La nutrition des sportifs « équilibrée et variée »

La nutrition des sportifs
• c’est d’abord celle que devrait
suivre toute la population
« équilibrée et variée »
• en y ajoutant, éventuellement, en
fonction des besoins, démontrés
scientifiquement et donc les
justifiant, des apports spécifiques
Qui fait quoi?
Bilans, conseils, éducation
* Bilan médical par médecin et
Bilan alimentaire par diététicien(ne) cf ?
et Conseils nutritionnels individuels et
individualisés par médecin et diététicienne
* Education nutritionnelle de groupe
par tout «acteur de santé» (infirmière,
kinésithérapeute, psychomotricien(ne),
Professeur EPS, éducateur sportif…
Exploration de l’état nutritionnel
• Contexte général clinique : moyens :
- entretien méthodique par le médecin (statut socioéconomique, autonomie, état psycho, Atcd médicaux,
chir., (pré)patho métaboliques, tr digestifs, déséquilibres et
régimes alim. farfelus, (auto)médication) et :
- questionnaires évalués et validés : bilan alimentaire
par le ou la diététicien(ne);
• Signes cliniques : moyens : médecin: examen clinique
peau, muqueuses, phanères, conjonctives et cornée ;
• Marqueurs paracliniques : mesures anthropométriques: IDE
Poids, taille, (IMC ou BMI), ? P, ep. plis cutanés, circonf.
musc. (bras, mollet) ou poignet, tour taille / hanche ;
• Signes biologiques et physiques : moyens : examens
complémentaires sang, urinaires, radio (DEXA, BIE)
L’EQUILIBRE ALIMENTAIRE
Qu ’est-ce que c ’est ?
UNE FORMULATION AMBIGÜE…
car par définition : la notion d ’équilibre se réfère à l’état
auquel revient toujours spontanément un système
lorsqu ’il a été soumis à une perturbation…
dans les faits :
l’homme s’adapte à son environnement alimentaire quand il ne
peut pas faire autrement (précarité, disponibilité …)
Il adapte son environnement alimentaire à ses «goûts» dès qu ’il
le peut (abondance actuelle… sucres simples & graisses saturées)
CALORIES (%)
Protéines
Lipides
Glucides
1
Paléolithique1
34%
21%
45%
USA(1985)2
12%
42%
46%
France(1985)3
17%
40%
43%
ANC4
12%
33%
55%
Di Costanzo J. (1998); 2 Eaton SB (1985); 3 Dupin H. (1992); 4 Martin A. coord (2000).
L ’équilibre conseillé par les nutritionnistes (épidémiologie,
intervention) est loin des valeurs spontanément constatées…
Validité des enquêtes
et bilans alimentaires
Qualité du recueil de données, des bases de
composition … (intérêt, limites, inconvénients bien
connus et plutôt bien maîtrisés par les diététiciens)
Le problème majeur : mesure ce qui est consommé
(habitudes, comportements) et non pas ce qui
devrait être consommé (équilibrer exactement les
besoins; Pb d’indicateurs déficience, carence,
surconsommation). Or nombreuses erreurs, à
corriger absolument dans toutes populations.
Ne peut donc pas servir de référence.
Exemple : trop de lipides et protéines consommées
dans la population générale et celle sportive
Apports nutritionnels «conformes» aux
recommandations (CNA, GPEM/DA)
GPEM/DA
Apports moyens de
Semaine 1
5 déjeuners/sem.
Semaine 2 Semaine 3
Semaine 4
Apport énergétique
839 kcal
898
875
871
Glucides (% AE)
38
40
41
39
Lipides (% AE)
46,8
42
42
42
Protéines (% AE)
15,2
18
17
19
Fibres (g)
6,65
9,06
6,51
7,32
Sodium (g)
3,15
3,38
3,27
3,41
Calcium (mg)
315
315
280
290
Fer (mg)
4,4
5,5
4
4,7
Olivieri et coll, Méd Nutr, 2003
DEFINIR “L ’EQUILIBRE” ALIMENTAIRE
État au cours duquel sont couverts par l ’alimentation tous les
besoins tant quantitatifs que qualitatifs nécessaires et suffisants
au développement, à l ’activité, à l’entretien, à la reproduction et
au vieillissement naturel de l ’organisme.
LES MOYENS POUR Y ARRIVER
1° Couvrir sans excès les besoins énergétiques
2° Veiller à l ’équilibre entre les macronutriments
3° Assurer la couverture en micronutriments en
diversifiant l’alimentation
4° Privilégier la densité micronutritionnelle
5° Faire 3 ou 4 repas structurés par jour
6° Concevoir des modèles pédagogiques
BESOINS ENERGETIQUES = DEPENSES ENERG.
