INTERVENTION MATHIEU JOUYS DIETETICIEN NUTRITIONNISTE [email protected] LE CORPS HUMAIN LA DIGESTION LES DÉPENSES ÉNERGÉTIQUES LES APPORTS CALORIQUES JOURNALIERS L'estomac a une contenance de 2,5 litres. Sa taille augmente plus ou moins. La dégradation des aliments mobilise beaucoup d'énergie : 25 % de capacité physique en moins. Le diabète = déficience du Pancréas (qui ne sécrète plus les productions d'insuline) Dépense énergétique totale = métabolisme de repos + thermorégulation + transformation des nutriments + activité physique + autres : croissance, grossesse... Pour une fille sans entraînement : 2000 cal/j Pour une fille avec entraînement : 2500 cal/j Pour un garçon sans entraînement : 2500 cal/j Pour un garçon avec entraînement : 3000 cal/j IMC = poids (kg)/taille (m)2 ! Pas de recours à l'IMC chez des athlètes. (cf M Johnson et J Wariner). ! pourcentage de masse grasse = révélateur pertinent, utile à savoir en début de saison. Filles 14 % mini et les garçons 8-9 %. LES 9 REPÈRES DU PROGRAMME NATIONAL NUTRITION ET SANTÉ. Les fruits et légumes : au moins 5/jour. Les produits laitiers 3/jour Féculents à chaque repas Les VPO 1à 2 /j matières grasses, sucres, sel à limiter Eau pendant et entre les repas. Activité Physique : au moins l'équivalent de 30 mn de marche rapide / jour pour les adultes. LES RISQUES D'UNE MAUVAISE ALIMENTATION. → Carences alimentaires : blessures, maladie... → Mauvaise hydratation : blessure et baisse du rendement physique → Prise de poids = ennemi n°1 de la vitesse => le jour J : une contre performance. LES NUTRIMENTS = corps simple ou composés qui → entrent ds la composition des aliments → absorbés → utilisés 2 Catégories = énergétiques : glucides, lipides, protides non énergétique : sel minéraux, vitamines, oligi éléments, eau PROTÉINES = LES MATÉRIAUX. « manger du muscle pour faire du muscle » (?) ce sont les seuls nutriments que l'organisme ne stocke pas (urine). Végétalisme impossible, quand on est sportif. Végétarisme (sans viande) ok. LIPIDES = L'ÉNERGIE. D'origine végétale (+ intéressantes) ou animales GLUCIDES = CARBURANTS. Simples (rapides) / complexes (lents) rappel : 1g glucides ou protides → 4 kcal 1g lipide → 9 kcal 1g alcool → 7 kcal TP : composition de menus (contribution de Anais) Hypothèse d'un apéritif. NB : une canette de coca = 7 carrés de sucre. Bière = céréale qui n'a pas entièrement fermenté en alcool = 2 carrés de sucre + 10g de beurre vin = 1 carré de beurre / verre jus de fruit = 1 fruit = 1 compote = 4 carrés de sucre. Donc prendre des fruits mais pas trop. 1 petite assiette de cacahuètes = 3 carrés de beurre. L'EFFORT ET L'ANGOISSE PERFORMANCE). DE LA PERFORMANCE (OU DE LA CONTRE Dernier repas 3-4h avant le début de l'échauffement. Tube digestif = 2e cerveau du corps humain (perceptible avec le stress) L'ALIMENTATION PRÉCOMPÉTITIVE DE J-3 AU JOUR J → respecter une structure de repas classique → augmenter l'apport en féculents à chacun des 3 repas sans déséquilibrer l'alimentation (1/3 légumes 2/3 féculents) afin d'optimiser les réserves glucidiques du muscle) → ne pas s'inscrire dans une restriction alimentaire. ! 2 heures pour digérer une compote 8 heures pour digérer des frites. LE JOUR J Facteurs limitants : apport nutritionnel non optimal, être en pleine digestion... Eviter crudités, fruits, jus de fruits le jour (fibre alimentaire crue => augmentation du temps de transit). Prendre les légumes sans peau ni pépins. Le dernier repas peut se concevoir sans protéines (à réduire de toute manière). 2/3 féculents (et pain) + 1/3 de légumes cuits un laitage un fruit (cuit de préférence) ou équivalent (compote) eau La veille : pâtes +++ LA RATION D'ATTENTE : entremet, compote, biscuits diététiques, barres de céréales, galettes de riz soufflé, fruits secs, eau. ! Limiter café ou thé (diurétique => risque de déshydratation) POST COMPÉTITION : eaux gazeuses NB : boisson énergétique = produit de l'effort ; inutile pour du sprint haies, justifiée pour un effort de plus de une heure (sauf si mal nourri avant : longue journée de cours, 20g de sucre dans un litre d'eau. boisson énergisante = 3 x plus sucrée, avec des produits (taurine, caféine) à éviter, avec risque d'hypoglycémie réactionnelle, tacchycardie... LA FENÊTRE MÉTABOLIQUE : Durant les 30‘ post effort : eau gazeuse (vichy St Yorre) et 25 cl eau gazeuse. A systématiser chez les athlètes.