Alimentation, Ostéoporose et Prévention

Le calcium et les protéines sont des constituants de
l’os. Une carence d’un de ces deux éléments est
néfaste pour l’os, non seulement pour l’acquisition
de la masse osseuse pendant l’enfance et l’adolescence, mais également pour son maintien à l’âge
adulte.
Dans notre alimentation,
• où trouve-t-on du calcium?
Les produits laitiers (lait, yaourt, fromage,…) et les eaux
minérales riches en calcium (> 300 mg/l) constituent les
principales sources de calcium.
Certains aliments, comme le tofu, les fruits oléagineux
(noix, amandes,…), les céréales complètes, les légumes
verts ainsi que les légumineuses (lentilles, pois chiches,…)
contiennent également du calcium, mais en plus faible
quantité. Ces aliments permettent de compléter la ration
de calcium quotidienne nécessaire. Néanmoins, ces derniers peuvent difficilement remplacer les produits laitiers.
• où trouve-t-on des protéines?
La viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont
les principales sources de protéines animales. Elles sont de
première qualité. Le tofu ainsi que le quorn, composés
principalement de mycoprotéines (obtenues par la fermentation d’un champignon), sont des substituts de
protéines animales de bonne valeur nutritive.
Les protéines présentes dans les légumineuses doivent
être complétées par celles des céréales afin d’obtenir la
valeur des protéines animales, par exemple en combinant
les lentilles avec le riz ou les pois chiches avec la semoule
de blé.
Apports recommandés par jour
Alimentation équilibrée
Équivalents calciques
• Adolescence (10 - 20 ans)
Chaque jour…
Constituer son capital osseux pour toute une vie en consommant:
Calcium
Protéines
1200 mg correspondent à:
minimum 3 portions
d’aliments riches
en calcium complétées
par le calcium contenu dans
le reste de l’alimentation
1g/kg correspond à:
1 à 2 portions de
viande ou équivalents
2 fromages
à tartiner
1 yaourt
(180g)
60g de fromage à pâte
molle
Petit déjeuner
• Minimum 1,5 litres
de boisson en
préférant l’eau et
l’eau minérale
60g de fromage
pâte dure
1 portion
250 mg de calcium
• 5 portions de fruits
et légumes
1 verre de lait
(2dl)
• 3 portions de farineux
(pain, pâtes, riz,
pomme de terre,...)
2 cuillères à soupe
de lait en poudre
écrémé
• Age moyen
2 flans
Entretenir et préserver son capital osseux en consommant:
Calcium
Protéines
1000 mg correspondent à:
2 à 3 portions d’aliments
riches en calcium
complétées par le calcium
contenu dans le reste de
l’alimentation
1g/kg correspond à:
1 à 2 portions de
viande ou équivalents
ème
• Femme ménopausée et 3
âge
3 verres d’eau minérale
riche en calcium (;5dl)
Protéines
1200 mg correspondent à:
minimum 3 portions
d’aliments riches en
calcium complétées
par le calcium contenu dans
le reste de l’alimentation
1g/kg correspond à:
1 à 2 portions de
viande ou équivalents
• 2 à 3 portions de
produits laitiers
• 1 à 2 portion(s)
de viande ou
équivalents
Équivalents protidiques
100g
de viande
100g de fromage
à pâte molle
80g de fromage
à pâte dure
Limiter la perte osseuse liée à l’âge et/ou à une diminution du taux d’œstrogènes en consommant:
Calcium
Repas de midi
200g de séré
ou de fromage
blanc
100g de poisson
ou crustacés
1 portion
20 g de protéines
3 verres
de lait
(6dl)
2 œufs
200g de tofu
ou de quorn
40g de légumineuses
+ 80g de céréales
Repas du soir
• 3 sources de matière
grasse. Utiliser du
beurre pour les tartines
et des huiles de bonne
qualité pour cuisiner
(1cs par repas).
• Si les repas vous semblent trop abondants,
vous pouvez faire 1
à 3 collations.
Par exemple, manger
les mandarines à 10h.
Des menus riches en calcium…
• Le lait de soja, contrairement au lait de vache, contient
très peu de calcium. Il ne peut donc pas remplacer les
produits laitiers, à moins qu’il ne soit enrichi en calcium.
Si c’est le cas, il apporte la même quantité de calcium
que le lait de vache. Vérifier sur l’emballage!
Test :
Alimentez-vous suffisamment
vos os en calcium?
Hier, j’ai consommé…
Il est possible d’inclure les produits laitiers
dans les préparations telles que:
•
•
•
•
•
•
gratins (de légumes, de pâtes,…)
purée, polenta
tartes (aux légumes, au fromage,…)
sauce blanche
bircher
desserts lactés (frappé, séré aux fruits,…)
Penser à utiliser les aliments suivants:
•
•
•
•
•
poudre de lait écrémé (1cs = 130 mg de calcium)
lait (1dl = 120 mg de calcium)
fromage râpé (1cs = 80 mg de calcium)
lait condensé (1cs = 25 mg de calcium)
fromage frais (1cs = 10 mg de calcium)
• Chez certaines personnes, le lait provoque des douleurs
abdominales, des ballonnements, voire des diarrhées.
Ces personnes sont incapables de digérer le lactose
(= sucre du lait) à cause d’un déficit en lactase. Mais la
plupart de ces gens tolèrent les produits laitiers comme
yaourt, kéfir, babeurre, blanc battu, fromage, cottage
cheese. Il existe, par ailleurs, du lait et des yaourts sans
lactose.
Aliments
Nombre de
portion(s)
2dl de lait
2 flans ou crèmes dessert
1 yaourt
30g de fromage à pâte dure
60g de fromage à pâte molle
• La vitamine D joue un rôle essentiel dans le métabolisme osseux. Sa source principale provient du soleil. Elle
est en majorité synthétisée dans la peau grâce à l’action
des rayons UV. Dans les aliments, la vitamine D n’est que
rarement présente. Seuls les poissons gras sont des aliments riches en vitamine D. Un apport insuffisant en
vitamine D concerne une femme sur deux souffrant
d’ostéoporose.
• L’allégement des matières grasses du lait ne modifie
pas sa teneur en calcium. Le lait entier ou écrémé contient 120 mg de calcium par décilitre. Si vous souffrez
d’ostéoporose, une bonne alimentation n’exclut pas le
traitement prescrit par votre médecin.
Remarques:
2 fromages à tartiner
200g de fromage frais (séré,…)
3 verres d’eau minérale riche
en calcium (>300 mg/l)
Total des portions consommées:
Avez vous atteint les 3 portions
d’aliments riches en calcium?
r Oui
r Non
Vous pouvez également agir sur les autres
facteurs de risque d’ostéoporose tels que:
Alcool
Tabagisme
Sédentarité
2007
Service des Maladies Osseuses
Hôpitaux Universitaires de Genève
Alimentation
Ostéoporose
et Prévention
L’os est un tissu vivant
qu’il faut
sans cesse alimenter…