3 idées de capsules - nutrition - Centre intégré de santé et de

Pour les
organisateurs
3 idées de CAPSULES NUTRITION
À communiquer dans votre bulletin municipal, votre site Internet, etc.
1. Cuisiner en famille
Lesavoirculinaireestprécieuxetfaitpartiedel’histoiredechaquenation.Àunecertaineépoque,auQuébec,cettetraditionseperpétuaitde
mère en fille. Depuis, les temps ont bien changé… et nos habitudes également. Aujourd’hui, on travaille de longues heures et le temps nous
manquepourcuisiner.Pourquoinepasprofiterdesjournéesfroidesdel’hiverpourrevêtirvotretablieretinviterlesenfantsàmettrelesmains
àlapâte?Cuisineraveclesenfantsleurpermet:
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dedévelopperleurscompétencesculinaires;
dedécouvrirlesalimentssousunnouveaujour;
d’augmenterleurestimedesoietleursentimentdefierté;
destimulerleurcréativité.
Aussi,ilsserontplusintéressésàgoûterauxplatsqu’ilsaurontaidéàcréer.Chaqueenfantpeutparticiperàsafaçon,selonlestâchesquevous
luidéléguez,dèslechoixdelarecette,enpassantparl’épiceriejusqu’aurésultatfinal.Voiciquelquestâchespouvantêtreréaliséesparlesjeunes
enfantsencuisine:
 Ouvriruneboîtedeconserveouunemballageetverserlecontenudansunbol
 Laverlesfruitsetlégumes,rincerdeslégumineusesdansunepassoire,utiliseruneessoreuseàsalade.
 (Soussurveillance)Coupercertainsalimentssemi‐fermes,presserouzesteruncitron,râperdufromage.
 Mesurerduliquidedansunetasseetleverserdansunbol.  Enroberdesalimentsdefarineoudechapelure.
 Écalerunœufcuitduroucasserunœufcrudansunbol.
 Trouvertouslesingrédientsnécessairesenexplorantlecontenuduréfrigérateuroudugarde‐manger(etmêmeàl’épicerie).
 Mélangerlesingrédientsd’unerecette,d’unemarinadeoud’unetrempette.
 Goûteràlarecetteetvousaideràl’ajuster.
Mêmesilarecetten’estpastoujoursunsuccèsetquelacuisineestplussale,neperdezjamaisdevueleplaisirdepartagerlemomentdesrepas
enfamille,delacuisineàlatable.Gageonsquetousensortirontavecdessouvenirsinestimables.
TiréetadaptédeO’Gleman,Geneviève.2010.Bonnebouffeenfamille.LESÉDITIONSLASEMAINE.Montréal:CharronÉditeurInc,287p.
2. L’hydratation et le sport
Pourétanchervotresoif,l’eaurestelaboissonidéaleentouttemps,maissonrôleestparticulièrementessentiellorsdelapratiqued’activité
physique. À ce moment, votre corps a davantage besoin de boire que de manger afin de remplacer ce qui est perdu sous forme de sueur.
N’attendezpasd’êtreassoiffé,buvezrégulièrementdepetitesquantitésd’eauàlafois.
Encequiconcernelesboissonsénergisantes(Redbull©,Monster©,etc.),ellesnesontpasfaitespourrépondreauxbesoinsassociésàl’activité
physique.Lagrandequantitédesucreetlacaféinequ’ellescontiennentnuisentàunebonneréhydratation.
Pourcequiestdesboissonspoursportifs(Gatorade©,Powerade©,etc.),ellessontintéressanteslorsquevousréalisezdesactivitésintenseset
soutenues(skidefond,raquette,etc.)pendantplusd’uneheureetquevouscraignezlapanned’énergie.Inutiledeseprécipiteràl’épicerie
pours’enprocurer,carvouspouvezenfabriqueràlamaisonpourunefractionduprixenmélangeantlamêmequantitéd’eauetdejusdefruits
100%puravecunepincéedesel.
Sivousavezdeladifficultéàboiredel’eauparcequevoustrouvezque«c’estplateetçagouterien»,plusieurschoixs’offrentàvous:ajouterdes
tranchesdecitron,d’orangeoudesfeuillesdementhe,créerdesglaçonsavecdesfruitscongelés,diluerunepetitequantitédejusdefruitspour
unetransitionendouceur,etc.Debonstrucspourdévelopperlegoûtdeboiredel’eau!
3. Des petits trucs pour sauver du temps
Voicidespetitstrucspoursauverdutempsencuisine:
 Planifierlesrepasàl’avance.Établirunmenupourchaquejourdelasemaine,sansoublierleslunchs
 Fairelalisted’épicerieenfonctiondesrepasprévusetlarespecter.
 Conserverlesalimentsessentielssuivantscommedépanneursencasdemanqued’inspiration:
Essentielsdugarde‐manger:pâtesalimentaires(spaghetti,macaroni,etc.),riz,pommesdeterre,oignons,conservesdethonetde
saumon, conserves de légumineuses (haricots rouges, pois chiches, mélange de haricots, etc.), conserves de tomates en dés et
broyées,pâtedetomates,sauceetjusdetomates,sauceàpizza,cartonsdebouillondepouletoudelégumes,sucre,miel,cassonade,
farine de blé entier et tout usage, beurre de noix, condiments (vinaigres aromatisés, huiles végétales, sauce piquante), herbes et
épicesséchés,couscous.
Essentiels du frigo: fruits et légumes frais et précoupés, mélange de laitues prélavées, citrons etlimes (ou leur jus), fromage en
briqueourâpé,lait,yogourtnatureetaromatisé,beurreoumargarine,mayonnaise,œufs,produitscéréaliersdebléentier(pains,
bagels, pitas, tortillas, etc.), condiments (gingembre, moutarde de Dijon, pesto, sauce soya, sauce chili, etc.), noix et graines
(Grenoble,amandes,tournesol,etc.Ellespeuventaussiêtregardéesaucongélateur).
Essentielsducongélateur:Légumescongelés(pois,maïsetmacédoine),fruitssurgelés,viandescuitesouprêtes‐à‐cuire(poitrines
depoulet,filetdeporc,etc.),poissonsetfruitsdemer(filetsdesaumonoudetruite,crevettesdécortiquées,aiglefin,etc.),croûteà
pizzadebléentieroupainpita,muffinsmaison,rizoupâtesalimentairescuites,produitscéréaliersetfromagerâpéensurplus.
TiréetadaptédeO’Gleman,Geneviève.2009.RapidoPresto.LESÉDITIONSLASEMAINE.Montréal:CharronÉditeurInc,237p.
Document préparé par Cloé Pelletier, stagiaire en nutrition, en collaboration avec Dominique Corbeil, Dt.P., Direction de santé publique de l’ASSS de Lanaudière. Décembre 2013.
Document révisé en décembre 2015 en collaboration avec Geneviève Filteau, Dt.P, Direction de santé publique, Centre intégré de santé et de services sociaux de Lanaudière.