Entraîneur personnel certifié – SCPE (EPC - SCPE) Prescription d’exercice d’aérobie 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription d’aérobie 1 Prescription d’exercice Concepts clés : 4.0 à 4.19 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription d’aérobie 2 La prescription d’exercice • L’ART s’allie à la science » ART – soyez souple et créatif, et tenez compte de la personne individuelle! » Science - Appliquez les principes de conditionnement physique à la prescription d’exercice - Établissez la prescription en fonction des résultats de l’évaluation de la condition physique et des objectifs du client 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription d’aérobie 3 La prescription d’exercice Points à considérer: • Pourquoi le client fait-il de l’exercice? • Quels sont ses OBJECTIFS! » » » » F I T T Fréquence Intensité Temps Type = jours par semaine = % RFC, % FC, EPE* = durée, répét./séries, rapport travail-repos = continu, intervalle, circuit *RFC : réserve de fréquence cardiaque FC : fréquence cardiaque EPE : échelle de perception de l’effort 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription d’aérobie 4 Recommandations de la SCEP, de Santé Canada et de l’ACSM • Les adultes devraient pratiquer de 30 à 60 minutes d’activité physique d’intensité modérée presque tous (ou idéalement tous) les jours de la semaine • L’activité d’aérobie d’intensité modérée équivaut à une marche rapide (15 à 20 min./mille) ou environ 4 à 6 MET 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription d’aérobie 5 Directives générales de conditionnement pour être en santé • Exercice d’aérobie de faible intensité (faible effort) Presque tous (idéalement tous) les jours de la semaine De 20 à 39 % de la réserve de fréquence cardiaque (RFC) ou environ 2 à 4 MET Environ 60 minutes par jour Exemples d’activité : jardinage léger, promenade » » » » L’exercice d’aérobie peut s’accumuler à raison de périodes de 10 minutes d’activité tout au long de la journée. Les valeurs MET approximatives sont des estimations pour les adultes d’âge moyen (40 à 65 ans). Les MET requis seraient inférieurs pour les personnes âgées et très âgées, et plus élevées pour les jeunes adultes. De façon générale, plus l’activité est intense, moins la durée a besoin d’être longue pour qu’elle ait des bienfaits sur la santé. (Warburton et al. Journal de l'Association médicale canadienne 2006) 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription d’aérobie 6 Directives générales de conditionnement pour être en santé • Exercice d’aérobie d’intensité modérée De 3 à 5 jours par semaine De 40 à 59 % de la réserve de fréquence cardiaque (FC) ou environ 4 à 6 MET De 20 à 60 minutes par jour Exemples d’activités : marche rapide (15 à 20 min./mille), danse 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription d’aérobie 7 Directives générales de conditionnement pour être en santé • Exercice d’aérobie d’intensité vigoureuse De 3 à 5 jours par semaine De 60 à 84 % de la réserve de fréquence cardiaque ou environ 6 à 8 MET De 20 à 60 minutes par jour Exemples d’activités : jogging, natation 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription d’aérobie 8 Haute ou faible intensité? • Les deux peuvent améliorer la capacité aérobique et l’état de santé • L’intensité est inversement proportionnelle à la durée » Haute intensité = plus grand risque de blessure et de douleur musculaire d'apparition retardée » Faible intensité = il faut faire de l’exercice plus longtemps pour obtenir les mêmes bienfaits sur la santé • Que recommanderiez-vous à… » Quelqu’un qui ne fait pas d’exercice? Pourquoi? » Quelqu’un qui fait de l’exercice assez régulièrement mais qui n’a pas beaucoup de temps? Pourquoi? 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription d’aérobie 9 Méthodes de prescription de l’intensité de l’activité d’aérobie par les EPC 1. Fréquence cardiaque % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax), % de la réserve de fréquence cardiaque (RFC) 2. Perception de l’effort ou test du dialogue 3. Dépense énergétique 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription d’aérobie 10 Intensités relatives de la prescription d’exercice d’aérobie (activités d’une durée max. de 60 min.) Plage cible d’activité pour être en santé Intensité % RFC % FC max EPE EPE Rythme respiratoire Température interne Exemple d’activité Effort très léger <20 <35 <10 <2 Normal Normale Époussetage Effort léger 20-39 35-54 10-11 2-3 Légère augmentation Légère sensation de chaleur Jardinage léger Effort modéré 40-59 55-69 12-13 4-6 Plus grande augmentation Nette sensation de chaleur Marche rapide 7-8 Manque de souffle plus prononcé Sensation prononcée de chaleur Jogging 9 Augmentation plus marquée Très forte sensation de chaleur Course rapide Complètement à bout de souffle Sensation de chaleur extrême/ Transpiration abondante Course de vitesse À fond de train Effort vigoureux Effort très soutenu Effort maximal 60-84 >84 100 70-89 >89 100 14-16 17-19 20 10 Warburton et al. Journal de l'Association médicale canadienne 2006 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription d’aérobie 11 Intensité % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax) • Plage cible établie » Individualisée et fondée sur les objectifs • Plage cible = % 55 à 69 FCmax » Équivalent d’environ 40 à 59 % RFC » Plus faible intensité : 0,55 × FCmax » Plus haute intensité : 0,69 × FCmax • Pouvez-vous cerner toute restriction imposée par cette formule? 