bien manger pour être en forme

BIEN MANGER
POUR ÊTRE EN FORME
• CONCLUSION
• Faire au moins 3 vrais repas par jour.
• « Manger de tout , de tout un peu et de peu
assez » Pr Creff.
• Ne pas grignoter entre les repas.
• Faire un bon petit déjeuner.
• Boire suffisamment d’eau.
DIETETIQUE OU NUTRITION
• Plutôt
Conseils pour éviter une contreperformance ou une défaillance,
Que
Régime étudié spécialement pour être
beau, grand , fort et …
CALORIES – ENERGIE DEPENSEE
• Pour tout effort , pour tout exercice , il faut de
l'énergie.
• Cette énergie se mesure en calories.
• Une calorie
=
Energie nécessaire pour soulever 213,4 KG à
une hauteur de 2m.
• Définition exacte : énergie nécessaire pour élever de 15
à 16° une litre d’eau distillée.
METABOLISME DE BASE
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•
Pendant ce temps nous
continuons à vivre,
Les muscles ne travaillent
pratiquement pas ,
• Mais
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•
•
•
•
Le cœur bat
Le foie épure le sang et fait des
réserves
Le rein produisent l'urine à partir
du sang
Le sang circule
L'intestin continue la digestion
Nous respirons
Nous rêvons
• Tous cela demande de l'énergie,
• De l'énergie pour exister
seulement
• C'est le
METABOLISME
DE BASE
LES DEPENSES DE BASE
•
•
•
•
Chez un homme de 70 KG ,
Le métabolisme de base = 1800 cal (pour 24h)
Chez un femme de 70 KG,
Le métabolisme de base = 1700 cal (pour 24 h)
• Autre calcul
– Homme:17.5*poids(kg) + 651 Cal/j [60kg 1656 Cal]
– Femme: 12.2*poids (kg) + 746 Cal/j [60kg  1478 Cal/j]
CONSTITUTION DU CORPS HUMAIN
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•
•
•
le corps humain est constitué de
1% de glucides
18% de protides
14% de lipides
le reste correspond aux minéraux, aux
vitamines
– et à l'EAU!
Glucides, lipides, protides
sont des macronutriments
Les GLUCIDES nous apportent l'énergie ,
C'est l'essence de notre moteur.
C'est le sucre, le miel, la confiture, les pâtes, le riz, la semoule.
Les PROTIDES constituent le squelette de nos cellules
la dureté de nos muscles, nos anti-corps.
C'est la charpente de (la maison ) notre corps.
C'est le blanc de l'œuf, les fibres de la viande, la consistance du soja.
Les LIPIDES fournissent le moelleux , l'épaisseur de notre peau.
Ce sont nos réserves , et ça se voit!
C'est le jaune de l'œuf, le gras de l'entrecôte, l'huile pour la salade.
Les trois sont absolument indispensables à notre alimentation.
IMPORTANCE DE L’EAU
• Nouveau-né : près de 70% d’eau. Vieillard : 60%
• Ado: 66% , très sensible au manque d’eau. 2% de
perte de poids  baisse de 10% les aptitudes physiques.
• L’organisme a besoin de fixer 1 ml d’eau / Cal.
• 1gr de glucide ingéré stocke 2.7 ml d’eau.
• Ne pas boire trop sucré car peut augmenter la
déshydratation.
• Boire pour pouvoir uriner 1.5 litre .
• A l’effort, anticiper la soif.
Boire 50 à 100ml toutes 10 à 15 mn.
• Quand l’intensité de l’exercice augmente , l’absorption
diminue.
VITAMINES ET MINÉRAUX
sont les micronutriments
• Les vitamines (B,C,A,D,E,K) permettent
les réactions chimiques de notre
corps
• Les sels minéraux (Na, K, Cl, Mg, Fe, I,
Cu, Co,…) participent aux réactions
chimiques
solidifient les os, sont une monnaie
d'échange entre les cellules.
UNE ALIMENTATION EQUILIBREE
doit apporter tous ces nutriments
• 15% de protéines
• 30% de lipides
• 55% de glucides
• Toutes les vitamines , tous les jours.