Exemple : femme 30 ans, mère de famille
mesurant 1,65 m, pesant 60 kg, peu active
(méthode factorielle, NAP, DE par activité, ANC 2001)
ACTIVITE
Durée (h)
Dépense (kcal)
Sommeil
Toilette
TV et repos
Activité assise (couture)
Soins aux enfants
Cuisine
Repas
Activités ménagères
Achats
Transports en voiture
Activité professionnelle
8,3
1
0,9
0,4
1,4
1
1,3
1,7
0,5
1,2
5,6
469
113
67
36
158
102
125
250
70
102
633
Marche
0,7
118
TOTAL
24 h
2240 kcal
LES APPORTS CONSEILLES EN ENERGIE
VALEURS MOYENNES POUR POPULATIONS (d’après ANC 2001)
HOMMES
Âge
Poids
Sédentaire
Activité moyenne
AEC (kcal)
2400
20-40 ans
70 kg
2700
Activité importante
3080
Activité très importante
3400
Sédentaire
2250
Activité moyenne
41-60 ans
70 kg
2500
Activité importante
2900
Activité très importante
3400
FEMMES
Sédentaire
Activité moyenne
1900
20-40 ans
60 kg
2200
Activité importante
2400
Activité très importante
2600
Sédentaire
1800
Activité moyenne
41-60 ans
60 kg
2000
Activité importante
2300
Activité très importante
2400
LES PROTEINES
ALIMENTS
LIPIDIQUES
GRAISSES
ALIMENTS
PROTIDIQUES
PROTÉINES
ALIMENTS
GLUCIDIQUES
SUCRES
Intestin
Protéines de soutien
NH2
=
R-CH
COOH
organes
muscles
1 g = 4,1 kcal
tissus
APPORT QUANTITATIF GLOBAL = 12 à 15 % AETQ
Protéines enzymes
=
fonctionnement
ACIDES AMINES
BESOIN QUANTITATIF MINIMAL = 0,80 g/j/kg
BESOIN QUALITATIF = PRESENCE OBLIGATOIRE
DES ACIDES AMINES ESSENTIELS :
isoleucine, leucine, lysine, méthionine , phénylalanine, thréonine, valine,
tryptophane,
VALEUR DE REFERENCE (VB, IC) : ŒUF (albumine)
REALISATION PRATIQUE :
P animales/ P végétales >= 1
Les ALIMENTS PROTEIQUES Viandes, gibiers, volailles, œufs, poissons,
crustacés, coquillages, abats, charcuterie maigre, laitages, fromages
LES LIPIDES
ALIMENTS
PROTIDIQUES
PROTEINES
Énergie
disponible
=
Acides gras
du sang
ALIMENTS
LIPIDIQUES
LIPIDES
ALIMENTS
GLUCIDIQUES
SUCRES
Intestin
Cellules nerveuses
TRIGLYCERIDES
Réserves
de l ’organisme
tissu adipeux
25 milliards
d ’adipocytes
=
100 000 kcal
Hormones
Acides gras
CH3-RH2-COOH
1 g = 9,1 kcal
APPORT QUANTITATIF GLOBAL = 30 à 35 % AETQ
AGPI = 5 à 7 % AETQ
BESOINS QUALITATIFS = PRESENCE OBLIGATOIRE D ’ACIDES GRAS ESSENTIELS
POLY-INSATURES (AGPI) : Acide linoléique : 10 g/j (œuf…),
Acide alpha-linolénique : 2 g/j (poisson, huiles colza, noix…)
25 % AGS
REALISATION PRATIQUE = 50% AGMI
25 % AGPI
LIPIDES VEGETAUX / LIPIDES TOTAUX > 40%
LES ALIMENTS LIPIDIQUES = beurre, saindoux, charcuteries grasses,
margarine, huiles,fruits oléagineux
LES GLUCIDES
ALIMENTS
PROTIDIQUES
PROTEINES
ALIMENTS
GLUCIDIQUES
AMIDON
Intestin
ENERGIE
=
GLYCOLYSE
MALTOSE
ALIMENTS
LIPIDIQUES
GRAISSES
MISE
EN RESERVE
=
GLYCOGENE
foie et muscles
GLUCOSE
1 g = 4,1 kcal
MISE
EN RESERVE
=
ACIDES GRAS
tissu adipeux
APPORT QUANTITATIF GLOBAL 50 à 55 % AETQ
BESOIN QUANTITATIF MINIMAL : 150 g/j
SUCRES SIMPLES < = 10% AETQ
LES ALIMENTS GLUCIDIQUES = Pain, céréales, blé, riz, pâtes,
semoule, pommes de terre, haricots, pois, lentilles, légumes verts,
fruits, fruits secs, pâtisseries, sodas, sucre, miel, confiture…
L ’EQUILIBRE ENTRE LES MACRONUTRIMENTS
PROTEINES = 12 à 15 %, LIPIDES = 30 à 35% AETQ
GLUCIDES = 50 à 55 % AETQ
LES ARGUMENTS POUR PLUS OU MOINS DE PROTÉINES
*Si < à 9% AETQ : risque de carences en AA essentiels.
*Si > à 15% AETQ : risque de déséquilibres au sein des
mécanismes régulateurs issus du métab. des protéines;
- interactions possibles avec d ’autres nutriments;
- coût élevé du métabolisme des protéines excédentaires.
LES ARGUMENTS POUR PLUS OU MOINS DE LIPIDES
*Si < à 25% AETQ : - risque de carences en AG essentiels,
en vitamines liposolubles ; régime fade (AE nl)
*Si > à 35% AETQ : - mise en réserve plus importante
- risque d ’augmentation de la lipémie post-prandiale facteur athérosclérose
LES ARGUMENTS POUR PLUS OU MOINS DE GLUCIDES
*Si < à 45% : risque d ’augmentation des apports lipidiques et prise de poids
*Si > à 60% : risque de troubles digestifs.
