ETUDE CRITIQUE DES DIFFERENTS REGIMES

ETUDE CRITIQUE DES DIFFERENTS REGIMES
-
Le régime VEGETARIEN
Il exclut la viande et le poisson mais autorise les laitages, les œufs. Certains ne suppriment
que la viande. Ce type de régime risque de conduire à des déficiences en protéines et acides
aminés car les protéines d’origine animale sont en général moins bien assimilées que les
protéines d’origine végétale. En fait lorsque l’on maîtrise un certain nombre de règles
consistant à associer à un même repas céréales et légumineuses (par exemple riz et soja) on
arrive à contourner ce problème, mais cela demande un minimum de connaissances
nutritionnelles. Ces connaissances sont clairement décrites dans le livre de Jean-Michel
LECERF (MANGER AUTREMENT) et les livres de Claude AUBERT publiés aux éditions
Terre vivante (UNE AUTRE ASSIETTE, L’ASSIETTE AUX CEREALES). En pratique
médiconutritionnelle on constate d’autres carences liées à ce type d’alimentation:
- des déficiences en fer, du fait que le fer d’origine animale est plus assimilable que le fer des
végétaux
- des déficiences en vitamine B12
- des déficiences en acides aminés : certaines protéines manquent de certains aminés dits
« limitants ». Le soja, par exemple, est déficient en méthionine. Ces déficiences vont
entraîner, à termes des carences d’apport touchant d’autres acides aminés.
- des déficiences en CARNITINE qui peuvent avoir des conséquences chez le sportif.
Toutes ces déficiences sont susceptibles de conduire à des états de fatigue qui ne céderont
qu’après réintroduction d’une quantité même minime de viande et de poisson. On constate
que beaucoup de sujets qui suivent un tel régime remplacent la viande et le poisson par des
laitages ce qui augmente l’apport en graisses d’origine animale.
En fait il faut reconnaître que ce type d’alimentation présente, dans certaines circonstances,
des aspects positifs: diminution de l’urémie, de l’uricémie, facilitation de la digestion. Ainsi
que le précise Jean-Michel LECERF d’autres aspects, de type écologique devraient nous
inciter à une alimentation beaucoup moins carnée. Il est facile, au vu de bilans cliniques et
biologiques, d’inciter les végétariens à consommer, ne serait ce qu’une ou deux fois par
semaine de la viande, et deux à trois fois par semaine du poisson (pour l’apport en acides gras
oméga 3). On obtiendra ainsi et à condition de ne pas abuser des laitages une alimentation qui
se rapproche des citères que nous avons définis ci-dessus.
- Le régime VEGETALIEN
Il exclut tout aliment d’origine animale: viande, poisson, laitages, œufs. Outre les carences
protéiques auxquelles il conduit, ce régime est, alcalinisant et déminéralisant. Les déficiences
du régime VEGETARIEN sont exacerbées et les états de fatigue prolongée conduisent
souvent à la dépression qui ne cédera à aucune thérapeutique. Ce régime est tout à fait
déconseillé chez les gens présentant des maladies chroniques et inflammatoires.
-
Le « REGIME CRETOIS »
La grande majorité des médias ont présenté cette publication du professeur Serge
Renaud, (signée en premier par le docteur Michel de Lorgeril) avec un contresens majeur: la
constatation de base étant que le régime crétois est favorable dans le cadre de la prévention et
de la lutte contre les maladies cardio-vasculaires, la conclusion erronée par rapport au travail
des « cliniciens-chercheurs » devient que l'huile d'olive montre une fois de plus son intérêt.
Or le titre même de l'article est : "Mediterranean alpha-linolenic acid rich diet in secondary
prevention of coronary heart desease".
Il est donc clair que les auteurs ont démontré que l'acide alphalinolénique présente
un intérêt tout particulier, ce qui n'a pas été perçu par ceux qui ont parlé de ce travail. Il est
préoccupant de constater que la presse médicale n'a pas échappé à l'erreur.
