EPC - SCPE

Entraîneur personnel certifié –
SCPE
(EPC - SCPE)
Prescription d’exercice d’aérobie
2006 Version 2.0
EPC – SCPE Prescription d’aérobie
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Prescription d’exercice
Concepts clés : 4.0 à 4.19
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La prescription d’exercice
• L’ART s’allie à la science
» ART – soyez souple et créatif, et tenez compte de la
personne individuelle!
» Science
- Appliquez les principes de conditionnement physique à
la prescription d’exercice
- Établissez la prescription en fonction des résultats de
l’évaluation de la condition physique et des objectifs du
client
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La prescription d’exercice
Points à considérer:
• Pourquoi le client fait-il de l’exercice?
• Quels sont ses OBJECTIFS!
»
»
»
»
F
I
T
T
Fréquence
Intensité
Temps
Type
= jours par semaine
= % RFC, % FC, EPE*
= durée, répét./séries, rapport travail-repos
= continu, intervalle, circuit
*RFC : réserve de fréquence cardiaque FC : fréquence cardiaque EPE : échelle de perception de l’effort
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Recommandations de la SCEP, de
Santé Canada et de l’ACSM
• Les adultes devraient pratiquer de 30 à
60 minutes d’activité physique d’intensité
modérée presque tous (ou idéalement tous)
les jours de la semaine
• L’activité d’aérobie d’intensité modérée
équivaut à une marche rapide (15 à
20 min./mille) ou environ 4 à 6 MET
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Directives générales de conditionnement
pour être en santé
• Exercice d’aérobie de faible intensité (faible effort)
Presque tous (idéalement tous) les jours de la semaine
De 20 à 39 % de la réserve de fréquence cardiaque (RFC) ou
environ 2 à 4 MET
Environ 60 minutes par jour
Exemples d’activité : jardinage léger, promenade
»
»
»
»
L’exercice d’aérobie peut s’accumuler à raison de périodes de 10 minutes d’activité tout au long
de la journée.
Les valeurs MET approximatives sont des estimations pour les adultes d’âge moyen (40 à
65 ans).
Les MET requis seraient inférieurs pour les personnes âgées et très âgées, et plus élevées
pour les jeunes adultes.
De façon générale, plus l’activité est intense, moins la durée a besoin d’être longue pour qu’elle
ait des bienfaits sur la santé. (Warburton et al. Journal de l'Association médicale canadienne 2006)
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Directives générales de conditionnement pour
être en santé
• Exercice d’aérobie d’intensité modérée
De 3 à 5 jours par semaine
De 40 à 59 % de la réserve de fréquence cardiaque (FC) ou
environ 4 à 6 MET
De 20 à 60 minutes par jour
Exemples d’activités : marche rapide (15 à 20 min./mille), danse
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Directives générales de conditionnement pour
être en santé
• Exercice d’aérobie d’intensité vigoureuse
De 3 à 5 jours par semaine
De 60 à 84 % de la réserve de fréquence cardiaque ou environ
6 à 8 MET
De 20 à 60 minutes par jour
Exemples d’activités : jogging, natation
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Haute ou faible intensité?
• Les deux peuvent améliorer la capacité aérobique et
l’état de santé
• L’intensité est inversement proportionnelle à la durée
» Haute intensité = plus grand risque de blessure et de
douleur musculaire d'apparition retardée
» Faible intensité = il faut faire de l’exercice plus longtemps
pour obtenir les mêmes bienfaits sur la santé
• Que recommanderiez-vous à…
» Quelqu’un qui ne fait pas d’exercice? Pourquoi?
» Quelqu’un qui fait de l’exercice assez régulièrement mais qui
n’a pas beaucoup de temps? Pourquoi?
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Méthodes de prescription de l’intensité
de l’activité d’aérobie par les EPC
1. Fréquence cardiaque

% de la fréquence cardiaque maximale (FCmax),
% de la réserve de fréquence cardiaque (RFC)
2. Perception de l’effort ou test du dialogue
3. Dépense énergétique
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Intensités relatives de la prescription d’exercice
d’aérobie (activités d’une durée max. de 60 min.)
Plage
cible
d’activité
pour être
en santé
Intensité
% RFC
% FC max
EPE
EPE
Rythme
respiratoire
Température
interne
Exemple d’activité
Effort très
léger
<20
<35
<10
<2
Normal
Normale
Époussetage
Effort
léger
20-39
35-54
10-11
2-3
Légère
augmentation
Légère
sensation de
chaleur
Jardinage léger
Effort
modéré
40-59
55-69
12-13
4-6
Plus grande
augmentation
Nette sensation
de chaleur
Marche rapide
7-8
Manque de
souffle plus
prononcé
Sensation
prononcée de
chaleur
Jogging
9
Augmentation
plus marquée
Très forte
sensation de
chaleur
Course rapide
Complètement à
bout de souffle
Sensation de
chaleur extrême/
Transpiration
abondante
Course de vitesse
À fond de train
Effort
vigoureux
Effort très
soutenu
Effort
maximal
60-84
>84
100
70-89
>89
100
14-16
17-19
20
10
Warburton et al. Journal de l'Association médicale canadienne 2006
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Intensité
% de la fréquence cardiaque
maximale (FCmax)
• Plage cible établie
» Individualisée et fondée sur les objectifs
• Plage cible = % 55 à 69 FCmax
» Équivalent d’environ 40 à 59 % RFC
» Plus faible intensité : 0,55 × FCmax
» Plus haute intensité : 0,69 × FCmax
• Pouvez-vous cerner toute restriction imposée par cette
formule?
