Nutrition et hydratation - Club de Patinage de Vitesse de Pointe

Nutrition et hydratation:
leur importance en entraînement
Le sommet des entraîneurs 2006
Marielle Ledoux Ph.D.
UQAM 27 mai 2006
Document de référence
• Prise de position sur la nutrition et la
performance sportive.
• Par: Diététistes du Canada, American
Dietetic Association, American College of
Sports Medicine, et endossé par
l’Association Canadienne des Entraîneurs.
• www.coach.ca/ : nutrition sportive.
« Un bon régime alimentaire ne suffit pas à faire d’un
athète moyen un champion, mais un mauvais régime
alimentaire peut ramener un champion à l’état d’athlète
moyen. »
« A proper diet can’t make an average athlete elite, but a
poor diet can make an elite athlete average. »
Costill, 1983
Différentes situations =
différentes solutions
• Catégories de poids
• Sports esthétiques
• Sports de groupes
• Sports individuels
Année d’entraînement
Année d’entraînement
Exemple d’un Macrocycle
Préparation
Général
Spécifique
Compétition
Pré- course
cour
se
Transition
(régénération/
récupération)
Récupération
Hors-saison
récupération
Blessure/maladie
Jours/semaines
Une phasen
de
mésocycle
Microcylen
Mésocycles: entraînement et nutrition.1
Adapté de: Bompa, 1999; Cardinal, 1999; Chouinard, 2004; Thibault, 2003)
Types
Objectifs
d’entraînement
Objectifs Nutritionnels
Préparation
Assurer les bases de
Évaluer les besoins
l’entraînement spécifique individuels.
Développer un plan
nutritionnel.
Général
Développer les facteurs
généraux de
performance
Développer les choix
alimentaires spécifiques
selon le sport: barres,
boissons, etc.
Gain ou perte de poids si
nécessaire.
Spécifique
Développer les facteurs
spécifiques de
performance
Délai repas/collation vs
entraînement.Assurer
prot., CHO,vit, min.
Maintien
Semblables aux
mésocycles spécifiques
Ajuster ingestion de
liquides
Mésocycles: entraînement et nutrition.2
Adapté de: Bompa, 1999; Cardinal, 1999; Chouinard, 2004; Thibault, 2003)
Pré-compétition
Reproduire
l’environnement et la
réalité de la compétition.
Test pré-comp. Boissons
et collations. Délais
comp-alim.
Compétition
Maximiser la
performance.
Maintenir le plan préétabli
Régénération
Réduire la fatigue;
maintenir un haut niveau
de condition physique
Récupération
Entraînement léger
(période prolongée
comp. répétée)
colla./liquide post: . 30
min.délai: prot-CHO.
Pour récupération des
fibres musculaires.;
réserves de glycogène,
Na, liquides.
Transition
Récupération active .
Maintien.
Contrôle du poids.
Maintien de l’état nutr.
Ajustements fins.
Développement du plan nutritionnel
• Préparation/maintien:
–
–
–
–
–
préparation générale (travail sur les habitudes générales):
Améliorer la qualité de la diète;
Assurer l’ingestion nutritionnelle et calorique adéquate;
Rechercher la variété de la diète.
Horaire repas et collations en fonction du temps et de la durée
d’entraînement
– « Horaire » de l’apport en calories, macronutriments et liquides
– Hydratation: déterminer les besoins individuels
• Pré-compétition/Compétition:
– Besoins et horaire des repas/collations/hydratation en fonction du temps
et de la durée d’entraînement
• Récupération/Transition:
– Contrôle du poids
– Maintien de la variété et du plaisir de manger
Menus SNAC à 3-niveaux d’entraînement pour les
phases de préparation/général et spécifique
Groupes
d’aliments
1. Sports
esthétiques (#
portions/j)
2. Pour la plupart 3. Pour sports
des athlètes
d’endurance (#
port./jr)
(# port./jr)
Produits
céréaliers
Minimum de 5
8 ou +
15 +
Fruits & légumes
Minimum de 5
8 ou +
15+
Produits laitiers
Minimum de 2
3-4 (ados)
2
3-4 (ados)
2-6
3-6 (ados)
Viandes &
substituts
Minimum de 2
2
2-4
Autres aliments
Limiter
l’ingestion
Avec
modération
Ajouter pour
rencontrer les
besoins
énergétiques
Protéines et besoins en CHO
• Entraînement (p.41-45)
– Protéines: 1,2-1,4g/kg PC sports d’endurance
1,6-1,8g/kg PC sports résistance
15-25% de l’ingestion énergétique totale
pour la majorité des sports
– CHO: 6-10g/kg Poids corporel (p.25-28)
50-60% de l’ingestion énergétique totale pour la
majorité des sports.