• Une alimentation normalement variée fournit
tous les sels minéraux
• Suffisamment d'eau pour uriner 1,5 l.
APPORT ENERGETIQUE
1 gr de protides fournit 4 Cal (17 kJ)
1 gr de glucides fournit 4 Cal (17 kJ)
1 gr de lipides fournit
9 Cal (38 kJ)
Au sein de l'alimentation quotidienne,
les protéines doivent représenter
les lipides doivent représenter
les glucides doivent représenter
12 à 15% de l’ AETQ
30 à 35% de l’ AETQ
50 à 55% de l’ AETQ
LES PROTEINES
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Constitués de 20 acides
aminés
8 sont essentiels (tous dans
jaune d’œuf)
Besoin supplémentaire chez
l’enfant;
L’excès est dangereux (reins,
foie)
50% animal // 50% végétallacté.
De 1 à 2gr/kg/j
Fromage,viande, poisson –
soja, légumes secs, pâtes.
20gr protéine =100gr viande,
100gr poisson, 2 œufs,1/2
litre lait, 18 huîtres.
GLUCIDES = Hydrates de carbone
•
Sucres simples (rapides…)
– Monosaccharides (glu, fru,
gal)
– Disaccharides (Sacch = Gl+F,
Lact = Gl+Ga, Mal = Gl*2)
Sucres complexes (lents…)
= polysaccharides
Amidon (polymère glucose)
Inuline (polymère fructose)
Glycogène
Sucres non assimilables:
cellulose…Légumes, fruits,
céréales état brut.
Glucides rapides ne doivent pas
dépasser 10-15% de l’AETQ
L’organisme n’utilise que du
glucose (index glycémique)
Réserves= 300gr glycogène
LIPIDES
• Les LIPIDES
fournissent le moelleux,
l'épaisseur de notre
peau.
• Composés d’une 20aine
d’acides Gras saturés
ou insaturés
• Ce sont nos réserves ,
et ça se voit!
• C'est le jaune de l'œuf,
le gras de l'entrecôte,
l'huile pour la salade.
• Réserves = 60 000 Cal
SELS MINERAUX – OLIGO-ELEMENTS
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•
•
Na , le plus important . Pas d’excès!.
Charcuterie, fromage, eau minérale.
K, pour muscles (crampe), cœur.
Fruits secs, pain complet, avocat,
épinard, banane, viande.
Mg, excitabilité neuro-musculaire.
Légumineuses, noix, noisettes ,
amandes. L’exercice peut en diminuer
la [C].
Ca, minéralisation (pic acquisition =
puberté), contraction musculaire.Bol
de lait =300mgseulement 100mg
absorbés.
P, besoin *2 chez enfant. Dans
presque tous les aliments (lait++).
Cl
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•
•
•
•
Idem mais en gr dans l’organisme
(<100mgKg poids)
Fer, transport de l’O². Fer
héminique beaucoup mieux
assimilé.
Essentiels: manque = trouble guéri
par l’apport. Fe, I, Zn, Cr, Cu,
Fluor, Mb, Se.
Pas d’excès: possible toxicité
Fluor, Plomb,..
Compétitivité: étain, zinc, cuivre.
LES DEPENSES DE LA JOURNEE
• Le métabolisme de base
• L’activité physique ,voire intellectuelle
– Selon le sport : 500 à 1500 Cal / j
– Moyenne: 7 Cal par mn d’activité sportive
• La thermorégulation
– 0.86 Cal/h au repos à 18°, 1.67 à 30° (Neutralité thermique= 20-22°)
– Importance de l’effort physique
• L’Action Dynamique Spécifique des aliments
– Augmentation des dépenses due à la digestion
– 6 à 10% pour un repas équilibré.
– 3-4% lipides, 5-9% glucides, 15-20% protéines.
DEPENSES ET ACTIVITE PHYSIQUE
• Adulte sédentaire :
2400 Cal
• Besoins de l’ado moyen
13-15 :
– G = 2900 Cal ,
– F = 2500 Cal .
Correspond à activité
importante chez l’homme,
et à F enceinte.