*si Sucres simples rapides > 10% AETQ : risque surcharge pondérale et TCA
INTERFERENCES ENTRE LES 3 VOIES METABOLIQUES
GLUCOSE
Glycogène
Glycogène
synthétase
5
ACIDES AMINES
glucoformateurs
ALANINE,
etc,…
Glucokinase
2
G-1-P
UDPG
UDPG
phosphorylase
G-6-P
4
Phospho
glucomutase
F-6-P
Phospho
fructokinase
F-6-P
F - 1-6 - P
F - 1-6 - P
1
? glycéro
-phosphate
Glucose
6-phosphatase
NADP
Trioses phosphates
(phospho-3-glycéraldéhyde)
NAD NADH
ADP ATP
Acide phospho-3-glycérique
ADP ATP
NADPH
Acide pyruvique
Acide lactique
6
3
Acétyl-CoA
anaérobie
Oxalo-acétate
Fumarate
Malate
Succinate
Cycle
de
Krebs
AG
HS.CoA
citrate
Hélice
de
Wakil-Lynen
Isocitrate
a céto-glutarate
HS.CoA
aérobie Succinyl CoA
TG
Quelques MINERAUX
LE CALCIUM
LES BESOINS = 800 à 1000 mg/j pour l ’adulte
1500 mg pour l ’adolescent & la femme enceinte
Les aliments RICHES en CALCIUM : lait, laitages, fromages,
quelques eaux minérales
LE MAGNESIUM
LES BESOINS = 400 mg/j toutes populations
Les aliments RICHES en MAGNESIUM
Pain complet, fruits oléagineux, chocolat, féculents, qq eaux minérales
LE FER
Les BESOINS (ANC) : 10 mg/j homme, 18 mg/j femme adultes
Adolescents / adolescentes = 15/18 mg/j (toutes populations)
Les aliments RICHES en FER : abats, boudin noir, viandes (rouges)
LES VITAMINES LIPOSOLUBLES
(solubles dans l’huile)
Vitamine A (ou Rétinol) & béta-carotène
RÔLE = Mécanismes de la vision et peau
CARENCE = Troubles de la vue et de la peau
SOURCES = HUILE DE FOIE DE MORUE (Rétinol)
& OEUFS - PRODUITS LAITIERS -VÉGÉTAUX (béta-carotène)
ANC = 1000 mic.g/j
Vitamine D
RÔLE = Absorption du Calcium
CARENCE = Troubles de la vue et de la peau
SOURCES = HUILE DE FOIE DE POISSON
BEURRE - FROMAGE
ANC = 400 UI/j ou 10 mic.g/j
Vitamine E ou Tocophérol
RÔLE = Antioxydant
CARENCE = ?
SOURCES = GERME DES CÉRÉALES - FOIE - OEUFS
PRODUITS LAITIERS
ANC = 12 mg/j
LES VITAMINES HYDROSOLUBLES
(solubles dans l’eau)
Vitamine B1 ou Thiamine
RÔLE = Catabolisme ou dégradation des glucides
CARENCE = Troubles nerveux & cardiaques et une maladie : le béribéri
SOURCES
= VIANDES - FOIE - GERME DE BLÉ
ANC = 1,5 mg/j
Vitamine B2 ou Riboflavine
RÔLE = participe à l’oxygénation cellulaire
CARENCE = Fatigue, anorexie et troubles cutanés
SOURCES = NOISETTES - AMANDES
ANC = 1,8 mg/j
Vitamine B3 ou PP ou Niacine ou ac. nicotinique
RÔLE = participe au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines
CARENCE = eczéma et troubles nerveux (pellagre)
SOURCES = LEVURE - FRUITS SECS - CEREALES - FOIE
ANC = 18 mg/j
Vitamine B6 ou Pyridoxine
RÔLE = participe au métabolisme des acides aminés
CARENCE = Troubles cutanés, digestifs et nerveux
SOURCES = GERME DE BLÉ - LEVURE DE BIÈRE
ANC = 2,2 mg/j
Vitamine B12 ou Cyanocobalamine
RÔLE = antianémique
CARENCE = Anémie de Biermer
SOURCES = GERME DE BLÉ - LEVURE DE BIÈRE
ANC = 3 mic.g/j
Vitamine C ou acide ascorbique
RÔLE = antioxydant, antiscorbutique, absorption du fer
CARENCE = Troubles cutanés, digestifs et nerveux
SOURCES = AGRUMES - FRUITS FRAIS
ANC = 80 mg/j
DIVERSITE & APPORTS EN MICRONUTRIMENTS
Faible diversité
Forte diversité
Carotène
Rétinol
Vit A
Vit B2
Vit B6
Vit B9
Vit C
Vit D
Vit E
Ca
Fer
Mg
Fibres
0
20
40
60
80
100
% des ANC d ’après ENQUETE ASPCC (Rigaud et al., 1997)
LA DENSITE (MICRO)NUTRITIONNELLE
1 verre
de 20 cl de lait
1 verre
de 20 cl de soda
=
Calcium
vitamines
protéines
100 kcal
=
Densité
+++ = µ nutritionnelle ~ 0
Sucres simples
Densité
µ nutritionnelle
+
Légumes
verts 35
Œufs 160
Agrumes 45
Foie 115
Fruits 50
Laitages 100
Müesli 410
Pain complet 240
Pommes de terre 85
Lentilles 110
Fromages 350
Riz complet 118
Poissons 150
Viande 170
Charcuteries maigres 110
Dattes 300
Corn-flakes 390
Cacahuètes 600
Charcuteries grasses 480
Tarte aux pommes 300
Biscuits secs gras 440
Barres type Mars® 456
Bonbons 380 Sucre 400
100
200
300
400
500
Kcal/100g
600
Trois ou quatre REPAS STRUCTURÉS
Petit déjeuner
Déjeuner
Goûter
Dîner
20 à 25 % AETQ
35 à 40 % AETQ
5 à 10% AETQ
30 à 35 % AETQ
1° Répartir les apports alimentaires sur la journée
en évitant de trop grands écarts de temps
entre chaque prise : pas plus de 4 à 5 heures
Exemple : 7h – 12-13h – (16h30) - 19-20h
Par contre ne rien manger entre.