– Lipides: 20-30% mais jamais moins de 15%
Alimentation avant
• Objectifs
– Optimiser les réserves de glycogène
– Hydratation
– Satiété
Alimentation avant (p.28-32)
• Repas modéré, léger ou collation légère en
fonction du temps disponible avant l’épreuve
• Aliments connus et appréciés
• Aliments riches en glucides
• Limiter: aliments riches en protéines et en gras
boissons alcooliques
• Bien s’hydrater
Caractéristiques de
l’alimentation avant
• Bons choix site ACE (www.coach.ca)
• Mauvais choix
– Limiter/éviter l’alcool
• Selon tolérance:
– Épicés, fibres, aliments gazogènes, caféine
• Mise en garde
– Servir les aliments à la bonne T° pour éviter
les intoxications alimentaires
ÉTAT DES RÉSERVES DE GLYCOGÈNE HÉPATIQUE AU
DÉPART DE LA COURSE SELON L’ALIMENTATION
Jours précédents
Repas précompétition
Réserves
(g/kg)
Normal
Très léger
20-25
Régime aux spaghetti
Très léger
50-60
CHO
50-60
CHO
80-100
CHO la veille
Régime aux spaghetti
FACTEURS FAVORISANT LA
RESYNTHÈSE DU GLYCOGÈNE
• Quantité utilisée au cours de l’exercice
(durée et intensité)
• Nature de la diète lors de la période qui
suit l’exercice (riche en CHO)
• Délai de consommation après l’effort (30
minutes)
• Niveau d’entraînement et condition
physique aérobique du sujet.
RÉSERVES DE GLYCOGÈNE
• Pour les athlètes d’endurance: 55% et + kcal
• Les réserves de glycogène musculaire peuvent être
refaites en 24 heures avec une diète contenant 7-10g/kg
de poids corporel de CHO
• Les régimes contenant des aliments avec un index
glycémique élevé semblent produire une synthèse de
glycogène plus rapide (s’ils sont consommés seuls).
• Une diète riche en glucides peut presque doubler le
contenu en glycogène hépatique.
• Pendant les périodes d’entraînement intensif, les
réserves de glycogène sont maintenues avec une diète
à haute teneur en CHO (> 60%)
Avant l’entraînement
• Objectifs
– Prévenir la sensation de faim qui pourrait se
manifester avant ou durant l’effort
– S’assurer que les réserves de glycogène du foie
soient à un niveau optimal
– S’assurer que la quantité de sucre (glycémie)
dans le sang soit adéquate
– Éviter les inconforts gastriques
• Fournir à l’organisme des aliments qui sont faciles
à digérer et rapidement assimilables
Avant l’entraînement
Aliments recommandés
Riches en glucides
Faibles en protéines et en lipides
Digestion très rapide donc l’énergie est
disponible rapidement
Connus et appréciés
Des aliments nouveaux peuvent causer
des troubles gastro-intestinaux…
La nervosité peut compliquer la digestion
Avant l’entraînement
Aliments à limiter
Aliments riches en gras
Digestion très lente
Aliments riches en protéines
Digestion lente et leur contribution à titre
de carburant à l’exercice est limitée
Boissons alcooliques
(vins, bières…)
Effet déshydratant
Avant l’entraînement
Au déjeuner …
Meilleurs choix
Céréales - avec du lait écrémé
Yogourt - lait écrémé (nature, fruits)
Fruits - jus, frais, en conserve
Bagels, muffins anglais, pain doré, crêpes et
brioches (sans gras ajouté)
Oeufs - non frits
Jambon et steak - maigres et non frits
Pommes de terres - sans friture
Riz - sans friture
Nouilles, pâtes alimentaires
Rôties - limiter les gras ajoutés
Muffins maison- éviter le beurre, essayer les
confitures
Miel, confiture, marmelade, cassonade, sirop
Boissons - buvez beaucoup de liquides
Eau embouteillée
À éviter
Lait entier, crème
Oeufs frits
Bacon de flanc, saucisse
Fèves au lard
Viande fumée
Frites, pommes de terre rissolées
Riz frit
Sauce au beurre ou à la crème
Nutella, caramel, beurre, Cheese Whiz,
beurre d’arachide
Beignes, pâtisseries, danoises
Croissants
Beurre et margarine
Café, thé
Horaire repas et hydratation vs exercice: est-ce
nécessaire?
ou
Caractéristiques de
l’alimentation avant
• Quand?
– 3 à 4 h.
500-800kcal
65%CHO
– 2 à 3 h.
300-500kcal
75%CHO
– 1 à 2 h.
200-250kcal
75%CHO
• Cas particulier
– Diète de surcharge en glycogène
7070-
Alimentation avant:
Caractéristiques des aliments
• Liquides:
– 400 à 600mL 2 à 3 h. avant
• Facilite: transpiration (+ tôt, +abondante)
» Absorption des liquides à l’exercice
• Attention: humain  chameau
Avant l’exercice
Aliments riches en protéines
(± 7g protéines)
250 mL lait*
175 mL yogourt*
¼ tasse cottage cheese
30 g fromage
1 c.table beurre d’arachides
30 g viande maigre
Aliments riches en carbs
(± 15g carbs)
1 tranche de pain
½ pita, ½ bagel, 1 tortilla
½ T. pâtes, couscous, riz,..
