alimentationjudo - Ecole des Arts Martiaux

En Général
Composition d'un repas équilibré
Tout repas doit être composé de la façon suivante:




d’une crudité en entrée ou en dessert
d’un apport protéique sous forme de viande, de poisson, ou d’œuf.
d’un plat glucidique sous forme de légumes ou de féculents en alternance et de pain
d’un produit d’origine laitière ( sous forme de lait, de yaourt ou de fromage)
NB : l’apport en matières grasses se fait tout naturellement sous forme d’huile de cuisson ou
d’assaisonnement, de beurre ou de margarine.

L’eau est la seule boisson indispensable
AU MOINS UN ALIMENT DE CHAQUE GROUPE DOIT
APPARAÎTRE AUX REPAS PRINCIPAUX
Sauf pathologie particulière, il faut manger de tout en quantité raisonnable
PENDANT LA PERIODE D'ENTRAINEMENT
Le repas précédent l'entraînement
Il sera équilibré, la quantité de céréales et de féculents sera augmentée.
LA COLLATION de l’après-midi (indispensable chez les jeunes sportifs et si l’entraînement à lieu le
soir)
Ne pas confondre collation et grignotage :

la collation se fait à heure fixe
 les aliments consommés font partie de la ration
 ils sont correctement choisis
 elle permet de compléter les repas
Sa composition :
 un produit céréalier
 un complément sucré sous forme de produits sucrés ou de fruits
 un produit laitier
 une boisson
Durant l'entraînement
Il faudra boire régulièrement par petite quantité une eau légèrement sucrée ( 2 morceaux de sucre ou 1
orange pressée dans 1 litre d'eau)
Le repas suivant l’entraînement
Il sera équilibré, la quantité de céréales et de féculents sera augmentée. De l’eau riche en potassium et
autres minéraux évitera les crampes et courbatures
L’ALIMENTATION AVANT LA COMPETITION
Préparation aux compétitions courtes (une demi-journée)
Limiter la préparation hyper glucidique à la veille, plus particulièrement au dîner. Ce repas revêt
une importance essentielle pour faire le plein d’énergie :
« L’avoine du soir fait le cheval du lendemain »…
Prévoir selon ses goûts une « pasta-party » ou une « crêpe-party ».
Quelques repas riches en super carburant, à titre d’exemples :
• Taboulé ou soupe au vermicelle ou crudité
• Poulet ou poisson + pâtes ou couscous
• Yaourt au fruit, ou salade de fruits, ou fruits secs, ou banane sucrée
• Crêpe ou gâteau de riz.
Préparation aux compétitions longues (une journée ou davantage)
Débuter la préparation 2 à 3 jours avant le tournoi, conjointement à la réduction d’entraînement.
Pendant ces 48 à 72 heures, augmenter la consommation de féculents (encore appelés « sucres
lents » ou « glucides complexes », spécialisés dans le stockage de l’énergie) : pâtes, semoule, pilpil, mieux
que riz ou pommes de terre.
En consommer en plat principal, mais aussi en entrée (salade de pâtes, taboulé ou soupe avec petites pâtes)
ou en dessert (gâteau de riz ou de semoule). Rester raisonnable pour éviter tout risque de flatulences ou
prise de poids, deux parts maximum par menu.
En dehors de ces repas, s'attacher ces jours-là à boire un peu plus de liquides que d’habitude pour
faciliter l’assimilation (eau, jus de fruits).
On est à présent paré pour se présenter au tournoi avec un stock optimum de carburant dans ses muscles et
son foie, et arriver en phases finales en pleine possession de ses moyens.
LE JOUR DE LA COMPETITION
Le dernier repas
Le dernier repas doit être léger et digeste (ventre repu = baisse des accus) et énergétique, c'est-à-dire
comporter des sucres lents pour parfaire les réserves.
Petit-déjeuner pour compétition le matin
 1 h 30 minimum avant
l'échauffement
 fruit mûr ou 1 verre de jus de fruit
 lait écrémé ou yaourt
 flocons d'avoine ou Muesli, sucré au
fructose
OU
gâteau de riz et fruits secs
OU
2 tartines de pain grillé avec confiture
au fructose et lait
Déjeuner pour compétition l'après-midi
 3 h 00 minimum avant
l'échauffement
 salade verte
 1 tranche de jambon ou petite part de
poisson ou de steak haché ou un laitage.
 pâtes, riz ou purée
 compote ou tarte ou flan ou banane
mûre
 une tranche de pain (complet de
préférence) ou pain grillé.
Consignes pour ce dernier repas :



