EPC – SCPE

Entraîneur personnel certifié –
SCPE
(EPC – SCPE)
Prescription d’exercice d’aérobie
et
Prédiction de la VO2max
au moyen des protocoles d’exercices sousmaximaux
Version 2.0, 2006
EPC – SCPE Prescription d’aérobie
1
Prescription d’exercice
Concepts clés : 4.0 à 4.19
Version 2.0, 2006
EPC – SCPE Prescription d’aérobie
2
La prescription d’exercice
• L’ART s’allie à la science
» ART – soyez souple et créatif, et tenez compte de la
personne individuelle!
» Science
- Appliquez les principes de conditionnement physique à
la prescription d’exercice
- Établissez la prescription en fonction des résultats de
l’évaluation de la condition physique et des objectifs du
client.
Version 2.0, 2006
EPC – SCPE Prescription d’aérobie
3
La prescription d’exercice
Points à considérer:
• Pourquoi le client fait-il de l’exercice?
• Quels sont ses OBJECTIFS?
»
»
»
»
F
I
T
T
Version 2.0, 2006
Fréquence
Intensité
Temps
Type
= jours par semaine
= % RFC, % FC, EPE*
= durée, répét./séries, rapport travail-repos
= continu, intervalle, circuit
EPC – SCPE Prescription d’aérobie
4
Recommandations de la SCEP, de
Santé Canada et de l’ACSM
• Les adultes devraient pratiquer de 30 à
60 minutes d’activité physique d’intensité
modérée presque tous (ou idéalement tous)
les jours de la semaine.
• L’activité d’aérobie d’intensité modérée
équivaut à une marche rapide (15 à
20 min./mille) ou environ 4 à 6 MET.
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Directives générales de conditionnement
pour être en santé
• Exercice d’aérobie de faible intensité (faible effort)
Presque tous (idéalement tous) les jours de la semaine
De 20 à 39 % de la réserve de fréquence cardiaque (RFC) ou
environ 2 à 4 MET
Environ 60 minutes par jour
Exemples d’activité : jardinage léger, promenade
»
»
»
»
L’exercice d’aérobie peut s’accumuler à raison de périodes de 10 minutes d’activité tout au long
de la journée.
Les valeurs MET approximatives sont des estimations pour les adultes d’âge moyen (40 à
64 ans).
Les MET requis seraient inférieurs pour les personnes âgées et très âgées, et plus élevées
pour les jeunes adultes.
De façon générale, plus l’activité est intense, moins la durée a besoin d’être longue pour qu’elle
ait des bienfaits sur la santé. (Warburton et al., Journal de l'Association médicale canadienne, 2006)
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6
Directives générales de conditionnement pour
être en santé
• Exercice d’aérobie d’intensité modérée
De 3 à 5 jours par semaine
De 40 à 59 % de la réserve de fréquence cardiaque (FC) ou
environ 4 à 6 MET
De 20 à 60 minutes par jour
Exemples d’activités : marche rapide (15 à 20 min./mille),
danse
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Directives générales de conditionnement pour
être en santé
• Exercice d’aérobie d’intensité vigoureuse
De 3 à 5 jours par semaine
De 60 à 84 % de la réserve de fréquence cardiaque ou environ
6 à 8 MET
De 20 à 60 minutes par jour
Exemples d’activités : jogging, natation
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Haute ou faible intensité?
• Les deux peuvent améliorer la capacité aérobie et
l’état de santé.
• L’intensité est inversement proportionnelle à la durée.
» Haute intensité = plus grand risque de blessure et de
douleur musculaire d'apparition retardée
» Faible intensité = il faut faire de l’exercice plus longtemps
pour obtenir les mêmes bienfaits sur la santé
• Que recommanderiez-vous à…
» Quelqu’un qui ne fait pas d’exercice? Pourquoi?
» Quelqu’un qui fait de l’exercice assez régulièrement, mais
qui n’a pas beaucoup de temps? Pourquoi?
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Méthodes de prescription de l’intensité
de l’activité d’aérobie par les EPC
1. Fréquence cardiaque

% de la fréquence cardiaque maximale (FCmax),
% de la réserve de fréquence cardiaque (RFC)
2. Perception de l’effort ou test du dialogue
3. Dépense énergétique
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Intensités relatives de la prescription d’exercice
d’aérobie (activités d’une durée max. de 60 min).