½ T.or 30 g céréales à grains entiers,
( mini-wheats, cheerios)
1 petit muffin, 1 gauffre,
½ bar granola, 1 Fruit to Go
1 fruit
½ T. salade de fruits, compote de pomme,
125ml jus de fruits
375 ml légumes ou jus de légumes
3 c. table thon en boîte
1/3 tasse légumineuses*
(pois chiches, lentilles,…)
1 oeuf
* Ces aliments contiennent aussi un équivalent de glucides
3-4 heures:
repas normal
2-3 heures:
2 aliments riches en protéines
+
2-4 riches en carbs
2 heures:
1 aliment riche en protéines
+
1-2 riche en carbs
1 heure:
1-2 aliments riches en carbs
30 minutes:
1 aliment riche en carbs.
Les repas liquides
Idéalement:
300-500 kcal
60-80% glucides
10-20% protéines
10-20% lipides
Pour ce faire:
•
Poudre (par 100g)
•
Prêt-à-servir (par 100 mL)
320-370
55 g et +
5-15 g
2-8 g
kcal
glucides
protéines
lipides
100
15-20 g
2-5 g
1-2 g
kcal
glucides
protéines
lipides
Alimentation pendant
• Objectifs:
– Limiter les pertes hydriques
– Éviter la baisse importante de la glycémie
– Prévenir la sensation de faim (exercices
prolongés)
• Note: 1 heure ou moins: de l’eau suffit!
Taux de sudation
•
•
•
•
1,2 – 1,5 L/h
2,0 – 2,5 L/h par temps chaud
3,0 L/h taux de sudation maximal
Hommes suent plus que les femmes
Absorption:
12 ml/kg/h
Effets d’une sudation abondante sur certains facteurs de
performance ou paramètres physiologiques
Paramètre
Effet de la déshydratation
Force
Vitesse maximale (sprint)
Temps de réaction
Endurance à une intensité sous-maximale (aérobie)
Endurance à une intensité quasi-maximale (aérobie)
Endurance au VO2max
Capacité anaérobique
Puissance anaérobique
VO2 à une intensité donnée sous-maximale
Taux de sudation
Débit sanguin à la peau
Capacité à dissiper la chaleur
Température corporelle
Fréquence cardiaque à l’effort sous-maximal
Concentration sanguine de lactates
Fréquence cardiaque maximale
Vo2max (L/min)
Inchangée ou diminuée
Inchangée
Légère amélioration
Diminuée
Diminuée
Diminuée
Diminuée
Diminuée
Inchangé
Diminué (à ≈ -3 ou -4 % MC)
Diminué (à ≈ -3 ou -4 % MC)
Diminué (à ≈ -3 ou -4 % MC)
Augmentée
Augmentée
Augmentée
Inchangée
Inchangé ou diminué
Hydratation
Avant l’exercice
• Boire abondamment chaque jour
• Si sudation excessive, boire un minimum
de 1 L de liquide dans les 2-3 heures
avant l’activité
• Éviter ou limiter colas, café et alcool
Les boissons énergisantes
« améliore la performance » « augmente la concentration » « stimule le métabolisme »
Caféine, Guarana, Ginseng, Ginkgo
biloba, Echinacea, Astragalus…
Le Guarana est une source naturelle de caféine
Il en contient 2 fois plus que le café!
=
=
Évaluation de l’hydratation
au jour le jour
• Poids: maintien d’un poids corporel stable (<1%
variation le matin)
• Urine: couleur claire, abondante en am.
• Soif: mauvais indicateur de l’état d’hydratation.
Mais soif en am peut indiquer que les besoins
hydriques ne sont pas rencontrés par les
apports actuels.
• ☺ Vérifier ces 3 points pour confirmer que
l’apport hydrique est adéquat.
– Réf: GSSI. Sport Sci Exchange vol. 18, no.2, 2005.
Pee chart
Lire les étiquettes
Sodium:
0,110g/0,240L
=0,45g/L
cible: 0,5-0,7g/L
Glucides14g/24
0mL
x100 = 5,8%
cible:
4%-8%
Contenu en glucides de
différentes boissons
Que faut-il boire pendant?
• De l’eau
• De l’eau et des électrolytes
– Température chaude et humide
– Sudation ++
• De l’eau, des électrolytes et des glucides
– Température chaude et humide
– Exercice durant plus d’une heure
• De l’eau et des glucides
– Température fraîche ou froide
– Exercice durant plus d’une heure
Alimentation pendant:
caractéristiques des aliments
• Boissons:
– Contenu en glucides 4 à 8% (40 à 80g/L)
– Idéal: consommer de 30 à 60g/heure
– Maltodextrines, polymères de glucose,..
– Fructose
• Contenu en sels minéraux:
– NaCl = 0,5 à 0,7g/L…pourquoi?