Les Crétois trouvent leur acide alpha-linolénique dans les noix, de même que dans
une variété de salade qui s'appelle pourpier (ainsi que vraisemblablement dans les oeufs
locaux, car les poules mangent de grandes quantités de cette verdure). En France, il est
présent dans certaines huiles végétales, dont l'une a précisément été rajoutée aux régimes
alimentaires des malades suivis par cette équipe.
Le régime crétois est issu du modèle d’alimentation traditionnelle des Crétois, les
habitants de cette île méditerranéenne qui vivent plus longtemps et en meilleure santé que les
occidentaux.
La longévité exceptionnelle des habitants de l’île de Crète, dont beaucoup sont centenaires,
est liée à leur alimentation frugale riche en antioxydants et en acides gras essentiels
polyinsaturés(de type oméga-3), qui leur permet notamment un faible taux demaladies
cardio-vasculaires et moins de cancers.
Y a-t-il une différence entre le régime crétois et le régime méditerranéen ?
Le régime crétois est un régime de type méditerranéen, c’est-à-dire :
Privilégiant légumes, fruits et huile d’olive.
La particularité du régime crétois est d’être basé sur la consommation :
– essentiellement de végétaux, notamment des salades sauvages avec le pourpier qui pousse
sur l’île (très riche en acide alphalinoléique, précurseur des acides gras oméga-3) ainsi que des
herbes aromatiques riches en antioxydants ;
– d’aliments à l’état brut (produits céréaliers) ;
– de petits escargots de Crète (très riches en oméga-3 car ils consomment eux-mêmes le
pourpier) ;
– de poissons, œufs et produits laitiers à base de lait de chèvre ou brebis ;
– de très peu de viandes rouges (3 à 4 fois par mois) ;
– d’un peu de vin rouge.
Quels sont les grands principes du régime crétois ?
Le régime crétois repose sur une alimentation simple, des modes de cuisson ne nécessitant
pas de matières grasses et la consommation régulière :
– d’huile d’olive, d’olives et de graines oléagineuses ;
– de pain et céréales complètes et beaucoup d’aliments bruts, notamment à base de céréales
anciennes comme le sarrasin, l’orge, le millet, le seigle… ;
– de légumes frais et de légumineuses ;
– de fruits frais, de fruits secs ;
– de fromages et yaourts à base de lait de chèvre ou de brebis ;
– de salades sauvages riches en acides gras oméga-3, notamment le pourpier (que les Crétois
consomment cru) ou la mâche, les jeunes pousses de salades mélangées…
-
Le régime PALEOLITHIQUE
Un régime de type Paléolithique (paléo ou ancestral) pourrait aider à prévenir des
maladies de civilisation comme l'obésité et le diabète. De quoi s'agit-il ?
Profil
Équilibré
Nos gènes ne sont pas adaptés au mode alimentaire actuel mais plutôt à l’alimentation de
nos ancêtres du Paléolithique qui vivaient entre -3 millions d'années et -10 000 ans. En se
remettant à la diète ancestrale, on perdrait du poids tout en prévenant un certain nombre
Principe
de maladies chroniques. La méthode : manger beaucoup de végétaux non transformés,
peu voire pas de céréales et de légumes secs, beaucoup de protéines, pas de produits
laitiers.
Points
forts
Satiété garantie
Sensation de bien-être
Bénéfices sur le poids, le tour de taille, les risques cardiovasculaires
Points
faibles
Risque de monotonie et contrainte sociale forte
Apport en vitamine D insuffisant
Risques liés à une consommation excessive de produits animaux
En 1985, le Dr S. Boyd Eaton (université Emory, Atlanta, Géorgie), anthropologue médical,
publie un article dans lequel il émet l’hypothèse que l’alimentation idéale pour la ligne et pour
la santé serait celle de nos ancêtres du Paléolithique. « La fréquence des mutations spontanées
de l'ADN du noyau cellulaire est de l'ordre de 0,5 % par million d'années, plaide-t-il. Nos
gènes sont donc très proches de ceux de nos ancêtres du Paléolithique, il y a 40 000 ans. Ce
qui a changé, c'est notre alimentation, avec l'avènement de l'agriculture il y a 10 000 ans, et
surtout la révolution industrielle. Nous ne sommes plus adaptés génétiquement au mode
alimentaire actuel. L'alimentation paléolithique ou pré-agricole peut donc être considérée
comme un modèle pour la nutrition moderne. »
Ce régime ne sort donc pas de l’imagination d’un médecin plus ou moins spécialisé en
nutrition… il est au contraire le fruit de recherches scientifiques plurielles mêlant
paléontologie humaine et nutrition. Le but : déterminer les pratiques de nos ancêtres
chasseurs-cueilleurs pour définir au mieux leur alimentation.
