Alimentation, Ostéoporose et Prévention

Le calcium et les protéines sont des constituants de
l’os. Une carence d’un de ces deux éléments est
néfaste pour l’os, non seulement pour l’acquisition
de la masse osseuse pendant l’enfance et l’adoles-
cence, mais également pour son maintien à l’âge
adulte.
Dans notrealimentation,
•où trouve-t-on du calcium?
Les produits laitiers (lait, yaourt, fromage,…) et les eaux
minérales riches en calcium (> 300 mg/l) constituent les
principales sources de calcium.
Certains aliments, comme le tofu, les fruits oléagineux
(noix, amandes,…), les céréales complètes, les légumes
verts ainsi que les légumineuses (lentilles, pois chiches,…)
contiennent également du calcium, mais en plus faible
quantité. Ces aliments permettent de compléter la ration
de calcium quotidienne nécessaire. Néanmoins, ces der-
niers peuvent difficilement remplacer les produits laitiers.
•où trouve-t-on des protéines?
La viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont
les principales sources de protéines animales. Elles sont de
premièrequalité. Le tofu ainsi que le quorn, composés
principalement de mycoprotéines (obtenues par la fer-
mentation d’un champignon), sont des substituts de
protéines animales de bonne valeur nutritive.
Les protéines présentes dans les légumineuses doivent
être complétées par celles des céréales afin d’obtenir la
valeur des protéines animales, par exemple en combinant
les lentilles avec le riz ou les pois chiches avec la semoule
de blé.
Apports recommandés par jour
•Adolescence (10 - 20 ans)
Constituer son capital osseux pour toute une vie en con-
sommant:
Calcium Protéines
1200 mg correspondent à: 1g/kg correspond à:
minimum 3portions 1 à 2 portions de
d’aliments riches viande ou équivalents
en calcium complétées
par le calcium contenu dans
le reste de l’alimentation
•Age moyen
Entretenir et préserver son capital osseux en consommant:
Calcium Protéines
1000 mg correspondent à: 1g/kg correspond à:
2à3portions d’aliments 1 à 2 portions de
riches en calcium viande ou équivalents
complétées par le calcium
contenu dans le reste de
l’alimentation
•Femme ménopausée et 3ème âge
Limiter la perte osseuse liée à l’âge et/ou à une diminuti-
on du taux d’œstrogènes en consommant:
Calcium Protéines
1200 mg correspondent à: 1g/kg correspond à:
minimum 3portions 1 à 2 portions de
d’aliments riches en viande ou équivalents
calcium complétées
par le calcium contenu dans
le reste de l’alimentation
Équivalents calciques
Équivalents protidiques
Alimentation équilibrée
Chaque jour…
• Minimum 1,5 litres
de boisson en
préférant l’eau et
l’eau minérale
• 5 portions de fruits
et légumes
• 3 portions de farineux
(pain, pâtes, riz,
pomme de terre,...)
• 2 à 3 portions de
produits laitiers
•1à2portion(s)
de viande ou
équivalents
• 3 sources de matière
grasse. Utiliser du
beurre pour les tartines
et des huiles de bonne
qualité pour cuisiner
(1cs par repas).
•Si les repas vous sem-
blent trop abondants,
vous pouvez faire 1
à 3 collations.
Par exemple, manger
les mandarines à 10h.
Petit déjeuner
Repas de midi
Repas du soir
1portion
250 mg de calcium
60g de fro-
mage à pâte
molle
2fromages
àtartiner
1yaourt
(180g)
60g de fromage
pâte dure
1verre de lait
(2dl)
3verres d’eau minérale
riche en calcium (;5dl)
200g de séré
ou de fromage
blanc
2flans
1portion
20 g de protéines
100g
de viande
100g de fromage
àpâte molle
80g de fromage
àpâte dure
100g de poisson
ou crustacés
2œufs
3verres
de lait
(6dl)
40g de légumineuses
+80g de céréales
2cuillères à soupe
de lait en poudre
écrémé
200g de tofu
ou de quorn

L’os est un tissu vivant
qu’il faut
sans cesse alimenter…
Alimentation
Ostéoporose
et Prévention
Des menus riches en calcium…
Il est possible d’inclure les produits laitiers
dans les préparations telles que:
•gratins (de légumes, de pâtes,…)
• purée, polenta
• tartes (aux légumes, au fromage,…)
• sauce blanche
•bircher
• desserts lactés (frappé, séré aux fruits,…)
Penser à utiliser les aliments suivants:
• poudre de lait écrémé (1cs = 130 mg de calcium)
•lait (1dl = 120 mg de calcium)
•fromage râpé (1cs = 80 mg de calcium)
• lait condensé (1cs = 25 mg de calcium)
• fromage frais (1cs = 10 mg de calcium)
Test :
Alimentez-vous suffisamment
vos os en calcium?
Hier,j’ai consommé…
Aliments Nombre de
portion(s)
2dl de lait
2 flans ou crèmes dessert
1 yaourt
30g de fromage à pâte dure
60g de fromage à pâte molle
2 fromages à tartiner
200g de fromage frais (séré,…)
3 verres d’eau minérale riche
en calcium (>300 mg/l)
Total des portions consommées:
Avez vous atteint les 3 portions
d’aliments riches en calcium?
rOui
rNon
Vous pouvez également agir sur les autres
facteurs de risque d’ostéoporose tels que:
Alcool
Tabagisme
Sédentarité
2007
Service des Maladies Osseuses
Hôpitaux Universitaires de Genève
• Le lait de soja, contrairement au lait de vache, contient
très peu de calcium. Il ne peut donc pas remplacer les
produits laitiers, à moins qu’il ne soit enrichi en calcium.
Si c’est le cas, il apporte la même quantité de calcium
que le lait de vache. Vérifier sur l’emballage!
• Chez certaines personnes, le lait provoque des douleurs
abdominales, des ballonnements, voire des diarrhées.
Ces personnes sont incapables de digérer le lactose
(= sucre du lait) à cause d’un déficit en lactase. Mais la
plupart de ces gens tolèrent les produits laitiers comme
yaourt, kéfir, babeurre, blanc battu, fromage, cottage
cheese. Il existe, par ailleurs, du lait et des yaourts sans
lactose.
• La vitamine D joue un rôle essentiel dans le métabolis-
me osseux. Sa source principale provient du soleil. Elle
est en majorité synthétisée dans la peau grâce à l’action
des rayons UV. Dans les aliments, la vitamine D n’est que
rarement présente. Seuls les poissons gras sont des ali-
ments riches en vitamine D. Un apport insuffisant en
vitamine D concerne une femme sur deux souffrant
d’ostéoporose.
•L’
allégement des matières grasses du lait ne modifie
pas sa teneur en calcium. Le lait entier ou écrémé conti-
ent 120 mg de calcium par décilitre. Si vous souffrez
d’ostéoporose, une bonne alimentation n’exclut pas le
traitement prescrit par votre médecin.
Remarques: