A : La nutrition - Knowledge

Contenu théorique Fitness 7
Semaine 7
Nutrition et gestion du poids
A : La nutrition
A. La nutrition : les fondamentaux
1. Les fonctions principales de l’alimentation
a. Source d’énergie
b. Réservoir de molécules et substances nécessaires à la croissance et la réparation des
tissus
c. Régulation des réactions physiologiques ( métabolisme, stimulation neurologique,
homéostasie)
2. Les éléments constitutifs de la nourriture
a. Glucides
 Source : légumes, fruits, pains, grains, féculents, riz, pommes de terre, nouilles,
produit du lait
 Valeur énergétique : 4 cal/g
 Ils peuvent être de deux types:
- simple ( sucre de table, sucre des fruits)
- complexe ce qui inclut les fibres (fruits, legumes, amidon, riz, pâtes,
pommes de terre, grains)
 Fonction principale : a et c ; fonction des fibres régule le transit intestinal
b. Lipides
 Source : toutes sortes de graisses : beurre, huile, glace, crème, fromage, laiterie
 Valeur énergétique :9 cal/g
 Ils peuvent être de deux types :
- simple ( acide gras saturé = beurre, cholestérol, toutes les graisses
animales// acide gras insaturé= presque toutes les graisses végétales) !! Ce que
l’on mange le plus !!!
- complexe et dérivés (à côté du cholestérol, la contribution dans
l’alimentation est très limite !!)
 Fonction principale : a et c , Source d’énergie et régulation physiologique
c. Protéines
 Source : viandes, œufs, certains légumes ( haricots secs, lentilles)
 Valeur énergétique : 4 cal/g
 Il en existe deux types:
Certains acides aminés (AA) sont essentiels et présents dans les viandes. Les légumes ne
contiennent jamais tous les AA essentiels et non essentiels au complet .

 Fonction principale : b !!!! Le corps essaie d’éviter de détruire les protéines sources de
l’énergie
d. Vitamines
 Source : se trouvent dans les légumes et fruits, œufs, viandes
 Valeur énergétique : 0 cal/g
 Elles sont de deux types : vitamines hydrosolubles ( B1, B2, B6, Niacine, B12, C)
vitamines liposolubles (acide folique)
 Elles sont requises en faibles quantités !!!!
1. Les vitamines sont des molécules favorisant et facilitant toutes les
réactions biochimiques du métabolisme
2. Quelques vitamines ( A, E, C) jouent un rôle important comme les
antioxydants. Ils sont liés a la prévention des cancers, du vieillissement et
de certaines maladies cardiovasculaires , etc
e. Minéraux
 On les trouve dans presque tous les nutriments
 Valeur énergétique : 0 cal/g
 requis en petite quantité !!!
Types/exemples leurs fonctions source alimentaire .
1. Calcium contraction musculaire lait, fromage, légumes verts
os, dents, transmission nerveuse
2. Sodium équilibre acido-basique et hydrique sel de table, viande, fromage
3. Phosphore os, dents, ATP, ADN, membrane lait, fromage, viandes, grains,
poisson
4. Potassium équilibre acido-basique et hydrique viande, lait, fruit, céréales
synthèse protéique
5. Fer hémoglobine, transport O2 œufs, viande, grains, légumes
verts
6. Magnésium enzymes, Grains, légumes verts
produits laitiers
f. L’eau
 Fonction : indispensable au transport des nutriments dans l’organisme ainsi que pour
l’élimination des toxines
Le corps est presque fait de 80% d’eau !!! Alors, buvez de l’eau.
B. Que faut il manger pour assurer une alimentation saine assurant un apport équilibré
pour le corps ?
1. Les diététiciens recommandent que l’alimentation comporte les éléments ci-dessous :
 >55% des glucides : < 10% sucre simple et >45% glucides complexes
 < 15% protéines
 < 20-30 % lipides :< 10% acides gras saturés et < 20% acide gras non saturés
 2 litres d’eau. On ne boit jamais trop …d’eau !!
 pour les vitamines et minéraux, il existe des apports journaliers recommandés
AJR (les AJR sont très souvent indiqués sur les paquets alimentaires).