Les différences avec l'alimentation moderne.
Selon les modélisations faites par les chercheurs, le régime de nos ancêtres différait
sensiblement de notre mode alimentaire moderne :
Régime Paléo (Afrique
Aujourd’hui
orientale)
3000 calories (kcal)
1800 (F) à 2600 (H) calories
(Kcal)
25 à 29% de protéines, soit
108 à 140 g/j de protéines
animales et 45 à 54 g/j de
protéines végétales
15 à 17% de protéines, soit
64 à 68 g/j de protéines
animales et 32 à 36 g/j de
protéines végétales
30 à 39% de lipides
33 à 37% de lipides
Ratio oméga-6/oméga-3 :
0,6 à 0,83
Ratio oméga-6/oméga-3 : 11
39 à 40% de glucides, avec 49 à 52% de glucides
pas ou peu de saccharose et (27% de saccharose, 5% de
pas du tout de lactose (hors lactose)
allaitement)
Plus de protéines. Nos ancêtres consommaient plus de protéines que nous, notamment
animales. Mais ils consommaient aussi entre 600 grammes et 1600 grammes de végétaux
chaque jour, avec à peu près autant de calories provenant des végétaux que des aliments
d'origine animale.
Autant de graisses, mais différentes. Ils mangeaient à peu près autant de graisses que nous,
mais les graisses étaient différentes avec un apport élevé en oméga-3 et un rapport oméga6/oméga-3 plus de dix fois plus faible.
Moins de glucides. Leur seule source de sucre étaient les fruits, les racines et tubercules et les
baies (le miel, unique source de saccharose restant une denrée rare). Ils ne mangeaient ni
céréales, ni produits laitiers. Ils consommaient donc moins de glucides que nous. De plus,
qualitativement, ces glucides étaient meilleurs pour la santé et exempts du sucre raffiné et du
lactose que nous ingérons de nos jours. De ces constats, les chercheurs ont fait émerger des
régimes respectant l’alimentation ancestrale mais adaptée au monde d’aujourd’hui.
Les principes :
Le régime Paléo exclut céréales, légumes secs, laitages, sucre, sel, parce que ces aliments
apparaissent au néolithique, au moment de la révolution agricole (culture, élevage). La
question des huiles est débattue. Certains chercheurs considèrent qu'elles n'ont pas leur place
dans le régime Paléo stricto sensu puisqu'il s'agit d'aliments transformés : il faudrait
consommer des oléagineux (olives plutôt qu'huile d'olive, etc...). D'autres chercheurs estiment
qu'on peut les intégrer au régime car celui-ci doit faire preuve d'une certaine souplesse.
Aux États-Unis, c’est Loren Cordain, professeur à l’université de l’état du Colorado et
membre de l’Institut américain de nutrition, qui a développé dans son livre, The Paleo Diet,
comment le régime paléolithique pouvait s’adapter à la culture américaine.
Le livre de Thierry Souccar, Le régime préhistorique décrit les aspects alimentaires de
l'évolution humaine et les conséquences physiologiques et cliniques de l'alimentation
moderne.
Le livre de Mark Sisson,Le Modèle Paléo, reprend les principes alimentaires du régime paléo
et les étoffe avec des conseils sur l'exercice physique, le jeu, les relations sociales, pour
reproduire les différentes facettes de l'existence pré-agricole.
En France, Marc-Olivier Schwartz et Thomas Renoult ont adapté le régime dans Manger
Paléo, un guide pratique avec menus et recettes.
Attention : mal conduit, ce régime pourrait fournir des quantités trop élevées de produits
animaux et trop peu de végétaux, ce qui peut augmenter le risque de certaines maladies
comme les cancers digestifs.
