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Bien manger à la ménopause
A la ménopause, chaque femme a en moyenne un bon tiers de « la vie devant soi ».
Mais elle aura peut-être à faire face, surtout avec le temps, à un risque accru
d’ostéoporose, de maladie cardiovasculaire, d’affaiblissement des facultés
cognitives… Pour le Dr Jean-Michel Lecerf (service de nutrition de l’Institut Pasteur de
Lille) ces menaces peuvent être tenues à distance, voire écartées, par une
alimentation et un mode de vie adaptés.
Sur le plan cardiovasculaire, cinq conseils simples :
- Prise de poids. Liée à l’âge, elle peut être contrôlée par une activité physique régulière (1/2
heure à ¾ d’heure de marche par jour), une diminution modérée des apports en glucides et
en lipides (en réduisant les portions, en évitant de se resservir…), une augmentation des
apports en fibres, la limitation de l’alcool. Des mesures utiles aussi pour prévenir le diabète.
- Lipides sanguins. Mêmes recommandations que pour le poids ! Attention : diminuer la
consommation de lipides de façon prépondérante aurait comme conséquence
l’augmentation de la consommation de glucides, ce qui entraîne un profil lipidique
défavorable. On peut diminuer les lipides en provenance des viennoiseries, des pâtes
feuilletées, des produits transformés… Mais pas de chasse abusive aux corps gras, ni
même aux « saturés », dont certains sont utiles. En particulier pas de restriction de produits
laitiers, car ils diminuent le risque de syndrome métabolique.
- Stress oxydatif. Sont utiles les vitamines C et E, le bêta-carotène, le sélénium, le zinc… En
pratique, 400 g de fruits et légumes par jour et de la viande sans en abuser. Et si l’on veut
du thé, un peu de chocolat, de vin (avec modération)...
- Acides gras essentiels. L’acide alphalinolénique, chef de file des oméga 3, joue un rôle
important dans la prévention cardiovasculaire. En pratique, il est apporté par les produits
laitiers et les huiles végétales (noix, colza, germes de blé…). Pour s’assurer les effets
favorables de l’EPA et du DHA, des oméga 3 à longue chaîne, on conseille le poisson 2
fois par semaine, dont une fois le poisson gras : sardine, maquereau, saumon, hareng,
flétan…
- Pression artérielle. Elle sera mieux contrôlée par le maintien d’un poids stable, la diminution
de la consommation de sel et d’alcool, les apports de calcium (produits laitiers) et de fibres
(légumes secs, fruits et légumes).
Contre l’ostéoporose, le calcium des produits laitiers doit être privilégié tout au long de la
vie : c’est la source la plus importante de calcium et son coefficient d’absorption est le plus
élevé. Les produits laitiers apportent aussi des protéines, utiles à l’os. Enfin, il faut penser à
la vitamine D (ensoleillement, foie de poisson, produits laitiers enrichis…).
Contre le déclin cognitif enfin, il est conseillé de limiter l’alcool, de privilégier les aliments
riches en vitamine B, notamment B9 (acide folique). Plusieurs études laissent espérer un
rôle favorable des oméga 3 (poissons gras).
En pratique, 400 g de fruits et légumes par jour, 3 produits laitiers par jour, 2 à 3 portions de
poisson par semaine dont une de poisson gras, une source de protéines animales par jour
(viande, poisson, œufs), des légumineuses, des matières grasses variées… Ne serait-ce pas
un « régime » bon pour toutes les femmes ? (Nutrinews hebdo)
- Réalités en Nutrition et en Diabétologie, n° 25, p. 11-17.