Éviter le grignotage générateur d ’obésité
2° Observer une répartition : 4 - 5 composantes / EAU
alimentation équilibr ée et variée
Dans chaque groupe d’aliments, nombreuses possibilités, selon
les goûts, préférences, habitudes, aversions, intolérances et
allergies individuelles, toujours à respecter (personnaliser) ;
Equilibrer chaque repas et les repas entre eux; respecter la règle des 4
ou 5 composantes ; Equilibre énergétique sur la semaine (dP=0)
Varier les aliments chaque jour d’entraînement (pas en compétition)
1 Crudité ou Cuidité (et huile),
2 Viande ou °équivalent et
3 Farineux ou/et Légume cuit,
4 Laitage ou produit laitier,
5 Fruit cru ou cuit, dessert
° viande rouge ou blanche, poisson, œuf…
+ Pain et
EAU pendant le repas et entre les repas > 30 min avant et > 2 h après
Collation ou goûter
LE BATEAU DE RÉFÉRENCE AFSSA
POUR L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE 15%P - 30%L - 55%G
L.v.
Fr.
Fec .
S.s.
G.a .
G.v .
Graisses animales
Graisses végétales
P.l.
P.p.b.
Eau
L.v.
Fr.
Fec .
P.l.
P.p.b.
G.a .
G.v .
SABATIER - PERES - MARTIN
Légumes verts
Fruits
Féculents & farineux
Sucres simples
Produits laitiers
Produits pêche
& boucherie
S.s.
Et pour
les sportifs ?
Nutrition du sport ou des sportif(s)
• Nutrition des sport/if-s : sport / individu
• Alimentation de tous les jours, d’entraînement
1) les besoins type apports nutritionnels
conseillés (ANC) correspondants : alimentation
équilibrée et variée pour la population générale
• 2) éventuellement ceux liés aux sports : aux
besoins spécifiques correspondront des apports
spécifiques pour les compenser exactement
• Alimentation de compétition, selon l’intensité,
la durée, les répétitions, les conditions
ambiantes… : avant, pendant et après
POUR quels besoins physiologiques
spécifiques démontrés,
quels apports nutritionnels CONSEILLES
(à conseiller), spécifiques des sportifs ?
• - Dépense énergétique (DE) => équilibre => AE
•
•
•
•
•
•
•
•
•
- Travail/Chaleur, sudation => perte eau irréversible
- Substrats et filières énergétiques :
* anaérobie (F, muscul) : Cr-Ph <=> ATP réversible
alactique : protéines => synthèse MM + réversible
* anaérobie : glycogène <=> lactate
ir(réversible)
lactique
pH diminue => H+
réversible
* aérobie (end) : glycogène => CO2 + H2O irréversible
triglycérides => «
«
? « ?
protéines => (oxyd. : urée…) irréversible
Une classification des sports
Sports + brefs et intenses : sprint, force, résistance,
musculation, culture physique, arts martiaux, de
combat, de contact, de précision (AA, poids, MM)
Sports ou AP esthétiques, d’adresse, de forme, fitness,
glisse, motorisés (AA, aé, ? m, MG, vigilance)
Sports de ballon et de balle (AA, aé, ? m, MM, réserves
En, eau)
Sports de pleine nature et nautiques (aé, eau, Gl, repas)
Sports de longue à très longue durée, + intenses,
d’endurance et de fond (aé, boisson, AE)
Sports à risque de TCA : gymnastique, GRS, natation
synchro., danses, jockeys, sports à caté de poids,
cult., courses de fond (aé, ? m, MG, poids, AE, eau)
ETUDE DE LA NUTRITION
DES SPORTIFS
Rendement de l’exercice :
chaleur + travail
Dépense énergétique (Watts)
Puissance d’exercice (Watts)
Débit de sueur = pertes
d ’eau (déshydratation)
Durée / débit max
1 heure
1à3h
Plus de 3h
Jusqu’à
Entraîné Non Entr
0-3 L/h 0-0,8 L/h
0 -1,5 L/h 0-0,5 L/h
0-1 L/h
0-0,3 L/h
10 L/jour
3 L/j
1 L sueur évaporée 580 kcal
Sueur : eau +
minéraux + vitamines
Composition de la sueur
attention
Ambiances thermiques,
thermiques
confort et risque à l’exercice
Les catégories de boissons
Conviennent aux sportifs
Conviennent aux sportifs
Conviennent peu aux sportifs
Spécifiquement pour sportifs
Conviennent aux sportifs
Conviennent peu aux sportifs
La seule boisson nécessaire au sportif est l’eau (+ NaCl)
Med Sci Sport Exerc, 2002, 34:185-9
POUR quels besoins physiologiques
spécifiques démontrés,
quels apports nutritionnels CONSEILLES
(à conseiller), spécifiques des sportifs ?