•
1 litre de sueur évacué par
heure
correspond à 580 Cal / h
• Danseur : 3800 Cal
• Bûcheron : 4500 Cal
• Tour de France étape de
montagne : 8 à 10000 Cal
• 1h W scolaire: 43 Cal
• 1h marche 5 KM/h : 150 Cal
• 1h natation : 380 Cal
• 1h : foot : 500 Cal
• Course : dépense = Nb Km *
poids en Kg.
DEPENSES EN SECTION SPORTIVE
• Enfant 14 – 15 ans
• 4 à 7 entraînements par
semaine + 3 h EPS soit
une quinzaine d’heures.
• Donc sport tous les jours
même un dimanche sur
deux.
• Entraînements SS et
cours EPS matin ou aprèsmidi. Club en fin d’après
midi voire à l’heure du
repas.
• Dépenses comptées sur 3 h/j
plus 5h de travail scolaire.
• MB estimé à 1500 à 2000 Cal
à cet âge.
• Effort intellectuel de 5h : 43
Cal * 5 = 215 Cal
• 3h effort physique : 7 Cal *
180 mn = 1260 Cal au
minimum
• Total journée = 3000 à 3500
Cal pour un garçon , un peu
moins pour une fille.
ROLE DU PETIT DEJEUNER
ABSENCE
• Déshydratation - Hypoglycémie - Incite à grignoter - Fait trop manger
au déjeuner - Consomme les protéines lors de l'effort
•
Brise le jeûne.
•
Reconstitue les réserves.
•
Fait le plein du matin , starter de la journée.
•
Doit donner de l'énergie.
•
Assure une répartition équilibrée.
•
Evite le "coup de pompe".
•
Permet d'être en forme concentré et vigilant .
•
Permet de mieux contrôler son poids.
PETIT DEJEUNER = 25% AETQ
• Il doit comporter un représentant de
chaque famille suivante.
• Une boisson , chaude si on peut.
• Un produit laitier.
• Une ou deux portions de farineux (autrement dit
produits céréaliers).
• Fruits frais ou jus de fruits frais.
• Des sucres rapides, en petite quantité, véritables
starter de la journée.
• Possible (conseillé en petite quantité): beurre.
• Autres protéines animales,fonction du goût , très
utile.
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GPL
(1)
Donc le professeur CREFF a instauré un système simple
G = glucides, P = protides, L = lipides / 4 = 4 portions de glucides, 2 =
2 de protides, 1 = 1 de lipides.
Cela est applicable à chaque repas. C'est une simplification.
Une tranche de viande = une portion de protides.
Du poisson au court-bouillon = une portion de protides.
Trois pommes de terre = une portion de glucides.
Un grand verre de jus d'orange = une portion de glucides....
En respectant ce principe, on arrive à 55% de glucides, 15% de
protides, 30% de lipides.
Il faudra diversifier la qualité des nutriments en fonction de leur
spécificité.
Les lipides en fonction des sortes d'acides gras.
Les protides en fonction des acides aminés et de leur facilité
d'absorption.
Les glucides, s'ils sont rapides ou lents.
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GPL
(2)
Glucides.
* Une crudité (fruits et légumes). Carottes râpées, céleri, tomates,..
* Une cuidité (fruits et légumes). Jardinière de légumes.
* Un sucre complexe (farineux, féculent). Pain, pâtes, riz, châtaignes,..
* Un sucre simple. Pâtisserie, glace-sorbet,..
•
•
Protides.
Les deux portions prises en compte seront d'origine animale car les 50%
d'origine végétale sont compris dans les portions glucidiques.
* Une portion de protéines avec calcium: ce sont les produits de crémerie.
* Une portion de protéines sans calcium. Boucherie, charcuterie, œufs, abats.
•
•
•
•
Lipides.
La portion lipidique est constituée:
* D'une demi-portion d'origine animale:
* D'une demi-portion d'origine végétale:
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GPL
(3)
Exemple de ration d'entraînement.
Crudité ou cuidité.
Spaghettis 120 à 200 g (poids sec).
Viande grillée rouge ou blanche 150 à 200 gr.
Fromage non fermenté
Entremet ou tarte.
Chaque repas doit répondre à ces critères, la notion de
portion étant individuelle, variant d'un appétit à l'autre.
Sachons ne pas oublier l'apport hydrique: 1,5 à 3 litres
par jour.