En plus…
Athlètes végétariens,
Perte de poids,
Prise de poids,
Alimentation en voyage…
Récupération/régénération
Après l’entraînement
• Objectifs
– Reconstituer les réserves d’eau perdues par la
sudation
– Refaire les réserves de glycogène des muscles
et du foie
– Favoriser la réparation des fibres musculaires
endommagées par l’exercice
– Reconstituer le niveau des électrolytes perdus
dans la sueur
REFAIRE LES RÉSERVES DE
GLYCOGÈNE APRÈS L’EXERCICE
• Le plus rapidement possible (30 minutes)
• Le facteur le plus important: la quantité de glucides
– (7-10g/kg poids corporel)
• Que le CHO soit donné sous forme solide ou liquide ne
semble pas très important
• Une étude a démontré que protéine+CHO sont
transformés en glycogène plus rapidement qu’avec des
CHO seuls à cause d’un effet plus grand sur l’insuline
• La présence de lipides et de protéines ne semblent pas
altérer la mise en réserve de glycogène en autant qu’il y
ait suffisamment de CHO.
Après l’entraînement
Quoi?
Quelle quantité?
Liquides
1,5 L d’eau pour chaque kg de poids perdu
Glucides
Fruits, bagel, céréales, pain, gruau, barres, yogourts…
Dans les 30 minutes après l’effort
Répéter à toutes les 2 heures pour permettre aux réserves de
glycogène musculaires de se renouveler rapidement
Préférer les aliments liquides (jus de fruits) plutôt que solides
Protéines
Lait, fromage, œufs, noix, beurre d’arachide, poulet, dinde…
À consommer avec les glucides
Électrolytes
Sodium:
Repas suivant
l’exercice
S’assurer qu’il est riche en glucides et comprend une quantité
suffisante de protéines. (assiette équilibrée)
Saler modérément les aliments, et consommer
quelques portions d’aliments très salés
Potassium: Consommer au moins 3 aliments qui en
contiennent
Post exercice
Choisir un aliment de la 1ère colonne et 2 de la 2e pour un résultat optimal
Aliments riches en protéines
(± 7g protéines)
250 mL lait*
175 mL yogourt*
¼ tasse cottage cheese
30 g fromage
1 c.table beurre d’arachides
30 g viande maigre
3 c. table thon en boîte
1/3 tasse légumineuses*
(pois chiches, lentilles,…)
1 oeuf
* Ces aliments contiennent aussi un équivalent de glucides
Aliments riches en carbs
(± 15g carbs)
1 tranche de pain
½ pita, ½ bagel, 1 tortilla
½ T. pâtes, couscous, riz,..
½ T.or 30 g céréales à grains entiers,
( mini-wheats, cheerios)
1 petit muffin, 1 gauffre,
½ bar granola, 1 Fruit to Go
1 fruit
½ T. salade de fruits, compote de pomme,
125ml jus de fruits
375 ml légumes ou jus de légumes
•
•
•
•
•
•
•
•
Exemples de collations postentraînement
Jus de légumes et fromage
Noix et fruits secs
Fruits et yogourt
Ananas et cottage cheese
Beurre d’arachides et biscottes
Muffin avec lait
Lait ou boisson de soja au chocolat
JUM (jus d’orange et lait fouettés 2:1)
En résumé…Alimentation pré
En pré-compétition
• Repas modéré, léger ou collation légère en
fonction du temps disponible avant l’épreuve
• Aliments riches en glucides complexes
• Aliments connus
• Éviter: aliments riches en protéines et en gras
aliments riches en sucres concentrés
boissons alcooliques
• Bien s’hydrater
En résumé…Alimentation pendant
Pendant la compétition
• Bien s’hydrater
• Épreuves intermittentes
– Collations selon les principes de précompétition et en fonction du délai alloué
avant l’autre épreuve
En résumé…Alimentation post
En post-compétition
• Bien s’hydrater
• Aliments riches en sodium et potassium si
nécessaire
• Aliments riches en glucides complexes
• Aliments riches en protéines
L’alimentation et l’entraînement, quelques conseils
Avant
Liquides
Glucides
Gras
Protéines
Pendant
Liquides
Glucides
Après
Liquides
Glucides
Protéines
Histoire de cas #1: Mike.
Patinage de vitesse longue piste
“Mike” 18 ans
• 178 cm (5’10”), 65 kg (143 lbs)
• objectifs: masse maigre;Maintien de la
vitesse et vitesse-endurance à
l’entraînement; Diète équilibrée avec des
repas “rapides”
Analyse alimentaire du
journal de Mike
• Apport: 3590 calories (moyenne de 3 jrs)
• Besoins: BEE = 1723 x 1.75 Activité =
3015 calories
Analyse alimentaire du
journal de Mike 2.
• Glucides apports: 550 g / day, 60% des
Calories totales; 8.5 gm CHO / kg / jour
• CHO besoins: 455-650 g / d; 50 – 60%
des Cals totales; 7 – 10 gm / kg / jour
Analyse alimentaire du
journal de Mike 3.
