de la
dépense énergétique, de son métabolisme de manière
générale et de bien d'autres facteurs.
. Si vous voulez prendre du poids, il faut que
consommez plus de kcal(= apport énergétique) que ce
que vous dépensez (= dépense énergétique) et
inversement pour en perdre il faut consommer moins
de kcal que ce que ton corps dépense.
. Pour connaître ce chiffre, le top est de peser tous ce que vous mangez sur 2 a 3 journée types et de
rentrer tous cela sur ce site:
http://www.les-calories.com/calculs.html
=> En faisant une moyenne, vous devriez avoir votre besoin journalier assez facilement même si
celui ci va varier au fil des années car la masse musculaire consomme bien plus de kcal que le gras.
Généralement pour un homme adulte lambda cela tourne a 2500kcal: comme je vient de l’expliquer
cela est changeant en fonction de pas mal de paramètre mais si vous trouver 1200kcal c'est qu'il y a
un problème.
A) Perte de poids/sèche :
. Si vous avez bien suivit il faut consommer moins de kcal que ce que votre corps a besoins,
cependant il ne faut surtout pas diminuer drastiquement les apports au risque:
- De perdre beaucoup trop de masse musculaire et d'avoir
le même aspect avec -10kg: bonjour le skinnyfat...
- De créer un surplus de peau qui ne partira pas: au delà
d'un certain poids cela est obligatoire cependant.
- De créer des dérèglements hormonaux mettant votre
intégrité physique en danger.
- De vous blesser.
- Quand vous baisser trop les kcal le corps peut se mettre
en mode "famine" et du coup vous ne perdrez plus de
poids.
=> -300kcal semble pas mal pour commencer.
NE PAS PERDRE TROP VITE !!

B) Prise de masse:
. Prendre trop rapidement du poids risque juste de créer un surplus
de gras inutile donc bon pas fameux fameux de dirtybulk: nous
allons voir les autres points plus en détail ci dessous a prendre en
compte.
=> +300kcal est pas trop mal pour commencer.
. Pour fonctionner, le corps a besoin d'un apport en énergie de part
les glucides, lipides et les protéines (=ainsi que de vitamines,
minéraux, fibres, etc. dont on verra tous cela après):
NE PAS PRENDRE TROP VITE !
II – Les Macronutriments et aliments :
A) Les glucides
. C'est la source principale d'énergie: c'est eux qui permettent en grande partie de créer un stockage
du glycogène hépatique et musculaire qui te donnerons de l'énergie au cours de tes exercices
physiques et des efforts de manière générale.
. Lorsque tu consomme des glucides, ton corps
va se servir de ce qu'il a besoin(= je schématise
vachement) et ainsi refaire ses resserves de
glycogènes, certains organes en auront besoin
aussi, etc.
C'est l'insuline qui va permettre en grande partie
"se stockage" et a l'inverse le glucagon qui va
permettre d'en relâcher.
Notion d'indice glycémique :
. L'indice glycémique d'un aliment est une mesure de la vitesse avec laquel il va y avoir une
sécrétion de glucide dans le sang: on compare celle ci a celle du glucose qui est a 100.
''Pourquoi privilégier les aliments a faibles i.g'' ?
. Les aliments a i.g faible comporte en grosse partie des anti oxidant/polyphénols/flavénols/fibres et
beaucoup d'autres choses essentiel au bon fonctionnement de la vie et du corps qui ne sont pas/peu
présent dans les aliments a fort i.g
. Ceux ci sont le meilleur carburant pour les sportives (= donc de meilleurs perf'), permettent la
réduction de la glycémie chez les diabétiques(ce qui limite les risque pour les non diabétiques) ainsi
que bien d'autres maladies chroniques et de cancer qui seront évité.
. Les glucides a i.g élevé on une fâcheuse tendance a stocker les nutriments sous forme de graisse.
=> Pour connaitre l'i.g d'un aliment: http://www.montignac.com/fr/rechercher-l-index-glycemique-
d-un-aliment/

