Les protéines

Préparé par Nathalie Boivin pour le Club de coureurs Chaleur, juillet 2014
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J’ai préparé cette chronique à la demande du Club de
coureurs Chaleur.
La chronique est le fruit d’un travail de recherche
dans la documentation disponible.
Elle ne remplace pas l’avis d’un.e professionnel.le de la
santé ou d’un.e nutritionniste SPÉCIALEMENT dans le
cas où vous avez une condition de santé particulière
(diabète, allergies alimentaires, intolérance, etc…).
Nathalie Boivin
Préparé par Nathalie Boivin pour le Club de coureurs Chaleur, juillet 2014
Une protéine est un assemblage d’acides aminés.
Autrement dit,
- une protéine = un mur
- un acide aminé = une brique dans le mur
Donc, toutes les briques doivent être présentes
pour un mur solide!
Préparé par Nathalie Boivin pour le Club de coureurs Chaleur, juillet 2014
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Construire les muscles

Transporter l’oxygène vers les muscles
(hémoglobine est une protéine)

Fabriquer des:
◦ Hormones (envoient de messages au cerveau pour le bon
fonctionnement du corps)
◦ Enzymes (nécessaires à la contraction des muscles, la digestion des
sucres, la réparation des tissus, la production d’énergie…)
◦ Anticorps (nécessaires pour combattre les infections et assurer le
fonctionnement du système immunitaire)
Préparé par Nathalie Boivin pour le Club de coureurs Chaleur, juillet 2014
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La quantité de protéine à manger varie selon:
◦ Votre âge
◦ votre poids
◦ votre sexe
◦ votre pourcentage (%) de gras
◦ votre masse maigre (musculaire)
◦ votre niveau d’activité
( inactif, actif, modérément actif, très actif…)
◦ le type d’activités pratiquées
(gymnastique, course, curling, ski, danse…)
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 La
formule générale pour estimer vos
besoins en protéines pour une journée:
◦ Poids (kg) X 0,8 gramme (si inactif) = besoins
Par exemple, si homme adulte de 70 kg inactif:
70 kg X 0,8 g = 56 grammes de protéine par jour
◦ Poids (kg) X 1,2 à 1,6 gramme (si coureurs) =
Par exemple, si homme adulte de 70 kg qui court 3 fois/ semaine:
70 kg X 1,2 gramme= 84 grammes de protéine par jour (minimum)
70 kg X 1,6 gramme = 112 grammes de protéines par jour (maximum
Préparé par Nathalie Boivin pour le Club de coureurs Chaleur, juillet 2014
 Viandes (viandes rouges, volaille, poissons, fruits de mer)
 Œufs
 Produits
laitiers (lait, yogourt, fromage …)
 Noix et graines (arachides, citrouille, amandes…)
 Céréales ( riz, quinoa, soja …)
 Légumineuses (fèves, pois chiches, lentilles, …)
◦ Consultez : Santé Canada. Valeur nutritive de quelques aliments usuels, à:
http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/nutrient_valuevaleurs_nutritives-tc-tm-fra.php. Choisissez la colonne « PROTÉINES»)
Préparé par Nathalie Boivin pour le Club de coureurs Chaleur, juillet 2014
 La
protéine est un mur formé de briques.
 Les meilleures protéines sont de source
animale car elles contiennent tous les 20
acides aminés (toutes les briques du mur).
◦ Acides aminés essentiels (9)
 Ne peuvent pas être fabriqués par le corps.
 Doivent être présents dans aliments mangés.
◦ Acides aminés (11)
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
Les protéines de source végétale sont
incomplètes (sans tous les 20 acides aminés).

Il FAUT combiner les protéines végétales:
◦ Protéines végétales + animales
(Par exemple: Amandes grillées et yogourt)
◦ Céréales + légumineuses
(Par exemple: pain de blé + beurre d’arachide)
◦ Céréales + noix /grains
(Par exemple: riz avec noix d’acajou)
◦ Légumineuses + noix /grains
( Par exemple: salade de légumineuses avec graines de tournesol)
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 Les
protéines de source végétale sont
incomplètes (sans tous les 20 acides
aminés).
 Il FAUT combiner les protéines végétales:
◦ La combinaison des protéines DOIT se faire au
cours de la même journée.
Préparé par Nathalie Boivin pour le Club de coureurs Chaleur, juillet 2014

Consommez de l’eau (6-8 verres minimum)
◦ Votre corps a besoin d’eau pour décomposer les protéines
que vous mangez.
◦ Attention: Si vous mangez plus de protéines et que vous ne
buvez pas assez, vous risquez de vous déshydrater.

Consommez entre 20 et 30 grammes de protéine
par repas.
◦ Donc, assurez-vous de manger des protéines à chaque
repas pour maximiser leur synthèse par le corps.
Préparé par Nathalie Boivin pour le Club de coureurs Chaleur, juillet 2014

20 grammes de protéines =
◦ 2 œufs ( = 12 grammes) + 2 tranches de pain entier (8 grammes)
◦ 70 grammes de viande cuite
◦ 90 grammes de poisson
◦ 160 grammes de fromage cottage
◦ 500 ml de lait ou de lait de soja
◦ 150 grammes de tofu extra-ferme

30 grammes de protéines =
◦ 1 hamburger double
◦ 1 tasse de chili à la viande (26 grammes)
◦ 1 quesadilla à la viande (31 grammes)

Source: http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/alt_formats/pdf/nutrition/fiche-nutridata/nvscf-vnqau-fra.pdf
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 Oui. Il est possible de manger trop de
protéines.

Assurez-vous de ne pas dépasser plus de 2
grammes de protéine par kg de poids.

Si vous mangez trop de protéines:
◦ Vous risquez de surcharger vos reins et votre foie!
◦ Vous prendrez du poids. Tout ce qui est mangé en trop
est emmagasiné sous forme de gras!
Préparé par Nathalie Boivin pour le Club de coureurs Chaleur, juillet 2014

INUTILES.

Méfiez-vous des gens qui vous disent que vous devez augmenter
votre consommation de protéines ou prendre un supplément d’un
acide aminé.

De plus, le manque de réglementation de ces produits fait que vous ne
savez pas ce que vous mangez vraiment.
Pour être absorbé, tous les acides aminés doivent être présents. Manger
plus d’un seul acide aminé n’améliorera pas les choses.
Au Canada, il est rare que les gens manquent de protéines.
◦ Vous risquez de surcharger vos reins et votre foie!
◦ Vous prendrez du poids. Tout ce qui est mangé en trop est
emmagasiné sous forme de gras!
Préparé par Nathalie Boivin pour le Club de coureurs Chaleur, juillet 2014

http://www.EXTENSO.ORG (onglet nutrition sportive)

Ledoux M, Lacombe N et St-Martin G. Nutrition sport et performance. 2e ed,
Geo Plein Air, Québec, 2009, 283p.

Santé Canada. Valeur nutritive de quelques aliments usuels. Disponible à:
http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/nutrient_valuevaleurs_nutritives-tc-tm-fra.php ( téléchargez le document PDF, il y en a
pour 66 pages. Choisissez la colonne « PROTÉINES »)
www.kmag.ca (cliquez sur l’onglet « supplément » et choisissez « Nutrition:
protéines, l’importance de bien les répartir »)
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