• Protéines: 149 g / jour, 17 % des Calories
totales; 2.2 grammes CHO / kg / jour
• Besoins en protéines: 91-117 g/jour; 1520% des Calories totales; 1.4 – 1.8
grammes / kg / jour
Analyse alimentaire du
journal de Mike
• Lipides totaux: 93 g / jour, 23 % des
Calories totales
• Besoins en lipides: 25 – 30 % des
Calories totales
En résumé:
• Apport adéquat en énergie, glucides et
protéines. Lipides .
• Hydratation OK
• Même s’il prend graduellement du
poids, pourquoi est-il aussi inconstant
dans son entraînement??
• Regardons un peu sa “vraie” diète
d’entraînement . . .
Apport alimentaire quotidien
de Mike
• déjeuner: 3 oeufs, 2 bagels, 1jus
• Coll.am: Gatorade avec poudre de protéine
• Lunch: Kraft Dinner, lait, biscuits chocolate
chip
• Coll. pm: pain et frites
• Dîner: Steak, pomme de terre au four, jus,
crème glacée.
Observations?
•
•
•
•
Faible qualité alimentaire . . .
Manque de fruits et légumes
Trop d’aliments rafinés
Quand s’entraîne-t-il pendant la
journée?
• Quand mange-t-il pendant la journée?
Horaire d’alimentation et entraînement:
•
•
•
•
•
8:00 – 10 am entraînement patinage de vitesse
11 AM déjeuner: 3 oeufs, 2 bagels, jus
1:00- 2:30 pm musculation
1:45 pm Gatorade avec poudre de protéine
3:30 pm Lunch: Kraft Dinner, lait, biscuits
chocolate chip
• 5:00 pm au travail: pain et frites
• 9:00 pm souper: Steak, pomme de terre au four,
jus, crème glacée
Objectifs nutritionnels Pré-Exercice
• Prévenir la faim,  glucose sanguin et
glycogène hépatique
• Hydratation
• Aliments faciles à digérer; vidange
gastrique rapide
• Surtout des glucides; ajouter des protéines
si le temps le permet;  gras
Suggestions Pré-Exercice
pour Mike
• 6:00-6:30 am:
– 1 Bagel avec 1 oeuf, Jus Orange
– Gruau et banane, lait/eau OR
– Shake (lait, yogourt, fruits) & Toast
• Entraînement 8:00 – 10:00 am
Quelle a été la performance
de Mike?
• Consistante: moins de baisse de
vitesse (vitesse endurance)
• Mentales : meilleur focus, positif,
Technique améliorée (Fatigue CNS)
Et sa récupération?
• Post-entraînement: Kraft Dinner, lait, biscuits
• Objectifs nutritionnels de récupération:
–
–
–
–
–
Restorer l’énergie (glycogène-CHO)
Réparation du tissu musculaire (Protéines)
Réhydratation (liquides)
Refaire les réserves d’électrolytes (Sodium, Potassium)
Qualité alimentaire optimale (Vitamines, Mineraux)
Nutrition de récupération: 4 hrs
Post-Exercice (Ivy, 2002)
Glycogen
Storage
CHO- High- LowPro
CHO CHO
Suggestions Post-Exercice :
• Immédiatement après l’exercice:
– 500 – 1000 ml boissons énergétiques
• Repas (aussitôt que possible)
– Pâtes enrichies (fer) à grains entiers
– Sauce à la viande et légumes
– Légumes crus ou salades
– Lait ou eau
La diète de récupération
de Mike a-t-elle fait une
différence?
• Meilleure régénération et moins
d’entraînement manqués: plus
d’énergie, peut suivre l’entraînement
programmé; meilleure récupération
après entraînement intensité élevée.
• Santé améliorée: immunité améliorée,
LBM, améliore ses conditions de vie!
Bien planifier horaire
d’alimentation et d’entraînement
est critique
• Éviter les “peut-être que . . .”
Histoire de cas 2. Jane Doe
Faire le poids en halthérophilie
• Buts de la consultation:
– Voudrait changer de catégorie de poids
(53kg  48kg)
- Si c’est possible, doit obtenir ce résultat en 6
semaines.
Jane Doe
– 19 ans halthérophilie (niveau national)
– Entraînement: résistance 5 x/ semaine, 2 à
3 heures
– RX: début pilule anti-concept.
– Pas Hx amenorrhée, fracture de stress ou
autres symptômes reliés à la triade des
athlètes féminines.
Évaluation nutritionnelle
Date:
Anthropometrics
W eight (Kg)
Triceps circunference (cm)
Leg circumference (cm)
Skinfolds (mm)
Cheek
Chin
Triceps
Biceps
Subscapular
Chest
Midaxillary
Suprailiac
Abdominal
Thigh
Knee
Calf
Assessment (% body fat)
Durnin and W omersley: (4 folds)
Jackson and al. (4 folds)
Allen (10 folds)
Assessment (Lean body mass)
Upper Arm Muscle Area (mm*2)
Lower Leg Muscle Area (mm*2)
Sep-16
52.1
25.2
48
6
4
12
3
7.5
4
6
6
7
15
6
10
18.6
11.8
16.7
3655
14911
• Évaluation nutritionnelle:
–
–
–
–
Poids: 52.5 kg (stable),
Ht: 160cm, IMC: 21
Ø signes d’apport alim. Insuf.
