L`alimentation du sportif
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L’ALIMENTATION… LA CLE DE LA REUSSITE ??? QUE FAUT-IL MANGER ? QUAND ? QUELLE QUANTITE ? Docteur GIROLD Sébastien, PhD Maître de conférence en physiologie du sport BIEN MANGER C’EST QUOI ? GLUCIDES = SUCRES LIPIDES = GRAISSES PROTEINES = STRUCTURE TISSULAIRE RATION DE BASE = 2500 Cal/jour pour une personne moyenne, peut facilement atteindre les 4000 ou 5000 Cal/jour pour un sportif de haut niveau LES GLUCIDES SUCRES SIMPLES Sucre blanc ou roux Miel Confiseries Chocolat Biscuits Pâtisseries Glaces, Sorbets Desserts lactés sucrés Boissons sucrées Bières,cidres, vin doux, liqueurs SUCRES COMPLEXES Céréales et dérivés : - Blé : farine, semoule, pain, pâtes… - Maïs - Riz - Avoine, orge, millet, sarrasin… Légumes secs : haricots blancs, lentilles… Légumes : pommes de terre et autres légumes INDEX GLYCEMIQUE Sucres simples Sucres complexes Sucres rapides à IG élevé (> 74) ● Glucose, maltose ● Miel ● Jus de fruits sans pulpe, soda ● Pastèque, figue, datte ● Sorbet ● Confiseries / barres chocolatées ● Carotte, betterave ● Gaufre, crêpe ● Pommes de terre au four, purée de pommes de terre (en flocons), frites ● Céréales de petit déjeuner : Chocopops, Corn flakes, Spécial K… ● Baguette, pain blanc ● Riz cuisson rapide, riz « gluant » ● Semoule de couscous Sucres moyens à IG moyen (50 -74) ● Saccharose ● Kiwi, banane, mangue, ananas, raisin, cerise ● Jus de fruits avec pulpe ● crème glacée, chocolat ● Raisin sec ● Tarte aux pommes, Biscuits type Petits beurre ● Spaghetti, nouilles, vermicelle ● Riz basmati, Riz thaï, riz brun ou complet ● Pain de seigle, pain complet ● Porridge, muesli ● Pommes de terre chips, patate douce ● Galette au blé complet Sucres lents à IG bas (< 50) ● Fructose, lactose ● Abricots secs ● Pamplemousse, pomme, poire, orange ● Soja, petits pois ● Biscuit de Savoie ● Lentilles, Haricots secs, pois chiches, haricots blancs et rouges. ● All Bran ● Pâtes aux œufs, pâtes cuisson Al dente ● Pains aux céréales, pain au son RECOMMANDATIONS : • AεT = 55 à 70 % selon la période • 5 grammes au moins et 10 grammes au plus par kg de poids et par jour. APPLICATIONS : • Préférer les sucres à IG bas ou moyen quotidiennement et particulièrement la veille et le dernier repas d’une épreuve. • Réserver les sucres à IG élevé sans excès ni abus durant l’effort. • Plus l’exercice est loin, plus l’apport de sucres complexes et à IG moyen et bas doit être élevé. • Plus l’exercice est proche, plus l’apport en sucres simples à IG moyen à élevé ou de sucres complexes à IG élevé doit être privilégié. • Durant l’exercice, s’il est long, les sucres simples à IG bas seront privilégiés. • Durant l’exercice, s’il est intense ou de durée courte ou moyenne, ce sont les sucres simples à IG élevé qui seront prioritaires. • Après l’effort, ce sont les sucres rapides ou à IG haut à moyen ou les sucres complexes à IG élevé qui sont à favoriser. LES LIPIDES GRAISSES ANIMALES Crème fraîche Beurre Lard Saindoux Viande Poisson gras Charcuterie Oeufs Lait entier et dérivés / Fromage GRAISSES VEGETALES Fruits oléagineux Margarines molles en barquette Huiles RECOMMANDATIONS : • 30 à 33 % de l’AεT • Réduire la consommation de graisses saturées (GRAISSES ANIMALES). • Consommer au maximum par repas un aliment riche en lipides. • Préférer les huiles de colza, soja, noix pour les assaisonnements et l’huile d’olive, de tournesol pour les cuissons. • Ne pas oublier les poissons gras. LES PROTEINES PROTEINES ANIMALES Viandes Charcuteries Volailles Abats Poisson Œufs Lait, yaourt, fromage blanc PROTEINES VEGETALES Céréales et dérivés : blé, maïs, riz, avoine… Légumes secs : haricots blancs, lentilles, pois chiches, pois cassés… Fruits oléagineux : noix, noisettes, amandes, arachide… RECOMMANDATIONS : • 12 à 15 % de l’AεT • 1.5 g de protéines par kg de poids et par jour. • Préférer les plats protidiques de haute valeur biologique et de bonne digestibilité. En pratique… Le petit déjeuner au quotidien Comprend idéalement 4 ou 5 éléments et au moins 20g de protéines et 60g de glucides • • • • • Une boisson Un laitage bien toléré Un produit céréalier Un fruit ou jus de fruit et/ou des fruits secs Une source de protéines animales (œuf, jambon…) Consommé avant l’exercice ou 2h après Matin • • • • 100 g de pain ou 80 g de müesli Un Yaourt ou 100 g de fromage blanc si bien toléré Un oeuf ou 40 g de jambon Un fruit ou un verre de jus de fruit Midi Soir • • • • 150g de poisson ou deux œufs Une portion de légumes et de féculents Une compote 100 g de pain Séance • 500 ml/ heure de boisson énergétique • • • • 200 g de viande, volaille ou poisson Une portion de légumes et de féculents Un yaourt ou 100 g de fromage blanc 100 g de pain Collation/Récupération • • • ¼ de baguette + fromage 20 g de noisettes ou amandes + fruits secs Une banane • 300 ml de boisson énergétique Chronologie de la récupération • FIN DU MATCH + 30MN: Eau gazeuse sodique, boisson glucidique, jus de raisin. o H + 30MN / H +60MN Boisson glucidique, protéine liquide ou boisson à base de peptides, 1ère possibilité d’apport ramifiés/protéines en boisson Fruits secs ou barre glucidiques Chronologie de la récupération • H +60 / H + 180 Boissons Solide: collation glucidique, introduction du thé ou du café o SOIR Repas de récupération: ovo-lacto-végétarien: Pomme de terre, œufs, haricots secs. Eau gazeuse, sel sur les aliments Aliments riche anti-oxydants: germe de blé, levure de bière. o COUCHE: 2ème possibilité d’apport de ramifiés. Poissons gras pour l’acide gras poly-insaturés indispensables. Glucides lents (lentilles, légumes secs) Chronologie de la récupération • Lendemain Petit déjeuner riche en protéines, pas de lait de vache Apport en fruits secs et oléagineux (acides gras essentiels et magnésium) Réintroduction de la viande le midi Ca y est il a fini… Des questions peut être ? MERCI POUR VOTRE ATTENTION