Maintenant, ont peut passer a une notion qui est ''la charge glycémique'':
La charge glycémique représente grosso modo la quantité de glucide consommé: Charge
glycémique= I.G*quantité de glucides de l'aliment divisé par 100
Charge glycémique<10 = faible impact sur la glycémie.
Charge glycémique 10 a 19 = impact moyen sur la glycémie.
Charge glycémique >20 = impact élevé sur la glycémie.
=> On évite/limite les charges importantes.
Et enfin, ''l'index insulinique'':
. Celui ci est observable avec la hausse du taux d’insuline dans le sang suite a l'ingestion d'un
aliments, c'est plus ou moins similaire a l'indice glycémique SAUF pour les produits laitiers qui
possède un index insulinique démentiel.
=> => Pour aller plus loin: http://www.musculaction.com/forum/qu-est-ce-que-l-ig-et-pourquoi-
vous-devez-vous-en-soucier-t74550.html
B) Les lipides
. Les acides gras permettent un bon nombre de fonction dans le corps:
–énergétique: oxydation dans les mitochondries
permettant le fournissement d'atp.
–structural: Membrane plasmique et internes
des cellules principalement.
–transport: notamment les vitamines/protéines.
–précurseur: acide biliaire, hormone stéroïde,
etc.
Grosso modo il y a trois types d'acides gras principaux:
. saturé: Ils deviennent assez mauvais pour la santé consommer en trop grosse quantité, donc faire
attention a ceux ci mais tous de même en consommer: http://www.marksdailyapple.com/saturated-
fat-healthy/#axzz3cwWeZ1Qc
. Monoinsaturés: Assez riche en oméga 9, c'est un bon acide gras qui permettrai de renforcer tous ce
qui est activité cardiaque, repousser les risque de cancer, etc.
. Polyinsaturés: Ce sont les fameux oméga 3 et oméga 6, c'est un gros sujet donc je te renvoie ici:
http://www.superphysique.org/articles/522
=> Ce ne sont pas eux qui vont créer spécifiquement du gras donc cela ne sert a rien de les éviter
comme la peste surtout que la lipolyse est permise grâce a la présence de ceux ci et la prise de
masse musculaire aussi.

C) Les protéines
. Les protéines(= les acides aminés plutôt) permettent la
construction de la masse musculaire, mais pas
seulement: elles joue un rôle dans la création
d'anticorps/d'hormones/enzymes/etc. donc elles sont
méga importantes encore plus chez le sportif.
1,8 a 2,2gr par poids du corps
=> Ce ne sont pas celles ci qui vont garantir la prise de masse musculaire (=enfin pas tous seul) ce
qui est important a comprendre c'est que plus vous en consommer et plus une grosse partie de celles
ci ne sera pas utilisé par votre corps mais va par contre tendre a basculé votre organisme vers ce que
l'on appelle l'acidose qui est pas tip top pour votre santé. De manière générale 1.8gr chez le débutant
est largement suffisant et 2 a 2.5gr pour un confirmé semble pas mal: a titre d'anecdote il ne
semblerait pas avoir de gros danger a monter a 3.5gr par pdc selon pas mal d'étude mais cela ne
servirait pas a grands chose...
=> Pas mal d'étude ce contredisent mais il semblerait que le besoin en protéine soit plus important
lors d'une sèche que lors d'une prise de masse: en effet en déficit calorique votre corps va avoir
tendance a ce servir de celle ci pour produire de l'énergie, donc en consommer plus permettrait d'en
garder pour la masse musculaire.
Animal vs végétal:
. C'est un sujet sans fin ou certains vont dire que les protéines végétales ne sont pas complète et
d'autre dire que les végétales sont clean:
. Le principal argument actuel qui affirme que les protéines animales > végétales c'est la valeur
biologique (= proportion d'azote retenu par l’organisme pour son entretien et sa croissance).
Le problème c'est que pour déterminer celle ci, nourri un rat de laboratoire avec une unique source
de protéines et on mesure le rapport absorbé et rejeté dans les selles.
- Rappelons que les rats ont des besoins en AA essentiels plus important que l'Homme dut a un
métabolisme beaucoup plus rapide.
- La quantité d'AA soufrés est vachement plus élevé chez les rats de par le traitement de leurs
fourrure, ce que l'Homme ne fait pas. Donc uen grosse partie serait utilisé par nous.
- Nourrir l'animal d'une seul source d'aliments pourrait conduire a une adaptions physiologique qui
n’existe pas chez l'homme.
- Et enfin on met le rat en condition hypocalorique lors de ces testes, ce qui pourrait mener a une
digestibilité moindre.
. Apparemment se serait l'indice Di-sco qui serait le plus fiable: => Indice chimique X Digestibilité
Digestibilité:
. Total des protéines digérée.
Indice chimique:
. Rapports entre les besoins en AA essentiels grâce aux rejets d'azote et au séquençage des
protéines:
=> Besoins en AA / composition en AA.