En résumé :
Le régime paléolithique incite à manger plus de protéines, plus de végétaux, plus d'oméga-3 et
moins de glucides. Le sucre, le sel, les céréales, le lait et ses dérivés et les aliments
transformés sont à éviter ou limiter fortement. Légumes, fruits, racines et graines doivent être
privilégiés tandis que le recours à la cuisson peut être minimal. En mangeant ce qui
correspond aux fonctions originelles de l’organisme on maigrit certes mais on pourrait
prévenir aussi un certain nombre de maladies.
Qu’en dit la recherche ?
L’établissement du régime de nos ancêtres est un sujet de recherche scientifique. À ce titre, la
composition de la diète ancestrale est susceptible de varier au rythme des nouvelles
découvertes. Le régime préhistorique pourrait aussi être faussé par le fait que le choix des
aliments des hommes du Paléolithique dépendait de la chasse, du climat, des saisons, etc.
Alors que nous disposons aujourd’hui de tous les aliments dont nous voulons à portée de
main.
Les débats portent sur la place des produits carnés dans ce régime, bien qu'il soit possible de
suivre un régime Paléo essentiellement végétarien.
En revanche, les bienfaits d’une alimentation riche en fruits et légumes, sources de vitamines
et d’antioxydants, sur la prévention des cancers, de l’hypertension, de l’ostéoporose sont
avérés. De même, une consommation accrue d’aliments riches en oméga-3 (poissons gras,
huiles de colza ou de noix, noix, légumes verts à feuilles) a été associée à une diminution du
risque de maladies cardiovasculaires.
De plus, les recherches récentes montrent que ce sont les glucides apparus avec le Néolithique
et l’avènement de l’agriculture (céréales et sucre du lait) qui possèdent les index glycémiques
(IG) les plus élevés. Or la consommation d’aliments à IG élevé a été associée à une prise de
poids et à une sensibilité accrue à l’insuline, donc un risque plus grand de diabète de type II.
Les études d'intervention avec le régime paléo ont montré des résultats favorables notamment
chez les personnes souffrant de syndrome métabolique et de diabète. Mais on ne dispose pas
d'études de longue durée et on ne sait pas si ces bénéfices perdurent, ni si des effets
indésirables apparaissent à la longue chez certaines personnes.
- Le régime MACROBIOTIQUE
D’origine japonaise il était à la mode dans les années 60. Il consiste à manger principalement
du riz complet, certaines légumineuses, des produits à base de soja et parfois un peu de
poisson. L’apport hydrique est réduit au maximum. Les inconvénients sont les mêmes que cidessus, mais le régime est plus tonifiant car moins alcalinisant et déminéralisant. Il est
formellement déconseillé chez les sujets ayant des problèmes rénaux mais peut servir de
«cure » limitée dans le temps chez des personnes ayant l’habitude de régimes trop carnés.
- Les régimes DISSOCIES
Ils excluent certaines associations d’aliments (sucres et graisses, fruits et autres aliments...)
soit à un même repas soit lors d’une même journée. Dans la pratique ces régimes conduisent
toujours à une réduction de la ration calorique globale et souvent à une réduction de la ration
lipidique. C’est pour ces raisons qu’ils sont vécus, à juste titre comme amaigrissants et
détoxiquants. De ce fait ils peuvent servir en cures brèves mais ne doivent jamais être
prolongés sous peine de conduire aux mêmes inconvénients que ci-dessus.