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Intensité
% de la réserve de fréquence
cardiaque (RFC)
•
Compétence requise pour l’EPC-SCPE : méthode privilégiée pour la
prescription d’exercice
•
Estimez la FCmax lorsque ces données ne sont pas disponibles
» Équations de prédiction de la fréquence cardiaque maximale*
- Formule générale pour les hommes et les femmes
– Fréquence cardiaque maximale (b∙min-1) = 220 – âge (an)
- Personnes obèses
– Fréquence cardiaque maximale (b∙min-1) = 220 – (0,5 x âge) (an)
- *Remarque : des professionnels de la santé et de la forme physique de la SCPE
effectuent actuellement des recherches (à l’Université York et à l’Université de
Toronto (Jamnik et al.)) afin d’établir des équations plus appropriées de prédiction
de la fréquence cardiaque maximale.
•
FC à l’entraînement à l’aide de la FCR
= [Intensité d’entraînement x (FCmax - FC au repos)] + FC au repos
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Exemple de réserve de fréquence
cardiaque
• Effort modéré : 40 à 59 % de la RFC, homme de
45 ans
» FCmax
= 220 – 45 = 175 b∙min-1
» FC au repos
= 80 b∙min-1
» RFC = [(FCmax – FC au repos) x 40 ou 59 %] + FC au repos
- 40 % du RFC
- 59 % du RFC
= [(175 – 80) x 0,40] + 80 = 118
= [(175 – 80) x 0,59] + 80 = 136
» Plage de FC à l’entraînement = 118 – 136 b∙min-1
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EPE
• S’utilise individuellement ou conjointement
avec la FC
• Valable et fiable pour l’exercice d’aérobie
soutenu
• Mesurez l’EPE durant les tests ou les
séances d’exercices sous-maximaux!
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Prescription d’exercice en fonction de
la dépense énergétique
• L’énergie (kcal) dépensée en faisant de l’exercice
dépend de la consommation d’oxygène (ou niveau
MET), de la masse corporelle et de la durée :
kcal
= MET x 3,5 x masse corporelle (kg) * t (min)
200
ou…
kcal
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= VO2 (mL.kg-1.min-1) x masse corporelle (kg) * t (min)
200
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Ne fait pas d’exercice
(c.-à-d., précontemplateur,
contemplateur, préparation,
récidive)
VO2max prévu :
(coefficients normatifs –
ECPHV et
Heyward)
Intensité
(FQR)
Fréquence/
durée
REMARQUES :
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médiocre
effort léger
(20-40%)
Fait régulièrement de
l’exercice
(c.-à-d., préparation,
action, récidive)
Moyen ou bon
effort modéré
(40-60%)
utilisez le ‘stade initial’
(Tableau 2) pour la
fréquence et la durée
•‘stade initial’ probable >4 sem.
•Les progressions du
•objectif :  durée à 30 min.
Tableau 2 sont adéquates
d’exercice soutenu
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Ne fait pas d’exercice
(c.-à-d., précontemplateur,
contemplateur, préparation,
récidive)
VO2max prévu :
Fait régulièrement de
l’exercice
(c.-à-d., préparation,
action, récidive)
moyen
ou bon
(coefficients normatifs –
ECPHV et
Heyward)
excellent ou
supérieur
Intensité
(FQR)
effort modéré
(40 à 60 %)
Fréquence/
durée
Utilisez le ‘stade d’amélioration
et de maintien’ (Tableau 2)
pour la fréquence et la durée
Les progressions du Tableau 2
peuvent être prudentes pour un client
motivé ayant des objectifs précis
REMARQUES :
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effort vigoureux
(60 à 85 %)
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Stades de progression
• Les plus grands effets du conditionnement se font
sentir dans les six à huit premières semaines
• Le rythme d’amélioration dépend de l’âge, de l’état
de santé et de la condition physique initiale
• On constate normalement un changement de 5 à
20 % du VO2max avec l’entraînement (jusqu’à 40 %
chez les sédentaires)
• Tableau 2 (p. 22) du Guide d’étude du candidat
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Tableau 2 : Exemple de prescription
d’exercices d’entraînement et de
progression
Intensité
Stade du programme
Semaine
Fréquence
(jours/sem.)
Stade initial
1
3
40-50
15-20
2
3-4
40-50
20-25
3
3-4
50-60
20-25
4
3-4
50-60
25-30
5-7
3-4
60-70
25-30
8-10
3-4
60-70
30-35
11-13
3-4
65-75
30-35
14-16
3-5
65-75
30-35
17-20
3-5
70-85
35-40
21-24
3-5
70-85
35-40
24+
3-5
70-85
30-45
Amélioration
Maintien
% RFC
Durée (min.)
RFC – réserve de la fréquence cardiaque. Tableau adapté à partir du manuel Guidelines for Exercise Testing and Prescription de l’ACSM (2000).
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