Alimentation en randonnée

Alimentation en randonnée, ou comment limiter le risque de « coup de pompe »
(D’après les conseils du Dr Roger Vicens, médecin du CDRP33)
La veille :
Dîner copieux mais pas lourd, composé essentiellement de sucres lents,
Bonne hydratation : soupe, garbure,…
Le matin :
Petit déjeuner lui aussi solide, à base de sucres lents et rapides, de boissons abondantes et de laitages maigres.
(Risque d’hypoglycémie vers 11 heures si le petit déjeuner n’est pas assez copieux).
Idéalement, le petit déjeuner devrait être pris 2 heures avant le démarrage de la randonnée.
Au moment des pauses :
- Première pause environ ½ heure après le démarrage qui doit être lent : boire déjà quelques gorgées,
- Pauses suivantes (toutes les heures ou plus souvent s’il fait chaud ou si le circuit est difficile) : bien boire
et grignoter 30 grammes de produits sucrés tels que des fruits secs.
Une poche à eau permet une meilleure réhydratation mais ne dispense pas des pauses.
Pause repas du midi :
Bien s’hydrater,
S’alimenter un peu en privilégiant encore les sucres lents et rapides,
Fromage et saucisson sont inutiles.
(Après cette pause, l’effort de la digestion s’ajoutera à celui de la randonnée)
3ème jour d’un séjour :
Les réserves peuvent être mal restaurées chez certaines personnes. L’animateur prévoira donc une « petite
journée ».
Varier les sources de sucres lents
(D’après le Dr Fabrice Kuhn, Médecin du sport, site www.medicalorama.com)
La ration de « sucres lents » ou « aliments glucidiques à index glycémique bas » ne doit pas se limiter aux pâtes :
- Ne pas oublier de manger des fruits et des légumes qui doivent représenter la principale source de glucides :
haricots verts, tomates crues, carottes crues, épinards, choux, pommes, clémentines, oranges, raisin frais….
- Manger des légumes secs pour leur richesse en minéraux, en fibres et en vitamines : lentilles, haricots secs,
pois chiches.
- Préférer les pâtes complètes aux pâtes non complètes, et les manger « al dente ».
- Préférer le riz complet et le riz basmati au riz blanc.
- Les tubercules (pomme de terre, patate douce) conservent un index glycémique plus bas si elles sont cuites
entières avec la peau et non préparées en purée.
- Préférer le pain complet et le pain au levain au pain de mie et à la baguette.
- Manger du Sarrazin, de la quinoa.
Une classification des aliments selon leur index glycémique est donnée sur
http://physiomax.com.free.fr/index_glycemique.htm. Ce site classe en sucres rapides les aliments ayant un index
glycémique supérieur à 50, alors que pour d’autres auteurs ils doivent avoir un indice supérieur à 70, ce qui vous
laisse une petite marge de manœuvre…