La récupération après l`effort
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La récupération Cliquez sur la barre d’espace pour faire défiler La récupération après l’effort Aider l’organisme à évacuer les déchets Aider l’organisme à réparer les microlésions musculaires A quoi ça sert ? Prévention des blessures Augmenter la charge de travail Mieux être après l’effort Les techniques de récupération Activité dynamique continue douce Électro-stimulation (Compex) Hydratation et nutrition Massages Thermothérapie Étirements passifs Bas de contention Activité dynamique douce Augmenter l’oxygénation des tissus Augmenter la vitesse de circulation du sang Durée : 20 minutes minimum Electrostimulation Augmentation du débit artériel le temps de la séance Facilitation du retour veineux Relâchement des fibres musculaires Diminution des douleurs Electrostimulation Chez COMPEX : Capillarisation/oxygénation Jambes lourdes Prévention crampes Décontracturant Endorphinique TENS Nutrition et hydratation Compenser les pertes hydriques, minérales et énergétiques Réparer les microlésions musculaires Accélérer la recharge glucidique Faciliter l’élimination des déchets organiques de l’effort Nutrition et hydratation Dès l’arrivée : une eau gazeuse alcaline et boissons glucidiques diluées : Récupélix En attendant le repas : fruits secs, bananes, boissons et barres glucido-protidiques : Régéprot, Spordej et barres hyperprotéinées Overstim’s Nutrition et hydratation Au repas : favoriser les aliments alcalins : potage salé, riz, quinoa, pomme de terre, les légumes verts crus ou cuits, les légumes colorés (sauf la tomate et les épinards), les légumineux, œufs et les produits laitiers Massages ou auto massages Les effets Échauffement des couches superficielles de la peau améliorant l’oxygénation et la détente des tissus Effet antalgique sur la peau, les muscles les tendons, les ligaments Effet décontracturant sur la musculature Amélioration de la circulation sanguine en favorisant le retour veineux Massages ou auto massages Les règles La direction : toujours en remontant vers le cœur Le rythme : lent et régulier La fréquence : tous les jours Thermothérapie Le sauna Bain de chaleur sèche qui oblige les glandes sudoripares à réagir Processus d’élimination des déchets Les étirements passifs c’est l’allongement lent et progressif d’un groupe musculaire à la recherche d’amplitude perdue par l’activité physique Objectifs Favoriser la récupération Prévenir certaines blessures Améliorer le geste Méthodologie Position : la plus confortable possible Méthodologie Point fixe – point mobile Méthodologie L’étirement doit être tenu entre 20 et 30 secondes 2 répétitions par groupe musculaire Méthodologie Vitesse d’étirement Lente et sans temps de ressort Respiration augmenter l’étirement sur la phase expiratoire Ce qu’il ne faut pas faire Temps de ressort, « à coups » Étirer à froid étirement extrême étirement intense avant l’effort Ce qu’il ne faut pas faire Déroulement d’une séance pour les membres inférieurs Triceps sural Ischio-jambiers Quadriceps Adducteurs Fessiers Triceps sural Ischio jambiers Adducteurs Quadriceps Bas de contention