• - Dépense énergétique (DE) => équilibre => AE
•
•
•
•
•
•
•
•
•
- Travail/Chaleur, sudation => perte eau irréversible
- Substrats et filières énergétiques :
* anaérobie (F, muscul) : Cr-Ph <=> ATP réversible
alactique : protéines => synthèse MM + réversible
* anaérobie : glycogène <=> lactate
ir(réversible)
lactique
pH diminue => H+
réversible
* aérobie (end) : glycogène => CO2 + H2O irréversible
triglycérides => «
«
? « ?
protéines => (oxyd. : urée…) irréversible
Contractions musculaires :
transformation d’énergie chimique
en énergies thermique et mécanique
ATP
?
?
Quels
besoins?
?? =
?
de la sueur
quels
?
apports
(aliments)?
Conduction
?
?
Exercice = Grâce aux
contractions musculaires,
travail mécanique +
chaleur, avec
consommation de réserves
: glucides (énergie) et
eau (sudation, thermolyse)
Filière
énergétique
Anaérobie
Alactique
•
POUR quels besoins physiologiques
spécifiques démontrés,
quels apports nutritionnels CONSEILLES
(à conseiller), spécifiques des sportifs ?
• - Dépense énergétique (DE) => équilibre => AE
•
•
•
•
•
•
•
•
•
- Travail/Chaleur, sudation => perte eau irréversible
- Substrats et filières énergétiques :
* anaérobie (F, muscul ) : Cr-Ph <=> ATP réversible
alactique : protéines => synthèse MM + réversible
* anaérobie : glycogène <=> lactate
ir(réversible)
lactique
pH diminue => H+
réversible
* aérobie (end) : glycogène => CO2 + H2O irréversible
triglycérides => «
«
? « ?
protéines => (oxyd. : urée…) irréversible
Protéines de l’alimentation : acides aminés :
dans l’organisme (foie, pancréas, cerveau…)
Synthèse endogène de créatine
??
Apport exogène : s’ajoute à la production endogène
Crevettes
Morue
Thon
Saumon
Hareng
Bœuf
Porc
Baies rouges
Lait
?
?
Stockage
Equilibre
ANC
En conclusion : que conseiller ?
Par rapport aux ANC pour la
population correspondante
Sports de force
loisir (<= 3 sessions / sem) : = ANC
culturiste : (en 7 fois / j, /3h) x 1,5 – 2 ANC
(Protéines aliments + poudres : qualité +++ :
=> Protéines de haute valeur biologique (ou
Indice chimique élevé + vit B6 (B1) + eau +
glucides + calcium…
QUELLES PROTEINES CONSEILLER ?
Protéines HVB, NPU, IC, Score, qualité/or. ?
Protéines lentes / rapides, hydrolysats,
Mélanges totaux / partiels d’AA?
Biodisponibilité (collagène, Pr végétales),
Nutriments et eau, digestibilité, assimilation
Qualités gustatives, organoleptiques
d’accompagnement
Poudres, boissons, produits enrichis en prot., AA
En attendant la Directive européenne…
«Il faut plutôt protéger de l’excès de protéines»
Quels risques
Métaboliques
Foie, reins… ?
«Il faut plutôt
protéger de
l’excès de
protéines»
Erreurs les plus fréquentes
Alimentation quotidienne
•
PAS ASSEZ de fruits, légumes,
glucides complexes (pommes de
terre, légumes secs, pain…)
TROP de protéines, Compléments (+)
et Suppléments : + non justifiés
Avant tout : problème d’alimentation quotidienne
équilibrée, variée et structurée,
par les aliments courants
Filière
énergétique
Anaérobie
Lactique
POUR quels besoins physiologiques
spécifiques démontrés,
quels apports nutritionnels CONSEILLES
(à conseiller), spécifiques des sportifs ?
• - Dépense énergétique (DE) => équilibre => AE
•
•
•
•
•
•
•
•
•
- Travail/Chaleur, sudation => perte eau irréversible
- Substrats et filières énergétiques :
* anaérobie (F, muscul) : Cr-Ph <=> ATP réversible
alactique : protéines => synthèse MM + réversible
* anaérobie : glycogène <=> lactate
ir(réversible)
lactique
pH diminue => H+
réversible
* aérobie (end) : glycogène => CO2 + H2O irréversible
triglycérides => «
«
? « ?
protéines => (oxyd. : urée…) irréversible
Glycolyse
anaérobie Glycolyse
??
anaérobie
??
?
?
?
?
Hydrogénocarbonate de sodium
(bicarbonate de soude) NaHCO3
0,3–0,5 g/kg 1–2 avant in 1 L eau
pH NaHCO3
pH contrôle
pH placebo
Hydrogénocarbonate de sodium
Lactate contrôle
Lactate placebo
Lactate NaHCO3
Lactatémie et bicar Ex AL
Bicarbonate de soude
Quelles erreurs ?
Quantité d’entraînement
PPG
Récupération
Troubles du sommeil
Trop de protéines
Trop de NaHCO3
Réhydratation insuffisante
Filière
énergétique
Aérobie
POUR quels besoins physiologiques
spécifiques démontrés,
quels apports nutritionnels CONSEILLES
(à conseiller), spécifiques des sportifs ?