Doit  % graisse à 10% pour
atteindre buts
Risques:  LBM, effet d’un
déficit É. Chronique sur le
statut hormonal??, difficultés
futures à faire le poids,…
Effet d’un déficit énergétique
chronique
LH
Loucks, 2004
Effets d’un déficit énergétique
chronique
Loucks, 2004
Effet d’un déficit chronique sur le
système immunitaire
Montero, 2002
Besoins estimés
• Besoins énergétiques vs apports estimés:
– AQR(sédentaire + activité(5 mets)) ~ 2480
kcal / jour
– Apports approx. 2350kcal/d
• Besoins en macronutriments estimés:
– CHO: 257g / jour (55%);
– Protéines 78g / jour (1.5 / kg (17%):
Apports actuels vs besoins
• Apport énergétique estimé:
– Energie: 2204 kcal /jour
– CHO: 240 g / jour (47%)
– Protéines: 86 g / jour (21%)
– Fat: 118g / day (35%)
– Besoins approx. 2350kcal/d
Plan alimentaire 1
Time (hr)
CHO PRO FAT
Milk
Veg
6:00 AM
0
0
0
7:00 AM
0
0
0
8:00 AM
0
0
0
9:00 AM
45
11
8
10:00 AM
0
0
0
11:00 AM
0
0
0
12:00 PM
65
26
13
1
2
1:00 PM
0
0
0
2:00 PM
0
0
0
3:00 PM
15
0
0
4:00 PM
0
0
0
5:00 PM
0
0
0
6:00 PM
0
0
0
7:00 PM
51
36
19
1
8:00 PM
0
0
0
9:00 PM
0
0
0
10:00 PM
0
0
0
11:00 PM
0
0
0
TOTAL:
176
73
40
2
2
Approx kcal:
1500 + extra vegetables
fruit
bread
prot
fat
1
2
1
1
1
2
2
1
1
2
4
1
4
6
7
3
1
Suivi
Date:
Anthropometrics
W eight (Kg)
Triceps circunference (cm)
Leg circumference (cm)
Skinfolds (mm)
Cheek
Chin
Triceps
Biceps
Subscapular
Chest
Midaxillary
Suprailiac
Abdominal
Thigh
Knee
Calf
Assessment (% body fat)
Durnin and W omersley: (4 folds)
Jackson and al. (4 folds)
Allen (10 folds)
Assessment (Lean body mass)
Upper Arm Muscle Area (mm*2)
Lower Leg Muscle Area (mm*2)
Sep-16 Sept 23
52.1
25.2
48
6
4
12
3
7.5
4
6
6
7
15
6
10
18.6
11.8
16.7
3655
14911
52.1
• suivi
– Pas de  de poids.
– Début pill. Anticonc.
– Surestimation des
besoins??
– Révision du plan
– Début entraînement
en endurance (2 *30
min, int. mod – élevée)
Plan alimentaire 2
Time (hr)
CHO
PRO
FAT
Milk
6:00 AM
0
0
0
7:00 AM
0
0
0
8:00 AM
0
0
0
9:00 AM
45
11
3
10:00 AM
0
0
0
11:00 AM
0
0
0
12:00 PM
36
22
8
1
1:00 PM
0
0
0
2:00 PM
0
0
0
3:00 PM
15
0
0
4:00 PM
0
0
0
5:00 PM
0
0
0
6:00 PM
0
0
0
7:00 PM
52
27
9
8:00 PM
0
0
0
9:00 PM
0
0
0
10:00 PM
0
0
0
11:00 PM
0
0
0
TOTAL:
148
60
20
1
Approx kcal:
1100 + extra vegetables
Veg
fruit
bread
prot
1
2
1
2
2
fat
1
1
1
2
3
1
3
6
6
0
Suivi 2.
Date:
Anthropometrics
W eight (Kg)
Triceps circunference (cm)
Leg circumference (cm)
Skinfolds (mm)
Cheek
Chin
Triceps
Biceps
Subscapular
Chest
Midaxillary
Suprailiac
Abdominal
Thigh
Knee
Calf
Assessment (% body fat)
Durnin and W omersley: (4 folds)
Jackson and al. (4 folds)
Allen (10 folds)
Assessment (Lean body mass)
Upper Arm Muscle Area (mm*2)
Lower Leg Muscle Area (mm*2)
Sep-16 Sept 23
52.1
25.2
48
6
4
12
3
7.5
4
6
6
7
15
6
10
18.6
11.8
16.7
3655
14911
52.1
06-Oct
Sep-29
51.3
24.6
45.9
6
3
10
2
7
2
4.5
5
5
13
7
10
16.4
9.9
13.6
3664
13915
50.4
• Sept 29
–
–
–
–
Ø faim
Très irritable!
