3 idées de capsules - nutrition - Centre intégré de santé et de

3 idées de CAPSULES NUTRITION
À communiquer dans votre bulletin municipal, votre site Internet, etc.
1. Cuisiner en famille
Lesavoirculinaireestprécieuxetfaitpartiedel’histoiredechaquenation.Àunecertaineépoque,auQuébec,cettetraditionseperpétuaitde
mèreenfille.Depuis,lestempsontbienchangé…etnoshabitudeségalement.Aujourd’hui,ontravailledelonguesheuresetletemps nous
manquepourcuisiner.Pourquoinepasprofiterdesjournéesfroidesdel’hiverpourrevêtirvotretablieretinviterlesenfantsàmettrelesmains
àlapâte?Cuisineraveclesenfantsleurpermet:
 dedévelopperleurscompétencesculinaires;
 dedécouvrirlesalimentssousunnouveaujour;
 d’augmenterleurestimedesoietleursentimentdefierté;
 destimulerleurcréativité.
Aussi,ilsserontplusintéressésàgoûterauxplatsqu’ilsaurontaidéàcréer.Chaqueenfantpeutparticiperàsafaçon,selonlestâchesquevous
luidéléguez,dèslechoixdelarecette,enpassantparl’épiceriejusqu’aurésultatfinal.Voiciquelquestâchespouvantêtreréaliséesparlesjeunes
enfantsencuisine:
 Ouvriruneboîtedeconserveouunemballageetverserlecontenudansunbol
 Laverlesfruitsetlégumes,rincerdeslégumineusesdansunepassoire,utiliseruneessoreuseàsalade.
 (Soussurveillance)Coupercertainsalimentssemi‐fermes,presserouzesteruncitron,râperdufromage.
 Mesurerduliquidedansunetasseetleverserdansunbol.
 Enroberdesalimentsdefarineoudechapelure.
 Écalerunœufcuitduroucasserunœufcrudansunbol.
 Trouvertouslesingrédientsnécessairesenexplorantlecontenuduréfrigérateuroudugarde‐manger(etmêmeàl’épicerie).
 Mélangerlesingrédientsd’unerecette,d’unemarinadeoud’unetrempette.
 Goûteràlarecetteetvousaideràl’ajuster.
Mêmesilarecetten’estpastoujoursunsuccèsetquelacuisineestplussale,neperdezjamaisdevueleplaisirdepartagerlemomentdesrepas
enfamille,delacuisineàlatable.Gageonsquetousensortirontavecdessouvenirsinestimables.
Pour les
organisateurs
TiréetadaptédeO’Gleman,Geneviève.2010.Bonnebouffeenfamille.LESÉDITIONSLASEMAINE.Montréal:CharronÉditeurInc,287p.

2. L’hydratation et le sport
Pourétanchervotresoif,l’eaurestelaboissonidéaleentouttemps,maissonrôleestparticulièrementessentiellorsdelapratiqued’activité
physique.  À ce moment, votre corps a davantage besoin de boirequedemangerafinderemplacercequiestperdusousformede sueur.
N’attendezpasd’êtreassoiffé,buvezrégulièrementdepetitesquantitésd’eauàlafois.
Encequiconcernelesboissonsénergisantes(Redbull©,Monster©,etc.),ellesnesontpasfaitespourrépondreauxbesoinsassociésàl’activité
physique.Lagrandequantitédesucreetlacaféinequ’ellescontiennentnuisentàunebonneréhydratation.
Pourcequiestdesboissonspoursportifs(Gatorade©,Powerade©,etc.),ellessontintéressanteslorsquevousréalisezdesactivitésintenseset
soutenues(skidefond,raquette,etc.)pendantplusd’uneheureetquevouscraignezlapanned’énergie.Inutiledeseprécipiteràl’épicerie
pours’enprocurer,carvouspouvezenfabriqueràlamaisonpourunefractionduprixenmélangeantlamêmequantitéd’eauetdejusdefruits
100%puravecunepincéedesel.
Sivousavezdeladifficultéàboiredel’eauparcequevoustrouvezque«c’estplateetçagouterien»,plusieurschoixs’offrentàvous:ajouterdes
tranchesdecitron,d’orangeoudesfeuillesdementhe,créerdesglaçonsavecdesfruitscongelés,diluerunepetitequantitédejusdefruitspour
unetransitionendouceur,etc.Debonstrucspourdévelopperlegoûtdeboiredel’eau!
3. Des petits trucs pour sauver du temps
Voicidespetitstrucspoursauverdutempsencuisine:
 Planifierlesrepasàl’avance.Établirunmenupourchaquejourdelasemaine,sansoublierleslunchs
 Fairelalisted’épicerieenfonctiondesrepasprévusetlarespecter.
 Conserverlesalimentsessentielssuivantscommedépanneursencasdemanqued’inspiration:
Essentielsdugarde‐manger:pâtesalimentaires(spaghetti,macaroni,etc.),riz,pommesdeterre,oignons,conservesdethonetde
saumon, conserves de légumineuses (haricots rouges, pois chiches,mélangedeharicots,etc.),conservesdetomatesendéset
broyées,pâtedetomates,sauceetjusdetomates,sauceàpizza,cartonsdebouillondepouletoudelégumes,sucre,miel,cassonade,
farinede bléentier et tout usage, beurrede noix,condiments (vinaigres aromatisés, huiles végétales,saucepiquante),herbes et
épicesséchés,couscous.
Essentielsdufrigo:fruitsetlégumesfraisetprécoupés,mélangedelaituesprélavées,citronsetlimes(ouleurjus),fromageen
briqueourâpé,lait,yogourtnatureetaromatisé,beurreoumargarine,mayonnaise,œufs,produitscéréaliersdebléentier(pains,
bagels, pitas, tortillas, etc.), condiments (gingembre, moutarde de Dijon, pesto, sauce soya, sauce chili, etc.), noix et graines
(Grenoble,amandes,tournesol,etc.Ellespeuventaussiêtregardéesaucongélateur).
Essentielsducongélateur:Légumescongelés(pois,maïsetmacédoine),fruitssurgelés,viandescuitesouprêtes‐à‐cuire(poitrines
depoulet,filetdeporc,etc.),poissonsetfruitsdemer(filetsdesaumonoudetruite,crevettesdécortiquées,aiglefin,etc.),croûteà
pizzadebléentieroupainpita,muffinsmaison,rizoupâtesalimentairescuites,produitscéréaliersetfromagerâpéensurplus.
TiréetadaptédeO’Gleman,Geneviève.2009.RapidoPresto.LESÉDITIONSLASEMAINE.Montréal:CharronÉditeurInc,237p.
Document préparé par Cloé Pelletier, stagiaire en nutrition, en collaboration avec Dominique Corbeil, Dt.P., Direction de santé publique de l’ASSS de Lanaudière. Décembre 2013.
Document révisé en décembre 2015 en collaboration avec Geneviève Filteau, Dt.P, Direction de santé publique, Centre intégré de santé et de services sociaux de Lanaudière.