Guide alimentaire et valeur nutritionnelle

Mieux-être
Guide alimentaire canadien
Tableau nutritionnel
• Vos repas devraient être constitués des 4
groupes alimentaires suivants:
– Légumes et fruits
– Produits céréaliers
– Laits et substituts
– Viandes et substituts
Nombre de portions recommandé
chaque jour
Groupes
Légumes et fruits
FILLES
14-18 ans
7
GARÇONS
14-18 a
8
Produits céréaliers
6
7
Laits et substituts
3-4
3-4
Viandes et substituts
2
3
À quoi correspond une portion?
Produits céréaliers
-1 tranche (35 g) de pain ou ½ bagel
-½ pain pita ou ½ tortilla
-125 mL (½ tasse) de riz, pâtes
alimentaires ou couscous cuits
-30 g de céréales froides ou
175 mL (¾ tasse) de céréales
chaudes
Viandes et substituts
-75 g (2½ oz) de viande, poisson, volaille,
-175 mL (¾ tasse) de légumineuses cuites
-2 oeufs
-30 mL (2 c. à tab.) de beurre d'arachide.
Fruits et légumes
-125 mL (½ tasse) de légumes ou fruits
frais, congelés ou en conserve
-250 mL (1 tasse) de légumes-feuilles ou
de salade
- 1 fruit
Lait et substituts
-250 mL (1 tasse) de lait ou de
boissons de soya enrichies
-175 g (¾ tasse) de yogourt
-50 g (1½ oz) de fromage
Faites de bons choix!
Produits céréaliers
-Consommez au moins la moitié
de vos portions de produits
céréaliers sous forme de grains
entiers.
-Consommez des produits
céréaliers faibles en lipides, en sel
et en sucre
Fruits et légumes
-Mangez au moins un légume vert
foncé ou un légume orangé chaque
jour
-Consommez des légumes et des
fruits de préférence aux jus.
Viandes et substituts
-Consommez souvent des substituts à
la viande comme des légumineuse ou
du tofu.
-Consommez des viandes maigres
Buvez de l’eau pour étancher votre soif! 
Lait et substituts
-Buvez chaque jour du lait
écrémé, 1% ou 2% M.G.
-Choisissez des substituts du lait
faibles en matières grasses.
1 - Sédentaire : Votre journée type comporte peu de
mouvement (p. ex., longues périodes assises, travail à
l'ordinateur, recours fréquent au transport motorisé), et
vous faite peu d'activité physique dans vos temps libres.
2 - Peu actif : Votre routine quotidienne comporte
certaines activités physiques (p. ex., se rendre à pied
jusqu'à l'arrêt d'autobus, tondre le gazon, déneiger)
auxquelles vous ajoutez d'autres activités physiques dans
vos temps libres.
3 - Actif : Vos tâches quotidiennes comportent certaines
activités physiques, et vous cumulez au moins deux heures
et demie d'activité aérobique d'intensité modérée à
vigoureuse par semaine. Ce type d'activité accélère la
respiration et les battements de cœur.
Besoins énergétiques estimatifs
Garçons
Âge
Niveau
sédentaire
Niveau peu
actif
Niveau actif
14-16 ans
2300
2700
3100
17-18 ans
2450
2900
3300
Âge
Niveau
sédentaire
Niveau peu
actif
Niveau actif
14-16 ans
1750
2100
2350
17-18 ans
1750
2100
2400
Filles
TABLEAU
NUTRITIONNEL
Quantité spécifique d’aliment
• Lorsque vous consultez le tableau de
la valeur nutritive, vous devez
d’abord:
1. Vérifier la quantité spécifique d’aliment
indiquée.
2. Comparer cette quantité à celle que
vous consommez réellement.
Le pourcentage de la valeur
quotidienne (%VQ)
• Mesure les teneurs en nutriments à partir
d’une même échelle (100%)
• Le %VQ permet d’évaluer rapidement les
forces et les faiblesses d’un produit
alimentaire.
Si la quantité spécifique d’aliment
est la même dans les deux cas, il
est facile de comparer…
Galette de bœuf
Galette de poulet
Allégations nutritionnelles
• Le gouvernement spécifie des normes à
respecter quant aux allégations nutritionnelles…
• Sources de fibre
Fournit au moins 2 grammes de fibres alimentaires.
• Sans cholestérol
Fournit une quantité négligeable de cholestérol (moins de 2 mg de cholestérol par
quantité d'aliment indiquée dans le tableau de la valeur nutritive) et qu'il a aussi une
faible teneur en graisses saturées et trans.
• Sans sodium
Renferme moins de 5 mg de sodium par quantité d'aliment indiquée dans le tableau de
la valeur nutritive.
• Léger (light)
Est permise uniquement dans le cas des aliments ayant une « teneur réduite en gras »
ou une « valeur réduite en énergie » (Calories).
Liste d’ingrédients
• Tous les ingrédients doivent être indiqués.
• Les ingrédients doivent être en ordre
décroissant (plus grande quantité à la plus
petite quantité.
Les éléments à vérifier
•
•
•
•
•
•
•
•
Calories
Lipides : Gras et gras saturé
Cholestérol
Sodium
Glucides : sucres
Fibres
Protéines
Vitamines
Combien est trop
• Plus simple que compter des calories
• 5 % faible
10 % moyen 15 % et plus élevé
• Quelques exceptions
• ex: fromage 20% mg vs 39 % mg (mg= mat. Gras)
• Tu veux avoir peu des mauvaises choses (gras,
cholestérol, sodium, sucre) et beaucoup des
bonnes choses (fibres, protéines, vitamines)
Repas (500 – 600 calories)
plus les collations
• ½ légumes
• ¼ pain et céréale
• ¼ viande