• - Dépense énergétique (DE) => équilibre => AE
•
•
•
•
•
•
•
•
•
- Travail/Chaleur, sudation => perte eau irréversible
- Substrats et filières énergétiques :
* anaérobie (F, muscul) : Cr-Ph <=> ATP réversible
alactique : protéines => synthèse MM + réversible
* anaérobie : glycogène <=> lactate
ir(réversible)
lactique
pH diminue => H+
réversible
* aérobie (end) : glycogène => CO2 + H2O irréversible
triglycérides => «
«
? « ?
protéines => (oxyd. : urée…) irréversible
Glycolyse
et lipolyse
aérobies
EQUILIBRE
DEPENSES ENERGETIQUES /
APPORTS CALORIQUES (OU
ENERGETIQUES)
Quelques dépenses énergétiques
Distance d’épreuve
100 m plat (10 s)
400 m
(45 s)
DE (kcal)
31
90
800
3300
10 000 m (30 min)
Marathon (2h10min)
1 g sucre : 4 kcal 1 g lipide : 9 kcal
graisseTA 7 kcal
1 g glyc. : 1 kcal
Quelques D.E. APS courantes
Act. Phys. Sports
D.E.
Marche (6 km/h)
350 kcal/h
Volley-ball (loisir)
250
Tennis, simple
450
Football, BB
600
Judo, karaté
750
Natation (rapide ++)
750
Course à p (12-18 km/h) 800-1200
squash
900
Saris et coll, 1988
POIDS d’EQUILIBRE,
POIDS de FORME et
POIDS OPTIMAL (% MG)
Faire le poids, pour quel sport et quelle
performance, quand, à quel prix (sacrifices) ?
• Masse grasse (tissu adipeux),
masse maigre et masse hydrique :
le juste équilibre ?
• Taille, poids et morphotype : peut-on modifier
longiligne, bréviligne ?
• Comment atteindre le poids de forme?
Quelles erreurs ?
TCA du sportif
? Les troubles du comportement alimentaire
(TCA) : jusqu’à + des 2/3 de certains groupes
sportifs, esthétique, gymnastes, GRS…
? Très souvent problème de poids
? Passation d’un questionnaire nécessaire pour
affirmer le TCA (EDI, EAT40)
? dépistage initial par tous (alerte),
? suivi spécialisé par médecin, diététicienne,
psychologue ou psychiatre
Sports à haut risque d ’insuffisance nutritionnelle
Critères
Disciplines sportives
Faible poids : apports énergétiques
chroniquement insuffisants destinés à
réduire la masse adipeuse à un
minimum et à assurer une silhouette
considérée comme optimale
Gymnastique, gymnastique rythmique,
patinage artistique, aérobic, voltige
équestre, sports hippiques, natation
synchronisée et par extension, les
danses, en particulier classique
Poids de compétition : Régimes
amaigrissants drastiques pour
atteindre catégorie de poids
désirée
Sports à catégories de poids : judo, lutte,
aviron, boxes…
Diminution des graisses
:
Réduction pondérale radicale,
pour diminuer la masse grasse
Athlètes végétariens
Culturisme
Sports de fond (course à pied, triathlon,
ski de fond…)
(Brouns, 1994)
Anorexie,
aménorrhée,
ostéoporose
COMPORTEMENTS
ANORMAUX
•
•
•
•
•
•
•
Accès de boulimie
Vomissements forcés
Jeûnes répétés
Prise de laxatifs non justifiée
Pilules diététiques pour maigrir
Prise de diurétiques (de fait dopants)
Attention aux changements de poids
Dépistage rapide des troubles du
comportement alimentaire TCA
Score SCOFF : oui à 2 : forte pr ésomption
- Vous faites-vous vomir parce que vous sous sentez
mal d’avoir trop mangé ?
- Vous inquiétez-vous d’avoir perdu le contrôle de ce
que vous mangez ?
- Avez-vous récemment perdu plus de 6 kg en 3 mois?
- Pensez-vous que vous êtes grosse alors que
d’autres vous trouvent trop mince ?
- Diriez-vous que la nourriture domine votre vie ?
- Pour aller plus loin : questionnaires EAT 40 ou EDI
-Et prise en charge médicale obligatoire
Aliments de restriction calorique
- Aliments hyperprotéinés
- Substituts de repas
- Compléments (ou suppléments)
vitaminiques totaux, anti-oxydants,
AGPI, de synthèse protéique ?
Quelle restriction énergétique / DE
peut-on tolérer, sur quelle durée ?
Importance de l’EAU
BESOINS NUTRITIONNELS
à l’EXERCICE de longue durée
• D’abord, et surtout, des besoins
d’eau et de minéraux (sueur);
• Puis des besoins de glucides, voire
de protéines et de vitamines :
Pourquoi, quand, combien, comment,
lesquels (quels types), pour qui ?