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription d’aérobie 12 Intensité % de la réserve de fréquence cardiaque (RFC) • Compétence requise pour l’EPC-SCPE : méthode privilégiée pour la prescription d’exercice • Estimez la FCmax lorsque ces données ne sont pas disponibles » Équations de prédiction de la fréquence cardiaque maximale* - Formule générale pour les hommes et les femmes – Fréquence cardiaque maximale (b∙min-1) = 220 – âge (an) - Personnes obèses – Fréquence cardiaque maximale (b∙min-1) = 220 – (0,5 x âge) (an) - *Remarque : des professionnels de la santé et de la forme physique de la SCPE effectuent actuellement des recherches (à l’Université York et à l’Université de Toronto (Jamnik et al.)) afin d’établir des équations plus appropriées de prédiction de la fréquence cardiaque maximale. • FC à l’entraînement à l’aide de la FCR = [Intensité d’entraînement x (FCmax - FC au repos)] + FC au repos 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription d’aérobie 13 Exemple de réserve de fréquence cardiaque • Effort modéré : 40 à 59 % de la RFC, homme de 45 ans » FCmax = 220 – 45 = 175 b∙min-1 » FC au repos = 80 b∙min-1 » RFC = [(FCmax – FC au repos) x 40 ou 59 %] + FC au repos - 40 % du RFC - 59 % du RFC = [(175 – 80) x 0,40] + 80 = 118 = [(175 – 80) x 0,59] + 80 = 136 » Plage de FC à l’entraînement = 118 – 136 b∙min-1 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription d’aérobie 14 EPE • S’utilise individuellement ou conjointement avec la FC • Valable et fiable pour l’exercice d’aérobie soutenu • Mesurez l’EPE durant les tests ou les séances d’exercices sous-maximaux! 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription d’aérobie 15 Prescription d’exercice en fonction de la dépense énergétique • L’énergie (kcal) dépensée en faisant de l’exercice dépend de la consommation d’oxygène (ou niveau MET), de la masse corporelle et de la durée : kcal = MET x 3,5 x masse corporelle (kg) * t (min) 200 ou… kcal 2006 Version 2.0 = VO2 (mL.kg-1.min-1) x masse corporelle (kg) * t (min) 200 EPC – SCPE Prescription d’aérobie 16 Ne fait pas d’exercice (c.-à-d., précontemplateur, contemplateur, préparation, récidive) VO2max prévu : (coefficients normatifs – ECPHV et Heyward) Intensité (FQR) Fréquence/ durée REMARQUES : 2006 Version 2.0 médiocre effort léger (20-40%) Fait régulièrement de l’exercice (c.-à-d., préparation, action, récidive) Moyen ou bon effort modéré (40-60%) utilisez le ‘stade initial’ (Tableau 2) pour la fréquence et la durée •‘stade initial’ probable >4 sem. •Les progressions du •objectif : durée à 30 min. Tableau 2 sont adéquates d’exercice soutenu EPC – SCPE Prescription d’aérobie 17 Ne fait pas d’exercice (c.-à-d., précontemplateur, contemplateur, préparation, récidive) VO2max prévu : Fait régulièrement de l’exercice (c.-à-d., préparation, action, récidive) moyen ou bon (coefficients normatifs – ECPHV et Heyward) excellent ou supérieur Intensité (FQR) effort modéré (40 à 60 %) Fréquence/ durée Utilisez le ‘stade d’amélioration et de maintien’ (Tableau 2) pour la fréquence et la durée Les progressions du Tableau 2 peuvent être prudentes pour un client motivé ayant des objectifs précis REMARQUES : 2006 Version 2.0 effort vigoureux (60 à 85 %) EPC – SCPE Prescription d’aérobie 18 Stades de progression • Les plus grands effets du conditionnement se font sentir dans les six à huit premières semaines • Le rythme d’amélioration dépend de l’âge, de l’état de santé et de la condition physique initiale • On constate normalement un changement de 5 à 20 % du VO2max avec l’entraînement (jusqu’à 40 % chez les sédentaires) • Tableau 2 (p. 22) du Guide d’étude du candidat 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription d’aérobie 19 Tableau 2 : Exemple de prescription d’exercices d’entraînement et de progression Intensité Stade du programme Semaine Fréquence (jours/sem.) Stade initial 1 3 40-50 15-20 2 3-4 40-50 20-25 3 3-4 50-60 20-25 4 3-4 50-60 25-30 5-7 3-4 60-70 25-30 8-10 3-4 60-70 30-35 11-13 3-4 65-75 30-35 14-16 3-5 65-75 30-35 17-20 3-5 70-85 35-40 21-24 3-5 70-85 35-40 24+ 3-5 70-85 30-45 Amélioration Maintien % RFC Durée (min.) RFC – réserve de la fréquence cardiaque. Tableau adapté à partir du manuel Guidelines for Exercise Testing and Prescription de l’ACSM (2000). 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription d’aérobie 20