Les glucides (sucres) - CoureursChaleurRunners.ca
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Préparé par Nathalie Boivin pour le Club de coureurs Chaleur, août 2014 J’ai préparé cette chronique à la demande du Club de coureurs Chaleur. La chronique est le fruit d’un travail de recherche dans la documentation disponible. Elle ne remplace pas l’avis d’un.e professionnel.le de la santé ou d’un.e nutritionniste SPÉCIALEMENT dans le cas où vous avez une condition de santé particulière (diabète, allergies alimentaires, intolérance, etc…). Nathalie Boivin Préparé par Nathalie Boivin pour le Club de coureurs Chaleur, août 2014 Source principale d’énergie du corps Aussi appelés « sucres » ou « hydrates de carbone » Les glucides forment une grande famille comptant plusieurs membres: ◦ Les glucides simples + ◦ Les glucides complexes + ◦ Les fibres. Source: Extenso, 2013: glucides Préparé par Nathalie Boivin pour le Club de coureurs Chaleur, août 2014 Source: Extenso, 2013: glucides Les glucides simples (aussi appelés sucres) sont présents dans: ◦ les fruits frais, ◦ certains légumes (comme les carottes), ◦ le sucre de table, ◦ le miel, ◦ les sucreries et des boissons sucrées. Préparé par Nathalie Boivin pour le Club de coureurs Chaleur, août 2014 Les glucides complexes (aussi appelés amidons « starch» ou hydrates de carbone « carbs ») se retrouvent dans: ◦ les produits céréaliers (comme dans le pain, les pâtes, le riz), ◦ les légumineuses (fèves, lentilles, pois) ◦ les fruits et les légumes, ◦ les racines (comme les patates). Sources: Extenso, 2013: glucides et LeDoux, 2009, chap.2) Préparé par Nathalie Boivin pour le Club de coureurs Chaleur, août 2014 Elles n’apportent pas d’énergie car elles ne sont pas absorbées par le corps. Les fibres restent à l’intérieur du tube digestif où elles aident à éliminer les déchets. Elles aident à prévenir certains cancers et les maladies cardiaques (du cœur). Source: Ledoux, 2009 Préparé par Nathalie Boivin pour le Club de coureurs Chaleur, août 2014 Source: Ledoux, 2009 Source préférée de carburant des muscles. Le corps transforme les glucides mangés en GLUCOSE. Le GLUCOSE est LA source essentielle d’énergie du cerveau, du système nerveux et des globules rouges. C’est pourquoi il est si important d’en avoir suffisamment pendant l’activité! Préparé par Nathalie Boivin pour le Club de coureurs Chaleur, août 2014 Certains glucides sont de plus GRANDE QUALITÉ. Ils contiennent des glucides + des vitamines + des minéraux + des antioxydants + des fibres. Les glucides de GRANDE QUALITÉ sont les fruits, légumes, laits, produits céréaliers. D’autres glucides n’apportent qu’une GRANDE QUANTITÉ d’énergie (sucre blanc, boissons gazeuses, bonbons…). Attention! Ils peuvent causer des étourdissements ou une fatigue précoce (Ledoux, 2009). Préparé par Nathalie Boivin pour le Club de coureurs Chaleur, août 2014 Certains aliments contiennent des glucides que le corps peut utiliser rapidement. D’autres aliments contiennent des glucides que le corps peut utiliser plus lentement. C’est l’INDICE GLYCÉMIQUE qui indique la vitesse d’absorption de l’aliment mangé. ◦ Un INDICE GLYCÉMIQUE élevé = aliment utilisé rapidement par le corps ( ex: miel, jelly beans ») ◦ Un INDICE GLYCÉMIQUE bas = aliment utilisé lentement par le corps ( ex: arachide, lait…). Préparé par Nathalie Boivin pour le Club de coureurs Chaleur, août 2014 L’INDICE GLYCÉMIQUE d’un aliment varie selon: ◦ la cuisson, ◦ la maturité de l’aliment, ◦ les autres aliments mangés en même temps ◦… Il n’est pas facile de s’y retrouver… Donc, à vous de décider si vous voulez l’utiliser ou pas. Pour plus d’information, vous pouvez lire ceci: http://www.diabete.qc.ca/html/alimentation/index_gly cemique.html Préparé par Nathalie Boivin pour le Club de coureurs Chaleur, août 2014 La règle à suivre, en cours d’activité de plus d’une heure, prenez: ◦ 1 gramme de glucide par kg de poids, par heure ◦ Par exemple, si je pèse 50 kg: Je dois prendre 50 grammes de glucide par heure, si mon activité dure plus d’une heure Source: Ledoux, 2009 Préparé par Nathalie Boivin pour le Club de coureurs Chaleur, août 2014 La règle à suivre, APRÈS une activité de plus d’une heure est de prendre une collation dans les 30 minutes suivant la fin de l’activité car le corps refait alors mieux ses réserves d’énergie. La collation doit contenir: ◦ 1 à 1,5 gramme de glucide par kg de poids + ◦ 7 grammes de protéine ◦ Par exemple, si je pèse 50 kg: Je devrais prendre une collation APRÈS l’activité qui contient: 50 à 75 grammes de glucide 7 grammes de protéine Source: Ledoux, 2009 + Préparé par Nathalie Boivin pour le Club de coureurs Chaleur, août 2014 Exemples d’aliments contenant 15 grammes de glucide ◦ ◦ ◦ ◦ ◦ ◦ ◦ ◦ ◦ 1cuillère à table de miel 1 cuillère à table de confiture 1 cuillère à table de sirop d’érable 2-3 cuillères à table de raisins ou canneberges secs ½ tasse de céréales (Shreddies, Cheerios, Life) 1 tasse de petits fruits (bleuets, fraises, framboises…) 1 fruit frais (poire, orange, pomme…) 1 gaufre … Préparé par Nathalie Boivin pour le Club de coureurs Chaleur, août 2014 Exemples d’aliments contenant 30 grammes de glucide 1 banane 1 patate moyenne ½ tasse de gruau rapide non-cuit 1 pita 1 tasse de jus d’orange ou de pomme 1 verre (250 ml) de lait au chocolat 1 tranche de pain aux bananes ( 2 cm d’épais) 2 tranches de pain de blé entier … Préparé par Nathalie Boivin pour le Club de coureurs Chaleur, août 2014 Exemples d’aliments avec 45 grammes de glucide 1 bagel multigrain 1 tasse de spaghetti ou macaroni cuit 1 tasse (250 ml) de jus de raisin 1 ½ tasse de yogourt glacé 4 biscuits aux figues Préparé par Nathalie Boivin pour le Club de coureurs Chaleur, août 2014 Exemples d’aliments contenant 60 grammes de glucide - 1 tasse de céréale muesli - 2 patates moyennes - 1 muffin acheté en magasin - 2 muffins maison - 1 ½ tasse de couscous cuit Préparé par Nathalie Boivin pour le Club de coureurs Chaleur, août 2014 Exemples d’aliments contenant environ 7 grammes de protéine - 1 verre (250 ml) de lait - 180 ml de yogourt - 30 grammes (1 once) de cheddar - 2 cuil à table (30 ml) de beurre d’arachide Source: LeDoux, 2009 Préparé par Nathalie Boivin pour le Club de coureurs Chaleur, août 2014 Rappelez-vous que: ◦ Votre corps a besoin de carburant AVANT de débuter l’activité. ◦ Les glucides sont le carburant préféré des muscles. ◦ Si l’activité dure plus d’une heure, vous devez prendre des glucides PENDANT l’activité ( 1 gramme de glucide par kg (votre poids) pour chaque heure) . ◦ Une fois l’activité terminée, prenez une collation dans les 30 minutes suivant la fin de l’activité. ◦ Votre collation devrait contenir 1,5 gramme de glucide par kg de poids + 7 grammes de protéine. Préparé par Nathalie Boivin pour le Club de coureurs Chaleur, août 2014 Santé Canada. Valeur nutritive de quelques aliments usuels. Disponible à: http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutridata/nutrient_value-valeurs_nutritives-tc-tm-fra.php ( télécharger le document PDF, il y en a pour 66 pages. Choisissez la colonne « GLUCIDE ») http://www.extenso.org/article/glucides/ www.kmag.ca Ledoux M, Lacombe N et St-Martin G. 2009. Nutrition sport et performance. 2e edition. Geo Plein Air. Québec. chap.2 et p.251 (exemples de menus) Préparé par Nathalie Boivin pour le Club de coureurs Chaleur, août 2014