Plage
cible
d’activité
pour être
en santé
Intensité
% RFC
% FCmax
EPE
EPE
Rythme
respiratoire
Température
interne
Exemple d’activité
Effort très
léger
<20
<35
<10
<2
Normal
Normale
Époussetage
Légère
sensation de
chaleur
Jardinage léger
Effort
léger
20-39
35-54
10-11
2-3
Légère
augmentation
Effort
modéré
40-59
55-69
12-13
4-6
Plus grande
augmentation
Nette sensation
de chaleur
Marche rapide
7-8
Manque de
souffle plus
prononcé
Sensation
prononcée de
chaleur
Jogging
9
Augmentation
plus marquée
Très forte
sensation de
chaleur
Course rapide
10
Complètement à
bout de souffle
Sensation de
chaleur extrême/
Transpiration
abondante
Course de vitesse
à fond de train
Effort
vigoureux
Effort très
soutenu
Effort
maximal
60-84
>84
100
70-89
>89
100
14-16
17-19
20
Warburton et al. Journal de l'Association médicale canadienne 2006
Version 2.0, 2006
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Intensité
% de la fréquence cardiaque
maximale (FCmax)
• Plage cible établie
» Personnalisée et fondée sur les objectifs
• Plage cible = % 55 à 69 FCmax
» Équivalent d’environ 40 à 59 % RFC
» Plus faible intensité : 0,55 × FCmax
» Plus haute intensité : 0,69 × FCmax
• Pouvez-vous déterminer les limites de cette formule?
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Intensité
% de la réserve de fréquence
cardiaque (RFC)
•
Compétence requise pour l’EPC-SCPE : méthode privilégiée pour la
prescription d’exercice
•
Estimez la FCmax lorsque les données à son sujet ne sont pas
disponibles
» Équations de prédiction de la fréquence cardiaque maximale*
- Formule générale pour les hommes et les femmes
– Fréquence cardiaque maximale (b∙min-1) = 220 – âge (an)
- Personnes obèses
– Fréquence cardiaque maximale (b∙min-1) = 220 – (0,5 x âge) (an)
- *Remarque : des professionnels de la santé et de la forme physique de la SCPE
effectuent actuellement des recherches, à l’Université York et à l’Université de
Toronto (Jamnik et al.), afin d’établir des équations plus appropriées de prédiction
de la fréquence cardiaque maximale.
•
FC à l’entraînement à l’aide de la RFC
= [Intensité d’entraînement x (FCmax - FC au repos)] + FC au repos
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Exemple de réserve de fréquence
cardiaque
• Effort modéré : 40 à 59 % de la RFC, homme de
45 ans
» FCmax
= 220 – 45 = 175 b∙min-1
» FC au repos
= 80 b∙min-1
» RFC = [(FCmax – FC au repos) x 40 ou 59 %] + FC au
repos
- 40 % du RFC
- 59 % du RFC
= [(175 – 80) x 0,40] + 80 = 118
= [(175 – 80) x 0,59] + 80 = 136
» Plage de FC à l’entraînement = 118 – 136 b∙min-1
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EPE
• S’utilise individuellement ou conjointement
avec la FC
• Valable et fiable pour l’exercice d’aérobie
soutenu
• Mesurez l’EPE durant les tests ou les
séances d’exercices sous-maximaux!
Version 2.0, 2006
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Prescription d’exercice en fonction de
la dépense énergétique
• L’énergie (kcal) dépensée en faisant de l’exercice
dépend de la consommation d’oxygène (ou niveau
MET), de la masse corporelle et de la durée :
kcal
= MET x 3,5 x masse corporelle (kg) * t (min)
200
ou…
kcal
Version 2.0, 2006
= VO2 (mL.kg-1.min-1) x masse corporelle (kg) * t (min)
200
EPC – SCPE Prescription d’aérobie
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Ne fait pas d’exercice
(c.-à-d., précontemplateur,
contemplateur, préparation,
récidive)
Fait régulièrement de
l’exercice
(c.-à-d., préparation,
action, récidive)
VO2max prévue :
(coefficients normatifs –
ECPHV et
Heyward)
Intensité
(RFC)
Fréquence/
durée
REMARQUES :
Version 2.0, 2006
médiocre
effort léger
(20 à 40 %)
moyen ou bon
effort modéré
(40 à 60 %)
Utilisez le ‘stade initial’
(Tableau 2) pour la
fréquence et la durée
•‘stade initial’ probable >4 sem.
•Les progressions du
•objectif :  durée à 30 min.
Tableau 2 sont adéquates.
d’exercice soutenu
EPC – SCPE Prescription d’aérobie
17
Ne fait pas d’exercice
(c.-à-d., précontemplateur,
contemplateur, préparation,
récidive)
VO2max prévue :
Fait régulièrement de
l’exercice
(c.-à-d., préparation,
action, récidive)
moyen
ou bon
(coefficients normatifs –
ECPHV et
Heyward)
excellent ou
supérieur
Intensité
(RFC)
effort modéré
(40 à 60 %)
Fréquence/
durée
Utilisez le ‘stade d’amélioration
et de maintien’ (Tableau 2)
pour la fréquence et la durée
Les progressions du Tableau 2
peuvent être prudentes pour un client
motivé ayant des objectifs précis.
REMARQUES :
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effort vigoureux
(60 à 85 %)
EPC – SCPE Prescription d’aérobie
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Stades de progression
• Les plus grands effets du conditionnement se font
sentir dans les six à huit premières semaines.
• Le rythme d’amélioration dépend de l’âge, de l’état
de santé et de la condition physique initiale.
• On constate normalement un changement de 5 à
20 % de la VO2max avec l’entraînement (jusqu’à
40 % chez les personnes sédentaires).
