Pour les organisateurs de

3 idées de CAPSULES NUTRITION
À communiquer dans votre bulletin municipal, votre site Internet, etc.
1. Cuisiner en famille
Vousvousrappelezprobablementd’uneépoqueoùlacuisineétait la chasse gardée des mères de famillequis’yafféraientpournourrirleur
abondantemarmaille.Depuis,lestempsontbienchangé…etnoshabitudeségalement.Aujourd’hui,ontravailledelonguesheures,souventbien
loindelamaison.Entremétro,boulot,dodo(ettraffic!),letempsnousmanque.Résultat,oncuisinedemoinsenmoinsetceprécieuxsavoir
culinaireseperd.Afinderedonnerseslettresdenoblesseàlacuisine,enfilezvotretablieretinvitezlesenfantsàmettrelesmainsàlapâte!
Cuisineravecsesenfantsestunimmensecadeauquevousleuroffrez,mêmes’ilsronchonnentaupremierabord.Ilspeuventàlafoisdévelopper
leurscompétencesculinaires(cen’estpasrien!),découvrirlesalimentssousunnouveaujour,augmenterleurestimedesoietleursentimentde
fiertéainsiquestimulerleurcréativité.Aussi,ilsserontprobablementplusintéressésàgoûterauxplatsqu’ilsaurontaidéàcréer.
Peuimportel’âge,chaqueenfantpeutparticiperàsafaçonselonlestâchesquevousluidéléguez.Parcontre,sachezquevousaurezprobablement
besoind’unebonnedosedepatienceetdequelquesfeuillesd’essuie‐toutpourpallierauxdégâts.L’implicationdesenfantspeutcommencerdèsle
choixdelarecette,enpassantparl’épiceriejusqu’aurésultatfinal.Voiciquelquestâchespouvantêtreréaliséesparlesjeunesenfantsencuisine:
 Ouvriruneboîtedeconserveouunemballageetverserlecontenudansunbol.
 Laverlesfruitsetlégumes,rincerdeslégumineusesdansunepassoire,utiliseruneessoreuseàsalade.
 (Soussurveillance)Coupercertainsalimentssemi‐fermes,presserouzesteruncitron,râperdufromage.
 Mesurerduliquidedansunetasseetleverserdansunbol.
 Enroberdesalimentsdefarineoudechapelure.
 Écalerunœufcuitduroucasserunœufcrudansunbol.
 Trouvertouslesingrédientsnécessairesenexplorantlecontenuduréfrigérateuroudugarde‐manger(etmêmeàl’épicerie).
 Mélangerlesingrédientsd’unerecette,d’unemarinadeoud’unetrempette.
 Goûteràlarecetteetvousaideràl’ajuster.
Mêmesilarecetten’estpastoujoursunsuccèsetquelacuisinesembleavoirétédévastéeparunouragandefarine,neperdezjamaisdevuele
plaisirdepartagerlemomentdesrepasenfamille,delacuisineàlatable.Gageonsquetousensortirontavecdessouvenirsinestimables.
TiréetadaptédeO’Gleman,Geneviève.2010.Bonnebouffeenfamille.LESÉDITIONSLASEMAINE.Montréal:CharronÉditeurInc,287p.
Pour les
organisateurs de

2. L’hydratation et le sport
Pourétanchervotresoif,l’eaureste la boisson de prédilectionentouttemps,mais sonrôleestparticulièrementessentiellorsdelapratique
d’activitéphysique.Àcemoment,votrecorpsadavantagebesoindeboirequedemangerafinderemplacercequiestperdusousformedesueur.
N’attendezpasd’êtreassoiffé,buvezrégulièrementdepetitesquantitésd’eauàlafois.
