L`alimentation du sportif

L’ALIMENTATION… LA CLE DE LA REUSSITE ???
QUE FAUT-IL MANGER ?
QUAND ?
QUELLE QUANTITE ?
Docteur GIROLD Sébastien, PhD
Maître de conférence en physiologie du sport

BIEN MANGER C’EST QUOI ?
GLUCIDES = SUCRES
LIPIDES = GRAISSES
PROTEINES = STRUCTURE TISSULAIRE
RATION DE BASE = 2500 Cal/jour pour une personne moyenne, peut
facilement atteindre les 4000 ou 5000 Cal/jour pour un sportif de haut niveau

LES GLUCIDES
SUCRES SIMPLES SUCRES COMPLEXES
Sucre blanc ou roux
Miel
Confiseries
Chocolat
Biscuits
Pâtisseries
Glaces, Sorbets
Desserts lactés sucrés
Boissons sucrées
Bières,cidres, vin doux, liqueurs
Céréales et dérivés :
-Blé : farine, semoule, pain, pâtes…
- Maïs
- Riz
-Avoine, orge, millet, sarrasin…
Légumes secs : haricots blancs,
lentilles…
Légumes : pommes de terre et autres
légumes

INDEX GLYCEMIQUE
Sucres simples Sucres complexes
Sucres rapides
à IG élevé
(> 74)
●Glucose, maltose
●Miel
●Jus de fruits sans pulpe, soda
●Pastèque, figue, datte
●Sorbet
●Confiseries / barres chocolatées
●Carotte, betterave
●Gaufre, crêpe
●Pommes de terre au four, purée de
pommes de terre (en flocons), frites
●Céréales de petit déjeuner : Chocopops,
Corn flakes, Spécial K…
●Baguette, pain blanc
●Riz cuisson rapide, riz « gluant »
●Semoule de couscous
Sucres moyens
à IG moyen
(50 -74)
●Saccharose
●Kiwi, banane, mangue, ananas,
raisin, cerise
●Jus de fruits avec pulpe
●crème glacée, chocolat
●Raisin sec
●Tarte aux pommes, Biscuits type Petits
beurre
●Spaghetti, nouilles, vermicelle
●Riz basmati, Riz thaï, riz brun ou complet
●Pain de seigle, pain complet
●Porridge, muesli
●Pommes de terre chips, patate douce
●Galette au blé complet
Sucres lents
à IG bas
(< 50)
●Fructose, lactose
●Abricots secs
●Pamplemousse, pomme, poire, orange
●Soja, petits pois
●Biscuit de Savoie
●Lentilles, Haricots secs, pois chiches,
haricots blancs et rouges.
●All Bran
● Pâtes aux œufs, pâtes cuisson Al dente
●Pains aux céréales, pain au son

RECOMMANDATIONS :
•AεT = 55 à 70 % selon la période
•5 grammes au moins et 10 grammes au plus
par kg de poids et par jour.