Alimentation saine + activité régulière = Mode de vie sain!
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Planificateur de repas Souvenez-vous de manger une collation saine avant de faire l’épicerie afin de prévenir l’achat d’articles dont vous n’avez pas besoin! Déjeuner Déjeuner Déjeuner Déjeuner Déjeuner Déjeuner Déjeuner Dîner Dîner Dîner Dîner Dîner Dîner Dîner Souper Souper Souper Souper Souper Souper Souper Collations Collations Collations Collations Collations Collations Collations Essayez d’inclure au moins deux groupes alimentaires dans chaque collation! Alimentation saine + activité régulière = Mode de vie sain! Vos repas ... sains! ® Utilisation du planificateur de repas 4 4 4 4 4 4 4 4 4 U tilisez le planificateur de repas au verso pour planifier vos repas. N ’oubliez pas de prévoir également des collations saines. D ressez une liste des activités auxquelles votre famille participera. P lanifiez des repas quotidiens pour votre famille et demandez-lui de suggérer des soupers. P lanifiez des repas simples durant les journées bien remplies! U tilisez votre planificateur de repas pour préparer votre liste d’épicerie. S ur la liste d’épicerie, notez tous les aliments/ingrédients dont vous aurez besoin pour préparer chaque repas et collation. V érifiez vos placards et votre réfrigérateur, et ajoutez des articles à votre liste. S i vous êtes à court de vivres, notez-les sur votre liste. Guide alimentaire canadien Renseignements sur le Guide alimentaire 4 L e Guide alimentaire canadien est composé de quatre groupes alimentaires : légumes et fruits, produits céréaliers, lait et substituts et viandes et substituts. 4 M anger selon le Guide alimentaire vous aidera à obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé. 4 V érifiez le Guide alimentaire pour connaître le nombre de portions dont vous avez besoin chaque jour de chacun des quatre groupes alimentaires. 4 Essayez d’inclure au moins trois des quatre groupes alimentaires dans votre menu. 4 Essayez d’inclure au moins deux groupes alimentaires dans chaque collation. 4 M angez souvent avec votre famille – les familles qui mangent ensemble mangent mieux! Légumes et fruits Nombre recommandé de portions du Guide alimentaire par jour Sexe Âge en années Enfants Adolescents Filles et garçons 2-3 4-8 9-13 Femmes Hommes 14-18 Adultes Femmes Hommes 19-50 Femmes Hommes 51+ • Consommez des légumes et fruits frais, congelés ou en conserve, des légumes feuillus, du jus de fruits pur à 100 %. • Achetez des fruits et légumes frais lorsqu’ils sont en saison. • Achetez des fruits surgelés sans sucre ou des fruits en conserve dans le jus. • Achetez des jus de fruits purs à 100 % au lieu de punchs, de cocktails ou de boissons. • Les fruits et légumes pré-coupés et lavés sont faciles à utiliser, mais chers. Produits céréaliers • Achetez des pains, des petits pains, des roulés et autres produits céréaliers qui sont à 100 % en blé entier ou en grains entiers. • Achetez moins de beignes, de pâtisseries et de croissants, car sont riches en matières grasses. • Évitez d’acheter du riz instantané et des mélanges de nouilles contenant des sauces ou de la poudre. Ils peuvent être riches en sel. Essayez de préparer une version maison. Lait et substituts • Essayez le lait, les boissons de soya enrichies, le yogourt, le kéfir et le fromage. • Achetez des produits laitiers faibles en gras, comme le lait à 2 %, à 1 % ou écrémé • Buvez 500 ml (2 tasses) de lait tous les jours Légumes et fruits 4 5 6 7 8 7-8 8-10 7 7 Produits céréaliers 3 4 6 6 7 6-7 8 6 7 Viandes et substituts Lait et substituts 2 2 3-4 3-4 3-4 2 2 3 3 Viandes et substituts 1 1 1-2 2 3 2 3 2 3 • Savourez les viandes cuites, les poissons, la volaille, les viandes maigres, les légumineuses, le tofu, les œufs, le beurre d’arachide ou de noix, les noix et graines écalées. • Utilisez les légumineuses, les haricots, les pois et les lentilles souvent, car ils sont riches en protéines et moins coûteux. Les œufs sont une excellente source de protéines aussi! • Achetez des viandes moins grasses, comme la ronde ou la longe; enlevez la peau du poulet, et utilisez des viandes de charcuterie maigres, comme la dinde. • Essayez de manger deux portions ou plus de poisson par semaine. Les conserves de thon en morceau ou en flocons, et le saumon frais ou congelé, sont de bons choix. Qu’est-ce qu’une portion du Guide alimentaire? Légumes et fruits 125 ml (½ tasse) de légumes ou fruits frais, congelés ou en conserve, ou de pur jus à 100 %, 250 ml (1 tasse) de légumes feuillus crus ou de salade, 1 morceau de fruit Produits céréaliers 1 tranche (35 g) de pain ou ½ bagel (45 g), ½ pain pita (35 g) ou ½ tortilla (35 g), 125 ml (½ tasse) de riz cuit, de pâtes ou de couscous, 30 g de céréales froides ou 175 ml (¾ tasse) de céréales Lait et substituts 250 ml (1 tasse) de lait ou de boisson de soya enrichie, 175 g (¾ tasse) de yogourt, 50 g (1½ oz) de fromage Pour plus d’information sur l’alimentation saine et la planification des repas, visitez : Viandes et substituts 75 g (2½ oz)/125 ml (½ tasse) de poisson, de fruits de mer, de volaille ou de viande maigre cuits, 175 ml (¾ tasse) de haricots cuits, 2 œufs, 30 ml (2 c. à soupe) de beurre d’arachide Information tirée/adaptée de la référence suivante : Santé Canada (2007). Bien manger avec le Guide alimentaire canadien. Récupéré le 7 septembre 2010 de http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php Alimentation saine + activité régulière = Mode de vie sain!