- Les régimes HYPERPROTIDIQUES
Ils consistent à augmenter les apports protéiques et ont des vertus anabolisantes (sportifs),
tonifiantes et parfois amaigrissantes (par réduction de la masse grasse) du fait que les
protéines exigent plus d’énergie pour être assimilées et que leur apport se fait normalement au
détriment et en remplacement des apports glucidiques et lipidiques. Ces régimes font appel à
des préparations sous forme liquide ou sous forme de poudre apportant de 20 à 35 grammes
de protéines préassimilables par repas. Lorsque que l’on remplace un repas par jour par une
préparation de ce type, il n’y a pas d’inconvénients majeurs à condition que l’on soit en
mesure d’attirer l’attention du sujet sur l’observance à terme des règles de base de la nutrition
qui permettront de quitter progressivement le régime sans reprendre trop de masse grasse et
sans revenir aux mauvaises habitudes antérieures. Lorsque l’on utilise ces préparations
hyperprotéinées pour remplacer la totalité des repas on parle alors de DIETES PROTEINEES:
l’efficacité amaigrissante est importante à court terme et la diminution de l’appétit facilite
l’observance. Ces diètes ne peuvent être suivies que sous contrôle médical car elles doivent
être complétées par des apports vitaminiques et minéraux, notamment en CALCIUM et
POTASSIUM sous peine de conduire à des accidents graves. Dans tous les cas elles ne
peuvent être suivies indéfiniment et doivent, elles aussi, conduire à une véritable réforme en
profondeur de ses habitudes alimentaires.
- Les régimes «A LA MODE »
On les voit fleurir, chaque printemps à la couverture des magazines. Tous les patrons de
presse sont bien d’accord : ils font vendre. Ce sont en général des cures «magiques » de type
dissocié, végétarien ou hyperprotidique ou associant astucieusement les éléments de ces
divers régimes. Ils en ont les mêmes inconvénients s’ils sont prolongés. Mais là n’est pas leur
but, il faut maigrir vite afin de pouvoir rentre dans son maillot de bain. Peu importe l’équilibre
nutritionnel ou le stress qu’un tel régime peut engendrer.
On a vu successivement les régimes MAYO ou SCARSDALE et plus près de nous le régime
MONTIGNAC qui a eu le tort de tenter de nous faire croire que l’on pouvait «maigrir en
mangeant » à condition de ne pas manger n’importe quoi. Ce qui n’était pas d’ailleurs
complètement faux et qui explique le succès de ses recettes notamment au près des
« managers » qui ont bien d’autre chats à fouetter que leur équilibre nutritionnel.
Dans la pratique ces régimes entraînent souvent soit des carences nutritionnelles soit des
excès d’apports lipidiques aux dépends de certains sucres dits «lents » qui ne sont pas si
diabolisés qu’on veut nous faire croire. Ils ont bien entendu le tort d’essayer de faire
remplacer une réflexion approfondie sur l’origine de nos désordres alimentaires et de nos
déséquilibres nutritionnels par quelques astuces aux vertus magiques...
- Les régimes «BASSES CALORIES » et « WEIGHT WATCHERS ».
Ils ont l’avantage d’attirer notre attention sur l’aspect calorique de l’alimentation mais
peuvent également s’ils sont mal équilibrés conduire à des déficiences nutritionnelles
(vitamines et minéraux). Ils sont souvent difficiles à mettre en pratique et à continuer du fait
qu’ils entretiennent les sensations de faim et de frustration alimentaire. L e régime « weight
watchers » ajoute un travail psychologique de groupe qui facilite le suivi de tels régimes.
Finalement, aucun de ces régimes ne permet à terme, de se passer de l’apprentissage de
certaines notions élémentaires de nutrition que les différents chapitres de ce cours sont
susceptibles de vous aider à expliquer clairement.
Il est bon d’insister :
- sur les notions d’apport calorique minimum et de faire distinguer cet apport calorique et
énergétique de l’apport nutritionnel ;
- sur les notions de densité nutritionnelle exposées au premier chapitre ;
- sur quelques notions d’épidémiologie nutritionnelle ainsi que sur la réalité de « l’expérience
sur soi de son changements d’alimentation » ;
- sur le fait qu’aucune recette ou astuce, aussi brillante et performante soit elle, ne remplacera
jamais une réflexion en profondeur sur et à propos de sa propre alimentation et de nos raisons
et moyens de la maintenir comme telle ;
- sur les objectifs à long terme qui paraissent parfois distincts de ceux que nous aimerions
privilégier à court terme ;
- sur la nécessité presque permanente d’une supplémentation nutritionnelle extérieure à
l’alimentation.
Et finalement de conseiller de lire des ouvrages simples, démonstratifs et pédagogiques tels
celui de J.M. LECERF (MANGER AUTREMENT).