bien mastiquer afin d'aider la digestion
éviter les excès de liquides, notamment d'eau gazeuse, qui diluent les sucs digestifs.
bannir les aliments indigestes :
. crudités à grosses fibres (céleri, choux, concombre, ... etc.),
. viandes (qui séjournent longtemps dans l'estomac).
. fritures.
. pain blanc frais et viennoiseries.
Entre le dernier repas et le début de la compétition:
Tant que l'échauffement n'a pas débuté, l'apport de sucres rapides (sucre, glucose) est fortement
déconseillé, car il pourrait avoir l'effet inverse de celui escompté (hypoglycémie rebond à l'origine
de coups de pompe !). Il est préférable de boire de l'eau plate, de façon fractionnée (environ un demi à
un verre d'eau toutes les 30 mn ), à seule fin de rester hydraté.
La règle est à moduler en cas de stress précompétitif ou de longue attente, susceptibles de faire chuter la
glycémie : appréhension de la compétition, enjeu important, retard dans l'horaire de début des combats ou
simplement tempérament anxieux. Dans ces cas là, absorber une ration dite "d'attente" sous forme
d'une boisson au fructose (sucre "lent" distillant l'énergie dans le temps), bue toutes les 15-20 mn jusqu'à
la mise en action, qui aidera à maintenir vigilance et attention au meilleur niveau.
Dès l'échauffement débuté, puis entre les combats
Le judo est un sport de salle, énergétique, à composante émotionnelle et intellectuelle, et où la
sudation est notable. Aussi est-il capital de compenser au fur et à mesure les pertes d'eau, de sels minéraux
et de combustible.
A cette fin, profiter des pauses pour boire, sans attendre d'avoir soif, à intervalles réguliers et
par petites gorgées. Boire est à la fois un facteur de performance et de prévention des blessures musculotendineuses. Choisir une boisson raisonnablement sucrée au fructose et additionnée de quelques
minéraux et vitamines (de nombreuses préparations au goût neutre dites "isotoniques "sont disponibles
dans le commerce). Le mélange sera davantage dilué si la température de la salle est élevée.
Lors de longues compétitions ou s'il fait froid, l'apport sera complété par des barres énergétiques, des
fruits secs ou des cookies (ex.: 1 bouchée de barre de céréales + 1 bouchée de banane + 2 fruits secs).
collation de midi
. On optera selon l’âge :


soit pour un petit sandwich au jambon maigre avec un peu de beurre, accompagné d’une banane
mûre ;
soit pour des biscuits secs ou goûters aux céréales diététiques (diffusant lentement leur énergie
dans l’organisme), voire des cookies spéciaux au fructose.
On évitera les glucides simples, type cake, gâteau au chocolat, pain d’épices, tartelettes, génoise,
gaufrettes.
RECUPERER APRES LA COMPETITION
L’organisme après l’effort présente essentiellement deux bouleversements : le premier par spoliation
(pour l’eau, les sels minéraux et les sucres), le second par acidification (acide lactique).
C’est pourquoi il est souhaitable le plus rapidement possible de compenser les pertes et éliminer les
déchets. A ce titre, la diététique complète efficacement la récupération active, faite d’étirements et de
footing léger, pour prévenir courbatures, crampes, tendinites et fatigue.
Immédiatement après la compétition, dans la salle
Rapidement se réhydrater, se reminéraliser et tamponner l’acidose, dès la douche terminée, ou au plus tard
dans l’heure qui suit l’effort. Pour cela, boire à volonté (environ 300 ml) soit d’une eau minérale
bicarbonatée (type Vichy ou Vals), soit d’une boisson « de récupération » légèrement sucrée du
commerce. Complèter cet apport par une barre de céréales ou quelques fruits secs pour vite recharger
les muscles en glucides (rôle de starter).
En attendant le repas
Poursuivre la réhydratation et l’élimination des déchets en continuant à boire abondamment des
boissons alcalinisantes, de façon variée et fractionnée : eau minérale, lait écrémé, jus de fruits. Sont
interdis : sodas, cola et bière (acidifiants).
Le repas suivant l’effort
D’importance capitale, il sert avant tout à réparer l’organisme fatigué, et accessoirement reconstituer ses
réserves. Il doit être relativement léger et hyperhydrique (potage, laitage, légumes, fruits frais) pour
parfaire la réhydratation.
Il sera normalement pourvu en lipides (huile) et raisonnablement hyperglucidique pour recharger en
glycogène sans majorer l’acidose. Eviter les excès de féculents (pain, riz, céréales) et de légumes secs.
Il sera surtout hypoprotidique pour ne pas rajouter à l’organisme des protéines riches en déchets et
acidifiants. Eviter les protéines animales (essentiellement viandes, charcuterie, fromages), en se
reportant sur de « bonnes protéines » idéales pour réparer les cellules musculaires (oeuf, soja, laitage).
Enfin, du potassium sera utilement apporté par les fruits et légumes, et les fruits secs.
Exemple de repas de récupération :




Potage de légumes ou salade de crudités.
Omelette de deux oeufs, ou 1 oeuf et tofu de soja, ou au maximum 100 g de poisson.
Légumes verts ou pommes de terre.
Un fruit, ou compote, ou gâteau de riz ou semoule et fruits secs.
LES GROUPES D’ALIMENTS
Les aliments peuvent être classés en 6 groupes distincts, en fonction de leurs apports
principaux en nutriments et de leurs rôles.
I - Lait / produits laitiers
II - Viandes, Oeufs, Poissons
(rôle plastique et énergétique)
(rôle plastique)
Apports :
 protides animaux
 calcium
 vitamines A, D, B
 lipides
III - Légumes / Fruits crus et cuits
IV - Céréales, Féculents, Produits sucrés
(rôle essentiellement fonctionnel)
(rôle énergétique et fonctionnel)
Apports :




Apports :
 protides animaux
 fer
 vitamines B, PP, A, D
 lipides
Apports :
vitamines C et Carotène
éléments minéraux (potassium, calcium, fer)
fibres alimentaires, glucides
eau
V - Corps Gras (beurre, margarine, huile)






glucides
sucres lents dans les féculents, céréales et
légumes secs
sucres rapides dans les produits sucrés
vitamine B
fibres alimentaires
protides végétales
VI - Boissons
(rôle énergétique)
Apports :



lipides
vitamines A, D (origine animale)
vitamine E (origine végétale)
La seule boisson indispensable à la vie est l'eau !
Elle apporte aussi des sels minéraux