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Manger à l’extérieur de la maison :
Faire des choix santé
Chinois

Manger à l’extérieur de la maison fait partie intégrante du mode de vie de
nombreuses personnes. Même si nous pouvons apporter nos propres repas au
travail, nous mangeons souvent au restaurant ou achetons des aliments dans les
comptoirs de mets à emporter, les distributeurs automatiques, les épiceries ou les
dépanneurs.
Faire des choix santé lorsque nous mangeons à l’extérieur de la maison peut
nous aider à prendre en charge notre diabète et à retarder l’apparition des
complications qui y sont associées.
Atteindre le bon équilibre et manger les bonnes portions
• Le Guide alimentaire canadien compte quatre groupes alimentaires principaux :
• légumes et fruits;
• produits céréaliers;
• laits et substituts;
• viandes et substituts.
Choisir des aliments de chaque groupe alimentaire permet à votre organisme
de recevoir tous les nutriments dont il a besoin. Lorsque vous planifi ez un repas
équilibré, incluez-y des aliments d’au moins trois des quatre groupes alimentaires
du Guide alimentaire canadien. Dans le cas d’une collation, ayez des aliments d’au
moins un ou deux des quatre groupes alimentaires.
La méthode de l’assiette peut vous aider à atteindre le bon équilibre lorsque
vous planifi ez vos repas.
Fruit
Lait
Légumes
au moins 2 sortes
Produits
céréaliers et
féculents
pommes de
terre, pâtes,
riz
Viandes et
substituts
poisson, viande
maigre, poulet,
haricots,
lentilles
Produits céréaliers
et féculents
pommes de terre,
maïs, pâtes, nouilles, riz

Vérifi er la taille de
vos portions
Les portions des
aliments servis ailleurs
qu’à la maison sont
souvent trop grosses.
Servez-vous du guide
pratique de portion
pour surveiller la taille
de vos portions. Si
la portion est plus
grosse ou plus petite
que votre portion
habituelle, vous devrez
rajuster la taille de la
portion, votre dose
d’insuline ou votre
niveau d’activité
physique pour que
votre glycémie
demeure stable.
Au restaurant, vous
pouvez demander
qu’on emballe les
restes, partager votre
entrée avec quelqu’un
d’autre ou demander
des demi-portions.
Guide pratique de portion
Utilisez le Guide pratique de portion pour vous aider à
planifi er vos repas et collations
Légumes
Consommez une portion équivalant
à ce que peuvent contenir
vos deux mains.
Fruits, graines et féculents
Choisissez une portion équivalant
à votre poing fermé.
Gras et huiles
Limitez le gras que vous consommez
à une quantité équivalant à la taille
de l’extrémité de votre pouce.
Viandes et substituts
Choisissez une portion équivalant à
la taille de la paume de votre main.
La portion ne devrait pas dépasser
l’épaisseur de votre petit doigt.
Lait et substituts
250 mL (8 oz) de lait à faible teneur
en gras ou ¾ tasse (175 mL) de yogourt.
Légumes
Gras et huiles
planifi er vos repas et collations
Si vous mangez dans un bol, utilisez
la méthode illustrée ci-dessous pour manger sainement.
Photo : Vancouver Coastal Health – Healthy Living Program
Lait
Légumes
au moins 2 sortes
Produits céréaliers
et féculents
pommes de terre,
maïs, pâtes, nouilles, riz
Viandes et
substituts
poisson, viande maigre,
poulet, haricots, lentilles
Fruit

Apporter vos propres repas
La meilleure option consiste à préparer des repas que vous emporterez avec vous.
Emportez des aliments sains de la maison, comme un lunch contenant 25 % de
riz brun, 25 % de viande maigre et 50 % de légumes cuits, ou encore un sandwich
fait avec du pain à grains entiers, des noix, des fruits ainsi que des légumes
lavés et précoupés. Vous pouvez aussi emporter des légumes cuits, comme
des zucchinis légèrement blanchis, des petites patates blanches ou des patates
douces, ou encore un mélange coloré de haricots rouges et blancs, de haricots
noirs, de pois chiches et de maïs. Assaisonnez légèrement avec de l’huile d’olive et
du jus de citron, ou profitez simplement des saveurs naturelles!
Surveiller les glucides lorsque vous n’êtes pas à la maison
Les glucides font augmenter votre glycémie. Pour prendre en charge votre
diabète, vous devez connaître la quantité de glucides que contient votre repas ou
votre collation. Il est également important de les surveiller lorsque vous n’êtes
pas à la maison. Si vous prenez de l’insuline, discutez avec votre équipe soignante
de la planification de vos repas et des rajustements de votre dose d’insuline
Lignes directrices générales sur le choix de glucides
La quantité de glucides dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre
poids. Elle dépend également de votre niveau d’activité physique. Le diététiste de
votre équipe soignante pourra vous renseigner sur la bonne quantité de glucides à
consommer.
Dans le tableau ci-dessous, 1 choix de glucides = 15 grammes de glucides.
Lignes directrices
générales Femmes Hommes
Repas 3 à 4 choix de glucides 4 à 5 choix de glucides
Collation 1 à 2 choix de glucides 1 à 2 choix de glucides

Valeur nutritive
Pour une portion de 90 g (2 tranches)
Teneur % valeur quotidienne
Calories 170
Lipides 2,7 g 4 %
saturés 0,5 g 5 %
+ trans 0 g
Cholestérol 0 mg
Sodium 200 mg 8 %
Glucides 36 g 13 %
Fibres 6 g 24 %
Sucres 3 g
Alcools de sucre (polyols) 0g
Protéines 8 g
Vitamine A 1 % Vitamine C 0 %
Calcium 2 % Fer 16 %
Comment lire le tableau de la
valeur nutritive
Au restaurant, demandez au serveur une copie de l’information nutritionnelle
des aliments sur le menu. Le tableau ci-dessous fi gure sur les emballages des
aliments. L’information nutritionnelle fournie par les restaurants pourrait ne pas
correspondre au format ci-dessous; toutefois, voici des éléments que vous devriez
examiner :
1. Regardez la taille des portions. Comparez-la
à la portion que vous prévoyez manger. Si vous
prévoyez manger plus ou moins que la portion
suggérée, modifi ez les chiffres en conséquence.
2. Regardez la quantité de glucides
dans la portion. Les fi bres sont
incluses dans ce chiffre.
3. Les fi bres ne font pas augmenter
votre glycémie; par conséquent,
soustrayez la quantité de fi bres de
la quantité de glucides.
Exemple : 36 g de glucides –
6 g de fi bres = 30 g de glucides
disponibles
4. Vérifi ez la quantité de polyalcools. Certains aliments sucrés comme les
bonbons, la gomme à mâcher, le chocolat, les biscuits et la crème glacée
contiennent des polyalcools. Le sorbitol, le lactitol et le xylitol sont des
polyalcools courants. Notre organisme est incapable de bien absorber ou de
bien utiliser les polyalcools; ainsi, une petite partie seulement est transformée
en glucides. On considère que la consommation d’au plus dix grammes de
polyalcools par jour est sûre. Si vous prenez de l’insuline à action rapide, vous
n’avez pas à tenir compte des glucides contenus dans les polyalcools lorsque
vous calculez votre dose d’insuline.