• Tableau 2 (p. 22) du Guide d’étude du candidat
Version 2.0, 2006
EPC – SCPE Prescription d’aérobie
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Tableau 2 : Exemple de prescription
d’exercices d’entraînement et de progression
Intensité
Stade du programme
Semaine
Fréquence
(jours/sem.)
Stade initial
1
3
40-50
15-20
2
3-4
40-50
20-25
3
3-4
50-60
20-25
4
3-4
50-60
25-30
5-7
3-4
60-70
25-30
8-10
3-4
60-70
30-35
11-13
3-4
65-75
30-35
14-16
3-5
65-75
30-35
17-20
3-5
70-85
35-40
21-24
3-5
70-85
35-40
24+
3-5
70-85
30-45
Amélioration
Maintien
% RFC
Durée (min.)
RFC – réserve de la fréquence cardiaque. Tableau adapté à partir du manuel Guidelines for Exercise Testing and Prescription de l’ACSM (2000).
Version 2.0, 2006
EPC – SCPE Prescription d’aérobie
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Entraîneur personnel certifié par
la SCPE
(EPC – SCPE)
Prédiction de la VO2max
au moyen des protocoles d’exercices sousmaximaux
Version 2.0, 2006
EPC – SCPE Équations pour aérobie
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Ebbeling
VO2max (mL·kg-1·min-1) =
15,1 + 21,8(vitesse) – 0,327(FC) – 0,263(vitesse x
âge) + 0,00504(FC x âge) + 5,98(sexe)
précisions…
-
Version 2.0, 2006
vitesse = mi/h
FC = bpm
sexe = 1 pour les hommes; 0 pour les femmes
âge = années
EPC – SCPE Équations pour aérobie
22
YMCA : Prédiction de la VO2max
Prédiction de la pente à paliers multiples
1. Déterminer l’effort pour chaque charge.
- Équation métabolique de l’ACSM pour véloergomètre :
- VO2 (mL.kg-1.min-1) = Watt/masse corporelle x 10,8 + 3,5 + 3,5
- précisions… 1 W = 6 kgm.min-1, et 1 kg = 2,2 lb
2. Déterminer la pente de la droite de régression.
- Prédiction de la pente à paliers multiples : b = (SM2-SM1)/(FC2-FC1)
- précisions… SM représente la VO2 sous-maximale et FC représente la
fréquence cardiaque;
- et… 1 = première charge sous-maximale utilisée pour le calcul et 2 =
deuxième charge sous-maximale (c.-à-d. le dernier palier de
l’exercice).
3. Déterminer la VO2max
- VO2max = SM2 + b(FCmax-FC2)
Version 2.0, 2006
EPC – SCPE Équations pour aérobie
23
YMCA : Prédiction de la VO2max
Établissement du graphique
• Courbe représentant la FC (3e minute seulement) par
rapport à la charge, avec extrapolation de la FCmax
prévue en fonction de l’âge.
• Utiliser l’équation métabolique pour le véloergomètre.
VO2max (mL·kg-1·min-1) =
effort/masse corporelle x 10,8 + 3,5 + 3,5
précisions…
-
Version 2.0, 2006
effort = W
poids = kg
1 W = 6 kgm·min-1
1 kg = 2,2 lb
EPC – SCPE Équations pour aérobie
24
YMCA : Prédiction de la VO2max
Établissement du graphique
FCmax
HR
HR = FC
220
200
180
160
140
120
100
80
60
40
20
0
0
5
10
15
20
25
30
35
40
45
50
55
60
VO2 (mL-kg-1-min-1)
Version 2.0, 2006
EPC – SCPE Équations pour aérobie
25
Test de la marche d’un mille
(Rockport)
•
•
•
•
Période d’échauffement (5 à 10 minutes)
Marche d’un mille (de préférence sur une piste)
Mesurer la FC immédiatement après le test
Utiliser la formule pour prédire la capacité aérobie
VO2max (mL·kg-1·min-1) =
132,853 – (0.0769 x po) – (0,3877 x âge) + (6,315 x sexe) –
(3,2649 x temps) – 0,1565 x FC
précisions…
-
Version 2.0, 2006
po = lb
âge = années; sexe = 1 pour les hommes et 0 pour les femmes
temps = minutes
FC = bpm
EPC – SCPE Équations pour aérobie
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Exemple
Un homme de 33 ans (160 lb) a complété le test de la marche en
11 minutes 20 secondes et sa FC après le test était de 160 bpm.
VO2max =
132,853 – (0,0769 x po) – (0,3877 x âge) + (6,315 x sexe) –
(3,2649 x temps) – (0,1565 x FC)
VO2max =
132,853 – (0,0769 x 160) – (0,3877 x 33) + (6,315 x 1) –
(3,2649 x 11,333) – (0,1565 x 160)
= 52 mL·kg-1·min-1
» Pour obtenir la catégorie de l’évaluation des
avantages pour la santé à partir de la figure 7-12
(Guide du conseiller CPHV), multiplier la VO2max
estimée par 10.
- Catégorie de l’évaluation des avantages pour la santé = Bien
Version 2.0, 2006
EPC – SCPE Équations pour aérobie
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