Sans  force
Ajustements
mineurs au plan
– Revue de lire les
étiquettes pour 
choix
• Oct 6
– Status quo
suivi
Date:
Anthropometrics
W eight (Kg)
Triceps circunference (cm)
Leg circumference (cm)
Skinfolds (mm)
Cheek
Chin
Triceps
Biceps
Subscapular
Chest
Midaxillary
Suprailiac
Abdominal
Thigh
Knee
Calf
Assessment (% body fat)
Durnin and W omersley: (4 folds)
Jackson and al. (4 folds)
Allen (10 folds)
Assessment (Lean body mass)
Upper Arm Muscle Area (mm*2)
Lower Leg Muscle Area (mm*2)
Sep-16 Sept 23
52.1
25.2
48
6
4
12
3
7.5
4
6
6
7
15
6
10
18.6
11.8
16.7
3655
14911
52.1
06-Oct
Sep-29
51.3
24.6
45.9
6
3
10
2
7
2
4.5
5
5
13
7
10
16.4
9.9
13.6
3664
13915
50.4
• Oct 21
21-Oct Oct 27
49.8
49.1
23.9
47.8
5
2
8
2
6
1.5
4
3.5
4
10
8
8
13.7
7.9
9.1
3640
15871
– Essai de
déshydratation: 
CHO au souper et
Ø liquides après
•  de 0.8 kg ->
49kg am
• Oct 27
– Planification jour
pré-compétition
– réserves
glycogène(-0.5kg)
– Initie légère
déshydratation
(-0.8kg)
–  sodium
– Plan pendant et
post-compétition
Plan alimentaire 3
Time (hr)
CHO
6:00 AM
0
7:00 AM
0
8:00 AM
0
9:00 AM
15
10:00 AM
0
11:00 AM
0
12:00 PM
0
1:00 PM
0
2:00 PM
0
3:00 PM
0
4:00 PM
0
5:00 PM
0
6:00 PM
0
7:00 PM
22
8:00 PM
0
9:00 PM
0
10:00 PM
0
11:00 PM
0
TOTAL:
37
Approx kcal:
PRO
0
0
0
23
0
0
28
0
0
14
0
0
0
32
0
0
0
0
97
1100
FAT
0
0
0
14
0
0
17
0
0
6
0
0
0
17
0
0
0
0
54
Milk
Veg
fruit
0
bread
prot
fat
1
3
1
0
4
1
2
1
0
1
0
1
4
1
2
13
3
Repas avant entraînement
•Quantité
•3 à 4 heures
•500 à 800
kcal
•2 à 2½ heures •250 à 500
kcal
•1 à 2 heures
•200 à 250
kcal
•Composition
•glucides
•1-2 portions de
chaque groupe du
GAC (4 à 8 max)
•65% des kcal
•200 à 300g
•CHO, pro, gras
•3-4 portions du
GAC
•70 – 75% des
kcal
•CHO, pro
•2 portions (Fruits
ou produits
céréaliers)
•70 – 75% des
kcal
•CHO
suivi
Date:
Anthropometrics
W eight (Kg)
Triceps circunference (cm)
Leg circumference (cm)
Skinfolds (mm)
Cheek
Chin
Triceps
Biceps
Subscapular
Chest
Midaxillary
Suprailiac
Abdominal
Thigh
Knee
Calf
Assessment (% body fat)
Durnin and W omersley: (4 folds)
Jackson and al. (4 folds)
Allen (10 folds)
Assessment (Lean body mass)
Upper Arm Muscle Area (mm*2)
Lower Leg Muscle Area (mm*2)
Sep-16 Sept 23
52.1
25.2
48
52.1
Sep-29
06-Oct
51.3
24.6
45.9
50.4
21-Oct Oct 27
49.8
49.1
23.9
47.8
6
4
12
3
7.5
4
6
6
7
15
6
10
6
3
10
2
7
2
4.5
5
5
13
7
10
5
2
8
2
6
1.5
4
3.5
4
10
8
8
18.6
11.8
16.7
16.4
9.9
13.6
13.7
7.9
9.1
3655
14911
3664
13915
3640
15871
• Oct 29
– Résultats: meilleure performance à vie
• Record canadien dans sa catégorie de poids!!!
Oct 29
47.7
Résumé
70
Weight (Kg)
60
Lower Leg Muscle
Area (mm*2)
Upper Arm Muscle
Area (mm*2)
50
Durnin and
Womersley: (4 folds)
40
Jackson and al. (4
folds)
Allen (10 folds)
30
20
10
0
Sept 16
Sept 23
Sept 29
Oct 6
Oct 21
Oct 27
Oct 29
So what?