GROUPES ALIMENTAIRES
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Tous les groupes alimentaires doivent être présents dans la ration
quotidienne.
Gr 1 = V.P.O. : viandes, poissons, œufs.
Protides (15 - 25 %) Lipides (5 à 20 %) On pourrait y intégrer les
légumes secs. Il faut en prendre au moins une portion par jour,
Gr 2 = Lait, fromages. Protides (3,5 à 20 %) Lipides (4 à 30 %)
A consommer à tous les repas.
Gr 3 = Corps gras: beurre, huile, saindou,..
Lipides 35 % dans la crème 80 % dans le beurre ( Vitamine A
++) , 95 % pour les autres. Il faut en varier les sources.
Gr 4 = Farine, pain, biscottes, pâtes, riz, autres céréales,...
+ légumes secs
Doivent figurer à chaque repas de façon
harmonieuse.
Gr 5 = Légumes et fruits crus. Glucides = 10 - 12%.
Groupe riche en vitamine C et en -carotène (antioxydants).
Gr 6 = Légumes et fruits cuits. Richesse différente suivant la
cuisson
APPORTER PLUS DE 3000 Cal
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Calories pour 100 gr d’aliment
Lait demi-écrémé : 45
Pain : 275
Viande demi-grasse : 180
Œuf (2) : 150
Haricots verts : 24 , secs : 100
Pâtes crues : 355 , cuites : 110
Carottes : 36
Avocat: 200
Brocolis : 26
Poisson gras : 180 , maigre : 80
Camembert 40% : 267, gruyère : 392
Compote : 80-120, jus fruits: 22-76
Pomme (1/2): 50, orange : 40 (1=70)
Banane (=1) : 80
Lentilles crues :317, cuites : 103
Petits pois: 60
Petit salé : 330
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Répartition conseillée de
l’AETQ dans la journée.
Fonction des séquences de
travail, de l’heure des repas,
du sommeil.
25 % : petit déjeuner (750)
40 % : déjeuner, peut
diminuer selon effort à suivre
et goûter (1200)
10 % ou plus : goûter. (300)
25 % ou plus : dîner selon
heure de coucher ou activité
postérieure. (750)
Petit déjeuner. Bol lait = 135,
pain=275, banane=80, beurre
(20g)=150, confiture(c à s)=98
RELATION REPAS - EFFORT
• Longtemps sans manger  on consomme ses protéines.
• Les glucides rapides donnent un coup de fouet pour
l’effort immédiat.
• Une purée est plus vite absorbée que des pommes
vapeur.
• Les glucides rapides pris seuls entraînent une réaction
insulinique importante.
• L’effort physique ralentit l’absorption.
• Balancement circulatoire.
Manger envoie le sang dans le ventre.
Faire un effort important l’envoie vers les muscles.
Effort important pendant la digestion  CONCURRENCE
Optimisation = règle des 3 heures
4 REPAS PAR JOUR, UN EXEMPLE (1)
• PETIT DEJEUNER.
Lait (300ml), pain (100gr), banane(1), beurre(20gr),
confiture(c à s). (750 Cal)
• DEJEUNER
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Crudités : carottes râpées 150 gr (60 Cal)
Viande : Steak bœuf 200 gr (360 Cal)
Farineux : portion 250 gr pâtes cuites (270 Cal)
Laitage : fromage emmenthal portion 40 g (152 Cal)
Fruit cuit : tarte aux fruits, bonne portion (360 Cal)
– Pain, sauces accompagnement (200 à 250 Cal)
4 REPAS PAR JOUR, UN EXEMPLE (2)
• GOUTER
Jus de fruit ou pomme, pain, yaourt 0% sucré,
beurre ou confiture.(50+130+80+70)
• DINER
– Farineux, taboulé à la menthe 100 g (145 Cal)
– Poisson saumon 200g (350) ou omelette 2 œufs (280 Cal)
– Légumes cuits 200 g, lentilles 100g (100 Cal ) +
champignons Paris 100g (45 Cal)
– Laitage yaourt (80) ou crème vanille pot 100ml (210 Cal)
– Fruit cru , grappe de raisin 150 gr (120 Cal)