Rappel : réserves de «sucre» dans les
muscles et le foie : «glycogène»
D’après Astrand, 1981
Jusqu’à
200g/h et
plus :
Problème:
vidange
gastrique
et
absorption
intestinale
Cité dans Astrand et Rodahl, trad JR Lacour, 1994
D’après Costill et al, 1981
Cité dans Astrand et Rodahl, trad JR Lacour, 1994
glucides
glucides
Durée de l’exercice (min)
Wagenmakers et coll, 1991
STRATEGIE POUR
MOBILISER PLUS ET PLUS
TÔT LES TRIGLYCERIDES
• Exercices de très longue durée ~ 50% PMA,
sans apport énergétique avant (8h) et pendant
l’exercice (café, eau…)
• Risque de dégradation augmentée des acides
aminés provenant du foie ou du muscle :
de 3-5 % les AA participent jusqu’à 15 % de
l’apport d’énergie pour la resynthèse de l’ATP
• Délai régénération musculaire : 3 à 6 semaines
X
d’après Bornet, Cah Nutr Diét, 1990)
Cité dans Astrand et Rodahl, trad JR Lacour, 1994
Guezennec et coll, 1993
Guezennec et coll, 1993
Cité dans Astrand et Rodahl, trad JR Lacour, 1994
glucides
glucides
Durée de l’exercice (min)
Adopo et coll, 1994
Vitesse resynthèse glycogène musculaire,
sur 4h, après exercice, selon stratégie
Ivy, 1995
Types de glucides
et exercice
• Plus l’exercice est loin,
plus la proportion de glucides
complexes d’IG bas (lents) est élevée
• Plus exercice est proche (et pendant)
plus la proportion de glucides simples
d’I G élevé (rapides) est élevée
Glucides 55=>70, lipides 30=>15, protéines
~12 - 15 % apport énergétique total ?
Recommandations : glucides
- des ANC en glucides d’au moins 5 g.kg-1.j -1 et au plus de 12
g.kg-1.j -1, soit au moins de 55 % de l’AETQ, pouvant
atteindre au plus 70 % de l’AETQ
- chaque repas principal (déjeuner et dîner) comporte au
moins quatre composantes, idéalement cinq, dont au
moins un plat de légumes ou (et, mieux) de féculents,
légumes secs ou farineux, et un produit laitier, une entrée ou
un dessert (fruit) ;
- le petit déjeuner et chaque collation ou goûter comportent
au minimum un produit céréalier, un produit laitier, un
fruit, … en quantité et qualité suffisantes, et une boisson;
petit déjeuner entre 20 et 30 % de l’AETQ ;
- que les apports glucidiques soient variés, en privilégiant les
glucides complexes et ceux riches en micronutriments :
produits céréaliers, féculents (p d t), fruits, légumes.
Valable à l’entraînement et en compét selon
la DE [(intensité x durée) x répétitions]
Recommandations : lipides
• Lipides : ration à moins de 30 % AETQ.
• En ce qui concerne les AGPI des séries n-6 et n-3, les
ANC pour la population générale s’appliquent : apporter
environ 10 g.j -1 d’acide linoléique et 2 g.j -1 d’acide alphalinolénique comme pour la population sportive adulte.
• réduire la consommation de graisses saturées
(viennoiseries, pâtisseries, charcuteries, beurre, crème
fraîche, fromages, fritures…) et consommer au maximum
un aliment riche en lipides (fromage gras compris) aux
principaux repas ;
• préférer les graisses d’origine végétale et la diversité des
huiles (colza, soja, noix et olive)
• consommer des poissons gras (sardines, thon, saumon)
au moins deux fois par semaine
Alimentation quotidienne :
erreurs = risques santé et performances
Les plus fréquentes :
Quantité : AETQ / DE : Déséquilibre
Excès : boulimie, surpoids
Insuffisante : maigreur, « anorexie »
Qualité : Macro et micronutriments : excès de :
glucides simples (confiseries, sodas,
chocolat), et de
•
lipides et d’AG saturés (charcuterie,
–
–
frites, fromages,viandes grasses, sauces
grasses, pâtisseries, viennoiseries)
Alimentation quotidienne (suite)
erreurs les plus fréquentes
PAS ASSEZ de fruits, légumes,
glucides complexes (pommes de
terre, légumes secs, pain…)
et de produits laitiers maigres
TROP de Compléments (+)
et de Suppléments : non justifiés
Alimentation quotidienne (fin)
• Déstructurée :
Suppression, décalage repas
(Pt déj insuffisant, déjeuner / entrt)
Grignotage, n’importe quoi, quand, où,
sans besoin physiologique (psycho?)
Collations déséquilibrées, mal réparties
• Avant tout :
Problème d’alimentation quotidienne
équilibrée, variée et structurée,
par les aliments courants
AVANT, PENDANT et APRES les
ENTRAINEMENTS, COMPETITIONS
OU MATCHES
• Les OBJECTIFS sont :
• Limiter la déshydratation (eau de la sueur)
• Limiter la perte de minéraux par la sueur
• Gérer l’épuisement du glycogène
(des muscles et du foie)
• Protéger les fibres musculaires
(pertes de protéines)
• Bien mobiliser les graisses (muscle, TA)
25-
alimentation équilibrée et variée
Dans chaque groupe d’aliments, nombreuses possibilités, selon
les goûts, préférences, habitudes, aversions, intolérances et
allergies individuelles, toujours à respecter (personnaliser) ;
Equilibrer chaque repas et les repas entre eux; respecter la règle des 4
ou 5 composantes ; Equilibre énergétique sur la semaine (dP=0)
Varier les aliments chaque jour d’entraînement (pas en compétition)
1 Crudité ou Cuidité (et huile),
2 Viande ou °équivalent et
3 Farineux ou/et Légume cuit,
4 Laitage ou produit laitier,
5 Fruit cru ou cuit, dessert
° viande rouge ou blanche, poisson, œuf…
+ Pain et
EAU pendant le repas et entre les repas > 30 min avant et > 2 h après
Dernier repas avt compét
Alim boissons pdt l ’épreuve
Plus toujours 1 à 1,5 g/L de sel (NaCl)
Les catégories de boissons
La seule boisson nécessaire
au sportif est l’eau (+ NaCl)
Chapitre 14
Sportifs et
sujets à activité
physique intense
Auteurs :
JC GUILLAND
I MARGARITIS
B MELIN
G PERES coord.