– Il est possible de faire le poids si c’est bien
planifié
– L’état nutritionnel doit être bien évalué au
départ
– Les athlètes doivent être informés des risques
encourus par un déficit énergétique prononcé
Périodisation de la
nutrition
ou
Comment inclure la
nutrition dans un plan
annuel d’entraînement
Plan annuel d’entraînement
Figure 1. Illustration d’un plan annuel d’entraînement en football canadien au niveau universitaire
Nutrition: périodisation
• Une année d’entraînement contient plusieurs
« Macrocycles »: chacun d’eux se termine par
un « pic ».
• Chaque macrocycle peut contenir plusieurs
« Mésocycles »: chacun d’eux représente un ou
plusieurs des phases suivantes
–
–
–
–
Préparation/maintien
Pré-compétition/Compétition
Regénération/récupération
Transition
• Chaque phase contient plusieurs microcycles
e.g. jours ou semaines.
Année d’entraînement
Année d’entraînement
Exemple d’un Macrocycle
Préparation
Général
Spécifique
Compétition
Pré- course
cour
se
Transition
(régénération/
récupération)
Récupération
Hors-saison
récupération
Blessure/maladie
Jours/semaines
Une phasen
de
mésocycle
Microcylen
Mésocycles: entraînement et nutrition.1
Adapté de: Bompa, 1999; Cardinal, 1999; Chouinard, 2004; Thibault, 2003)
Types
Objectifs
d’entraînement
Objectifs Nutritionnels
Préparation
Assurer les bases de
Évaluer les besoins
l’entraînement spécifique individuels.
Développer un plan
nutritionnel.
Général
Développer les facteurs
généraux de
performance
Développer les choix
alimentaires spécifiques
selon le sport: barres,
boissons, etc.
Gain ou perte de poids si
nécessaire.
Spécifique
Développer les facteurs
spécifiques de
performance
Délai repas/collation vs
entraînement.Assurer
prot., CHO,vit, min.
Maintien
Semblables aux
mésocycles spécifiques
Ajuster ingestion de
liquides
Mésocycles: entraînement et nutrition.2
Adapté de: Bompa, 1999; Cardinal, 1999; Chouinard, 2004; Thibault, 2003)
Pré-compétition
Reproduire
l’environnement et la
réalité de la compétition.
Test pré-comp. Boissons
et collations. Délais
comp-alim.
Compétition
Maximiser la
performance.
Maintenir le plan préétabli
Régénération
Réduire la fatigue;
maintenir un haut niveau
de condition physique
Récupération
Entraînement léger
(période prolongée
comp. répétée)
colla./liquide post: . 30
min.délai: prot-CHO.
Pour récupération des
fibres musculaires.;
réserves de glycogène,
Na, liquides.
Transition
Récupération active .
Maintien.
Contrôle du poids.
Maintien de l’état nutr.
Ajustements fins.
Développement du plan nutritionnel
• Préparation/maintien:
–
–
–
–
–
préparation générale (travail sur les habitudes générales):
Améliorer la qualité de la diète;
Assurer l’ingestion nutritionnelle et calorique adéquate;
Rechercher la variété de la diète.
Horaire repas et collations en fonction du temps et de la durée
d’entraînement
– « Horaire » de l’apport en calories, macronutriments et liquides
– Hydratation: déterminer les besoins individuels
• Pré-compétition/Compétition:
– Besoins et horaire des repas/collations/hydratation en fonction du temps
et de la durée d’entraînement
• Récupération/Transition:
– Contrôle du poids
– Maintien de la variété et du plaisir de manger
Besoins quotidiens sans perte de poids
CHO
Protéines
Lipides
Hydratation
(g/kg PC)
(g/kg PC)
(g/kgPC)
couleur urine
5-12+
1,2-1,7
0,8-1,0
limonade
Pré-course
7-13
1,4-2,0
0,8-2,0
limonade
course
7-19
1,4-2,0
0,8-3,0
Limonade
diluée
transition
5-6
1,2-1,4
0,8-1,0
limonade
Cycle
d’entraî
nement
Préparation
example from Seebohar, B. 2005
Cycle de préparation
pré
pendant
après
liquides
17-20oz(2hrs
pré)
7-10ozs( 1020min)
7-10ozs/1520min
Sodium
20-24ozs/lb
perdue +Na
CHO
No ±
30-60g/hr
1,0-1,2g/kg
(<30min + tous
les 2hrs)
Protéines
X
X
Jusqu’à 20g 1er
30 min. ensuite
aux 2hrs post
lipides
X
X
X
From Seebohar B.
cycle pré-course.
pré
pendant
post
Idem
idem
idem
CHO
1.4g/kg
30-60g+/hr
idem
Protéines
idem
??
idem
lipides
idem
idem
idem
liquides
From Seebohar B.
Course: seul changement r/n à pré-course est
d’amener les CHO jusqu’à 30-100g/hr.
(Maintien de l’apport en liquides et Na)
Cycle de transition.
pré
pendant
post
7-10ozs
(10-20min)
idem
idem
CHO
X*
X*
X*
Protéines
X
X*
X*
lipides
X
X
X*
liquides
X* pas d’ingestion additionnelle. Base seulement.
From Seebohar B.