Principes d`entraînement

LA PREPARATION
PHYSIQUE
Claude DUBOC
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Identifier les besoins

L’importance de la filière aérobie.
Le foncier : " la condition physique de base
L'explo :
N1 N2 N3
Les examens :
N1 N2 N3
Les encadrants :
N4 MF1 MF2
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Identifier les besoins
 Les filières anaérobies (accessoires)
Alactique : Maximum de faible durée
ex : décollage, intervention urgente…
Lactique : effort submaximum 2 à 3 min
ex : Retour bateau avec forte mer
Tractage mannequin ou syncopé…
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Principes physiologiques de
l'amélioration des performances
Pousser l'organisme vers ses limites c'est le
contraindre à s'adapter
Augmenter les substrats énergétiques disponibles
Augmenter les performances des systèmes enzymatiques
Augmenter les capacités de transport de l'O2
Augmenter les réserves en O2 intracellulaire (myoglobine)
Augmenter la résistance aux toxines (lactate)
Il est donc indispensable de pouvoir identifier les filières de travail
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Identification des filières impliquées
Evaluation du VO2 max et de la puissance
maximale aérobie
Des tests normalisés :
La mesure en laboratoire
L'épreuve de Légers Boucher
Le test de Cooper..
Un outil plus empirique :
La fréquence cardiaque.
Fréquence cardiaque et débit :
Débit = Fc x V es
(V es = volume d'éjection systolique )
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L'utilisation de la fréquence
cardiaque
 La fréquence cardiaque de repos : (Fc rep)
 La fréquence cardiaque maximale : (Fc max)
Fc max = 220 - âge
(théoriquement)
La fréquence cardiaque de réserve : (Fc res)
Fc res = Fc max – Fc rep
La fréquence cardiaque de travail : (Fc w)
Fc w = ( Fc res x % ) + Fc rep
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Des exercices ciblés pour chaque filière
 La filière anaérobie alactique
W de la puissance :
Intensité maximale
Durée 8 à 10 s avec 15 à 30 s d'intervalle
3 séries de 3 ou 4 répétitions
Récupération active 2 à 3 minutes
W de la capacité :
Intensité maximale
Durée 15 à 30 s avec 30 à 40 s d'intervalle
Diminuer le nombre de répétitions
Augmenter la récupération active
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 La filière anaérobie lactique : La résistance
Le principe : habituer l'organisme à résister à un fort
taux d'acide lactique
Elle génère une forte fatigue et nécessite donc une longue
récupération. Ce n'est pas une priorité pour le plongeur
L'intensité : 90 à 95 % de la fréquence cardiaque de réserve
La durée : de 1 à 3 minutes selon le travail de la puissance ou
de la capacité
Nombre de répétitions : peu élevé. Exemple 2 séries de 3 ou 4
Récupération active entre les répétitions :1 à 2 minutes
Récupération importante indispensable après l'exercice
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 la filière aérobie : L'endurance
C'est la filière prioritaire du plongeur :
Les objectifs :
Augmenter le VO2 max (la puissance)
Augmenter le temps de maintien de la
puissance maximale aérobie.
Diminuer le délai de mise en activité
3 types d'exercices : Des efforts continus de faible intensité
de longue durée.
Des exercices intermittents de longue
durée.
Des exercices intermittents courts
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la filière aérobie
Les efforts de faible intensité et de longue durée
Le travail se situe à une fréquence cardiaque de réserve qui
se situe à 60, 70 %
L'effort doit conserver la même intensité pendant tout
l'exercice
En continu :
ex : 30 minutes de nage avec palmes.
Le style de nage ,ne doit pas s'altérer
En fractionné :
Même durée totale de l'effort
Courtes périodes de récupération
Maintien de la même fréquence cardiaque
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la filière aérobie
 Rechercher l'amélioration du VO2 max : le seuil
de la puissance maximale aérobie
Le travail se situe à une fréquence cardiaque de réserve située
entre 60 et 90 % selon le niveau d'entraînement
Principe : maintenir une intensité proche du VO2 max le plus
longtemps possible.
Fractionné long :
~80 % de la Fc res
Ex : 4 x 6 min avec 3 min de récupération
Fractionné court :
~80 à 90 % de la Fc res
50 x 10 à 15 s. récupération 10 à 15 s
Attention
Très efficace mais très dur…
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Programmer un entraînement :
quelques grands principes à respecter
 La planification annuelle : la progressivité.
Des macrocycles dans une préparation hivernale.
2 à 3 mois : le foncier :
Privilégier le travail aérobie
2 à 3 mois : Les progrès :
Solliciter la filière aérobie (VO2 max)
Les autres filières
2 à 3 mois : la pré saison :
Entretien + récupération
Travail technique en plongée
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
 Le microcycle hebdomadaire
Pour progresser : 3 séances hebdomadaires
Une séance piscine : Le travail spécifique
Une séance en milieu naturel : longue durée
Une séance d'une activité "terrestre" : vélo…
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 Pour progresser : la surcharge puis le repos !
Le processus de surcompensation
Niveau de performance
Progrès de la performance
Les effets d'un repos
insuffisant
Temps
Travail
Repos
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 La programmation d'une séance
L'absolue nécessité de l'échauffement
Pour adapter le système cardio vasculaire à l'effort
et réduire la part lactique
Pour placer les muscles dans leurs conditions
normales de fonctionnement
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La programmation d'une séance
Construire des séances à objectif dominant
Respecter la progressivité
Pour chaque exercice programmé, identifier
la ou les filières impliquées
Minuter la durée des exercices programmés
Réfléchir à l'utilisation de techniques d'autres
sports : les étirements par exemple
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Bibliographie
Manuel de l'éducateur sportif
Till Thomas et Caja
Vigot
Bases physiologiques de l'activité physique
Fox et Mathews
Vigot
Manuel d'entraînement
Weineck
Vigot
Plongée : Préparation physique
Pascale Estripeau (IR FFESSM)
Amphora
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