2. Les effets d’une mauvaise nutrition :
De nombreuses maladies comme le diabète, l’hypertension, les maladies
cardiovasculaires, l’anémie, la fatigue, les problèmes de peau et le cancer etc sont
fortement liées à une alimentation déséquilibrée. La nourriture étant un vecteur de
l’ensemble des éléments nécessaires au corps humais, toute carence ou surcharge vient
interagir sur la santé de l’individu.
Quelques exemples pour expliquer cette relation.
 Une surcharge de sucre simple (>10%) contribue au développement du diabète
gras.
 Une surcharge d’acides gras saturés (>10%) est un facteur de risque au niveau de
l’artériosclérose et de l’infarctus
 Un excès de glucides et même trop de protéines !! veulent dire trop de calories
qui ne sont pas utilisées comme source d’énergie, amenant une prise de poids qui
mène à l’obésité . Le surplus de calories sous forme de glucides, protéines et
lipides se transforment dans l’organisme en lipides qui sont ensuite stockées dans
les cellules lipidiques.
 Trop de protéines (15%) contribue à des problèmes de reins et à la déshydratation
du corps. Le corps n’a pas besoin de plus de protéines pour son propre
fonctionnement!!
 Un manque de fibre contribue a la constipation et au développement de cancer de
colon
 Un manque de calories génère une sous-alimentation donc le corps dégrade ses
propres protéines et les muscles s’atrophient. Le problème de sous-alimentation
est plutôt rare dans les pays industrialisés. Par contre, la sous-alimentation et
l’anorexie mentale que l’on trouve chez les jeunes femmes est une situation très
alarmante.
 Un manque de protéines cause une carence protéique. Des personnes
végétariennes peuvent manquer de quelques AA essentiels s’ils ne combinent pas
des aliments végétaux qui se complètent.
 Le manque de vitamines et minéraux affecte en général assez vite le bien-être. Un
manque de fer cause anémie et fatigue. Le manque de calcium contribue a
l’ostéoporose. Le manque de potassium, chlore, sodium qui forment la solution
électrolyte contribue aux problèmes musculaires comme faiblesse, crampe,
spasme et fatigue. Un manque de vitamines est très souvent remarqué par une
grande fatigue, des troubles neurologiques , gastro-intestinaux et musculaires,
ainsi que des problèmes immunitaires.
Faut il prendre des compléments alimentaires ?
NON. En général, si l’on suit les recommandations alimentaires ; les besoins
quotidiens de tous les nutriments sont assurés. Il y a des cas de maladies
(grossesse, problèmes gastro-intestinaux) justifiant la prise de compléments
alimentaires. Sinon, mangez bien et évitez les compléments alimentaires parce
qu’il y a aussi des problèmes associés à une prise excessive de vitamines et
minéraux !!

C. Comment le corps se sert- il des calories que l’on mange ?
Un homme adulte consomme en moyenne 2000-2500 cal
i
et une femme 1500-
2000 cal par jour . Le corps dépense ces calories ou cette énergie dans 3
catégories :
 métabolisme basal (55-75%)
Le corps a besoin d’un minimum de calories pour soutenir des fonctions vitales
comme la respiration, le battement du cœur, . La moyenne de ce métabolisme
basal est de 1600-1800 cal pour un homme et pour une femme de 1300-1500 cal.
La variation est causée par le sexe, l’age, la masse musculaire, le poids et aussi la
disposition génétique.
 Perte d’énergie a cause de la digestion (10-15%)
 Activité physique (5-40%)
Une activité physique nécessite de l’énergie pour faire travailler les muscles. Bien
sur, l’intensité et la durée de cette activité physique déterminent la quantité de
calories.
D. Quelques conseils pour bien manger :
1. Consommez trois repas par jour
2. Evitez de manger entre les repas
3. Suivre les recommandations
4. Mangez beaucoup des fruits et légumes
5. Limitez la consommation d’alcool.
6. Limitez la consommation des lipides
7. Limitez l’achat de nourriture déjà cuite et emballée. Elle est pleine de
sodium, de calories cachées et de conservateurs, colorants, etc
8. Evitez de manger la nourriture comme des chips, des frites, des bonbons qui
amènent uniquement des calories et non des nutriments
9. Buvez de l’eau
10. Si vous avez un problème de surpoids, calculez vos calories, analysez ce que
vous mangez et les moments. Très souvent une réduction des calories sous
forme de lipides et une rigueur dans les choix des aliments aident a perdre
du poids.
E. L’alimentation du sportif
Deux facteurs primordiaux sont a prendre en considération :
L’apport énergétique et l’apport hydrique.
L’activité physique augmente bien sur les besoins de calories. La personne
sportive normalement a le besoin de manger plus, en suivant les recommandation
des nutriments nécessaires – même avec un travail physique supplémentaire. Dans
certains cas d’entraînement musculaire, une certaine augmentation d’apport de
protéines est nécessaire.
Les glucides jouent une rôle primordial. Le sportif devrait augmenter son apport
quotidien des glucides à 60-70% parce que la première source d’énergie dans le

muscle est le glucose ( sous forme du glycogène dans le muscle). Des que l’effort
se prolonge, le muscle peut dégrader aussi les lipides stockés comme source de
l’énergie.
Il convient d’être bien hydraté des le début de l’effort et de boire régulièrement en petite
quantité tout au long de l’effort, sans attendre d’ avoir soif . La soif est un premier signe de la
déshydratation !! En effet , un perte de 2% du poids corporel (soit environ 1 litre d’eau) est
responsable d’une baisse de 5 à 20% du rendement physiqu