L`alimentation du sportif

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L’ALIMENTATION… LA CLE DE LA REUSSITE ???
QUE FAUT-IL MANGER ?
QUAND ?
QUELLE QUANTITE ?
Docteur GIROLD Sébastien, PhD
Maître de conférence en physiologie du sport
BIEN MANGER C’EST QUOI ?
GLUCIDES = SUCRES
LIPIDES = GRAISSES
PROTEINES = STRUCTURE TISSULAIRE
RATION DE BASE = 2500 Cal/jour pour une personne moyenne, peut
facilement atteindre les 4000 ou 5000 Cal/jour pour un sportif de haut niveau
LES GLUCIDES
SUCRES SIMPLES
Sucre blanc ou roux
Miel
Confiseries
Chocolat
Biscuits
Pâtisseries
Glaces, Sorbets
Desserts lactés sucrés
Boissons sucrées
Bières,cidres, vin doux, liqueurs
SUCRES COMPLEXES
Céréales et dérivés :
- Blé : farine, semoule, pain, pâtes…
- Maïs
- Riz
- Avoine, orge, millet, sarrasin…
Légumes secs : haricots blancs,
lentilles…
Légumes : pommes de terre et autres
légumes
INDEX GLYCEMIQUE
Sucres simples
Sucres complexes
Sucres rapides
à IG élevé
(> 74)
● Glucose, maltose
● Miel
● Jus de fruits sans pulpe, soda
● Pastèque, figue, datte
● Sorbet
● Confiseries / barres chocolatées
● Carotte, betterave
● Gaufre, crêpe
● Pommes de terre au four, purée de
pommes de terre (en flocons), frites
● Céréales de petit déjeuner : Chocopops,
Corn flakes, Spécial K…
● Baguette, pain blanc
● Riz cuisson rapide, riz « gluant »
● Semoule de couscous
Sucres moyens
à IG moyen
(50 -74)
● Saccharose
● Kiwi, banane, mangue, ananas,
raisin, cerise
● Jus de fruits avec pulpe
● crème glacée, chocolat
● Raisin sec
● Tarte aux pommes, Biscuits type Petits
beurre
● Spaghetti, nouilles, vermicelle
● Riz basmati, Riz thaï, riz brun ou complet
● Pain de seigle, pain complet
● Porridge, muesli
● Pommes de terre chips, patate douce
● Galette au blé complet
Sucres lents
à IG bas
(< 50)
● Fructose, lactose
● Abricots secs
● Pamplemousse, pomme, poire, orange
● Soja, petits pois
● Biscuit de Savoie
● Lentilles, Haricots secs, pois chiches,
haricots blancs et rouges.
● All Bran
● Pâtes aux œufs, pâtes cuisson Al dente
● Pains aux céréales, pain au son
RECOMMANDATIONS :
• AεT = 55 à 70 % selon la période
• 5 grammes au moins et 10 grammes au plus
par kg de poids et par jour.
APPLICATIONS :
• Préférer les sucres à IG bas ou moyen quotidiennement et
particulièrement la veille et le dernier repas d’une épreuve.
• Réserver les sucres à IG élevé sans excès ni abus durant l’effort.
• Plus l’exercice est loin, plus l’apport de sucres complexes et à IG
moyen et bas doit être élevé.
• Plus l’exercice est proche, plus l’apport en sucres simples à IG
moyen à élevé ou de sucres complexes à IG élevé doit être
privilégié.
• Durant l’exercice, s’il est long, les sucres simples à IG bas seront
privilégiés.
• Durant l’exercice, s’il est intense ou de durée courte ou moyenne, ce
sont les sucres simples à IG élevé qui seront prioritaires.
• Après l’effort, ce sont les sucres rapides ou à IG haut à moyen ou
les sucres complexes à IG élevé qui sont à favoriser.
LES LIPIDES
GRAISSES ANIMALES
Crème fraîche
Beurre
Lard
Saindoux
Viande
Poisson gras
Charcuterie
Oeufs
Lait entier et dérivés /
Fromage
GRAISSES VEGETALES
Fruits oléagineux
Margarines molles en
barquette
Huiles
RECOMMANDATIONS :
• 30 à 33 % de l’AεT
• Réduire la consommation de graisses
saturées (GRAISSES ANIMALES).
• Consommer au maximum par repas un
aliment riche en lipides.
• Préférer les huiles de colza, soja, noix
pour les assaisonnements et l’huile d’olive,
de tournesol pour les cuissons.
• Ne pas oublier les poissons gras.
LES PROTEINES
PROTEINES ANIMALES
Viandes
Charcuteries
Volailles
Abats
Poisson
Œufs
Lait, yaourt, fromage
blanc
PROTEINES VEGETALES
Céréales et dérivés : blé,
maïs, riz, avoine…
Légumes secs : haricots
blancs, lentilles, pois
chiches, pois cassés…
Fruits oléagineux : noix,
noisettes, amandes,
arachide…
RECOMMANDATIONS :
• 12 à 15 % de l’AεT
• 1.5 g de protéines par kg de poids et par jour.
• Préférer les plats protidiques de haute valeur
biologique et de bonne digestibilité.
En pratique…
Le petit déjeuner au quotidien
Comprend idéalement 4 ou 5 éléments et
au moins 20g de protéines et 60g de
glucides
•
•
•
•
•
Une boisson
Un laitage bien toléré
Un produit céréalier
Un fruit ou jus de fruit et/ou des fruits secs
Une source de protéines animales (œuf,
jambon…)
Consommé avant l’exercice ou 2h après
Matin
•
•
•
•
100 g de pain ou 80 g de müesli
Un Yaourt ou 100 g de fromage blanc si bien toléré
Un oeuf ou 40 g de jambon
Un fruit ou un verre de jus de fruit
Midi
Soir
•
•
•
•
150g de poisson ou deux œufs
Une portion de légumes et de féculents
Une compote
100 g de pain
Séance
•
500 ml/ heure de boisson énergétique
•
•
•
•
200 g de viande, volaille ou poisson
Une portion de légumes et de féculents
Un yaourt ou 100 g de fromage blanc
100 g de pain
Collation/Récupération
•
•
•
¼ de baguette + fromage
20 g de noisettes ou amandes + fruits
secs
Une banane
•
300 ml de boisson énergétique
Chronologie de la récupération
• FIN DU MATCH + 30MN:
Eau gazeuse sodique, boisson glucidique,
jus de raisin.
o H + 30MN / H +60MN
Boisson glucidique, protéine liquide ou
boisson à base de peptides,
1ère possibilité d’apport ramifiés/protéines
en boisson
Fruits secs ou barre glucidiques
Chronologie de la récupération
• H +60 / H + 180
Boissons
Solide: collation glucidique, introduction du thé ou du café
o SOIR
Repas de récupération: ovo-lacto-végétarien: Pomme de terre,
œufs, haricots secs. Eau gazeuse, sel sur les aliments
Aliments riche anti-oxydants: germe de blé, levure de bière.
o COUCHE:
2ème possibilité d’apport de ramifiés. Poissons gras pour l’acide gras
poly-insaturés indispensables. Glucides lents (lentilles, légumes
secs)
Chronologie de la récupération
• Lendemain
Petit déjeuner riche en protéines, pas de
lait de vache
Apport en fruits secs et oléagineux (acides
gras essentiels et magnésium)
Réintroduction de la viande le midi
Ca y est il a fini…
Des questions peut être ?
MERCI POUR VOTRE
ATTENTION
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