Encequiconcernelesboissonsénergisantes(Redbull©,Monster©,etc.),ellesnesontpasfaitespourrépondreauxbesoinsassociésàl’activité
physique.Lagrandequantitédesucreetlacaféinequ’elles contiennent nuisent à unebonneréhydratation.Pour cequiestdes boissonspour
sportifs(Gatorade©,Powerade©,etc.),ellessontintéressanteslorsquevousréalisezdesactivitésintensesetsoutenues(skidefond,raquette,etc.)
pendantplusd’uneheureetquevouscraignezlapanned’énergie.Inutiledeseprécipiteràl’épiceriepours’enprocurer,carvouspouvezen
fabriqueràlamaisonpourunefractionduprixenmélangeantlamêmequantitéd’eauetdejusdefruits100%puravecunepincéedesel.
Sivousavezdeladifficultéàboiredel’eauparcequevoustrouvezque«c’estplateetça gouterien», plusieurs choix s’offrentà vouspour la
remettreaugoûtdujour:ajouterdestranchesdecitron,d’orangeoudesfeuillesdementhe,créerdesglaçonsavecdesfruitscongelés,diluerune
petitequantitédejusdefruitspourunetransitionendouceur,etc.Debonstrucspourdévelopperlegoûtdeboiredel’eau!
3. Les essentiels pour sauver du temps
Lemanquedetempsestunfreinimportantpourplusieursàunesainealimentation.Onmanquedetempspourfairelescourses,pourpréparerle
repasetmêmepourlemanger.Unebonnedosedeplanificationestunincontournableencuisineetdébutedèslalisted’épicerie.Fairelaliste
d’épicerie en fonction des repas prévus pour la semaine est unetrèsbonnefaçondesauverdutempsauquotidien.Certainsaliments,
indispensablesàconserverdanssacuisine,sontd’excellentsdépanneursàpetitprixlorsquel’inspirationn’yesttoutsimplementpas.Pasbesoin
desecasserlatêtepourréaliserunrepassimpleetsavoureuxavecdesalimentsquevouspossédezprobablementdéjà.Sivoussouhaitezregarnir
lesétagèresdugarde‐mangeretduréfrigérateur,voiciquelquesidéesd’alimentspourcontrerlesyndromedu«Qu’est‐cequ’onmange?»de17h.
Essentielsdugarde‐manger: pâtes alimentaires (spaghetti, macaroni, etc.), riz, couscous,conservesdethonetdesaumon,conservesde
légumineuses(haricotsrouges,poischiches,mélangedeharicots,etc.),conservesdetomatesendésetbroyées,pâtedetomates,sauceetjusde
tomates,sauceàpizza,cartonsdebouillondepouletoudelégumes, sucre, miel,cassonade,farinede blé entier et tout usage,beurre de noix,
condiments(vinaigresaromatisés,huilesvégétales,saucepiquante),herbesetépicesséchés,pommesdeterreetoignons.
Essentielsdufrigo:fruitsetlégumesfraisetprécoupés,mélangedelaituesprélavées,citronsetlimes(ouleurjus),fromageenbriqueourâpé,
lait, yogourt nature et aromatisé, beurre ou margarine, mayonnaise,œufs,produitscéréaliersdebléentier(pains,bagels,pitas,tortillas, etc.),
condiments(gingembre,moutardedeDijon,pesto,saucesoya,saucechili,etc.),noixetgraines(Grenoble,amandes,tournesol,etc.Ellespeuvent
aussiêtregardéesaucongélateur).
Essentielsducongélateur:Légumescongelés(pois,maïsetmacédoine),fruitssurgelés,viandescuitesouprêtes‐à‐cuire(poitrinesdepoulet,filet
deporc,etc.),poissonsetfruitsdemer(filetsdesaumonoudetruite,crevettesdécortiquées,aiglefin,etc.),croûteàpizzadebléentieroupainpita,
muffinsmaison,rizoupâtesalimentairescuites,produitscéréaliersetfromagerâpéensurplus.
Unecuisinebiengarnieestunavantageconsidérable,maisellen’estpasungagederéussitesansunebonneplanification!
TiréetadaptédeO’Gleman,Geneviève.2009.RapidoPresto.LESÉDITIONSLASEMAINE.Montréal:CharronÉditeurInc,237p.
Document préparé par Cloé Pelletier, stagiaire en nutrition, en collaboration avec Dominique Corbeil, Dt.P., Direction de santé publique de Lanaudière. Décembre 2013