JP RICHALET
PP SABATIER
V ROUSSEAU
Relecteur : A MARTIN
605 p, 45 €
12 Bonnes QUESTIONS préalables
1 Pour quoi faire : besoin physiologique spécifique démontré ?
2 Pourquoi : justification scientifique des allégations ?
3 Quel respect règles sportives, de l’éthique, déontologie ?
4 Quels risques santé / quels bénéfices performances ?
5 Pour qui : quels sportifs (spécialité, niveau, âge…) ?
6 Quoi : quelle qualité, composition réelle (étiquetage)?
7 Quelles interférences (risques) avec autres produits (cocktail)?
8 Quand : à quel moment entraînement, compét ?
9 Combien : quelle quantité, fréquence, durée… ?
10 Comment : sous quelle forme (per os, IM, IV…) ?
11 A quel coût / aliments courants, BEAG…
12 Par qui (conseillés) : rôles, missions (méd, diét, kiné, phm…?)
• COMPLEMENT
- APPORT NUTRITIONNEL pour REPONDRE à un
BESOIN PHYSIOLOGIQUE, COMPENSER une
INSUFFISANCE d’APPORT, avec ETAT DE
DEFICIENCE (signes biologiques) OU DE CARENCE
(signes cliniques), AVERE OU PROBABLE, afin
d’ATTEINDRE les ANC correspondants
- implique la démonstration préalable de l’insuffisance
d’apport (apports < 77 % ANC) se traduisant par :
- une DÉFICIENCE (SIGNES BIOLOGIQUES : utilisation de
dosages avec marqueurs sanguins… pertinents) ou,
- une CARENCE (SIGNES CLINIQUES : indicateurs validés,
objectifs et persistants
- Ces critères sont une exigence de sécurité individuelle et
de santé publique. Penser toujours à l’intérêt nutritionnel
- La prévention d’un « risque » (quel risque?), insuffisance
supposée est très discutable, sauf si consensus préalable
de la profession, reconnu par les instances compétentes.
•SUPPLEMENT
APPORT NUTRITIONNEL AU DELA des ANC
(APPORTS NUTRITIONNELS CONSEILLES) pour
la POPULATION de mêmes caractéristiques :
âge, sexe, taille, poids, niveau d’entraînement,
AE par rapport DE, pertes sudorales
•ANC pour la population générale :
-sont-ils des apports optimaux ?
- quelles limites de sécurité :
•
voir les 12 questions préalables
•Quels sont les BESOINS ?
?
? ?
?
?
?
?
?
?
?
?
- produits intervenant sur
métabolisme intermédiaire
- produits ergogéniques (pr. «miracles»)
- autres substrats énergétiques
- boissons et aliments de l'effort
- les aliments courants du commerce
•
(alimentation de tous les jours)
Des catégories bien différentes ou bien
une continuité… dans le dérapage ?
- molécules dopantes synthétiques, donc
non présentes dans l'organisme
•- produits dopants sans prescription possible,
médiateurs ou hormones naturelles (donc
synthétisée dans l’organisme)
- médicaments, produits dopants, interdits,
mais pouvant être prescrits, sous conditions
- médicaments non interdits, en vente sur
ordonnance
•- médicaments non interdits et en vente sans
ordonnance
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
LE MODÈLE MARATHONIEN
12%P - 28%L - 60%G
L.v.
Fr.
Fec .
S.s.
G.a .
G.v .
Graisses animales
Graisses végétales
P.l.
P.p.b.
Eau
L.v.
Fr.
Fec
.
P.l.
P.p.b.
SABATIER - PERES - MARTIN
G.a
.
G.v
.
S.s.
Légumes verts
Fruits
Féculents & farineux
Sucres simples
Produits laitiers
Produits pêche
& boucherie
LE BATEAU BODY-BUILDER
30%P - 25%L - 45%G
G.a .
G.v .
L.v.
Fr.
Fec .
S.s.
Graisses animales
Graisses végétales
Légumes verts
Fruits
Féculents & farineux
Sucres simples
Eau
P.l.
P.p.b.
P.d.P.
L.v.
Fr.
Fec
.
S.s.
P.l.
P.p.b.
P.d.P.
G.a
SABATIER - PERES - MARTIN
.
G.v
.
Produits laitiers
Produits pêche
& boucherie
Poudres de
Protéines
LE BATEAU POPULAIRE
15%P - 40%L - 35%G - 10% Alc.
Site Afssa : www.afssa.fr/ouvrage/fiche_bateau.html
G.a .
G.v .
L.v.
Fr.
Fec .
S.s.
Graisses animales
Graisses végétales
P.l.
P.p.b.
Eau
Légumes verts
Fruits
Féculents & farineux
Sucres simples
Produits laitiers
Produits pêche
& boucherie
Alcool
Alcool
L.v.
Fr.
Fec
.
S.s.
P.l.
P.p.b.
G.a
G.v
.
.
SABATIER - PERES - MARTIN