Equilibre alimentaire et végétarisme - Le cas

Equilibre alimentaire et végétarisme - Le cas particulier du jeune enfant
Extrait du La lettre à table !
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Equilibre alimentaire et
végétarisme - Le cas
particulier du jeune enfant
- Quand le végétal s'invite aux repas des petits... -
Date de mise en ligne : mardi 23 décembre 2014
La lettre à table !
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Equilibre alimentaire et végétarisme - Le cas particulier du jeune enfant
Dans le végétarisme, la première préoccupation est de couvrir les besoins vitaux en « bonnes protéines ». Dans ce
type d'alimentation, connaître les sources de protéines végétales et leurs combinaisons est une base capitale. La
seconde préoccupation se porte sur la couverture des besoins en minéraux et en certaines vitamines, pour laquelle
la vigilance est d'autant plus importante en période de croissance, comme celle de la petite enfance.
Les protéines et les acides aminés
Quelques notions de base
Les protéines, les lipides et les glucides sont les macronutriments fournissant de l'énergie apportés par l'alimentation
et indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.
Les protéines, elles, apportent de la matière azotée. Elles sont constituées d'un enchaînement de molécules qui
s'appellent les acides aminés.
Un organisme adulte sait en fabriquer onze, les autres doivent être apportés par l'alimentation : ce sont les acides
aminés essentiels. Chez l'enfant, il existe un acide aminé supplémentaire dont il a besoin car son organisme ne sait
pas encore le fabriquer.
Quand une protéine apporte tous ces acides aminés essentiels en quantité utilisable par l'organisme, elle est dite de
« grande valeur biologique ».
L'oeuf est en adéquation avec les besoins quantitatifs en acides aminés essentiels de l'enfant. Il a d'ailleurs été
utilisé comme valeur de référence : « valeur biologique = 95 » (échelle de 0 à 100).
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Les protéines d'origine animale sont, pour l'être humain, très digestibles. Elles ont des teneurs élevées en
acides aminés indispensables, en proportions proche des besoins de l'Homme : elles sont de bonne valeur
biologique. Par exemple, les valeurs biologiques de la viande de boeuf, de la volaille ou du poisson sont aux
alentours de 75, celui du lait entier de vache est de 80.
Elles sont souvent associées à des matières grasses, du calcium (quand issues des produits laitiers), du
fer et du zinc (quand issues des produits carnés).
Les protéines d'origine végétale ont, elles, une digestibilité de manière générale légèrement inférieure par
rapport aux produits d'origine animale et surtout variable d'une source à l'autre. Leur teneur en acides
aminés indispensables est moins élevé et en proportions plus éloignées des besoins de l'être humain. Par
exemple, la valeur biologique du riz est de 55, celle du pain est de 50, et celle du soja, l'une des meilleures
sources de protéines végétales avec le quinoa, est de 74.
Attention, les apports en soja sont à modérer chez l'enfant à cause de l'apport en phytoestrogènes.
Ces sources sont souvent accompagnées de fibres, vitamines, oligo-éléments et de facteurs de protection
anti-oxydants.
Les protéines animales ont donc une valeur biologique supérieure aux protéines végétales. Mais, le
mélange de deux sources de protéines végétales de faible valeur biologique peut devenir de bonne valeur
biologique, c'est la complémentation. C'est donc la raison pour laquelle il est important de bien connaître
les associations des sources végétales et de les complémenter avec les oeufs et les produits laitiers.
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Les besoins protéiques des jeunes enfants
Apports conseillés pour les nourrissons de la naissance à 6 ans [1]
Age Apports conseillés en protéines (en g/jour)
0 à 1 an 10
1 à 2 ans 10
2 à 3 ans 12
4 ans 14-15
5 ans 15-16
6 ans 17-18
Ces apports recommandés couvrent les besoins de maintenance et de croissance, tout en restant inférieur au seuil
des capacités d'élimination des déchets par les reins et le foie.
Ces recommandations correspondent de 4 % à 6% de l'apport en énergie ingéré sur une journée.
Ces besoins sont très correctement couverts par l'allaitement, la composition du lait maternel étant la mieux adaptée
aux besoins du nourrisson, et également couverts par les laits artificiels avant la diversification alimentaire car leurs
compositions est très stricte et contrôlée.
Après la diversification, les protéines sont largement présentes dans les laits de suite et autres produits laitiers, mais
également dans les viandes, les poissons et les oeufs.
L'apport en protéines assuré, la vigilance doit se porter aussi sur l'apport nutritionnel suffisant de d'autres substances
telles que le fer.
Les protéines végétales
Les protéines d'origine végétale sont présentes dans des aliments riches en glucides complexes, tels que les
produits céréaliers, les légumineuses (ou légumes secs) et les oléagineux.
Pour plus d'informations sur les produits céréaliers et les légumes secs, vous pouvez consulter la Lettre à table n°27 «
Faites le plein d'énergie gourmand avec les féculents ».
Aucune protéine d'origine végétale ne contient à elle seule tous les acides aminés essentiels en quantité
adaptée à l'être humain. Il est donc très important de les combiner entre elles, de connaître les associations
possibles pour parvenir à obtenir les apports protéiques indispensables.
Les associations pour un apport complet en acides aminés : la complémentation
Pour avoir une alimentation végétarienne équilibrée en acides aminés essentiels, il est important d'associer, au cours
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d'un même repas, les céréales et les légumineuses. En effet, de manière générale les céréales possèdent une
faible quantité d'un acide aminé essentiel, la lysine. Chez les légumineuses, c'est la méthionine qui fait défaut. En les
consommant ensemble, à deux tiers de céréales et un tiers de légumineuses, on apporte alors à l'organisme
l'ensemble des acides aminés essentiels dont il a besoin.
Ce type d'association existe d'ailleurs dans les traditions culinaires de tous les continents :
• riz et lentilles en Inde,
• semoule (blé) et pois chiches en Afrique du Nord,
• maïs et haricots rouges en Amérique du Sud,
• riz et soja en Chine,
• pâtes (blé) et haricots secs en Italie,
• pain (blé) et haricots blancs dans des régions de France...
Ce même principe d'association peut être envisagé pour des céréales et des produits laitiers, comme dans la
composition d'un petit déjeuner, mais également au travers de plats tels que des pâtes au fromage, des desserts
lactés (riz au lait, semoule au lait...).
Tableau des équivalences en protéines
Chez les enfants, l'introduction des produits céréaliers et du pain commence vers 6 mois. Il est recommandé
d'attendre que l'enfant ait 15 à 18 mois pour les légumineuses, d'abord en petite quantité et en purée, ainsi que pour
les céréales dites « complètes ».
Les produits laitiers peuvent être introduits dans la tranche des 4-6 mois (les yaourts puis fromages blancs, de
préférence nature). Quant aux fromages pasteurisés, ils peuvent être introduits vers 7-8 mois (d'abord fondus dans les
préparations).
Pour plus d'informations sur l'introduction de ces aliments lors de la diversification alimentaire, vous pouvez consulter
la Lettre à table n°27 « Faites le plein d'énergie gourmand avec les féculents » ainsi que la Lettre à table n°24 «
Cheeeeese !! (Le fromage, dès le plus jeune âge) ».
Les différentes sources de protéines végétales
Les légumineuses (ou légumes secs)
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Les légumineuses [2]
Aliments Protéines pour 100g d'aliment (moyenne, en g)
Pois chiches en farine 22,4
Tofu 11,5
Pois chiches cuits 8,9
Pois cassés cuits 8,5
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