Alimentation saine + activité régulière = Mode de vie sain!

Alimentation saine + activité régulière = Mode de vie sain!
Souvenez-vous de manger une
collation saine avant de faire l’épicerie
afin de prévenir l’achat d’articles dont
vous n’avez pas besoin!
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Essayez d’inclure au moins deux groupes alimentaires dans chaque collation!

Vos repas ®... sains!
Guide alimentaire canadien
4 Le Guide alimentaire canadien est composé de quatre groupes alimentaires :
légumes et fruits, produits céréaliers, lait et substituts et
viandes et substituts.
4 Manger selon le Guide alimentaire vous aidera à obtenir les nutriments dont
vous avez besoin pour rester en bonne santé.
4 Vérifiez le Guide alimentaire pour connaître le nombre de portions dont vous avez
besoin chaque jour de chacun des quatre groupes alimentaires.
4 Essayez d’inclure au moins trois des quatre groupes alimentaires dans votre menu.
4Essayez d’inclure au moins deux groupes alimentaires dans chaque collation.
4 Mangez souvent avec votre famille – les familles qui mangent ensemble
mangent mieux!
Renseignements sur le Guide alimentaire
Légumes et fruits
• Consommez des légumes et fruits frais, congelés ou en conserve,
des légumes feuillus, du jus de fruits pur à 100 %.
• Achetez des fruits et légumes frais lorsqu’ils sont en saison.
• Achetez des fruits surgelés sans sucre ou des fruits en conserve dans le jus.
•
Achetez des jus de fruits purs à 100 % au lieu de punchs, de cocktails ou de boissons.
• Les fruits et légumes pré-coupés et lavés sont faciles à utiliser, mais chers.
Produits céréaliers
• Achetez des pains, des petits pains, des roulés et autres produits
céréaliers qui sont à 100 % en blé entier ou en grains entiers.
• Achetez moins de beignes, de pâtisseries et de croissants, car sont riches en
matières grasses.
• Évitez d’acheter du riz instantané et des mélanges de nouilles contenant des
sauces ou de la poudre. Ils peuvent être riches en sel. Essayez de préparer une
version maison.
Lait et substituts
• Essayez le lait, les boissons de soya enrichies, le yogourt, le kér et le fromage.
• Achetez des produits laitiers faibles en gras, comme le lait à 2 %, à 1 %
ou écrémé
• Buvez 500 ml (2 tasses) de lait tous les jours
Viandes et substituts
• Savourez les viandes cuites, les poissons, la volaille, les viandes maigres,
les légumineuses, le tofu, les œufs, le beurre d’arachide ou de noix, les noix
et graines écalées.
• Utilisez les légumineuses, les haricots, les pois et les lentilles souvent, car ils
sont riches en protéines et moins coûteux. Les œufs sont une excellente source
de protéines aussi!
• Achetez des viandes moins grasses, comme la ronde ou la longe; enlevez la peau
du poulet, et utilisez des viandes de charcuterie maigres, comme la dinde.
• E
ssayez de manger deux portions ou plus de poisson par semaine. Les conserves de
thon en morceau ou en flocons, et le saumon frais ou congelé, sont de bons choix.
Enfants Adolescents Adultes
Sexe Filles et garçons Femmes Hommes Femmes Hommes Femmes Hommes
Âge en années 2-3 4-8 9-13 14-18 19-50 51+
Légumes et fruits 4 5 6 7 8 7-8 8-10 7 7
Produits céréaliers 3 4 6 6 7 6-7 8 6 7
Lait et substituts 2 2 3-4 3-4 3-4 2 2 3 3
Viandes et substituts 1 1 1-2 2 3 2 3 2 3
Légumes et fruits 125 ml (½ tasse) de légumes ou fruits frais, congelés ou en conserve, ou de pur jus à 100 %,
250 ml (1 tasse) de légumes feuillus crus ou de salade, 1 morceau de fruit
Produits céréaliers 1 tranche (35 g) de pain ou ½ bagel (45 g), ½ pain pita (35 g) ou ½ tortilla (35 g), 125 ml (½ tasse) de riz cuit,
de pâtes ou de couscous, 30 g de céréales froides ou 175 ml (¾ tasse) de céréales
Lait et substituts 250 ml (1 tasse) de lait ou de boisson de soya enrichie, 175 g (¾ tasse) de yogourt, 50 g (1½ oz) de fromage
Viandes et substituts 75 g (2½ oz)/125 ml (½ tasse) de poisson, de fruits de mer, de volaille ou de viande maigre cuits,
175 ml (¾ tasse) de haricots cuits, 2 œufs, 30 ml (2 c. à soupe) de beurre d’arachide
Nombre recommandé de portions du Guide alimentaire par jour
Qu’est-ce qu’une portion du Guide alimentaire?
Pour plus d’information sur l’alimentation saine et la planification des repas, visitez :
Information tirée/adaptée de la référence suivante :
Santé Canada (2007). Bien manger avec le Guide alimentaire canadien.
Récupéré le 7 septembre 2010 de http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php
Alimentation saine + activité régulière = Mode de vie sain!
Utilisation du planicateur de repas
4 Utilisez le planicateur de repas au verso pour planier vos repas.
4 N’oubliez pas de prévoir également des collations saines.
4 Dressez une liste des activités auxquelles votre famille participera.
4 Planiez des repas quotidiens pour votre famille et demandez-lui
de suggérer des soupers.
4 Planifiez des repas simples durant les journées bien remplies!
4 Utilisez votre planicateur de repas pour préparer votre liste
d’épicerie.
4 Sur la liste d’épicerie, notez tous les aliments/ingrédients dont
vous aurez besoin pour préparer chaque repas et collation.
4 Vérifiez vos placards et votre réfrigérateur, et ajoutez des articles à
votre liste.
4 Si vous êtes à court de vivres, notez-les sur votre liste.